Top 15 s vysokým objemem nízkokalorických potravin

Vysoký objem, nízkokalorické potraviny jsou definovány jejich nízkou hustotou energie, což znamená, že poskytují méně kalorií na gram, což umožňuje konzumovat větší porce bez požití vysokého počtu kalorií. Tato kategorie obvykle zahrnuje ovoce, zeleninu a další rostlinné potraviny, které jsou bohaté na vodu a vlákninu.

Začlenění velkého objemu, nízkokalorické potraviny do něčí stravy může vést k různým zdravotním přínosům. Dr. Anne Taylor, odborníka na výživu, uvádí, že „začlenění těchto typů potravin může pomoci při řízení hmotnosti a zlepšení celkového zdraví poskytováním základních živin a snižování příjmu kalorií.“ Výzkum ukazuje, že strava bohatá na takové potraviny může vést k lepší sytosti, sníženému hladu a k nižším riziku chronických onemocnění, jako je kardiovaskulární onemocnění a diabetes.

1. Listová zelená

Listová zelenina zahrnuje řadu zeleniny, které jsou obvykle bohaté na vitamíny A, C, K a folát, mimo jiné živiny. Tato kategorie zahrnuje zeleninu, jako je špenát, kale a římský salát, které jsou známé pro jejich nízký obsah kalorického obsahu a vysokých dietních vláken.

Špenát, kale a římský salát slouží jako hlavní příklady listových zelených, které lze snadno začlenit do každodenních jídel. Podle Dr. Lucy Jonesové, dietology: „Jeden šálek syrového špenátu obsahuje jen 7 kalorií, což z něj činí vynikající volbu pro ty, kteří chtějí snížit příjem kalorií.“

Nutriční výhody listových zelených jsou obrovské, včetně vysokých hladin železa, vápníku a antioxidantů. Tato zelenina může být začleněna do jídel různými způsoby, jako jsou saláty, smoothies nebo jako vařená příloha. Dr. Mark Benson, zdravotnický pracovník, radí: „včetně různých listových zelených ve vaší stravě může přispět ke zdraví srdce a pomoci udržet optimální hladinu krevního tlaku.“

2. Kkřinou zeleninu

Křitěná zelenina, mezi něž patří brokolice, květák a růžičková klíčky, se vyznačují jejich křížovými květy a vysokým obsahem živin. Jsou obzvláště bohaté na glukosinoláty, sloučeniny známé svými vlastnostmi preventivními rakovinou.

Brokolice, květák a růžičková klíčky jsou běžnými příklady kelímkové zeleniny. Dr. Helen Carterová, nutriční vědecká pracovník, vysvětluje: „Šálek nasekané brokolice obsahuje pouhých 31 kalorií a má vysoký obsah vitamínu C a dietní vlákniny.“

Mezi zdravotní přínosy kevné zeleniny patří snížené riziko chronických onemocnění a zlepšené trávicí zdraví. Mohou být vařeny různými způsoby, jako je napařování, pražení nebo smažení, aby se udržela jejich nutriční hodnota. Dr. Carter navrhuje: „Napařování kelímkové zeleniny na krátkou dobu pomáhá udržet jejich živiny a maximalizuje jejich zdravotní přínosy.“

3. Vodní ovoce

Ovoce s vysokým obsahem vody, jako je meloun, jahody a meloun, mají přirozeně nízký obsah kalorií. Je to proto, že voda zvyšuje objem potravy bez přidávání kalorií, což vede k pocitu plnosti s minimálním příjmem kalorií. Zjistěte více o Výhody nízkého glykemického ovoce ve vaší každodenní stravě

Meloun, jahody a meloun jsou příklady vodnatého ovoce, které jsou hydratační a nízké kalorií. Jak poznamenává Dr. Sarah King, výzkumná pracovník potravin, „Watermelon je složen z více než 90% vody a poskytuje pouze 30 kalorií na 100 gramů.“

Tyto ovoce jsou nejen prospěšné pro hydrataci, ale také poskytují základní vitamíny a minerály. Mohou být začleněny do diety různými způsoby, například do ovocných salátů, smoothies nebo jako přírodní sladidla do dezertů. Dr. King navrhuje: „Začlenění různých barevných plodů do vaší stravy může zvýšit příjem živin a podporovat celkové zdraví.“ 

4. Bobule

Bobule, jako jsou borůvky, maliny a ostružiny, jsou vysoce husté živiny a nabízejí bohatý zdroj vitamínů, minerálů a antioxidantů za nízkých kalorií. Jsou obzvláště známé pro svou vysokou hladinu vitamínu C a manganu.

