Quels aliments sont riches en folate?

Qu'est-ce qui est couvert?

Augmentez votre apport en folate grâce à un régime alimentaire pour profiter d'une vie saine

Les vitamines conduisent les fonctions du corps et régulent le métabolisme. Bien qu'ils ne soient nécessaires qu'en quantités infimes, leur carence peut avoir des résultats dangereux pour votre corps. Le corps a besoin d'une grande variété de vitamines. Étant donné que votre corps ne peut pas les synthétiser, vous les obtenez à travers des aliments naturels, des suppléments de vitamines ou des aliments fortifiés. Les vitamines sont soit soluble dans l'eau (B et c) ou gras soluble (A, D, E, K).

Folate: un acide folique naturel

Le folate est la forme naturelle de l'acide folique (également connu sous le nom de vitamine B9). Il s'agit d'une vitamine soluble dans l'eau. Le corps l'exige pour accomplir divers fonctions, par exemple, la croissance cellulaire, la division cellulaire, la synthèse et la réparation du matériel génétique (ADN). Il a un rôle dans la synthèse des globules rouges, et sa carence est une cause de anémie (anémie à carence en folate) chez les adultes. De plus, sa carence peut entraîner une mauvaise croissance des enfants.

Avez-vous déjà regardé la prescription d'un femme enceinte? Il doit inclure un supplément d'acide folique. En effet, le tube neural des bébés (le tissu primaire qui se développe dans le cerveau et la moelle épinière) se forme généralement au premier trimestre de la grossesse, et l'acide folique est nécessaire pour cela.

De plus, la supplémentation alimentaire de l'acide folique augmente également production de lait et la qualité du lait chez les mères allaitantes. Par conséquent, la supplémentation en acide folique est fortement recommandée pour les femmes enceintes et allaitées.

Êtes-vous un folie déficient?

Leur carence ne peut pas passer inaperçue, étant donné les énormes fonctions du folate et d'autres vitamines B dans votre corps. Outre les problèmes mentionnés précédemment, le folate La carence peut conduire à la fatigue, à la diarrhée, aux plaies buccales, à la langue gonflée, aux cheveux gris et à une mauvaise croissance. De plus, certains études ont souligné que la carence en acide folique peut augmenter le risque de cancer colorectal.

Votre médecin peut vous demander de subir des tests sanguins pour déterminer les niveaux de folate dans votre plasma. Un niveau de folate plasmatique de 3 mcg / L ou moins indique une carence en folate et met en évidence le besoin de supplémentation en acide folique.

Pour en savoir plus sur les tests de carence en folate, s'il vous plaît Cliquez ici.

La carence en folate pendant la grossesse pourrait être dangereuse.

Vous devez être conscient des conséquences de toute carence nutritionnelle pendant la grossesse. Par exemple, toute pénurie de folate, en particulier au cours du premier trimestre de la grossesse, peut entraîner des anomalies du tube neural chez les enfants.

Donc, le CDC et d'autres établissements de santé recommandent une supplémentation en acide folique au début de la grossesse pour éviter de tels handicaps congénitaux. L'acide folique est généralement accouplé avec la vitamine B12 pour avoir un avantage maximal.

Où pouvez-vous trouver du folate?

Certainement un régime. Tout entre dans votre corps par la bouche. Par conséquent, vous pouvez fournir l'acide folique requis à votre corps grâce à des suppléments d'aliments ou d'acide folique. Néanmoins, l'investissement dans un régime bon et riche en acides foliques est plus prudent que les suppléments commerciaux coûteux qui peuvent ne pas être amicaux avec votre système digestif. Un autre choix pratique pourrait être la fortification de l'acide folique des probiotiques, par exemple le yaourt.

De plus, la hausse des factures médicales (total des dépenses de santé au Royaume-Uni était 269,5 milliards Les livres britanniques en 2020, plus de 8% de son produit intérieur brut) pourraient également vous forcer à rechercher des sources alimentaires de folate.

Quelle quantité de folate est requise?

Avant de rechercher la source du folate, vous devez savoir combien de folate est nécessaire par votre corps. Comme d'autres facteurs nutritionnels, les exigences en les folates sont liées à votre âge et à votre sexe (que vous soyez enceinte ou non). Pour les adultes en bonne santé, la dose quotidienne de 400 MCG de l'équivalent en folate alimentaire (DFE) suffit, mais pour une femme enceinte, le dosage est 600 mcg dfe. Par conséquent, la mère allaitée devrait viser entre ces deux niveaux, c'est-à-dire, 500 mcg. Cette allocation alimentaire recommandée change progressivement avec votre âge.

Qu'est-ce que ce DFE? Comme mentionné précédemment, le folate est une forme naturelle d'acide folique survenant dans les produits naturels. Cependant, votre corps absorbe naturellement plus d'acide folique des suppléments commerciaux que l'absorption des folates des aliments crus. Par conséquent, les équivalents d'unité de folate alimentaire l'unité sont utilisés pour ajuster la différence dans l'absorption naturelle du folate et de l'acide folique synthétique.

