7 meilleurs exercices de delt arrière pour les épaules fortes

Les deltoïdes arrière, ou deltoïdes postérieurs, sont des muscles cruciaux situés à l'arrière des épaules. Ils jouent un rôle vital dans la rotation et la stabilisation de l'articulation de l'épaule. Selon le Dr Emily Spichal, un podiatre renommé et spécialiste des mouvements humains, "le renforcement des deltoïdes arrière contribue de manière significative à une musculature d'épaule équilibrée, qui est essentielle pour prévenir les blessures et maintenir une fonction d'épaule optimale". De plus, de forts deltoïdes arrière contribuent à une posture verticale, ce qui réduit le risque de développer des problèmes posturaux tels que les épaules arrondies.

La santé des deltoïdes arrière est impérative non seulement pour les mouvements fonctionnels mais aussi pour l'équilibre esthétique. Une étude du Journal of Sports Science & Medicine souligne que les deltoïdes arrière bien développés contribuent à la symétrie visuelle du haut du corps, qui est souvent un aspect négligé dans les routines d'entraînement typiques se concentrant principalement sur les muscles de l'épaule avant et latérale. Le Dr Alan Rudd, spécialiste de la médecine sportive, conseille: "L'intégration des exercices qui ciblent spécifiquement les deltoïdes arrière peuvent conduire à une meilleure mécanique des épaules et à un physique plus proportionnel".

Les 7 meilleurs exercices de delt arrière

Les meilleurs exercices de delt arrière comprennent les tractions de visage, les mouches inversées à haltère pliées, les rangées de câbles assises avec une large poignée, un seul bras plié sur les rangées, la mouche de pont pec inverse, les rangées haltères du banc incliné et les mouches inversées de barre debout ou haltères. Les exercices sont conçus pour renforcer et développer les deltoïdes arrière, améliorer la stabilité des épaules et améliorer la posture globale. L'intégration de ces mouvements ciblés dans votre routine d'entraînement peut aider à corriger les déséquilibres musculaires et à contribuer à un physique du haut du corps bien équilibré et agréable esthétique. Suivre la forme et la technique appropriées sont cruciales pour maximiser l'efficacité et prévenir les blessures.

1. Face tire

Les tractions du visage sont un exercice de résistance ciblant principalement les deltoïdes arrière. Ils engagent également les muscles du haut du dos et les rotateurs externes des épaules.

Avantages pour les deltoïdes arrière

Cet exercice est essentiel pour contrer les déséquilibres musculaires communs causés par des activités assis et avant-gardistes prolongées. Comme l'a noté le Dr Sandra Larkin, un physiothérapeute, "les tractions de visage sont un exercice efficace pour renforcer les muscles postérieurs de l'épaule, en aidant ainsi à la correction des déséquilibres de l'épaule".

Instructions étape par étape

• Fixez une corde à une poulie haute d'une station de câble.
• Tenez-vous avec les pieds de la largeur des épaules, face à la poulie, et saisissez les extrémités de la corde avec des paumes face à face.
• Tirez la corde vers le visage, séparant les mains à mesure qu'elles se rapprochent et rétractent simultanément les omoplates.
• Retournez lentement à la position de départ et répétez.

Erreurs courantes et comment les éviter

Le Dr Larkin met également en garde contre les erreurs courantes telles que la tir trop près du cou ou l'utilisation d'un poids excessif, ce qui peut entraîner une forme compromise. Elle suggère de se concentrer sur les mouvements contrôlés et d'assurer une bonne rétraction scapulaire.

2. mouches inversées à haltères penchés

Les mouches inversées à haltère pliée ciblent les deltoïdes arrière en les isolant par mouvement d'abduction tandis que dans une position pliante.

Comment il cible les delts arrière

Cet exercice remet spécifiquement les deltoïdes arrière en raison de la résistance induite par la gravité rencontrée pendant le mouvement de la mouche. Comme l'explique le Dr James Carter, un expert en biomécanique, "les deltoïdes arrière sont engagés de manière optimale et isolés lors de l'enlèvement horizontal des bras dans cet exercice."

