19 Bedste effektive fitnessøvelse

Bedste øvelser til generel kondition

Fitnessøvelser er handlinger og bevægelser udført for at forblive sunde og fit eller for at praktisere en bestemt fysisk aktivitet (Collins Dictionary). Perfekt fysisk kondition henviser til kropssystemers evne til at arbejde sammen med perfekt effektivitet for at muliggøre et sundt liv og en jævn drift af daglige aktiviteter. Fitnessøvelser er vigtige, da de forbedrer den generelle sundhed, sænker risikoen for sygdomme, forbedrer aktivitet og mobilitet, sænker risikoen for skader og forbedrer forventet levealder og samlet livskvalitet. 

Alle ønsker fitness, og der er mange måder at opnå det på. Det har brug for en kombination af øvelser, ernæringsstyring og livsstilsændringer. For mange mennesker er udfordringerne forbundet med vægttab og fitnessrejse overvældende. Fitnesseksperterne rådgiver startende med basale og lette øvelser og tilføjer gradvist til træningen. Øvelser, der er målrettet mod en stor gruppe muskler, er mere effektive. Nedenfor er 19 effektive træningspunkter, procedurer og gode træningsrutiner, der er fremragende til fitness og generel sundhed. Hjemmeøvelserne forbedrer styrke, fleksibilitet og udholdenhed og kræver minimum til intet udstyr eller vejledning fra en fitness-træner. Det er bedre at tilføje sådanne øvelser til den daglige rutine. 

Squats

Squat er en styrkeøvelse, hvor en person sænker hofterne fra en stående position og derefter står tilbage. Squats hjælper med at styrke hoftemusklerne. I den faldende fase flexer knæ- og hofteledene og musklerne, og ankelfugen gennemgår dorsifleksion. I den stående rygfase gennemgår knæ- og hofteleddet og musklerne forlængelse, og ankelleddet gennemgår plantar flexion (Silvio Lorenzetti, Swiss Federal Institute of Sport Magglingen). 

Det forbedrer kernestyrken og øger størrelsen og styrken af ​​underkropsmusklerne. Forskellige muskler i maven bruges i squats. Squats er enten parfume under kropsvægt (kropsvægt squats) eller ved at have en vektstang på bagsiden (barbell ryg squats). 

Figur 1: En atlet, der udfører barbell tilbage squats.

Proceduren for en squat er afsluttet i 6 trin. 

1. Stå lige og hold fødderne lige under hofterne (hoftebredde fra hinanden), og bevæg derefter fødderne lidt for at gøre dem lidt bredere end hofterne. Placer hænderne på hofterne. 
2. Spænd gradvist mavemusklerne. Mens du står, skal du trække skuldrene tilbage og løfte brystet tilbage. Udånder nu luften, hvilket resulterer i, at navlen skubber tilbage og engagerer musklerne i det dybe underliv. Hold bækken og rygsøjle stabil. 
3. Sæt dig gradvist ned som om du sidder på en usynlig stol og bøjer knæene og holder overkroppen direkte for at ligne et sæde på bagsiden. Skuldrene må ikke afrundes fremad, og brystet bliver ikke kollapset, selvom det er OK at tillade en naturlig og let hældning af overkroppen. 
4. Fortsæt med at sænke så langt som kroppen tillader det uden at komme videre ud over et par centimeter. I tilfælde af knæproblemer, sænkes ud over 90o (lår parallelt med gulvet) anbefales ikke. Knæene må ikke have lov til at komme videre for langt eller indad. De er på linje med fødderne presset udad som at skubbe mod et usynligt bånd. 
5. Derefter skal du rette benene til at løfte bagbevægelsen. Der skal udvises omhu for at undgå låsning af knæ, mens du står. Hold hæle tæt på gulvet som om limet, især i den stående fase. Det styrker de gluteale muskler yderligere. 
6. Gentag bevægelserne 10-15 gentagelser i 3 sæt. En god praksis er at strække armen foran for bedre balance under proceduren. Proceduren skal gentages tre gange ugentligt, og frekvensen øges, når styrken forbedres. 

Lunges

EN Lunge henviser til En kropsposition, hvor det ene ben er placeret fremad med foden fladt og knæet bøjet, og det andet andet ben er placeret tilbage. Mange variationer af lunges er til stede, men den grundlæggende mekanisme er den samme. Bodybuildere og atleter bruger det som en fitnessøvelse under sportspræstationstræning. Det praktiseres som en del af asana -regimet i yoga. Bagbenet er også aktiveret. Forskellige muskler, der er involveret i en lunge, er erector spinae, quadriceps, gluteals, soleus, gastrocnemius, hamstrings, multifidus, skrå og tværgående abdominis. 

Figur 2: En kvinde, der udfører de forreste lunges.

Den mest almindelige version af lunges er den forreste lunge, der udføres i følgende trin; (Tine Alkjær, University of Copenhagen, København, Danmark)

1. Stå højt, mens du holder fødderne hoftebredde fra hinanden og engager kernen ved at udånde luften, mens du holder brystet opad og fremad. 
2. Tag et stort skridt med det højre ben i forreste retning. Skift vægten fremad, så hælen er den første, der rammer gulvet. 
3. Sænk kroppen, indtil det højre lår parallelerer gulvet, mens højre skinneben er lodret. At skifte knæ lidt fremad er ok, i betragtning af at det ikke går ud over højre tå. 
4. Hvis vægten tillader det, skal du let tape det venstre knæ på gulvet, mens vægten er på højre hæl.
5. Tryk kraftigt til højre hæl for at opnå startpositionen og gentag processen. 

Proceduren for en Baglæns eller omvendt lunge er som følger;

1. Stå oprejst, mens hænderne er på hofterne. 
2. Brug venstre fod til at tage et stort skridt i bagudretningen. 
3. Sænk hofterne, og lav det forreste lår (højre) parallelt med gulvet, mens højre knæ er placeret direkte på ankelen. Venstre knæ skal bøjes ved 90o Vinkel og tages på peget på gulvet, og venstre hæl skal løftes. 
4. Tryk på højre knæ tæt på gulvet for at genvinde den stående position, og udfyld den første cyklus ved at bringe venstre ben frem. 
5.  Gå nu tilbage ved hjælp af det højre ben. Mere udfordrende tilføjes ved at placere hænderne på hovedet. 

Burpees

De Burpee er en øvelse, hvor en praktikant afslutter squats med yderligere stande mellem gentagelserne. Håndets håndflader placeres på gulvet foran de tilsvarende fødder for at bevæge sig fra at stå til squatting. Det engagerer hele kroppen og er ansat i styrketræning. Det er en meget effektiv øvelse, der kombinerer styrke med kardiovaskulær træning. Al kroppens muskulatur bruges i hele kroppens kontinuerlige aktivitet. Det er ikke let, men eksperterne har kaldt det en værdig mulighed (Georgiy Polevoy, Moskva Polytechnic University, Rusland). 

Figur 3: En kvinde, der laver burpees. 

Trinene er som følger; (Cleveland Clinic Health Essentials)

1. Det starter fra en stående position, mens skuldrene holdes ved en skulder fra hinanden. Hold armene ved siderne, tag brystet ud og ret ryggen ud. 

2. Det andet trin er at falde i en squatting -position. Bøjet knæene, kør dem lidt forbi tæerne og bring ned på rumpen. Hold fødderne flade på gulvet, placer derefter håndfladerne foran fødderne. 

3. Sparke benene tilbage for at opnå en høj plankeposition, mens hele kroppen er i en lige linje fra hæle til skuldrene. Lås armene op, hold hovedet lige og øjnene i forreste retning. 

4. Bent albuerne for at bringe kroppen mod gulvet. Det er ligesom den faldende del af en push-up. Hold kroppen lige og kernen tæt. 

5. Vend tilbage til en høj plankeposition, mens kroppen holder kroppen lige. 

6. Gå derefter tilbage til squat -positionen. Benene hoppes fremad, og fødderne holdes flade på gulvet, mens de landes. Stillingen ved udgangen af ​​6Th Trin skal være som i trin 2. 

7. Hold armene op for at springe mod loftet, hoppe derefter eksplosivt og lande på startpositionen. 

8. Genstart nu processen ved at bevæge sig tilbage mod det første trin.

Abdominale knaser

Abdominal crunches er de øvelser, der engagerer rectus abdominis muskler for at stramme maven og opnå den berømte Six-pack abs. Det er en billigere, let, hjemmebaseret øvelse, der ikke har brug for noget udstyr og bruger kroppens vægt til at tone musklerne. På trods af de variable resultater af undersøgelser, kan nogle eksperter lide Du-Jin Park (Katolsk universitet i Pusan, Korea) har anbefalet det, selvom det har en risiko for rygskade. 

Forskellige typer crunches er; De grundlæggende knaser, der kun er målrettet mod rectus abdominis muskler; cykel knaser, der er målrettet mod de skrå muskler ud over rectus abdominis muskler; Omvendte knaser, der er målrettet mod tværgående abdominis (en dyb muskel under ABS) ud over musklerne målrettet i cykelkranser og crossover -knas, der er målrettet mod de skrå muskler og rectus abdominis muskler. Der er mange andre mindre almindelige varianter. 

