Comment ajouter des fibres sans ballonnements

Écrit et révisé médicalement par le Dr Zeeshan Afzal, MBBS — Médecin, Welzo. Dernière mise à jour : juillet 2026. Évalué selon les directives du NHS, du SACN, du NICE et de la British Dietetic Association.

La fibre est le nutriment le plus sous-consommé dans l'alimentation britannique. Les directives gouvernementales fixent l'objectif pour les adultes à 30 g par jour, mais la consommation moyenne se situe entre 18 et 20 g environ, et seulement 9 % environ des adultes britanniques atteignent l'objectif. Le problème est rarement la motivation : la plupart des gens savent qu’ils devraient manger plus de fibres. Le problème est que lorsqu’ils essaient, ils gonflent. Des vents, des distensions, des crampes et des selles imprévisibles apparaissent en quelques jours, l'expérience est abandonnée et la conclusion tirée est « la fibre ne me convient pas ». Dans presque tous les cas, cette conclusion est fausse. Les ballonnements avec un régime riche en fibres sont généralement un problème de pace, type et de fluid – et non de fibres elles-mêmes. Ce guide explique exactement comment augmenter les fibres d'une manière que votre intestin peut tolérer, en fonction du comportement des différentes fibres dans le tube digestif, et vous propose un plan progressif de six semaines que vous pouvez suivre immédiatement. Si vous souhaitez d'abord avoir un contexte plus large, notre gut health hub couvre le tableau complet, et notre guide sur gut health au Royaume-Uni explique pourquoi les régimes britanniques ne sont pas à la hauteur. Pour un soutien ciblé en complément d'un régime, consultez notre gamme de probiotiques, Akkermansia muciniphila, poudre de pectine d'agrumes modifiée, Welzo Ultra Purity Berberine et Welzo Ultra Purity TUDCA. Vous pouvez également retrouver nos guides pour aliments riches en fibres au Royaume-Uni, aliments qui provoquent des ballonnements et les meilleurs suppléments contre les ballonnements utiles pendant que vous parcourez cet article.

Table des matières

• Pourquoi les fibres sont importantes et quelle quantité vous need
• Pourquoi l'augmentation des fibres provoque des ballonnements
• Les quatre types de fibres (et lesquelles provoquent des gaz)
• Comment augmenter les fibres sans ballonnements : le protocole en 10 étapes
• Le plan d'augmentation des fibres sur six semaines
• Les aliments riches en fibres classés par risque de ballonnements
• Fibres à faible ballonnement swaps
• Suppléments de fibres : quoi utiliser et quand
• Situations particulières : SCI, SIBO, MII et constipation
• Une journée douce de 30 g de fibres
• Sept erreurs qui provoquent des ballonnements évitables
• Quand les ballonnements nécessitent un médecin généraliste, pas un régime change
• Questions fréquemment posées
• Références

Pourquoi les fibres sont importantes et quelle quantité vous en avez besoin

Les fibres alimentaires sont la partie des aliments végétaux que les enzymes humaines ne peuvent pas décomposer. Il atteint le gros intestin en grande partie intact, où il effectue deux tâches très différentes : il ajoute du volume physique et retient l'eau dans les selles, et il nourrit les milliards de bactéries qui composent votre microbiome intestinal. Ces bactéries fermentent les fibres en acides gras à chaîne courte tels que le butyrate, qui nourrissent les cellules tapissant le côlon et aident à maintenir la fonction de barrière intestinale.

L'objectif officiel du Royaume-Uni

En 2015, le Comité consultatif scientifique sur la nutrition (SACN) a augmenté la recommandation britannique de 18 g à 30 g de fibres par jour pour adultes, dans son rapport Carbohydrates and Health . Le NHS et le British Dietetic Association utilisent tous deux ce chiffre. Les enfants ont besoin de moins : environ 15 g à partir de deux ans, 20 g à l’âge de l’école primaire et 25 g à l’âge de l’école secondaire.

