7 najzdravijih gljiva koje možete dodati svojoj prehrani

Uvod u gljive

Gljive, kategorizirane kao gljivice na polju botanike, sadrže različite hranjive tvari koje promiču dobro zdravlje, uključujući vitamine, minerale, aminokiseline, vlakna i antioksidante.

Studije su povezale redovito konzumiranje gljiva s poboljšanom kvalitetom prehrane, prevencijom srčanih bolesti, podrškom imunološkog sustava, pa čak i duljim životnim životnim vijekom.  Sve jestive gljive su dobre za zdravlje, ali neke su posebno značajne za svoju izvrsnu prehrambenu vrijednost i dobrobiti.

Zašto su gljivice važne u prehrani?

Gljivice su odličan izvor mnogih hranjivih sastojaka i nadopunjuju bilo koju prehranu. Naša omiljena hrana sadrže vlakna, minerale i vitamine D, B i C.

Osim što su niske kalorije, gljive ne sadrže masnoću ili kolesterol. Zbog njihovog dubokog, umama bogatog okusa, gljive su fantastična zamjena za meso za one koji se smanjuju na unosu.

Smatra se da polisaharidi i beta-glukani, dvije neobične tvari koje se nalaze u gljivama, poboljšavaju imunološki odgovor i opće zdravlje. Gljiva u potpunosti stvara ove povoljne tvari kada se u svojim prirodnim postavkama uzgaja na odgovarajućem supstratu ili mediju za rast.

Koje su 7 najzdravijih gljiva koje treba dodati u prehranu?

U nastavku je detaljan račun o 7 dobro proučenih zdravih gljiva koje poboljšavaju cjelokupno zdravlje redovnom konzumacijom.

1. Shiitake gljive

Jestive gljivice Shiitake (Lentinus edodes) koristi se i iz ljekovitih i kulinarskih razloga tisućama godina. Podrijetlom iz Istočne Azije, gljive Shiitake sada se široko uzgajaju i često se koriste u pobunama i juhama. Okus gljiva shiitake je zemljani i bogat, s mesnatom teksturom. Oni su također sjajan izvor holina, bakra, cinka i selena, između ostalih minerala.
Budući da su odličan izvor holina, vitamina koji je od vitalnog stanja potreban u tim životnim fazama, Shiitake gljive su sjajna opcija za svakoga tko je trudna ili doji. Na primjer, 116 mg holina iz jedne šalice kuhanih gljiva Shiitake ispunjava 25% dnevnih potreba za majčinom njegu i 21% potreba trudnice. Kolin je također potreban za metabolizam, proizvodnju neurotransmitera, stanično zdravlje i funkciju te rast i razvoj fetusa.
Shiitake gljive odličan su izvor imunoloških i protuupalnih tvari. U istraživanju iz 2015. godine, pokazalo se da je imunološku funkciju poboljšalo 52 volontera koji su u četiri tjedna uzimali 5 do 10 grama (g) sušenih gljiva Shiitake. To je postignuto podizanjem prirodnih ubojica (NK stanica), koje pomažu u obrani tijela od bolesti, i smanjenjem upalnih tvari poput C-reaktivnog proteina (CRP).

2. Cordyceps

Područja visoke visine Azije, posebno Himalaje u Tibetu i Nepalu, dom su prirodnog rasta Cordycepsa. Ove parazitske gljive uspijevaju u hladnim, planinskim postavkama rastući na ličinki insekata.

Budući da su Cordyceps parazit, uzgajanje ih kod kuće može biti teško. Oni se, međutim, uzgajaju u kontroliranom okruženju i s odgovarajućim supstratom. Postupak je pojednostavljen pomoću kompleta za uzgoj gljiva izrađen posebno za Cordyceps. Iako postoji nekoliko načina da jedete kordiceps, kapsule ili ekstrakt u prahu su najčešći. Ovi oblici čine jednostavnim uključivanjem Cordycepsa u svakodnevnu rutinu, bilo da osoba želi uzeti kapsulu ili umiješati prah u tekućine i smoothie.