Tu as seulement besoin 60% L'acide folique que votre folate a besoin pour une meilleure compréhension. En d'autres termes, un MCG d'acide folique équivaut à 1,67 MCG de l'acide folique. Ainsi, 600 mcg de folate équivaut à 360 mcg d'acide folique. Vous devez considérer cela tout en utilisant n'importe quel aliment pour compenser une carence en folate.

Une chose à noter est que divers aliments, par exemple, le café et l'alcool, peuvent modifier l'absorption des folates grâce à vos intestins. Ainsi, la personne sur ces régimes devrait prendre plus de folate. L'autorité finale de cette décision sera votre médecin. Une autre chose à noter est que le folate est une vitamine soluble dans l'eau, et sa dose supplémentaire sera éliminée à travers l'urine. Par conséquent, vous n'avez pas à vous soucier d'un peu plus d'apport. Cependant, un niveau supérieur tolérable de 1000-1360 MCG DFE est souvent cité. Alors, recherchons des aliments riches en acides foliques qui peuvent vous protéger de la carence en folate.

Aliments naturels qui peuvent remplacer les suppléments d'acide folique

Prendre des suppléments d'acide folique peut ne pas être amical pour votre poche. De nombreux aliments (végétaux et animaux) autour de vous sont riches en folate. Notamment, les légumes, les légumineuses, les noix et les haricots sont notables Sources riches de folate. Les agrumes (citrons, oranges), bananes et fraises sont de bonnes sources. Certains produits alimentaires commerciaux sont également commercialisés sous forme de suppléments d'acide folique pour les personnes foliates déficientes. Votre programme de fortification en folate devrait inclure ces aliments.

Œufs

Les œufs sont vos meilleurs amis riches en acides aminés. Ils viennent vous sauver en ce qui concerne les besoins nutritionnels. Cependant, ils ne vous décevront pas non plus dans la carence en folate. Un œuf moyen (60 g) peut vous fournir 20-24 MCG de folate, le plus présent dans le jaune. Ainsi, y compris deux œufs dans votre alimentation quotidienne peut fournir presque 12% de votre folate quotidienne. Outre le folate, les œufs sont un précieux trésor d'autres vitamines et minéraux.

Cependant, ce n'est peut-être pas un excellent choix si vous avez un taux élevé de cholestérol, car le jaune d'oeuf a également du cholestérol. Le cholestérol du jaune d'oeuf peut vous prédisposer aux maladies cardiovasculaires dans ce cas, alors soyez prudent. Cependant, la femme enceinte aura besoin d'un œuf de plus par jour pour répondre à 10% des exigences quotidiennes.

Ainsi, vous pouvez utiliser des œufs pour lutter contre la carence en folate, mais gardez un œil strict sur votre profil lipidique.

Légumineuses

Les légumineuses, par exemple, les haricots rénaux, les lentilles et les pois, sont une riche source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Ils sont recommandés pour les femmes enceintes en raison de niveaux de folate élevés. Chaque variété de légumineuses aura un niveau de folate différent. Pour les directives, les niveaux suivants sont mentionnés dans la littérature pour les légumineuses;

• Pois 274 mcg (pour 100g)
• Haricots rouges 230 mcg (par coupe)
• Pinto Beans 294 MCG (par coupe)
• Haricots noirs 256 mcg (par coupe)
• Lentilles (mature) 479 mcg (pour 100g)

Donc, il serait sage d'inclure les légumineuses dans votre régime de grossesse, en particulier si vous êtes végétarien.

Greens à feuilles

Les légumes à feuilles vertes sont une source trop riche de folate pour être ignorée. Incluez ces feuilles dans la dose quotidienne de salade, en particulier pour les femmes enceintes. Le contenu en folate des légumes utilisés systématiquement (MCG / 100G Service) répertorié ci-dessous.

• Chou (brut) 43
• Kale (brut) 141
• Collard (brut) 129
• Bruxelles Sprouts 61
• Chou-fleur (brut) 57
• Épinards (brut) 194
• Endive 142

Ainsi, une personne consommant suffisamment de légumes verts aura un apport en folate suffisant, et les défauts de tube neuronal sont moins probable se produire si un tel régime est maintenu pendant la grossesse. De plus, vous n'avez pas besoin d'acheter des compléments alimentaires coûteux.

Agrumes

Les agrumes sont vos bons amis en ce qui concerne les carences en vitamines. Bien que leur popularité soit pour la vitamine C, ils sont également une source modérément riche de folate. Une orange de taille moyenne peut vous fournir avec 40 mcg de folate, tandis qu'une tasse de jus d'orange conduit 110 mcg dans votre corps. Donc, si vous aimez l'orange, votre hiver est susceptible d'être exempt d'une carence en folate. Une portion de tasse de tasse de jus de citron a sur 13 MCG de l'acide folique.

