Die 7 besten Workouts, um Ihr Sexualleben zu verbessern

Sexuelle Gesundheit ist ein Eckpfeiler des allgemeinen Wohlbefindens und beeinflusst nicht nur unseren Körper, sondern auch unser emotionales und psychisches Leben. Ein erfülltes Sexualleben kann die Intimität vertiefen, die Zufriedenheit in der Partnerschaft steigern und Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern. Im Laufe der verschiedenen Lebensphasen kann sich unser Sexualleben verändern, manchmal aufgrund des Alters, der körperlichen Gesundheit oder emotionaler Faktoren. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen kann das Älterwerden zwar körperliche Veränderungen mit sich bringen, die sich auf die sexuelle Funktion auswirken, oft geht es jedoch auch mit mehr Selbstvertrauen und einer besseren Kommunikation einher, was zu einem befriedigenderen und facettenreicheren Sexualleben führen kann.

Sexuelle Probleme wie Erektionsstörungen, eine geringe Libido oder sogar mangelndes Verlangen oder schmerzhafter Geschlechtsverkehr können jedoch sowohl Männer als auch Frauen betreffen und manchmal zu Frustration oder verminderter Intimität führen. Die Auseinandersetzung mit diesen Themen ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines besseren Sexuallebens und des allgemeinen sexuellen Wohlbefindens. Ganz gleich, ob Sie mit einem bestimmten sexuellen Problem zu kämpfen haben oder einfach nur Ihre sexuelle Gesundheit verbessern oder Ihre sexuelle Leistungsfähigkeit steigern möchten – ein offenes Gespräch mit Ihrem Partner sowie die Beratung durch einen Sexualtherapeuten oder einen Arzt können einen entscheidenden Unterschied bewirken. Indem Sie die Faktoren verstehen und angehen, die die sexuelle Funktion beeinflussen, können Sie ein gesünderes, erfüllteres Sexualleben schaffen und Ihre Beziehung stärken.

Die 7 besten Übungen zur Verbesserung Ihres Sexuallebens

Ein gesundes Trainingsprogramm kann Ihre sexuelle Funktion verbessern.

Geschlechtsverkehr ist ein Misserfolg, wenn nicht beide Partner zufrieden sind. Zufriedenheit ist jedoch ein fließender Begriff ohne feste Definition. Ein gesundes Sexualleben kann durch verschiedene Probleme beeinträchtigt werden, z. B. durch Erektionsstörungen, vorzeitige Ejakulation, Leistungsangst oder Ängste bezüglich des eigenen Körperbildes. Sex ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, sondern macht auch Spaß und ist somit ein angenehmer und bereichernder Teil des Lebens.

Wenn Sie ein Mann sind und sexuelle Probleme haben, denken Sie vielleicht als Erstes an Psychotherapie und Medikamente gegen sexuelle Funktionsstörungen, z. B. Viagra, Cialis usw. Es gibt jedoch noch einige andere Möglichkeiten. Verschiedene Arten von Übungen können bei sexuellen Problemen helfen. Lassen Sie mich Ihnen einige dieser Übungen vorstellen.

Regelmäßige Bewegung sorgt für mehr Energie und ein selbstbewussteres Körpergefühl, was das Selbstwertgefühl stärken und die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessern kann.

Einige Übungen, die das Sexualleben verbessern können

Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training Ihre Ausdauer und Flexibilität beim Sex verbessert. Obwohl alle Übungen Ihrer allgemeinen Gesundheit zugutekommen, bereiten einige Übungen Sie speziell auf das Liebesleben vor. Neben der Verbesserung der Ausdauer trainieren diese Übungen Sie für bestimmte Stellungen, die Kraft und Beweglichkeit erfordern, wodurch diese einfacher und sicherer werden. Lassen Sie mich Ihnen einige dieser Übungen vorstellen.

