Kann ich während der Schwangerschaft Beckenbodenübungen machen?

Was ist abgedeckt?

Die Muskeln des Beckenbodens können mit Beckenbodenübungen gestärkt werden. Diese Muskeln erleben erhebliche Belastungen während der Schwangerschaft und Arbeit, und viele dieser Probleme können auch nach der Geburt des Babys nicht verschwinden. Wenn Sie husten, niesen oder abdehnen, kann der Urin entkommen, wenn Ihre Beckenbodenmuskeln schwach sind. Sie sollten sich nicht schämen, weil dies ein ziemlich typisches Ereignis ist. Dies ist als Stresskontinenz bekannt und kann auch nach der Lieferung bestehen bleiben.

Durch Kegelübungen, die die häufigsten Schwangerschaftsbeckenbodenübungen sind, können Sie Ihre schwachen Beckenbodenmuskeln in starke Beckenbodenmuskeln verwandeln. Das Training der Muskeln im Beckenboden hilft dem Körper beim Umgang mit dem steigenden Gewicht des Babys. Bevor das Baby geliefert wird, heilen sich gesunde und fit muskeln schneller, was dazu beiträgt, die Inkontinenz der Harnvermögen nach der Schwangerschaft zu verringern oder zu verhindern. Selbst wenn Sie jung sind und derzeit keine Stresskontinenz haben, sollten alle schwangeren Frauen regelmäßig Beckenbodenübungen durchführen.

Was sind Kegels und wie fange ich an?

Die Hauptaufgabe beim Training dieser Muskeln besteht darin, den Druck zu kontrollieren. Daher bewegen sich Ihre Muskeln beim Atmen synchronisiert, wenn sich Ihr Zwerchfell zusammenzieht und während des Einatmens absteigt und Ihre Bauchorgane nach unten drückt. Unser Beckenboden entspannt sich häufig während des Inhalation, sodass unsere Beckenorgane abnehmen und mehr Platz schaffen können. Andererseits steigt das Zwerchfell auf und hebt beim Ausatmen den Zwerchfell und der Beckenboden, der unseren Bauchgehalt hebt. Ein System mit fairem und gleichem Druck ergibt sich daraus.

Kegel ist auch als Beckenbodenübung bekannt. Um einen Kegel zu machen, müssen Sie die Beckenbodenmuskulatur zum Verziehen erzwingen, was für viele Menschen schwierig sein kann. Sie sollten in der Lage sein, es zu spüren, wenn Sie sich zusammenschließen, und Sie sollten in der Lage sein zu erkennen, wenn Sie sich entspannen.

Ähnlich wie Ihr Bizeps bei einem Vertragsbetrieb zu erkennen sein sollte, entspannt sich dann, wenn Sie aufhören. Hier sind einige andere Anzeichen, die Sie in Betracht ziehen könnten, wenn Sie versuchen, dies zu spüren:

1. Drücken Sie, als ob Sie versuchen, den Urinfluss zum Starten zu stoppen. Der vordere Beckenboden und der Urinsphinkter werden sich dadurch stärker zusammenziehen.

2. Zweitens drücken Sie, als ob Sie keine Luft rauslassen möchten. Der hintere Beckenboden und der Analsphinkter werden sich dadurch stärker zusammenziehen.

3. Die dritte besteht darin, sich einen Rubin vorzustellen, der sich am Rand Ihrer Vagina in der Nähe Ihres Schambeins befindet und versucht, ihn einzuziehen. Anstelle der Schließmuskeln richtet sich dies auf die tieferen Beckenbodenmuskeln.

Da sie alle vorteilhaft sind, können Sie mit ihnen alle spielen und sogar versuchen, Sets mit verschiedenen Fokus zu machen. Anfangs sehen Sie möglicherweise keinen großen Unterschied zwischen den Hinweisen. Wenn Sie sich in der Lage sind, sich mit Ihrem Beckenboden zu befassen, können Sie die Vertragsabteilung verschiedener Beckenbodenmuskeln synchronisieren.

Das Üben und Synchronisieren einer Kontraktion mit dem Atmen kann hilfreich sein, wenn Sie zum ersten Mal den Kegel versuchen. Atmen Sie einen großen Einatmen und versuchen Sie, sich zu entspannen, bevor Sie die Übung beginnen, indem Sie den Kegel durchführen und Ihren Beckenboden beim Ausatmen abschließen. Versuchen Sie, die Kontraktion drei bis fünf Sekunden lang zu halten, bevor Sie losließen und einen weiteren tiefen Atemzug machen. Sie können schließlich mit dem Einatmen und Halten der Kontraktion für ein bis zwei Atemzüge gleichzeitig anfangen, wenn Sie bei Kegeln effektiver werden.

Was sind die unterschiedlichen Kegelspositionen?

Es kann vorteilhaft sein, Ihre Kegel -Position zu schalten.

