Co je zakryté?

Jaké jsou výhody hořčíku?

Přehled

Hořčík je důležitá živina, která je nezbytná pro pravidelnou kostní strukturu těla.

Lidé ji získávají ze své stravy, ale pro splnění potřeb těla, pokud jsou množství extrémně nízká, mohou být vyžadovány doplňky hořčíku. Nemoci jako osteoporóza, vysoký krevní tlak, blokované tepny, dědičné srdeční choroby, cukrovka a mrtvice, všechny byly spojeny s nedostatkem hořčíku.

Více než 300 enzymových procesů v lidském těle zahrnuje hořčík, což z něj dělá životně důležitý prvek pro vaše tělo.

Normální tělo dospělých má asi 25 gramů hořčíku, z nichž lidská kostrona ukládá 50–60%. Svaly, měkké tkáně a tělesné tekutiny obsahují zbývající 50-40% hořčík.

Jakékoli jídlo s vysokým obsahem vlákniny obsahuje větší množství hořčíku.

Hořčík je nezbytný pro tvorbu proteinu, DNA a vytváření metabolické energie.

Nedostatek hořčíku je častější u některých populací, jako jsou starší dospělí, osoby s diabetem 2. typu, osoby s poruchami trávení, které narušují absorpci, a lidi, kteří jsou na alkoholu po dlouhou dobu závislé. Četné léky, jako jsou určitá antibiotika a diuretika, mohou narušit doplňky hořčíku nebo mít vliv na hladinu hořčíku těla.

Potraviny bohaté na hořčík

Dobrou zprávou je, že je k dispozici mnoho delikátních možností, které vám pomohou splnit vaše denní požadavky a vyhnout se nedostatečnosti hořčíku. Ženy by měly denně trvat 310 až 320 mg hořčíku. Pro muže se pohybuje od 400 do 420 mg denně.

Následující potraviny jsou nejlepšími zdroji potravy hořčíku.

1. Celá zrna

Pšeničné otruby jsou dobrým zdrojem dietních vláken a má také vysoký obsah minerálů, včetně hořčíku, manganu, selenu a fosforu. Má přiměřené množství bílkovin na jídlo a má nízké v kaloriích i tuku. Hořčík v jedné unci pšeničných otrub je kolem 171 miligramů.

Jako prebiotika podporuje pšeničné otruby zdraví vašeho trávicího systému. Prebiotika není rozložena lidským tělem, a proto procházejí trávicím systémem nestráveným.

Přichází ve formě prášku nebo malých částic. Bran je nejlépe konzumován zahrnutím do běžných jídel, jako je jogurt parfait, horká nebo studená snídaně, sendviče, polévky, kastroly a smoothies.

2. Amaranth

Podle některých odhadů bylo toto bezlepkové zrno vyvinuto mezi 6 000 a 8 000 lety a bylo pro Aztéky významnou plodinou potravin. Vzhledem k výhodám výživy a zdraví je to získávání popularity. Množství hořčíku v jednom šálku vařeného zrna amarantu je zhruba 160 miligramů.

Protein, vlákno, mangan, hořčík, fosfor a železo jsou v amarantu hojné. Například jeden šálek vařeného zrna obsahuje devět gramů bílkovin.

Lysin, aminokyselina, která je přítomna v menším množství v jiných zrnech, je v amarantové zrna zvláště hojná. Lysin je nezbytný pro zdravý růst a podle studie je zásadní pro vytváření karnitinu, živiny, která přeměňuje mastné kyseliny na energii a snižuje cholesterol.

3. Vařený špenát

Přestože je špenát velmi bohatým zdrojem mnoha životně důležitých živin, když je surový, stává se ještě více, když se vaří. 160 mg hořčíku je přítomno v jednom šálku vařeného špenátu.

Řada dalších živin je také přítomna ve vyšších koncentracích ve vařeném profilu špenátu.

Podle studií mohou mít potraviny, jako je špenát, výhody proti stárnutí. Studie ve skutečnosti naznačují, že špenát může zabránit poruchám mozku související s věkem a dokonce opravit jakékoli poškození, které již bylo způsobeno mozkem na mozkové kůře.

Většina potravin včetně, thajského, indického a italského jízdného chutná dobře se špenátem a švýcarským mangoldem.

