Ζώνη Adonis: 7 αποτελεσματικές προπονήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε

Ποια είναι η ζώνη Adonis;

Η ζώνη Adonis, γνωστή και ως λαγόνια αυλάκωση, αναφέρεται σε ένα τμήμα της ανθρώπινης ανατομίας στο επίπεδο των γοφών. Είναι βασικά ένας ορισμός μυών σχήματος V που συμβάλλει στην αισθητική της έκκληση. Σύμφωνα με έναν ορθοπεδικό ειδικό, ο Δρ Alan Richardson, "Η ανάπτυξη μιας ζώνης Adonis δεν αφορά την εμφάνιση, απαιτεί την ανάπτυξη μυών και το χαμηλό σωματικό λίπος, γεγονός που δείχνει ότι κάποιος έχει επιτύχει γυμναστήριο και υγεία".

Ένας αναπτυγμένος πυρήνας κάνει τη ζώνη Adonis. Το ορθό κοιλιακό, οι λοξές και οι εγκάρσες κοιλιακές συνεργάζονται για να το κάνουν αυτό δυνατό. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από την Εφημερίδα της Δύναμης και της Έρευνας για την Κλινική, οι ασκήσεις βασικής δύναμης βελτιώνουν δραστικά τη συνολική μυϊκή αντοχή και τη σταθερότητα που απαιτούνται για την ανάπτυξη της ζώνης Adonis.

7 Αποτελεσματικές προπονήσεις για τη ζώνη Adonis

Ο ιμάντας Adonis απαιτεί συνδυασμό ορισμένων ασκήσεων που επικεντρώνονται στον πυρήνα, μαζί με το χαμηλό σωματικό λίπος. Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν ποικιλίες σανίδων για να εργαστούν ολόκληρο τον πυρήνα, οι κρούσμοι ποδηλάτων για να χτυπήσουν το άνω και κάτω κοιλιακές και τα πόδια αυξάνουν που στοχεύουν τα κατώτερα κοιλιακά. Οι ρωσικές ανατροπές βελτιώνουν τις λοξές, ενώ οι ορεινές ορειβάτες συνδυάζουν το καρδιο για απώλεια λίπους με σταθερότητα πυρήνα για ορισμό. Οι κοιλιακές αναπτύξεις είναι ασκήσεις υψηλής ενσωμάτωσης που εμπλέκουν τη μέγιστη την ορθή κοιλιακή και λοξά. Τέτοιες προπονήσεις πρέπει να συμπληρώνονται με καλό φαγητό για ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, το οποίο επιτρέπει στο Adonis Belt Show.

1. Παραλλαγές του Plank

Οι σανίδες αποτελούν τον πυρήνα του πυρήνα. Οι παραδοσιακές σανίδες εμπλέκουν ολόκληρο τον πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των μυών της ζώνης Adonis. "Προσθέτοντας πλευρικές σανίδες και περιστροφές σανίδων, αυξάνετε το επίπεδο έντασης στην προπόνησή σας, σφυρηλατώντας έτσι περαιτέρω τις λοξές", λέει η Dr Linda Hayes, εμπειρογνώμονας αθλητικής ιατρικής.

2. Κρουστά ποδηλάτων

Οι κρίσεις ποδηλάτων λειτουργούν πραγματικά υπέροχα σε λοξά. Στο Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, μια μελέτη έδειξε ότι οι κρίσεις ποδηλάτων είναι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στην κοιλιακή περιοχή, καθώς δίνουν ταυτόχρονα δραστηριότητα στους ανώτερους και κάτω κοιλιακούς μύες. Αυτή η διπλή δραστηριότητα αποτελεί απαίτηση για τη δημιουργία της γραμμής V μιας ζώνης Adonis. Ανακαλύπτω Πώς να κάνετε σωστά τις κρίσεις για καλύτερα αποτελέσματα;

3. Το πόδι αυξάνει

Οι αυξήσεις των ποδιών, ιδιαίτερα τα πόδια του ποδιού, θα ήταν καλές για τους κατώτερους κοιλιακούς μύες. Αυτό λειτουργεί αποτελεσματικά στη μείωση του λίπους και στην τοποθέτηση του ορισμού των μυών στο χαμηλότερο ABS. "Οι αυξήσεις των ποδιών έπληξαν αυτούς τους μικρούς χαμηλότερους κοιλιακούς μύες που είναι υπεύθυνοι για την ολοκλήρωση της εμφάνισης της ζώνης Adonis", λέει ο φυσιοθεραπευτής Dr Mark Evans.

4. Ρωσικές ανατροπές

Οι ρωσικές ανατροπές θα φροντίσουν τα λεύδανα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη ζώνη Adonis. Πρόκειται για μια σταθμισμένη ή μη σταθμισμένη κίνηση που σας επιτρέπει να βελτιώσετε την περιστροφική ισχύ και την αντοχή σας. Όπως το θέτει η Δρ Catherine Moore, ένας εμπειρογνώμονας γυμναστικής, "οι ρωσικές ανατροπές είναι ιδανικές για την εμπλοκή των λοξών - ανθρώπων που αποτελούν ένα ουσιαστικό μέρος του ορισμού της ζώνης Adonis".

