7 étirements en quad efficaces pour les quads serrés

Les quadriceps serrés peuvent facilement être prédisposés et donner lieu à l'inconfort et à la limitation de la mobilité, avec une sensibilité accrue aux blessures, en particulier chez les personnes qui passent la plupart de leur temps sur un travail de neuf à cinq de bureau ou ceux qui se livrent à des sports d'impact. Les quadriceps se réfèrent à un groupe de quatre muscles à la partie avant de la cuisse responsable de l'extension du genou; Par conséquent, cela allonge l'ensemble de la partie inférieure du corps. Ces muscles doivent être régulièrement étirés, car la flexibilité et les performances peuvent être considérablement améliorées, et également une large gamme de maladies musculo-squelettiques peut être évitée de cette façon. Dans le présent document, sept types différents d'étirements quad seront explorés, tous efficaces, chacun ayant à la fois certains aspects bénéfiques et de précaution, conformément aux commentaires et suggestions faites par des experts.

1. Stretch en quad debout

Le quad debout est l'un des moyens les plus réduits dans le temps de desserrer les muscles quadriceps. Équilibrez sur une jambe et dessinez votre pied opposé vers vos fessiers, en saisissant votre cheville avec votre main. Cet étirement tourne sur votre rectus fémoral - l'un des principaux muscles quadriceps qui sont souvent serrés de beaucoup d'exercices assis ou très actifs. Le tronçon quad debout aide à améliorer la flexibilité des quadriceps et favorise en même temps l'équilibre et la stabilité, ce qui est très important pour prévenir toute blessure. "Il est recommandé de maintenir l'étirement à 15-30 secondes chaque jambe et de répéter deux à trois fois.

2. Soupage quadie côté couché

L'étirement du quad-quad est très utile lorsque l'on a certains problèmes à maintenir l'équilibre ou dans les cas où les étirements impliquant debout ne sont pas possibles. En effet, dans une position mensonge, on peut facilement tirer le pied supérieur vers les fessiers et peut réussir à s'étirer vers les quadriceps sans compter sur l'équilibre. Le Dr Emma Johnson, spécialiste de la médecine sportive, élabore: "Cet tronçon est idéal pour isoler les quadriceps sans tirer dans le bas du dos ou les genoux, ce qui peut être une limitation avec des étirements debout." Ceci est important pour gérer l'alignement de la hanche approprié et ne pas s'arrêter le dos, ce qui pourrait exercer un stress supplémentaire sur la colonne lombaire.

3. Stretch à agenoun à genoux

L'étirement à genoux offre un étirement plus substantiel que les versions debout. Commencez sur vos mains et vos genoux. Apportez un pied en avant, en gardant l'autre genou sur le sol tout en prenant la position de fente. Appuyez légèrement en avant, en serrant vos hanches pour étirer davantage les quadriceps de votre jambe arrière. Selon le Dr Michael Chan, un spécialiste en orthopédie, "le tronçon à genoux est particulièrement utile pour les personnes sortant de la douleur au genou antérieure ou de la tendinite rotulienne car elle permet aux quadriceps d'être étirés progressivement avec un minimum de charges du genou." Encore une fois, le point est la cohérence car la maintenance de l'étirement pendant 20 à 30 secondes peut donner une bien meilleure flexibilité dans le temps.

4. Posé héros incliné - Supta Virasana

La pose de héros inclinée, ou supta virasana, est un tronçon de quad plus avancé qui peut aider à améliorer la mobilité générale du corps du bas en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche. Cette posture est exécutée dans une position assise entre les talons dans une position de genou fléchie, puis s'allongeant vers l'arrière. Il étire également tous les muscles quadriceps et tout sur le devant du corps. Selon le thérapeute du yoga, le Dr Louise Anderson, "Bien qu'il s'agisse d'une pose extrêmement efficace, cela doit être fait avec grand soin et pour la plupart des étudiants, en particulier ceux qui souffrent de problèmes de genou et de bas du dos. Cause aucune pression sur les genoux. " La pose héros allongée aide à la circulation du sang dans les jambes et détend les crampes - une condition qui suit souvent de longues heures de position de position ou de travail.

5. Pose de grenouille avec un quad

La pose de grenouilles avec un tronçon de quad est une fusion de la kinésique qui implique les cuisses intérieures et les quadriceps. Ainsi, le mouvement commence principalement à travers la pose de grenouille, où les genoux doivent être maintenus larges, et les hanches sont poussées vers l'arrière. Les quadriceps étirent ainsi s'y ajouter en atteignant un bras en arrière et en tenant le pied de la jambe opposée. Laisser tirer une manière douce afin de provoquer une augmentation de l'étirement des quadriceps. Le physiothérapeute, le Dr Alan Thomson, dit: "Cet étirement est favorable aux personnes avec des fléchisseurs et des quadriceps serrés de la hanche, car ce tronçon cible à la fois en même temps. Mais il nécessite une bonne mobilité de la hanche - donc ceux avec des restrictions de la hanche doivent être très prudents." Quelques autres inclusions sont des modifications comme l'utilisation d'accessoires de yoga et la réduction de la plage pour ajuster les niveaux de flexibilité.

