Hořčík pro spánek: Funguje to a jak to vzít

Lidské tělo obsahuje asi 25-35G elementárního hořčíku, jehož 46% je uloženo v měkkých tkáních a svalech, 53% v kostech a pouze 1% v krvi. Je přirozeně přítomen v mnoha potravinách. Stále, 10-30% lidí Ve Velké Británii mají subklinický nedostatek hořčíku. Doplňky hořčíku pomáhají léčit nedostatky.

Prohlašuje se, že suplementace hořčíku zlepšuje dobu trvání a kvality spánku. Jsou tato tvrzení platná a vědecky prokázána? Jak musí člověk vzít hořčík, aby se zvýšila kvalita spánku, trvání a hloubku? Pokračujte ve čtení, abyste věděli vše, co potřebujete, než investujete do doplňků hořčíku na spánek.

Hořčík a spánek 

Probíhá výzkum vztahu mezi spánkem a suplementací hořčíku. Navrhované mechanismy o tom, jak hořčík zlepšuje spánek;

Svalová relaxace 

Hořčík inhibuje uvolňování N-methyl-d-aspartát (NMDA), neuroendokrinní regulátor a neurotransmiter receptor. Receptory NMDA jsou vrátné v mozku a jejich nadměrná aktivace vede k nadměrné stimulaci a nespavosti. Blokováním receptorů NMDA hořčík uklidňuje nervový systém, snižuje depresi a vyvolává spánek. 

A Placebem kontrolovaná dvojitá slepá klinická hodnocení Studie v Íránu dospěl k závěru, že pravidelná suplementace hořčíku (500 mg denně) po dobu osmi týdnů významně zlepšila dobu spánku, účinnost a hladiny melatoninu v séru. 

Vyšší hladiny melatoninu 

Melatonin je hormon zapojený do regulace cirkadiánních rytmů a různé studie připsaly nižší hladině melatoninu nedostatku hořčíku. Suplementace hořčíku zvyšuje spánek zlepšením hladin melatoninu, a tedy pravidelnost cirkadiánních rytmů. Cirkadiánní rytmus umožňuje tělu přizpůsobit se podle dne a noci a ovlivňuje pocity spánku a bdělosti. 

An Dřívější studie na Brigham Young University, USA, na potkanech v roce 2006 pozoroval, že strava s nedostatkem hořčíku způsobuje významné snížení hladin melatoninu v plazmě.

Regulace syntézy GABA v mozku 

Kyselina gama amino -butylová, zkrácená jako GABA, je inhibiční neurotransmiter v mozku, který uklidňuje centrální nervový systém inhibicí působení excitačních neurotransmiterů, např. Glutamát, který způsobuje vzrušení a bdělost. 

Příčiny hořčíku Aktivace receptorů GABA ovlivňuje uvolňování GABA z neuronů a zvyšuje citlivost receptorů GABA. Všechny tyto akce se spojují a zlepšují kvalitu a trvání spánku.

Snížení hladin kortizolu 

Kortizol je jedním ze stresových hormonů uvolňovaných ve stresových situacích. Způsobuje bojovou nebo letový reakci a potlačuje odpovědi spojené s odpočinkem a ruminací, např. Spánek a relaxací. Hořčík podporuje spánek a klid potlačením hladiny kortizolu.

A Rozsáhlá post-hoc analýza podle Joëlle C. Schutten a kolegové pracující na University of Groningen, Groningen, Nizozemsko, v roce 2020 dospěl k závěru, že denní suplementace hořčíku při 350 mg/den po dobu 24 týdnů významně snížila hladinu kortizolu v moči.

Různé výhody doplňování hořčíku, které ovlivňují spánek

Suplementace hořčíku dodává četné zdravotní přínosy, které nakonec přispívají ke zdravému spánku. Například;

Regulace krevního tlaku

Dieta bohatá na hořčík se doporučuje jako přirozený lék ke snížení krevního tlaku. Nedávné studie zjistily, že suplementace hořčíku způsobuje mírné snížení krevního tlaku u lidí s hypertenzí. 

Rozsáhlé Systematické revize podle Profesorka Andrea Rosanoff a kolegové V USA poznamenal, že perorální suplementace hořčíku při ≥ 240 mg/den snižuje krevní tlak u nekontrolovaných hypertenzních pacientů s použitím antihypertenzivních léků a denní příjem hořčíku> 600 mg/den u neléčených pacientů s hypertenzí.

