Co je zakryté?

Jaké jsou důležité vitamíny pro ženy?

Jako ženy se musíme ujistit, že se staráme o naše těla tím, že jim dáme živiny, které potřebují, aby správně fungovaly. To znamená být si vědom vitamínů a minerálů, které nám chybí, a ujistěte se, že s nimi doplníme naši stravu.

I když existuje mnoho různých základních živin, které jsou důležité pro zdraví žen všech věkových skupin, existuje 5, které vynikají jako obzvláště kritické.

Co jsou vitamíny?

Vitaminy jsou mikronutrienty, které jsou pro lidské zdraví nezbytné.

V těle vykonávají celou řadu funkcí, včetně pomoci udržovat imunitní systém, vidění a zdraví kůže. Vitamíny mohou být buď rozpustné ve vodě nebo rozpustné v tucích.

Vitamíny rozpustné ve vodě nejsou v těle uloženy, takže je třeba je spotřebovat denně.

Vitamíny rozpustné v tuku jsou uloženy v mastné tkáni těla a nemusí být spotřebovány tak často.

Vitamin D je jedním z nejdůležitějších vitamínů pro ženy, zejména ty, které jsou po menopauze. Je to proto, že vitamin D pomáhá zabránit osteoporóze, což je stav, který způsobuje, že se kosti stanou slabými a snadno se zlomí.

Vitamin d lze nalézt u mastných ryb, jako je losos a tuňák, opevněné mléčné výrobky a vejce.

Můžete také získat svou denní dávku vitamínu D strávením času na slunci. Nedostatek vitaminu D může vést ke zvýšenému riziku osteoporózy u žen. Proto je rozumné udržovat optimální hladiny vitamínu.

Dalším vitaminem na našem seznamu je kyselina listová, která je důležitá pro těhotné ženy, protože pomáhá předcházet vrozeným vadám dítěte. Kyselina listová najdete v listové zelené zelenině, luštěninách, ořechech a opevněných obilných výrobcích.

Je důležité si uvědomit, že denně musíte dostávat 400 mikrogramů (MCG) folátu (přirozená forma kyseliny listové). Někteří lidé mohou raději užívat doplněk kyseliny listové.

Dalším důležitým vitaminem pro ženy je vápník. Vápník je nezbytný pro silné kosti a zuby, zdravé srážení krve, správnou funkci svalů a další.

Nejlepší zdroje vápníku jsou mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt.

Pokud nejíte mléčné výrobky nebo pokud jste nesnášenliví laktóza, můžete si vápník získat z tmavých listových zelených, jako jsou kale a brokolice, ryby s jedlými kosti, jako jsou sardinky a losos, a tofu. Měli byste se zaměřit na získání 1 000 mg vápníku denně.

Železo je minerál, který je důležitý pro přepravu kyslíku v krvi. Je to také nezbytné pro správnou funkci imunitního systému a kognitivní vývoj.

Ženy potřebují více železo než muži, protože ztratí železo během menstruace.

Nejlepší zdroje železa jsou červené maso, drůbež, mořské plody, fazole, čočka, tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát a švýcarský mangold, železné obiloviny a sušené ovoce, jako jsou rozinky a meruňky. Měli byste se snažit získat 18 mg železa denně. Někteří lidé mohou být také doporučeni užívat doplňky železa během těhotenství.

Patřící do seznamu vitamínů B známých jako kobalamin. Je to důležité pro metabolismus energie, tvorbu červených krvinek, funkci nervového systému a další.

Nejlepší zdroje vitamínu B12 jsou živočišné výrobky, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky.

Pokud nejíte živočišné výrobky nebo pokud jste vegan nebo vegetarián, můžete získat vitamín B12 z opevněných rostlinných potravin, jako jsou obiloviny a sójové mléko. Měli byste se zaměřit na získání 2,4 mcg vitamínu B12 denně prostřednictvím stravy nebo doplňků.

Vitamin C je jedním z nejdůležitějších vitamínů pro ženy. Pomáhá tělu absorbovat železo, které je nezbytné pro výrobu energie a zdravý imunitní systém.

Vitamin C je také silný antioxidant, což znamená, že může pomoci chránit vaše buňky před poškozením způsobeným volnými radikály.

Svou denní dávku vitamínu C můžete získat konzumací citrusových plodů, rajčat, brokolice a sladkých brambor.

Vitamin A je další důležitý vitamin pro ženy. Pomáhá udržovat zdravou pokožku a oči a hraje roli v imunitě.

Vitamin A lze nalézt v mrkvi, sladkých bramborách, špenátu, kale, meruňkách a vejcích.