Étapes d'exécution détaillées

• Tenez un haltère dans chaque main et restez avec les pieds à la largeur de la hanche.
• Pliez en avant aux hanches, en maintenant un dos droit.
• Étendez les bras sous la poitrine, les paumes face à face.
• Soulevez les bras sur les côtés, en gardant un léger virage dans les coudes, jusqu'à ce qu'ils soient en ligne avec le corps.
• Abaissez lentement les poids à la position de départ et répétez.

Conseils pour maintenir une forme appropriée

Il est crucial d'éviter de balancer les poids ou d'utiliser l'élan. Le Dr Carter suggère: "Concentrez-vous sur les mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'engagement des deltoïdes arrière et minimiser le risque de blessure".

3. Rows de câble assis avec une large prise

Les rangées de câbles assises avec une large prise sont un exercice de composé efficace qui cible les deltoïdes arrière avec les muscles du dos et des biceps.

Avantages spécifiquement pour les deltoïdes arrière

Cette variation de la rangée assise cible spécifiquement les deltoïdes postérieurs en raison de la large position de préhension, ce qui modifie l'angle de traction et l'engagement des muscles de l'épaule. La Dre Helen Torres, physiothérapeute, note: "La large rangée assise est excellente pour renforcer les deltoïdes arrière et améliorer la santé globale de l'épaule".

Instructions pour une configuration et un mouvement appropriés

• Fixez une large barre à la poulie basse d'une machine à rangée assise.
• Asseyez-vous avec des genoux légèrement pliés et saisissez la barre avec une poignée reversée, les mains plus larges que la largeur des épaules.
• Se penchez-vous légèrement en avant des hanches, en maintenant un dos droit.
• Tirez la barre vers le bas de l'abdomen, en rassemblant les omoplates ensemble.
• Retournez à la position de départ avec un mouvement contrôlé et répétez.

Conseils pour maximiser l'efficacité

Le Dr Torres conseille de garder le torse stationnaire tout au long de l'exercice pour s'assurer que les deltoïdes arrière sont effectivement engagés et pour empêcher la souche du bas du dos.

4. Vole du pont pec inversé

La mouche du pont PEC inversé est un exercice d'isolement effectué sur une machine, spécialement conçue pour cibler les deltoïdes arrière. Selon le Dr Gregory Hughes, spécialiste de la chirurgie orthopédique, "cet exercice est essentiel pour les personnes visant à renforcer leurs muscles deltoïdes postérieurs, car il permet un engagement ciblé et un mouvement contrôlé."

Déchange détaillée sur le ciblage des delts arrière

Dans cet exercice, les deltoïdes arrière sont engagés par l'abduction horizontale des bras. Le Dr Hughes explique: "Le motif de mouvement de la mouche du pont de pec inversé isole spécifiquement les deltoïdes arrière en éloignant les bras de la ligne médiane du corps contre la résistance, ce qui est crucial pour leur développement."

Instructions complètes

• Ajustez le siège de la machine de pont PEC afin que les poignées soient à la hauteur de l'épaule.
• Asseyez-vous face à la machine, en saisissant les poignées avec vos bras parallèles au sol.
• Sans changer le virage dans vos coudes, repoussez les poignées jusqu'à ce que vos bras soient étendus sur les côtés.
• Retournez à la position de départ avec un mouvement contrôlé et répétez.

Erreurs courantes et comment les rectifier

Une erreur fréquente consiste à utiliser un poids excessif, conduisant à l'utilisation de l'élan et à une réduction de l'engagement musculaire. Le Dr Hughes conseille: "Sélectionnez un poids qui permet un contrôle complet des mouvements, garantissant que les deltoïdes arrière, plutôt que le dos ou les bras, effectuent l'œuvre."

