Trebate li često jesti da biste smršavili?

Uvod

Kada razgovaramo o gubitku težine, odnosimo se na smanjenje ukupne tjelesne mase zbog srednjeg gubitka tekućine, tjelesne masti ili mršave mase. Česta zabluda je da jedenje češće može pojačati nečiji metabolizam, čime se pomaže mršavljenju. 

Kada je u pitanju gubitak tjelesne težine, uobičajeni savjet je jesti male, česte obroke kako bi se metabolički požar. Međutim, ostaje pitanje: Je li ovaj pristup doista učinkovit za prolijevanje kilograma? Pojam da frekvencija obroka može značajno utjecati na napore na mršavljenju široko se drži, ali stvarnost je daleko nijansirana.

Ovaj članak ulazi u složen odnos između obrazaca prehrane i metabolizma, secirajući da li učestalost obroka istinski utječe na nečiju sposobnost gubitka kilograma. Otkrit ćemo znanost koja stoji iza metabolizma, ispitati stručna mišljenja i pogledati statističke dokaze kako bismo shvatili je li jelo često nužno za gubitak kilograma ili je to prehrambeni mit koji je potrebno razdvojiti.

Neophodno je zapamtiti da gubitak kilograma često uključuje sveobuhvatan pristup, integriranje kontrole kalorija, aktivnog i zdravog života, a ponekad, kada je prikladno, zapošljavanje medicinskih pomagala poput Neravan.

Kakva je uloga metabolizma u gubitku kilograma?

Metabolizam je zbroj svih kemijskih procesa unutar tijela koji održavaju život, uključujući one koji hranu i piće pretvaraju u energiju. Njegov zamršeni ples s mršavljenjem je ključni; Aktivniji metabolizam često se traži zbog svog potencijala da učinkovitije sagorijeva kalorije. 

Bazalna metabolička stopa (BMR)

Tijelo troši značajnu količinu energije jednostavno održavajući vitalne funkcije u mirovanju, poznatoj kao bazalna brzina metabolizma. BMR čini otprilike 60-75% dnevnih kalorija i varira zbog čimbenika kao što su dob, spol, genetika i sastav tijela. 

Metabolizmom nailazimo na koncept bazalne metaboličke stope (BMR), koji predstavlja većinu naših svakodnevnih troškova energije. BMR ostaje relativno stabilan, pod uvjetom da nema drastičnih promjena u nečijoj težini ili mišićnoj masi. "Povećanje mišićne mase može povećati BMR, što dovodi do većih troškova energije, čak i u mirovanju", kaže dr. John Carter, specijalist za metaboličko zdravlje. Stoga bi strategije za mršavljenje mogle imati koristi od usredotočenosti na izgradnju mršavog mišića, a ne na jednostavno povećanje učestalosti obroka.

Termički učinak hrane

Termički učinak hrane (TEF) je energija potrebna za probavu, apsorpciju i odlaganje gutanih hranjivih sastojaka. Značajan je u gubitku težine jer predstavlja oko 10% ukupnih troškova energije. Sastav hranjivih sastojaka utječe na TEF; Na primjer, protein ima veći termički učinak od ugljikohidrata ili masti. 

Nadalje, uloga makronutrijentnih sastava u metaboličkoj regulaciji ne može se precijeniti. Dijeta s većim omjerom proteina može povećati termički učinak hrane i sitosti, potencijalno pomažući u gubitku težine. "Uključivanje većeg udjela proteina u nečiju prehranu može dati bolje rezultate mršavljenja od puke frekvencije obroka", sugerira dr. Carter.

Statistika je također osvjetljavala zagonetku metabolizma. Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu The Journal of Nutrition nije utvrdila značajnu razliku u gubitku težine između pojedinaca koji konzumiraju identičan broj kalorija raspoređenih tijekom tri obroka u odnosu na šest obroka. To sugerira da je učestalost obroka možda manje važna nego što se ranije mislilo.

Trebate li često jesti da biste smršavili?

Ne, ne trebate često jesti da biste smršavili. Učestalost obroka manje je važna od ukupnog unosa kalorija i kvalitete konzumirane hrane. Ono što je važno za mršavljenje je stvaranje kaloričnog deficita konzumiranjem manje kalorija od sagorijevanja tijela, a to se može postići s manje, dobro uravnoteženih obroka jednako učinkovito kao i kod čestih prehrane.

