7 τρόποι αποφυγής ελλείψεων σε δίαιτα βέγκαν

Τι καλύπτεται;

Προσδιορίστε τα βασικά σας θρεπτικά συστατικά.

Ποιες είναι οι πιο συνηθισμένες ελλείψεις σε δίαιτες βέγκαν;

Κατώτατης γραμμής

Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας και ζήστε μια υγιή ζωή

Οι δίαιτες vegan βασίζονται σε φρούτα, λαχανικά, σπόρους, καρύδια και τα προϊόντα τους. Οι δίαιτες vegan έχουν υιοθετηθεί σε όλο τον κόσμο λόγω των παροχών για την υγεία τους, π.χ. οι δίαιτες vegan είναι χαμηλές σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη και επίσης μια πλούσια πηγή ορυκτών και βιταμινών.

Αλλά, μπορεί μια διατροφή vegan να εκπληρώσει όλες τις διατροφικές σας απαιτήσεις; Μπορείτε να βασιστείτε εξ ολοκλήρου σε δίαιτα βέγκαν; Υπάρχουν κίνδυνοι διατροφικών ελλείψεων; Για να το καταλάβετε, πρέπει να γνωρίζετε τις διαιτητικές ανάγκες του σώματός σας.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια δοκιμή για να ελέγξετε τα συνολικά επίπεδα θρεπτικών ουσιών σας, για να δείτε το vegan Blood Wes, Κάντε κλικ εδώ.

Προσδιορίστε τα βασικά σας θρεπτικά συστατικά.

Οι διατροφικές σας απαιτήσεις είναι αρκετά διαφορετικές. Οι διατροφολόγοι συνιστούν τη χρήση μιας ισορροπημένης διατροφής που έχει όλες τις βασικές βιταμίνες και μέταλλα που απαιτεί το σώμα για τη λειτουργία.

Σε γενικές γραμμές, το σώμα σας χρειάζεται τα ακόλουθα μακροθρεπτικά συστατικά;

● πρωτεΐνες ως πηγή βασικών αμινοξέων

● Υγιή λίπη ως πηγή λιπαρών οξέων και καλής χοληστερόλης, π.χ. γαλακτοκομικά προϊόντα και ιχθυέλαιο

● υδατάνθρακες (σάκχαρα και διαιτητικές ίνες) ως γρήγορη πηγή ενέργειας, π.χ., ολικής αλέσεως κλπ ...

● Ορυκτά, π.χ. ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, φωσφόρος κλπ ...

● Βιταμίνες, π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη D κλπ ...

Τα πρώτα τρία θρεπτικά συστατικά παρέχουν ενέργεια στο σώμα σας. Τα πιο ευαίσθητα θρεπτικά συστατικά είναι ορυκτά και βιταμίνες. Παρόλο που τις χρειάζεστε σε μικρές ποσότητες, αποτελούν σημαντική απαίτηση για τη λειτουργία των οργάνων.

Ποιες είναι οι πιο συνηθισμένες ελλείψεις σε δίαιτες βέγκαν;

Τα ζωικά προϊόντα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μερικές φορές είναι ανεπαρκή σε φυτικές δίαιτες. Τα φυτικά τρόφιμα έχουν επίσης χαμηλότερη απορροφητικότητα σε σύγκριση με τα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να έχετε μια εξέταση αίματος τακτικά εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια.

Οι τυπικές διατροφικές ανεπάρκειες που προσδιορίζονται σε φυτικά τρόφιμα είναι.

● Βιταμίνη Β12

● Σίδερο

● ιώδιο

● Βιταμίνη D3

● Ωμέγα 3 λιπαρές οξέα

● ασβέστιο

● Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ)

Οι διαιτολόγοι συνιστούν τη χρήση βιταμινών και συμπληρωμάτων ορυκτών για τα άτομα που μπορεί να έχουν ορισμένες ελλείψεις. Ας συζητήσουμε πώς μπορείτε να αποφύγετε τις ελλείψεις αυτών των θρεπτικών ουσιών σε μια καθαρά vegan διατροφή.

Κάντε κλικ εδώ Για να δείτε τη δοκιμή ανεπάρκειας βιταμινών.

Πώς αποφεύγετε την ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12;

Σύμφωνα με το NHS, η ημερήσια απαίτηση της βιταμίνης Β12 για έναν υγιή ενήλικα είναι 1,5 mcg. Τα σώματά μας δεν μπορούν να το συνθέτουν και πρέπει να βασιζόμαστε στο φαγητό μας γι 'αυτό. Είναι ζωτικής σημασίας για τα ερυθρά αιμοσφαίρια και το νευρικό μας σύστημα.

Η κύρια διατροφική πηγές της βιταμίνης Β12 είναι γαλακτοκομικά και άλλα ζωικά προϊόντα. Οι Vegans μπορεί να έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 καθώς η διατροφή δεν περιλαμβάνει γάλα ή άλλα προϊόντα που προέρχονται από ζώα. Ένα άτομο με δίαιτα vegan μπορεί να προσθέσει το εξής Στοιχεία στη διατροφή του για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12:

● Ενισχυμένα δημητριακά

● Αμύγδαλο και γάλα σόγιας

● Οι ζυμομύκητες και οι ζυμομύκητες, π.χ. marmite.

