Τι καλύπτεται;

Ποια είναι τα οφέλη του μαγνησίου;

Επισκόπηση

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την κανονική δομή των οστών του σώματος.

Οι άνθρωποι το αποκτούν από τη διατροφή τους, αλλά τα συμπληρώματα μαγνησίου ενδέχεται να απαιτηθούν για την εκπλήρωση των αναγκών του σώματος εάν οι ποσότητες είναι εξαιρετικά χαμηλές. Ασθένειες όπως οστεοπόρωση, υψηλή αρτηριακή πίεση, μπλοκαρισμένες αρτηρίες, κληρονομικές καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και εγκεφαλικό επεισόδιο έχουν συσχετιστεί με ανεπάρκεια μαγνησίου.

Πάνω από 300 διεργασίες ενζύμου στο ανθρώπινο σώμα περιλαμβάνουν μαγνήσιο, γεγονός που το καθιστά ζωτικό στοιχείο για το σώμα σας.

Το σώμα ενός κανονικού ενήλικα έχει περίπου 25 γραμμάρια μαγνησίου, από τα οποία ο ανθρώπινος σκελετός αποθηκεύει 50-60%. Οι μύες, οι μαλακοί ιστοί και τα σωματικά υγρά περιέχουν το υπόλοιπο μαγνήσιο 50-40%.

Οποιοδήποτε φαγητό είναι υψηλό σε ίνες περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα μαγνησίου.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για το σχηματισμό πρωτεΐνης, DNA και τη δημιουργία μεταβολικής ενέργειας.

Η έλλειψη μαγνησίου είναι πιο συχνή σε ορισμένους πληθυσμούς, όπως οι ηλικιωμένοι ενήλικες, εκείνοι με διαβήτη τύπου 2, άτομα με πεπτικές διαταραχές που βλάπτουν την απορρόφηση και τους ανθρώπους που έχουν εξαρτηθεί από το αλκοόλ για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πολλά φάρμακα, όπως ορισμένα αντιβιοτικά και διουρητικά, μπορούν να παρεμβαίνουν στα συμπληρώματα μαγνησίου ή να επηρεάσουν τα επίπεδα μαγνησίου του σώματος.

Πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα

Τα καλά νέα είναι ότι πολλές απολαυστικές επιλογές είναι διαθέσιμες για να σας βοηθήσουν να εκπληρώσετε τις καθημερινές σας απαιτήσεις και να αποφύγετε την ανεπάρκεια μαγνησίου. Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 310 και 320 mg μαγνησίου ημερησίως. Για τους άνδρες, κυμαίνεται από 400 έως 420 mg την ημέρα.

Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές τροφίμων μαγνησίου.

1. Ολόκληρα κόκκοι

Το πίτουρο σίτου είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών και είναι επίσης υψηλή σε ορυκτά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του μαγγανίου, του σεληνίου και του φωσφόρου. Έχει μια λογική ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα και είναι χαμηλή και στις δύο θερμίδες και στο λίπος. Το μαγνήσιο σε μία ουγκιά του πίτουρου σίτου είναι περίπου 171 χιλιοστόγραμμα.

Ως πρεβιοτικό, το πίτουρο σιταριού προάγει την υγεία του πεπτικού σας συστήματος. Τα πρεβιοτικά δεν χωρίζονται από το ανθρώπινο σώμα, επομένως περνούν από το πεπτικό σύστημα που δεν έχει τεθεί σε περίπτωση.

Έρχεται με τη μορφή σκόνης ή μικρών σωματιδίων. Το πίτουρο καταναλώνεται καλύτερα, συμπεριλαμβάνοντας αυτό σε κανονικά πιάτα, όπως parfait γιαούρτι, ζεστό ή κρύο πρωινό, σάντουιτς, σούπες, κατσαρόλες και smoothies.