4. Sušená semena slunečnice

Jedlá semena slunečnicové rostliny jsou dalším dobrým zdrojem hořčíku. Jeden šálek sušených semen slunečnice se skládá ze 150 miligramů hořčíku. Bylo prokázáno, že konzumace semen, jako jsou slunečnicová semena, mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi, což jsou dva hlavní rizikové faktory pro srdeční choroby.

5. mandle

Mandle jsou milovány po celém světě a využívány v různých výrobcích, včetně mandlového mléka, mandlového másla, mandlového mouky a různých tělních krémů, olejů a vůní. Mohou se také jíst přímo jako výživné jídlo.

Obsahují hodně hořčíku. Hořčík je přítomen v mandlích v množství 57 mg na unci. Vzhledem k mononenasyceným mastným kyselinám, dietním vláknovi a antioxidantům, které se nacházejí v mandlích, je jejich nutriční hodnota v lékařské komunitě dobře hodnocena.

Mandle jsou dobrým zdrojem vitamínu E a dalších antioxidantů, které hydratují tělo a zpožďují nástup vrásek.

Podle výzkumu jsou antioxidanty katechin, epikatechin a flavonol přítomny ve významném množství mandlového jídla. Tyto látky brání rakovině kůže a poškození kůže způsobené špatnou stravou a UV zářením.

6. Tmavá čokoláda

Zde se diskutuje nejen o jakékoli čokoládě, ale spíše tmavou čokoládu, která obsahuje 70% a 85% kakaového prášku. Má obsah hořčíku 63,8 mg na unci.

I když čokoláda může být skvělým doplňkem vyvážené stravy, je nezbytné si uvědomit, že každá porce obsahuje spoustu kalorií z hořké čokolády.

7. Ryby

Makerel je oblíbený mezi rybími jedlíky kvůli jeho přizpůsobivosti, chuti a mimořádnému výživovému profilu a je nabízen čistý i v plechovkách. Množství hořčíku v vařeném tří-uncovém jídle atlantické makrely je asi 82,5 mg.

Další významnou výhodou makrelových ryb je to, že snižuje krevní tlak a podporuje zdraví srdce.

Výhody doplňků hořčíku

Přetrvávající latentní nutriční nedostatek, který je nezbytný pro stovky základních biochemických a fyziologických procesů, obvykle vede k metabolickým abnormalitám a následným klinickým příznakům.

Tento článek prozkoumá mnoho klinických stavů způsobených výsledným metabolickým narušením nedostatku hořčíku.

1. Zdraví kostí

Aby byl vitamin D přeměněn na jeho aktivní podobu, je nutné hořčík. Tato metoda usnadňuje absorpci vápníku, metabolismus a vhodné účinek na hormony tělesa. Absorpce vápníku a hořčíku se pak může zvýšit až o 300%, pokud jsou dostatečné hladiny vitamínu D.

Pro normální růst svalové a nervové funkce jsou vyžadovány vitamín D a vápník. Zvyšují hustotu kosti a zabraňují ztrátě kostí. Ve skutečnosti postmenopauzální ženy a mladí dospělí muži vykazovaly snížený obrat kostí, když se daly perorální doplňky MG. Abnormálně vysoké hladiny MG a nízké hladiny MG se však pro zdraví kostí zdají být špatné.

2. Zabraňte předčasnému porodu

Vzhledem k tomu, že MG nedostatečnost je častým výskytem během těhotenství, začínají být zaznamenány účinky gestačního deficitu. Podle předběžného výzkumu ovlivňuje nedostatek MG jak výsledky těhotenství, tak dlouhodobé zdraví dítěte.

Například perorální citrát hořčíku podávaný před 25. týdnem těhotenství byl spojen se sníženou frekvencí těhotenských komplikací a kojenců s nízkou porodní hmotností.

3. Prevence Diabetik Komplikace

Lidé, kteří mají nízkou hladinu hořčíku, trpí metabolickými chorobami. Přiměřený příjem MG ve stravě může zabránit metabolickému syndromu.

Hypomagnézie je nejčastěji nalezeným problémem elektrolytů u diabetických jedinců a příjem Mg negativně koreluje s prevalencí diabetu typu 2. Další studie zjistila, že výsledky neuropatie diabetiky typu 1 jsou zvýšeny dlouhodobou suplementací MG.