L’ampleur de l’écart

Ce que combler l'écart vous achète réellement

Une série historique de revues systématiques et de méta-analyses publiées dans The Lancet en 2019, commandé par l'Organisation mondiale de la santé, a regroupé les données de 185 études observationnelles et 58 essais cliniques. L’étude a révélé une réduction de 15 à 30 % de la mortalité toutes causes confondues et de la mortalité cardiovasculaire en comparant les consommateurs les plus élevés de fibres aux plus faibles, ainsi qu’une incidence inférieure de 16 à 24 % des maladies coronariennes, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète de type 2 et du cancer colorectal. Le bénéfice était plus important avec des apports compris entre 25 g et 29 g par jour – ce qui correspond précisément à l’objectif du Royaume-Uni.

La British Heart Foundation note également des associations entre un apport plus élevé en fibres et une pression artérielle plus basse. Si vous augmentez les fibres spécifiquement pour des raisons cardiovasculaires ou métaboliques, nos guides sur les fibres et le cholestérol et la santé intestinale et la glycémie approfondissent.

Pourquoi l'augmentation des fibres provoque des ballonnements

Comprendre le mécanisme est ce qui vous permet d'éviter le symptôme. Il existe quatre raisons distinctes pour lesquelles une augmentation des fibres produit des ballonnements, et elles ont des solutions différentes.

1. La fermentation produit des gaz — c'est ce qu'elle est censée faire

Lorsque les fibres fermentescibles atteignent le côlon, les bactéries les décomposent et libèrent de l'hydrogène, du dioxyde de carbone et, chez certaines personnes, du méthane. Il s’agit d’un processus normal et largement souhaitable : c’est ainsi que vous générez des acides gras à chaîne courte. Mais le volume de gaz augmente proportionnellement à la quantité de substrat fermentescible qui arrive et à la vitesse à laquelle il fermente. Les fibres à fermentation rapide telles que l'inuline et les fructo-oligosaccharides produisent la charge de gaz la plus importante et la plus rapide.

Une étude IRM publiée dans Gut l'a démontré directement : inuline a nettement augmenté le volume de gaz du côlon et l'hydrogène respiratoire chez les personnes atteintes du SCI, tandis que le psyllium a augmenté le volume de gaz du côlon. volume sans augmenter le gaz. Étonnamment, la combinaison du psyllium avec l'inuline a réduit la réponse des gaz et de l'hydrogène respiratoire à l'inuline, ce qui suggère qu'une fibre visqueuse et mal fermentée peut émousser le gaz produit par une fibre à fermentation rapide.

2. Vous avez trop augmenté, trop vite

Vos bactéries du côlon s'adaptent à ce que vous leur donnez habituellement. Une personne mangeant 15 g par jour possède une communauté microbienne calibrée à 15 g. Doubler ce chiffre du jour au lendemain fournit un substrat que la communauté existante fermente grossièrement et rapidement. Les services diététiques du Services diététiques du NHS conseillent spécifiquement d'augmenter progressivement les fibres pour minimiser les flatulences et les ballonnements.

Ce qui est rassurant, c'est que l'adaptation est réelle et mesurable. Une revue systématique des fructanes de type inuline dans Advances in Nutrition a révélé que, bien que les scores de flatulences et de ballonnements aient augmenté dans de nombreux essais, les symptômes avaient tendance à s'atténuer avec une consommation continue, indiquant une adaptation à l'intervention. Un essai croisé randomisé dans le British Journal of Nutrition a en outre montré que l'apport habituel en fibres façonne la façon dont le microbiote répond à un prébiotique : les personnes ayant des apports de base plus faibles présentent le changement le plus prononcé, ce qui explique également pourquoi elles le ressentent le plus.

3. Vous n'avez pas augmenté de liquide à côté

Les fibres gonflantes et gélifiantes fonctionnent en retenant l'eau. Sans suffisamment de liquide, ils ajoutent du volume sans se ramollir, ce qui peut aggraver la constipation et un côlon chargé et lent semble distendu. Les directives diététiques britanniques suggèrent généralement 8 à 10 tasses de liquide par jour en cas d'augmentation des fibres.

4. Vous avez choisi la mauvaise fibre pour votre intestin

C'est le facteur le plus négligé. La « fibre » n’est pas une substance unique. Une personne ayant un intestin sensible et sujet aux gaz qui augmente l’inuline de racine de chicorée en souffrira ; la même personne sous psyllium ne le fera généralement pas. Faire correspondre le type de fibre à vos symptômes est la compétence de base, et c'est le sujet de la section suivante. Notre comparaison entre le psyllium et l'inuline couvre ce compromis en détail.