2. Amaranth

Σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, αυτό το σιτάρι χωρίς γλουτένη αναπτύχθηκε πριν από 6.000 και 8.000 χρόνια και ήταν μια σημαντική καλλιέργεια τροφίμων για τους Αζτέκους. Λόγω των πλεονεκτημάτων της διατροφής και της υγείας του, επαναφέρει τη δημοτικότητα. Η ποσότητα του μαγνησίου σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου κόκκους Amaranth είναι περίπου 160 χιλιοστόγραμμα.

Η πρωτεΐνη, οι ίνες, το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο φωσφόρος και ο σίδηρος είναι άφθονα στο Αμαράνθο. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένους κόκκους περιέχει εννέα γραμμάρια πρωτεΐνης.

Η λυσίνη, ένα αμινοξύ που υπάρχει σε μικρότερες ποσότητες σε άλλους κόκκους, είναι ιδιαίτερα άφθονο στους κόκκους Αμαράνθου. Η λυσίνη είναι απαραίτητη για την υγιή ανάπτυξη και, σύμφωνα με μια μελέτη, είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία καρνιτίνης, ένα θρεπτικό συστατικό που μετατρέπει τα λιπαρά οξέα σε ενέργεια και μειώνει τη χοληστερόλη.

3. μαγειρεμένο σπανάκι

Αν και το σπανάκι είναι μια πολύ πλούσια πηγή πολλών ζωτικών θρεπτικών ουσιών όταν είναι ωμά, γίνεται ακόμα περισσότερο όταν μαγειρεύεται. 160 mg μαγνησίου υπάρχει σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι.

Ορισμένα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν επίσης σε υψηλότερες συγκεντρώσεις στο μαγειρεμένο προφίλ διατροφής σπανάκι.

Σύμφωνα με μελέτες, τα τρόφιμα όπως το σπανάκι μπορεί να έχουν οφέλη κατά της γήρανσης. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες υποδεικνύουν ότι το σπανάκι μπορεί να αποτρέψει και τις δύο διαταραχές που σχετίζονται με την ηλικία του εγκεφάλου και ακόμη και να επιδιορθώσουν τυχόν βλάβες που έχει ήδη γίνει μετά από ένα εγκεφαλικό επεισόδιο στον εγκεφαλικό φλοιό.

Η πλειοψηφία των τροφίμων, συμπεριλαμβανομένης της Ταϊλάνδης, της Ινδίας και της Ιταλίας, γεύονται καλά με σπανάκι και ελβετικό chard.

4. αποξηραμένοι σπόροι ηλίανθου

Οι βρώσιμοι σπόροι του ηλιόσπορου είναι μια άλλη καλή πηγή μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι αποξηραμένων σπόρων ηλίανθου αποτελείται από 150 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση σπόρων, όπως οι ηλιόσποροι, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων αίματος, τα οποία είναι οι δύο κύριοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

5. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα αγαπούνται σε όλο τον κόσμο και χρησιμοποιούνται σε μια ποικιλία προϊόντων, όπως γάλα αμυγδάλου, βούτυρο αμυγδάλου, αλεύρι αμυγδάλου και διάφορες λοσιόν σώματος, έλαια και αρώματα. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν απευθείας ως θρεπτικό γεύμα.

Περιέχουν πολύ μαγνήσιο. Το μαγνήσιο υπάρχει στα αμύγδαλα σε ποσότητα 57 mg ανά ουγγιά. Λόγω των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, των διαιτητικών ινών και των αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στα αμύγδαλα, η διατροφική τους αξία θεωρείται καλά στην ιατρική κοινότητα.

Τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε και άλλων αντιοξειδωτικών που ενυδατώνουν το σώμα και καθυστερούν την έναρξη των ρυτίδων.

