Φάση φόρτωσης κρεατίνης: Οφέλη, κίνδυνοι και πώς να κάνετε με ασφάλεια

Τι είναι η φάση φόρτωσης κρεατίνης;

Η φάση φόρτωσης κρεατίνης αναφέρεται σε μια στρατηγική που οι περισσότεροι αθλητές και επαγγελματίες bodybuilding χρησιμοποιούν για να δουν μια δραστική αύξηση των επιπέδων κρεατίνης που αποθηκεύονται στους μυς. Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία μέσα στον μυϊκό ιστό. Είναι γνωστό για το ρόλο της στη δημιουργία τριφωσφορικής αδενοσίνης, τον κύριο φορέα ενέργειας μέσα στα κύτταρα. Σύμφωνα με τον Δρ Michael Clark, ένας ειδικός στον αθλητικό φάρμακο, "Η φάση φόρτωσης περιλαμβάνει τη λήψη μεγαλύτερης δόσης κρεατίνης για σύντομο χρονικό διάστημα - σε γενικό, πέντε έως επτά ημέρες - για να αυξήσει ταχύτερα τα καταστήματα κρεατίνης από την τυπική δοσολογία". Όταν περνούν από μια φάση φόρτωσης, κάποιος θα έπαιρνε συνήθως 20 γραμμάρια ημερησίως σε τέσσερις μερίδες 5 γραμμάτων.

Αγορά κρεατίνης - 16oz- Thorne Research online

Ποιο είναι το πλεονέκτημα της φάσης φόρτωσης κρεατίνης;

Πιθανώς το μεγαλύτερο όφελος της φάσης φόρτωσης κρεατίνης είναι η ικανότητά της να αυξάνει γρήγορα την κρεατίνη των μυών. Σύμφωνα με τον Dr Emma Brown, έναν κλινικό διατροφολόγο, "αυτός ο γρήγορος κορεσμός μπορεί να ενισχύσει τις βραχυπρόθεσμες βελτιώσεις στις επιδόσεις της άσκησης, όπως η αυξημένη αντοχή, η απόδοση του σπριντ και η ικανότητα άσκησης υψηλής έντασης". Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε από το περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research ανέφερε ότι όσοι υποβλήθηκαν σε φάση φόρτωσης έδειξαν αύξηση της αντοχής κατά 10-20% και βελτίωση 5-15% στην απόδοση του σπριντ.

Επιπλέον, η φάση φόρτωσης κρεατίνης επιτρέπει σε κάποιον να πραγματοποιήσει πιο σημαντικά κέρδη στη μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου. Καθώς η κρεατίνη επιτρέπει στους αθλητές να εκπαιδεύονται πιο εντατικά λόγω του γεγονότος ότι παρέχει ένα άμεσα διαθέσιμο κατάστημα ενέργειας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη συνολική υπερτροφία μυών. Αυτό το αποτέλεσμα είναι μάλλον πολύτιμο για άτομα που εμπλέκονται στην κατάρτιση αντίστασης ή εργάζονται σε αθλητισμό που απαιτούν σύντομες εκρήξεις ενέργειας.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι που σχετίζονται με τη φάση φόρτωσης κρεατίνης;

Ενώ τα περισσότερα από τα κέρδη, γενικά, μπορούν να επιτευχθούν από τη φάση φόρτωσης της κρεατίνης, αυτή η μέθοδος δεν είναι εξ ολοκλήρου χωρίς κινδύνους. Μια κοινή παρενέργεια περιλαμβάνει γαστρεντερική δυσφορία, η οποία μπορεί να σημαίνει φούσκωμα, διάρροια, κράμπες στομάχου κλπ. Αυτά τα συμπτώματα είναι το αποτέλεσμα της προσαρμογής του σώματος σε αυτή την ξαφνική αύξηση της πρόσληψης κρεατίνης ", σύμφωνα με τον γαστρεντερολόγο Dr Sarah Jenkins. Μια άλλη θεωρητική ανησυχία είναι ότι είναι ότι της νεφρικής λειτουργίας, ιδιαίτερα σε εκείνους τους ανθρώπους με προϋπάρχουσες συνθήκες του νεφρού.

Επίσης, πρέπει να θυμόμαστε για την πιθανή διατήρηση του νερού. Η κρεατίνη προσελκύει νερό στα κύτταρα των μυών και παρέχει προσωρινό βάρος νερού. Τέτοιες επιδράσεις μπορεί να είναι δυσμενείς για ορισμένους αθλητές που πρέπει να ταιριάζουν σε μια συγκεκριμένη κατηγορία μάζας σώματος.

Πώς να εφαρμόσετε με ασφάλεια τη φάση φόρτωσης κρεατίνης

Για την ασφαλή εφαρμογή της φάσης φόρτωσης της κρεατίνης, είναι απαραίτητο να παρατηρηθεί η συνιστώμενη συνταγή και να θυμηθείτε την ατομική κατάσταση υγείας. Οι άνθρωποι θα πρέπει να δουν έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσουν οποιαδήποτε πορεία κρεατίνης για να ανακαλύψουν τυχόν υγειονομικές συνθήκες που μπορεί να έχουν ", λέει ο αθλητικός ιατρός Dr Andrew Wilson. Για τη φάση φόρτωσης, μια τυπική σύσταση είναι 20 γραμμάρια την ημέρα της κρεατίνης μονοϋδρώματος για πέντε έως επτά ημέρες , χωρισμένη σε τέσσερις μερίδες 5 γραμμάτων.