Snížené riziko diabetu 2. typu

Lidé, kteří užívají doplňky hořčíku a konzumují potraviny bohaté na hořčík, mají nižší riziko diabetu 2. typu. V důsledku toho studie Publikováno v Péče o diabetes (Journal of the Americká asociace diabetu) v roce 2011 zaznamenal inverzní vztah mezi suplementací hořčíku a rizikem diabetu typu 2.

K prozkoumání toho, jak suplementace hořčíku zlepšuje glykemickou kontrolu, je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Snížené bolesti migrény 

Nedostatek hořčíku je jedním z rizikových faktorů migrénních bolestí hlavy a pravidelná suplementace hořčíku snižuje migrénové bolesti hlavy samostatně a v kombinaci s léky migrény. 

A Analýza průřezu průzkumu National Health and Nutrition Examise (2001-2004) od Margaret Slavin a kolegové na George Mason University, USA, identifikoval nedostatečný příjem hořčíku jako kritický rizikový faktor pro migrénu u amerických dospělých. Je však zapotřebí více výzkumu a osoba s migrénou bolestmi hlavy musí konzultovat s lékařem, aby se zabránilo zbytečně vyšším dávkám, které způsobují vedlejší účinky.

Nižší riziko osteoporózy 

Hořčík je jedním z složek kostí a jeho suplementace zlepšuje hustotu kostí ovlivňováním koncentrací vitamínu D, což je rozhodující pro zdraví kostí. Strava nebo doplňky bohatá na hořčík tedy snižuje riziko zdravotních onemocnění kostí, např. Osteoporózy.

A Nedávná studie v Nizozemí dospěl k závěru, že vyšší příjem hořčíku způsobuje zvýšení hustoty minerálů kosti (BMD) femorálního krku a kyčle. Samotné hořčík je však nedostatečný a doplňky obsahující kombinaci kostních zdraví živin, tj. Vitamin D, vápníku, hořčíku a proteinů, jsou nezbytné pro optimální zdraví kostí.

Podrobnější přehled o výhodách hořčíku naleznete na stránce Welzo Information. kliknutím zde. 

Jak vzít hořčík pro lepší spánek? 

Před použitím doplňků hořčíku je nezbytné pochopit doporučený denní příjem (RDI) a toleranční úrovně. Maximální tolerovatelný limit hořčíku je nižší než RDI, protože člověk také bere hořčík z potravy, nápojů a dalších doplňků. Denní dávky hořčíku nesmí překročit následující úrovně. (Zdroj: Národní institut zdraví)

Kojenci:

• Výzkum nezavedl bezpečné limity pro kojence. Doplňky hořčíku se nedoporučují u kojenců do 12 měsíců. 

• 1-3 roky: 80 mg 
• 4-8 let: 130 mg
• 9-13 let: 240 mg
• 14-18 let: 410 mg (muži), 360 mg (ženy)

• 19-30 let: 400 mg (muži), 31-350 mg (ženy)
• 31-50 let: 420 mg (muži), 320-360 mg (ženy)
• 51+ let: 420 mg (muži), 320 mg (ženy)

Hořčík je přirozeně přítomen v mnoha zvířecích a rostlinných potravinách. Některá opevněná jídla, např. Nápoje a obiloviny, také obsahují hořčík. Potraviny bohaté na hořčík, které musí být přidány do stravy, jsou kultivované jogurt, ořechy, semena, luštěniny, celá zrna a listová zelenina, např. Špenát. 

Rizika spojená s předávkováním hořčíkem

Dávky vyšší než RDI mají za následek toxicitu a příčinu hořčíku různé vedlejší účinky. Vedlejšími účinky jsou průjem, zvracení, nevolnost, kožená, proplachování obličeje, retence břicha, bolest břicha, slabosti svalů, dýchací problémy, toxicita, nižší krevní tlak, nepravidelný srdeční rytmus a srdeční zástava v těžkých případech. 

Doplňky hořčíku nejde dobře s různými léky, např. Diuretika, antibiotika, bisfosfonáty a inhibitory protonové pumpy. Lidé používající tyto léky musí konzultovat poskytovatele zdravotní péče nebo lékárníka.