Borůvky, maliny a ostružiny patří mezi nejpopulárnější bobule známé svými zdravotními přínosy. Podle Dr. Emily Fosterové, klinické odborníky na výživu, „100 gramová porce maliny obsahuje pouhých 52 kalorií a poskytuje 6,5 gramů vlákniny.“

Bobule mohou být zahrnuty do stravy v různých formách, jako jsou čerstvé, zmrazené nebosušené a lze jej přidat do jogurtu, obilovin nebo si užívat samostatně jako výživné občerstvení. Jsou zvláště prospěšné pro zdraví srdce, zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi a poskytování ochrany proti antioxidantu. Dr. Foster radí: „Pravidelná konzumace různých bobulí může přispět ke snížení zánětu a snížení rizika chronických zdravotních stavů.“

5. Kořenová zelenina

Kořenová zelenina, jako je mrkev, červená řepa a tuříny, jsou známé svým obsahem kalorií a vysokou hustotou živin. Tato zelenina jsou bohatými zdroji dietních vláken, vitamínů a minerálů, včetně vitamínu A, draslíku a manganu.

Mrkev, červená řepa a tuříny jsou příkladnou kořenovou zeleninou, kterou lze snadno začlenit do vyvážené stravy. Dr. Martin Hughes, praktický lékař se zaměřením na výživu, poznamenává: „Mrkev střední velikosti obsahuje pouze 25 kalorií a poskytuje více než 200% denního vitamínu.“

Kořenová zelenina může být připravena různými způsoby, jako je pražení, vaření nebo stravování syrových v salátech. Nabízejí zdravotní přínosy, jako je zlepšená trávení, lepší zdraví očí a zvýšená imunitní funkce. Dr. Hughes navrhuje: „Začlenění kořenové zeleniny do jídel, jako jsou polévky nebo dušené maso, může přidat významnou nutriční hodnotu s minimálními kaloriemi.“

Kořenová zelenina také obsahuje antioxidanty, které mohou pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a určitá rakovina. Zahrnutí řady kořenové zeleniny do stravy může pomoci zajistit širokou škálu živin a výhod, což podporuje celkové zdraví a pohodu.

6. Squashes

Squashes jsou kategorizovány do letních a zimních odrůd, z nichž každá nabízí různé nutriční profily a použití. Tato zelenina je známá pro jejich vysoký obsah vlákniny a nízkým počtem kalorií, což z nich činí vynikající doplňky k váhové stravě.

Zuketa je typ letního squashu, zatímco squashes ořešáka a žaludy jsou zimní odrůdy. Dr. Laura Thompsonová, dietologka, uvádí: „Squash ořešáku má obzvláště vysoký obsah vitamínů A a C, což poskytuje přibližně 298% a 48% denních hodnot na šálek.“

Squashes lze připravit různými způsoby, včetně pražení, kouření a pyré. Jsou prospěšné pro zdraví trávení kvůli jejich vysokému obsahu vláken a přispívají k podpoře imunitního systému prostřednictvím jejich vysokého obsahu vitamínu. „Začlenění squashes do stravy může zlepšit zdraví srdce díky jejich vláknu, draslíku a obsahu hořčíku,“ dodává Dr. Thompson.

7. Luštěniny

Luštěniny, včetně zelených fazolí, hrášku a čočky, jsou rostlinné potraviny známé pro jejich obsah vysokých bílkovin a vláken a nízkými hladinami kalorií. Jsou považovány za srdcervoucí potraviny, které mohou pomoci při řízení hmotnosti a kontrole cukru v krvi.

Zelené fazole, hrášek a čočka jsou běžně konzumované luštěniny, které jsou při vaření všestranné a bohaté na živiny. Podle Dr. Simona Ritchieho, odborníka na výživu, je například čočka nejen nízká kalorie, ale také velký zdroj železa a folátu. “

Luštěniny lze přidat do polévek, dušených masa, salátů a hlavních jídel. Poskytují významné zdravotní výhody, včetně snížení hladiny cholesterolu, snížení kolísání hladiny cukru v krvi a zvyšování sytosti. Dr. Ritchie navrhuje: „Pravidelné zahrnutí luštěnin do stravy může přispět ke snížení rizika srdečních chorob a podporovat úsilí o hubnutí.“

8. Houby

Houby jsou považovány za nízkokalorické potravinářské možnosti, které poskytují řadu živin včetně vitamínů B, selenu a draslíku. Jsou známé svou příchutí umami, která může zvýšit chuť různých jídel bez přidání tuku nebo cukru.

Houby Portobello a Shiitake patří mezi nejoblíbenější typy. Dr. Fiona Moss, odborník na zdraví, poznamenává: „Shiitake houby jsou známé zejména svými imunitními vlastnostmi díky svému vysokému obsahu beta-glukanů.“

Houby lze grilovat, restované nebo přidat do polévek a salátů. Jsou spojeny s mnoha přínosy pro zdraví, včetně podpory zdraví srdce a podpory imunitního systému. „Zahrnutí různých hub ve vaší stravě může také pomoci při řízení hmotnosti kvůli jejich nízkému obsahu kalorií,“ uvádí Dr. Moss.