Διατίθενται επίσης διάφορα τρόφιμα βιταμίνης Β12.

Κάντε κλικ εδώ για να δείτε το τεστ αίματος B12.

Πώς να αποφύγετε την ανεπάρκεια της βιταμίνης Β9 (φολικό οξύ);

Οι ημερήσιες απαιτήσεις φυλλικού οξέος ενός ατόμου είναι 400-600 MCG DFE (DFE-διαιτητικό φυλλικό ισοδύναμο). Οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται μια ποσότητα φολικού προς το άνω άκρο της περιοχής. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για Variλειτουργίες Στο σώμα, π.χ. σχηματισμοί ερυθροκυττάρων και σωστή ανάπτυξη νευρικών σωλήνων στο έμβρυο. Απαιτείται επίσης για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των κυττάρων και τη σύνθεση του DNA.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε Αυτά τα τρόφιμα Στη διατροφή σας για να αποφύγετε οποιαδήποτε ανεπάρκεια βιταμίνης Β9.

● Φακές και φασόλια

● Σπόρους και ξηρούς καρπούς

● Φρούτα, π.χ. πορτοκάλια, λεμόνια, μπανάνες

● Φυλλώδη πράσινα, π.χ. σπανάκι

● Λαχανικά, π.χ. αβοκάντο, σπαράγγια και μπρόκολο

Εν ολίγοις, επεκτείνετε τον ορίζοντα σας λαχανικών και φρούτων για να αποφύγετε τις ελλείψεις του φολικού οξέος.

Πώς να αποφύγετε ανεπάρκεια βιταμίνης D;

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D δεν έχει σύνδεση με δίαιτα βέγκαν ή φυτικής. Είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ελλείψεις παγκοσμίως. Ωστόσο, τα φυτικά τρόφιμα μπορεί να μην περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης D που μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα. Η βιταμίνη D είναι υποχρεούμαι για υγιή οστά, μυς και δόντια. Απαιτείται επίσης για το σωστό λειτουργικός του ανοσοποιητικού συστήματος. Ευτυχώς, το σώμα σας μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D στο φως του ήλιου. Συνήθως, το φως του ήλιου μπορεί να παράγει την καθημερινή σας απαίτηση 10 mcg.

Αλλά τι γίνεται αν ζείτε στο Βόρειο Πόλο; Το φως του ήλιου είναι σπάνια αρκετό για οποιαδήποτε σύνθεση βιταμίνης D. Παρόμοια. Μπορεί να μην έχετε αρκετό ηλιακό φως κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, συνιστάται να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα βιταμίνης D για να σας παρέχουμε τις καθημερινές απαιτήσεις.

Για να δείτε τη δοκιμή βιταμίνης D, Κάντε κλικ εδώ.

Πώς να αποφύγετε ανεπάρκεια σιδήρου;

Τι!! Χρειάζεστε σίδερο; Ακριβώς. Ο σίδερος είναι αναγκαίος Για να συνθέσετε την αιμοσφαιρίνη, τον κύριο φορέα οξυγόνου στο αίμα σας. Όλα τα σίδερο Στο σώμα σας θα μπορούσε να προσθέσει σε ένα νύχι μικρού μεγέθους (0,8-1 γραμμάριο).

Ευτυχώς, δεν χρειάζεστε συμπληρώματα για να καλύψετε την ανεπάρκεια σιδήρου. Μερικά λαχανικά είναι φυσικά πλούσια σε σίδηρο. Ο σίδηρος που λαμβάνεται από φυτικές πηγές είναι γνωστός ως σιδήρου μη ερεθίσματος. Πρέπει να τα προσθέσετε στη διατροφή σας στο βέγκαν. Εδώ είναι μια λίστα με πλούσια σε σίδερο τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα ενισχύουν επίσης την απορρόφηση σιδήρου όταν λαμβάνονται με συμπλήρωμα σιδήρου.

● ξηρά φρούτα, π.χ. σταφίδες, σύκα και βερίκοκο.

● Σπόροι και ξηροί καρποί, π.χ. σπόρους chia, λινάτσες, σπόρους κολοκύθας και καρύδια κάσιου

● Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, π.χ. Kale και Spinach

● Οσπάνια, π.χ. σόγια, ρεβίθια και φακές.

Απλά προσθέστε αυτά στη διατροφή σας και έχετε πλήρεις απαιτήσεις σιδήρου.

Για να δείτε το τεστ σιδήρου αίματός μας, Κάντε κλικ εδώ.

Χρησιμοποιήστε τρόφιμα με ασβέστιο για να αποκτήσετε αρκετό ασβέστιο.

