Kefir jogurt: 12 zdravstvenih koristi, prema liječnicima

Što je kefir?

Kefir, izgovara "feer, "je napitak proizvedeno od ovca, kozjeg ili kravljeg fermentiranog mlijeka. Jedina razlika između kefira vode i mlijeka je osnova vode. Povjesničari kažu da je kefir nastao prije stoljeća u istočnoeuropskom planinama Kavkaza, u blizini moderne puretine. Turska riječ "kief", što znači "dobar osjećaj", izvor je engleskog izraza "kefir".

Kefir ima preko 60 različitih vrsta probiotika ili "dobre bakterije", koje pomažu probavnom sustavu i promiču zdravlje crijeva. Najviše rasprostranjeni uključuju Leuconostoc, Lactobacillus, Lactococcus i Streptococcus.

Je li kefir bez laktoze?

Kefir ima nizak sadržaj laktoze, a to je mliječni šećer. To podrazumijeva da, čak i ako osoba ima netoleranciju na laktozu, i dalje bi ga trebao konzumirati. Prema studiji, konzumiranje kefira pomaže s intolerancijom na laktozu i probavu.

Koje su vrste kefira?

Postoje sorte kefira koje su laktoza-i bez mliječnih proizvoda, ali s visokim probioticima i pružaju mnoge zdravstvene prednosti, čak i ako je osoba netolerantna u mliječnoj proizvodi. Postoje dvije glavne vrste, a u mnogim su aspektima različite.

Postoje dvije sorte kefira:

• Mliječni kefir (napravljen od kokosovog mlijeka i mlijeka od krava, ovaca ili koza).
• Vodeni kefir, pripremljen bez mliječnih proizvoda pomoću kokosovog oraha ili slatke vode.

Iako se primarna tekućina koja se koristi u svakoj vrsti razlikuje, kefir se izrađuje istom metodom, a kaže se da oba oblika pružaju isti niz zdravstvenih prednosti.

Zrna kefira su starter fermentacije kvasca/bakterija koji se koristi za izradu svih vrsta kefira. Sve sorte trebaju šećer - bilo koje se prirodno javljaju ili dodaju - za promicanje rasta korisnih bakterija i fermentacije, slično kao Kombucha, još jednog pića s visokim probioticima. Međutim, budući da živi aktivni kvasac u osnovi "jede" veći dio dodanog šećera tijekom fermentacije, krajnji je proizvod da i kombucha i kefir imaju plitki udio šećera.  Daljnji detalji o proizvodnim procesima, ukusima i prijavama različitih sorti navedeni su u nastavku:

1. mlijeko kefir

Najpopularniji i opsežno dostupni napitak od fermentiranog mlijeka je mliječni kefir, koji se često nalazi u gotovo svim trgovinama zdrave hrane i velikim supermarketima.

Ova vrsta se često proizvodi od kozjeg, kravljeg ili ovčjeg mlijeka, iako neki trgovci također prodaju kefir kokosovog mlijeka, koji je lišen mliječnih, laktoze i stvarnog "mlijeka".

Bakterije mliječne kiseline su početna kultura koja se koristi u tradicionalnoj proizvodnji kefira mlijeka, što na kraju dopušta razvoj probiotika.

Po čemu se kefir razlikuje od jogurta? Je li jogurt manje zdrav od kefira? Oboje se obično proizvode pomoću aktivnog kompleta za kvasac koji je "uživo", a to je ono što kulture dobre bakterije. Za razliku od jogurta, kefir se izrađuje samo od mezofilnih sojeva, koji rastu na sobnoj temperaturi i ne trebaju grijanje.

Iako dijele mnoge sličnosti, kefir često sadrži više različitih sojeva bakterija i kvasca i veću koncentraciju probiotika.

Nakon fermentacije, mliječni kefir ima tangi okus koji je pomalo nalik grčkom jogurtu. Duljina procesa fermentacije određuje koliko je okus jak; Prošireni postupak fermentacije često stvara robusniji, tarterski okus, pa čak i nešto karbonizacije, što je posljedica aktivnog kvasca.