Les quatre types de fibres (et celles qui provoquent des gaz)

L'ancienne division « soluble contre insoluble » est un mauvais indicateur du comportement d'une fibre. Comme McRorie et McKeown l'ont soutenu dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ce qui compte réellement est de savoir si une fibre forme un gel visqueux et si elle résiste à la fermentation. Les fibres gélifiantes qui résistent à la fermentation restent intactes dans le côlon et normalisent la forme des selles ; les fibres rapidement fermentées perdent leur capacité de rétention d'eau et génèrent des gaz à la place.

Si vous êtes nouveau dans cette distinction, nos explicateurs sur prébiotiques vs probiotiques, amidon résistant et aliments prébiotiques sont de bonnes prochaines lectures.

Comment augmenter les fibres sans ballonnements : le protocole en 10 étapes

Étape 1 — Établissez votre baseline

Avant d'ajouter quoi que ce soit, enregistrez trois jours ordinaires et totalisez les fibres. La plupart des emballages alimentaires au Royaume-Uni répertorient les fibres par 100 g et par portion ; les aliments contenant 6 g ou plus pour 100 g sont classés comme riches en fibres par le NHS. Les gens surestiment ou sous-estiment régulièrement de 8 à 10 g. Vous ne pouvez pas augmenter judicieusement sans un nombre de départ.

Étape 2 — Appliquez la règle des +5 g

Ajoutez pas plus de 5 g de fibres par jour, puis maintenez ce niveau pendant au moins sept jours avant d'en ajouter 5 g supplémentaires. Passer de 15g à 30g prend donc trois semaines minimum, et quatre à six semaines est plus confortable. Ce seul changement résout la majorité des cas « les fibres ne me conviennent pas ».

Étape 3 — Chargez en début de semaine les fibres à faible fermentation

Commencez votre augmentation avec de l'avoine, du psyllium, des carottes cuites, des courgettes, des pommes de terre avec peau, des baies, du kiwi et des céréales à base de riz. Retardez les gros frappeurs riches en FODMAP – oignon, ail, racine de chicorée, topinambour, grandes portions de légumineuses, son de blé – jusqu’aux semaines quatre à six. Notre Liste d'aliments FODMAP est une référence pratique ici.

Étape 4 — Augmentez le liquide avant d'augmenter les fibres

Augmentez à 8 à 10 tasses (environ 1,6 à 2 litres) de liquide par jour dans la semaine précédant vous commencez à ajouter des fibres, pas après. L'eau, les tisanes, le lait et les courges comptent tous ; l'alcool ne le fait pas.

Étape 5 — Répartir les fibres tout au long de la journée

Trente grammes livrés dans une énorme salade à 19 heures arrivent dans le côlon sous la forme d'un seul bolus fermentescible. Les mêmes 30 g répartis sur quatre repas produisent sensiblement moins de gaz. Visez environ 8 g au petit-déjeuner, 8 g au déjeuner, 8 g au dîner et 6 g pour les collations.

Étape 6 — Utilisez la préparation à votre avantage

La façon dont vous préparez les aliments change la façon dont ils fermentent. Faire tremper les légumineuses séchées pendant la nuit et jeter l’eau élimine une proportion importante des oligosaccharides responsables des gaz. Rincer soigneusement les légumineuses en conserve fait de même. La cuisson des légumes adoucit la paroi cellulaire végétale et réduit les irritations mécaniques. Cuire puis refroidir les pommes de terre, le riz et les pâtes augmente l'amidon résistant, qui fermente plus lentement et plus loin dans le côlon que l'inuline.

Étape 7 — Mâchez correctement et ralentissez

Les fibres ne sont accessibles à vos enzymes et bactéries qu'une fois la paroi cellulaire végétale brisée. Les aliments mal mâchés arrivent en particules plus grosses et fermentent de manière plus chaotique. Manger rapidement augmente également l’air avalé, ce qui aggrave la sensation de distension. Si le vent emprisonné est votre symptôme dominant, notre guide du soulagement du vent piégé couvre des mesures pratiques supplémentaires.

