Welche Lebensmittel sind hoch an Folsäure?

Was ist abgedeckt?

Erhöhen Sie Ihre Folataufnahme durch Diät, um ein gesundes Leben zu genießen

Vitamine fördern die Körperfunktionen und regulieren den Stoffwechsel. Obwohl sie nur in winzigen Mengen benötigt werden, kann ihr Mangel gefährliche Ergebnisse für Ihren Körper haben. Der Körper braucht eine Vielzahl von Vitaminen. Da Ihr Körper sie nicht synthetisieren kann, erhalten Sie sie durch natürliche Lebensmittel, Vitaminpräparate oder angereicherte Lebensmittel. Vitamine sind entweder wasserlöslich (B und c) oder fettlöslich (A, d, e, k).

Folsäure: eine natürliche Folsäure

Folat ist die natürliche Form von Folsäure (auch als Vitamin B9 bekannt). Es ist ein wasserlösliches Vitamin. Der Körper verlangt es, um verschiedene zu erreichen Funktionenz. B. Zellwachstum, Zellteilung, Synthese und Reparatur von genetischem Material (DNA). Es spielt eine Rolle bei der Synthese rote Blutkörperchen, und sein Mangel ist eine Ursache für Anämie (Folsäure -Mangelanämie) bei Erwachsenen. Darüber hinaus kann sein Mangel zu einem schlechten Wachstum bei Kindern führen.

Haben Sie sich jemals das Rezept von a angesehen? Schwangere Frau? Es muss eine Folsäure -Supplement enthalten. Dies liegt daran, dass das Neuralrohr der Babys (das primäre Gewebe, das sich im Gehirn und im Rückenmark entwickelt) normalerweise im ersten Schwangerschaftstrimenester bildet, und dafür ist Folsäure erforderlich.

Darüber hinaus nimmt auch die Nahrungsergänzung von Folsäure zu Milchproduktion und Milchqualität in stillenden Müttern. Daher wird die Supplementierung von Folsäure für schwangere und stillende Frauen dringend empfohlen.

Sind Sie Folsäuremangel?

Ihr Mangel kann angesichts der enormen Funktionen von Folsäure und anderen B -Vitaminen in Ihrem Körper nicht unbemerkt bleiben. Neben den zuvor genannten Problemen Folsäure Mangel kann führen Ermüdung, Durchfall, Mundgeschosse, geschwollene Zunge, graues Haar und schlechtes Wachstum. Darüber hinaus einige Studien haben hervorgehoben, dass Folsäuremangel das Darmkrebsrisiko erhöhen kann.

Ihr Arzt kann Sie bitten, sich Blutuntersuchungen zu unterziehen, um die Folatspiegel in Ihrem Plasma zu bestimmen. Ein Plasmafolatspiegel von 3 mcg/l oder niedrigeren zeigt Folatmangel an und unterstreicht die Notwendigkeit einer Folsäure -Supplementierung.

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Folatmangel in der Schwangerschaft könnte gefährlich sein.

Sie müssen sich der Folgen eines Ernährungsmangels während der Schwangerschaft bewusst sein. Beispielsweise kann jeder Folatmangel, insbesondere während des ersten Schwangerschaftstrimesters, bei Kindern zu Neuralrohrdefekten führen.

Daher, Die CDC und andere Gesundheitsinstitutionen empfehlen die Supplementierung der Folsäure während der frühen Schwangerschaft, um solche angeborenen Behinderungen zu vermeiden. Folsäure ist normalerweise gekoppelt mit Vitamin B12 einen maximalen Nutzen.

Wo finden Sie Folsäure?

Auf jeden Fall Diät. Alles gelangt in deinen Körper durch den Mund. Daher können Sie Ihrem Körper die erforderliche Folsäure durch Nahrung oder Folsäure -Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung stellen. Dennoch ist die Investition in eine gute und Folsäure-reiche Ernährung umsichtiger als teure kommerzielle Nahrungsergänzungsmittel, die möglicherweise nicht für Ihr Verdauungssystem freundlich sind. Eine weitere praktische Wahl könnte die Folsäure -Befestigung von Probiotika sein, z. B. Joghurt.