Ασβέστιο σκληραίνει τα οστά σας και κάνει τους μύες σας να συστέλλονται και να χαλαρώνουν. Χωρίς αυτό, η υγεία των οστών σας θα διακυβευτεί (οστεοπόρωση) και με αυξημένο κίνδυνο κατάγματος. Τα δόντια σας έχουν επίσης ασβέστιο. Χωρίς ασβέστιο, τα δόντια σας δεν θα είναι φυσιολογικά. Μια σοβαρή ανεπάρκεια ασβεστίου (υπασβεστιαιμία) μπορεί να προκαλέσει σπασμούς, αλλαγές στους καρδιακούς ρυθμούς, μούδιασμα στα δάχτυλα και μειωμένη λειτουργία των μυών.

Αν και βρίσκονται άφθονα σε ζωικά τρόφιμα, πολλά φυτά τρόφιμα μπορεί να παρέχει ασβέστιο. Για παράδειγμα.,

● Προϊόντα σόγιας

● Λεξιά των Βρυξελλών

● Μπρόκολο

● χόρτα μουστάρδας

● φασόλια και μπιζέλια

● Chard

● Collard

Προσθέστε αυτά στη διατροφή σας. Ωστόσο, εάν είστε επιλεκτικός τρώγων, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου με χορτοφαγική διατροφή για να παρέχετε το δικό σας καθημερινά ένα γραμμάριο του ασβεστίου.

Ελέγχοντας ανεπάρκεια ιωδίου για την υγεία του θυρεοειδούς

Ο θυρεοειδής αδένα Στο λαιμό σας μετατρέπει το ιώδιο σε δύο κρίσιμες ορμόνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό.

1. Τριαδιθυρονίνη Τ3

2. Τετραϊωθυρρονίνη Τ4

Το σώμα σας χρειάζεται 150mcg του ιωδίου καθημερινά για την παραγωγή αυτών των ορμονών. Καθώς το σώμα δεν μπορεί να το κάνει, πρέπει να βασίζεστε στη διατροφή για το ιώδιο. Αλλιώς, μπορεί να δείτε επιμεριστικά συμπτώματα ανεπάρκειας ιωδίου, π.χ., βρογχοκήλη (πρήξιμο στο λαιμό), κόπωση, μισαλλοδοξία σε κρύο και μη φυσιολογικό κέρδος βάρους.

Για να αποφύγετε την ανεπαρκή ιώδιο, πρέπει να προσθέσετε τα ακόλουθα πηγές στη διατροφή σας.

● Πατάτες

● Seawood

● Ιωδιωμένο αλάτι

● βακκίνια

● Μοτοσικλέτα

● Γάλα σόγιας

Ωστόσο, εάν έχετε διαγνωστεί με ανεπάρκεια ιωδίου, απαιτείται ένα σωστό συμπλήρωμα ιωδίου.

Πάρτε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα με τη διατροφή σας με βέγκαν ή χορτοφάγους.

Το σώμα σας χρειάζεται τα ακόλουθα τρία Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

1. Άλφα λινολενικό οξύ (ALA)

2. Eicosapentanoic Acid (EPA)

3. Decosahexexanoic Acid (DHA)

Ο έλλειψη Από αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να προκαλέσουν εξανθήματα, κλίμακες και ξηρά μπαλώματα στο δέρμα σας.

Το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει το ALA σε άλλες δύο μορφές. Ως εκ τούτου, μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν συμπληρώματα μόνο με ALA. Ωστόσο, αυτός ο ρυθμός μετατροπής είναι πολύ χαμηλός και έχει περισσότερους κινδύνους από τα οφέλη. Έτσι, πρέπει να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα που περιέχουν και τα τρία ωμέγα 3s. Μπορείτε να προσθέσετε το εξής είδη διατροφής στη διατροφή σας για να προσθέσετε ωμέγα 3s.

● Κέλματα, π.χ. καρύδια

● Fortified Foods, π.χ. χυμοί

● Φυτικά έλαια

● Σπόροι, π.χ., λινάρι ή σπόρους chia.

Τα φύκια είναι επίσης μια πλούσια πηγή EPA και DHA.

Για να δείτε το δοκιμαστικό αίμα Omega 3 & 6, Κάντε κλικ εδώ.

Κατώτατης γραμμής

Η διατροφή σας για βέγκαν ή χορτοφαγία πρέπει να είναι ένας τέλειος συνεργάτης για εσάς. Πρέπει να προσθέσετε μια ποικιλία διαφορετικών ομάδων τροφίμων στη διατροφή σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά και φρούτα για να αποφύγετε τις διατροφικές ανεπάρκειες. Τα φυτικά έλαια και οι σπόροι είναι απαραίτητοι και για εσάς. Οι παραπάνω προτάσεις θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφή σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, τα τρόφιμα ενισχυμένα και συμπληρωμένα με ζωτικά θρεπτικά συστατικά είναι η μόνη επιλογή για σοβαρές ελλείψεις.

Για να δούμε το vegan blood stest μας, Κάντε κλικ εδώ.

Για ένα πλήρες φάσμα φαρμάκων, επισκεφθείτε το δικό μας Welzo online φαρμακείο Σελίδα. Για περισσότερες λεπτομέρειες Κάντε κλικ εδώ.