5. Bancs d'haltères d'inclinaison

Les rangées d'haltères du banc d'inclinaison sont effectuées avec la poitrine contre un banc incliné, isolant efficacement le haut du dos et les deltoïdes arrière. La position d'inclinaison diminue la déformation du dos inférieur, ce qui en fait une option plus sûre pour les personnes ayant des problèmes de bas du dos.

Avantages pour les deltoïdes arrière et le haut du dos

Cet exercice est bénéfique pour renforcer les deltoïdes arrière avec les rhomboïdes et les pièges. "La position du banc d'inclinaison assure un accent sur les deltoïdes supérieur du dos et de l'arrière, améliorant le soutien postural et la stabilité des épaules", déclare le Dr Fiona Barry, chiropraticien en mettant l'accent sur les blessures sportives.

Instructions du début à la fin

• Réglez un banc d'inclinaison à environ 45 degrés.
• Allongez-vous face vers le bas sur le banc avec un haltère dans chaque main, les bras étendus vers le sol.
• Rosez les poids vers le haut en pliant les coudes et en serrant les omoplates ensemble.
• Abaissez les haltères à la position de départ et répétez.

Conseils pour améliorer le développement du delt arrière

Pour maximiser le développement des deltoïdes arrière, le Dr Barry recommande de maintenir l'accent mis sur la compression des omoplates ensemble au sommet du mouvement et d'assurer une amplitude de mouvement complète.

6. Flux inversées debout ou haltères debout

Les mouches inversées debout debout ou d'haltères sont cruciales pour isoler les deltoïdes arrière. Effectué avec des haltères ou des haltères, cet exercice consiste à soulever des poids vers l'extérieur du corps dans un mouvement de mouche inversé.

Comment il isole et fonctionne les delts arrière

La Dre Lisa Morton, physiothérapeute spécialisée dans la réhabilitation du haut du corps, déclare: "Cet exercice cible principalement les deltoïdes arrière en les engageant à travers le mouvement d'enlèvement horizontal, critique pour le développement équilibré de l'épaule".

Instructions détaillées pour effectuer correctement l'exercice

• Tenez-vous avec les pieds séparés de l'épaule, tenant des poids devant vos cuisses.
• Pliez légèrement aux hanches et aux genoux, se penchant en avant avec un dos droit.
• Soulevez les poids sur les côtés, en maintenant un léger virage dans les coudes, jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau de l'épaule.
• Abaissez les poids avec contrôle et répétez.

Points pour éviter les erreurs courantes

Le Dr Morton conseille d'arrondir le dos ou de soulever les poids trop élevés, car cela peut entraîner une tension. Elle suggère: "Gardez le dos droit et concentrez-vous sur le déplacement des poids à travers la force des deltoïdes arrière."

7. Bent à un seul bras sur les lignes

Un seul bras penché sur les rangées est un exercice unilatéral, ce qui signifie qu'ils travaillent d'un côté du corps à la fois. Cet exercice est conçu pour renforcer le haut du dos, y compris les deltoïdes arrière, ainsi que pour améliorer l'équilibre musculaire et la stabilité centrale. En se concentrant sur un bras à la fois, il aide à identifier et à corriger les déséquilibres entre les côtés gauche et droit du corps.

Des détails sur la façon dont il aide les delts arrière

L'exécution d'un seul bras sur les lignes cible les deltoïdes arrière en les engageant pendant le mouvement de traction. Cet engagement est crucial car les deltoïdes arrière jouent un rôle clé dans la rétraction et l'élévation de l'omoplate. Le Dr Sandra Larkin, un physiothérapeute, note: "La nature unilatérale de l'exercice permet de se concentrer sur les muscles postérieurs de l'épaule, d'améliorer l'activation et le développement de la force dans les deltoïdes arrière."

Guide étape par étape pour effectuer l'exercice

• Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche, tenant un haltère dans une main.
• Répartir vers les hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol, en maintenant un léger virage dans les genoux.
• Laissez le bras tenant l'allumage s'étendant vers le sol, paume orientée vers l'intérieur.
• Gardant le dos droit, ramez le haltère vers le haut en pliant votre coude et en le tirant vers votre cage thoracique.
• Abaissez le haltère à la position de départ et répétez pour le nombre souhaité de répétitions avant de changer les bras.

