Cómo aumentar la diversidad del microbioma

Revisado médicamente y escrito por el Dr. Zeeshan Afzal (MBBS), director médico de Welzo. Última actualización: julio de 2026. Este artículo es para información general y no reemplaza el consejo médico individual.

Si desea aumentar las bacterias intestinales diversidad, la palanca más confiable que tiene es la que aterrizará en su plato durante las próximas semanas. Un microbioma intestinal más diverso, es decir, una mayor cantidad de especies bacterianas diferentes, distribuidas de manera más uniforme, se asocia consistentemente con una mejor salud metabólica, una función de barrera intestinalmás fuerte, una respuesta inmune mejor regulada y una mayor resiliencia después de una enfermedad o antibióticos. La baja diversidad, por el contrario, es una característica recurrente de disbiosis intestinal, enfermedad inflamatoria intestinal, obesidad y diabetes tipo 2.

Esta guía explica qué es realmente la diversidad del microbioma, qué la erosiona y los pasos basados ​​en evidencia que la elevan, desde el objetivo de 30 plantas por semana hasta los alimentos fermentados, la fibra, el ejercicio y el sueño. También encontrará dónde ayudan realmente los suplementos específicos. La gama de salud intestinal y colección de probióticos de Welzo incluye varias de las categorías analizadas aquí, incluida Akkermansia muciniphila, polvo de pectina cítrica modificada, Welzo Ultra Purity Berberina y Welzo Ultra Pureza TUDCA. Para obtener una visión más amplia, comience con nuestra guía fundamental para salud intestinal en el Reino Unido y nuestra descripción general de diversidad de microbiomas.

Índice

• Qué significa realmente la diversidad de bacterias intestinales
• Por qué aumentar la diversidad de bacterias intestinales Importa
• Qué reduce la diversidad del microbioma
• 12 Formas basadas en evidencia para aumentar la diversidad de bacterias intestinales
• Un plan de diversidad de 8 semanas
• Suplementos que apoyan la diversidad
• Cómo medir su progreso
• ¿Cuánto dura? ¿Tomar?
• Errores comunes que se deben evitar
• Cuándo consultar a un médico
• Preguntas frecuentes
• Referencias

Qué significa realmente la diversidad de bacterias intestinales

Imagen: Ilustración de la microbiota intestinal, Wikimedia Commons, CC BY 4.0.

El intestino grueso adulto alberga entre 10 y 100 billones de microorganismos, que abarcan cientos de especies de bacterias, además de arqueas, hongos y virus. La "diversidad" es una medida ecológica específica de esa comunidad, no un término vago de bienestar.

Diversidad alfa versus diversidad beta

Diversidad alfa describe la variedad dentro de tu propio instinto. Es lo que informan la mayoría de las pruebas de microbioma, generalmente como un índice de Shannon o un recuento de especies observadas. Diversidad beta compara su microbioma con el de otra persona: mide cuán diferentes son dos comunidades. Cuando la gente habla de querer aumentar la diversidad de bacterias intestinales, casi siempre se refieren a aumentar la diversidad alfa.

Riqueza y uniformidad

La diversidad alfa tiene dos componentes. Richness es simplemente cuántas especies diferentes están presentes. Evenness es qué tan equilibrados están sus números. Un intestino con 200 especies donde tres dominan el 80% de la población es menos saludable que un intestino con 200 especies distribuidas de manera más uniforme. Esta es la razón por la que un crecimiento excesivo de un solo organismo, como en candida overgrowth o SIBO , puede coincidir con un microbioma técnicamente "rico" pero funcionalmente pobre.

La diversidad es un marcador, no el objetivo en sí.

Es importante ser preciso aquí, porque gran parte del marketing no lo es. Una mayor diversidad está asociada con mejores resultados de salud en estudios de población, pero es un indicador de lo que realmente importa: una comunidad microbiana con capacidad metabólica para fermentar fibra, producir ácidos grasos de cadena corta, mantener la capa mucosa y resistir la colonización por patógenos. La diversidad es la huella digital de esa capacidad, no el mecanismo. Una persona que se recupera de una infección grave puede mostrar un pico de diversidad temporal que no significa nada bueno.