De procedure Af hver type er forskellig. 

Grundlæggende knaser: Overdreven spænding på nakkemusklerne undgås i de grundlæggende knaser. Praktikanten skal placere hovedet på håndfladerne og billedet, som om han holder en tennisbold mellem deres bryst og hage. Derefter løftes brystet, mens benene holder benene på plads. 

Figur 4: En atlet, der udfører grundlæggende knaser.

Proceduren er som følger;

1. Lig dig fladt på jorden, og hold fødderne flade og ved hoftebredde fra hinanden. Knæene skal bøjes, fingerspidserne placeret bag ørerne, mens albuerne holder albuerne åbne. Tag derefter en dyb indånding.
2.  Træk vejret ud, klem mavens og løfter hovedet. Løft skulderen og nakken opad mod loftet. 
3. I det tredje trin skal praktikanten indånde og vende tilbage til startpositionen. 
4. Processen gentages for at gennemføre fem runder på 10-12 gentagelser. 

Cykel knaser: Fingerspidserne er ikke fastgjort bag hovedet. Før du opnår høj hastighed, er det nødvendigt at øve det grundigt. Benene skal strækkes fuldt ud, mens albuerne holdes åbne. 

Figur 5: En atlet, der udfører cykelcrunches.

Proceduren er som følger;

1. Lig på det flade gulv med albuer vidt åbne og fingerspidser bag ørerne. Klem abs og bring begge ben til bordpladen, mens du holder dem ved hoftebredde fra hinanden. Anklerne skal være på linje med knæene, der allerede er bøjet ved 90o, og knæene skal være direkte på hofterne. 
2. Træk højre knæ mod brystet og løft skulderbladene fra jorden. Drej overkroppen, så den venstre albue tapper det højre knæ. Stræk venstre ben ud og hold det på gulvet.
3. Skift siderne, mens albuerne er åbne, og navlen presses ind i rygsøjlen for at afslutte en gentagelse. 
4. Gentag processen i fem runder på 10-12 gentagelser hver. 

Omvendte knaser: Praktikanten skal bevæge sig langsomt og bruge ABS til hvert trin. For meget rullende skal undgås, og kun hofterne og halebenet skal hæves i retning opad. Så snart mere af bagsiden begynder at miste kontakten med gulvet, stoppes aktiviteten. Trinene er som følger;

1. Lig på ryggen, mens fødderne er på gulvet ved hoftebredden fra hinanden. Armene skal hvile langs siderne af kroppen. Spænd ABS og hæv begge ben langsomt til bordpladen, mens den stadig hoftebredde fra hinanden. Knæene skal være direkte på hofterne, og anklerne stemmer overens med dem, der allerede er bøjet ved 90o. Tag en dyb indånding, mens rygsøjlen er i den neutrale position, og der er en naturlig kurve i korsryggen.
2. Træk vejret ud for at forårsage sammentrækningen af ​​mavemaskinen. Det skubber knæene og hofterne mod brystet. Hofterne skal komme af måtten under krøllingen, mens knæene skal forblive i samme vinkel. Gør en indsats for at holde skulderen og nakken afslappet. 
3. Træk vejret langsomt i luften og vend dig til startpositionen. Hofterne skal ligge på måtten, og knæene skal være over hofterne, som stadig er bøjet ved 90o. 
4. Proceduren skal gentages i fem runder på 10-12 gentagelser hver. 

Crossover crunches: Et nyttigt tip er at undgå at træne nakken og forestille sig en tennisbold mellem brystet og hagen. ABS skal være forlovet på vej opad, mens bevægelserne på vej ned kontrolleres. Synkronisering med vejrtrækning er vigtig. Proceduren går som følger;

1. Lig dig fladt på gulvet, mens fødderne ligger flade og hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene, placer fingerspidserne bag ørerne og åbn albuerne. 

2. Crossover venstre ben til højre for at lade den venstre ankel hvile på højre knæ og tage en dyb indånding. Træk vejret ud af luften og hold abs stram. 

3. Løft overkroppen fra måtten for at lade den højre albue nå det venstre knæ. Overkroppen skal snoes til venstre, mens ABS presses. 

4. Træk vejret ind, når overkroppen langsomt sænker til måtten. 

5. Gentag processen i fem runder på 10-12 gentagelser hver.

Side planke 

Side Plank er en måde at engagere og styrke to lag af muskler på kroppens sider, kendt som Obliques muskler. Disse muskler er ansvarlige for at bøje og dreje bagagerummet og beskytte rygsøjlen. At arbejde med skråningerne er vigtigt for at forbedre styrken og tonen i kernen, og sideplank er inkluderet i træningsplanerne for mange professionelle atleter, da det styrker en gruppe på tre forskellige muskler på én balancen og sænk risikoen for rygskade (Angela Blasimann og kolleger, 2018). 

Før du udfører, skal du finde en blød overflade, fx en måtte, for at reducere stress på fødderne og armene. 

Figur 6: En mand i sideplankens position. 

De procedure er som følger;

1. Lig på højre side med fødderne stablet på hinanden, og benene strakte sig lige. Den højre albue skal placeres under højre skulder, og underarmen skal pege væk fra kroppen. Hånden skal balles for at danne en knytnæve. Den lyserøde side af hånden skal røre jorden. 
2. Afstiv kernen, indånder og hold nakken neutral. 
3. Løft hofterne over måtten for at understøtte kroppens hele vægt på siden af ​​højre fod og albue. Kroppen skal være lige fra anklerne til hovedet. 
4. Hold kroppen i denne position, og afhængigt af fitnessniveauet, skal du sigte mod mindst 15-60 sekunder. 
5. Gentag processen på venstre side, og gentag cyklussen så meget som udholdenhed tillader. 

Nogle punkter at huske under proceduren er;

1. Hvis det er svært at holde fast ved planken, er der intet at bekymre sig om. Prøv øvelsen fra knæene i stedet for fødderne, og opbyg gradvist styrke.
2. Hold hofterne stablet, vendt mod hinanden, og roter ikke kroppen. 
3. Løft ikke hofte salvie; Hvis det er vanskeligt at holde planken, skal du sigte mod en kortere varighed, som 10-15 sekunder, og sigte efter 60 sekunder gradvist.
4. Hold den nederste hånd og ansigt afslappet under proceduren.

Planker

Der er forskellige plankevariationer, og når en person har øvet den grundlæggende sideplank, er det værd at prøve andre variationer. Definitionen og procedurerne for Tre hovedvarianter er angivet nedenfor. 

Forhøjet sideplank: Den forhøjede sideplank lægger større vægt på skulderen. Det kræver mere arbejde, afhængigt af styrken af ​​kernen og overkroppen. Proceduren er som følger;

Proceduren startes fra den samme position som i den traditionelle sideplan. Praktikanten er forpligtet til at holde kernen afstivet og nakken neutral. Nu løftes hofterne over måtten ved hjælp af håndfladerne, der understøtter under den nedre skulder, og fingrene skal vende væk fra kroppen. Den øverste arm forlænges mod loftet. Stillingen holdes i 15-60 sekunder og gentages på den anden side. 

Figur 7: En atlet, der udfører rotationssideplan. 

Rotation Side Plank: Tilføjelse af rotation til sidepladen engagerer ABS, glutes, latmuskler, skuldermuskler og skrå. Proceduren er som følger;

Proceduren startes i samme position som den traditionelle sideplank. Den øverste arm hæves lige over kroppen. Armen sænkes, kernen drejes, og den øverste arm er gevind gennem det rum, der er skabt under kroppen. Derefter er armen utrukket og returneres til startpositionen. Processen gentages 10-15 gange og gentages derefter på den anden side. En begynder tilrådes at starte fra 1 cyklus pr. Side og sigter gradvist efter at stige, når kroppen får styrke. 

Dyppet sideplank: Det engagerer skulderen, latmusklerne i øvre del af ryggen, glutes og skrå muskler. Proceduren er som følger;

Proceduren startes fra den samme startposition som den traditionelle sideplan. Derefter hæves den øverste arm lidt over, og den øverste hånd holdes på den øverste hofte. Hofterne falder, indtil de når jorden og returneres derefter til startpositionen. Processen gentages 10-15 gange på den ene side, og derefter skiftes siden. Begynderne tilrådes at starte fra kun en cyklus pr. Side og gradvist øge intensiteten og antallet, når kroppen får styrke.

Pushups

Pushup eller tryk op er en almindelig øvelse hvor armene bruges til at hæve og sænke kroppen på gulvet gentagne gange. Pushups -aktiviteten udøver triceps, pectoral og anterior deltoidmuskler og giver yderligere fordele til de andre nærliggende muskler (Iván Chulvi - Medrano Nowyou Personal Training Studio, Valencia, Spanien).