Conseils de sécurité et correction de la technique

Pour prévenir les blessures et assurer l'efficacité du seul bras plié sur les lignes, le Dr Larkin conseille:

• Gardez le dos droit et évitez d'arrondir la colonne vertébrale; Cela maintient un alignement approprié et réduit le risque de blessures au bas du dos.
• Ne tournez pas le torse en ramenant; Maintenez un noyau stable pour vous assurer que le mouvement est entraîné par le delt arrière et le haut du dos.
• Évitez de soulever le haltère trop élevé ou d'utiliser un poids excessif, ce qui peut entraîner une surextension et une déformation de l'épaule.
• Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé, en s'assurant que les deltoïdes arrière, plutôt que sur l'élan, effectuent le travail.

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Quel est le meilleur exercice de delt arrière?

Le meilleur exercice de Delt arrière peut varier en fonction des niveaux de fitness, des préférences et des objectifs individuels. Cependant, de nombreux experts en fitness et physiothérapeutes, tels que le Dr Gregory Hughes, recommandent la volée du pont Pect inversé pour sa capacité à isoler et à cibler efficacement les deltoïdes arrière. Cet exercice permet un engagement ciblé des deltoïdes arrière, minimisant l'implication des autres groupes musculaires, ce qui le rend très efficace pour le renforcement de cette zone spécifique.

Comment cibler mes delts arrière?

Pour cibler efficacement vos delts arrière, incorporez des exercices qui impliquent l'abduction horizontale des bras et nécessitent le mouvement des bras loin du corps contre la résistance. Des exercices tels que les mouches inversées à haltère penchés, les traces de visage et les rangées de câbles assises avec une large adhérence sont particulièrement bénéfiques. Selon le Dr Lisa Morton, garantir une forme appropriée - telle que le maintien d'un dos droit pendant les mouvements penchés et se concentrer sur la compression des omoplates ensemble - peut améliorer considérablement l'engagement des deltoïdes arrière.

Les delts arrière sont-ils difficiles à entraîner?

Les delts arrière peuvent être difficiles à s'entraîner en raison de leur position et du fait qu'ils sont souvent éclipsés par les muscles deltoïdes avant et moyen plus dominants lors des exercices composés. De plus, comme le souligne le Dr Fiona Barry, de nombreuses personnes peuvent négliger des exercices de delt arrière spécifiques dans leurs routines d'entraînement, conduisant à des deltoïdes arrière plus faibles par rapport aux autres muscles de l'épaule. Cependant, avec une sélection et une technique appropriées d'exercice, il est possible de former et de renforcer efficacement les delts arrière.

Dois-je isoler les delts arrière?

L'isolement des delts arrière peut être bénéfique, en particulier pour les personnes qui cherchent à améliorer l'équilibre des épaules, la posture et la santé globale des épaules. Le Dr Alan Rudd suggère que l'isolement des delts arrière est crucial pour aborder les déséquilibres musculaires et prévenir les blessures associées aux muscles antérieurs antérieurs surdéveloppés. Les exercices d'isolement ciblant spécifiquement les deltoïdes arrière peuvent aider à atteindre un développement d'épaules plus équilibré et symétrique, contribuant à un meilleur mouvement fonctionnel et à l'apparence esthétique.

Conclusion

En conclusion, l'intégration de ces exercices dans un régime d'entraînement peut renforcer considérablement les deltoïdes arrière, améliorant la santé, la fonction et l'esthétique de l'épaule. Comme le résume le Dr Hughes, "une approche équilibrée de l'entraînement aux épaules, mettant l'accent sur les deltoïdes arrière, est essentielle pour l'intégrité globale des épaules et l'esthétique". Suivre les directives fournies par les professionnels de la santé et assurer une forme et une technique appropriées maximiseront les avantages de ces exercices tout en minimisant le risque de blessure.