Por qué es importante aumentar la diversidad de las bacterias intestinales

Producción de ácidos grasos de cadena corta

Diferentes bacterias fermentan diferentes sustratos. Una comunidad diversa puede descomponer una gama más amplia de fibras, produciendo más acetato, propionato y, fundamentalmente, butirato. El butirato es el combustible principal para los colonocitos, las células que recubren el colon, y ayuda a regular la inflamación y la integridad de las uniones estrechas. Puede leer más en nuestras guías sobre ácidos grasos de cadena corta y suplementos de butirato.

Barrera intestinal y capa mucosa

Organismos especializados como Akkermansia muciniphila viven en y mantener la capa mucosa intestinal. Cuando la diversidad disminuye, el mantenimiento de la capa mucosa se ve afectado, lo cual es un mecanismo plausible detrás del aumento de la permeabilidad intestinal, el fenómeno popularmente llamado intestino permeable. Discutimos la evidencia honestamente en ¿Es real el intestino permeable? y Función de barrera intestinal.

Regulación inmune y resistencia a la colonización

Una comunidad densa y diversa ocupa nichos ecológicos y compite por nutrientes, lo que dificulta la tarea de patógenos como Clostridioides difficile o Salmonella para establecer. Este es el principio detrás del uso de probióticos para el riesgo de C. diff y prevención de la diarrea del viajero. La diversidad también da forma a la tolerancia inmunológica: consulte salud intestinal y sistema inmunológico y salud intestinal y autoinmunidad.

Vínculos metabólicos, hormonales y de salud mental

Una menor diversidad se ha asociado repetidamente con resistencia a la insulina, mayor grasa visceral y perfiles lipídicos adversos. También se cruza con la conexión intestino-cerebro, metabolismo hormonal, salud de la piel, sueño y regulación del azúcar en sangre.

Lo que reduce la diversidad del microbioma

Antes de agregar, vale la pena eliminarlo. Estos son los factores mejor documentados de la baja diversidad.

Dos de ellos merecen énfasis. Primero, los antibióticos: en el American Gut Project, los participantes que habían tomado antibióticos durante el mes anterior tenían microbiomas menos diversos que aquellos que no habían tomado ninguno durante el año anterior. En segundo lugar, la supresión de ácido: un gran estudio de gemelos y metanálisis posteriores encontraron una menor diversidad microbiana en los usuarios habituales de inhibidores de la bomba de protones, con un agotamiento de las familias productoras de ácidos grasos de cadena corta. Ninguno de los hallazgos significa que usted debe suspender un medicamento recetado; significa que la decisión de continuar a largo plazo debe ser una decisión deliberada tomada con su médico. Se aplican consideraciones similares a los metformina, AINE y suplementos de hierro..

12 Formas basadas en evidencia de aumentar la diversidad de bacterias intestinales

1. Coma 30 o más plantas diferentes a la semana

Imagen: Canasta de frutas y verduras, Wikimedia Commons, Public Domain Mark 1.0.

Esta es la intervención de mayor rendimiento y la que tiene la señal más clara. El American Gut Project, un estudio de ciencia ciudadana con más de 10.000 participantes en EE. UU., Reino Unido y Australia, descubrió que las personas que comían más de 30 tipos diferentes de plantas por semana tenían microbiomas intestinales considerablemente más diversos que aquellos que consumían 10 o menos, y que esto se mantenía independientemente de si se identificaban como omnívoros, vegetarianos o veganos.

Lo que cuenta como un punto de planta

Frutas, verduras, cereales integrales, Las legumbres, nueces, semillas, hierbas y especias cuentan. En la práctica, las diferentes variedades de la misma especie se cuentan por separado (cebolla roja versus blanca, por ejemplo), mientras que un alimento repetido solo cuenta una vez por semana. Las hierbas y especias cuentan como cuartos de punto en la mayoría de las versiones del desafío. Nuestra guía completa para comer 30 plantas a la semana incluye una plantilla de seguimiento y los mejores alimentos para la salud intestinal enumera las adiciones de mayor valor.

La forma más rápida de llegar allí

Mezclas de semillas mixtas, frijoles mixtos enlatados, vegetales mixtos congelados y un frasco de especias giratorio Agregará entre 10 y 15 puntos por semana con muy poco esfuerzo o gasto. Comprar "mezcla de cuatro frijoles" en lugar de un solo frijol equivale a cuatro puntos en lugar de uno.