Vitamin B1, také známý jako thiamin, je pro ženy důležitým vitaminem, protože pomáhá tělu převádět jídlo na energii. Pomáhá také udržovat funkci nervu a svalu zdravě

Vitamin B5 je pro ženy důležitým vitaminem, protože pomáhá vyrovnat hormony. Podporuje také nadledvinky a pomáhá snižovat hladinu stresu. Kromě toho je vitamin B5 nezbytný pro zdravou pokožku a vlasy.

Naštěstí existují způsoby, jak zvýšit příjem vitamínu, aniž byste provedli drastické změny ve vaší stravě. Zde je 5 tipů, které mohou pomoci:

1. Jezte více ovoce a zeleniny

Tohle je neomylný. Ovoce a zelenina jsou plné vitamínů a dalších živin, které jsou nezbytné pro dobré zdraví. Zaměřte se na alespoň 2 šálky ovoce a 2½ šálků zeleniny denně.

A nezapomeňte změnit své volby - sjednocení různých barevných ovoce a zeleniny vám pomůže získat co největší výhodu.

2. Začleňte do vaší stravy opevněné potraviny

Mnoho potravin, jako jsou snídaňové obiloviny, chléb a některé typy těstovin, je opevněno vitamíny a minerály.

Zkontrolujte štítky potravin a zjistěte, které živiny byly přidány a kolik z každé živiny je přítomno.

Opevněné potraviny mohou být dobrým způsobem, jak zvýšit příjem určitých vitamínů, zejména pokud máte potíže s tím, že dostanete dostatek ze stravy.

3. Vezměte si denní doplněk multivitaminu

Multivitaminy jsou dietní doplněk, který obsahuje směs vitamínů a minerálů. Přicházejí ve formě pilulek a lze je zakoupit přes pult ve většině lékáren nebo online.

Nezapomeňte si vybrat doplněk, který je vhodný pro váš věk, pohlaví a jakékoli zdravotní podmínky, které můžete mít. A nechoďte přes palubu - užívání více vitamínů, než potřebujete, může být pro vaše zdraví škodlivé.

4. Získejte pravidelné slunce

Naše těla potřebují sluneční světlo k produkci vitamínu D, což je důležité pro zdraví kostí a prevenci určitých onemocnění, jako je rakovina.

Zaměřte se na 15 minut sluneční expozice denně bez opalovacího krému - nebo asi do času, než se vaše pokožka stane světlou růžovou - pro maximální prospěch.

Pokud se nemůžete dostat ven nebo pokud máte tmavou pokožku, možná budete muset vzít doplněk vitamínu D, abyste se ujistili, že máte dost této důležité živiny

5. Jezte více mastných ryb

Mastné ryby, jako je losos, tuňák, makrela, sledě a sardinky, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mají četné zdravotní přínosy, včetně snižování zánětu a snížení rizika srdečních chorob.

Nejlepší způsob, jak získat omega-3 mastné kyseliny, je jíst ryby 2-3krát týdně, ale pokud to není možné, zvažte místo toho si vzít doplněk rybího oleje. ““

Potřebujete vzít doplněk?

Odpověď na tuto otázku závisí na několika faktorech, včetně vašeho věku, životního stylu a celkového zdraví. Pokud máte vyváženou stravu, možná nebudete muset užívat doplňky stravy. Existují však některé skupiny lidí, kteří mohou mít prospěch z přijímání doplňku vitamínu. Patří sem:

• Těhotné ženy

• Lidé nad 50 let

• Kuřáci

• Vegetariáni

• Lidé s gastrointestinálními poruchami

Pokud spadnete do jedné z těchto skupin, je dobré mluvit se svým lékařem o tom, zda byste měli vzít doplněk. Budou schopni určit, zda máte nějaké nedostatky a doporučit nejlepší postup

A co multivitaminy?

Multivitaminy jsou navrženy tak, aby lidem poskytovaly všechny základní vitamíny, které potřebují v jedné pohodlné pilulce.

Mnoho odborníků se však domnívá, že multivitaminy nejsou zbytečné pro většinu lidí, kteří jedí vyváženou stravu.

Ve skutečnosti by mohlo být multivitamin dokonce škodlivé, protože by to mohlo vést k předávkování určité vitamíny nebo minerály.

Pokud uvažujete o tom, že si vezmete multivitamin, promluvte si nejprve se svým lékařem. Budou vám moci poradit, zda je to nutné na základě vašich individuálních potřeb.

Závěr

Jak vidíte, je jich hodně důležité vitamíny Pro ženy, na které je třeba věnovat pozornost.

Chcete -li se ujistit, že dostáváte všechny potřebné živiny, usilujte o naplnění své stravy různými barevnými ovocemi a zeleninou - včetně spousty tmavých listových zelenin - zrna, libová proteinová zdroje, fazole, ořechy, semena a vejce.

A pokud si nejste jisti, zda máte dostatek konkrétních živin pouze z potravy - nebo pokud máte zdravotní stav, který by mohl vyžadovat doplnění - natočit svého lékaře o přijetí doplňku.