5. Ορειβατικά ορειβάτες

Οι ορεινές ορειβάτες έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι ένα μείγμα ισχύος τόσο της καρδιαγγειακής άσκησης όσο και της κατάρτισης δύναμης σε συνδυασμό, εστιάζοντας πραγματικά στον πυρήνα. Σύμφωνα με μια μελέτη στην Εφημερίδα της Αθλητικής Επιστήμης και Ιατρικής, οι ορεινές ορειβάτες ενισχύουν πραγματικά τη σταθερότητα και την αντοχή του πυρήνα. "Η προσθήκη ορεινών ορειβατών στο σχήμα σας θα σας κάνει να καίτε πιο λίπος στην κοιλιά και να ενισχύσετε ταχύτερα τον ορισμό των μυών, γεγονός που ουσιαστικά βοηθά στη δημιουργία της γραμμής ζώνης Adonis", λέει ο αθλητικός επιστήμονας Dr Sarah Johnson.

6. Κοιλιακή ανάπτυξη

Οι κοιλιακές αναπτύξεις είναι πολύ προηγμένες ασκήσεις που εμπλέκουν πλήρως τον πυρήνα είτε με τροχό AB είτε με μπάρα. Και οι δύο excel από την άποψη της δύναμης και της σταθερότητας, αναπτύσσοντας έτσι τη ζώνη Adonis. Το Journal of Applied Biomechanics υποδεικνύει ότι η κοιλιακή ανάπτυξη ενεργοποιεί μέγιστα την ορθή κοιλιακή και λοξές που εμπλέκονται στην επίτευξη της ζώνης Adonis.

7. Κρεμασμένο πόδι αυξάνει

Η ανύψωση του κρέμονται τα πόδια είναι μια άσκηση εξαιρετικά τοποθετημένη για να εκπαιδεύσει τους κάτω κοιλιακούς μύες σας, και με αυτόν τον τρόπο, αναπτύξτε τη ζώνη Adonis. Ουσιαστικά, κρέμεται από ένα μπαρ και ανυψώνει τα πόδια μέχρι παράλληλα ή ψηλότερα προς το έδαφος, εμπλέκοντας έτσι τους κατώτερους κοιλιακούς και τους κέλυφος του ισχίου. Σύμφωνα με τον Δρ Mark Evans, έναν φυσιοθεραπευτή, είναι η περίπτωση που αυξάνεται το πόδι να αναπτύσσει όχι μόνο τον ορισμό των μυών αλλά και τη γενική δύναμη πυρήνα και σταθερότητα. Αυτή η άσκηση ενεργεί επίσης για την προώθηση της αντοχής στη λαβή και της αντοχής του άνω σώματος, καθιστώντας αυτή την άσκηση μια στρογγυλεμένη προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα γυμναστικής που επικεντρώνεται στον πυρήνα.

Διατροφή και ποσοστό σωματικού λίπους

Η άσκηση από μόνη της δεν θα σας παρέχει μια ζώνη Adonis. Πράγματι, ο μοναδικός μεγαλύτερος παράγοντας είναι η διατροφή. Η ποσότητα του σωματικού λίπους πρέπει να είναι χαμηλή για να οριστεί οι μύες. Σύμφωνα με τον Δρ Emily Roberts, έναν διαιτολόγο, "μια δίαιτα πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες, όταν σε συνδυασμό με έλλειμμα θερμίδων πρόκειται να μειώσει σημαντικά το σωματικό λίπος, καθιστώντας τη ζώνη Adonis πολύ πιο αξιοσημείωτη".

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης

Είναι η ζώνη Adonis μόνο στους άνδρες;

Όχι, η ζώνη Adonis δεν είναι αποκλειστική για τους άνδρες. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες είναι σε θέση να αναπτύξουν τη ζώνη Adonis μέσω της κατάλληλης εκπαίδευσης και αρκετά χαμηλό σωματικό λίπος.

Μπορούν τα θηλυκά να έχουν ζώνη adonis;

Ναι, τα θηλυκά μπορούν επίσης να έχουν ζώνη Adonis. Απλά απαιτεί την ίδια παρουσία καλά ανεπτυγμένου μυός και χαμηλού σωματικού λίπους που σχετίζεται με αυτό στους άνδρες.

Είναι η ζώνη Apollo ή η ζώνη Adonis;

Ο σωστός όρος είναι ο ιμάντας Adonis, αλλά μερικές φορές αναφέρεται ως ζώνη Apollo.

Σύναψη

Το τμήμα ζώνης Adonis της ανατομίας δημιουργείται μέσω του συνδυασμού ορισμένων στοχευμένων ασκήσεων μαζί με τη σωστή διατροφή. Πρέπει να έχετε μια τακτική συνεδρία προπόνησης μαζί με μια υγιεινή διατροφή. "Η ζώνη Adonis," όπως το θέτει ο Δρ Alan Richardson, "είναι ένας δείκτης της συνολικής καταλληλότητας, που αντικατοπτρίζει όχι μόνο την ανάπτυξη των μυών αλλά και το ποσοστό χαμηλού σωματικού λίπους και τη δύναμη του πυρήνα".