2. Alcance 30 g de fibra por día

Imagen: Verduras mixtas, Wikimedia Commons, CC BY 3.0.

El Comité Asesor Científico sobre Nutrición del Reino Unido establece el objetivo para adultos en 30 g de fibra por día. La mayoría de nosotros nos quedamos cortos: los datos de encuestas nacionales indican una ingesta promedio de entre 19 y 20 g, y aproximadamente el 9 % de los adultos cumplen con la recomendación. Esa brecha es, en términos microbianos, una escasez crónica de alimentos.

Varía el tipo, no solo la cantidad

Diferentes fibras alimentan diferentes organismos, por lo que la variedad importa tanto como los gramos totales. Incluye fibras solubles/viscosas (avena, psyllium, manzanas, pectina cítrica), fibras insolubles (cereales integrales, pieles, nueces), almidón resistente (papas, arroz y pasta enfriados, plátano verde) y oligosacáridos fermentables (cebolla, ajo, puerro, raíz de achicoria). Consulte cómo aumentar la fibra, alimentos ricos en fibra en el Reino Unido y psyllium vs inulina.

Vaya lentamente si se hincha

Aumentar la fibra en 5 g por semana en lugar de hacerlo todo de una vez reduce drásticamente los gases y el malestar. Si la hinchazón persiste, lea alimentos que causan hinchazón y alivio del viento atrapado.

3. Agregue alimentos fermentados diariamente

Imagen: Chucrut, Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0.

Un ensayo aleatorio en la Facultad de Medicina de Stanford asignó a 36 adultos sanos a una dieta de 10 semanas rica en alimentos fermentados o en fibra. El grupo de alimentos fermentados mostró un aumento en la diversidad microbiana general, con efectos mayores en porciones más grandes, junto con disminuciones en un conjunto de proteínas inflamatorias. En particular, el brazo rico en fibra no aumentó la diversidad durante ese período; los investigadores concluyeron que aumentar la fibra por sí solo durante un período corto fue insuficiente para cambiar la diversidad.

Esto no significa que la fibra no sea importante; significa que la fibra actúa a más largo plazo y los alimentos fermentados actúan más rápido. Haz ambas cosas. Intente consumir de 2 a 4 porciones al día de yogur natural, kéfir, chucrut, kimchi, miso, tempeh o kombucha. Nuestras guías sobre alimentos fermentados en el Reino Unido y alimentos fermentados frente a probióticos cubren qué productos de supermercado son realmente vivos.

4. Priorice los alimentos prebióticos

Los prebióticos son los sustratos que fermentan las bacterias existentes. Las fuentes más ricas son la cebolla, el ajo, el puerro, los espárragos, la raíz de achicoria, la alcachofa de Jerusalén, los plátanos ligeramente verdes, la avena y la cebada. Ver alimentos prebióticos y prebiótico vs probiótico.

5. Incluir almidón resistente

Cocinar y luego enfriar alimentos con almidón convierte parte del almidón en una forma que resiste la digestión y llega intacto al colon, donde alimenta preferentemente a los productores de butirato. Las patatas, el arroz, la pasta y la avena cocidos y enfriados califican, y recalentarlos no anula el efecto. Lea almidón resistente.

6. Consuma alimentos ricos en polifenoles

Sólo alrededor de una décima parte de los polifenoles de la dieta se absorben en el intestino delgado; el resto llega al colon y las bacterias intestinales lo metabolizan en compuestos bioactivos. Las fuentes más densas son las bayas, el aceite de oliva virgen extra, el té verde, el café, el cacao, las uvas rojas y las hierbas. Consulte polifenoles y salud intestinal.

7. Utilice estratégicamente un probiótico de múltiples cepas

Los probióticos generalmente no colonizan permanentemente y la mayoría no aumentará su puntaje de diversidad alfa directamente. Lo que pueden hacer es proporcionar un beneficio funcional transitorio: modular la inmunidad, producir metabolitos, competir con los patógenos y favorecer la recuperación después de los antibióticos. Las formulaciones de múltiples cepas tienen una cobertura funcional más amplia que las cepas individuales; consulte probióticos de una o varias cepas, cómo elegir un probiótico y explore la colección de probióticos Welzo. Las guías específicas de cepas incluyen Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium longum, Lactobacillus plantarum, Bacillus coagulans y Saccharomyces boulardii.