Σύμφωνα με την έρευνα, τα αντιοξειδωτικά κατεχίνη, η επικαιρίτης και η φλαβονόλη υπάρχουν σε σημαντικές ποσότητες στα τρόφιμα αμυγδάλου. Αυτές οι ουσίες εμποδίζουν τον καρκίνο του δέρματος και τη βλάβη στο δέρμα που προκαλείται από την κακή διατροφή και την υπεριώδη ακτινοβολία.

6. μαύρη σοκολάτα

Όχι μόνο κάθε είδους σοκολάτα συζητείται εδώ, αλλά μάλλον μαύρη σοκολάτα που περιέχει μεταξύ 70% και 85% σκόνη κακάο. Έχει περιεκτικότητα σε μαγνήσιο 63,8 mg ανά ουγγιά.

Ακόμη και όταν η σοκολάτα μπορεί να είναι μια θαυμάσια προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή, είναι ζωτικής σημασίας να θυμόμαστε ότι κάθε μερίδα περιέχει πολλές θερμίδες από τη μαύρη σοκολάτα.

7. Ψάρια

Το σκουμπρί είναι ένα από τα αγαπημένα των ψαριών λόγω της προσαρμοστικότητας, της γεύσης και του εξαιρετικού διατροφικού προφίλ του και προσφέρεται τόσο καθαρά όσο και σε δοχεία. Η ποσότητα μαγνησίου σε ένα μαγειρεμένο γεύμα τριών ουγκιών του σκουμπριού του Ατλαντικού είναι περίπου 82,5 mg.

Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα των ψαριών σκουμπρί είναι ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και προάγει την υγεία της καρδιάς.

Οφέλη από συμπληρώματα μαγνησίου

Μια επίμονη λανθάνουσα διατροφική ανεπάρκεια που είναι απαραίτητη για εκατοντάδες βασικές βιοχημικές και φυσιολογικές διεργασίες συνήθως οδηγεί σε μεταβολικές ανωμαλίες και επακόλουθα κλινικά συμπτώματα.

Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει πολλές κλινικές συνθήκες που προκαλούνται από την προκύπτουσα μεταβολική διαταραχή της έλλειψης μαγνησίου.

1. Υγεία των οστών

Προκειμένου να μετατραπεί η βιταμίνη D σε ενεργό μορφή του, είναι απαραίτητο το μαγνήσιο. Αυτή η μέθοδος διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου, τον μεταβολισμό και την κατάλληλη δράση ορμόνης παραθυρεοειδούς. Η απορρόφηση του ασβεστίου και του μαγνησίου μπορεί στη συνέχεια να αυξηθεί κατά 300% εάν τα επίπεδα βιταμίνης D είναι επαρκή.

Η βιταμίνη D και το ασβέστιο απαιτούνται και οι δύο για την κανονική ανάπτυξη της λειτουργίας των μυών και των νεύρων. Αυξάνουν την πυκνότητα του οστού και αποτρέπουν την απώλεια οστού. Στην πραγματικότητα, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και οι νεαροί ενήλικες έχουν παρουσιάσει μειωμένο κύκλωμα των οστών όταν χορηγούνται συμπληρώματα από του στόματος MG. Ωστόσο, τα ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα MG και τα χαμηλά επίπεδα Mg φαίνεται να είναι κακά για την υγεία των οστών.

2. Αποτρέψτε την πρόωρη γέννηση

Καθώς η ανεπάρκεια MG είναι συχνή εμφάνιση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αρχίζουν να παρατηρούνται οι επιδράσεις του ελλείμματος κύησης. Σύμφωνα με προκαταρκτική έρευνα, η έλλειψη MG επηρεάζει τόσο τα αποτελέσματα της εγκυμοσύνης όσο και τη μακροπρόθεσμη υγεία του μωρού.

Για παράδειγμα, το κιτρικό από του στόματος μαγνησίου που χορηγήθηκε πριν από την 25η εβδομάδα κύησης συσχετίστηκε με μειωμένη συχνότητα επιπλοκών της εγκυμοσύνης και μωρών με χαμηλό βάρος γέννησης.