Iako mliječni kefir nema prirodno sladak okus, mogu se dodati razni sastojci kako bi bio bolji okus. Većina kefira kupljenih u trgovinama aromatizirana je voćem ili trskom šećerom; Međutim, kod kuće ga možete okusiti i zasladiti pomoću sirovog meda, javorovog sirupa, ekstrakta vanilije ili organskog ekstrakta stevije.

Osim što se konzumira, mliječni kefir kreativno je ugrađen u jela na različite načine.

• Izvrsna je zamjena za konvencionalni pire, kiselo vrhnje, tešku kremu ili jogurt u juhama i gulašima.
• Obični ili aromatizirani kefir može se koristiti umjesto bilo koje od ovih komponenti u omiljenim pečenim proizvodima, pire krumpira, juhe i drugih jela kako bi se povećao njegov hranjivi sadržaj i iskoristio cijeli asortiman ukusnih prednosti kefira.
• Kefir sir, drobljeni, tvrdi sir koji je odličan okus posipao se po omiljenim večerama, također se može napraviti s njim.

2. kokosov kefir

 Osoba može koristiti kokosovu vodu ili kokosovo mlijeko za izradu kokosovog kefira. Obje su sorte lišene mliječnih proizvoda i često se smatraju idealnim polazištem za izradu fermentiranog kefira jer prirodno sadrže ugljikohidrate, uključujući šećere, koje kvasac treba gutati za fermentaciju. Proces izrade kokosovog kefira isti je kao i za mlijeko kefir. Sadrži klice i žive, aktivni kvasac iz žitarica kefira.

Jednom fermentira, postaje više tanko i gazirano, ali ukusniji je slađi i blaži od mliječnog kefira. Obje sorte kokosovog kefira održavaju okus prirodnog kokosa i sve zdravstvene prednosti nefermentiranog običnog kokosovog mlijeka i vode, uključujući njihovu sposobnost nadopunjavanja elektrolita i kalija.

3. Vodeni kefir

Vodeni kefir, obično proizveden sa šećernom vodom ili voćnim sokom, ima blaži okus i teksturu od mliječnog kefira.

Metode izrade kokosovih i mliječnih kefira iste su za kefir vode. Kao i varijanta mlijeka, obična kefir je sjajna, zdrava zamjena za soda ili prerađeni voćni sok. Kod kuće se može aromatizirati s prirodnim aditivima.

Vodeni kefir mora se koristiti drugačije od mliječnog kefira. Pokušajte ga ugraditi u preljev za salatu, musli, smoothieje i hranjive deserte ili ga pijte sami.

To nije najizvrsnija opcija za zamjenu mliječnih proizvoda u receptima, jer je manje kisela i ima manje kremastu teksturu.

Kefir vs. jogurt

Kefir i jogurt nisu isti proizvod; Međutim, oni se često uspoređuju i imaju neke sličnosti.

Slično kao jogurt, kefir je fermentiran i ima malo kiseli ukus. Budući da se oboje lako probavljaju, oni su izvrsni izbor za ljude koji ne introlerantni na laktozu.

Uz to, jogurt i kefir imaju različite vrste korisnih mikroorganizama. Lactobacillus kefir je primarna korisna bakterija koja se nalazi u kefiru, dok se Lactobacillus bulgaricus i streptococcus termofilus prvenstveno nalaze u jogurtu. Kefir ima i bakterije i kvasac, dok jogurt sadrži samo bakterije.

Kefir ima tanju konzistenciju od pića jogurta i jogurta. Također često ima manje šećera i kalorija od jogurta. Jedna stvar ujedinjuje to dvoje: rade dobro kao smoothie baze ili kao kombinacije s voćem ili žitaricama. Samo ostanite s običnim; Ima manje šećera i kalorija od okusa.

Kako se proizvodi kefir?

Kefir se stvara miješanjem zdravih bakterija i kefirnih zrna koji sadrže kvasac s kravom, kozjom ili ovčjem mlijekom. Mljesna kiselina, nastala kada mikrobi razgrađuju laktozu (mliječni šećer), daje hrani kiseli okus i obilne hranjive tvari.