8. Considere las cepas de próxima generación y basadas en esporas

Akkermansia muciniphila es una especie que degrada la mucina y que generalmente es más abundante en personas que hacen ejercicio con regularidad y menos abundante en enfermedades metabólicas. Se encuentra fuera de las categorías tradicionales Lactobacillus/Bifidobacterium y está disponible como suplemento independiente de Akkermansia. Compare los enfoques en Akkermansia versus probióticos, Akkermansia pasteurizada y probióticos a base de esporas.

9. Haga ejercicio con regularidad y siga haciéndolo

El trabajo transversal fue el primero en señalar esto: se descubrió que los jugadores de rugby profesionales tenían una mayor diversidad alfa que los controles sedentarios emparejados por edad e IMC, y las mujeres físicamente activas tienen niveles más altos de productores de butirato como Faecalibacterium prausnitzii y Roseburia. hominis, y más Akkermansia muciniphila. Un metanálisis realizado en 2024 de 25 estudios de intervención con ejercicio en 1044 participantes encontró un aumento pequeño pero estadísticamente significativo en la diversidad de Shannon con el ejercicio, con efectos mayores en mujeres y adultos mayores.

Dos advertencias que vale la pena mencionar claramente. Los efectos son modestos e inconsistentes entre los ensayos, y parecen revertirse cuando las personas vuelven a ser sedentarias; la consistencia importa más que la intensidad. Consulte salud intestinal para atletas y, si el entrenamiento intenso le produce malestar estomacal, trotes del corredor.

10. Proteja su sueño y su ritmo circadiano

Las bacterias intestinales tienen sus propios ritmos diarios, influenciados en parte por el horario de sus comidas. El sueño irregular y las comidas nocturnas amortiguan esas oscilaciones. Pasos prácticos: un horario constante para despertarse, luz diurna por la mañana y un ayuno nocturno de 12 horas cuando sea posible. Consulte salud intestinal y sueño.

11. Controle el estrés crónico

El estrés altera la motilidad intestinal, las secreciones y el flujo de bilis, lo que cambia el entorno en el que viven las bacterias. La respiración, el tiempo al aire libre y el ejercicio estructurado ayudan a través del tono vagal; consulte el nervio vago y el intestino y probióticos para la ansiedad.

12. Salga al aire libre y reduzca la esterilidad innecesaria

La exposición a los microbios ambientales (jardinería, contacto con el suelo, estar cerca de animales, pasar tiempo en espacios verdes) se asocia con una mayor diversidad microbiana. Lavar los productos crudos en lugar de pelarlos todo y evitar los productos antibacterianos, donde el jabón común sirve, son ajustes pequeños pero sensatos.

Un plan de diversidad de 8 semanas

Si prefiere un protocolo estructurado, consulte nuestro protocolo de restablecimiento intestinal y la guía complementaria sobre aumento de la diversidad de bacterias intestinales.

Suplementos que respaldan la diversidad

Imagen: Kefir, Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0.

Los suplementos son un complemento de la dieta, no un sustituto de ella. Dicho esto, varias categorías tienen una base de evidencia razonable y una justificación clara.

Preguntas prácticas como cuándo tomar probióticos, cuánto tardan en hacer efecto, si necesitan refrigeración y CFU vs AFU se tratan en detalle en otra parte del sitio. La información de seguridad está en seguridad de los probióticos y efectos secundarios de los probióticos.

Cómo medir su progreso

Seguimiento de síntomas y hábitos

Las medidas más baratas y útiles son gratuitas: recuento semanal de puntos de planta, estimación diaria de fibra, forma y frecuencia de las deposiciones, puntuaciones de hinchazón y energía. La mayoría de las personas notan cambios en estos antes de que se mueva cualquier marcador de laboratorio.