Étape 8 — Variété Chase, pas volume

L'American Gut Project, publié dans mSystems en 2018, a analysé plus de 15 000 échantillons et trouvé que les participants mangeant plus de 30 types de plantes différents par semaine avaient des microbiomes intestinaux plus diversifiés que ceux qui en mangeaient 10 ou moins, qu'ils s'identifient comme omnivores, végétariens ou végétaliens. La diversité est mieux tolérée que le volume : cinq grammes provenant de cinq plantes différentes causent moins de problèmes que cinq grammes provenant d'une seule. Consultez notre guide 30 plantes par semaine et comment augmenter la diversité des bactéries intestinales.

Étape 9 — Bougez après les repas

Une marche de dix à quinze minutes après avoir mangé accélère la vidange gastrique et favorise le transit des gaz plutôt que leur accumulation. L'inactivité physique contribue de manière indépendante aux ballonnements et à la constipation.

Étape 10 — Suivez la forme des selles, pas seulement les symptômes

Utilisez le tableau des selles de Bristol comme marqueur objectif. Le but est de type 3 ou 4 – doux, bien formé, facile à passer. Si vous dérivez vers le type 1 ou 2, vous avez besoin de plus de fluide ou de fibres gélifiantes ; si vous vous dirigez vers le type 6 ou 7, vous avez probablement augmenté les fibres fermentescibles trop rapidement. Notre guide Bristol Saddle Chart explique comment l'interpréter.

Le plan de rampe de fibre optique sur six semaines

Ce plan suppose un point de départ d'environ 15 g par jour. Ajustez la semaine de départ en fonction de votre propre référence.

Si les symptômes apparaissent à un moment donné, revenez à la consommation de la semaine précédente, maintenez pendant sept jours supplémentaires et reprenez. Il s'agit d'un cliquet, pas d'une course.

Aliments riches en fibres classés selon le risque de ballonnements

Échanges de fibres à faible gonflement

Les édulcorants sont un coupable souvent oublié - notre article sur les édulcorants et la santé intestinale couvre les preuves, et les aliments ultra-transformés et l'intestin vaut la peine d'être lu si votre alimentation est très emballée.

Suppléments de fibres : quoi utiliser et quand

La nourriture d'abord est la bonne valeur par défaut : les aliments entiers fournissent des fibres aux côtés de polyphénols, de vitamines et de minéraux, ce que les fibres isolées ne fournissent pas. Mais les suppléments jouent un véritable rôle lorsque l’alimentation seule ne peut combler l’écart ou lorsqu’une fibre spécifique est utilisée à des fins thérapeutiques.

Psyllium (enveloppe d'ispaghula)

Le point de départ le plus évident pour toute personne dont la principale barrière est les ballonnements. Il forme un gel visqueux, résiste à la fermentation, normalise les selles en cas de constipation et de diarrhée et améliore les marqueurs de cholestérol et de glycémie. Les directives NICE pour le SCI nomment spécifiquement la poudre d'ispaghula comme fibre de choix lorsqu'une augmentation est conseillée. Commencez avec 3 à 5 g par jour avec un grand verre d'eau et augmentez lentement.

Gomme guar partiellement hydrolysée (PHGG)

Une fibre soluble qui est fermentée, mais lentement et uniformément le long du côlon, ce qui se traduit généralement par des gaz moins aigus que l'inuline. Souvent bien toléré dans les intestins sensibles.

Inuline, FOS et fibres de racine de chicorée

Excellents prébiotiques avec de fortes preuves d'effets bifidogènes, mais les plus susceptibles de provoquer des ballonnements au début. Réservez-les pour plus tard dans votre rampe, commencez avec 2 à 3 g plutôt que 5 à 10 g sur l'étiquette et attendez-vous à une période d'adaptation de deux à trois semaines. Notre meilleur guide des suppléments prébiotiques compare les options.

Autres options à connaître

• Pectine d'agrumes modifiée — une fibre soluble plus douce avec un profil gazeux inférieur à celui de l'inuline.
• Les suppléments de butyrate — fournissent le produit final directement plutôt que plutôt que de compter sur la fermentation, que certaines personnes préfèrent pendant la phase de rampe.
• Magnésium — utile lorsque le problème est le transit plutôt que le volume.
• Probiotiques — peuvent aider à la tolérance des symptômes ; NICE conseille de tester n'importe quel produit pendant au moins quatre semaines. Voir les meilleurs probiotiques au Royaume-Uni et quand prendre des probiotiques.

