Mitä on katettu?

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää katoamisesta?

Kuoli on yksi kuuluisimmista painonnostoharjoituksista, ja jos olet täällä lukemalla tätä artikkelia, olet varmasti päättänyt ymmärtää ja oppia oikea tekniikka on välttämätöntä, jotta vältetään yleiset kuolleisuusvirheet ja kuormitus turvallisesti.

Tässä artikkelissa opit kaiken, mitä sinun on tiedettävä kuormittamisesta, kattavan määritelmän, sen kohdistamista lihaksista, hyödyllisistä kuolleisuusvariaatioista ja - mahdollisesti tärkeimmistä tiedoista - kuinka omaksua asianmukainen kuolleisuusasema ja välttää joitain Yleisimmät deadlift -viat.

Opit myös erilaisista tavoista suorittaa tämä alalungon harjoittelu, jotta et tunne rajoitettua yhteen lajiin! Jos haluat tietää kaikki katoamisen edut jatka perusteellisen oppaan lukemista.

Kuvahyvitys: Kokonaismuoto

Ymmärtäminen Deadlift

Deadlift on yhdistetty painonnostoharjoittelu, joka toimii sekä ylä- että alavartaloasi. Yhdistelmaharjoitukset ovat tyyppi, joka toimii suuremmilla yksittäisillä lihasryhmillä ja ulottuu useiden nivelten, kuten takaosan, ytimen, liukujen, selän ja trapezius -lihaksen, yli. Deadlift toimii lihaksissa tehokkaasti lyhyessä ajassa, mikä lisää voimaa kaikilla yhdisteillä.

Olet varmasti nähnyt tämän harjoituksen aikaisemmin melkein jokaisessa vahvuudenrakennusohjelmassa ja ymmärrät tämän harjoituksen liikkumiskuvion nimellään, kuolleisuus-nostat raskaita kuolleita painoja maasta. Vaikka valitset minkään esineen maasta taivuttamalla, teet hölynpölyä, joka tunnetaan myös nimellä "lonkkarana".

Koska Deadlift suoritetaan usein tankojen kanssa, sinun on ymmärrettävä liikkeet ja seisova lukitusasento oikein, ja sitä varten sinun on suoritettava tämä harjoitus joko pienellä tai ilman painoa. Voit käyttää alussa kevyitä painoja, jotta lihakset voidaan valmistaa raskaiden esineiden nostamiseen. Kun olet ymmärtänyt oikean kuoppa -muodon ja sijainnin, voit sitten siirtyä tankoihin, kettlebelliin, käsipainoiviin tai vastuskelloihin. Painonnostohihnan käyttäminen, nostohihnat ja rannehihnat auttavat myös suorittamaan asianmukaisen kuolleisuuden.

Muotoilut ovat vahva ja tehokas liikunta, joka sisältää jokapäiväiseen elämään, koska ne työskentelevät niin monille erilaisille lihasryhmille.

Mitä lihaksia hoitavat?

Yksi umpikujan valtavimmista eduista on, että ne eivät vain työskentele alavartalosi osassa, vaan tekevät myös ylävartaloharjoituksia, koska ylävartalo tukee painoa alavartalosi nostaessa sitä, joten voit sisällyttää sen melkein mihin tahansa kunto -ohjelmaan. Yleensä se toimii melkein jokaisessa lihaksessa ja parantaa lihasten kasvua.

Koska ne kohdistuvat erityisesti takaosan takaosan takaosaan tai kehon takana oleviin lihaksiin, katot ovat erinomaisia ​​alavartalollesi. Kun siirryt oikein, ylävartalosi selkälihakset - kuten Latissimus dorsi, rhomboidit ja trapezius - on todellakin aktivoitava. (Tästä syystä jotkut ihmiset ajoittavat takapäivän tauonta, kun taas toiset ajoittavat heille päiviä, kun he treenaavat alahenkilöitään. Siksi deadlightia voidaan todellakin käyttää ylävartaloharjoituksena.) Peräsuolen abdominis-lihakset edessä Vatsastasi, vinot sivua pitkin ja erektori spinae -lihakset takaapäin ovat kaikki kuolleiden avulla.