1. Zunächst einmal, wenn Sie die relative Position Ihres Körpers verändern, z. B. vom Liegen auf dem Magen bis zum gerade sitzen, wird der Beckenboden unter unterschiedliche Drucke gestellt, mit denen sie sich auseinandersetzen können.

2. Zweitens könnten in verschiedenen Stadien der Schwangerschaft bestimmte Positionen mehr oder weniger bequem sein.

3. Drittens sind bestimmte Positionen für die Entwicklung Ihrer Kontrollfähigkeiten förderlicher, um sich zu funktionaleren Verantwortlichkeiten zu bewegen.

Auf dem Rücken legen

Da es den Druck auf den Beckenboden lindert, ist Rückenlage oder auf dem Rücken eine häufige Position für ein frühes Training des Beckenbodens. Es könnte ein hervorragender Anfangspunkt für schwangere Menschen oder solche sein, die gerade geboren haben. Im Gegensatz dazu könnten es vielen schwangeren Frauen schwer fällt, über längere Zeit in dieser Haltung zu bleiben. Daher werden häufig alternative Positionen verwendet oder empfohlen.

Sitzung

Das Sitzen ist normalerweise entspannend und kann Frauen viel Feedback zu ihrer Leistung geben, aber es kann auch zu schwierig sein.

Auf der linken Seite liegen

Viele Frauen stellen fest, dass die Ruhe auf der linken Seite perfekt für Beckenbodenübungen ist. Es verringert die Ladung, die auf dem Beckenboden platziert ist, weil unser Bauch in dieser Position nicht so stark nach unten drückt. Darüber hinaus empfinden es die meisten Schwangerschaft, dass es eine angenehme Position ist, insbesondere diejenigen, die in ihrer Schwangerschaft weiter sind.

Vierfüßler

Quadruped ist ein Schritt nach oben von der linken Seite, da wir einen relativen Beckenboden entladen können, während wir andere Bereiche des Beckens, des unteren Rückens und des Bauches mehr laden. Sie können sich von der vierbeinigen Position zu vertikaleren Positionen wie hohes Knien, halb Knien oder Sitzen bewegen. Diese Positionen können wesentlich schwieriger sein, sind aber es lohnt sich, den Beckenboden neu zu positionieren, um das Gewicht des Bauches zu unterstützen.

Fortschritte bei Beckenkippen

Anschließend können Sie Ihren Kegel vorantreiben, indem Sie Bewegung einbeziehen, um zu berücksichtigen, dass Ihr ultimatives Ziel darin besteht, die Kontrolle aufrechtzuerhalten, während Sie alle Aufgaben ausführen.

Versuchen Sie, Beckenkippen in der Haltung durchzuführen, in der Sie Kegels ausführen, was eine perfekte Möglichkeit ist, zu beginnen. Versuchen Sie, Ihre Kegel -Kontraktion beizubehalten, während Sie Ihr Becken vorwärts und rückwärts bewegen. Kontraktion, Beckenkippen, vollständige Entspannung und Zurücksetzen sind die Schritte, die Sie unternehmen sollten.

Beispiel:

Wenn Sie zuerst ein Vierbeiner waren, versuchen Sie, sich auf beiden Händen und Knien hin und her zu bewegen, um Ihre oberen und unteren Körper zu nutzen. Beginnen Sie mit der Verschärfung der Muskeln in Ihrem Beckenboden, springen Sie dann beim Vorwärtsgehen hin und her und setzen Sie schließlich zurück. Die Anzahl der Wiederholungen pro Kontraktion kann schrittweise erhöht werden. Versuchen Sie, es zu meistern, und dann können Sie auch zu Beckenkippübungen übergehen.

Zu schließen

Frauen können während der Schwangerschaft stark von Beckenbodenübungen profitieren. Das Training des Beckenbodens, um seine Stärke, Haltbarkeit und Energie zu entwickeln, ist entscheidend, da er während der gesamten Schwangerschaft und der Geburt mehr belastet wird. Wir können sicherstellen, dass die Muskeln optimal aktiviert und mit dem richtigen Hinweis koordiniert werden. Passen Sie zunächst die Haltungen an, in denen Sie Kegels entsprechend Ihren Bedürfnissen durchführen, und fördern Sie dann die Bewegungen nach und nach. Führen Sie beim Vorrücken nach und nach neue Bewegungen ein, um die funktionelle Effizienz dieser Muskeln zu erhöhen.

Hier bei Welzo bieten wir verschiedene Tests und Produkte an, die Sie bei Ihrer Schwangerschaft unterstützen.

Um unseren Schwangerschaftsprozesstest zu bestellen, klicken Sie hier. Um unsere Produktpalette zu betrachten, um mit schwangerschaftsbezogenen Bedenken zu helfen, klicken Sie hier.

Um mehr über Fruchtbarkeit zu erfahren klicken Sie hier.

Weitere Informationen zur Gesundheit von Frauen finden Sie in unserem Gesundheitszentrum Hier.