Učestalost prehrane i gubitak težine

Učestalost prehrane ne utječe na gubitak kilograma; Upravo ukupna kalorijska ravnoteža i kvaliteta hranjivih tvari u konačnici određuju učinkovitost plana mršavljenja. 

Različiti obrasci prehrane

Uzorak jedenja razvio se, od tradicionalnih tri kvadratna obroka do različitih režima, uključujući grickalicu, jedenje šest malih obroka dnevno i povremeni post. Svaki uzorak ima svoje zagovornike i povezan je s mršavljenjem u različitim kontekstima.

Znanost i rasprava

Postoji trenutna znanstvena rasprava o optimalnoj učestalosti prehrane za mršavljenje, a studije nude sukobljene rezultate. Na primjer, pregled 2017. u "British Journal of Nutrition" otkrio je minimalnu razliku u gubitku kilograma između onih koji jedu česte, manje obroke u odnosu na manje, veće obroke. Međutim, složenost pojedinih metaboličkih odgovora igra značajnu ulogu u određivanju najkorisnijeg učestalosti prehrane.

Utjecaj na unos gladi i kalorija

Učestalost prehrane može utjecati na glad i sitost kroz mehanizme poput oslobađanja hormona grelina i leptina. Dr. Emily Roberts, nutricionistica i autorica "Spectruma sitosti", smatra da "za neke, manje, česte obroke mogu spriječiti prejedanje držanjem gladi u zaljevu. Ipak, za druge, ovaj pristup može dovesti do povećanog unosa kalorija zbog nikad velikog osjećaja gladi. "

Koje su prednosti česte prehrane?

Česta prehrana može pomoći nekim ljudima stabilizacijom razine šećera u krvi, upravljanjem gladom i održavanjem razine energije tijekom dana. Također može pomoći u kontroli žudnje i smanjenju ukupnih veličina porcija. Međutim, ove se koristi mogu uvelike razlikovati od osobe do osobe.

Potencijalni učinci na razinu šećera u krvi i energetsku stabilnost

Česta jedenja često se najavljuje zbog njegove sposobnosti održavanja stabilne razine šećera u krvi. Nutricionisti sugeriraju da se konzumiranjem manjih obroka ili grickalica svakih nekoliko sati može spriječiti urone šećera u krvi koje dovode do gladi i, nakon toga, prejedanja. "Stabilna razina šećera u krvi sastavni je dio stalne energije i upravljanja težinom", kaže dr. A. Smith, poznati endokrinolog.

Utjecaj na žudnju i kontrolu porcija

Redovito raspoređeni obroci također mogu igrati kritičnu ulogu u upravljanju žudnjom i kontroliranju veličina porcija. Stručnjaci tvrde da česta prehrana omogućava manje, upravljive porcije, koje mogu trenirati želudac da očekuje manje hrane, a istovremeno držeći žudnju. Dijetičar L. Jones kaže: "Redovito unos može spriječiti vrstu bijesne gladi koja dovodi do lošeg izbora hrane."

Moguće koristi za brzinu metabolizma

Postoji popularno vjerovanje da jedenje češće može povećati brzinu metabolizma, jer tijelo koristi energiju za probavu hrane. Međutim, ovo je složeno područje, a istraživači poput dr. B. Leeja istaknuli su da je "ukupni učinak na metabolizam još uvijek predmet znanstvene rasprave, a pojedinačni čimbenici igraju značajnu ulogu".

Koje su nedostatke česte prehrane?

Česta prehrana može dovesti do potencijalnih nedostataka poput prejedanja, jer može biti izazovno održavati kalorijski deficit ako se veličine porcija ne prate pažljivo. Također može potaknuti stalnu preokupaciju hranom, što dovodi do poremećenih znakova gladi, a možda nije prikladan za osobe s određenim metaboličkim stanjima. Uz to, konstantno jelo može se opteretiti probavnom sustavu, ne dopuštajući razdoblja odmora između obroka.

Rizici od prejedanja

Unatoč potencijalnim koristima, postoje rizici povezani s čestim prehranom. To može dovesti do prejedanja, jer se pojedinci ne mogu uvijek odlučiti za zdrave grickalice. "Opasnost leži u pogrešnom učestalosti za besplatno uzmetanje da neselektivno konzumira kalorije", upozorava stručnjak za pretilost dr. C. Patel.

Izazovi s planiranjem obroka i kvalitetnim izborima hrane

Kvaliteta često postaje žrtva praktičnosti kada su obroci česti. Prehrambeni terapeut K. Garcia ističe: "Pronalaženje vremena za pripremu više zdravih obroka svaki dan je značajan izazov, što čini mnoge da se odluče za prerađene mogućnosti."