1. Kegel-Übungen

Wenn es um Übungen für den Sex geht, stehen Kegel-Übungen stets ganz oben auf der Liste. Diese Übung stärkt den Musculus pubococcygeus (PC-Muskel), einen der zentralen Beckenbodenmuskeln, der es dir ermöglicht, den Harnfluss mitten im Urinieren zu unterbrechen. Benannt ist er nach Arnold Kegel, einem amerikanischen Arzt, der als Erster Beckenbodenübungen beschrieb. Genau wie beim Wasserlassen ermöglichen dir ein starker PC-Muskel und ausgeglichene Hüften, die Ejakulation lange vor dem Orgasmus hinauszuzögern und Sex über längere Zeiträume zu genießen. Für viele erleichtert die Stärkung dieser Muskeln zudem das Erreichen eines Orgasmus. Verschiedene Varianten der Kegel-Übungen machen Sie somit zu einem besseren Liebhaber.

Wie geht das?

Die Vorgehensweise ist einfach.

1. Halten Sie den Harnfluss mitten im Urinieren an, um den PC-Muskel zu lokalisieren. Dieser Muskel wird dabei deutlich spürbar.

2. Versuchen Sie, den Muskel 5 Sekunden lang anzuspannen, gefolgt von einer ebenso langen Entspannungsphase, und stärken Sie Ihre Kraft so weit, dass Sie zehn aufeinanderfolgende Wiederholungen schaffen.

2. Krafttraining

Krafttraining steigert bekanntermaßen die Produktion von Testosteron, einem wichtigen Hormon, das zum allgemeinen Hormonhaushalt beiträgt und die sexuelle Aktivität bei Männern anregt. Crunches, Liegestütze und Sit-ups sind ideal für Ihre sexuelle Leistungsfähigkeit. Es ist wichtig, bei diesen Übungen auf die richtige Technik zu achten, um die Wirksamkeit zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen. Einige Studien haben ergeben, dass kurze, intensive Trainingseinheiten für die Verbesserung des Testosteronspiegels vorteilhafter sind als lange Phasen weniger intensiver Aktivität.

Zudem stärken diese Übungen Ihre Bauchmuskeln und andere Muskeln des Oberkörpers, d. h. die Muskeln der Schultern, des Nackens und der Brust. Das macht Sie nicht nur für Ihren Partner attraktiver, sondern kann auch beim Geschlechtsverkehr helfen, da dieser einen starken muskulären Stoß erfordert, bei dem diese Muskeln zum Einsatz kommen. Manche Menschen stellen möglicherweise fest, dass sie den Geschlechtsverkehr vorzeitig abbrechen müssen, weil die Muskeln in ihren Beinen und Armen ermüdet sind. Hier kommt das Krafttraining ins Spiel. Übungen wie Kreuzheben oder Beinheben können die Kraft in Ihrer Körpermitte, den Hüften und im gesamten Körper aufbauen und so die Ausdauer bei sexuellen Aktivitäten verbessern.

3. Schwimmen

Es ist eine der besten Sportarten, um Ausdauer und Durchhaltevermögen zu verbessern – die Grundvoraussetzungen für besseren Sex. Außerdem hilft es dir dabei, Übergewicht abzubauen. Für besseren Sex sind mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten Schwimmen erforderlich.

Eine Tierversuchsstudie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Schwimmen das Kopulationsverhalten bei Männchen stimulierte. Es erhöhte die Intromissionsrate und verringerte gleichzeitig Probleme beim Aufreiten. Eine weitere Möglichkeit, wie Schwimmen dazu beitragen kann, das Sexualleben zu verbessern, ist der Aufbau fester Bauch- und Beinmuskeln, was zudem die sexuelle Anziehungskraft zwischen dir und deinem Partner steigern kann.

4. Yoga

Eine der Ursachen für unbefriedigenden Sex könnte Langeweile sein, die dadurch entsteht, dass immer wieder dieselben Stellungen wiederholt werden. Yoga kann Ihr Erlebnis durch neue Stellungen bereichern. Die kreativen Übungen im Yoga verbessern zudem Ihre Ausdauer und Flexibilität.

Yoga kann dazu beitragen, das Liebesleben abwechslungsreich zu gestalten, da es die Rumpfmuskulatur stärkt und für mehr Flexibilität sorgt. Dies kann nützlich sein, wenn Sie neue Stellungen ausprobieren, und Ihnen helfen, sich in Ihrem Körper wohlzufühlen.