Kapacitet Cordycepsa za povećanje energije i povećanje atletskih performansi je poznat. Prema studijama, to uzrokuje da tijelo proizvodi više ATP -a, kemikalije koja je potrebna za davanje energije mišića. Antioksidanti koji se nalaze u izobilju u Cordycepsu pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i usporavaju proces starenja. Dugovječnost i poboljšano opće zdravlje su koristi od toga. Uz to, pojačavajući imunološki sustav, ova gljiva olakšava tijelu obranu od infekcija i bolesti. Pokazalo se da povećava prirodnu aktivnost stanica ubojica, što je važno za obranu tijela.

3. Maitake gljive 

Grifola Frondosa, koja se ponekad naziva i maitake ili kokoš od drva, gljiva je gusta hranjivim tvarima koja je omiljena među lovcima na stočne hrane i gljiva. Iako je Maitake autohtona za Kinu, također raste u raznim dijelovima svijeta, uključujući američke šume. Ove gljive rastu u klasterima u obliku ventilatora u podnožju stabala i teže do 50 kilograma. Izraz "kokoš od drva" proizlazi iz povremene sličnosti tih klastera s kokošnim repnim perjem.

Maitake gljive dobro se slažu s povrćem, perad i receptima na bazi mesa zbog svoje mesnate teksture i dubokog, slanog okusa. Vrlo su gusti hranjive tvari jer uključuju minerale poput bakra i vitamina B poput riboflavina, niacina i folata, koji su potrebni za stvaranje neurotransmitera, energije i crvenih krvnih stanica.

Istraživanje pokazuje da gljive maitake imaju protuupalne, imunološke, antikancerogene i anti-dijabetičke kvalitete. Pored toga, maitake uključuje tvari poput aminokiselina i beta-glukana koje promiču dobro starenje i pružaju zaštitu od neuroloških bolesti poput Alzheimerove bolesti.

4. Lavove gljive gljiva

Lavova griva, ili Heriocium erinaceus, je li gljivica karakterističnog izgleda cijenjena zbog svojih adaptogenih kvaliteta. Adaptogeni jačaju obranu tijela od stresa okoliša, poput kemijskih, bioloških i fizičkih. Nadalje, adaptogens štiti tijelo od negativnih učinaka stresa i održavaju redovite tjelesne funkcije.

Studije su pokazale da jedenje gljiva lavova gljiva smanjuje stres i povećava kognitivne performanse. U maloj studiji 2023. godine, ispitanici koji su 28 dana uzimali 1,8 grama lavove grive pokazali su daleko niže subjektivne ocjene stresa od onih koji su dobili placebo i njihovu osnovnu razinu stresa. Uz to, istraživanje je otkrilo da je dodavanje lavove grive dodavanju dodatku znatno poboljšalo performanse ispitivanja na kognitivnim aktivnostima.
Studije su pokazale antioksidacijske, antikancer i neuroprotektivne kvalitete lavove grive. Velika količina terpenoida, polisaharida i fenolnih kiselina u grivi-od kojih sve ima čvrste, stanično zaštitne osobine-najvjerojatnije je uzrok ovih osobina.
Glatka tekstura i kiseli, aroma Lion's Mane gljiva sličan morskim plodovima uvelike poboljšavaju recepte za tjesteninu i zrno. Njihovo bijelo tijelo poput kose, koje podsjeća na lavovu grivu, izvor je njihovog imena. Popularni nalaz za stočne zamete, Lion's Mane gljive mogu se naći na mreži i u specijalnim trgovinama hrane.

5. Gljive gumba

Najčešće jedena gljiva na svijetu je gljiva gumba (Agaricus bispo). Popularna su opcija obroka, uključujući salate, pizze i omlete, zbog svog tradicionalnog ukusnog okusa i čvrste strukture.

Gljive s gumbom vrlo su hranjiva hrana koja uključuje vlakna, vitamine i minerale. Sadrže posebno visoku razinu selena, minerala potrebne za proizvodnju selenoproteina, specijaliziranih proteina koji su ključni za vitalne procese, uključujući sintezu hormona štitnjače. Uz to, proteini selena služe kao antioksidanti, štititi stanice od oksidativnog oštećenja što inače rezultira bolešću.

Gljive gumba pružaju 9,3 mikrograma (MCG) selena po posluživanju od 3 unce ili oko 17% dnevne vrijednosti (DV). Zbog moćnih stanično-zaštitnih učinaka selena, jedenje više gljiva gumba, koje su visoko u selenu, pomaže u smanjenju šanse za razvijanje oksidativnih bolesti povezanih s oštećenjem poput Alzheimerove bolesti. Ovi su rezultati podržani studijom provedenom na životinjama.