Situations particulières : SCI, SIBO, MII et constipation

Si vous souffrez du SCI

La directive NICE CG61 est explicite : il faut décourager les personnes atteintes du SCI de manger des fibres insolubles telles que le son, et lorsqu'une augmentation des fibres est conseillée, il doit s'agir de fibres solubles - poudre d'ispaghula ou les aliments riches en fibres solubles comme l’avoine. NICE recommande également qu'un régime pauvre en FODMAP soit entrepris uniquement avec le soutien d'un professionnel de la santé expert en gestion alimentaire. Pour en savoir plus, consultez nos guides sur les types IBS, le régime pauvre en FODMAP au Royaume-Uni, Réintroduction de FODMAP et les meilleurs suppléments pour IBS.

Si vous soupçonnez SIBO

Là où les bactéries sont envahies dans l'intestin grêle, la fermentation commence bien plus haut dans l’intestin et les symptômes apparaissent dans les 30 à 90 minutes suivant un repas plutôt que plusieurs heures plus tard. L’augmentation des fibres fermentescibles dans ce contexte aggrave de manière prévisible les symptômes. Si vos ballonnements sont immédiats, sévères et dépendants de la dose, lisez nos guides sur les tests SIBO et SIBO au Royaume-Uni et parlez à votre médecin généraliste avant d'augmenter les fibres.

Si vous souffrez d'une MII

Besoins en fibres dans la maladie de Crohn et les ulcères les colites sont très individuelles et varient entre poussée et rémission, en particulier en cas de sténoses. Ne suivez pas un plan de rampe générique - consultez nos guides sur Le régime de Crohn et régime contre la colite ulcéreuseet suivez les conseils de votre équipe MII.

Si la constipation est votre principal problème

Ajouter des fibres volumineuses à un côlon à transit lent sans liquide adéquat peut aggraver les choses avant de les améliorer. Donnez la priorité aux fibres fluides et gélifiantes et au mouvement, et consultez notre guide pour soulagement de la constipation.

Une journée douce de 30 g de fibres

Notez la répartition : aucun repas ne dépasse 12g, légumineuses apparaissent en petites portions rincées et les légumes sont cuits plutôt que crus. Pour plus d'idées de repas, consultez nos guides sur les meilleurs aliments pour la santé intestinale et aliments fermentés au Royaume-Uni.

Sept erreurs qui provoquent des ballonnements évitables

1. Passer directement à 30 g. L'erreur la plus courante, de loin. Utilisez la règle des +5 g.
2. Premier avec le son. Le son de blé insoluble est la fibre la plus susceptible d'aggraver un intestin sensible, et NICE le déconseille dans le SCI.
3. Prendre du psyllium avec trop peu d'eau. Une fibre gélifiante sans liquide est un agent de charge sans lubrification.
4. Ajouter une poudre d'inuline à forte dose le premier jour. Conserver les fermenteurs rapides pendant les semaines quatre à six.
5. Manger toutes les fibres en un seul repas. La distribution compte autant que le total.
6. Abandon au quatrième jour. L'adaptation prend une à trois semaines ; juger la tolérance avant cette date est prématuré.
7. En supposant que tous les ballonnements sont alimentaires. Les ballonnements persistants ont des causes non alimentaires qui doivent être exclues - voir la section suivante.

Lorsque les ballonnements nécessitent un médecin généraliste, pas un changement de régime

La plupart des ballonnements liés aux fibres sont bénins et auto-limités. Certains ballonnements ne le sont pas. Prenez rapidement rendez-vous avec votre médecin généraliste si vous ressentez l'un des symptômes suivants :

• Ballonnements persistants la plupart des jours pendant trois semaines ou plus, en particulier chez les femmes de plus de 50 ans - cela justifie une évaluation pour exclure une pathologie ovarienne
• Perte de poids inexpliquée
• Sang dans les selles ou selles noires et goudronneuses
• Un changement persistant dans les habitudes intestinales qui dure plus longtemps plus de six semaines, surtout après 50 ans
• Anémie ferriprive
• Difficultés à avaler, vomissements persistants ou masse abdominale palpable
• Antécédents familiaux de cancer de l'intestin ou des ovaires, de maladie cœliaque ou de maladie inflammatoire de l'intestin
• Symptômes nocturnes qui vous réveillent du sommeil

Voir notre des guides sur quand consulter un médecin généraliste au sujet des symptômes de l'estomac, dépistage du cancer de l'intestin au Royaume-Uni, tests cœliaques et test de calprotectine fécale. La maladie cœliaque en particulier doit être exclue avant de réduction des céréales contenant du gluten, car les tests ne sont pas fiables avec un régime sans gluten.

