Runner's Trots: Why Running Upsets Your Stomach

Napisao i medicinski recenzirao dr. Zeeshan Afzal (MBBS), voditelj medicinskog sadržaja u Welzu. Zadnje ažuriranje: srpanj 2026. Ovaj je članak za opće informacije i nije zamjena za personalizirane medicinske savjet.

Trkačev kas neformalni je naziv za grčeve, nagon, vjetrove i proljev koji pogađaju mnoge trkače tijekom ili neposredno nakon trčanja. To nije karakterna mana, znak slabe volje ili nešto što jednostavno morate prihvatiti kao cijenu treninga izdržljivosti. To je priznati fiziološki fenomen — istraživači ga sada grupiraju pod krovnim pojmom gastrointestinalni sindrom izazvan vježbom (EIGS) — a većina pokretača koji stoje iza njega se mogu promijeniti. Ovaj vodič točno objašnjava zašto trčanje uznemiruje vaš želudac, što istraživanje kaže da djeluje i kako izgraditi rutinu tijekom dana utrke koja vas drži podalje od grmlja.

Budući da su trkačevi kasovi na raskrižju probave, opterećenja treninga i prehrane, popravci obično počinju s vašim osnovnim zdravljem crijeva. Ako ste novi u ovoj temi, naše zdravlje crijeva najbolje je mjesto za orijentaciju, uz naše vodiče za zdravlje crijeva u UK i barijeru crijeva funkcija. Trkači koji žele ciljanu podršku najčešće gledaju probiotike, Akkermansia muciniphila, modificirani citrusni pektin u prahu, Welzo Ultra Purity Berberine i Welzo Ultra Purity TUDCA — pokrivamo gdje svaki od njih ima i nema dokaze niže.

Slika: London Marathon 2021, putem Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0.

Sadržaj

• Što su trkački kas?
• Koliko je čest trkački kas?
• Zašto trčanje uznemiruje želudac: pet mehanizama
• Prehrambeni okidači koji pogoršavaju trkački kas
• Tko najčešće ima trkački kas?
• Kako spriječiti trkački kas: plan utemeljen na dokazima
• Trening crijeva: naučite svoja crijeva da se nose
• Dopunjuje dokazima (i onima bez)
• Što učiniti kada se dogodi usred trčanja
• Oporavak nakon epizoda
• Kad to nije samo trkački kas
• Crvene zastavice: kada vidjeti GP
• Vaš četverotjedni trkački kas poništi plan
• Često postavljana pitanja pitanja
• Reference

Što su trkački kas?

Trkačev trots — koji se naziva i trkački proljev, trkački želudac, trkački crijevo ili, u starijoj medicinskoj literaturi, trkački kolitis — opisuje gastrointestinalne simptome koji se pojavljuju tijekom ili ubrzo nakon trčanja. Definirajuća značajka je hitnost: iznenadna potreba za otvaranjem crijeva koju je teško ignorirati, često popraćena grčevima u donjem dijelu trbuha i rijetkim ili vodenastim stolicama.

Kliničari obično dijele simptome na gornje i donje gastrointestinalne tegobe, jer te dvije skupine imaju djelomično različite uzroke, a djelomično različita rješenja.

Uobičajeni simptomi trkačeve bolesti trots

Ako želite zajednički rječnik za opisivanje svoje stolice kliničaru, Bristol tabela stolice standardni je alat. Trkačevi kasovi obično proizvode stolicu tipa 6 ili tipa 7 tijekom ili odmah nakon vježbanja, s povratkom na vaš uobičajeni tip unutar nekoliko sati.

Slika: Bristol Stool Chart by Cabot Health / Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0.

Koliko su česte trkačke stolice kas?