Det er en grundlæggende øvelse, der bruges i militær træning, fysisk træning og atletisk træning, og nogle gange bruges den som en strafsport inden for kampsport, skole og militæret. Forskellige varianter af pushups har udviklet sig, hældning af pushups, tilbagegang pushups, bøjede knæ -pushups, stabilitetskugle pushups, medicinsk bold pushups, pushups med lat rækker, klappende pushups og diamant pushups. Varianterne giver yderligere modstand og udfordring og målretter mere specifikke muskler. 

Figur 8: En atlet, der udfører pushups. 

For at udføre en pushup skal praktikanten være på gulvet med alle fire lemmer og hænderne lidt bredere end skuldrene. Albuerne holdes lidt bøjede og må ikke låses ud. Benene forlænges tilbage til at afbalancere hele kroppen på tæer og hænder, og fødderne er hoftebredde fra hinanden. Når positionen er opnået, hvileprocedure er som følger;

1. Kontrakter ABS og engager kernen ved at skubbe navlen mod rygsøjlen.
2. Inhaler luften og bøj langsomt albuerne for at sænke kroppen mod gulvet. Hold sænkning, så snart albuerne danner en vinkel på 90⁰. 
3. Udånder nu luften ved at samle brystmusklerne og skubbe håndfladerne mod gulvet for at vende tilbage til startpositionen. 
4. Gentag processen og øg hyppigheden langsomt, når kroppen får styrke. Tilføj flere udfordringer ved at tilføje vægt eller trin, som i de andre varianter. 
5. Det er vigtigt at holde hele kroppen i en lige linje uden at bue ryggen eller sagging i midten. Kernen skal holdes stram under hele processen. 

I den bøjede knæpushup erstattes tæerne med knæene. I hældningen bruges en bænk eller en tabel ved hjælp af den samme teknik som en standard pushup, og det er lettere og bedre at starte for en nybegynder. I kernekuglen Stabilitet pushup tilføjes kerne stabilitetsarbejde for at øge effektiviteten og vanskelighederne. Det anbefales, efter at der opnås tilstrækkelig ekspertise inden for traditionelle pushups. I tilbagegangstilstand bruges en tabel eller en boks til at hæve fødderne, hvilket tilføjer modstanden og udfordringen, og højden på boksen eller tabel justeres i henhold til modstandskravet. I klappevarianten bruges mere kraft, mens der stiger, så hænderne kommer ud af gulvmåtte, og der udføres en klappingshandling i luften. Det har risikoen for skade, især for begyndere. Diamond pushups bruges til at målrette mod bicep brachii -musklerne. Hænderne er lukket sammen, så tommelfingeren på den ene hånd rører pegefingeren på den anden hånd for at danne en diamantform på gulvet. I LAT ROW -varianten tilsættes håndvægtslatrækkerne skiftevis til toppen under hver replikation for at øge intensiteten. På oversiden skubbes vægten mod brystet og sænkes ned mod gulvet. I Medicine Ball -varianten parfumeres standard pushup, mens den lægger en hånd på bolden, forbedrer balance og skulderstabilitet.

Enkelt-ben deadlifts

Det er en populær øvelse, der er målrettet mod musklerne i korsryggen, gluteals og hamstrings. Det er en traditionel deadlift -træningsvariant med yderligere stabilitet og balanceudfordring. Det forbedrer styrken af ​​kernen og rygsøjlen. Den enkelt-ben-variant involverer at løfte det ene ben fra jorden og strække den bag kroppen. Det udvidede ben styrker kernemusklerne, mens man står på et enkelt ben, forbedrer balancen. Det er fordelagtigt for ensidige sportsbevægelser (Wiktor Diamant, International Journal of Exercise Science, 2021). 

Forskellige varianter er forhøjet bagfod med en enkelt ben, en-ben deadlift med understøttelse, kropsvægt enkeltben deadlift og single-lep deadlift med et modstandsbånd og knædrev. Der er flere avancerede varianter, der bruger forskellige modifikationer til at engagere forskellige muskler. 

Figur 9: Deadlift med en enkelt ben er virkelig hård. 

De procedure af en traditionel dødelift med en ben er som følger;

Gå i startpositionen, og stå, mens du holder fødderne ved hoftebredden fra hinanden. Læn dig fremad for at hente håndvægterne i hænderne.

Stå ordentligt, og lad håndvægten hænges før benene. Hold et af benene lige på jorden og flyt den anden til bagsiden. Selvom det ikke er nødvendigt for bagbenet at være i en lige linje, forbedrer det ikke desto mindre balancen. 

Tilsæt en blød kurve i knæet, så hofterne kan skubbe tilbage. Skub nu hofterne tilbage og lad bagagerummet læne sig fleksibelt frem ved knæet. Opret en lille flex ved knæet igen, og forsøg på at indlæse hamstrings og glutes, mens du læner sig videre. 

Lad håndvægterne hænge naturligt med de arme, der er fuldt udstrakt og lige og palmer, der konfronterer benene. Hold kernen tæt og skuldrene trukket tilbage under processen.

Fortsæt den fremadrettede flexion af bagagerummet så vidt muligt, og håndvægterne skal ramme nær midt-shin. Så snart det mærkes, at formen er ved at kollapse og er ved at bryde, skal du stoppe faldet. 

Træk vægten opad ved at hæve hofterne. Det opnås ved at trykke på glutes og køre hofterne fremad. Det tilrådes ikke at stå på begge ben, før de afslutter en gentagelse på et enkelt ben. 

Gentag processen som ønsket. 

Stående overhead håndvægtpresser

En overhead eller skulderpresse er en træningsøvelse over kroppen ved hjælp af vægt. Praktikanten presser en vægt som en håndvægt i den stående position. Det er rettet mod og udvikler de forreste deltoidmuskler i skulderen. Det var engang en del af olympisk vægtløftning, men var fjernet i 1972, da det krævede en masse arbejde at bedømme den rette teknik. Dumbellerne, barbells eller kettlebells bruges til at skabe en vægt presset over hovedet. 

Figur 10: En mand, der udfører overheadpressen. 

To versioner er tilgængelige; Den ene udføres under stående og den anden, mens den sidder. Den stående version er bedre, da den engagerer flere muskler til aftensmad. Proceduren er som følger;

1. Stå lodret, mens du holder ryggen lige. Hold håndvægterne på skulderniveau i hver hånd ved hjælp af et overhåndsgreb. Tommelfinger holdes på indersiden, mens knokerne vender opad. 
2. Udånd luften, når vægten hæves over hovedet på en kontrolleret måde. 
3. Tag en kort pause i den øverste ende af bevægelsen. 
4. Inhaler luften og tag håndvægterne tilbage til skuldrene. 

Der er flere forskellige måder at udføre øvelsen på (varianter). De inkluderer den siddende håndvægt overheadpresse, hvor handlingerne udføres i en siddende position for at stabilisere sig bedre og understøtte ryggen; den ændrede armevariant, hvor begge arme ikke bruges og ændres; Hammer Grip -varianten, hvor håndpositionerne ændres til at danne et hammergreb, barbell overhead presse, hvor vektstangen bruges i stedet for håndvægter og håndvægt squat til overhead presse, hvor squat tilføjes til hovedpressen for at engagere begge Den nedre og overkrop samtidig.

Håndvægt rækker

Det er en almindelig øvelse Det engagerer overkroppen. Den en-arm håndvægt række (eller enkeltarm håndvægt række) er den mest almindeligt anvendte variant. Det involverer bøjningens fremadgående bevægelse af hoften, mens den vejer en af ​​hænderne, og denne vægt holdes hængende mod gulvet. Vægten trækkes opad mod brystet og sænkes ned til startpositionen. Underkroppen og overkroppen er ikke forlovet og forbliver stationære, da bevægelsen hovedsageligt involverer skulderbladene. Det engagerer forskellige muskler i øvre del af ryggen, fx latissimus dorsi, posterior deltoid, trapezium og rhomboid. 

Figur 11: Dumbbell Row bruger kun en håndvægt i den ene hånd.

Før du starter, er det nyttigt at opnå den rigtige opsætning, hvor praktikanten skal bænke en hældning på 45⁰. Det forbedrer justeringen og sikrer ingen yderligere stress på bagsiden. Derefter greb en håndvægt i hver hånd, og benene justeres for at tage det ene ben foran det andet. Den næste procedure er som følger; 

1. Først og fremmest greb en håndvægt i hver af hænderne. Hvis en person optræder for første gang, anbefales det at starte fra en mindre vægt, at de er i stand til at gentage mindst 15 gange. 
2. Stige nu benene for at få et af benene foran den anden og bøjes langsomt ned. 
3. Skub albuerne nu langs siden og klem skulderbladene sammen, når vægten løftes. Sørg for, at benet er strakt længe, ​​og skuldrene holdes nede på ryggen. 
4. Pause i et eller to sekunder, og stræk armene forsigtigt, mens vægten tages til startpositionen. Haldene skal tilpasse sig fødderne, mens de vender tilbage til startpositionen. 
5. Fortsæt med at gentage i mindst 15 gange, og gentag derefter på den anden side.