Nadalje, određene sorte gljiva gumba mogu potencijalno povećati razinu seruma vitamina D, što je bitna komponenta za zdrave kosti, imunološki odgovor i rast i razvoj. Istraživanje pokazuje da gljive gumba za jelo izložene UV zračenju povećava razinu vitamina D u krvotoku na razinu koja je usporediva s onima tableta vitamina D.

6. Reishi gljive

Prirodno se javljaju u vrućim i vlažnim dijelovima Azije, gljive reishi. Nekoliko vrsta je prisutno i u Ujedinjenom Kraljevstvu. Cvjetaju na propadajućim listopadnim stablima, posebno u Velikoj Britaniji. Rast gljiva Reishi je jednostavno. Potrebno im je minimalno održavanje i polako rastu. Gljive prilično lako rastu u rastućoj torbi i treba im vrlo malo brige ako osoba koristi rastući komplet. Stoga su vrlo dobro voljena opcija i izvrsni su za podučavanje djece o životnom ciklusu gljivica, od mrijesta do voća.

Tri su prednosti koje su znanstveno dokazane: poboljšanje imunološkog sustava, imati karakteristike protiv raka i pomagati ljudima da prevladaju istrošenost i očaj. Upravljanje šećerom u krvi i zdravlja srca dvije su moguće prednosti gljiva Reishi. Najbolje imaju okus kada se sakupljaju vrlo mlade. Zrelo voće često se koristi u juhama ili gulašima jer je obično gorko i drveno. Uglavnom se nudi kao ekstrakt u prahu, a ne kao čitava svježa ili sušena gljiva zbog snažnog okusa, što omogućava upotrebu izuzetno sitnih količina.

7. Gljive od ostrige

Klasa jestivih gljiva uzgajanih širom svijeta su gljive ostrige (vrste pleurotusa). Među najomiljenijim i opsežno kultiviranim jestivim gljivama, one su guste hranjive, plodne i jednostavne za rast.

Gljive ostrige oblikovane su poput ostrige i okus blagi umami i mesnati. Često ih cijene s mesnim večerama, jelima od tjestenine i juhama. Budući da gljive od ostrige rastu po cijelom svijetu u šumama, lovci na gljive često ih hrane. Možete dobiti gljive od ostrige u trgovinama namirnicama.

Malo kalorija, ugljikohidrata, kalija i B vitamina (niacin, pantotenska kiselina, folat i holin), gljive ostrige su zdravi izbor hrane.

Gljive ostrige bogate su fenolnim kemikalijama galična kiselina, p-coumarinska kiselina, klorogena kiselina, naringenin i aminokiselinski ergotionein, koje sve imaju moćne stanično zaštitne osobine. Uz to, sadrže beta-glukan, topiva vlakna koja snižavaju kolesterol i šećer u krvi.

Dokazano je da jedenje gljiva ostrige niže razine šećera u krvi, triglicerida i LDL kolesterola - koji se često naziva "lošim" kolesterolom - od kojih svi pomažu u sprječavanju bolesti srca, prema 2020. godini pregleda osam istraživanja.

Među najpopularnijim načinima kuhanja gljiva ostrige je:

1. Upotrijebite maslinovo ulje kako biste pirjali gljive, češnjak i zeleni luk. Smjesu poslužite kao pratnju bilo kojeg mesnog obroka.
2. Dodajte sušene ili svježe gljive u gulaš i juhe.
3. Bacite tjesteninu, zeleni luk i parmezan sirom s poširanim gljivama u maslacu i vrhnju. 

Koje su zdravstvene prednosti gljiva?

1. Donji unos natrija

Povišeni krvni tlak i razina natrija često koegzistiraju. Kad je izloženo natrijumu, tijelo zadržava više tekućine, podižući krvni tlak. Ako osoba želi smanjiti sol, razmislite o korištenju gljiva u obrocima.

Sadržaj natrija u gljivama je prirodno nizak; Potpuna šalica gljiva s bijelim gumbom ima samo pet miligrama natrija. Zbog svog slanog okusa, neće trebati koristiti toliko soli za održavanje niskog krvnog tlaka. Klasično jelo od mljevene govedine sačuvano je okus, a sadržaj soli smanjen za 25% zamjenom polovice mesa s gljivama, prema istraživanjima Culinarnog instituta Amerike i UC Davis.