Psihološki učinci stalne prehrane i fokusa na hranu

Stalno razmišljanje o sljedećem obroku također može imati psihološke nedostatke, potičući nezdravu preokupaciju hranom. Psiholog M. Thompson napominje, "opsesivni fokus na obrascima prehrane može dovesti do stresa i anksioznosti, koji su kontraproduktivni za gubitak tjelesne težine."

Alternativni obrasci prehrane

Povremeni post i njegove varijacije

Prekinuti post predlaže alternativu čestim obrocima, što sugerira da bi duža razdoblja bez unosa hrane mogla poboljšati metaboličko zdravlje. "Sve je više dokaza da razdoblja posta mogu dovesti do održivog gubitka kilograma", objašnjava dr. D. Roberts, povremeni istraživač posta.

Rjeđe, veće obroke i potencijalne koristi

Za neke, manje, ali veće obroke može biti korisno, uskladiti se s prirodnim znakovima gladi i pružanje više zadovoljstva. Gastroenterolog dr. E. Nguyen savjetuje: "Veći obroci mogu biti jednako učinkoviti ako su uravnoteženi i u skladu s vašim signalima gladi."

 "Jedenje prozora" i kako oni mogu utjecati na mršavljenje

Praksa ograničavanja prehrane u određeno doba dana, poznata kao "jedenje prozora", također može pridonijeti upravljanju težinom. Nutricionist F. Clark kaže: "Ovo može nametnuti disciplinu i smanjiti vjerojatnost za kasnonoćno grickanje."

Uloga kvalitete prehrane

Važnost gustoće hranjivih sastojaka u odnosu na brojanje kalorija

Ne radi se samo o tome koliko često jedete, već i što jedete. "Usredotočivanje isključivo na brojanje kalorija zanemaruje važnost hranjivih sastojaka, koje igraju kritičnu ulogu u sitosti i metabolizmu", naglašava dijetetičar G. Turner.

Uloga makronutrijentnih sastava u sitosti i gubitka težine

Makronutrijentna ravnoteža je neophodna, a proteini i vlakna značajno pridonose punoći. Dr. H. Moreno objašnjava, "obrok s visokim udjelom proteina i vlakana može dovesti do smanjene učestalosti prehrane produljenjem osjećaja punoće."

Kako prerađena hrana može utjecati na učestalost prehrane i upravljanje težinom

Prerađena hrana, koja često nedostaje esencijalnih hranjivih sastojaka, može poremetiti signale sitosti i dovesti do češće gladi. "Dizajnirani su tako da se pretjerano konzumiraju, što može uništiti napore na mršavljenju", upozorava znanstvenik za prehranu I. Kim.

Pojedinačna varijabilnost

Genetski čimbenici koji utječu na metabolizam

Genetika igra glavnu ulogu u načinu na koji naša tijela obrađuju hranu, a neki su pojedinci prirodno predisponirani za brži ili sporiji metabolizam. Genetičar J. Davis napominje, "genetska varijabilnost mora se uzeti u obzir pri određivanju idealne učestalosti prehrane za gubitak kilograma."

Osobne sklonosti i načina života

Pristup "jedne veličine" ne odnosi se na učestalost prehrane. Ono što djeluje za jednu osobu možda neće raditi za drugu, zbog razlika u načinu života, razine aktivnosti i osobnih preferencija. 

Ljudi također pitaju

Moram li stvarno jesti više da bih smršavio?

Ne, ne trebate jesti više da biste izgubili kilograme. Gubitak kilograma obično zahtijeva stvaranje kaloričnog deficita, što znači da konzumirate manje kalorija nego što sagorite. Međutim, ključno je ne smanjiti kalorije previše drastično i osigurati da kalorije koje konzumirate iz hrane guste hranjive tvari za održavanje razine zdravlja i energije. Fokus bi trebao biti na kvaliteti vaše prehrane i stvaranju održivog deficita kalorija.

Može li jelo premalo zaustaviti gubitak kilograma?

Da, jelo premalo može zaustaviti gubitak kilograma. Kad je unos kalorija prenisko, tijelo može ući u "način gladi", usporavajući metabolizam za uštedu energije. To može otežati gubitak kilograma. Nadalje, neadekvatna prehrana može dovesti do gubitka mišićne mase, daljnjeg usporavanja metabolizma. Važno je jesti dovoljno da podržite vašu bazalnu brzinu metabolizma i cjelokupno zdravlje dok pokušavate smršavjeti.