Kefir je dostupan u primarnim i aromatiziranim oblicima i ukusi poput tekućeg jogurta. Prekomjerni unos šećera smanjuje zdravstvene prednosti kefira. Odaberite predmete bez šećera ili ostanite s jednostavnim.

Koliko je zdrav kefir?

Prehrambene prednosti kefira razlikuju se ovisno o vrsti mlijeka koju sadrži i kako fermentira. Međutim, budući da ima više probiotičkih i korisnih sojeva kvasca od jogurta, on je općenito zdraviji.

Također, kefir i kefir laktoza (mliječni šećer) općenito su sigurni za konzumaciju, čak i za ljude koji ne uključuju laktozu. Dostupne su verzije bez mliječnih proizvoda; Međutim, njihova se prehrambena šminka razlikuje od običnih kefira.

Kefir je superhrana jer je puknula hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima, poput:

• Kalcij
• Protein
• Magnezij
• Vitamin B12
• Vitamin D.
• Riboflavin (b2)

Koje su zdravstvene koristi kefira?

Istraživanje koristi Kefira još uvijek je u ranoj fazi, ali neki dokazi sugeriraju da pomažu u sljedećem:

1. Kontrola šećera u krvi

U Iranu je provedena kratka studija iz 2015. godine koja uspoređuje učinke kefira i tradicionalno fermentirano mlijeko na razinu šećera u krvi kod pojedinaca s dijabetesom. U usporedbi s onima koji su pili tradicionalno fermentirane mliječne proizvode, oni koji su primili kefir imali su znatno niže razine šećera u krvi tijekom stanja posta.

Prema analizi 2020. godine, Kefir pruža brojne prednosti onima koji se bore s pretilošću i dijabetesom. Također bi mogao izmijeniti pokazatelje povezane s dijabetesom. Međutim, potrebna je studija veće razmjere da bi se to pojačala. Prema studiji objavljenoj 2021. godine, pijenje kefira smanjuje razinu inzulina i šećer u krvi (FBS), koji su ključni za liječenje dijabetesa.

2. Spuštanje kolesterola

Studija iz 2017. godine ispitala je učinke mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti ili kefira na razinu kolesterola kod prekomjerne težine ili pretilih žena. Sudionici su konzumirali dvije obroke mliječnih proizvoda s malim masnoćama, četiri obroka mliječnih proizvoda s malim masnoćama ili četiri obroka kefira.

Nakon osam tjedana, lipoproteinski kolesterol niske gustoće i ukupna razina kolesterola pojedinaca koji su pili kefir bili su niži od onih koji su pili samo dvije obroke mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Pojedinci koji su svakodnevno imali četiri obroka mliječnih proizvoda s malim masnoćama također su imali smanjeni kolesterol.

Bakterije u kefiru smanjuju količinu kolesterola koju tijelo apsorbira iz prehrane. Također bi mogli utjecati na to kako tijelo stvara, koristi i obrađuje kolesterol.

U novije vrijeme, 2023. istraživanje je ispitalo kako dvije sorte kefira pružaju zdravlje pojedinaca s povišenom razinom lipoproteina niske gustoće (LDL). Tradicionalni kefir mikrobi bili su prisutni u jednoj sorti, ali ne i u drugoj. Sudionici su tjednima konzumirali dvije vrste kefira, s prekidom između.

Nalazi su pokazali da tradicionalni kefir koristi zdravljem srca i smanjuje LDL kolesterol i upalne pokazatelje.

3. Digestivno zdravlje

U želucu se nalaze brojne vrste bakterija. Iako su neki dobri za tijelo, drugi bi mogli biti štetni.

Neke korisne vrste bakterija u probavnom sustavu također su u probiotičkim obrocima. To bi moglo značiti da pomažu u očuvanju ravnoteže zdrave vrste. Međutim, znanstvenici još uvijek otkrivaju kako to funkcionira.