Daleko češći nego što većina trkača misli. Široko citiran pregled u Sports Medicine zaključio je da otprilike 30–50% sportaša ima gastrointestinalne tegobe tijekom vježbanja, pri čemu su to najviše pogođeni sportaši izdržljivosti.⁴ Kasniji rad u populacije specifične za izdržljivost stavlja brojku još više, s do 70% sportaša izdržljivosti koji prijavljuju simptome poput bolova u trbuhu, grgljanja ili proljeva tijekom ili nakon intenzivnog vježbanja.⁸

U istraživanju specifičnom za maraton sa Sveučilišta John Moores u Liverpoolu, oko 27% rekreativni trkači maratona prijavili su umjerene ili teže gastrointestinalne simptome tijekom utrke, au naknadnom randomiziranom ispitivanju polovica sudionika prijavila je barem jedan umjereni simptom tijekom maratonske udaljenosti.⁷

Dva su obrasca važna za vas kao trkača. Prvo, simptomi variraju s intenzitetom i trajanjem — što jače i dulje idete, veća je vjerojatnost da ćete biti pogođeni. Drugo, trčanje je gore od vožnje bicikla ili plivanja za simptome donjeg dijela crijeva, što je jedan od najjačih tragova mehanizma koji leži u pozadini.

Zašto trčanje uznemiruje vaš želudac: pet mehanizama

Moderna sportska gastroenterologija uokviruje trkačevo kasanje kao vidljivi vrh gastrointestinalnog sindroma izazvanog vježbanjem. Značajan sustavni pregled u Alimentarna farmakologija i terapija opisala je dva dominantna puta: cirkulatorno-gastrointestinalni put (krv odvedena od crijeva) i neuroendokrini–gastrointestinalni put (živčane i hormonalne promjene koje usporavaju želudac i mijenjaju tranzit).¹ Na vrhu su mehanički, prehrambeni i psihološki čimbenici.

Slika: Dijagram ljudskog probavnog sustava Mariane Ruiz (LadyofHats) / Wikimedia Commons, javno vlasništvo.

1. Protok krvi skreće se dalje od vaših crijeva

Kada trčite, vaše tijelo daje prednost radnim mišićima, koži i plućima. Opskrba krvlju splanhničke cirkulacije - žila koje opslužuju želudac i crijeva - naglo opada. U kontroliranoj studiji objavljenoj u PLOS ONE, zdravi muškarci koji su vježbali 60 minuta uz 70% maksimalnog radnog opterećenja razvili su mjerljivu splanhičnu hipoperfuziju, a njihove plazmatske razine proteina koji veže masne kiseline u crijevima (I-FABP, marker ozljede stanica tankog crijeva) otprilike su se udvostručile od oko 309 do 615 pg/ml. Stupanj hipoperfuzije korelirao je s intestinalnom ozljedom, a ozljeda je opet u korelaciji s prolaznim povećanjem intestinalne propusnosti.²

Prevedeno na jednostavan engleski: intenzivno trčanje privremeno lišava sluznicu crijeva kisika, uzrokujući kratkotrajno oštećenje crijevne barijere. Rezultat je smanjena apsorpcija vode i hranjivih tvari, tekućina koja ostaje stajati u crijevima, te grčevi i hitnost koju prepoznajete kao trkački kas. To je i razlog zašto se tema preklapa s funkcijom crijevne barijere i raspravom o je li "propusna crijeva" stvarna — kod sportaša je prolazno povećana propusnost jedan od najbolje dokumentiranih nalaza u polje.

Zašto se ovo brzo preokreće

Ono što ohrabruje jest da su te promjene prolazne. Perfuzija se obnavlja unutar nekoliko minuta nakon usporavanja, a markeri barijere normaliziraju se tijekom sati koji slijede. Zato se većina epizoda trkačkog kasa rješava isti dan.

2. Mehaničko guranje crijeva

Svaki korak šalje udarac kroz vaš torzo. Preko 10 km trčanja, to je otprilike 8 000 – 10 000 ponavljanja protresanja vašeg trbušnog sadržaja, pri čemu se debelo crijevo opetovano udara o okolne strukture. Najjači dokaz za ovaj mehanizam je usporedni: biciklisti, koji prelaze slične udaljenosti i postižu slične intenzitete bez udarca, prijavljuju znatno manje simptoma donjih crijeva nego trkači. Smatra se da mehanička agitacija ubrzava tranzit kroz debelo crijevo i smanjuje vrijeme dostupno za reapsorpciju vode.