9. Mořská zelenina

Mořská zelenina nebo mořské řasy jsou skupinou vodních rostlin, které zahrnují Nori, Kelp a Spirulina. Jsou ceněny za svůj vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Nori se často používá v sushi, kelp lze nalézt v polévkách a salátech a Spirulina se obvykle používá jako doplněk. „Kelp má obzvláště vysoký obsah jódu, což je nezbytné pro funkci štítné žlázy,“ vysvětluje Dr. Karen Phillips, endokrinolog.

Mořská zelenina může zlepšit zdraví štítné žlázy, detoxikovat tělo a poskytnout protizánětlivé výhody. Dr. Phillips doporučuje: „Začlenění mořské zeleniny do stravy prostřednictvím sushi, salátů nebo doplňků může výrazně zvýšit váš příjem živin.“

10. Citrusové plody

Citrusové plody, včetně pomerančů, citronů a grapefruitů, jsou známé svou osvěžující chutí a vysokým obsahem vitamínu C. Nabízejí řadu zdravotních výhod a mají nízký obsah kalorií, což z nich činí ideální pro zdravou stravu.

„Oranžová může poskytnout více než 100% denního požadavku na vitamín C,“ uvádí Dr. Benjamin Lee, odborník na výživu. Tyto ovoce jsou také bohaté na vlákninu, draslík a různé antioxidanty.

Citrusové ovoce si můžete vychutnat čerstvé, odšťavné nebo používané při vaření ke zvýšení chuti. Přispívají ke zdraví imunitního systému, podporu při absorpci železa a podporu zdraví srdce. Dr. Lee navrhuje: „Přidání plátky citronu do vody nejen zlepšuje chuť, ale také poskytuje zdravotní přínosy.“

11. Bylinné a listové čaje

Bylinné a listové čaje jsou vynikající nízkokalorické nápoje, které mohou nabídnout různé zdravotní přínosy. Dr. Harriet Hall, odborník na výživu, navrhuje: „Pití těchto čajů může pomoci při hydrataci, zlepšit kvalitu spánku a podporovat trávicí zdraví bez přidání kalorií do vaší stravy.“

Zelený čaj, bylinná máta a heřmánek jsou oblíbenými volbami známými pro jejich odlišné výhody. Zelený čaj Je bohatý na antioxidanty, bylinná máta, která může pomoci trávení a heřmánek se často používá pro jeho uklidňující účinky.

Nejlepší čas na konzumaci těchto čajů může záviset na jejich účincích; Například heřmánek je nejlépe konzumován před spaním kvůli jeho vlastnostem vyvolávajícím spánek. Dr. Hall uvádí: „Konzumace zeleného čaje ráno nebo brzy odpoledne může maximalizovat jeho metabolické výhody.“

12. Vyskočila zrna

Vyskočená zrna, jako je popcorn, nafouknutá rýže a nafouknutá quinoa, jsou celá zrna, která byla rozšířena teplem. Mají vysoký obsah vlákniny a nízkých kalorií, což z nich činí ideální svačinu pro správu hmotnosti.

Airpped popcorn je nízkokalorický občerstvení, když není potažen máslem nebo cukrem. Podobně nafouknutá rýže a quinoa mohou sloužit jako lehké, výživné občerstvení. „Airpped Popcorn poskytuje objem a vlákno, což z něj činí uspokojivé svačinu,“ vysvětluje Dr. Simon Clark, expert na stravu.

Dr. Clark doporučuje koření vyskočit zrna s bylinkami a kořením místo másla a soli, aby si udržela jejich nízkokalorický profil a zároveň zvyšuje chuť.

13. Vývar polévky

Polévky na bázi vývarů mohou být hydratační, výživné a nízké kalorie, což z nich činí vynikající doplněk k jakékoli stravě. „Jsou zvláště užitečné pro to, aby se cítili plné na méně kalorií,“ říká Dr. Elaine Foster, gastroenterologka.

Zeleninový, kuřecí a hovězí vývar může sloužit jako základ pro výživné polévky, poskytování vitamínů, minerálů a bílkovin.

Dr. Foster doporučuje přidat řadu zeleniny, štíhlé bílkoviny a celá zrna do polévek na bázi vývarů, aby se zvýšil jejich nutriční obsah, aniž by výrazně zvýšil počet kalorií.

14. Whites

Vaječné bílé jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitního proteinu bez tuku a cholesterolu nalezeného u vaječných žloutků. „Jsou ideální pro ty, kteří monitorují příjem kalorií a snaží se udržovat nebo zvyšovat svalovou hmotu,“ uvádí Dr. Kenneth Moore, specialista na výživu.