Prema istraživanju 2023. godine, kefir utječe na mikrobiotu crijeva i opće zdravlje zbog svojih antioksidacijskih kvaliteta i sposobnosti za podizanje broja dobrih bakterija i masnih kiselina kratkog lanca. Potrebna je daljnja istraga kako bi se utvrdilo ima li i ovaj rezultat za ljude.

4. Ubijanje patogena

Mikroorganizmi koji uzrokuju bolesti poznati su kao patogeni.

Kefir, bilo u svom cjelovitom obliku ili kao različitim komponentama, prikazan je u 2021. studija kako bi se mogao boriti protiv nekoliko opasnih mikroorganizama.

Kad je ovo istraživanje procijenilo koliko su u svakoj uspjele dvije sorte salmonele, broj bakterija u kefirnom mlijeku smanjio se daleko brže nego u običnog mlijeka. To pokazuje da kefir posjeduje kvalitete koje pomažu u ubijanju ili zaustavljanju razvoja ovih bakterija.

To može značiti da kefir može pomoći u sprječavanju infekcija poput vaginalnog ili gastroenteritisa. Ipak, ne postoji mnogo ljudi koji bi podržao učinkovitost Kefira; Kefirovi probiotici i kefir ne smiju biti umjesto medicinske skrbi za postojeću bolest.

5. Održava jake kosti

Biti aktivan zahtijeva snažne kosti, posebno jer jedna dobi i gubi koštanu masu. Čaša kefira pruža hranjive tvari potrebne za rast i ozdravljenje kostiju.

• Vitamin D: Bez vitamina D, apsorpcija kalcija je nemoguća. Dakle, zdravlje kostiju ovisi o ovom vitaminu.
• Kalcij: Kosti su izrađene od ovog potrebnog elementa. Konzumiranje dovoljno u prehrani je ključno jer naši sustavi ne mogu stvoriti.
• Fosfor: Pronađen u većini dijeta u velikim količinama, ovaj mineral pomaže u stvaranju kostiju kombinirajući se s kalcijem.
• Vitamin K: U mnogim koštanim procesima vitamin K je prisutan u kefiru cijelog mlijeka.
• Magnezij: Ovaj mineral jača kosti i ključan je za stvaranje kostiju.

6.

Kefir čini još jedan otporniji na stresne uvjete, pa ih držite u hladnjaku. Ili je barem to bio zaključak jedne laboratorijske istrage o unosu kefira. Probiotički napitak izmijenio je sastav flore crijeva, favorizirajući bakterije koje proizvode gama-aminobuternu kiselinu (GABA). Ova aminokiselina pomaže u opuštanju mozga.

Kefir također sadrži dodatne sastojke koji su dobro poznati za smanjenje stresa. Sljedeće hranjive tvari pomažu u proizvodnji i kontroli mozga za stabiranje raspoloženja:

• Vitamin b
• Triptofan
• Magnezij

Kefir je dodatak hranjivim tvarima prehrani i ima nekoliko zdravstvenih prednosti. Sommer savjetuje da bude svjestan da kad prvi počne jesti hranu bogatu probioticima, doživljava plin i nadimanje.

7. Potencijalno pomaže u borbi protiv raka

Studije su in vitro pokazale potencijal određenih tvari u probiotičkim pićima kako bi se spriječilo širenje stanica raka u želucu.

Pijenje ovog pića pomaže u sprječavanju raka usporavanjem razvoja ranih tumora i njihove enzimske transformacije od ne-karcinogene do karcinogene. U usporedbi sa sojevima jogurta, koji su smanjili količinu stanica za 14%, jedan in vitro eksperiment otkrio je da bi mogao smanjiti stanice karcinoma dojke za 56%.

8. Poboljšava alergije

Astma i nekoliko vrsta alergija povezane su s upalnim problemima unutar tijela. Bavljenje upalom u svom korijenu, ovaj napitak pomaže smanjiti rizik od respiratornih uvjeta, uključujući alergije i astmu.

