Was ist das anabolische Fenster?

Was ist das anabolische Fenster?

Das anabolische Fenster ist gleich nach dem Training eine schmale Zeit, wenn unser Körper eher Nährstoffe akzeptiert und sie effizienter als außerhalb dieses Fensters einsetzt.

Unser Körper kann in dieser Zeit das Protein besser synthetisieren und Energie als Muskelglykogen (in den Muskeln gespeicherte Energie) speichern, was bei der Entwicklung und Genesung der Muskeln hilft.

Das Verständnis des anabolischen Fensters hilft ernsthafte Athleten und Bodybuilder, ihre Ergebnisse zu maximieren, indem sie verstehen, wie sich die Ernährung auf das Muskelaufbau auswirkt.

Schauen wir uns dieses wichtige Konzept genauer an.

Wie funktioniert das anabolische Fenster?

Wenn es darum geht, durch Widerstandstraining Muskelmasse zu erlangen, spielt der "anabolische Fenster" des Körpers eine entscheidende Rolle dabei.

Dieses Fenster, das typischerweise zwischen 30 und 90 Minuten nach dem Training liegt, ist der Zeitrahmen, in dem die Synthese der menschlichen Muskelproteinsynthese (MPS) den Abbau des Muskelproteins (MPB) übertrifft.

Das Erhalten eines Netto -Muskelproteinbilanzs (NMAL) in diesem Zeitraum ist ein entscheidender Bestandteil des Aufbaus magerer Muskelmasse, da NMAL dazu beiträgt, abgereicherte Muskelglykogenspeicher aufzufüllen und zusätzliche Abgeordnete zu stimulieren.

Um das anabolische Fenster nach dem Training am besten zu nutzen, schlagen Experten vor, dass Sportler und Fitnessbesucher in diesem Zeitraum saubere Quellen hochwertiger Proteine ​​konsumieren. Molke isolierte Proteine ​​wurden für ihre Fähigkeit herausgegriffen, nicht nur wesentliche Aminosäuren für die Proteinsynthese bereitzustellen, sondern auch aufgrund ihrer Verdauungseigenschaften schnell zu wirken.

Um Ihre Ernährungsbemühungen nach dem Training weiter zu optimieren, trinken viele Athleten innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss ihrer Trainingseinheit, die als Protein-Timing oder Nährstoff-Timing bezeichnet wird, einen Shake nach dem Training, der aus Molkenprotein besteht.

Die Einführung solcher proaktiven Maßnahmen wird dazu beitragen, die Fähigkeit der Muskeln zu maximieren, lebenswichtige Energiereserven in seinen Zellen zu speichern und beschädigte Gewebe aus dem Widerstandstraining effektiv zu reparieren, wodurch auf lange Sicht günstige Ergebnisse in Bezug auf das Hinzufügen einer neuen Muskelmasse erzielt werden.

Wie man im anabolen Fenster trainiert

Das Training im anabolischen Fenster beginnt, bevor Sie überhaupt ins Fitnessstudio gehen. Sie müssen mit einem Snack vor dem Training vorbereitet werden, der sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält.

Auf diese Weise erhalten Sie den Kraftstoff, den Sie durch Ihr Training mit Strom versorgen müssen, während Sie Ihrem Körper gleichzeitig Nährstoffe zur Verfügung stellen, mit dem er sich anschließend erholen kann.

Sobald Sie Ihr Training abgeschlossen haben, ist es wichtig, innerhalb von 30 Minuten wieder zu essen. Dies ist, wenn Ihr Stoffwechselfenster in Gang kommt!

Das Essen von Lebensmitteln, die an diesem Punkt ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Proteinen enthalten, sorgt dafür, dass Ihr Körper über genügend Energie verfügt, um mit Kalorien überlastet zu werden.

Schließlich ist es wichtig, während Ihrer Trainingseinheit und danach auch hydratisiert zu bleiben.

Wenn Sie hydratisiert bleiben, sorgen Sie dafür, dass all die Nährstoffe, die Sie nach dem Training essen, von Ihrem Körper richtig absorbiert werden, damit sie ihre Aufgabe bei der Unterstützung der Genesung und des Muskelwachstums erledigen können. Außerdem hilft es, hydratisiert zu bleiben, während des Trainings Krämpfe oder Dehydration zu verhindern!

Vor Ihrem Training

Der richtige Kraftstoff vor einem Training zu haben, ist wichtig, um Ihnen Energie zu verleihen und Ermüdung zu verhindern.

• Kohlenhydrate bieten Schnellveröffentlichungssenergie, die Ihnen helfen, den Schub zu verleihen, den Sie während eines Trainings benötigen.