3. Aktivacija živčanog sustava i osovine crijeva-mozak

Vježbanje je simpatički ("bori se ili bježi") podražaj, kao i živci prije utrke. Oba povećavaju pokretljivost crijeva u donjem dijelu crijeva, dok gore usporavaju pražnjenje želuca - kombinacija koja ostavlja hranu u želucu, a stolicu koja stiže u rektum brže nego inače. To je razlog zašto mnogi trkači smatraju da su im simptomi najgori na utrkama, a ne na treningu, čak i pri sporijem tempu. Ako primijetite jaku anksioznu komponentu, naši vodiči za vezu crijeva i mozga i vagusni živac i crijeva objašnjavaju fiziologiju i praktične protumjere.

4. Neuroendokrini i hormonalni pomaci

Produljena tjelovježba mijenja razine kortizola, kateholamina i nekoliko crijevnih peptida u cirkulaciji. Dokazi sustavnog pregleda pokazuju da te promjene usporavaju pražnjenje želuca i odgađaju orokaekalni tranzit, što pridonosi mučnini, punoći i refluksu u gornjem dijelu crijeva, dok se simptomi nakupljaju niže.¹ Toplinski stres sve to pojačava, zbog čega su simptomi obično gori tijekom ljetne utrke nego zimske.

5. Malapsorpcija ugljikohidrata i osmotsko opterećenje

Ako tijekom trčanja unesete više ugljikohidrata nego što vaši crijevni transporteri mogu apsorbirati — ili pijete otopinu koja je previše koncentrirana — neapsorbirani šećeri povlače vodu u crijeva i fermentiraju vaše crijevne bakterije. To uzrokuje plinove, nadutost, grčeve i osmotski proljev. Studije koje koriste testiranje vodika u dahu pokazuju da je malapsorpcija tijekom trčanja izdržljivosti mjerljiva i, što je još važnije, da se može trenirati.⁵ Fermentacijska strana ovoga je normalno mikrobno ponašanje: pročitajte više u našem objašnjenju o kratkolančanim masnim kiselinama.

Prehrambeni okidači koji uzrokuju trkačeve kasa gore

Fiziologija postavlja pozornicu; ono što jedete i pijete određuje hoće li se zastor podići. Ovo su okidači s najdosljednijim dokazima i najjednostavnijim rješenjima.

Dokazi FODMAP-a, posebno

Fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli — FODMAP-ovi — isti su ugljikohidrati uključeni u sindrom iritabilnog crijeva. U randomiziranoj, jednostruko slijepoj unakrsnoj studiji na jedanaest rekreacijskih natjecateljskih trkača s poviješću crijevnih simptoma povezanih s vježbanjem, šest dana na dijeti s niskim udjelom FODMAP-a značajno je smanjilo dnevni teret simptoma u usporedbi s dijetom s visokim udjelom FODMAP-a, s najvećim smanjenjem nadutosti, nagona za defekacijom, rijetke stolice i proljeva.⁶ Zasebno križanje ispitivanje na šesnaest rekreativnih trkača objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition izvijestilo je o sličnim poboljšanjima simptoma povezanih s vježbanjem u razdoblju od sedam dana.⁹

Dva su upozorenja važna. Ispitivanja su bila kratka i mala, a dijeta s niskim udjelom FODMAP-a dijagnostički je alat, a ne trajni način prehrane — dugotrajna restrikcija smanjuje vlakna koja se mogu fermentirati o kojima ovise vaši mikrobi. Upotrijebite ga kao strateški 24-72-satni taper prije ključnih sesija i utrka, a zatim ga ponovno uvedite. Naši vodiči za nisku FODMAP dijetu u UK, FODMAP popis namirnica i FODMAP ponovno uvođenje prolaze kroz proces ispravno.