6. Lunche du coureur avec un quad

Une autre excellente façon de cibler les quadriceps est avec la fente du coureur et avec cela, l'étirement du quad. Ceci est très utile pour les coureurs et les athlètes. Au moment de l'exécution d'une fente de course, une jambe doit être en avant tandis que l'autre s'étend, puis le genou arrière est au sol tandis que le pied est tiré vers les fessiers. Le physiologiste sportif, le Dr Sarah Green, déclare: "Ce stretch allonge non seulement les quadriceps, mais aide également à ouvrir les fléchisseurs de la hanche, qui sont souvent serrés dans les coureurs en raison de modèles de mouvement répétitif". Cela doit être fait en tant que mouvement lent et contrôlé afin de ne pas provoquer une hyperextension du genou, par exemple.

7. Stretch quadruple mural

L'étirement quadruple mural est un excellent moyen d'obtenir un bon étirement profond avec un peu plus de stabilité. Supposons la position de fente avec le genou arrière contre le mur et le pied vers le haut pour que le tibia se rince avec la surface du mur. Un léger maigre vers l'avant peut être utilisé pour augmenter la traction à travers les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Selon le Dr Hannah Phillips, un physiothérapeute, "l'étirement quadruple mural fournit un étirement intense utile pour les personnes qui sont assises depuis de longues périodes, car cela aidera à contrer le raccourci des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche. Faites ce tronçon avec beaucoup de prudence, peut-être avec un rembourrage sous le genou. " Un bon alignement est tout, et on peut augmenter très bien la flexibilité des quadriceps en tenant 20 à 30 secondes de chaque côté.

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Comment desserrez-vous les quads serrés?

Les étirements pour desserrer les quads serrés incluent l'étirement quadruple debout, l'étirement quadruple agenouillé ou l'étirement quadruple mural. Il existe également plusieurs méthodes, telles que roulement de mousse, thérapies de messages, et en ajoutant des mouvements généraux tout au long de votre journée qui peuvent atténuer cette étanchéité. Le renforcement et l'étirement des muscles de soutien, dans ce cas, à savoir les fléchisseurs et les ischio-jambiers de la hanche, vous aideront également à devenir plus flexible et à équilibrer la tension musculaire.

Quel est le meilleur tronçon quad?

Le meilleur tronçon de quad peut être basé sur les besoins et la flexibilité individuels. Afin d'obtenir un étirement complet global, l'étirement quadruple mur serait le meilleur car il ciblerait à la fois les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Cependant, pour les personnes qui ont des problèmes d'équilibre ou même de la sensibilité dans leur genou, un étirement quadrique latéral couché ou un tronçon de quad debout pourrait être plus en toute sécurité et facilement approché.

Quels sont les symptômes des quads serrés?

Les symptômes seront des sentiments serrés ou raides sur le devant de la cuisse, des gammes limitées dans les actions des articulations du genou et de la hanche, de l'inconfort ou de la douleur de s'asseoir trop longtemps, et des difficultés dans les activités où le genou doit se plier à l'exemple, s'accroupir ou courir . Les quads serrés peuvent également entraîner des douleurs au genou ou une gêne du dos, car ce sont les sites que les muscles influencent.

Les étirements aident-ils à la douleur quadruple?

Oui, cela aidera à soulager la douleur quadruple en réduisant la tension dans les muscles, en améliorant la flexibilité et en augmentant la circulation sanguine dans cette zone. Cela aidera à allonger les quadriceps à travers des étirements réguliers; Par conséquent, la douleur causée par l'étanchéité sera réduite alors qu'aucun autre dommage ou blessure ne se produit. N'oubliez pas de faire des mouvements d'étirement appropriés et d'éviter trop d'étirement pour ne pas nuire davantage à la douleur ou le faire blesser.

Conclusion

L'intégration de bon nombre de ces différents types d'étirements quad dans votre régime de formation contribuera grandement à améliorer l'élasticité, à réduire la tension et à améliorer généralement la fonctionnalité globale du corps inférieur. Choisissez-les en fonction de votre niveau et de vos besoins, et vous éviterez de nombreuses complications des déséquilibres musculaires en ce qui concerne les quadriceps serrés. Selon les physiologistes, c'est une pratique qui appelle à la cohérence et à l'observation de la bonne technique pour un avantage maximum tout en assurant des chances de blessures minimes. Que ce soit dans l'activité athlétique, les exercices ou tout ce que l'on veut est un moyen d'éliminer le mauvais effet de s'asseoir pendant une si longue période, ces étirements suivants donnent un bon aperçu des quadriceps sains et flexibles.