Μπορώ να κάνω ασκήσεις πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Τι καλύπτεται;

Οι μύες του πυελικού δαπέδου μπορούν να ενισχυθούν χρησιμοποιώντας ασκήσεις πυελικού εδάφους. Αυτοί οι μύες αντιμετωπίζουν σημαντική πίεση σε όλη την εγκυμοσύνη και την εργασία, και πολλά από αυτά τα προβλήματα μπορεί να μην απομακρυνθούν ακόμη και μετά τη γέννηση του μωρού. Όταν βήχετε, φτάρνισμα ή στέλεχος, τα ούρα μπορεί να ξεφύγουν εάν οι μύες του πυελικού δαπέδου είναι αδύναμοι. Δεν πρέπει να αισθάνεστε ντροπιασμένοι επειδή αυτό είναι ένα αρκετά τυπικό περιστατικό. Αυτό είναι γνωστό ως ακράτεια στρες και μπορεί να επιμείνει ακόμη και μετά την παράδοση.

Κάνοντας ασκήσεις Kegel, οι οποίες είναι οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις πυελικού εδάφους εγκυμοσύνης, μπορείτε να μετατρέψετε τους αδύναμους μυς του πυελικού σας δαπέδου σε ισχυρούς μυς του πυελικού εδάφους. Η εκπαίδευση των μυών στο πυελικό πάτωμα θα βοηθήσει το σώμα να χειριστεί το αυξανόμενο βάρος του μωρού. Πριν παραδοθεί το μωρό, οι υγιείς και κατάλληλοι μύες θα θεραπευτούν πιο γρήγορα, γεγονός που βοηθά στη μείωση ή την πρόληψη ακράτειας ούρων μετά την εγκυμοσύνη. Ακόμη και αν είστε νέοι και δεν αντιμετωπίζετε επί του παρόντος ακράτεια άγχους, όλες οι έγκυες γυναίκες πρέπει να εκτελούν ασκήσεις πυελικού εδάφους τακτικά.

Τι είναι τα kegels και πώς αρχίζω;

Ο πρωταρχικός ρόλος στην εκπαίδευση αυτών των μυών είναι ο έλεγχος της πίεσης. Ως εκ τούτου, καθώς αναπνέετε, οι μύες σας θα κινηθούν σε συγχρονισμό, καθώς το διάφραγμα σας συμβάλλει και κατεβαίνει κατά τη διάρκεια της εισπνοής, πιέζοντας τα κοιλιακά σας όργανα προς τα κάτω. Το πυελικό μας δάπεδο συχνά θα χαλαρώσει κατά τη διάρκεια της εισπνοής, επιτρέποντάς του να μειωθεί και να δημιουργήσει περισσότερο χώρο για να κατεβαίνουν τα πυελικά όργανα μας. Από την άλλη πλευρά, καθώς εκπνέουμε, το διάφραγμα αυξάνεται και τα συμβόλαια του πυελικού εδάφους, ανυψώνοντας το κοιλιακό μας περιεχόμενο. Ένα σύστημα δίκαιης και ίσης πίεσης προκύπτει από αυτό.

Το Kegel είναι επίσης γνωστό ως άσκηση του πυελικού εδάφους. Για να κάνετε ένα βαρέλι, πρέπει να αναγκάσετε τους μυς του πυελικού δαπέδου να συρρικνωθούν, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους. Θα πρέπει να μπορείτε να το αισθανθείτε όταν συμβάλλετε και θα πρέπει να είστε σε θέση να πείτε πότε θα χαλαρώσετε.

Παρόμοια με τον τρόπο με τον οποίο το bicep σας θα πρέπει να αισθάνεται συμβεβλημένο όταν το συρρικνώνετε, στη συνέχεια χαλαρώστε όταν σταματήσετε. Ακολουθούν μερικές άλλες ενδείξεις που μπορείτε να εξετάσετε όταν προσπαθείτε να νιώσετε αυτό:

1. Πιέστε σαν να προσπαθείτε να ξεκινήσετε τη ροή των ούρων. Ο πρόσθιος πυελικός δάπεδο και ο σφιγκτήρας ούρων θα συμβάλλουν περισσότερο ως αποτέλεσμα.