Darüber hinaus waren die steigenden Arztrechnungen (Gesamtausgaben des Gesundheitswesens in Großbritannien 269,5 Milliarden Britische Pfund im Jahr 2020 könnten Sie auch mehr als 8% seines Bruttoinlandsprodukts) zwingen, nach Folatquellen zu suchen.

Wie viel Folsäure wird benötigt?

Bevor Sie nach der Folsäure suchen, sollten Sie wissen, wie viel Folsäure von Ihrem Körper benötigt wird. Wie bei anderen Ernährungsfaktoren hängen die Folatanforderungen mit Ihrem Alter und Geschlecht zusammen (ob Sie schwanger sind oder nicht). Für gesunde Erwachsene die tägliche Dosis von 400 mcg von Nahrungsfolatäquivalent (DFE) reicht aus, aber für eine schwangere Frau ist die Dosierung, die Dosierung ist 600 mcg dfe. Daher sollte die stillende Mutter zwischen diesen beiden Ebenen zielen, d. H., 500 mcg. Diese empfohlene Ernährungszulage ändert sich zunehmend mit Ihrem Alter.

Was ist das für ein DFE? Wie bereits erwähnt, ist Folsäure eine natürliche Form von Folsäure, die in natürlichen Produkten auftritt. Ihr Körper absorbiert jedoch natürlich mehr Folsäure aus kommerziellen Nahrungsergänzungsmitteln als Folatabsorption von Rohkost. Daher werden die Folatäquivalente der Einheit destary verwendet, um den Unterschied in natürlicher Folat und synthetischer Folsäureabsorption anzupassen.

Sie brauchen nur 60% Folsäure als Ihr Folatbedarf für ein besseres Verständnis. Mit anderen Worten, ein MCG Folsäure entspricht zu 1,67 mcg von Folsäure. 600 mcg Folsäure entsprechen also 360 mcg Folsäure. Sie müssen dies berücksichtigen, während Sie Lebensmittel verwenden, um Folatmangel auszugleichen.

Eine Sache zu beachten ist, dass verschiedene Lebensmittel, z. B. Kaffee und Alkohol, die Folatabsorption durch Ihren Darm verändern können. Die Person mit diesen Diäten sollte also mehr Folsäure einnehmen. Die endgültige Behörde in dieser Entscheidung wird Ihr Arzt sein. Eine andere Sache zu beachten ist, dass Folsäure ein wasserlösliches Vitamin ist und seine zusätzliche Dosis durch den Urin entfernt wird. Daher müssen Sie sich nicht um eine etwas mehr Aufnahme sorgen. Eine erträgliche obere Ebene von 1000- jedoch1360 mcg dfe wird oft zitiert. Suchen wir also nach einigen fotsäurereichen Lebensmitteln, die Sie vor Folatmangel schützen können.

Natürliche Lebensmittel, die Folsäure -Nahrungsergänzungsmittel ersetzen können

Die Einnahme von Folsäure -Nahrungsergänzungsmitteln ist möglicherweise nicht freundlich für Ihre Tasche. Viele Lebensmittel (sowohl pflanzliche als auch tierische) um Sie herum sind reich an Folsäuren. Bemerkenswerterweise sind dunkelgrüne und Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Bohnen Reiche Quellen Folsäure. Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen), Bananen und Erdbeeren sind gute Quellen. Einige kommerzielle Lebensmittelprodukte werden auch als Folsäure-Nahrungsergänzungsmittel für Folsäure-Mangel-Menschen vermarktet. Ihr Folat -Befestigungsprogramm sollte diese Lebensmittel enthalten.

Eier

Eier sind deine besten aminosäurartigen Freunde. Sie kommen, um Sie zu retten, wenn es um Ernährungsbedürfnisse geht. Sie werden Sie jedoch auch nicht im Folatmangel enttäuschen. Ein mittelgroßes Ei (60 g) kann es Ihnen zur Verfügung stellen 20-24 mcg von Folsäure, am meisten im Eigelb. Daher können zwei Eier in Ihrer täglichen Ernährung fast liefern 12% von Ihrem täglichen Folsäure. Neben Folsäure sind Eier ein wertvoller Schatz anderer Vitamine und Mineralien.