Bøjet over række

Barbell række eller bøjet over række er en af ​​vægttræningsøvelserne, der forbedrer tonen og styrken af ​​forskellige muskler i ryggen. Forskellige varianter er tilgængelige, der er målrettet mod forskellige sæt muskler. Det bruges både til styrkeløft og bodybuilding. Når du tilføjer det til styring af styrketræning, er det vigtigt at vælge en vægt, der tilføjer udfordringen. Forskellige muskler, der er målrettet mod Teres Minor, Teres Major, Latissimus dorsi, rhomboid, infraspinatus, trapezius og overarme og brystmuskler. Det forbedrer rygsøjle -stabiliteten, og at tilføje håndvægterne tilføjer mere modstand og hjælper med at forbrænde kalorier. Det er en meget funktionel og sammensat øvelse, og afstivning af ABS og placering af ryggen er vigtig for at undgå unødvendig belastning. 

Figur 12: Det er vanskeligt at lege med barbell, men givende. 

Proceduren er som følger; 

1. Stå, mens benene er skulderbredde fra hinanden. Hold nu en håndvægt i hver af hænderne og hold håndfladerne mod hinanden. Bøjet ved 45⁰ og indånder derefter luften i.
2. Træk håndvægterne op mod brystet eller nær bunden af ​​ribbenet under udånding af luft. Løft så langt som for bevægelsesområdet tillader det. Under løftprocessen skal bevægelserne af håndled undgås. 
3. Sænk nu vægten tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde, når luften indåndes. Udfyld alle gentagelser, mens du forbliver bøjet over. Det er vigtigt at holde rygsøjlen let buet eller neutral under hele proceduren, og halebenet skal peges mod bagvæggen. Benene holdes stationære, og maven er afstivet for at undgå at låse knæene. 

Forskellige varianter bruges til at passe til målene og fitnessniveauet bedre. Disse er bøjet over håndvægtsrækken i lunge -positionen, som tilføjer hamstrings og glutes til træningen; Enkelt arm bøjede sig over håndvægtsrækken, som er ensidige bevægelser på den ene side af kroppen på én gang; og vektstangen bøjet over række, hvor vektstang bruges som en vægt og løftes ved at bøje sig ved 45⁰ og afstive abs.

Intervaltræning

Intervaltræning eller intervaltræning med høj intensitet (HIIT) er en kategori af træningsøvelser, hvor træning med høj intensitet adskilles med perioder med lettelse eller hvile. Fasen med høj intensitet er anaerob, mens gendannelsesperioden er aerob og af lavere intensitet. Det afbalancerer aktiviteterne og hvile og giver begyndere mulighed for gradvist at forbedre deres fitness og udholdenhed uden at være udmattede og overarbejdede. Forskellige varianter er træning med høj intensitet, sprintintervaltræning og Fartlek-træning. 

Det er baseret på princippet om tilpasning og inducerer forskellige fysiologiske ændringer i kroppen, for eksempel forbedret kardiovaskulær effektivitet og bedre tolerance over for mælkesyreakkumulering. Ændringerne forbedrer i sidste ende udholdenhed, ydeevne og hastighed. Nogle andre fordele er bedre træning uden udbrændthed, herunder tværtræning i træningsrutinen, mere kaloriforbrænding, nyttigt for mennesker med medicinske tilstande som metaboliske sygdomme og KOL og undgåelse af skader, der er almindelige med overforbrug af gentagne øvelser (Christopher Hurst og kolleger, 2019, Frontiers in Physiology).  

Det inkluderer både de aerobe og anaerobe komponenter. I højintensitetsfasen anvendes glykogen, der er opbevaret i musklerne, anaerobt til fysiske aktiviteter. De anaerobe aktiviteter har ikke brug for ilt og genererer mælkesyre som et biprodukt. På grund af ophobning af mælkesyre oprettes et iltunderskud. Under genopretningsfaserne arbejder lungerne og hjertet sammen for at eliminere iltunderskuddet, og nedbrydningen af ​​mælkesyre forekommer. Aerob respiration er aktiveret, der bruger ilt til at generere energi fra de lagrede kulhydrater. Over tid begynder kroppen at lære den mere effektive forbrænding af mælkesyre, hvilket giver atleterne mulighed for at udføre i lang tid uden at blive bremset af smerte og træthed. 

Figur 13: Restenintervallet giver kroppen mulighed for at komme sig. 

Længden af ​​gendannelse og aktivitetsperiode er variabel afhængigt af valget. De procedure i begge faser er som følger;

1. Anaerob træning (højintensitetsintervaltræning HIIT): En overdreven træning øger hjertehastigheden til 85-100% af den fulde kapacitet i den anaerobe fase. Eventuelle hjerteaktiviteter som løb og cykling er i stand til at øge hjerterytmen til den krævede anaerobe fase. Træningsperioden er kortere, men meget intens.

1. Gendannelse eller hvileinterval er to gange længere end den træningsfase, for eksempel 30 sekunders træning efterfulgt af 60 sekunders hvile. 

En eksempelprocedure er;

1. Varm op i 5 minutter ved moderat intensitet, og lad derefter et gendannelsesinterval på 5 minutter. 
2. Udfør en højintensiv sprint på 30 sekunder. 
3. Tillad et gendannelsesinterval på 60 sekunder. 
4. Gentag processen 3-7 gange, og afslut den med en 5-minutters afkøling med let indsats.

Glute Bridge

Glute Bridge -øvelsen styrker hamstrings (til stede på bagsiden af ​​låret) og glute (røv) og forbedrer kernestabiliteten. Det er en opvarmning, styrke og rehabiliteringsøvelse for rygsøjle-stabilitet og kerneforbedring (B. J. Lehecka, DPT, International Journal of Sports Physical Therapy). 

Anderledes varianter Af glutebroer vælges i betragtning af faktorer som træningsmål og fitnessniveauer. De er forhøjede fødder, hvor en vis støtte er placeret under fødderne; rettede ben, hvor en træningskugle tilsættes for at understøtte benene; Enkelt benbro, hvor et af benene bruges på én gang enten ved hjælp af eller uden at bruge træningskuglerne; Bridge March, hvor et af benene løftes en gang og bringes til kernen og derefter sænkes, og processen gentages for det andet ben og den enkelt benbroøvelse med det sænkede ben, der tilføjer mere intensitet ved at tilføje benbevægelsen, mens bækkenet er stadig i den hævede position.

Figur 14: En illustration af glutebro.

De procedure er som følger;

1. Find først et åbent rum og lig lige på gulvet eller måtten. Lad hænderne hvile på siderne, knæene bøjede, og fødderne placerede fladt på gulvet under knæene. Spænd bagdelen og mavemusklerne ved at skubbe korsryggen på jorden. 
2. Løft hofterne for at skabe en lige linje, der strækker sig fra skuldrene til knæene.
3. Engager nu kernen ved at skubbe navlen mod rygsøjlen og holde i positionen i 20-30 sekunder. 
4. Sænk hofterne og vend tilbage til startpositionen. 

Knæstucks

Knee Tuck er en kerneøvelse Det er målrettet mod hoftefleksorerne og ABS ved hjælp af kroppens vægt. De vigtigste muskler, der er målrettet i knæstucks, er rectus abdominis, kendt som ABS, iliacus, psoas major (hoftefleksorer), quadriceps (lårmuskler), eksterne og indre skrå (taljen muskler) og tværgående abdominis. De største fordele ved knæstucks er, at de kan gennemføres når som helst og hvor som helst, der er ikke noget krav til udstyr og opvarmning eller opsætningstid, og de forårsager et fremragende engagement af kerne og hoftefleksorer. 

Figur 15: En atlet, der udfører knæøvelse.

De procedure er som følger;

1. Først skal du sidde på gulvet med fødderne flade og benene bøjet. Placer hænderne på jorden tæt på hofterne for at opnå balance og afstive abs. 
2. Løft nu og stræk benene foran og tag fødderne et par centimeter over gulvet. Lidt magert tilbage, mens rumpen er afbalanceret. Kroppen har formen af ​​en lav 'V'. 
3. Bøj nu knæene og træk benene, mens der samtidig bevæger overkroppen fremad. 
4. I slutningen skal du være lidt mager tilbage, mens benene forlænges og gentager processen. 

Det er den grundlæggende procedure og er blevet ændret til at udvikle Mange varianter. Dette er bænkeknæ -tucks, hvor bænken bruges til at tilføje mere udfordring og øge bevægelsesområdet; vridende knæstucks, hvor en vri tilføjes for at engagere skråningen; V-Ups eller V-sit-ups eller bare V-sider, hvor kroppen bliver til en løs V-form for mere udfordring; dobbelt knas, hvor rygmarvsflexion tilsættes for at forårsage større aktivering af rectus abdominis; Hollow holder for bedre at arbejde hoftefleksorerne; Rollouts, der inkluderer latmuskler i træningen og det hængende knæ hæver, hvor hele vægten løftes på benene og er meget mere udfordrende.