3. Αποτρέψτε Διαβητικός Επιπλοκές

Οι άνθρωποι που έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου υποφέρουν από μεταβολικές ασθένειες. Η επαρκής πρόσληψη MG στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή του μεταβολικού συνδρόμου.

Η υπομαγνησία είναι το πιο συχνά βρέθηκε πρόβλημα ηλεκτρολυτών σε διαβητικά άτομα και η πρόσληψη MG συσχετίζεται αρνητικά με τον επιπολασμό του διαβήτη τύπου 2. Μια άλλη μελέτη ανακάλυψε ότι τα αποτελέσματα της νευροπάθειας των διαβητικών τύπου 1 ενισχύονται με μακροχρόνια συμπλήρωση MG.

4. Αποτρέψτε τις καρδιαγγειακές παθήσεις

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να μεταβάλει πολλές διαφορετικές παθοφυσιολογικές διεργασίες που οδηγούν στο σχηματισμό αρτηριοσκλήρυνσης. Το χαμηλό MG σχετίζεται με την αρτηριακή ασβεστοποίηση, τη συσσώρευση συνδετικού ιστού στο τοίχωμα της αρτηρίας, την ανταλλαγή λιπιδίων ορού μεταξύ του αγγειακού συστήματος και του αίματος, των αυξημένων τριγλυκεριδίων, της συσσώρευσης οξαλικού στα αιμοφόρα αγγεία και της μειωμένης μεταφοράς χοληστερόλης HDL. Έχει αποδειχθεί ότι η συμπλήρωση του στόματος MG σε ηλικιωμένα άτομα διαβήτη ενισχύει το ενδοθήλιο και την αγγειακή λειτουργία.

Οι ασθενείς που κατανάλωναν περισσότερο μαγνήσιο είχαν χαμηλότερες πιθανότητες ξαφνικού καρδιακού θανάτου. Το στοματικό μαγνήσιο βελτιώνει την αγγειακή διαπερατότητα, λειτουργεί ως φυσικός αναστολέας καναλιών ασβεστίου, αυξάνει το νιτρικό οξείδιο και προκαλεί άμεση και έμμεση αγγειοδιαστολή.

Υπάρχει απόδειξη ότι μια έλλειψη MG μπορεί να οδηγήσει σε αντιυπερτασική αντοχή στο φάρμακο.

Η συμπλήρωση MG για τουλάχιστον ένα χρόνο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα ή προκαλεί πλήρη ύφεση των συμπτωμάτων σε ασθενείς με πρόπτωση μιτροειδούς βαλβίδας.

5. Αποτρέψτε τις ασθένειες των νεφρών

Η αιμοκάθαρση μπορεί να προκαλέσει υπομαγνησιαιμία και τα συνδετικά φωσφορικά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων Mg, τα οποία είναι κρίσιμα για την πρόληψη της αγγειακής ασβεστοποίησης, τη μείωση της φλεγμονής και τη μείωση της θνησιμότητας.

Η συμπλήρωση MG μπορεί να βελτιώσει την ενδοθηλιακή δυσλειτουργία και την πρόσληψη φωσφορικών γαστρεντερικών σε χρόνια νεφρική νόσο. Σε ασθενείς με αιμοκάθαρση, τα χαμηλά επίπεδα MG θα μπορούσαν επίσης να αποτελέσουν παράγοντα κινδύνου για τον θάνατο του καρδιάς.

6. Αποτρέψτε το άγχος και το άγχος

Το άγχος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, τη στένωση ή την απόφραξη των στεφανιαίων ή εγκεφαλικών αρτηριών, τους ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς και τον τελικό θάνατο όταν υπάρχει έλλειμμα MG. Η απελευθέρωση της αδρεναλίνης σε αυτόνομη δυσλειτουργία μπορεί επίσης να μειωθεί με έγχυση μαγνησίου.