Eine 2013 im „International Journal of Yoga“ veröffentlichte Studie ergab, dass Yoga Stress reduziert, das Immunsystem stärkt und die Aktivität des sympathischen Nervensystems unterdrückt (das den Körper auf Kampf oder Flucht vorbereitet und den Blutfluss zu den Geschlechtsorganen unterbindet). Die Forscher empfahlen, Yoga bereits in jungen Jahren zu praktizieren, um im Erwachsenenalter Vorteile für die Fortpflanzung zu erzielen.

Einige Posen, die für den Sex besonders wichtig sind, sind die Pfauenhaltung, der Schulterstand und die Bogenhaltung, da diese Posen die Beckenmuskulatur stärken. Es stehen dir auch verschiedene andere Yoga-Posen zur Verfügung, z. B. die Berghaltung, die Stuhlhaltung, der herabschauende Hund, der aufwärtsschauende Hund, der aufwärtsschauende Hund, die Dreieckshaltung, die Brückenhaltung usw. Diese Posen verbessern die Rumpfkraft des gesamten Körpers. Die hohe Plank-Position ist eine weitere grundlegende Yoga-Pose, die den Rumpf stärkt und den Körper auf fortgeschrittenere Bewegungen vorbereitet. Bestimmte Yoga-Posen, wie Ausfallschritte und Hüftdehnungen, zielen gezielt auf die Hüften ab, um Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern, was die sexuelle Leistungsfähigkeit steigern kann.

Ihr Trainer wird Ihnen sagen, welche Haltung Sie ausführen müssen, um Ihre inneren Oberschenkel, Ihre Beinmuskulatur und Ihren Unterkörper zu stärken.

5. Schnelles Gehen

Verschiedene Ausdauerübungen, z. B. zügiges Gehen, Laufen usw., verbessern Ihre Fitness und Ausdauer. Diese Übungen reduzieren überschüssiges Fett und Cholesterin, entlasten Ihre Knie und tragen dazu bei, die Blutgefäße frei zu halten, was zu einer robusten Herz-Kreislauf-Gesundheit beiträgt und für eine bessere Durchblutung sowie stärkere Erektionen sorgt. Das kräftige Laufen bewirkt zudem die Ausschüttung von Endorphinen, die durch ihre entspannende Wirkung die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessern. Zügiges Gehen kann bei Erektionsstörungen helfen, indem es die Durchblutung und den Blutkreislauf verbessert.

6. Kniebeugen

Kniebeugen sind dafür bekannt, den Testosteronspiegel zu erhöhen (mehr Libido) und die Durchblutung im Beckenbereich zu verbessern (intensivere und stärkere Orgasmen). Außerdem stärken sie dein Becken, was dir hilft, in jeder Position zu stoßen, egal ob du oder dein Partner oben ist. Das regelmäßige Ausführen von Kniebeugen kann zu einem besseren sexuellen Erlebnis führen.

Bei der Ausführung von Kniebeugen ist es wichtig, die Füße flach auf dem Boden zu halten, um eine korrekte Haltung zu gewährleisten und den Nutzen der Übung zu maximieren. Stehende Kniebeugen sind besonders effektiv, um Kraft und Stabilität im Unterkörper aufzubauen und Hüften sowie Gesäßmuskulatur zu trainieren, was die sexuelle Leistungsfähigkeit steigern kann. Es sind verschiedene Kniebeugen-Varianten bekannt, bei denen das linke oder rechte Knie, der linke Fuß, das rechte oder linke Bein sowie gebeugte Knie zum Einsatz kommen. Dein Trainer kann dich bei der Auswahl der für dich am besten geeigneten Variante anleiten. Eine bekannte Kniebeugenposition, bei der beide Knie leicht gebeugt und schulterbreit auseinander stehen, stärkt nachweislich die Beckenbodenmuskulatur.

7. Kettlebell-Schwingen

Bei dieser Übung werden die Beckenmuskeln intensiv beansprucht und dadurch gestärkt. Stärkere Beckenmuskeln verbessern wiederum Ihre Stoßkraft. Es reicht aus, 20 Sekunden lang zu schwingen und anschließend einige Sekunden Pause zu machen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues intensives Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Vorerkrankungen haben.

