Jaké doplňky by měli vegetariánský vzít?

Veganští zastánci zdůrazňují několik výhod, ale zřídka hovoří o nutričních nedostatcích, které se během veganské cesty zažívají. Co způsobuje nutriční nedostatky ve veganské stravě? Viníkem je povaha trávicího systému. Trávicí systém krávy je navržen tak, aby extrahoval všechny živiny z rostlin. Na druhé straně je lidský trávicí systém navržen tak, aby konzumoval jak rostlinné, tak živočišné výrobky a nedělá se dobře pouze s jedním typem jídla.
Dalšími faktory spojenými s veganskou stravou jsou špatně plánované stravy, nedostatečný příjem potravy a špatná dostupnost určité živiny, např. Zinek, jód, vápník, železo, omega-3 mastné kyseliny, vitamin D a vitamin B12.

Veganští odborníci na výživu mají rádi Nicole Neufingerl (Unilever Foods Innovation Center, Nizozemsko) zdůraznili tento problém a doporučili používat doplňky při udržování pouze veganské stravy. 

Nejlepší doplněk pro vegan

Rozhodnutí přijímat doplňky musí být přijato ve spolupráci se zdravotnickými a dietními odborníky a doporučuje se konzultovat s dietologem, aby prodiskutovala nutriční nedostatky a požadavky.

Následující seznam běžných nedostatků je poskytován pro pokyny.

Železo

Železo je přítomno v potravinách na živočišném i rostlinném. Lidé na veganské dietě však občas zažívají nedostatek železa. Proč? Železo ze zvířecích zdrojů je železo „heme“, které je lidské tělo lépe schopné absorbovat než „nehemové“ železo ze zvířecích zdrojů, které je špatně absorbováno.

V důsledku toho musí vegan brát 1,8krát více železa než masa, aby dosáhl požadovaného Hladiny železa v séru z 50-120 mcg/dl pro děti, 50-170 mcg/dl pro ženy a 70 až 175 mcg/dl pro muže. Někteří odborníci na výživu mají rádi S.R. Lynčovat nabídli alternativní způsob, jak zlepšit absorpci nehemu přidáním zdroje vitamínu C (jako je citrusové nebo citronové).

Protein 

Nesprávná rovnováha aminokyselin a proteinů je nejvýznamnější příčinou selhání na veganské cestě a odborníci na výživu doporučují používat rostlinný proteinový prášek. K zajištění odpovídajících požadavků na proteiny stačí lopatka rostlinného proteinového prášku přidaného k dezertu nebo koktejlu. 

Je to nutné, za předpokladu rostlinné potraviny, s výjimkou luštěnin, ořechů, semen, sójových produktů a impulsů, mají méně bílkovin než produkty na bázi zvířat. Vegan by měl konzumovat 0,9-1g proteinu na kg tělesné hmotnosti ve srovnání s 0,8 g na kg tělesné hmotnosti pro nevegany. 

Vitamin B12 

Nedostatek vitaminu B12 je významný problém identifikovaný v mnoha vegánech, protože většina zdrojů vitamínu B12 v lidské stravě je na základě zvířat. Tento vitamin je zodpovědný za mnoho virových funkcí, jako je udržování centrálního nervového systému a produkci červených krvinek; jeho nedostatek je škodlivý. 

Doplnění se stává ještě potřebnějším pro lidi nad 50 let, protože žaludek nemá dost Kyselina chlorovodíkováa jeho schopnost absorbovat vitamíny z potravy se dokonce sníží. Doporučený denní příjem vitamínu B12 je 2,4 mcg. 

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny se získávají z mořských plodů a osoba, která se vyhýbá mořským plodům, pravděpodobně zažije nedostatek. Doplňky obsahující EPA/ DHA OMEGA 3S se doporučují ve srovnání s rostlinnými ALA Omega 3s, protože tyto omega 3 jsou lépe absorbovány a zásadní pro zdraví mozku a srdce. 

Protože 60% mozkových tkání je tuk, je kritické udržování mozku dodávaného s EPA a DHA. Vegané by měli vzít 250-500 mg Obou EPA/ DHA denně dohromady. Lidé silně odporují zvířecím výrobkům, které musí používat doplňky na bázi řas, protože jsou bohaté na EPA a DHA.

Vápník

Vápník je stavebním blokem kostí a jeho suplementace snižuje riziko křižovatky u dětí a osteoporózy u dospělých. Lidé, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům, musí chybět vápník. Výživoví odborníci doporučují užívat doplněk vápníku obsahujícího nejméně 1000 mg. Doporučená dávka je ještě vyšší u žen ve věku a těhotných.
Lidé však mohou vzít dostatek rostlinného vápníku prostřednictvím obilovin a opevněných potravin.

