¿Cómo aumentar la testosterona? Formas respaldadas por la ciencia

¿Qué está cubierto?

Comprenda cómo puede aumentar sus niveles de testosterona.

La testosterona es la hormona sexual masculina, y tiene una importante role en los diversos procesos sexuales, cognitivos y envejecidos en los hombres. También está relacionado con el desarrollo de personajes sexuales masculinos y comportamiento sexual. Sus niveles están directamente relacionados con la salud masculina.

Aunque es principalmente una hormona masculina, también se produce en mujeres, aunque en pequeñas cantidades. Es producirD por los testículos en hombres y ovarios y glándulas suprarrenales en mujeres.

¿Qué son los niveles de testosterona?

La producción de testosterona comienza mientras estabas en el útero de tu madre y alcanza un pico a finales de la adolescencia (17-19 años). Sin embargo, hay variaciones de persona a persona. Los niveles también varían de vez en cuando. Sin embargo, nos preocupa los niveles promedio. El niveles promedio de testosterona en ambos sexos son;

• Hombres adultos: 300-1200 ng/ dl
• Mujeres adultas 20-75 ng/ dl

Una caída en los niveles de testosterona ocurre después del pico. Se produce una disminución rápida después de 35-40 años de edad. Los bajos niveles de testosterona no son infrecuentes, ya que, según una fuente, 39% de los hombres en el Reino Unido de 45 años o más tienen niveles bajos de testosterona. Sin embargo, algunas enfermedades, factores nutricionales y problemas de estilo de vida pueden causar niveles más bajos a una edad más temprana y los niveles caerán a una tasa más alta contra una tasa esperada de 1.6% por año.

La caída de los niveles de testosterona es algo de qué preocuparse

Una caída en los niveles de testosterona no es algo que pueda ignorar. Un bajo nivel de testosterona puede afectar negativamente su calidad de vida y funciones fisiológicas.

Lo común consecuencias de baja testosterona son;

• Disfunción eréctil
• Pérdida de concentración y depresión
• Libido bajo
• Caída de masa muscular
• Envejecimiento prematuro
• Fatiga
• Pérdida de cabello de todo el cuerpo
• Mareos y cansancio
• Obesidad

No puede pagar los niveles bajos de testosterona. Si tiene estos síntomas, es aconsejable determinar sus niveles de testosterona a través de una prueba de testosterona en la sangre.

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¿Cómo puedes mejorar los niveles de testosterona?

Ahora, ¿cómo puede mejorar sus niveles de testosterona si tiene estos problemas? Describiré algunos métodos de respaldo de ciencias comunes.

Dieta de buena calidad y grasa saludable

¿¿Qué?? ¿Se le pide que incluya grasas en su dieta? ¿Pero por qué? Para disminuir el peso corporal, puede recurrir a una dieta restrictiva con bajas calorías y contenidos bajos en grasa. Pero recuerde que la testosterona es una hormona esteroide y necesidades grasas y buen colesterol para la síntesis. Por lo tanto, una dieta restrictiva puede reducir sus niveles de testosterona. Por lo tanto, al formular cualquier plan de dieta, debe crear un equilibrio entre la ingesta calórica y los requisitos diarios de grasa.

Un estudio reciente publicado En el Journal of Seroid Biochemistry y Molecular Biology lo ha confirmado. Este estudio de revisión incluyó datos de 9 bases de datos. Estableció que una dieta baja en grasas disminuyó significativamente la testosterona urinaria, la testosterona libre y la testosterona total.

Ir demasiado lejos para bajar el peso corporal puede ser contraproducente. Incluir algunas fuentes de grasas saludables en la dieta, por ejemplo, nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva, puede mejorar sus niveles de testosterona. Por lo tanto, es aconsejable formular planes de dieta después de consultar a un nutricionista, ya que usar calorías más bajas de lo que los requisitos del cuerpo afectarán negativamente las hormonas.

Larga duración del sueño de calidad regular

La calidad de la calidad del sueño influye en sus niveles de testosterona. La privación del sueño o demasiado sueño no es bueno para sus hormonas.

A Estudio de 2011 descubrió que la privación del sueño resultó en niveles más bajos de testosterona. Se observó que solo 5 horas de sueño por la noche durante 7 días dieron como resultado una disminución del 10-15% en los niveles de testosterona diurnos. El resultado fue una disminución significativa en los niveles de energía diurnos y el vigor.

La privación del sueño también puede aumentar los niveles de cortisol, lo que puede provocar la disminución de la libido y la testosterona. Sucede porque la hormona del cortisol deprimidos Las funciones de las gónadas (testículos y ovarios).

¿Cuánto sueño necesitas?

Deberías tener un objetivo de 7-9 horas de sueño nocturno ininterrumpido todas las noches. Si solo está sucediendo unas pocas veces, la privación del sueño no será demasiado dañina. Sin embargo, los períodos más largos pueden ser perjudiciales. Deben considerarse los factores que influyen en el sueño, por ejemplo, temperatura y humedad de la habitación y la luz, etc. Melatonina Y los suplementos de magnesio también pueden mejorar su sueño, pero deben usarse después de consultar al médico.