2. Smanjite rizik od raka

Konzumiranje samo 18 grama gljiva (ekvivalentno oko jedne osmine šalice ili dvije srednje gljive) svakodnevno bi moglo potencijalno smanjiti vjerojatnost razvoja raka do 45%. Ovaj se zaključak temelji na analizi 17 studija raka izvedenih od 1966. do 2020. gljive su bogate ergotioneinom, aminokiselinom i antioksidansom koji učinkovito inhibira ili usporava staničnu štetu.

Shiitake, ostrige, maitake i gljive kraljeva ostrige imaju veće količine ergothioneine. Ipak, pokazalo se da konzumiranje gljiva svakodnevno može značajno umanjiti vjerojatnost da će steći rak.

3. Promovirajte niži kolesterol

Prilikom rezanja kalorija, masti i kolesterola, gljive su odlična alternativa crvenom mesu. Istraživanje pokazuje da gljive šiitake, posebno, podrška smanjena kolesterola. Sadrže tvari koje smanjuju ukupnu količinu kolesterola u krvi, sprječavaju apsorbiranje kolesterola i ograničavaju stvaranje kolesterola.

4. Osigurajte izvor vitamina D

Našem tijelu treba vitamin D da bi apsorbirao kalcij za održavanje i rast zdravih kostiju. Mnogi ljudi dobivaju samo vitamin D od sunčeve svjetlosti ili tablete, ali ako ga žele dobiti od hrane, gljive bi mogle biti rješenje. Sadrže jedini oblik vitamina D među povrćem.

Određene gljive povećavaju svoje količine vitamina D kada su izložene UV svjetlu ili suncu koliko ljudi mogu. Nakon što su izloženi UV zračenju ili suncu, bijela gumb, portabella i cremini gljive pružaju najvišu razinu vitamina D. rezanje tri gljive (ili jedna portabela) i puštajući ih da sjede na suncu najmanje petnaest minuta, pružit će osobu Dnevna potrebna količina. Bez izlaganja suncu, konzumiranje malo preko šalice gljiva maitake čini istu svrhu.

5. Zaštitite zdravlje mozga

Istraživači još uvijek istražuju utjecaj konzumiranja gljiva na umjereno kognitivno oštećenje (MCI). MCI često prethodi Alzheimerovoj bolesti i uzrokuje gubitak pamćenja i jezične oštećenja. Prema Singapurskom istraživanju, oni koji su svaki tjedan konzumirali više od dvije šalice gljiva imali su 50% smanjene šanse za nabavu MCI. Čak su i oni koji su konzumirali samo jednu šalicu na neki način. Sudionici su konzumirali ostrige, Shiitake i gljive zlatnih i bijelih gumba.

6. Stimulirajte zdravija crijeva.

Bakterije i organizmi koji žive u mikrobiomu crijeva uvelike utječu na raspoloženje i opće blagostanje. Jedna od metoda za održavanje zdravlja crijeva je korištenje prebiotika, poput gljiva, za poticanje razvoja korisnih bakterija.

Studije otkrivaju da najrašireniji ugljikohidrat gljiva, polisaharidi, promiču razvoj korisnih mikroorganizama. Dok želučana kiselina razbija mnoga obroka, polisaharidi u gljivama prolaze kroz želudac nepromijenjeni i ulaze u debelo crijevo kako bi promovirali razvoj bakterija tamo.

7. Potaknite snažan imunološki sustav.

Makronutrijenti uključeni u gljive pomažu u održavanju snažnog imunološkog sustava. Vijeće gljiva tvrdi da sljedeće tvari u gljivama mogu ojačati imunološki sustav:

1. Selen pomaže u sintetiziranju antioksidacijskih enzima od strane tijela, koji se čuvaju od oštećenja stanica. U najviše koristi, potražite gljive Portabella ili Cremini.
2. Vitamin D, što promiče imunološki odgovor, smanjuje upalu i pomaže u razvoju stanica. Maitake gljive pružaju jednostavan pristup povećanju unosa vitamina D prehrane.
3. Vitamin B6, što pomaže u stvaranju proteina, DNK i crvenih krvnih stanica u tijelu. Za vitamin B6, Shiitake gljive su najbolja opcija.

Koji su neki savjeti za konzumiranje gljiva?