Pike Rollout

Pike -udrulning eller Swiss Ball Pike Rollout, bruger en fitness eller stabilitetskugle til at udøve ABS. De er enkle og udføres med minimalt udstyr. Udover ABS er gedde -udrulningen målrettet mod triceps, skuldre, quads, skråninger, korsryggen, hoftefleksorer, glutes og muskler i underarmen. 

Figur 16: En senior kvinde, der ruller over den schweiziske bold.

Proceduren for en grundlæggende schweizisk boldpike -udrulning er som følger;

1. Lig på gulvet i plankepositionen. Hold hænderne under skuldrene, så hænderne og tæerne presses tæt på gulvet. 
2. Placer nu skinnebenet på den schweiziske kugles top, mens fødderne holdes peget og kernet koncentreret for at opnå balance. 
3. Når en ordentlig balance er opnået, skal du rulle bolden mod brystet, mens benene strækker sig. Benene er piked i luften, mens bolden ruller. 
4. Kontrakt ABS og forlænger kroppen, når den schweiziske bold rulles tilbage. 
5. Rul tilbage, når den schweiziske kugle ruller op ad lårene, og skuldrene strækker sig over hovedet. 
6. Øges mange gentagelser og øges gradvist. 
7. Opbevar kernen, der er kontraheret under hele proceduren for korrekt at afbalancere kroppen, og lad ikke sagging af hofterne. 

Prøv at holde overkroppen vinkelret på jorden under geddepositionen. Øvelsen bliver mere og sværere, når bolden flyttes mere og mere væk fra ansigtet. 

Forskellige andre varianter udfører processen på forskellige måder, fx vægtet vest for at tilføje modstanden, justere afstanden mellem bolden og ansigtet for at ændre graden af ​​udfordring og modstand, og nogle andre varianter udfører den mod væggen, således at Bagsiden er parallel med væggen, mens den er i geddeposition. 

Crow Stand

Crow Stand, eller Crow Pose, er en armbalancerende yogapose kendt som "Kakasana". Det udøver arme, ben og øvre del af ryggen og forbedrer tonen og styrken af ​​musklerne. Derudover er mange spirituelle og mentale sundhedsmæssige fordele forbundet med træning. Navnet er af indisk oprindelse og stammer fra de sanskritiske ord "kaka", som betyder krage og "asana", hvilket betyder positionen. I kragerposen anbringes hænderne på gulvet, skinnene hviler i overarmene, og fødderne løftes for at opnå formen på en siddende krage (The Yoga Journal, 2021). 

På trods af de påståede åndelige og mentale sundhedsmæssige fordele er nogle andre potentielle fordele bedre livskvalitet og sundhed, bedre styring af vedvarende ubehag i bækkenet hos kvinder og forbedret søvn, især for kræftoverlevende. 

Figur 17: En kvinde, der udfører Crow Stand.

De procedure er som følger;

1. Sid på en yogamåtte og placer håndfladerne foran fødderne. Få nu støtten og få fingrene spredt bredt. 
2. Læg al vægt på underkroppen på fødderne. 
3. Bring nu knæene til niveauet for bagsiden af ​​overarmene. 
4. Placer hele kropsvægten på hænderne, og løft hovedet. 
5. Løft begge fødder over måtten en efter en, mens du understøtter hele vægten på armene.
6. Lås knæene i overarmene og brug lårene til at få støtte. 
7. Bring fødderne tæt på kinderne af glutealerne og hold så længe som muligt eller som nødvendigt. 
8. I slutningen skal du udånde luften, gradvist omplacere kroppen til jorden og stå op. 

Nogle nyttige tip til et besætningsstativ er; at opnå et stærkt fundament og forbedre den grundlæggende styrke, før du øves; Kontrakt midtlinjen ved hjælp af bortførende muskler for at lette liften; bruge låse eller bandhaer, der tillader eller begrænser strømmen af ​​energi (konsulter med yoga -tutoren); Rund rygsøjlen for at aktivere kernen og forbedre den fysiske velbefindende og hæve glutes og holde øjnene i forreste retning. Det anbefales ikke for mennesker med en hofteskade, gravide kvinder, dem, der har noget fysisk ubehag, for eksempel karpaltunnelsyndrom, migræne eller træthed og kvinder under menstruationen.

Gå

Walking er det første og vigtigste trin i fitnessrejsen. Det gøres når som helst og hvor som helst, fra at gå i skole eller arbejdsplads, i parkerne eller marchere på stolen for at udfordre kroppen. At gå som en træning adskiller sig imidlertid fra rutinemæssig vandring. Træningsvandringen er en række trin taget på det udpegede tidspunkt, for et bestemt tidsinterval og sted, ligesom vandrestien i en offentlig park. 

Walking er en aerob øvelse af moderat intensitet, der øger vejrtrækningen og hjerterytmen afhængigt af intensitetsgraden. Der er forskellige anbefalinger, men de fleste eksperter er enig i, at det at gå mindre end 5.000 trin Dagligt er et tegn på en stillesiddende livsstil, og voksne skal i det mindste sigte mod 10.000 trin pr. dag (2.000 standardtrin er lig med en kilometer). 

Der er forskellige typer vandreture, og hver har en anden procedure. Nogle Større typer er; 

Årsagsspænding: Det er velegnet til enhver, både som rutine eller bare for sjov. Det kan let gennemføres i alle væder, alene eller med noget familiemedlem eller ven. Intet specielt udstyr er nødvendigt undtagen træningsdragt eller joggere, som er personlige valg. 

Hurtig gåtur: Det er moderat hurtigt og hurtigere end den normale gåtur. Det er velegnet til alle, især dem, der ønsker at varme op eller forberede sig på mere udfordrende øvelser. 

Vandring: Vandring er en mere udfordrende gåtur udført på naturlige gangbroer, stier og langs bakkerne og er af længere afstand og varighed end den normale gåtur. Det er for mennesker med bedre udholdenhed og fitness, der ønsker at forbedre deres helbred. 

Trail Walking: Det gøres på vandrestier langs skov, parker, kystlinje og skove og er fremragende til mennesker, der ønsker at nyde naturen med fordelene ved at gå. 

Power Walking: Det er meget hurtigt at gå uden pauser. Armene driver kroppen fremad, og kernen holdes engageret. Det har brug for dygtighed og teknik og har flere fordele end de langsommere typer.

Figur 18: En kvinde, der er engageret i den nordiske gåtur.

Hillwalking: Det udføres i bjergrigt og kuperet terræn med en vis grad af gradient. Gradientens grad er baseret på fitnessniveauet. Det er bedre for mennesker med bedre udholdenhed og udholdenhed. 

Race Walking: Det gøres i høj hastighed, mens de følger strenge regler som konstant at holde en fod på jorden. Det er en høj-udfordrende gåtur og er velegnet til atleter, der ønsker at konkurrere i løbskonkurrencer og er en test af udholdenhed og hastighedsgrænser. 

Nordisk gåtur: Nordic Walk bruger Specielt designede poler. Det er en mere omfattende gåtur, da overkroppen er engageret under bevægelsen. Det passer til mennesker med al fitness og aldre og har adskillige sundhedsmæssige fordele.

Svømning

Svømning er en kompleks aktivitet, hvor de koordinerede våbenbevægelser og ben driver kroppen gennem vandet. Vandet giver mere modstand mod bevægelse end luften på grund af dets høje viskositet, så svømning har brug for mere kræfter og energi end at gå. Så der kræves stærkere muskler for at udføre svømning. Det er primært en kardiovaskulær øvelse og skubber hjertekapaciteten til dens grænser. 

Svømning er en kompleks teknik; Bare det at skubbe og sprøjte i vandet er utilstrækkeligt, og afslappet svømning i nogen tid er nok til at have nogle fordele. Træningsvømmet er en mere avanceret type og har mange sæt mål. Det engagerer de fleste af musklerne i kroppen og styrker dem. De involverede primære muskler er musklerne i maven, brystet, skulderen, benene, ryggen og hofterne (Klaus Wirth, University of Applied Sciences Wiener Neustadt, Østrig).

Forskellige fordele ved svømning er bedre hjertesundhed, mindre ledssmerter, vægttab og bedre kontrol med blodsukker og pres. Der er forskellige svømmeslag, f.eks. Freestyle, sommerfugl og bryststrøm osv., Men Følgende retningslinjer Hjælp i alle slag. 

1. Tag dyb inhalation, mens du står i poolen. Udånder nu et par sekunder efter at have placeret ansigtet i vandet.
2. Start i Starfish -positionen og brug armene og benene til at skubbe fremad, mens de er spredt. 
3. Hold poolens side, inhaler luft, placer ansigtet i vandet, og udånder, udfør derefter fladder spark i et par sekunder. 
4. Stå mens ryggen er med væggen. Udvid armene over hovedet og stak hænderne. Gå nu i gang med vandet vandret og øv fladder sparker i et par sekunder.

Nogle centrale tip til succes er at blive medlem af en svømmeklub og tage instruktioner fra svømmetræneren, øve øvelser på hvert specifikt slag af svømning, se videoillustrationer af hvert slagtilfælde, tage sig af vejrtrækning og øve så meget som muligt. 