Koliko kalorija trebam da izgubim 2 kilograma tjedno?

Da biste izgubili 2 kilograma tjedno, obično morate stvoriti kalorijski deficit od oko 1.000 kalorija dnevno, što iznosi do 7000 kalorija tjedno. To je zato što je jedan kilogram masti otprilike jednak 3.500 kalorija. Međutim, individualne potrebe mogu se razlikovati i važno je osigurati da još uvijek konzumirate dovoljno kalorija da zadovolji osnovne prehrambene potrebe vašeg tijela. Konzultacija s pružateljem zdravstvene zaštite ili dijetetičarom preporučuje se kako bi se utvrdio odgovarajući unos kalorija za vaš osobni zdravstveni profil i ciljeve mršavljenja.

Koji čimbenici mogu utjecati na gubitak težine?

Nekoliko čimbenika može utjecati na gubitak težine, uključujući:

• Unos kalorija: Konzumiranje više kalorija nego potrošene ometat će gubitak kilograma.
• Metabolička stopa: Pojedinačni metabolizam utječe na to koliko se brzo sagorijevaju kalorije.
• Tjelesna aktivnost: Učestalost, trajanje i intenzitet vježbi utjecaj kalorijskih troškova.
• Starenje: Stopa metabolizma uglavnom usporava s godinama, što utječe na gubitak težine.
• Spol: Muškarci često imaju veću stopu metabolizma u odnosu na žene.
• Mišićna masa: Više mišićne mase rezultira većim stopama metabolizma u mirovanju.
• Hormonalni čimbenici: Hormoni mogu regulirati raspodjelu apetita i masti, što utječe na gubitak težine.
• Spavati: Nedostatak sna može poremetiti hormone koji kontroliraju glad i apetit.
• Genetika: Genetski čimbenici mogu utjecati na to kako tijelo obrađuje hranu i pohranjuje masnoću.
• Zdravstveni uvjeti: Uvjeti poput hipotireoze ili PCOS -a mogu učiniti gubitak kilograma izazovnijim.
• Lijekovi: Neki lijekovi mogu pridonijeti debljanju ili otežati gubitak kilograma.
• Stres: Kronični stres može dovesti do prejedanja ili nezdravih obrazaca prehrane.
• Prehrambeni sastav: Ravnoteža makronutrijenata (proteina, masti, ugljikohidrata) može utjecati na sitost i mišićnu masu.
• Hidratacija: Adekvatni unos vode može pomoći u kontroli apetita i metaboličkoj funkciji.
• Psihološki čimbenici: Motivacija, način razmišljanja i odnos s hranom igraju uloge u upravljanju težinom.

Zaključak

Zaključno, rasprava o tome treba li se često jesti da bi smršala nijansirana i ne može se destilirati u jednostavan odgovor da ili ne. Iako postoje potencijalne koristi za česte prehrane, poput stabiliziranih razina šećera u krvi i kontroliranih veličina porcija, postoje i značajne nedostatke, uključujući rizik od prejedanja i psihološku cestarinu stalnog fokusiranja na hranu. Alternativni obrasci prehrane poput povremenog posta nude obećavajuće rezultate za neke, podvlačeći važnost individualne varijabilnosti i potrebu za personaliziranim pristupom.

Kvaliteta prehrane, posebno gustoća hranjivih sastojaka i makronutrijentna sastav konzumirane hrane, nastaje kao najvažnija razmatranje, često presudnija od same frekvencije obroka. Prerađena hrana, unatoč njihovoj pogodnosti, ima tendenciju da potaknu češće jedenje i može biti štetna za upravljanje težinom.

U konačnici, ključno je pronaći uzorak koji se usklađuje s nečijim načinom života, sklonosti i zdravstvenih ciljeva. Važno je slušati glad i punoće tijela, prioritet na hranu guste hranjive tvari i održavati hidrataciju. Uz bezbroj čimbenika koji utječu na učestalost prehrane i gubitak kilograma, pojedincima se preporučuje da traže personalizirane savjete od zdravstvenih radnika kako bi odredili najprikladniji prehrambeni pristup za njihove jedinstvene okolnosti. Putovanje do mršavljenja je osobno, a možda će trebati vremena da se pronađe pravu ravnotežu učestalosti prehrane koja djeluje u skladu s nečijim tijelom i stilom života.