Istraživanje na životinjama objavljeno u imunobiologiji pokazalo je da smanjuje količinu upalnih stanica koje opstruiraju pluća i dišne ​​putove i nakupljanje sluzi kod miševa.

Živi mikroorganizmi u ovom piću pomažu u izmjeni reakcije tijela na sistemske mjera za proboj alergije i podržavaju prirodno suzbijanje alergijskih odgovora imunološkog sustava. Neki stručnjaci nagađaju da bi nedostatak korisnih bakterija u želucu mogao uzrokovati ove alergijske reakcije.

9. Podržava zdravlje kože

Kefir promiče zdravlje najznačajnijeg organa, kože i pomaže vratiti korisne bakterije u središte pozornosti. Pomaže u ozdravljenju stanja kože, uključujući opekline i osip, kao i sistemske probleme s kožom.

Osim probiotika koji podržavaju funkciju imunološkog sustava, pokazalo se da kefir pojačava zacjeljivanje rana na koži, pa čak i pruža zaštitu vezivnog tkiva.

10. Poboljšava simptome netolerancije na laktozu

Mnogi mliječni proizvodi uključuju korisne bakterije potrebne za zdravo tijelo i želudac. Međutim, mnogi se ne mogu nositi s mliječnim proizvodima jer ne mogu probaviti laktozu, primarni šećer u mlijeku (to je poznato kao intolerancija na laktozu).

KEFIR -ova aktivna komponenta razgrađuje laktozu, pomažući u svojoj probavi. Osim toga, ovo piće ima širi izbor minerala i bakterijskih sojeva - nekih jedinstvenih za kefir - koji pomažu u uklanjanju laktoze u mliječnoj mlijeci.

Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku objavio je istraživanje koje otkriva da kefir pojačava probavu i toleranciju na laktozu kod osoba s malapsorpcijom laktoze. Iako većina pojedinaca voli kefir kozjeg mlijeka, maleni postotak i dalje ima problema s mliječnim proizvodima i umjesto toga treba koristiti kefir vode ili kokosa.

11. poboljšava zdravlje srca 

Studije su pokazale da kefir smanjuje štetu koju je nanio metabolički sindrom, skupinu bolesti koje povećavaju rizik od srčanih bolesti. Kefir snižava krvni tlak, kontrolira kolesterol i poboljšava trigliceride ili razinu masti u krvi. To bi moglo pomoći u sprečavanju više srčanih incidenata.

12. Održava mišiće zdravim

Protein je ključan za izgradnju i popravljanje mišića. Kefir sadrži više od jajeta, čak i bez grčkog proteina jogurta. Sadrži i fosfor, koji je kritičan za razvoj i popravak tkiva i magnezij koji je potreban za mišićnu kontrakciju.

Koji su rizici i nuspojave povezani s konzumacijom kefira?

Ovaj je napitak siguran i koristan dodatak prehrani kada se uzima umjereno.

• Ako se uzimaju u velikim količinama, to ponekad može rezultirati specifičnim štetnim učincima kefira kao što su plin, nadimanje, mučnina, proljev ili nelagoda u želucu. Kad ga osoba u početku koristi, ovi simptomi su rasprostranjeniji, ali obično odlaze s ponovljenom upotrebom.
• Web lokacije savjetuju da ciljaju jednu šalicu dnevno kako bi se maksimalno izvuklo iz ovog vrlo korisnog pića. Da biste odredili toleranciju i minimizirali neugodne nuspojave, najbolje je započeti s nižom dozom i postupno je povećavati na potrebnu količinu.
• Imajte na umu da mliječni kefir sadrži mliječno mlijeko, tako da se ne preporučuje onima koji su osjetljivi na ili alergični na mlijeko. Nadalje, dok većina pojedinaca koji ne intoleranta na laktozu nosi bez ikakvih problema, neki imaju štetne nuspojave.

Ako se osoba ne osjeća dobro nakon što je popio kefir mlijeko, razmislite o zamjeni vodom ili fermentiranim pićima pripremljenim kokosom.

Ljudi također pitaju

Mogu li napraviti kefir jogurt kod kuće?