Uživa u gljivama na mnogo različitih načina i vrlo su jednostavni za kuhanje. Dok su gljive gumba svježe u salatama i drugim obrocima, većina ljudi poput kuhanih gljiva.

Evo nekoliko ideja kako u prehranu uključiti gljive:

1. Ugradite narezane gljive u gravi, gulaš i juhe.
2. Uključite ih u quiches, frittatas i omlete.
3. Uključite ih u omiljena jela na bazi žitarica i tjestenine.
4. Koristite ih u mesnim okruglicama, mesnom krugu i hamburgerima.
5. Prisutne gljive navedene kao ugodne pratnje.
6. Napunite ručno izrađenu pizzu s gljivama po izboru.
7. Dodajte malo gljive gljiva na tost avokada.
8. Gljive se mogu dodati u većinu slanih obroka i pomiješane u pečene predmete poput kruha.

Treba isprobati razne sorte gljiva i tehnike pripreme prije nego što otkrijete jednu koja mu se sviđa. Gljive fluktuiraju u okusu i teksturi.

Ljudi također pitaju

Koje gljive imaju najviša ljekovita svojstva?

Gljive s najvišim ljekovitim svojstvima uključuju Shiitake, Lion's Mane, Chaga, Reishi i Turkey Tail. Ove gljive imaju protuupalna, antioksidacijska i imunološka svojstva koja također pomažu u kognitivnim funkcijama. Reishi se često konzumira zbog svoje potencijalne uloge u ublažavanju stresa oksidacije i upale, dok je Lion's Mane poznat po svojim svojstvima za poboljšanje memorije. Chaga i Turkey Tail imaju svojstva protiv raka, što ih čini vrijednom imovinom u borbi protiv raka.

Postoje li gljive koje bi mogle pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi?

Apsolutno! Gljive Reishi i Maitake dobro su poznate u prehrambenim studijama zbog njegove uloge u upravljanju razinom šećera u krvi. Maitake ima kemijske sastojke koji poboljšavaju osjetljivost na inzulin i potiču unos glukoze iz krvotoka. Dok Reishi gljive imaju mogućnost prirodno sniziti razinu šećera u krvi u krvotoku i zadržati ih na normalnoj razini. Te su gljive korisne prirodne superhrane koje moraju pomoći pojedincima kojima je dijagnosticiran predijabetes ili dijabetes.

Zaključak

Gljive, kategorizirane kao gljivice na polju botanike, sadrže različite hranjive tvari koje promiču dobro zdravlje, uključujući vitamine, minerale, aminokiseline, vlakna i antioksidante. Osim što su niske kalorije, gljive ne sadrže masnoću ili kolesterol. Smatra se da polisaharidi i beta-glukani, dvije neobične tvari koje se nalaze u gljivama, poboljšavaju imunološki odgovor i opće zdravlje.

Jestive gljivice Shiitake koristi se i iz ljekovitih i kulinarskih razloga tisućama godina. Kolin u gljivi Shiitake također je potreban za metabolizam, proizvodnju neurotransmitera, stanično zdravlje i funkciju te rast i razvoj fetusa. Antioksidanti koji se nalaze u izobilju u gljivama Cordyceps pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i usporavaju proces starenja. Dugovječnost i poboljšano opće zdravlje neke su od poznatih prednosti toga. Lion's Mane je karakteristična gljivična gljivica cijenjena zbog svojih adaptogenih kvaliteta. Adaptogeni jačaju obranu tijela od stresa okoliša, poput kemijskih, bioloških i fizičkih. Studije su pokazale da jedenje gljiva lavova gljiva smanjuje stres i povećava kognitivne performanse. Gljive s gumbom najčešće su konzumirane vrste gljiva jer je to popularna opcija obroka, uključujući salate, pizze i omlete, zbog njihovog tradicionalnog ukusa umama i čvrste strukture. Tri su zdravstvene prednosti gljiva Reishi koje su znanstveno dokazane kao, poboljšavajući imunološki sustav, imaju karakteristike protiv raka i pomažući ljudima da prevladaju istrošenost i očaj. Gljive ostrige oblikovane su poput ostrige i okus blagi umami i mesnati. Često ih cijene s mesnim večerama, jelima od tjestenine i juhama. Gljive ostrige su izbor zdrave hrane jer su malo kalorija, ugljikohidrata, kalija i vitamina B (niacin, pantotenska kiselina, folat i holin).