4. Zabraňte kardiovaskulárním onemocněním

Nedostatek hořčíku může změnit více různých patofyziologických procesů, které vedou k tvorbě arteriosklerózy. Nízký Mg je spojen s arteriální kalcifikací, nahromadění pojivové tkáně ve stěně tepny, výměnou lipidů v séru mezi vaskulárním systémem a krví, zvýšeným triglyceridům, hromadění oxalátu v krevních cévách a sníženým transportem HDL cholesterolu. Bylo prokázáno, že perorální suplementace MG u starších jedinců diabetu zvyšuje endotel a vaskulární funkci.

Pacienti, kteří konzumovali více hořčíku, měli nižší šanci na náhlou srdeční smrt. Perorální hořčík zlepšuje vaskulární permeabilitu, pracuje jako blokátor přirozeného kanálu vápníku, zvyšuje oxid dusnatý a způsobuje přímé i nepřímé vazodilataci.

Existuje důkaz, že nedostatek MG může mít za následek rezistenci na antihypertenzivu.

Bylo prokázáno, že suplementace MG po dobu nejméně jednoho roku zlepšuje příznaky nebo způsobuje úplnou remisi příznaků u pacientů s prolapsem mitrální chlopně.

5. Zabraňte onemocněním ledvin

Dialýza může způsobit hypomagneziézii a fosfátové pojivo mohou pomoci zvýšit hladiny MG, které jsou zásadní pro prevenci vaskulární kalcifikace, snížení zánětu a snížení úmrtnosti.

Suplementace MG může zlepšit endoteliální dysfunkci a vychytávání gastrointestinálního fosfátu při chronickém onemocnění ledvin. U pacientů na hemodialýze by nízké hladiny MG mohly být také rizikovým faktorem pro srdeční smrt.

6. Zabraňte stresu a úzkosti

Stres může zvýšit riziko srdečních chorob, zúžení nebo zablokování koronárních nebo mozkových tepen, nepravidelných srdečních rytmů a případné smrti, pokud dojde k deficitu MG. Uvolňování adrenalinu v autonomní dysfunkci může být také sníženo infuzí hořčíku.

Stres zvyšuje požadavek na hořčík, ať už se jedná o fyzický stres, emoční stres nebo dušnost, jako je u astmatu.

7. prospěšné pro různé neurologické podmínky

Děti s ADHD často mají nedostatky hořčíku a doplnění významně zlepšilo indexy pozornosti a hyperaktivity u těchto dětí. Strava s nedostatkem MG může být také spojena se zvýšenou hladinou únavy u pacientů s RS a doplnění MG může být účinným adjuvans pro zvýšení paměti u pacientů s demencí.

Zatímco celkové hladiny hořčíku v séru nemají korelaci s kognitivním výkonem, krevní ionizovaný příjem hořčíku to dělá.

Suplementace MG se zkoumá jako adjuvantní terapie pro několik onemocnění duševního zdraví, protože zjištění výzkumu naznačují, že mnoho psychopatologických stavů, včetně schizofrenie, může být spojeno s metabolickými abnormalitami ovlivňujícími MG

8. Zlepšit hydrataci kůže

Bylo prokázáno, že děti s alergickými chorobami měly nízkou hladinu Mg krve a buněčným zinkem. Je také známo, že soli MG zlepšují hydrataci kůže, epidermální absorpci a udržování bariéry a také podporují epidermální proliferaci a diferenciaci, což snižuje zánětlivou odpověď.

V dvojitě zaslepeném kontrolovaném experimentu bylo zjištěno, že krém obsahující MG a ceramidy je účinnější než hydrokortizonové krémy při léčbě mírné až střední atopické dermatitidy. MG může být proto užitečný pro léčbu různých kožních problémů.

9. Zlepšete spánek u lidí ve věku

Podle odhadů zažívá 50% starších osob nespavost. Doplněk hořčíku přirozeně inhibuje receptory NMDA a stimuluje receptory GABA, dva fyziologické procesy, které uvolňují tělo a podporují spánek.

Ukázalo se, že index závažnosti pro nespavost, doba spánku, špatný spánek, zpoždění nástupu spánku, obsah kortizolu v plazmě, renin krve a serotonin se významně zlepšil s 500 mg doplňování hořčíku.

Další výhody hořčíku

1. Zabraňte útokům na migrénu

2. Pomoc při výrobě energie

3. Zabraňte subjektivní úzkosti

Pokud chcete zkontrolovat hladinu hořčíku, zde Poskytujeme krevní test hořčíku za dostupnou rychlost.