Foire aux questions

Comment puis-je augmenter les fibres sans ballonnements ?

Augmenter de 5 g maximum par jour et maintenir chaque incrément pendant une semaine, augmenter le liquide jusqu'à 8 à 10 tasses par jour avant de commencer, commencez par des fibres gélifiantes et à fermentation lente telles que l'avoine et le psyllium, répartissez les fibres sur quatre occasions de repas et retardez les fermentations rapides comme l'inuline, l'oignon, l'ail et le son de blé jusqu'aux semaines quatre à six. La plupart des gens atteignent confortablement 30 g en quatre à six semaines en utilisant cette approche.

Combien de temps durent les ballonnements dus à plus de fibres ?

Avec une augmentation progressive, la plupart des gens remarquent que les symptômes s'installent en une à trois semaines à mesure que le microbiote intestinal s'adapte. Les données d'examen systématique sur les fructanes de type inuline montrent que les scores de flatulences et de ballonnements augmentent initialement, puis diminuent avec la poursuite de la consommation. Si les ballonnements s'aggravent encore après quatre semaines, le type ou le rythme de consommation de fibres ne vous convient pas plutôt que la fibre elle-même.

Quelle quantité de fibres dois-je manger par jour au Royaume-Uni ?

Les adultes devraient viser 30 g par jour, selon les directives du SACN et du NHS. Les enfants ont besoin de 15 g à partir de deux ans, d’environ 20 g à l’âge de l’école primaire et de 25 g à l’âge du secondaire. La consommation moyenne d'un adulte au Royaume-Uni n'est que d'environ 18 à 20 g.

Quelle fibre provoque le moins de gaz ?

Le psyllium (enveloppe d'ispaghula) et la méthylcellulose provoquent le moins de gaz car ils forment un gel et résistent largement à la fermentation. La gomme guar partiellement hydrolysée est également généralement bien tolérée. L'inuline et les fructo-oligosaccharides produisent le plus de gaz car ils fermentent rapidement dans le côlon proximal.

Une trop grande quantité de fibres peut-elle provoquer des ballonnements et de la constipation ?

Oui. Des apports très élevés, en particulier de fibres gonflantes prises sans suffisamment de liquide, peuvent ralentir le transit et créer une sensation de satiété et de distension. Des apports supérieurs à environ 70 g par jour peuvent également interférer avec l’absorption des minéraux. Cependant, pour la grande majorité des Britanniques, le problème est de manger trop peu de fibres plutôt que trop.

Dois-je prendre un supplément de fibres ou simplement manger plus de nourriture ?

La nourriture d'abord. Les aliments végétaux entiers fournissent des fibres ainsi que des polyphénols, des vitamines et des minéraux qui manquent aux fibres isolées. Les suppléments sont utiles lorsque la nourriture seule ne peut pas combler l'écart, lorsqu'un effet thérapeutique spécifique est recherché ou lors d'une montée en puissance lorsque le psyllium est utilisé pour stabiliser la forme des selles.

Boire plus d'eau aide-t-il réellement à lutter contre les ballonnements en fibres ?

Oui, et c'est l'un des changements les plus importants que vous puissiez apporter. Les fibres gélifiantes et gonflantes fonctionnent en retenant l’eau ; sans liquide adéquat, ils ajoutent du volume sans se ramollir, ce qui aggrave à la fois la constipation et la distension. Les conseils diététiques britanniques suggèrent généralement 8 à 10 tasses de liquide par jour en parallèle d'un régime riche en fibres.

Pourquoi les fibres aggravent-elles mon SCI ?