Figur 19: En pige, der svømmer.

Proceduren for nogle vigtige slagtilfælde er som følger;

Bryststrøm

Forskellige faser af Bryststrømcyklus Trækker, trækker vejret, sparker og glider. 

1. Flyd, mens ansigtet er i kroppen og hold kroppen vandret og lige. Stak hænderne, mens du holder benene og armene lange. 
2. Tryk tommelfingeren nedad, hænderne tilbage og ud i en cirkel, og hold albuerne høje. Lev hovedet lidt og indånde.
3. Tag hænderne foran skuldrene, mens tommelfingrene peger op. Bøj knæene og bring fødderne mod skodderne, mens de peger udad. 
4. Tag armene fremad, spar tilbage og ud i cirkler og klik fødderne sammen. Træk vejret ud, mens hovedet er under vand. 
5. Glid langsomt fremad og gentag processen. Hold benene bagud og ikke under kroppen, da den vandrette kropsposition minimerer modstanden.

Sommerfuglslag

Det er en komplekst slagtilfælde og har brug for bedre koordinering. Først og fremmest skal du øve de bølglignende kropsbevægelser. 

1. Flyd, mens kroppen er vandret og lige og ansigtet er i vandet. Hold benene og armene lange og stak hænderne. 
2. Skub hovedet nedad og fremad og skub hofterne opad. Skub nu hovedet opad og hoved nedad. Fortsæt skifterne som en bølge. 
3. Når hovedet bevæger sig nedad, skal du følge hofterne og sparke. Skub armene nedad og skub forbi hofterne. Inhaler derefter luft ved at løfte hovedet.
4. Spark forsigtigt og fortsæt kropsbølger, mens armene krydser vandet. Sæt ansigtet under vandet og følg bagvådene. Udånder luften, og den ene armcyklus er afsluttet. 
5. Gentag processen, og tag indånd efter 2-3 cyklusser. 

Løb

Løb er en aktivitet, der involverer fremdrift af kroppen fremad på en hurtig måde på foden. Det er forskelligt fra turen. Under gåture hviler en fod altid på jorden, men løb opstår, når begge fødder er over jorden. Det gør at køre en sport med stor indflydelse. Løb er enten aerob, anaerob eller begge dele. Hjertefrekvens og iltindtagelse forbliver konsistent i den aerobe type, mens den anaerobe type involverer hurtige bursts af aktivitet i kort tid. 

Eksperterne antyder, at en person skal arbejde for 16-24 uger At opbygge basen for korrekt aerob kørsel, og derefter hjælper de anaerobe sprints med at forbedre ydelsen. De sundhedsmæssige fordele inkluderer bedre energiniveau og humør, bedre koncentration og hukommelse, forbedrede åndedrætsfunktioner, øget muskelsundhed, stærkere hjerte, øget knogletæthed, reduceret risiko for kroniske sygdomme og bedre og længere levetid. 

Figur 20: Kørsel engagerer de fleste af kropsmusklerne. 

Forudsætningen for at følge et kørende program er at opbygge udholdenhed på forhånd ved at jogge og gå. Så start med en hurtig gåtur i nogen tid for at varme op i 10-15 minutter, og prøv at jogge op efter opvarmning. Jogging kører i et lavere, mere afslappet tempo, der kræver minimal anstrengelse. Bare et par minutters jogging er nok. Gå derefter tilbage til at gå, så snart vejrtrækningen bliver normal. Tag en anden cyklus af jogging i kort tid, efterfulgt af at gå. Længden af ​​intervaller er personspecifik og afhænger af de individuelle fitnessniveauer, men intervallerne øges gradvist. 

Et par dages øvelse er nok til at tillade at køre i kort tid og sigte mod at opnå en løbende periode på mindst 15 minutter. Nu er betingelserne komplette for at følge et mere strengt træningsprogram. Øvelse for meget på for kort tid og for hurtigt øger risikoen for skader.

Hvad er fitnessøvelse?

Fitnessøvelser er fysiske aktiviteter for at opretholde eller forbedre en persons helbred, fitness og generelt velvære. Sådanne øvelser fokuserer på forskellige aspekter af fitness, fx kropssammensætning, fleksibilitet, muskelstyrke og kardiovaskulær udholdenhed (Public Health Reports, 1985).  

Flere typer øvelser kvalificerer sig som fitnessøvelser, f.eks. 

1. Kardiovaskulære øvelser, der forbedrer arbejdseffektiviteten af ​​det kardiovaskulære system og lungerne og inkluderer hurtig gang, løb, svømning og cykling. De forbedrer hjerteudgangen og forbedrer iltforsyningen til kroppen. 
2. Fleksibilitetsøvelser, fx statisk strækning, pilates og yoga, styrker muskler og led, letter bevægelse og reducerer risikoen for knogler og ledskader.
3. Styrke- eller modstandsuddannelsesøvelser, fx pushups, squats, bænkpresser og dødløfter, der forbedrer tonen og styrken af ​​muskler, stofskifte, knogletæthed og muskelmasse.
4. Aerobe øvelser, fx trin aerobic, rebhopping og dans, der forbedrer hjertefunktioner og øger effektiviteten af ​​iltforbrug. 
5. Stabilitet og balanceøvelser, fx enkeltbenstande, stabilitetskugleøvelser og stabilitetsplader, der forbedrer kroppens ligevægt og reducerer risikoen for fald og skader. 
6. Funktionelle træningsøvelser, der forbedrer effektiviteten af ​​det daglige livsfunktioner ved at efterligne de bevægelser, der praktiseres dagligt.      
7. Intervaltræning med høj intensitet (HIIT), der involverer korte bursts af fysiske aktiviteter efterfulgt af REST-intervaller, der hjælper med at forbrænde kalorier og øge kardiovaskulær udholdenhed. 

Valget af en ideel fitnessøvelse er baseret på mange sundhedsrelaterede og personlige faktorer og skal konsulteres med lægen eller fitness-træneren. 

Hvad er vigtigheden af ​​fitnessøvelse?

Fitnessøvelser er vigtige for fysisk og mental sundhed af forskellige grunde. Fordelene er for mange til at blive sammenfattet i et afsnit. Nogle af dem er;

Bedre fysisk sundhed: Forbedring af blodcirkulation og hjertefunktioner reducerer risikoen for mange kroniske og dødbringende sygdomme, fx hypertension, hjertesygdomme, type 2 -diabetes, nogle typer kræftformer og diabetes. Det resulterer i en bedre livskvalitet (QOL) og lav dødelighed som Pawel Posadzki og kolleger bemærkede i 2020 (BMC folkesundhed). 

Ideel vægtstyring: Regelmæssige fitnessøvelser giver en mulighed for at forbrænde overdreven kalorier og opretholde ideel vægt og BMI. Det er vigtigt, da fedme åbner døren for mange sygdomme. Regelmæssige fitnessøvelser i 150 minutter/ uge hjælper med at opretholde og forbedre sundheden, mens 225-420 minutter/ uge forårsager betydeligt vægttab (Damon L. Swift, ph.d.).  

Bedre knoglesundhed og muskuløs styrke: Styrken og fitnessøvelserne forbedrer mager masse, knoglesundhed og stofskifte. Det reducerer risikoen for skader og tillader en bedre holdning.

Bedre fleksibilitet: Fitnessøvelserne, især fleksibilitetsøvelser, forbedrer musklernes elasticitet og reducerer således risikoen for skader. 

Psykiske sundhedsmæssige fordele: Fitnessøvelser forårsager frigivelse af endorfiner, de fornøjelseshormoner, der forbedrer humøret, lindrer angst og stress og forbedrer søvnkvaliteten. Derfor er risikoen for mentale sundhedsmæssige forhold hos mennesker, der beskæftiger sig med regelmæssige fitnessøvelser, lav. Desuden øger følelsen af ​​opnåelse af fitnessmål og forbedring af fysisk udseende selvtillid. Det forbedrer sociale forhold til ekstra fordele. Der er fordele relateret til hukommelse, problemløsningsevner og opmærksomhed (Cornelia Herbert og kolleger, 2020). 

Bedre koordinering og balance: Stabilitetsøvelserne reducerer risikoen for fald, især hos voksne, ved at forbedre stabilitet og koordinering. Sådanne øvelser understreger kernestyrke og balance, forbedrer tilpasning og kropsholdning og reducerer risikoen for muskuloskeletale problemer. 

Bedre immunitet: Fitnessøvelserne forbedrer immunfunktioner ved at forbedre blodcirkulationen og betændelse. 

Længere levetid: Den ultimative afslutning på alle fordele er en bedre og længere levetid, og undersøgelser har vist, at folk, der beskæftiger sig med fitnessøvelser i længere tider, har en bedre og længere levetid. Folk, der beskæftiger sig med regelmæssige fysiske aktiviteter, har en 30-35% lavere dødelighed på grund af alle årsager (Journal of Aging Health, 2012). 

Hvad er formålet med fitnessøvelse?