Die Verbindung zwischen Körper und Geist: Wie Bewegung die Intimität fördert

Die Verbindung zwischen Körper und Geist ist eine starke Kraft für die sexuelle Gesundheit, und regelmäßiges Training ist eine der besten Möglichkeiten, Intimität und sexuelle Funktion zu fördern. Körperliche Aktivität, vom Krafttraining bis zum Ausdauertraining, spielt eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der Durchblutung im gesamten Körper – einschließlich des Beckenbereichs –, was für die Erregung und besseren Sex unerlässlich ist. Übungen wie „Mountain Climbers“, Hüftstöße und Kegel-Übungen helfen dabei, die Rumpfmuskulatur, die Beckenbodenmuskulatur und die Hüftbeuger zu stärken, wodurch es einfacher und angenehmer wird, eine Vielzahl von Sexstellungen zu genießen.

Über die körperlichen Vorteile hinaus ist Sport ein bewährter Stimmungsaufheller, der Ihre allgemeine Stimmung deutlich verbessert. Dabei werden Endorphine freigesetzt, die helfen, Stress und Ängste abzubauen – beides Faktoren, die das sexuelle Verlangen, eine geringe Libido und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Aktivitäten, die die Flexibilität fördern, wie beispielsweise Yoga, können es einfacher machen, neue Sexstellungen auszuprobieren und sich in seinem Körper wohler zu fühlen, was sowohl das sexuelle Wohlbefinden als auch die Zufriedenheit in der Partnerschaft steigert. Bei Frauen kann die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur bei Problemen wie vaginaler Trockenheit helfen und das Erreichen eines Orgasmus erleichtern, während bei Männern eine verbesserte Durchblutung zu stärkeren Erektionen und größerer Ausdauer führen kann.

Experten, darunter auch solche der Harvard Medical School, sind sich einig, dass regelmäßige Bewegung ein wesentlicher Bestandteil der sexuellen Gesundheit ist. Sie kann dazu beitragen, sexuelle Funktionsstörungen zu verhindern oder zu verringern, besseren Sex zu fördern und ein erfüllteres Sexualleben zu ermöglichen. Indem Sie Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags machen, investieren Sie nicht nur in Ihre körperliche Gesundheit – Sie schaffen auch die Grundlage für eine intimere, befriedigendere Beziehung.

Fazit

Sex und andere intime Aktivitäten sind oft ein wesentlicher Bestandteil romantischer Beziehungen, weshalb Menschen häufig nach Möglichkeiten suchen, ihr Sexualverhalten zu verbessern oder zu verändern. Bevor Sie zu Medikamenten mit potenziell gefährlichen Nebenwirkungen greifen, versuchen Sie doch einmal, eine oder mehrere dieser Übungen in Ihren Alltag zu integrieren. Das Erkunden verschiedener Quellen der Lust, einschließlich nicht-penetrativer Aktivitäten, kann die Intimität steigern und eure Verbindung stärken. Diese Übungen können es dem Einzelnen zudem erleichtern, einen Orgasmus zu erreichen, und so das sexuelle Erlebnis bereichern. Sollte das Training nicht zu den gewünschten Ergebnissen führen, ist es immer empfehlenswert, eure Bedenken mit einem Arzt zu besprechen.

Das Ausprobieren dieser Übungen könnte es Ihnen ermöglichen, mit Ihrem Partner verschiedene Sexstellungen auszuprobieren, und könnte Ihre Beziehung im Schlafzimmer verbessern. Diese Vorteile gelten sowohl für Männer als auch für Frauen und tragen dazu bei, die allgemeine sexuelle Zufriedenheit zu steigern. Das Experimentieren mit Sexspielzeug, wie beispielsweise Vibratoren oder Analkugeln, kann ebenfalls für Abwechslung und Spannung in Ihrem Sexualleben sorgen. Es ist wichtig, offen mit Ihrem Partner über Ihre Wünsche und Grenzen zu sprechen, da offene Kommunikation Ihr Gefühl der Intimität vertiefen kann. Diese Aktivitäten können Ihr Gefühl der Intimität und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern, und gemeinsame Trainingseinheiten oder neue Erfahrungen können dazu führen, dass Sie sich Ihrem Partner näher fühlen.

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