Το στρες αυξάνει την απαίτηση για μαγνήσιο, είτε πρόκειται για σωματικό στρες, συναισθηματικό στρες είτε για δύσπνοια όπως στο άσθμα.

7. Εφεξοδικά για διάφορες νευρολογικές καταστάσεις

Τα παιδιά με ADHD συχνά έχουν ελλείψεις μαγνησίου και η συμπλήρωση έχει βελτιώσει σημαντικά τους δείκτες προσοχής και υπερκινητικότητας σε αυτά τα παιδιά. Οι δίαιτες με έλλειψη MG μπορεί επίσης να συνδεθούν με αυξημένα επίπεδα κόπωσης σε ασθενείς με MS και η συμπλήρωση MG μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό ανοσοενισχυτικό για την ενίσχυση της μνήμης σε ασθενείς με άνοια.

Ενώ τα συνολικά επίπεδα μαγνησίου στον ορό δεν έχουν συσχέτιση με τη γνωστική απόδοση, η πρόσληψη μαγνησίου ιονισμού αίματος κάνει.

Η συμπλήρωση MG ερευνάται ως ανοσοενισχυτική θεραπεία για διάφορες ασθένειες ψυχικής υγείας, επειδή τα ευρήματα της έρευνας δείχνουν ότι πολλές ψυχοπαθολογικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένης της σχιζοφρένειας, μπορεί να συνδεθούν με μεταβολικές ανωμαλίες που επηρεάζουν το MG

8. Βελτιώστε την ενυδάτωση του δέρματος

Έχει αποδειχθεί ότι τα παιδιά με αλλεργικές ασθένειες είχαν χαμηλά επίπεδα MG και κυτταρικού ψευδαργύρου. Τα άλατα MG είναι επίσης γνωστό ότι βελτιώνουν την ενυδάτωση του δέρματος, την επιδερμική απορρόφηση και τη συντήρηση των φραγμών καθώς και για την προώθηση της επιδερμικής πολλαπλασιασμού και διαφοροποίησης, γεγονός που μειώνει τη φλεγμονώδη αντίδραση.

Σε ένα διπλό-τυφλό ελεγχόμενο πείραμα, μια κρέμα που περιέχει MG και κεραμίδια βρέθηκε να είναι πιο αποτελεσματική από τις κρέμες υδροκορτιζόνης στη θεραπεία ήπιας έως μέτριας ατοπικής δερματίτιδας. Επομένως, το MG μπορεί να είναι χρήσιμο για τη θεραπεία ποικίλων δερματικών προβλημάτων.

9. Βελτιώστε τον ύπνο σε άτομα ηλικίας παλιάς ηλικίας

Σύμφωνα με εκτιμήσεις, το 50% των ηλικιωμένων αντιμετωπίζουν αϋπνία. Το συμπλήρωμα μαγνησίου αναστέλλει φυσικά τους υποδοχείς NMDA και διεγείρει τους υποδοχείς GABA, δύο φυσιολογικές διεργασίες που χαλαρώνουν το σώμα και προάγουν τον ύπνο.

Ο δείκτης σοβαρότητας για την αϋπνία, τη διάρκεια του ύπνου, τον κακό ύπνο, την καθυστέρηση της έναρξης του ύπνου, την περιεκτικότητα σε κορτιζόλη πλάσματος, την ρενίνη αίματος και τη σεροτονίνη έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνονται σημαντικά με 500 mg συμπλήρωσης μαγνησίου.

Άλλα οφέλη του μαγνησίου

1. Αποτρέψτε τις επιθέσεις ημικρανίας

2. Βοήθεια στην παραγωγή ενέργειας

3. Αποτρέψτε το υποκειμενικό άγχος

Εάν θέλετε να ελέγξετε το επίπεδο μαγνησίου σας, εδώ Παρέχουμε τη δοκιμή αίματος μαγνησίου με προσιτό ρυθμό.