Formålet med fitnessøvelse er en subjektiv og personlig sag. Valget afhænger af individuelle sundhedsmæssige mål. Fitnessøvelser forbedrer livskvaliteten og optimerer sundheden ved at påvirke de fysiske, følelsesmæssige og mentale aspekter. Nøglen til succes er at blive engageret vedvarende. Folk går efter fitnessøvelser for en eller flere af følgende formål; 

1. At forbedre fysisk kondition og velvære og have en bedre kropssammensætning, fleksibilitet, muskelstyrke og kardiovaskulær udholdenhed. 
2. For at forhindre eller reducere risikoen for kroniske sygdomme, fx hypertension, fedme, type 2 -diabetes osv. 
3. Vægtstyring og har en ideel BMI
4. For at forbedre udseendet, styrken og fleksibiliteten i musklerne
5. For at forbedre følelsesmæssigt velvære, fx bedre kognitive funktioner og sænke risikoen for angst og depression 
6. At reducere stress og have bedre søvn
7. For at forbedre styrken og densiteten af ​​knogler og reducere risikoen for knoglerelaterede problemer, fx brud og osteoporose 
8. For at forbedre koordinering og balance
9. For at forbedre varigheden og livskvaliteten 
10. At øge selvtillid og social accept 

Fordelene er for mange til at blive opført fuldstændigt. Kort sagt, at engagere sig i fitnessøvelser er til gavn for sundhed uanset køn, alder og sundhedsstatus. 

Hvad er fordelene ved fitnessøvelser?

Fitnessøvelser tilbyder mange fordele; Regelmæssige fysiske og fitnessøvelser gavner det generelle helbred. Nogle velkendte sundhedsmæssige fordele er;

1. Bedre kardiovaskulær sundhed: Regelmæssige fitnessøvelser styrker hjertemusklerne og forbedrer således blodtryk og cirkulation. Risikoen for hjertesygdomme, for eksempel slagtilfælde og hjertesvigt, reduceres. At bruge 30 minutter på moderat intensitetsøvelse 5 gange om ugen hjælper med at forhindre kronisk hjertesvigt (American Heart Association). 
2. Forbedret mager masse og muskelstyrke: Nogle øvelser, fx vægtløftning og styrketræning, øger muskelmasse og stofskifte. Det forbedrer fysisk udholdenhed og udholdenhed. 
3. Knoglesundhed og fleksibilitet: Øvelserne som vægtløftning, vandring og jogging forbedrer knoglernes sundhed og sænker risikoen for knoglerelaterede tilstande, f.eks. Osteoporose. Strækning af pilates og yoga forbedrer kroppens fleksibilitet og sænker risikoen for knogler og ledskader. De aktiviteter, der involverer at hoppe, fx tennis, Bevar knoglesundhed i voksen alder ifølge American College of Sports Medicine. 
4. Vægtstyring: Fitnessøvelserne hjælper med at forbrænde kalorier og opretholde ideel vægt og BMI. Det er vigtigt, da fedme åbner døren til forskellige sygdomme. 
5. Bedre sind: Frigivelsen af ​​neurotransmittere, fx dopamin og serotonin, forårsager bedre humør og fordele følelsesmæssig velvære. Det forbedrer hukommelsen og hjælper med at styre faldet i kognitive funktioner med alderen (Jill N. Barnes, fremskridt inden for fysiologiuddannelse). 
6. Stresshåndtering: Fitnessøvelserne frigiver humørforstærkere, fx endorfiner, der fremmer mental velvære ved at reducere angst, stress og depression. 
7. Dej søvn: En regelmæssig træningsrutine har gavnlige virkninger på søvn. Imidlertid har træning for tæt sengetid den modsatte effekt. 
8. Bedre immunitet og lavere risiko for kroniske sygdomme: Fitnessøvelser hjælper med at øge immunfunktionerne ved at forbedre blodgennemstrømningen til flere organer og øger således kroppens evne til at forsvare sig mod infektioner. Det sænker risikoen for akutte og kroniske sygdomme, fx metaboliske sygdomme, kræftformer og type-2-diabetes. 
9. Bedre fordøjelse: Træning påvirker fordøjelsessystemet ved at øge tarmkontraktioner og reducere risikoen for problemer, f.eks. Forstoppelse. Bedre fordøjelse, bedre cirkulation og forbedret iltlevering resulterer i bedre udholdenhed, udholdenhed og energiniveau. 
10. Bedre social accept: En fysisk fit person vil sandsynligvis være mere socialt acceptabel. At engagere sig i teamsport og fitness -klasser øger sociale interaktioner og sænker følelser af isolering.

De nøjagtige sundhedsmæssige fordele varierer fra person til person, og regelmæssig konsultation med en læge og fitnessekspert er vigtig for at få maksimalt ud af enhver træningstræning. 

Hvorfor er fitnessøvelse nødvendig?

Fitnessøvelser er nødvendige på grund af forskellige sundhedsmæssige fordele, og at bruge et par timer om ugen er en relativt lave omkostning ved enorme sundhedsmæssige fordele. Disse øvelser forbedrer kardiovaskulær sundhed, hjælper med at regulere metabolisme, balance og fleksibilitet, opretholde knoglesundhed, forbedre leddets sundhed og fleksibilitet og bidrage til den generelle sundhed, herunder mental sundhed. Atleterne er nødt til at træne i fitness for bedre præstation i atletiske konkurrencer. Det er vigtigt at huske, at en afrundet og nyttig træningsplan skal skræddersyes til individuelle behov, og ikke alle øvelser er til gavn for alle. Derfor skal en person vælge de krævede fitnessøvelser med omhu.

Hvordan påvirker fitnessøvelse fysisk sundhed?

Fitnessøvelser påvirker dybt den samlede fysiske sundhed, og virkningerne bemærkes i alle kropssystemer. Det vigtige Fysiologiske ændringer er bedre kardiovaskulær sundhed, hvilket resulterer i en lavere risiko for hjertesygdomme, for eksempel slagtilfælde og hjerteanfald; Bedre udholdenhed og makulær styrke, der forbedrer evnen til at udføre rutinemæssige livsaktiviteter og sænke risikoen for muskulære skader; Bedre knoglesundhed med en lavere risiko for knoglerfrakturer og kroniske tilstande som osteoporose; bedre stofskifte og energiniveau; kontrol over kropssammensætningen og evnen til at håndtere den basale metaboliske hastighed; Fleksibilitet i led, sener og ledbånd og bedre fysisk balance; bedre fælles sundhed; bedre kontrol over blodparametrene, fx tryk og glukoseniveau; bedre kontrol over kolesterolniveauerne, især det dårlige kolesterol (LDL); Stimulering af fordøjelsesprocessen og forebyggelse af problemer som forstoppelse; Bedre sundhed af immunsystemer, der resulterer i lavere betændelse og lavere risiko for nogle kræftformer. 

Fitnessøvelser forbedrer kroppens evne til at håndtere smerter og frigive stress-modtagende og fornøjelseshormoner. Desuden har den forbedrede balance mellem hormoner vidtrækkende virkninger.  Husk, at virkningen af ​​fitnessøvelser på fysisk sundhed er variabel og afhænger af faktorer, fx genetik, sundhedsmæssige forhold, køn, alderstype og intensitet af de anvendte øvelser. En godt afrundet og tilpasset træningsplan er nødvendig for at få de maksimale fordele, og det er nødvendigt med hjælp fra berørte fagfolk.

Hvordan hjælper fitnessøvelse med fysisk styrke?

Fitnessøvelser forbedrer fysisk styrke ved at påvirke forskellige styrke-relaterede parametre. De store effekter på fysisk styrke er;

Forbedret hjertesundhed: Fitnessøvelser forbedrer kardiovaskulær sundhed og cirkulation og hjælper med at styre blodtrykket. Den øgede hjerteeffektivitet muliggør mere effektiv blodpumpe i forskellige organer for bedre metabolisme. Styrketræningsøvelserne forbedrer udholdenhed og styrke af muskler. 

Stærkere muskler: Størrelsen på muskelfibre og antallet af mitokondrier (cellernes kraftcenter) i hver muskelfiber øges. Det giver musklerne mulighed for at samle sig og slappe af med mere kraft og hastighed uden udmattelse. Den øgede knogletæthed understøtter musklerne og reducerer risikoen for muskel- og ledskader. 

Øget hvilemetabolisk hastighed: Fitnessøvelser forbedrer den hvilende metaboliske hastighed. Det giver mere effektiv energiproduktion fra den fødevarer, en person spiser. 

Forbedret mental velvære: Frigivelsen af ​​stressrelievere, f.eks. Endorfiner stimuleres af fitnessøvelser, forbedrer mental sundhed og giver en person mulighed for at fokusere på fysisk arbejde. 

Vægtstyring: En overvægt person skal bære overdreven vægt, mens han bevæger sig, hvilket resulterer i udmattelse. Fitnessøvelsen hjælper med at kaste ekstra fedt, hvilket giver bedre fysisk modstandsdygtighed og udholdenhed. 