2. Δεύτερον, πιέστε σαν να μην θέλετε να αφήσετε τον αέρα. Ο οπίσθιος πυελικός δάπεδο και ο πρωκτικός σφιγκτήρας θα συμβάλλουν περισσότερο ως αποτέλεσμα.

3. Το τρίτο περιλαμβάνει τη φαντασία ενός ρουμπίνι που βρίσκεται στην άκρη του κόλπου σας κοντά στο ηβικό σας οστό και προσπαθώντας να το τραβήξετε μέσα. Αντί για τους σφιγκτήρες, αυτό θα στοχεύσει τους βαθύτερους μυς του πυελικού εδάφους.

Δεδομένου ότι είναι όλα επωφελείς, μπορείτε να παίξετε μαζί τους όλα και ακόμη και να προσπαθήσετε να κάνετε σύνολα με διάφορες εστίες. Αρχικά, ίσως να μην βλέπετε μεγάλη διαφορά μεταξύ των συνθηκών. Ακόμα, καθώς γίνεστε πιο έμπειροι στο να συμβάλλετε στο πυελικό σας δάπεδο, θα είστε σε θέση να συγχρονίσετε τη σύναψη διαφόρων μυών του πυελικού εδάφους.

Η άσκηση και η συγχρονισμός μιας συστολής με την αναπνοή μπορεί να είναι χρήσιμη όταν προσπαθείτε για πρώτη φορά το Kegel. Πάρτε μια μεγάλη αναπνοή και προσπαθήστε να χαλαρώσετε πριν ξεκινήσετε την άσκηση κάνοντας το βαρέλι και συμβάλλετε στο πυελικό σας δάπεδο καθώς εκπνέετε. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη συστολή για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα πριν αφήσετε να πάτε και να πάρετε μια άλλη βαθιά αναπνοή. Μπορείτε τελικά να ξεκινήσετε τη σύναψη συμβάσεων ενώ εισπνέετε και κρατάτε τη συστολή για μία έως δύο αναπνοές κάθε φορά καθώς γίνετε πιο αποτελεσματικοί στο Kegels.

Ποιες είναι οι διαφορετικές θέσεις του Kegels;

Μπορεί να είναι επωφελές να αλλάζετε τη θέση του Kegel.

1. Πρώτα απ 'όλα, καθώς αλλάζετε τη σχετική θέση του σώματός σας, όπως από το να ξαπλώνετε στο στομάχι σας να καθίσετε ευθεία, το πυελικό πάτωμα τοποθετείται υπό διαφορετικές πιέσεις για να αντιμετωπίσετε.

2. Δεύτερον, σε διάφορα στάδια της εγκυμοσύνης, συγκεκριμένες θέσεις μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο άνετες.

3. Τρίτον, ορισμένες θέσεις θα είναι πιο ευνοϊκές για να προχωρήσουμε προς τις πιο λειτουργικές ευθύνες καθώς αναπτύσσονται οι δεξιότητές σας ελέγχου.

Βάζοντας στο πίσω μέρος

Δεδομένου ότι ανακουφίζει την πίεση στο πυελικό δάπεδο, ύπτια ή ξαπλωμένη στην πλάτη σας, είναι μια συχνή θέση για την πρόωρη προπόνηση του πυελικού δαπέδου. Μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό σημείο έναρξης για τους έγκυους ή για εκείνους που μόλις γεννήθηκαν. Αντίθετα, πολλές έγκυες γυναίκες μπορεί να δυσκολεύονται να παραμείνουν σε αυτή τη στάση για παρατεταμένες περιόδους. Ως εκ τούτου, οι εναλλακτικές θέσεις χρησιμοποιούνται συχνά ή συμβουλεύονται.

Συνεδρίαση

Η συνεδρίαση είναι συνήθως χαλαρωτική και μπορεί να παρέχει στις γυναίκες πολλά σχόλια σχετικά με την απόδοσή τους, αλλά μπορεί επίσης να είναι πολύ δύσκολο.

Ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά

Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι η ανάμειξη στην αριστερή τους πλευρά είναι ιδανική για ασκήσεις πυελικού δαπέδου. Μειώνει το φορτίο που τοποθετείται στο πυελικό δάπεδο, επειδή η κοιλιά μας δεν πιέζει προς τα κάτω τόσο σε αυτή τη θέση. Επιπλέον, οι περισσότεροι έγκυοι θεωρούν ότι είναι μια ευχάριστη θέση, ειδικά εκείνοι που βρίσκονται περισσότερο κατά μήκος της εγκυμοσύνης τους.

Τετράποδο

Το τετράγωνο είναι ένα βήμα προς τα πάνω από την αριστερή πλευρά, επειδή μας επιτρέπει να λαμβάνουμε μια σχετική εκφόρτωση του πυελικού δαπέδου, ενώ φορτώνουμε άλλες περιοχές της λεκάνης, της χαμηλής πλάτης και της κοιλιάς περισσότερο. Μπορείτε να μετακινηθείτε από την τετραπλή θέση σε πιο κατακόρυφες θέσεις όπως ψηλό γονατιστή, μισή γονατιστή ή κάθονται. Αυτές οι θέσεις μπορεί να είναι σημαντικά πιο δύσκολες, αλλά αξίζει τον κόπο να στοχεύσουμε επειδή επανατοποθετούν το πυελικό δάπεδο για να υποστηρίξουν το βάρος της κοιλιάς.

Προχωράει στις πυελικές κλίσεις

Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε την προώθηση του Kegel σας, συμπεριλαμβάνοντας την κίνηση, έχοντας κατά νου ότι ο απώτερος στόχος σας είναι να είστε σε θέση να διατηρήσετε τον έλεγχο κατά την εκτέλεση όλων των εργασιών.

Δοκιμάστε να εκτελέσετε πυελική κλίση στη στάση στην οποία εκτελούσατε το Kegels, το οποίο είναι ένας τέλειος τρόπος για να ξεκινήσετε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να διατηρήσετε τη συστολή του Kegel ενώ μετακινείτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Η συστολή, η κλίση της πυέλου, η πλήρης χαλάρωση και η επαναφορά είναι τα βήματα που πρέπει να κάνετε.

Παράδειγμα:

Εάν ήσασταν τετραγωνισμένος στην αρχή, δοκιμάστε να μετακινηθείτε εμπρός και πίσω και στα δύο χέρια και τα γόνατα για να χρησιμοποιήσετε τα άνω και κάτω σώματα σας. Ξεκινήστε με τη σύσφιξη των μυών στο πυελικό σας δάπεδο, στη συνέχεια αναπήδηση εμπρός και πίσω ενώ κινείστε προς τα εμπρός και τελικά επαναφέρετε. Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά συστολή μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Δοκιμάστε να το μάθετε και στη συνέχεια μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις κλίσης της πυέλου.

Για να ολοκληρώσω

Οι γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό από ασκήσεις πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η κατάρτιση του πυελικού δαπέδου για την ανάπτυξη της δύναμης, της ανθεκτικότητας και της ενέργειας είναι ζωτικής σημασίας, διότι θα έχει μεγαλύτερη πίεση καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι οι μύες είναι βέλτιστα ενεργοποιημένοι και συντονισμένοι χρησιμοποιώντας το σωστό. Για να ξεκινήσετε, προσαρμόστε τις στάσεις στις οποίες κάνετε kegels ανάλογα με τις ανάγκες σας και στη συνέχεια προωθήστε σταδιακά τις κινήσεις. Καθώς προχωράτε, εισάγετε σταδιακά νέα κινήματα για να αυξήσετε τη λειτουργική αποτελεσματικότητα αυτών των μυών.

Εδώ στο Welzo προσφέρουμε διάφορες δοκιμές και προϊόντα για να σας βοηθήσουμε με την εγκυμοσύνη σας.

Για να παραγγείλετε τη δοκιμή διαδικασίας εγκυμοσύνης, Κάντε κλικ εδώ. Για να δούμε το φάσμα των προϊόντων μας για να βοηθήσουμε με ανησυχίες που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη, Κάντε κλικ εδώ.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη γονιμότητα Κάντε κλικ εδώ.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την υγεία των γυναικών, διαβάστε τον κόμβο υγείας μας εδώ.