Bílé vaječky mohou být vařeny, míchané nebo použity v omeletách a pečení. Dr. Moore doporučuje při vaření používat vaječní bílky jako způsob, jak snížit kalorie a přitom si stále užívat uspokojivé jídlo.

15. Alternativy mléka a mléčných výrobků

Nízkotučné mléčné výrobky a rostlinné alternativy mohou nabídnout výhody mléka bez obsahu s vysokým obsahem tuku a kalorií.

Skim mléko, řecký jogurt a mandlové mléko mají ve srovnání s jejich plnotučnými protějšky nižší kalorie. „Řecký jogurt také poskytuje velké množství bílkovin, které může pomoci při sytění,“ poznamenává Dr. Rebecca Lewis, dietologka.

Tyto výrobky mohou být zahrnuty do snídaní, občerstvení a smoothies. Dr. Lewis navrhuje: „Výběr alternativ mléka na bázi nízkých tuků nebo rostlin může snížit příjem kalorií a zároveň poskytovat základní živiny.“

Lidé se také ptají

Co jsou nízkokalorické vysoce objemové potraviny uk?

Nízkokalorické potraviny s vysokým objemem ve Velké Británii zahrnují řadu předmětů, které jsou bohaté na vodu a vlákninu, ale nízké kalorií, což vám umožní jíst větší porce bez výrazného zvýšení příjmu kalorií. Ty obvykle zahrnují:

• Zelenina: Jako jsou listové zeleniny (špenát, kale, salát), kelímková zelenina (brokolice, květák, růžičková klíčky) a další zelenina, jako jsou rajčata, okurky a papriky.
• Ovoce: Zejména ty vysoké obsah vody, jako je meloun, jahody, jablka a pomeranče.
• Polévky na bázi vývarů: Zeleninové, kuřecí nebo hovězí vývarové polévky naložené zeleninou.
• Celá zrna a vyskočená zrna: Jako je vzduchem popcorn, nafouknutá celá zrna, jako je quinoa a rýže.
• Luštěniny: Včetně fazolí, hrášku a čočky, které mají vysoký obsah vlákniny.
• Štíhlé proteiny: Jako jsou kuřecí prsa, krůta a ryby, stejně jako rostlinné proteiny, jako je tofu.

Začlenění těchto potravin do vaší stravy může pomoci udržet plnost a zároveň ovládat příjem kalorií, podporovat řízení hmotnosti a celkové zdraví.

Jaká jídla vás naplňují, aniž byste přibírali na váze?

Potraviny, které vás naplňují, aniž by vedly k přírůstku hmotnosti, mají obvykle vysoký obsah vlákniny, vody nebo bílkovin a nízké hustoty energie. Patří sem:

• Zelenina: Většina zeleniny má vysoký obsah vlákniny a vody, což vám může pomoci cítit se plně s minimálními kaloriemi.
• Ovoce: Zejména ty vysoké z vlákniny a vody, jako jsou jablka, hrušky, bobule a citrusové plody.
• Celá zrna: Potraviny jako ovesné vločky, hnědá rýže a celozrnné těstoviny, které mají vysoký obsah vlákniny.
• Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny, které pomáhají v sytosti bez nadměrných kalorií.
• Štíhlé proteiny: Včetně kuře, krůty, libového hovězího masa a ryb, stejně jako vejce a tofu. Protein je zvláště účinný při vyvolávání pocitů plnosti.
• Polévky: Zejména ty, které jsou na bázi vývarů naplněny zeleninou a štíhlými proteiny.
• Saláty: Velké, listové zelené saláty s různými zeleninou, oblečenou s vinaigrette, mohou být velmi plní, ale nízko kalorií.
• Alternativy mléka a mléčných výrobků: Nízkotučný jogurt, mléko a sýr nebo alternativy na bázi rostlin mohou také přispět k plnosti díky obsahu bílkovin a vápníku.

Začlenění těchto druhů potravin do vašich jídel a občerstvení může pomoci zvládnout hlad a snížit celkový příjem kalorií, což pomáhá při udržování nebo ztrátě hmotnosti.

Závěr

Vysoký objem, nízkokalorické potraviny a nápoje, jako jsou diskutované potraviny, jsou nedílnou součástí vyvážené stravy, zejména pro ty, kteří řídí hmotnost a zdraví. Poskytují esenciální živiny bez nadměrného příjmu kaloriky, podporují celkové zdraví a zároveň pomáhají v řízení hmotnosti. Začlenění různých těchto potravin do vaší stravy může vést ke zlepšení sytosti, lepšímu zdravotnímu výsledku a příjemnějšímu zážitku z stravování. Jak odborníci naznačují, přijetí těchto výběrů potravin může výrazně přispět ke zdravějšímu životnímu stylu bez obětování chuti nebo výživy.