Stærkere og mere fleksible led: Bevægelse handler om fleksibilitet, fælles sundhed og smøring, og fitnessøvelser er målrettet mod alle bevægelsesrelaterede faktorer. 

Øget lungeevne og åndedrætseffektivitet: Regelmæssige træning øger lungekapaciteten og giver således mere modstand mod problemer som åndenød og korthed, hvilket ofte kompromitterer fitnessindsatsen. De andre konsekvenser af fitnessøvelse, fx bedre søvn, bedre immunitet og insulinfølsomhed, har alle en rolle i at forbedre fysisk styrke.

Hvordan forbedrer fitnessøvelsen udholdenhed?

Udholdenhed betyder evnen til at udføre en specifik fysisk funktion uden udmattelse eller den fysiske eller mentale evne til at opretholde en langvarig og stressende aktivitet eller kræfter (Merriam Webster's). Fitnessøvelser fremkalder forskellige ændringer i kroppen, der øger udholdenhed, fx 

Ændringer i det kardiovaskulære system: Regelmæssige fitnessøvelser resulterer i et stærkere hjerte med en bedre evne til at pumpe blod. Det forbedrer levering af ilt til de arbejdende muskler, der bruges til energiproduktion.

Bedre iltudnyttelse: Til brug skal ilt komme ind i vævene, og det sker gennem meget fine blodkar, kapillærerne. Regelmæssig træning i lang tid øger antallet af vævskapillærer, hvilket muliggør mere robust indtræden af ​​ilt og næringsstoffer og bedre fjernelse af affald (Steven Romero og kolleger, medicin og videnskab i sport og træning, 2020). 

Flere mitokondrier i muskelcellerne: Mitochondrial er kraftcellernes kraftcenter og beskæftiger sig med energiproduktion. Fitnessøvelser Forøg kapaciteten og nummeret af mitokondrier i muskelcellerne, der forårsager bedre energiproduktion. 

Ændringer i muskelfibre: Muskelfibrene ændres med regelmæssig kondition og styrketræning. De stiger i størrelse, især Langsomt trækfibre gennemgår mere spredning, som er mere modstandsdygtige over for stress og udmattelse. 

Åndedrætstilpasninger: Højintensitetsintervaltræning (HIIT) og intervaltræning sigter mod at forbedre anvendelsen af ​​mælkesyre produceret fra anaerob respiration. Akkumulering af mælkesyre i musklerne er ansvarlig for ømhed og muskeltræthed. Over tid lærer kroppen at forbruge det hurtigere. 

Bedre energiudnyttelse: Regelmæssige fitnessøvelser hjælper kroppen med at bruge energireserver fra fedt og glycogen. Det er en almindelig oplevelse, at førstegangsøvelse medfører alvorlig udmattelse. Imidlertid forårsager regelmæssige øvelser mobilisering af energireserver i kroppen og øger træthedsmodstanden. 

Bedre lungefunktioner: Fitness og styrketræning øger vejrtrækningseffektiviteten og lungekapaciteten og overvinder til sidst de åndedrætsproblemer, som begyndere oplever. 

Bedre varmeafledning: Træning og stofskifte producerer varme, som kroppen fjerner gennem sved. Over tid forbedrer kroppen varmeafledning ved at øge blodkarene og svedkirtlerne i huden. 

Mental modstandsdygtighed: Regelmæssig træning forbedrer stress og ubehag ved fysisk anstrengelse og motiverer en person bedre.

Hvad skal man forberede, før du starter fitnessøvelser?

Træning er en spændende aktivitet. Nogle forberedelser inden det forbedrer oplevelsen og giver en person imidlertid mulighed for at engagere sig bedre. Nogle vigtige ting at overveje før en træning er; 

1. Pre-årtig fitness-mål: At skubbe hårdere end en krop er i stand til at håndtere resultater i brud og skader. Brug SMART Strategi til at beslutte specifikke, målbare, opnåelige, relevante og tidsbundne mål. Start med en grundig fitnessanalyse, og tag beslutninger om målene, fx, hvor meget vægt man skal tabe, hvor meget reduktion af taljestørrelse der kræves, og hvor meget ændring i BMI er nødvendig. Se en øvelse og fitness -træner for at udvikle en glat plan og opnå den med en trinvis stigning i træningen. 
2. Forbered kroppen til en træning: Et vellykket fitnessprogram starter med fysiske forberedelser. Vær blid og udvikl sindet til de besluttede mål. En person skal være klar over behovet og motivationen til at arbejde. De skridt, der skal tages, forbliver hydreret, sover ordentligt, spiser hjertevenlige fødevarer og bygger gode ernæringsmæssige og livsstilsvaner. 
3. Arbejd med en opvarmning og afkølet rutine: Opvarmningen inkluderer enkle øvelser for at øge luftvejene og hjerterytmen og stimulere metabolismen. At gå på en løbebånd i 10-15 minutter er nok, eller en person skal beslutte efter valget. Ligeledes reducerer en nedkølet teknik akkumulering af mælkesyre, der forårsager træthed og underviste muskler efter en træning. Sænk gradvist ned, mens musklerne strækker sig og tillader luftvejene og hjertefunktionerne langsomt at vende tilbage til det normale, inden de holder op. 
4. Find den rigtige øvelse: Med så mange tilgængelige øvelser er det udfordrende at beslutte, hvad der passer til en bestemt person. Beslutningen skal være baseret på personlig lighed, tilgængelighed, fysisk sundhed og anbefalinger fra eksperter. Uanset hvad der er valgt, skal du købe det nødvendige udstyr, f.eks. En badedragt og beskyttelsesbriller til svømning og løbesko og en træningsdragt til at gå og køre. 
5. Vær blid: At starte langsomt og gradvist er det nødvendigt at øge intensiteten for både begyndere og fordele. Fortsæt med at måle og overvåge fremskridtene og se, om rejsen bevæger sig i den rigtige retning.

Er fitnessøvelser for alle?

Ja, fitnessøvelser er til gavn for alle uanset alder, køn og sundhedsstatus. De skal dog tilpasses i henhold til individuelle behov. En person skal konsultere lægen eller fitness -træneren for at beslutte om valget af øvelser, der overvejer faktorer som fysiske begrænsninger, medicinske tilstande, sundhedsstatus, alder, fitnessmål, tilgængelige ressourcer, personlige præferencer osv. Imidlertid har nogle mennesker, der har kroniske tilstande, f.eks. , lungekræft, tuberkulose, hjertesygdomme osv., Skal være forsigtig, da alvorlige øvelser ofte resulterer i dødbringende komplikationer. 

De ældre mennesker har dårlig hjerte- og åndedrætsværn og skal være forsigtige med valget og intensiteten af ​​træning. Sikkerhed og sundhed skal prioriteres frem for alle andre sundhedsmæssige mål. 

Kan fitness -træning hjælpe med vægttab?

Ja, fitnessøvelser er en vigtig komponent i vægttab rejsen, og deres betydning er kun nummer to for ernæringsstyring. Bæren i vægttab skaber et kalorieunderskud, hvor en person tager færre kalorier og bruger mere. Fitnessøvelserne hjælper med at opnå det ved at brænde kalorier. Imidlertid er ernæringsmæssig og diætstyring meget vigtig. Målene for vægttab bliver vanskelige, hvis en person indtager flere kalorier, end træningsregimet er i stand til at brænde. Ved at kombinere en mindre kalorisk diæt og øvelser for at forbrænde ekstra kalorier fungerer bedst. 

Forskellige øvelser, der er nyttige til at tabe sig, inkluderer kardiovaskulære øvelser, styrketræning, træning med høj intensitet (HIIT), balance og fleksibilitetstræning og funktionelle øvelser. 

Har fitnessøvelser brug for undervisere?

Alle fitnessøvelser har ikke brug for hjælp fra fitnesstræner. De fleste fitnessøvelser, der er nævnt ovenfor, har brug for minimalt udstyr, har en lavere risiko for komplikation og skader og kan gøres derhjemme. At deltage i en fitness -træningsklasse eller konsultere en træner giver imidlertid mange fordele, især for begyndere, der har brug for afklaring om formålet og målene. En træner underviser i forskellige træningsteknikker, og den korrekte form, der kræves for hver teknik, giver personaliserede guider, der er skræddersyet til de enkelte behov, giver den nødvendige motivation, udvikler en følelse af ansvarlighed, overvåger fremskridt, tilføjer mere variation til øvelserne for at nå et bestemt mål, Lær sikkerhedsforanstaltninger for at reducere risikoen for skader og uddanne om, hvordan man tilpasser sig de forskellige ændringer. 

I sidste ende er det et spørgsmål om personligt valg. Mens nogle mennesker foretrækker at arbejde med en træner, foretrækker andre at arbejde uafhængigt og kun konsultere i tilfælde af vanskeligheder. Den vigtige ting er trænerens sikkerhed. At konsultere professionelle undervisere er en klog mulighed, hvis en person ikke er i stand til at sikre sikkerhed, mens han arbejder uafhængigt.