Pruebas de microbioma

Las pruebas de secuenciación de consumidores informan diversidad alfa, abundancias relativas y, a veces, estimaciones de productores de SCFA. Son útiles para rastrear la dirección del viaje durante meses, pero no son diagnósticos y los resultados varían entre proveedores e incluso entre muestras. Compare opciones en nuestra comparación de pruebas de microbioma, prueba de microbioma intestinal guía del Reino Unido y guía de prueba de heces.

Pruebas clínicas que importan más

Si tiene síntomas, las pruebas clínicamente validadas son más informativas que las puntuaciones de diversidad: calprotectina fecal para inflamación, serología celíaca, H. pylori, prueba de aliento SIBO y un panel de sangre general.

¿Cuánto tiempo toma?

Errores comunes a evitar

Perseguir un número de diversidad

Optimizar la puntuación de una prueba en lugar de sus síntomas y su dieta general es un mal uso del esfuerzo. La diversidad es un marcador de un ecosistema que funciona, no un objetivo en sí mismo.

Aumentar la fibra demasiado rápido

Saltar de 15 ga 35 g de la noche a la mañana produce de manera confiable hinchazón y, a menudo, hace que las personas abandonen todo el proyecto. Aumente gradualmente y beba suficiente líquido.

Permanecer indefinidamente con una dieta baja en FODMAP

La fase de eliminación de la dieta baja en FODMAP está prevista para durar de 4 a 6 semanas. La restricción prolongada reduce los sustratos disponibles para su microbioma y puede reducir la diversidad. El punto es la reintroducción: consulte Reintroducción de FODMAP y Tipos de SII.

Asumir que más probióticos es mejor

Un mayor recuento de UFC no es linealmente mejor, y existe algo como demasiados probióticos. La selección de la cepa y la evidencia para la indicación específica importan más que la dosis. Consulte también ¿funcionan los probióticos?

Ignorar los síntomas de alerta mientras "trabajamos en el intestino"

Este es el más importante y conduce a la siguiente sección.

Cuándo consultar a un médico

Mejorar la diversidad del microbioma es un objetivo de bienestar, no un tratamiento para personas no diagnosticadas enfermedad. Programe una cita urgente con el médico de cabecera (no se autocontrole con dieta o suplementos) si tiene alguno de los siguientes síntomas:

• Sangre en las heces o heces negras alquitranadas
• Pérdida de peso inexplicable
• Un cambio persistente en el hábito intestinal que dura más de tres semanas, especialmente si tiene más de 50 años
• Dificultad para tragar o persistente vómitos
• Masas abdominales o rectales, o dolor abdominal persistente inexplicable
• Anemia por deficiencia de hierro sin causa obvia
• Síntomas nocturnos que lo despiertan, o fiebre con dolor abdominal
• Historia familiar de cáncer de intestino, enfermedad celíaca o enfermedad inflamatoria intestinal junto con nuevos síntomas

Ver Cuándo consultar a un médico de cabecera sobre síntomas estomacales y detección de cáncer de intestino en el Reino Unido. Si está embarazada, tiene un sistema inmunológico comprometido, tiene un catéter venoso central o tiene una afección diagnosticada como enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, hable sobre los probióticos y prebióticos con su médico antes de comenzar.

Preguntas frecuentes Preguntas

¿Cómo puedo aumentar rápidamente la diversidad de bacterias intestinales?

La ruta más rápida respaldada por evidencia es agregar alimentos fermentados. En un ensayo aleatorio de 10 semanas en Stanford, una dieta rica en alimentos fermentados aumentó la diversidad microbiana, y porciones más grandes produjeron efectos más fuertes. Combine eso con un aumento constante hacia 30 alimentos vegetales diferentes por semana, pero espere cambios significativos en semanas, no en días.

¿Cuál es una buena puntuación de diversidad del microbioma intestinal?

No existe un límite universalmente acordado, y las puntuaciones no son comparables entre las empresas de pruebas porque utilizan diferentes métodos de secuenciación y bases de datos de referencia. Lo que es más útil es su propia tendencia a lo largo del tiempo en la misma prueba, interpretada junto con sus síntomas. Trate cualquier número con precaución.

¿Los probióticos aumentan la diversidad del microbioma?