Συνιστάται να παραμένετε πάντα καλά ενυδατωμένα κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτωσης κρεατίνης. Επειδή η κρεατίνη αυξάνει την ποσότητα του νερού στα μυϊκά κύτταρα, πρέπει να εξασφαλιστεί ότι έχει αρκετή πρόσληψη υγρών για να αποτρέψει την αφυδάτωση. Επιπλέον, η διαίρεση της ημερήσιας δόσης κρεατίνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να συμβάλει στη μείωση της κοινής παρενέργειας της κράμπας στο στομάχι.

Αυτό σημαίνει ότι η φάση φόρτωσης της κρεατίνης παρέχει μια μέθοδο ταχείας αύξησης των επιπέδων κρεατίνης των μυών προκειμένου να αποκτήσουν επιδόσεις και μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζουμε πολύ τους πιθανούς κινδύνους που εμπλέκονται και να διατηρούν πάντα την ασφαλή συμπλήρωση. Η διαβούλευση του γιατρού και η πάντοτε η συνιστώμενη δοσολογία μπορεί να προχωρήσει σε μεγάλο βαθμό στη μείωση του αρνητικού αντίκτυπου που σχετίζεται με το συμπλήρωμα. 

Δεδομένου ότι η φάση φόρτωσης είναι μάλλον πιο επικίνδυνη σε σύγκριση με άλλες φάσεις, η διαβούλευση με τους επαγγελματίες του τομέα της υγείας και η διατήρηση των συνιστώμενων δόσεων θα πρέπει να βοηθήσουν το άτομο να αποφύγει πιθανές παρενέργειες που θα τον κάνουν να λυπάται για την έναρξη ενός καθεστώτος φόρτωσης κρεατίνης.

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης

Τι είναι μια καλή φάση φόρτωσης για την κρεατίνη;

Μια καλή φάση φόρτωσης για την κρεατίνη περιλαμβάνει τη χορήγηση 20 γραμμάρια της κρεατίνης μονοϋδρασίας ημερησίως, σε τέσσερις δόσεις 5 γραμμάρια, σε διάστημα πέντε έως επτά ημερών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ταχέως κορεσμού των μυών με κρεατίνη.

Μπορώ να πάρω 20 γραμμάρια κρεατίνης ταυτόχρονα;

Η απάντηση είναι όχι. Η κατανάλωση 20 γραμμάρια σε ένα πάτημα, αντί να χωρίζει το ημερήσιο ποσό που λαμβάνεται σε τέσσερις μερίδες 5 γραμμάρια, αυξάνει τον κίνδυνο αναστάτωσης στο στομάχι, μειώνοντας παράλληλα την απορρόφηση.

Πότε πρέπει να κάνετε επανεκκίνηση της φάσης φόρτωσης κρεατίνης;

 Σε γενικές γραμμές, δεν χρειάζεται να κάνετε μια φάση φόρτωσης, εφόσον διατηρούνται οι κανονικές δόσεις συντήρησης. Εάν κάποιος σταματήσει να συμπληρώνει με κρεατίνη για μεγάλο χρονικό διάστημα (δηλαδή εβδομάδες), τότε ίσως θελήσετε να επανεκκινήσετε τη φάση φόρτωσης, ώστε να μπορείτε να ανεφοδιάσετε γρήγορα την κρεατίνη μυών σας.

Πόσο νερό πρέπει να πίνετε κατά τη φάση φόρτωσης κρεατίνης;

Κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτωσης κρεατίνης, πρέπει να έχουμε αρκετά υγρά. Συνιστάται να λαμβάνετε τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερού καθημερινά. Αυτή η πρόταση ποικίλλει ανάλογα με πολλές πτυχές, όπως το μέγεθος του σώματος του ατόμου, το επίπεδο δραστηριότητας και οι κλιματικές συνθήκες. Συνεχίστε να μαθαίνετε περισσότερα για Πόσο νερό πρέπει να πίνω με κρεατίνη;

Σύναψη

Κάποιος μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα της κρεατίνης των μυών γρήγορα στη φάση φόρτωσης της κρεατίνης και να πάρει βελτιωμένη απόδοση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, βελτιώνοντας έτσι την ανάπτυξη των μυών. Μετά τις συνιστώμενες δοσολογίες για τη συμπλήρωση κρεατίνης και τη διατήρηση του σώματος καλά ενυδατωμένου μπορεί να μειώσει σίγουρα τις παρενέργειές της, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν κράμπες στομάχου και διάρροια, φούσκωμα και υπερβολική κατακράτηση νερού. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε κρεατίνη, ειδικά εάν κάποιος έχει προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις. Υπό την προϋπόθεση ότι γίνεται με ασφάλεια και σωστά, η φάση φόρτωσης κρεατίνης θα μπορούσε να είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία που βοηθούν τους αθλητές ή όποιον επιθυμεί να ασκήσει τον καλύτερο δυνατό τρόπο.