Hořčík

Hořčík je zodpovědný za více tělesných funkcí, např. Spánek, nálady a zdraví svalů. Osoba na zeleninové stravě by ji měla vzít, aby si udržela dostatek úrovní. Je přítomen v mnoha zdrojích bez masa, např. Ořechy a semena, listové zelené, celá zrna, ovoce, tofu a tmavá čokoláda. 

Těhotné ženy, starší a lidé se specifickými chorobami potřebují doplňky obsahující alespoň obsahující 250-300 mg denní.

Selen

Selen je stopový minerál, který se nachází v mléčných výrobcích, vejcích, svalech a varhanním masu. Je to antioxidant a je potřebný pro syntézu DNA a imunitní funkce. Vzhledem ke svému nedostatku v rostlinných potravinách musí vegané brát alespoň 55-70 Mikrogramy denně.

Vitamin d 

Vitamin D se nachází v zvířecích potravinách, jako jsou hovězí játra a ryby, a je nezbytný pro několik životně důležitých funkcí, jako je svaly, kosti a imunitní zdraví. Dospělý musí vzít 600 IU (15 mg) denně vitamínu D. Je přítomen v mnoha rostlinných potravinách, ale lidé s příznaky nedostatku, těhotné a kojící ženy a starší dospělí potřebují doplnění. 

Vitamin K2 

Vitamin K je nezbytný pro srážení krve. Jedná se o dva typy, K1 a K2. K1 je rostlinného původu a K2 je původu zvířat a jeho nedostatek je hlášen u veganů. Vzhledem k tomu, že je to nezbytné pro zdraví srdce, kostí a krve homeostázy, musí Vegané konzultovat o jeho suplementaci. The fermentovaná jídla jsou bohaté na vitamín K2 a vegáni se doporučuje konzumovat fermentovaná jídla. Denní požadavek vitamínu K2 je mezi nimi velmi variabilní 5 až 600 mikrogramy denně.

Zinek 

Zinek je zodpovědný za více funkcí a slouží jako koenzym pro více než 300 kritických enzymů v těle. Jeho primárními zdroji jsou mléko, ústřice, drůbež a maso; Vegané budou s větší pravděpodobností nedostatečnými. Vzhledem k tomu, že je to nezbytné pro zdraví imunitního zdraví, zdraví kostí a syntézu bílkovin, musí vegané zvážit doplnění, aby se dosáhlo hladin séra ≥ 80 µg/dl.

Lidé se také ptají

Jak mohou Vegané získat proteiny?

Existuje mnoho rostlinných zdrojů proteinů, na které se veganské veganské, např. Impulzy, ořechy, semena, fazole a tofu. 

Který je nejlepší multivitamin pro vegan? 

Na trhu pro vegany jsou k dispozici různé produkty. Některé dobré příklady na výběr jsou Rituální pánské/ Ženský multivitamin, Budoucí druh vegan B12 Gummies, Legie Biome, Transparentní laboratoře Organická veganská rýže a hrachový protein a Budoucí druh kompletní vegan multi.

The Hashmat A-Z multivitamin je směs 33 bioaktivních ingrediencí vhodných pro muže i ženy. Koupit z obchodu Welzo, Klikněte zde. 

Jaké jsou příznaky nedostatku vitamínu u veganů? 

Příznaky závisí na chybějících vitamínech a minerálech. Nejvíce běžné příznaky jsou bolesti hlavy, kolísání tělesné teploty, bledá kůže, závratě a únava. 

Jaké jsou nejlepší alternativy k masu? 

Mnoho rostlinných potravin je plné dostatečného množství proteinů, aby se zabránilo nedostatku bílkovin. Některé pozoruhodné příklady jsou tempeh, tofu, jackfruit, seitan, houby, fazole a cizrnu.

Které jídlo má všechny základní vitamíny? 

Neexistuje žádné jediné jídlo, které slibuje všechny živiny. Je nutné jíst různé potraviny, aby se zabránilo nutričním nedostatkům.

Sečteno a podtrženo 

Veganská strava se používají a šíří z různých lékařských, kulturních a osobních důvodů. Nesprávná formulace veganské stravy způsobuje riziko dietních nedostatků, zejména vitamínu B12, železa, vápníku a vitamínu D. Vegané, kteří zažívají znaky, musí konzultovat dietologům o dobrý doplněk.

Welzo nabízí různé multivitaminové výrobky, které jsou vhodné pro vegany a nevegany. Klikněte zde vědět víc.