Sjemenke suncokreta: Prednosti i kako ih jesti

Što su sjemenke suncokreta?

Sjemenke suncokreta su sićušna jestiva sjemenki dobivenih od cvjetnih glava biljke suncokreta, znanstveno poznate kao Helianthus Annuus. Jedna glava suncokreta nosi oko 2000 sjemenki suncokreta. Sjemenke suncokreta popularno se konzumiraju kao povoljni i hrskavi zalogaji. Ove sjemenke su opterećene esencijalnim hranjivim tvarima i mnogim zdravstvenim prednostima. Sjemenke suncokreta imaju orašasti okus koji se može konzumirati sirovo ili pečeno prema izboru potrošača. U donjem članku raspravljat ćemo o prehrambenim prednostima sjemenki suncokreta i razumjeti njegove zdravstvene koristi, zajedno s kreativnim načinima konzumiranja sjemena u rutinskoj prehrani. 

Koji je prehrambeni sastav sjemenki suncokreta?

Sjemenke suncokreta su sićušno sjeme, ali gusto prepune esencijalnih hranjivih sastojaka što ga čini vrijednim dodatkom uravnoteženoj prehrani. Jedna porcija (veličina 28 grama/1 unce) granata i pečenih sjemenki suncokreta sadrži sljedeće.

• Kalorije - 165 kcal
• Proteini - 5,8 GM
• Masti - 14 gm
• Ugljikohidrati - 6,8 GM
• Vlakno - 3 gm
• Vitamin E - 37% DV -a
• Folat - 17% DV -a
• Selen - 32% DV -a
• Fosfor - 20% DV -a

** DV: Dnevna vrijednost

Gornji popis označava prehrambenu važnost sjemenki suncokreta i preporučuje njegovu ugradnju u rutinsku prehranu. Osim gore spomenutih hranjivih sastojaka, sjemenke suncokreta sadrže i blage do umjerene količine magnezija, cinka, vitamina B, bakra i mangana.

Koje su zdravstvene prednosti sjemenki suncokreta?

U nastavku su neke od ključnih zdravstvenih prednosti sjemenki suncokreta.

1. Protuupalni sastojci

Sjemenke suncokreta sadrže određene bioaktivne sastojke poput flavonoida i fenolata koji imaju protuupalna svojstva. Sjemenke suncokreta posebno su bitne za osobe s kroničnim upalnim stanjima kao što su artritis, srčane bolesti, dijabetes i autoimuna stanja. Studijski članak objavljen u Američki časopis za kliničku prehranu označava važnost prirodnih protuupalnih bioaktivnih spojeva, kao što je to prisutno u sjemenkama suncokreta, za pojedince s kroničnim upalama jer ti spojevi umiruju stalnu upalu i ublažavaju rezultirajuće simptome.

2. Bogat antioksidansima

Sjemenke suncokreta bogat su izvor vitamina E. vitamina E ima sva antioksidacijska svojstva koja neutralizira toksične slobodne radikale stvorene na kraju metaboličkih reakcija. Ovi slobodni radikali mogu uzrokovati kronične bolesti zbog povećanog oksidativnog stresa, a također mogu promicati rano starenje. Vitamin E se bori protiv ovih slobodnih radikala i čini sjemenke suncokreta vrijednim prirodnim izvorom antioksidativnih svojstava. Antioksidanti također igraju važnu ulogu u smanjenju temeljnih zdravstvenih stanja i zaštiti od kroničnih zdravstvenih bolesti poput srčanih bolesti i metaboličkih zdravstvenih poremećaja.

3. Srčano zdravlje

Tipično jedne unce posluživanje granatiranih i pečenih sjemenki suncokreta sadrži oko 14 grama masti. To su zdrave masti koje uključuju mononezasićene masne kiseline (MUFA) i polinezasićene masne kiseline (PUFA) koje poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje. Ove zdrave masti potiču smanjenje lipoproteina niske gustoće (LDL - loš kolesterol) i potiču povećanu proizvodnju i održavanje lipoproteina velike gustoće (HDL - dobar kolesterol). Studijski članak objavljen u Časopis American Heart Association Opisuje ulogu nezasićenih masnih kiselina, kao i one sadržane u sjemenkama suncokreta, u smanjenju znatnog rizika od kardiovaskularnih zdravstvenih bolesti.

Nadalje, sjemenke suncokreta sadrže i odgovarajuće količine minerala magnezija. Magnezij je poznat po vazodilatacijskim svojstvima koja doprinose smanjenju rizika pojedinca od visokog krvnog tlaka. Magnezij opušta krvne žile, smanji otpornost krajnjih organa i potiče protok krvi u vitalne organe koji smanjuju simptome hipertenzije.