• Vollkornprodukte wie Hafer oder Quinoa sind gute Quellen komplexer Kohlenhydrate, die während Ihrer gesamten Sitzung anhaltende Energie bieten.

• Früchte haben auch Kohlenhydrate mit hohem Anteil und bieten wesentliche Vitamine und Mineralien, die zur Unterstützung der Muskelwiederherstellung helfen.

• Bananen sind besonders vorteilhaft, da sie Kalium enthalten, was dazu beiträgt, Muskelkrämpfe oder Dehydration während des Trainings zu verhindern.

Während Ihres Trainings

Während eines anstrengenden Trainings ist es wichtig, mit viel Wasser- oder Elektrolytgetränken wie Gatorade oder Powerade hydratisiert zu bleiben.

Diese Sportgetränke enthalten Elektrolyte wie Natrium und Kalium, die durch Schweiß verloren gehen und wieder aufgefüllt werden müssen, um die ordnungsgemäße Hydratationsniveaus beim Training aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie länger als eine Stunde lang trainieren, sollten Sie einen kleinen Snack mit Protein und Kohlenhydraten während Ihrer Sitzung aufnehmen.

Einige Beispiele sind eine Trailmischung mit Nüssen und getrockneten Früchten oder ein Stück Vollkornoast mit Erdnussbutter. Dies wird dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, sodass Sie Mitte des Trainings nicht zum Absturz bringen!

Nach deinem Training

Nach Ihrem Training ist es wichtig, verlorene Nährstoffe aufzufüllen, indem Sie Lebensmittel mit hohem Protein, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien essen.

• Protein liefert Aminosäuren, die für die Muskelreparatur nach dem Training erforderlich sind

• Komplexe Kohlenhydrate unterstützen die Erholung durch Wiederherstellung von Glykogenspeichern

• Fette fördern eine gesunde Hormonfreisetzung

• Vitamine und Mineralien verbessern antioxidativ-reiche Immunitätsnahrungsmittel gegen Entzündungen

  Das Essen innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ist ideal

• Griechischer Joghurt mit Beeren gekrönt

• Gegrillter Lachs über Quinoa

• Braten Sie Gemüse über braunen Reis an.

Probenmahlzeitpläne

Welche Art von Mahlzeiten sollten Sie im anabolen Fenster essen? Hier sind einige Mustermahlzeitpläne, mit denen Sie Ihre Ernährungsziele erreichen und Ihre Gewinne im Fitnessstudio maximieren:

Smoothie Bowl - Mischen Sie zunächst ein paar Portionen Obst mit etwas Joghurt oder Milch für eine Basis. Dann mit ein paar Nüssen oder Samen, Müsli und/oder einer anderen Art von knusprigen Belägen wie Chiasamen oder zerkleinerten Kokosflocken abzurunden. Die Kombination von Kohlenhydraten aus der Früchte mit Eiweiß aus den Milchprodukten sorgt für einen idealen Snack nach dem Training!

Gemüseomelette - Mit drei Eiern und mehreren Portionen frischem Gemüse wie Spinat und Pilzen ein kurzes Omelett aufschlagen. Wenn Sie gewünscht sind, können Sie auch einen Streuel Käse hinzufügen, aber versuchen Sie, nicht mit zusätzlichen fetten Quellen über Bord zu gehen, die nicht erforderlich sind. Sobald Sie durch gekocht sind, genießen Sie Ihr Omelett zusammen mit einem Beilagensalat oder einem Stück Vollkorntoast!

Gebackener Lachs - Vorheizen Sie den Ofen auf 175 ° C auf 350 ° F, dann Lachsfilets nach dem Geschmack, bevor Sie sie je nach Größe 15 bis 20 Minuten lang im Ofen backen. Servieren Sie neben gerösteten Süßkartoffeln und gedämpftem Gemüse wie Brokkoli oder Spargel für eine Allround-ausgewogene Mahlzeit!

Abschluss

Das Training im anabolischen Fenster bietet Sportlern, die ihre Leistung im Fitnessstudio optimieren möchten, viele Vorteile. Durch die Vorbereitung mit Snacks vor dem Training, die Kohlenhydrate und Proteine ​​enthalten sowie während ihres Trainings hydratisiert bleiben, können Sportler ihre Stoffwechselfenster für maximale Gewinne nutzen!

Wenn Sie verstehen, wie das Training im anabolischen Fenster die Leistung verbessern kann, können Sportler ihre Ziele schneller erreichen und gleichzeitig dazu beitragen, dass sie dabei sicher sind.

Es lohnt sich auf jeden Fall, zu erkunden, ob Sie nach Möglichkeiten suchen, die Leistung zu verbessern oder Plateaus zu durchbrechen!