Da, prilično lako. Uključuje fermentaciju mlijeka s kefirnim zrncima koja je mješavina kvasca i bakterija. Ova fermentacija traje oko 12 do 24 sata na sobnoj temperaturi. Nakon uspješno fermentacije, mlijeko se zgušnjava i odabire tangi okus. To je jednostavna i jednostavna metoda za dobivanje domaće alternative bogatim probioticima kupljenim na tržištu.

Koliko vremena treba da se zdravlje koristi od jedenja kefirskog jogurta?

Postoje mnoge zdravstvene prednosti kefirskog jogurta, poput poboljšanih crijeva, glatke probave, efekata antikancerogena, prevencije metaboličkih poremećaja, regulacije glukoze u inzulinu i krvi, zajedno s poboljšanom ravnotežom u razini kolesterola. Ovi se učinci mogu početi pokazivati ​​u roku od nekoliko dana do tjedana od redovnog unosa. Međutim, također je važno napomenuti da ovo vremensko razdoblje ovisi o pojedinačnim čimbenicima kao što su prehrana, metabolizam i zdravlje crijeva.

Zaključak

Kefir je napitak proizvedeno od ovčjeg, kozjeg ili kravljeg fermentiranog mlijeka. Kefir ima preko 60 različitih vrsta probiotika koji pomažu probavnom sustavu i promiču zdravlje crijeva. Najviše rasprostranjeni uključuju Leuconostoc, Lactobacillus, Lactococcus i Streptococcus. Kefir ima nizak sadržaj laktoze, a to je mliječni šećer. To podrazumijeva da, čak i ako osoba ima netoleranciju na laktozu, i dalje bi ga trebao konzumirati. Postoje dvije glavne vrste kefira, kefir mlijeka i vode, a oni su različiti u mnogim aspektima. Najpopularniji i opsežno dostupni napitak od fermentiranog mlijeka je mliječni kefir, koji se često proizvodi od kozjeg, krava ili ovčjeg mlijeka.

Kefir se stvara miješanjem zdravih bakterija i kefirnih zrna koji sadrže kvasac s kravom, kozjom ili ovčjem mlijekom. Mljesna kiselina, nastala kada mikrobi razgrađuju laktozu (mliječni šećer), daje hrani kiseli okus i obilne hranjive tvari. Kefir je dostupan u primarnim i aromatiziranim oblicima i ukusi poput tekućeg jogurta. Prekomjerni unos šećera smanjuje zdravstvene prednosti kefira. Odaberite predmete bez šećera ili ostanite s jednostavnim.

Prehrambene prednosti kefira razlikuju se ovisno o vrsti mlijeka koju sadrži i kako fermentira. Međutim, budući da ima više probiotičkih i korisnih sojeva kvasca od jogurta, on je općenito zdraviji. Studije su pokazale da pojedinci koji konzumiraju kefir imaju znatno niže razine šećera u krvi tijekom stanja posta, jer smanjuje otpornost na inzulin i drže šećer u krvi u normalnoj razini. Slični učinci primjećeni su u njegovoj sposobnosti da snizi razinu kolesterola u krvi. Kefir pruža hranjive tvari potrebne za rast i zacjeljivanje kostiju jer sadrži vitamin D, kalcij, fosfor, vitamin K i magnezij. Kefir čini još jedan otporniji na stresna stanja jer pomaže u opuštanju mozga. Pijenje ovog pića pomaže u sprječavanju raka usporavanjem razvoja ranih tumora i njihove enzimske transformacije od ne-karcinogene do karcinogene. Živi mikroorganizmi u ovom piću pomažu u izmjeni reakcije tijela na sistemske mjera za proboj alergije i podržavaju prirodno suzbijanje alergijskih odgovora imunološkog sustava. Pomaže u ozdravljenju stanja kože, uključujući opekline i osip, kao i sistemske probleme s kožom. KEFIR -ova aktivna komponenta razgrađuje laktozu, pomažući u njegovoj probavi koja poboljšava simptome intolerancije na laktozu.