Es ist jedoch möglicherweise keine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, da das Eigelb auch Cholesterin hat. Das Cholesterinspiegel im Eigelb kann Sie in diesem Fall mit Herz -Kreislauf -Erkrankungen prädisponieren. Seien Sie also vorsichtig. Die schwangere Frau benötigt jedoch ein Ei pro Tag mehr, um 10% der täglichen Anforderungen zu erfüllen.

Sie können also Eier verwenden, um Folatmangel zu bekämpfen, aber Ihr Lipidprofil streng im Auge behalten.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, z. B. Nierenbohnen, Linsen und Erbsen, sind eine reichhaltige Quelle für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Sie werden für schwangere Frauen aufgrund hoher Folatspiegel empfohlen. Jede Vielfalt von Hülsenfrüchten hat einen anderen Folatniveau. Für Richtlinien werden in der Literatur die folgenden Ebenen für Hülsenfrüchte erwähnt.

• Erbsen 274 MCG (pro 100 g)
• Rote Nierenbohnen 230 mcg (pro Tasse)
• Pinto Beans 294 MCG (pro Tasse)
• Schwarze Bohnen 256 mcg (pro Tasse)
• Linsen (reif) 479 MCG (pro 100 g)

Es wäre also ratsam, Hülsenfrüchte in Ihre Schwangerschaftsdiät aufzunehmen, insbesondere wenn Sie Vegetarier sind.

Blattgrün

Grünes Blattgemüse sind eine zu reichhaltige Folsäurequelle, um ignoriert zu werden. Enthalten diese Blätter in die tägliche Salatendosis, insbesondere für schwangere Frauen. Der Folsäureinhalt von routinemäßig gebrauchtem Gemüse (MCG/100G -Portion) ist gelistet unten.

• Kohl (roh) 43
• Grünkohl (RAW) 141
• Collard (Raw) 129
• Rosenkohl 61
• Blumenkohl (RAW) 57
• Spinat (roh) 194
• Endive 142

Eine Person, die genügend grünes Gemüse verbraucht Weniger wahrscheinlich auftreten, wenn eine solche Diät während der Schwangerschaft aufrechterhalten wird. Darüber hinaus müssen Sie keine teuren Ernährungsmittel erwerben.

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte sind Ihre guten Freunde, wenn es um Vitaminmängel geht. Obwohl ihre Popularität für Vitamin C ist, sind sie auch eine mäßig reichhaltige Folatquelle. Eine mittelgroße Orange kann Ihnen liefern mit 40 mcg von Folsäure, während eine Tasse Orangensaft 110 mcg in Ihren Körper fährt. Wenn Sie also Orange mögen, ist Ihr Winter wahrscheinlich frei von Folatmangel. Eine viertelbecher-servierende Portion Zitronensaft hat ungefähr 13 mcg von Folsäure.

Fügen Sie Ihrer Ernährung auch viel Zitronen- und Orangensaft hinzu. Bereichen Ihren Sommer mit täglichen Dosen von Zitronensäften an, um sowohl Folsäure- als auch Vitamin -C -Mängel abzuwehren.

Rindfleischleber

Fleisch sind im Allgemeinen keine reichhaltige Folatquelle, mit Ausnahme der Rindfleischleber. Es ist eine hoch konzentrierte Folsäurequelle, und eine 100 -g -Portion kann fast liefern 260 mcg von Folsäure, das 65% Ihrer täglichen Anforderungen ausmacht. Dies ist jedoch möglicherweise keine praktikable Option für Sie, wenn Sie Vegetarier sind.

Außerdem ist die Rindfleischleber auch reich In Proteinen, Mineralien und Vitaminen, insbesondere Vitamin B12 und Kupfer. Nehmen Sie also Ihre Liebe zu Rindfleischsteaks fort, aber fügen Sie die Leber hinzu, um sie nützlicher zu machen. Es wird einer schwangeren Frau empfohlen, regelmäßig Rindfleischleber zu konsumieren.

Wenn Sie also einen Folatmangel haben, besuchen Sie den nächsten Metzger.