Olkapään ja käsivarteen lihakset tukevat raskasta kuolleisuuskuormaa.

Deadlift -edut

• Koko kehon liikunta

  Kaikista muista ihmisistä, joita ihmiset tekevät, enemmistö hyötyy suurimmasta osasta lihaksia. Se toimii glutes, lantion lihaksia, lantiota, lattia, käsivarret, hartiat, abs, ansoja ja paljon muuta. Tekemällä tätä harjoitusta lisäät lihaksen kasvua tekemällä enemmän testosteronia tekemällä lihasryhmiä vahvoiksi.

• Paranna asentoa

  Tämä harjoitus auttaa parantamaan kehon yleistä asentoa, mukaan lukien ydinvakaus. Oikeassa muodossa tekeminen oikeassa muodossa auttaa sinua suoristamaan selkänsä ja seisovan aseman seisomaan pitkä ja vahva. Tällä harjoituksella parannetaan myös vatsalihaksia, takaketju ja vino. Lisäksi DeadLifts on upea tapa parantaa penkkipuristimesi.

• Kehittää kasvuhormoni luonnollisesti

  Deadlift voi olla tehokas, jos haluat saavuttaa tuon irtotavaran ruumiin. Se lisää kasvuhormonin tuotantoa yhdessä testosteronin kanssa, joka lisää kehon lihaksia, jolloin sinulle on täydellinen kehon muoto.

• Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä

  Tämä harjoitus lisää myös sydän- ja verisuoniterveyttäsi, mukaan lukien kehon rasvojen polttaminen. Voit myös nostaa raskaita painoja sen sijaan, että suoritat yhden Rep Max Deadliftin, suorittaa 10 toistoa ja 3 sarjaa pienempää kuormaa.

• Parantaa muita nostoharjoituksiasi

  DeadLifs voi myös lisätä kaikkia muita suorittamasi nostoharjoituksia. Koska se käyttää melkein kaikkia kehosi lihaksia ja saa voimaa. Tämä vahvuus auttaa sinua suorittamaan muita harjoituksia, kuten pull-up, olkapään puristimet, penkkipuristimet, kyykky ja monet muut.

• Kehitä ylemmän selän lihaksia tehokkaammin

  Yläosan rakentamiseen on paljon erilaisia ​​harjoituksia, mutta takertuvuus on tehokkain rakentaa lihasmassasi selän yläosaan. Se on paras nosto massan lisäämiseksi trapezius- ja keskimmäiseen takaosaan.

• Paranna räjähtävää voimaa

  RFD (voimankehitysaste) on kuolleisuus, joka auttaa lisäämään tätä räjähtävää voimaa. Tämä on nopeus, jolla lihakset voivat käyttää suurimman määrän voimaa. Kykysi hypätä korkeammalle, ajaa nopeammin ja suorittaa hyvin urheilussa paranee, kun sinulla on vahva RFD.

• Paranna nostokykyä

  Vanhetessasi on vaikea taivuttaa ja noutaa kaikki esineet. Muotoilu lisää lihaksiesi voimaa, mikä tekee niistä riittävän vahvoja, jotta se ei loukkaantunut nostaessaan esineitä. Takaisinkysymyksiä voidaan hoitaa myös tällä harjoituksella.

• Lisää käsivarren vahvuutta

  Grip Deadsifs lisää tarttuvuuttasi, etenkin kahden käden ylikuormitusta. Se lisää myös kyynärvarren voimakkuutta. Vahvistaaksesi pitoa ja käsivarttasi, lopeta hihnojen käyttäminen katoamisen yhteydessä.

Oikeat tapoja tehdä kuormitus

Toistaiseksi olemme ymmärtäneet kuolleisuuden ja sen edut. Ihmiset tekevät paljon yleisiä virheitä, kun he tekevät tappaja. Niiden virheiden välttämiseksi, jotka ensin tarvitset ymmärtääksesi oikean muodon ja tekniikat, jotta ne suoritetaan turvallisesti. Olemme leikanneet kaiken, mukaan lukien SUMO Deadlift -muoto ja romanialainen deadlift -muoto.