Por lo general, no directamente. La mayoría de las cepas probióticas son transitorias y no colonizan permanentemente, por lo que rara vez aumentan la diversidad alfa en una prueba. Aún pueden proporcionar beneficios funcionales reales: favorecer la recuperación después de los antibióticos, aliviar ciertos síntomas del SII y competir con los patógenos. Los prebióticos y la variedad dietética son las mejores herramientas para la diversidad misma.

¿Cuánto tiempo lleva aumentar la diversidad de bacterias intestinales?

La composición comienza a cambiar entre 24 y 72 horas después de un cambio dietético importante, pero un cambio de diversidad duradero y mensurable generalmente requiere de 4 a 12 semanas de alimentación constante. La recuperación después de un tratamiento con antibióticos puede tardar seis meses o más y es posible que no regrese completamente al valor inicial.

¿La fibra por sí sola aumenta la diversidad de bacterias intestinales?

No necesariamente en períodos cortos. El ensayo de Stanford encontró que una dieta rica en fibra no aumentó la diversidad durante 10 semanas, aunque sí produjo otros cambios favorables. La fibra sigue siendo esencial para la producción de ácidos grasos de cadena corta y la función microbiana a largo plazo; simplemente funciona más lentamente que los alimentos fermentados en esta medida particular.

¿Pueden los antibióticos reducir permanentemente la diversidad del microbioma?

Un solo ciclo corto generalmente causa una caída temporal con una recuperación sustancial en semanas o meses. Los ciclos repetidos o de amplio espectro pueden producir reducciones más duraderas y es posible que algunas especies no regresen. Apoyar la recuperación con fibra, alimentos fermentados y probióticos apropiados es sensato; consulte nuestra guía sobre probióticos después de los antibióticos.

¿El ejercicio aumenta la diversidad de bacterias intestinales?

Modestamente. Un metanálisis de 25 estudios de intervención realizado en 2024 encontró un aumento pequeño pero estadísticamente significativo en la diversidad de Shannon con el ejercicio, con efectos mayores en mujeres y adultos mayores. Los atletas muestran una mayor diversidad que los controles sedentarios. Los efectos parecen desvanecerse si se detiene, por lo que la consistencia importa más que la intensidad.

¿Necesito una prueba de microbioma antes de realizar cambios?

No. Las intervenciones que aumentan la diversidad (más plantas, más fibra, alimentos fermentados, ejercicio, mejor sueño) son seguras y beneficiosas independientemente de su punto de referencia. Una prueba es opcional y más útil si desea un antes y un después objetivo, o si está trabajando con un médico en un problema específico.

¿Puede tener demasiada diversidad de microbiomas?

Una diversidad muy alta no es automáticamente buena. En ocasiones puede reflejar una comunidad inestable o una colonización por organismos que no pertenecen al colon, y la diversidad puede aumentar de forma transitoria durante la enfermedad. Una comunidad estable y funcional que produzca ácidos grasos de cadena corta adecuados es más importante que una puntuación alta.

¿Qué cambio individual marca la mayor diferencia en la diversidad de bacterias intestinales?

Aumentar la variedad de alimentos vegetales que consume, en lugar de la cantidad de cualquiera de ellos. Los datos del American Gut Project mostraron que las personas que comían más de 30 tipos de plantas por semana tenían microbiomas más diversos que aquellos que comían menos de 10, independientemente de su patrón dietético general. Si cambia una cosa, cámbiela.

Referencias

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Acerca del autor

El Dr. Zeeshan Afzal (MBBS) es un médico calificado y director médico de Welzo, donde revisa y escribe contenido clínico sobre salud digestiva, nutrición y medicina preventiva. Escribe centrándose en traducir la evidencia revisada por pares en una guía práctica y segura para los lectores del Reino Unido.

Descargo de responsabilidad médica

Este artículo está destinado a fines educativos generales y no constituye asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico. Las intervenciones nutricionales y de estilo de vida afectan a los individuos de manera diferente. Siempre hable con su médico de cabecera, farmacéutico o dietista registrado antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento, especialmente si está embarazada o amamantando, tiene sistema inmunológico comprometido, toma medicamentos recetados o vive con una afección gastrointestinal diagnosticada. Si tiene alguno de los síntomas de alerta descritos anteriormente, busque evaluación médica de inmediato. En caso de emergencia, llame al 999 o acuda a Urgencias más cercano.