4. Zdravlje mišićno -koštanog sustava

Sjemenke suncokreta imaju bitne minerale poput cinka, fosfora, magnezija, mangana i bakra koji djeluju na poboljšanju zdravlja kostiju i mišića. Bakar je bitan element u postavljanju kolagena za aktivno stvaranje kostiju. Magnezij tada ulazi u igru ​​i započinje formiranje kostiju zajedno s ojačanim održavanjem. Fosfor potiče i pojačava mineralnu gustoću kostiju kako bi bila jaka i otporna na vanjske stresore i pritisak.

5. Bolje zdravlje kože

Sjemenke suncokreta bogat su izvor vitamina E koji ima brojne zdravstvene koristi. Vitamin E štiti kožu od oksidativnog stresa uzrokovanih UV zrakama i toksičnim zagađivačima u atmosferi. Vitamin E odgađa proces starenja i na taj način uklanja sitne linije ili bore pojačavajući aktivnu proizvodnju kolagena. Studijski članak objavljen u Časopis za dermatološku znanost Također je istaknuo ulogu vitamina E u održavanju boljeg zdravlja kože i upravljanju stanjima kože poput psorijaze i ekcema.

6. Kontroliranje razine šećera u krvi

Jedna unca posluživanje sjemenki suncokreta sadrže 3 grama vlakana koja pomažu u regulaciji i kontroliranju razine šećera u krvi. Dijetalna vlakna odgađaju brzu apsorpciju šećera iz crijeva. To koristi regulatornim mehanizmima razine šećera u krvi jer ne imaju brze šiljke u šećeru u krvi. Brzi šiljci u šećeru u krvi uzrokuju povećanu inzulinsku rezistenciju koja je često dovela do dijabetesa melitusa. Nadalje, studije pokazuju da magnezij prisutan u sjemenkama suncokreta povećava osjetljivost na inzulin što smanjuje rizik od dijabetes melitusa.

7. Poboljšano raspoloženje

Sjemenke suncokreta sadrže određene kemijske sastojke koji reguliraju, poboljšavaju i povećavaju raspoloženje koje dugoročno pomaže cjelokupnom mentalnom blagostanju. Triptophan, aminokiselina, nalazi se u sjemenkama suncokreta. Nakon konzumacije, triptofan pretvara se u serotonin nakon niza reakcija. Serotonin, raspoloženje koje regulira neurotransmiter, a zatim promiče osjećaje dobrobiti, uzdignutog raspoloženja i sreće. Nadalje, poznato je i da magnezij u sjemenkama suncokreta poboljšava raspoloženje i spoznaju, a njegov nedostatak obično rezultira povećanim rizikom od poremećaja raspoloženja poput depresije.

Koji su neki od načina da jedete sjemenke suncokreta?

Mnogo je jednostavnih i svestranih načina da se sjeme suncokreta uključe u rutinsku prehranu. Welzo donosi nekoliko praktičnih savjeta o tome kako uživati ​​u sjemenkama suncokreta, kao što je upisano u nastavku.

1. Sirovo ili pečeno

Ovo je najčešća metoda jedenja sjemenki suncokreta. Mogu se jesti sirovi ili pečeni. Sirovo sjeme sadrže više hranjivih sastojaka, ali pečenje sjemenki suncokreta povećava njihov okus i uzdiže iskustvo degustacije.

Kako peći sjemenke suncokreta? Rasporedite sjemenke suncokreta na lim za pečenje i pecite na 175 ° C 10 do 15 minuta.

2. Rapsit

Uzmite žlicu ili pregršt sjemenki suncokreta i posipajte ih po svojoj zdjeli salata. Dodaje mrvicu salati i pojačava prehrambeni profil hrane. Sjemenke suncokreta imaju bolji okus sa zelenim lisnatim povrćem, krastavcima, rajčicom i avokadom.

3. Pečenje

Sjemenke suncokreta mogu se koristiti u pečenju tako što ćete ih posipati po kruhu, muffinima i kolačićima, baš kao Sjemenke kalonji. Sjemenke suncokreta dodaju ukusnu hrskavost i orašasti okus pečenim predmetima.

4. Zdjele za doručak

Spoon sjemenki suncokreta može se pomiješati u zdjeli jogurta ili zobene pahuljice radi pojačane teksture i povišene prehrane. Ovo je omiljena metoda dodavanja esencijalnih proteina, zdravih masti i vlakana u zdjelu za doručak.

5. Smoothie

Sjemenke suncokreta imaju bitne proteine ​​koji djeluju kao prednost za izradu smoothieja. Dodaje se kremastosti smoothieja i dobro se spaja s voćem, lisnatim zelenilom i orasima.

6. Grickalice

Sjemenke suncokreta same se mogu jesti i kao zdrava zalogaja. Ima bitnu prehranu s hrskavošću koja ga čini savršenom opcijom za užinu. Važno je držati ga nesonim ili lagano slanim kako bi razina natrija bila u ravnoteži.

7. Maslac od sjemenki suncokreta

Maslac od suncokreta dobra je alternativa maslacu od kikirikija. Posebno je vrijedno za pojedince s alergijom na hranu na kikiriki. Maslac od suncokreta može se jesti kao širenje preko tosta, dodano u smoothieje ili uranjanje za voće.