Yksi kuolonuhan hankkimisimmista versioista on romanialainen tai jäykä-jalkaa. Harjoittelijat, jotka haluavat vaihtaa Barbell Deadlift -yrityksestä, yrittävät alijäämäkuormitusta. Yhden jalan kuolleisuus on hiukan kunnianhimoinen aloittelijoille, koska se vaatii täydellisen kehon tasapainon. Sinulla pitäisi olla myös hyvä koukun pitovoimakkuus ja koko vartalon jännitys. Litteät kengät ovat myös tärkeitä, kun se on vähentynyt.

Tarttumistodistuksia on kolme tyyppiä, Hook Grip on loistava vaihtoehto, kun se on joutunut toisiinsa verrattuna, mutta joissain vaiheissa saatat tuntea, että ote rajoittaa sinua kuormittamatta, kun sekoitettu pito tulee. Yliphand- ja ala -otteen käyttäminen vuorotellen tunnetaan sekoitettuna pitona. Sekoitettu tarttuminen vaikeuttaa tankojen kääntymistä käsistä. Snatch Grip Deadlift on hieno harjoitus jokaiselle urheilijalle, koska se on takaketjun liike. Olympiakuormituksessa käytetty tyypillisin otteen muoto on kuitenkin kaksinkertainen overhand otea.

• Romanian (jäykän jalan) kuolleisuus

  Romanian Deadlift tai RDS on hieno harjoitus iskujen eristämiseksi, jos haluat rakentaa nämä vahvat takaosat.

  • Pysyvät polvillasi hieman taivutettuna ja jalat lonkan etäisyydellä toisistaan, pidä tanko edessäsi.

  • Saranaa lantiosi taivuttamalla polvia vain vähän. Paina takaosaa taaksepäin pitämällä selkäsi tasaisena. Painojen tulisi olla säärissäsi ja vartalosi tulisi olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.

  • Työnnä kantapään läpi noustaksesi suoraan ylläpitämällä tiukkaa ydintä. Kun vedät, pidä painot lähellä säärisi.

  • Purista takapuolesi, kun keskeytät yläosassa. Tämä on yksi edustaja.

• Barllinhimuri

  Barbell Deadlift kohdistuu myös takaosaan.

  • Rullaa ladattu tanko ylös säärisi vasten. Tartu baariin overhand -turvallisella tarttumisella, aivan olkapään leveyden ulkopuolella, taivuttaen lantion ja polvien kohdalla.

  • Vedä rintakehäsi eteenpäin ja siirrä lantiosi eteenpäin, kun nouset tankoon, pitämällä alaselän luonnollisesti kaareva.

  • Pidä palkki niin lähellä vartaloasi kuin mahdollista nostaessasi sitä. Laske lattiaan palkki. Se on yksi edustaja.

• Barbell sumo deadlift

  SUMO Deadlift kohdistuu takaketjuun, joka sisältää takaradan, glutes ja takaisin. Myös nelikirkot ja adduktorilihakset ovat kiinni.

  • Jalat leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan, polvet hieman taipuneet ja varpaat osoittavat, seisovat tankojen takana. Voit myös työskennellä sisäisillä reidesi tällä tekniikalla, kun sammutat jalat edelleen.

  • Nojaa eteenpäin ja ympäröi tanko molemmin käsin. Voit suorittaa tämän harjoituksen yhdellä painolla molemmissa käsissä tai käsipainoilla pitämällä yksi paino kunkin jalan keskellä.

  • Työnnä kantapään läpi seisomaan suoraan säilyttäen vahvan ytimen. Kun nouset ylöspäin, pidä tanko suoraan vartalon alla.

  • Purista takapuolesi, kun keskeytät yläosassa.

  • Laske nyt vartaloasi saranamalla lantiota ja taivuttamalla polvia. Pidä selkäsi tasaisena työntäessäsi takapuolta taaksepäin. Sarjalainit voivat napauttaa maata, kun vartalo on käytännössä yhdensuuntainen lattian kanssa, mutta sinun ei pitäisi antaa painon levätä siellä. Se on yksi edustaja.

• Tavanomainen kuoppa

  Tavanomainen Barbell Deadlift toimii hamstring -lihaksissa. Tämä harjoitus vaatii myös selän, glutien, takaiskujen, aseiden ja ytimen aktiivisen.