Tome la vitamina D adecuada

El papel principal de la vitamina D es la salud ósea; Sin embargo, sus receptores se encuentran en todo el cuerpo, y sus bajos niveles también pueden causar niveles de testosterona más bajos. Él es conocido que una mayor ingesta de vitamina D no influirá en los niveles de testosterona. Sin embargo, los niveles más bajos darán lugar a niveles más bajos de testosterona.

Un estudio de 2010 publicado en la hormona y la investigación metabólica encontró que suplementación con vitamina D aumento de la producción de testosterona. El estudio incluyó 200 sujetos que recibieron 3.332 UI de vitamina D durante un año, lo que aumentó significativamente los niveles de testosterona.

Los peces, por ejemplo, el atún, la caballa y el salmón son ricas fuentes de vitamina D. Es un refuerzo de testosterona muy importante que lo ayuda a la cama. Sin embargo, antes de buscar suplementos de vitamina D, primero debe probar si los niveles de testosterona y vitamina D son más bajos o normales, ya que los signos podrían deberse a otros problemas.

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Estar físicamente activo

La actividad física también está relacionada con los niveles de testosterona, ya que los estudios han encontrado que los hombres físicamente activos y sanos tienen mejores niveles de testosterona que las personas con estilos de vida sedentarios. La introducción de juegos al aire libre puede beneficiar sus niveles de testosterona si tiene un estilo de vida inactivo.

A Estudio de 2015 Publicado en el Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition señaló que un aumento en la actividad física causó un aumento más pronunciado en los niveles de testosterona que el aumento causado por otras modificaciones en el estilo de vida, por ejemplo, nutrición, etc.

Sin embargo, se deben evitar demasiados entrenamientos pesados ​​al principio, ya que pueden causar un síndrome de sobreentrenamiento (OTS) caracterizado por testosterona inferior. Puede suceder cuando no unir ejercicio pesado con una recuperación y descanso adecuados. Los altos niveles de creatinina sérica podrían ser un reflejo del síndrome de sobreentrenamiento. Es particularmente importante si también se combina con niveles más bajos de testosterona.

Suplementación con magnesio

Los niveles óptimos de magnesio son muy importantes para sus niveles de testosterona. Si no está tomando magnesio adecuado a diario (420 mg para hombres y 320 mg para mujeres), es probable que tenga deficiencia de magnesio y niveles más bajos de testosterona. El magnesio también parece influir en la función muscular junto con los niveles de testosterona. Muchos estudios han encontrado que la suplementación con magnesio mejora los niveles de testosterona.

Un controlado ensayo clínico La realización de 2011 encontró que la suplementación con magnesio mejoró significativamente los niveles de testosterona en los atletas y en las personas con un estilo de vida sedentario. Sin embargo, el aumento fue mayor en los atletas.

Sin embargo, al igual que otras vitaminas y minerales, debe optar por la determinación de nivel antes de la suplementación.

Modificar su dieta

Hay muchos alimentos que son bien conocidos por estimular la producción de testosterona. Estos alimentos se conocen como afrodisíacos. Estos alimentos aumentan la producción de testosterona y, por lo tanto, influyen en la libido y la función eréctil. Estos alimentos son ricos en flavonoides, los famosos antioxidantes que tienen múltiples beneficios para usted. Los flavonoides también aumentan la producción y la calidad de los espermatozoides, además de otros beneficios.

También aumentan la producción de testosterona al influir en la hormona que causa su producción. Los jugos como el jugo de granada aumentan la producción de testosterona al reducir los niveles de cortisol. El alcohol también reduce los niveles de testosterona, así que trate de dejarlo o reducirlo al mínimo posible.

El afrodisíacos herbales son cebolla, ajo, azafrán, pistachos, ginseng, etc., mientras que los afrodisíacos a base de animales son peces, ostras, etc.

Las ostras aumentan la producción de testosterona al proporcionarle suficiente zinc. Zinc También aumenta el sistema inmunitario y lo ayuda a evitar infecciones.

En otro artículo, hemos proporcionado más información sobre cómo aumentar los niveles de testosterona a través de la dieta. Haga clic aquí para leerlo. Algunas personas usan la dieta ceto debido a sus beneficios. Esta dieta también puede ayudarlo a aumentar su testosterona. haga clic aquí Aprender cómo la dieta ceto puede ayudarlo.

Conclusión

La hormona de la testosterona tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Un nivel de testosterona que cae resultaría en un deterioro general de las funciones corporales. Debe continuar monitoreando los síntomas de la testosterona baja y puede usar cualquiera de las estrategias mencionadas anteriormente para aumentar su testosterona.

Sin embargo, una disminución rápida en los niveles de testosterona puede ser un signo de una condición médica grave. En tal caso, debe buscar asistencia médica inmediata.

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