Koje su mjere opreza koje trebate razumjeti prije jela sjemenke suncokreta?

Umjerena konzumacija sjemenki suncokreta ima brojne zdravstvene koristi. Međutim, važno je razumjeti mjere opreza prije nego što ih konzumirate u višku ili ga uključite u rutinsku prehranu kako bi se prethodno izbjegli nepovoljni ishodi.

1. Osjetljivost i alergija

Zabilježeni su slučajevi osjetljivosti i alergije s konzumacijom sjemenki suncokreta u malom postotku ljudi. Simptomi alergijske reakcije na sjemenke suncokreta uključuju opće oticanje tijela, osip i svrbež preko kože, teško disanje i stanje nesvjesnosti. Pojedinci sumnjaju u alergijsku reakciju moraju tražiti liječničku pomoć kako bi izbjegli šanse za tešku alergijsku reakciju.

2. Kalorična vrijednost

Sjemenke suncokreta guste su u kalorijama tako da jedna unca sadrži oko 165 kcal. Pojedinci koji promatraju njihove kalorije ili slijede plan prehrane kalorijskih deficita moraju biti oprezni od ove kalorijske vrijednosti i nadzirati njihovu sigurnu i ograničenu konzumaciju sjemenki suncokreta.

3. Sadrže fitate

Fitati su sastojci u sjemenkama suncokreta koje inhibiraju apsorpciju i unos određenih minerala u gastrointestinalnom traktu. To nije zabrinjavajuća mjera opreza za pojedince s uravnoteženom prehranom, međutim pojedinci s disfunkcionalnom apsorpcijom zbog nekih gastrointestinalnih razloga ili onih koji konzumiraju sjemenke suncokreta u velikim količinama moraju razumjeti ovu točku.

Ljudi također pitaju

Koje su najbolje metode za skladištenje sjemenki suncokreta kako bi ih održali svježi za konzumaciju?

Držite sjemenke suncokreta u hermetički zatvorenoj posudi kako biste ih održali svježim. Stavite ovu posudu na hladno i tamno mjesto poput ormara. U toploj i vlažnoj klimi preporučuje se hlađenje ili zamrzavanje sjemenki suncokreta kako bi ih održao svježim kada je to potrebno za konzumaciju. Važno je osigurati da je spremnik koji se koristi za skladištenje čvrsto zapečaćen tako da nema izloženosti vlazi i zraku. Pravilno skladištenje sjemenki suncokreta može trajati nekoliko mjeseci ako se drži u ormaru, a skladištenje u hladnjaku ili zamrzivaču trajat će više od godinu dana. Bitno je provjeriti znakove kvarenja, vlage i lošeg mirisa prije otvaranja spremnika i konzumiranja.

Koliko sjemenki suncokreta treba konzumirati kako bi ostvario sve zdravstvene koristi?

Preporučeni dnevni unos sjemenki suncokreta kako bi se ostvarile sve zdravstvene koristi iznosi 28 grama do 56 grama (1 do 2 unce) dnevno. Ova količina sadrži sve bitne hranjive tvari poput vitamina E, zdravih masti, proteina i minerala, uključujući magnezij, cink i bakar. Uključivanje sjemenki suncokreta u rutinsku prehranu može poboljšati ukupni unos prehrane i pridonijeti različitim zdravstvenim koristima.

Zaključak

Sjemenke suncokreta su sićušna jestiva sjemenki dobivenih od cvjetnih glava biljke suncokreta, znanstveno poznate kao Helianthus Annuus. Jedna glava suncokreta nosi oko 2000 sjemenki suncokreta. Sjemenke suncokreta su sitno sjeme, ali gusto prepune esencijalnih hranjivih sastojaka poput zdravih masti, proteina, vlakana, vitamina E, magnezija, cinka i bakra. Sjemenke suncokreta sadrže određene bioaktivne sastojke poput flavonoida i fenolata koji imaju protuupalna svojstva i čini ga posebno bitnim za osobe s kroničnim upalnim stanjima. Različita objavljena istraživanja opisuju ulogu nezasićenih masnih kiselina, kao i one sadržane u sjemenkama suncokreta, u smanjenju znatnog rizika od kardiovaskularnih zdravstvenih bolesti. Uz njih, pomaže i kod zdravlja kože, ublažavanju oksidativnog stresa, jača kosti, kontrolira razinu šećera u krvi i povećati raspoloženje. Pečena sjemenki suncokreta s malo soli popularna je zalogaja. Sjemenke suncokreta također se mogu jesti u smoothiejima, pečenim predmetima, u zdjelicama za doručak kada se pomiješaju s maslacem sjemenki od zobene pahuljice ili jogurta, maslaca suncokreta, raspoređenih preko tosta ili dodano u salatu kako bi se poboljšala hranjiva vrijednost ove hrane.