Belt Adonis: 7 entraînements efficaces que vous pouvez essayer

Qu'est-ce que la ceinture Adonis?

La ceinture Adonis, autrement connue sous le nom de sillon iliaque, fait référence à une section de l'anatomie humaine au niveau des hanches. Il s'agit essentiellement d'une définition musculaire en forme de V qui contribue à son attrait esthétique. Selon un spécialiste orthopédique, le Dr Alan Richardson, "développer une ceinture Adonis n'est pas tout au sujet de l'apparence; il nécessite de développer des muscles et une faible graisse corporelle, ce qui indique que l'on a atteint la forme physique et la santé".

Un noyau développé fait la ceinture Adonis. Le rectus abdominis, les obliques et les abdominis transversaux travaillent ensemble pour rendre cela possible. Selon une étude publiée par le Journal of Strength and Conditioning Research, les exercices de force de base améliorent considérablement l'endurance et la stabilité musculaire globale nécessaires au développement de la ceinture Adonis.

7 entraînements efficaces pour la ceinture Adonis

La ceinture Adonis nécessite une combinaison de certains exercices axés sur le noyau, ainsi que la faible graisse corporelle. Les exercices clés comprennent des variétés de planches pour travailler tout le noyau, des craquements de vélo pour frapper les abdominaux supérieurs et inférieurs, et les augmentations de jambes qui ciblent les abdominaux inférieurs. Les rebondissements russes améliorent les obliques, tandis que les grimpeurs de montagne combinent le cardio pour la perte de graisse avec la stabilité de base pour la définition. Les déploiements abdominaux sont des exercices d'intégration élevée qui engagent au maximum le rectus abdominis et les obliques. Ces séances d'entraînement doivent être complétées par une bonne alimentation pour un faible pourcentage de graisse corporelle, ce qui permet à la ceinture Adonis.

1. Variations de la planche

Les planches forment le cœur du conditionnement du noyau. Les planches traditionnelles engagent tout le noyau, y compris les muscles de la ceinture Adonis. "En ajoutant des planches latérales et des rotations de planches, vous augmentez le niveau d'intensité de votre entraînement, martelant ainsi les obliques", explique le Dr Linda Hayes, expert en médecine du sport.

2. Crunchs à vélo

Les craquements à vélo fonctionnent vraiment très bien sur les obliques. Dans l'American Council on Exercise, une étude a indiqué que les craquements à vélo sont parmi les exercices les plus efficaces de la zone abdominale car ils donnent une activité aux muscles abdominaux supérieurs et inférieurs en même temps. Cette double activité est une exigence pour créer la ligne V d'une ceinture Adonis. Découvrir Comment faire correctement les craquements pour de meilleurs résultats?

3. Ris à la jambe

Les augmentations de jambes, en particulier les augmentations de jambes suspendues, seraient bonnes pour les muscles abdominaux inférieurs. Cela fonctionne efficacement dans la réduction des graisses et la définition musculaire dans les ABS inférieurs. "Les augmentations de jambes ont frappé ces petits muscles abdominaux inférieurs responsables de la fin de l'apparence de la ceinture Adonis", explique le Dr Mark Evans physiothérapeute.

4. Twists russes

Les rebondissements russes s'occuperont des obliques, qui sont essentiels à la ceinture Adonis. Il s'agit d'un mouvement pondéré ou non pondéré qui vous permet d'améliorer votre puissance de rotation et votre endurance. Comme le dit le Dr Catherine Moore, un expert en fitness, "les rebondissements russes sont parfaits pour engager les obliques - des muscles qui composent une partie essentielle de la définition de la ceinture Adonis."

5. grimpeurs de montagne

Les grimpeurs de montagne ont l'avantage supplémentaire d'être un mélange de puissance de l'exercice cardiovasculaire et de l'entraînement en force combiné, se concentrant vraiment sur le noyau. Selon une étude du Journal of Sports Science and Medicine, les grimpeurs de montagne améliorent en fait la stabilité et l'endurance de base. "L'ajout de grimpeurs de montagne à votre régime vous fera brûler plus de graisse du ventre et améliorer la définition musculaire plus rapidement, ce qui aide essentiellement à créer la ligne de ceinture Adonis", explique le scientifique du sport Sarah Johnson.

6. Dépouses abdominales

Les déploiements abdominaux sont des exercices très avancés qui engagent pleinement le noyau avec une roue AB ou une haltère. Les deux excellent en termes de force et de stabilité, en développant ainsi la ceinture Adonis. Le Journal of Applied Biomécanique indique que les déploiements abdominaux activent au maximum le rectus abdominis et les obliques impliqués dans l'atteinte de la ceinture Adonis.

7. suspension des jambes suspendues

L'augmentation de la jambe suspendue est un exercice superbement ajusté pour entraîner vos muscles abdominaux inférieurs et, ce faisant, développez la ceinture Adonis. Essentiellement, il est suspendu à une barre et élève les jambes jusqu'au parallèle ou plus vers le sol, engageant ainsi les fléchisseurs ABS et hanches inférieurs. Selon le Dr Mark Evans, un physiothérapeute, il est vrai que les augmentations de jambes suspendues développent non seulement la définition musculaire mais aussi la force et la stabilité générales du noyau. Cet exercice agit également pour favoriser la force de l'adhérence et l'endurance du haut du corps, faisant de cet exercice un ajout complet à toute routine de fitness axée sur le noyau.

Nutrition et pourcentage de graisse corporelle

L'exercice seul ne vous fournira pas une ceinture Adonis. En effet, le plus grand facteur est la nutrition. La quantité de graisse corporelle doit être faible pour que les muscles soient définis. Selon le Dr Emily Roberts, une diététiste, "une alimentation riche en protéines maigres, des graisses saines et des glucides complexes, lorsqu'ils sont associés à un déficit calorique, va réduire considérablement la graisse corporelle, ce qui rend la ceinture Adonis beaucoup plus perceptible".

Les gens demandent également

La ceinture Adonis est-elle uniquement chez les hommes?

Non, la ceinture Adonis n'est pas exclusive aux hommes. Les hommes et les femmes sont capables de développer la ceinture Adonis par une formation appropriée et une graisse corporelle suffisamment faible.

Les femmes peuvent-elles avoir une ceinture Adonis?

Oui, les femmes peuvent également avoir une ceinture Adonis. Cela nécessite simplement la même présence de muscle bien développé et de graisse corporelle faible associée chez les hommes.

Est-ce la ceinture Apollo ou la ceinture Adonis?

Le terme correct est la ceinture Adonis, mais parfois elle est appelée ceinture Apollo.

Conclusion

La section de la ceinture Adonis de l'anatomie est créée par la combinaison de certains exercices ciblés ainsi qu'une bonne nutrition. Vous devez avoir une séance d'entraînement régulière avec une alimentation saine. "La ceinture Adonis", comme le dit le Dr Alan Richardson ", est un marqueur de la forme physique globale, reflétant non seulement le développement musculaire mais aussi un faible pourcentage de graisse corporelle et une force centrale."