Ajoutez également beaucoup de jus de citron et d'orange à votre alimentation. Enrichissez votre été avec des doses quotidiennes de jus de citron pour éloigner les carences en folate et en vitamine C.

Foie de bœuf

Les viandes ne sont généralement pas une riche source de folate, à l'exception du foie de bœuf. Il s'agit d'une source de folate hautement concentrée, et une portion de 100 g peut fournir presque 260 MCG de folate, qui représente 65% de vos exigences quotidiennes. Cependant, ce n'est peut-être pas une option viable pour vous si vous êtes végétarien.

En plus de cela, le foie de boeuf est également riche Dans les protéines, les minéraux et les vitamines, en particulier la vitamine B12 et le cuivre. Alors, continuez votre amour pour les steaks de bœuf, mais ajoutez-y du foie pour le rendre plus utile. Il est conseillé d'une femme enceinte de consommer régulièrement le foie de bœuf.

Donc, si vous avez une carence en folate, visitez le boucher le plus proche.

Brocoli

Si vous n'aimez pas les feuilles et les légumineuses vert foncé, le brocoli de votre cuisine est également une excellente source de folate. Le brocoli est un légume crucifère couramment utilisé au Royaume-Uni. Une portion de 100 g vous donne 63 mcg de folate. J'ai trouvé prudent de le mentionner séparément en raison de sa valeur énorme en tant que source de folate. De plus, il peut être cuit et peut également être utilisé dans la salade.

La cuisine peut augmenter le contenu en folate et vous obtiendrez 84 MCG À partir d'une demi-tasse de brocoli cuit. Il représente environ 14 à 15% de vos exigences quotidiennes. En plus de cela, il s'agit également d'une riche source de potassium, de vitamine C et de fibres alimentaires. Ajouter le brocoli à votre alimentation pour éviter une carence en folate.

Bananes

Une pomme par jour éloigne le médecin. Familier avec ce dicton? Je le modifierais aussi pour ajouter une banane. Une banane mûre de taille moyenne peut ajouter 24 mcg de folate à votre corps, environ 6% de vos besoins quotidiens. Par conséquent, ajoutez autant de bananes à votre régime de grossesse (au moins un si vous n'aimez pas plus).

Alternativement, si vous n'aimez pas les bananes, vous pouvez les ajouter au lait dans votre lait préféré comme des milkshakes. Il y ajoutera des nutriments plus bénéfiques et améliorera le goût.

Papaye tropicale

Bien que initialement cultivé dans les régions tropicales d'Amérique, il est maintenant cultivé dans le monde entier. C'est un fruit dense des nutriments, et aux côtés d'autres nutriments, sa taille de 145 g (de la forme mûrissée post-récolte) peut contribuer plus de 100 mcg de folate à votre corps (à peu près 24.5% de besoin quotidien). L'USDA a donné un chiffre inférieur de 37 mcg / 100g.

Quelle que soit la figure qui est correcte, il est établi que la papaye est une bonne source d'acide folique, d'antioxydants (caroténoïdes), de vitamine C et de potassium. En plus d'être extrêmement délicieux, la papaye est également connue pour avoir des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses. Il est également bénéfique pour la santé cardiaque. Cependant, la papaye non mûre n'est pas utilisée pendant la grossesse car elle peut provoquer des contractions utérines et une perte potentielle de grossesse. Cependant, il pourrait s'agir d'un complément fiable en folate pour les hommes et les femmes non enceintes.

Graines de tournesol

Bien que traditionnellement utilisées pour leur riche contenu de minéraux, d'acides gras, de fibres, de graisses et de protéines adaptées au cœur, les graines de tournesol sont également un trésor inestimable de vitamines. Par exemple, une tasse complète de graines de tournesol peut fournir plus de 70% (303,36 mcg) de folate.

Ces graines font partie des collations saines. Ils pourraient être utilisés de diverses manières, par exemple, cuits dans du pain, saupoudrés de salade et écrasés et saupoudrés sur n'importe quelle viande. Prendre des graines de tournesol tout en regardant la télévision pourrait être une excellente recette de nourriture réconfortante pour cette période mémorable (grossesse). Alors mangez des graines de tournesol et profitez de votre grossesse.

À la fin de la journée

Les avantages du folate sont nombreux. Il est essentiel pour la période de grossesse précoce. Compte tenu de cela, vous ne pouvez pas vous permettre sa carence. La science nutritionnelle moderne a mis en évidence divers aliments naturels riches en folates, par exemple, les œufs, les légumineuses, les légumes, les agrumes, le foie de boeuf, la banane, la papaye et les graines de tournesol. Incorporez ces aliments dans vos régimes réguliers et de grossesse pour maximiser les avantages. Une utilisation appropriée de ces aliments peut gérer les carences en folate. En parlant simplement, vous devez diversifier votre alimentation pour une meilleure qualité de vie.

Pour une gamme complète de tests sanguins et de médicaments, visitez notre Pharmacie en ligne Welzo Page.