Často kladené otázky 

Jak dlouho trvá hořčík, aby fungoval pro spánek? 

Jednotlivec se liší od člověka k člověku. Odborníci doporučují užívat hořčík doplňující nejméně 30 minut před spaním a po sobě po dobu 6-8 týdnů pro nejlepší výsledky. Některé studie používaly doplňky hořčíku po dobu 24 týdnů.

Která forma hořčíku je nejlepší pro spánek? 

Různé formy hořčíku v doplňcích stravy jsou glycinát, oxid, síran a citrát. Zdravotníci a odborníci na výživu říkají Glycinát hořčíku je nejlepší formulace pro zdravý spánek. Je doplněna glycinem, aminokyselinou, která podporuje spánek. Kromě toho je glycinát hořčíku lépe absorbován a má nižší riziko trávicího vedlejšího účinku.

Je v pořádku užívat doplňky hořčíku každou noc před spaním? 

Pravidelně užívání doplňku hořčíku před postelí není škodlivé za předpokladu, že denní dávka je v rámci doporučeného denního příjmu nebo tolerovatelného limitu. Existuje mnoho příčin deprivace spánku a doporučuje se konzultovat spíše terapeutovi spánkem, než se uchýlit k vyšším dávkám hořčíku.

Jaká je nejlepší forma doplňků hořčíku? 

Forma tabletu je pravděpodobně nejlepší formou, pokud jde o doplňky hořčíku. Doporučuje se však zkontrolovat u poskytovatele zdravotní péče a určit nejlepší formu, která vyhovuje potřebám jednotlivce. 

Jaké jsou známky nedostatku hořčíku? 

Před uchýlením se k doplňkům hořčíku zkontrolujte známky nedostatku hořčíku. Patří mezi ně zvracení, nevolnost, špatná chuť k jídlu, slabost, únava, svalnatý třes a křeče a abnormální srdeční rytmy. 

Mohou být doplňky hořčíku užívány s vitaminem D? 

Jak vitamin D, tak hořčík podporují zdravý spánek a relaxaci. Spojení je doplňuje účinky navzájem. Oba produkty se tedy často doporučují společně. 

Kdo se musí vyhnout doplňkům hořčíku? 

Všechny doplňky minerálních doplňků, včetně doplňků hořčíku, se nedoporučují pro lidi, kteří užívají antibiotika a diuretika nebo mají srdeční onemocnění. Vedlejší účinky jsou velmi neobvyklé. Lidé, kteří užívají velmi vysoké dávky, však zažívají některé gastrointestinální vedlejší účinky, např. Zvracení, nevolnost a průjem. 

Které ovoce je bohaté na hořčík? 

Mnoho ovoce je bohaté na hořčík. Jedním z příkladů je banán, který je známý hlavně jeho bohatým obsahem hořčíku a draslíku. Jeden velký banán poskytuje 36,7 mg (9-11% DV) hořčíku.

Závěr 

Užívání doplňků hořčíku a konzumace stravy bohatých na hořčík zvyšuje doba trvání a kvalitu spánku. Vědci stále určují přesné mechanismy. Mnoho studií však prokázalo účinky doplňků hořčíku pro lepší spánek. 

Některé navrhované mechanismy jsou relaxace svalů, zvýšená hladina melatoninu, nižší hladiny kortizolu a pozitivní interakce s některými neurotransmitery, zejména GABA. Je však nezbytné držet se denních doporučených hodnot, protože nadměrné využití způsobuje vedlejší účinky vedoucí ke zdravotním komplikacím. Interaguje s některými léky a potřebuje opatrnost od těch, kteří je berou.

Pravidelné monitorování hladin hořčíku v krvi je rozhodující pro identifikaci subklinického nedostatku před výskytem příznaků nedostatku. Welzo's Krevní test hořčíku (séra) je pohodlný a cenově dostupný. Navštivte stránku a získejte soupravu. 

Různé doplňky glycinátu hořčíku dostupné ve Welzo jsou Komplexní tobolky neurobiologického hořčíku glycinátu, Klaire Labs Magnesium glycinate Complex 100mg tobolky, Hledání prášku na glycinát Health hořčík, Solární hořčík glycinát 350 mg vegetariánských čepic a Čisté zapouzdření hořčíkových glycinátových tobolek. Navštivte naše produktové stránky a získejte požadovaný produkt podle požadavků.