Brokkoli

Wenn Sie dunkelgrüne Blätter und Hülsenfrüchte nicht mögen, ist der Brokkoli in Ihrer Küche auch eine hervorragende Folatquelle. Brokkoli ist ein Kreuzblütlern Gemüse, das häufig in Großbritannien verwendet wird. Eine 100G -Portion gibt Ihnen 63 mcg Folsäure. Ich fand es ratsam, es aufgrund seines enormen Wertes als Folatquelle getrennt zu erwähnen. Darüber hinaus kann es gekocht und auch im Salat verwendet werden.

Kochen kann den Folatgehalt erhöhen, und Sie werden erhalten 84 mcg von nur einer halben Tasse gekochtem Brokkoli. Es sind ungefähr 14-15% Ihrer täglichen Anforderungen. Außerdem ist es auch eine reichhaltige Quelle für Kalium, Vitamin C und diätetische Ballaststoffe. Fügen Sie Brokkoli zu Ihrer Ernährung hinzu, um Folatmangel zu vermeiden.

Bananen

Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern. Mit diesem Sprichwort vertraut? Ich würde es ändern, um auch eine Banane hinzuzufügen. Eine mittelgroße reife Banane kann hinzufügen 24mcg Folsäure an Ihren Körper, ungefähr 6% Ihrer täglichen Anforderungen. Fügen Sie daher so viele Bananen zu Ihrer Schwangerschaftsdiät hinzu (mindestens eine, wenn Sie nicht mehr mögen).

Wenn Sie Bananen nicht mögen, können Sie sie in Ihrer Lieblingsmilch als Milchshakes in die Milch hinzufügen. Es wird mehr nützliche Nährstoffe hinzufügen und den Geschmack verbessern.

Tropenpapaya

Obwohl es ursprünglich in tropischen Regionen Amerikas gewachsen ist, wird es jetzt weltweit kultiviert. Es handelt 24.5% des täglichen Bedarfs). Das USDA hat eine niedrigere Abbildung von 37 mcg/100 g gegeben.

Was auch immer richtig ist, es ist festgestellt, dass Papaya eine gute Quelle für Folsäure, Antioxidantien (Carotinoide), Vitamin C und Kalium ist. Papaya ist nicht nur extrem lecker, sondern auch die entzündungshemmenden und krebsartigen Eigenschaften. Es ist auch für die Herzgesundheit von Vorteil. Unreifen Papaya wird jedoch in der Schwangerschaft nicht angewendet, da es Uteruskontraktionen und potenzielle Schwangerschaftsverlust verursachen kann. Es könnte jedoch eine zuverlässige Folat-Supplement für Männer und nicht schwangere Frauen sein.

Sonnenblumenkerne

Obwohl die Sonnenblumenkerne traditionell für ihren reichen Inhalt an Mineralien, Fettsäuren, Ballaststoffen, herzfreundlichen Fetten und Proteinen verwendet werden, sind die Sonnenblumenkerne auch ein unschätzbarer Schatz von Vitaminen. Beispielsweise kann eine volle Tasse Sonnenblumenkerne mehr als 70% Folat liefern.

Diese Samen gehören zu den gesunden Snacks. Sie könnten auf verschiedene Arten verwendet werden, z. B. in Brot gebacken, auf Salat bestreut und zerquetscht und über jedes Fleisch bestreut. Das Einnehmen von Sonnenblumensamen beim Fernsehen könnte für diese unvergessliche Zeit (Schwangerschaft) ein hervorragendes Rezept für das Komfortessen sein. Essen Sie also Sonnenblumenkerne und genießen Sie Ihre Schwangerschaft.

Am Ende des Tages

Die Vorteile von Folsäure sind zahlreich. Es ist wichtig für die frühe Schwangerschaftszeit. Angesichts dessen können Sie sich seinen Mangel nicht leisten. Die moderne Ernährungswissenschaft hat verschiedene fatatreiche natürliche Lebensmittel hervorgehoben, z. B. Eier, Hülsenfrüchte, Gemüse, Zitrusfrüchte, Rindfleischleber, Banane, Papaya und Sonnenblumenkerne. Integrieren Sie diese Lebensmittel in Ihre regelmäßige und Schwangerschaftsdiäten, um den Nutzen zu maximieren. Die ordnungsgemäße Verwendung dieser Lebensmittel kann Folat -Mängel bewältigen. Einfach gesagt, Sie sollten Ihre Ernährung für eine bessere Lebensqualität diversifizieren.

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