  • Laita baari kengännauhojen päälle ja seiso jaloillaan lonkan leveys toisistaan.

  • Kun vartalo lähestyy lattian suuntaisesti, työnnä lonkat taaksepäin ja taipu eteenpäin, saavuta alas ja ota tanko kaksinkertaisella otteella olkapään leveydellä. Hengitä syvään, vedä baariin tiukasti vain vähän ja anna lantiosi pudota seesa -liikkeelle. Tähän prosessiin käytetty termi on 'löysä löysä ulos baarista'.

  • Aseta lattit ja varmista, että kainalosi ovat suoraan palkin yli, kun lasket lantiosi ja vedät palkkiin. Keskity lattian poistamiseen ajaessasi koko jalan läpi. Kun venytät polvia ja lantiota, varmista, että palkki seuraa suoraan.

  • Kun olet lukittuna lantiosi, voit kääntää liikkeen työntämällä lantiot taaksepäin ja saranamalla eteenpäin. Pysy tiukasti ja laske palkki takaisin lattiaan asianmukaisen toistojen määrän jälkeen. Tämä on yksi edustaja.

• Ansapalkin deadlift

  Ansapalkin deadlift kohdistuu gluteihin, takaiskuihin, nelikoruisiin, erektoreihin, trapeziusiin ja takaisin.

  • Jalat tulisi kohdistaa painohihojen kanssa, kun tulet palkkiin.

  • Polvistua. Työnnä lonkat takaisin nousuun, joka korostaa lantiota. Syvemmälle kyykkylle ja neli-hallitsevalle nostolle anna polvien eteenpäin. Pidä kahvoja tiukasti käsissäsi.

  • Vedä hartiat alas ja takaisin.

  • Nosta paino samalla kun kiinnität ydintä ja työnnä jalkojesi läpi.

  • Hip nojautuu eteenpäin samalla kun liukenee välttää selkärangan ylikuormitusta.

• Yhden jalan erimielisyys

  Tämä harjoitus toimii takaketjussa.

  • Seiso ja pidä lonkan leveys toisistaan ​​ja jalat yhdensuuntaisesti. Pidä kahta käsipainoa, tanko tai vedenkellokellu käsissäsi ja aseta ne edessäsi.

  • Nojaa eteenpäin lantiollasi, sinun tulee sijoittaa painosi toiselle jalalle, kun toinen jalka ulottuu suoraan taaksepäin.

  • Kun kehosi on "t", nosta pidennetty jalka. Painossa pitäen käsivarresi on ripustettava suoraan alas. Pidä seisova jalkasi hieman taipunut. Palaa aloitusasentoosi, tuo pidennetty jalka hitaasti sisään. Toinen jalka. Tämä on yksi edustaja.

Asiat, jotka on pidettävä mielessä

Sinulla on oltava hyvä käsitys kyykkyistä, lungeista ja muista hip-sorm-liikkeistä ennen kuin siirryt tauonsiirtoihin. Nostohihnan (painonnostohihnan) käyttäminen kuorma -istunnon aikana auttaa säilyttämään lihakset paljon. Hyvän tiedon saaminen on myös tärkeää vammariskien välttämiseksi. Kaikista tekemistämme hisseistä, jotka menevät yhden repeyksen enimmäismäärään kuoppaisessa tai kyykkyssä, on suurin loukkaantumisriski.

Voit verrata yhden Rep Max -hissiäsi muiden nostimien kanssa, jotka ovat kehosi painosi käyttämällä Deadlift-lujuusstandardeja. Deadlifs -baarin tulisi matkustaa vain ylös; Tämä on ihanteellinen baarpolku

Johtopäätös

Jos sinulla on historia selkävammasta, olkapäävammasta tai takaavahinkoista, ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin teet tappavan. Jokaisella harjoituksella on riski ja sen edut, on suositeltavaa hakea apua lääkäriltäsi ja tehdä asianmukaiset lämmittelyt ennen päivittäistä harjoittelua.

Lue läpi Urheilun suorituskyvyn keskus Uutisia, artikkeleita ja testisarjoja varten, jotka auttavat sinua maksimoimaan urheilupotentiaalisi. Tai napsauta tätä viedäksesi Urheiluhormonitesti.