Habituellement, parce que le mauvais type a été choisi. Les directives NICE conseillent aux personnes atteintes du SCI d'éviter les fibres insolubles telles que le son et, si elles augmentent les fibres, d'utiliser des fibres solubles telles que la poudre d'ispaghula ou l'avoine. Les fructanes à fermentation rapide présents dans le blé, l'oignon et l'ail sont également des déclencheurs courants. Un régime pauvre en FODMAP correctement encadré avec une réintroduction structurée est la prochaine étape si les fibres solubles seules ne suffisent pas.

Vaut-il mieux manger 30 g de fibres ou 30 plantes par semaine ?

Ce sont des cibles complémentaires plutôt que concurrentes. Le chiffre de 30 g reflète l’apport associé à la plus grande réduction du risque de maladies cardiovasculaires et colorectales. Le concept de 30 plantes par semaine, dérivé de l'American Gut Project, reflète la découverte selon laquelle la plante diversity prédit la diversité du microbiome indépendamment de l'étiquette du régime alimentaire. En pratique, rechercher la variété est également la voie la plus douce vers le volume.

Quel est le moyen le plus rapide d'augmenter les fibres si je continue à ballonner ?

La voie durable la plus rapide est contre-intuitive : ralentir. Commencez avec 3 à 5 g de psyllium par jour et 8 à 10 tasses de liquide, maintenez pendant une semaine, puis ajoutez une dose d'aliment entier à faible fermentation par semaine. Tenter d'atteindre 30 g en quelques jours se termine presque toujours par un abandon, ce qui en fait la voie la plus lente de toutes.

Références

1. NHS — Comment intégrer plus de fibres dans votre alimentation
2. Comité consultatif scientifique sur la nutrition (2015). Glucides et santé. Public Health England
3. British Dietetic Association — Fiche d'information sur les aliments à base de fibres
4. Reynolds A, Mann J, Cummings J et al. Qualité des glucides et santé humaine : une série de revues systématiques et de méta-analyses. La Lancette. 2019;393(10170):434–445
5. NICE CG61 — Syndrome du côlon irritable chez les adultes : diagnostic et prise en charge (Recommandations)
6. McRorie JW Jr, McKeown NM. Comprendre la physique des fibres fonctionnelles du tractus gastro-intestinal. Régime J Acad Nutr. 2017;117(2):251–264
7. Gunn D, et al. Le psyllium réduit la production de gaz coliques induite par l'inuline dans le SCI : études IRM et de fermentation in vitro. Gut
8. Le potentiel prébiotique des fructanes de type inuline : une revue systématique. Avancées en nutrition
9. Healey G, et al. L’apport habituel en fibres alimentaires influence la réponse du microbiote intestinal à un prébiotique fructane de type inuline. Journal britannique de nutrition
10. McDonald D, et al. American Gut : une plate-forme ouverte pour la recherche scientifique citoyenne sur le microbiome. mSystèmes. 2018;3(3):e00031-18
11. British Heart Foundation — Aliments riches en fibres : quelle quantité de fibres devriez-vous manger par jour ?
12. NHS Fife — Augmenter votre apport en fibres
13. Syndrome du côlon irritable chez l'adulte : diagnostic et prise en charge — NCBI Bookshelf (NICE)

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À propos de l'auteur

Dr Zeeshan Afzal, MBBS est médecin en exercice et médecin à Welzo, avec un intérêt clinique pour la santé digestive, la médecine préventive et la nutrition fondée sur des preuves. Il écrit et examine le contenu de Welzo sur la santé intestinale par rapport aux directives actuelles du NHS, du NICE, de la SACN et de la British Dietetic Association.

Avertissement médical

Cet article est destiné à des informations générales et ne remplace pas un avis médical individuel. Les besoins en fibres alimentaires varient et certaines affections, notamment les maladies inflammatoires de l'intestin, les sténoses intestinales, la gastroparésie et la prolifération bactérienne de l'intestin grêle, nécessitent des conseils personnalisés. Parlez à votre médecin généraliste, pharmacien ou diététiste avant de procéder à des changements alimentaires importants, en particulier si vous prenez des médicaments prescrits ou si vous avez déjà un diagnostic gastro-intestinal. Si vous développez l'un des symptômes d'alerte énumérés ci-dessus, consultez rapidement un médecin.