Lijekovi protiv bolova zaslužuju posebno upozorenje

Mnogi trkači profilaktički uzimaju ibuprofen prije dugih utrka. U kontroliranoj unakrsnoj studiji na treniranim muškarcima, uzimanje 400 mg ibuprofena dvaput prije vožnje bicikla značajno je pogoršalo ozljedu tankog crijeva uzrokovanu vježbanjem i proizvelo mjerljivu disfunkciju crijevne barijere. Autori su zaključili da upotreba NSAID kod sportaša nije bezopasna i da bi je trebalo obeshrabriti.³ Ako se redovito oslanjate na protuupalne lijekove, pročitajte naš vodič za ibuprofen i oštećenje želuca i porazgovarajte o alternativama sa svojim liječnikom opće prakse ili fizioterapeutom.

Koga najčešće trka trkač?

• Trkači na daljinu i izdržljivost. Simptomi naglo rastu nakon otprilike 60-90 minuta kontinuiranog napora.
• Trkači koji rade teške intervale ili utrke. Veći intenzitet znači veće preusmjeravanje protoka krvi.
• Ljudi s postojećim IBS-om ili funkcionalnim poremećajima crijeva. Vježbanje djeluje kao dodatni stresor na ionako osjetljiva crijeva — pogledajte naš pregled tipova IBS-a.
• Mlađi trkači i, u nekoliko istraživanja, žene više od muškarci. Čini se da hormonske fluktuacije tijekom menstrualnog ciklusa moduliraju osjetljivost crijeva.
• Trkači koji treniraju na vrućini. Toplinski stres uslijed napora dovodi do splanhničke hipoperfuzije.
• Noviji trkači povećavaju volumen brzo. Probavilo se prilagođava sporije od kardiovaskularnog sustava.

Ako ozbiljno trenirate, naš posvećeni članak o zdravlju crijeva za sportaše pokriva širu sliku, uključujući imunološku funkciju i oporavak.

Kako za sprječavanje kasanja trkača: plan utemeljen na dokazima

Prvo popravite mjerenje vremena prije trčanja

Ova jedina promjena rješava simptome kod velikog broja trkača. Potrudite se završiti svoj zadnji obilniji obrok 2-4 sata prije nego što krenete na put i neka bude s niskim udjelom masnoće, malo vlakana i umjerene količine.

Izgradite pouzdanu rutinu pražnjenja crijeva prije pokretanja

Dosljednost je bolja od improvizacije. Probudite se u isto vrijeme prije ključnih trčanja, popijte svoj uobičajeni topli napitak i ostavite 20-30 minuta za pražnjenje crijeva prije izlaska iz kuće. Lagana šetnja od 5 do 10 minuta ili lagano trčanje često aktivira gastrocolični refleks ranije i pod vašim uvjetima, a ne na osam kilometara.

Hidrirajte se ispravno, ali razumno

Dehidracija mjerljivo pogoršava pad protoka krvi u crijevima, pa je početak trčanja već bez tekućine pouzdan način za izazivanje simptoma. Jednako tako, ispijanje litre koncentriranog sportskog napitka u jednom potezu stvara vlastiti osmotski problem. Pijuckajte prema rasporedu koji ste prakticirali i razmislite o piću s nižim udjelom ugljikohidrata s dodanim elektrolitima za vruće dane.

Razmislite o vremenu unosa vlakana, a ne o količini vlakana

Vlakna nisu neprijatelj: temeljna su za raznolik mikrobiom, a dugoročno ograničenje je kontraproduktivno. Važno je kada to pojedete. Održavajte visok unos tijekom odmora i laganih dana — pogledajte Hrana s visokim udjelom vlakana u UK, kako povećati količinu vlakana i 30 biljaka tjedno cilj — i smanjite ga u 12-24 sata prije teškog sesija.

Nemojte testirati ništa novo na dan utrke

Svaku dozu gela, pića, doručka i kofeina koju namjeravate koristiti u utrci trebali biste uvježbati tempom utrke najmanje dva puta tijekom treninga. Ovo je najčešći uzrok crijevnih katastrofa koje je moguće spriječiti.

Trening crijeva: naučite svoja crijeva da se nose

Ginstrointestinalni trakt je prilagodljiv. Ponavljano izlaganje ugljikohidratima tijekom vježbanja regulira crijevne transportere šećera i poboljšava toleranciju - pristup koji sportski znanstvenici nazivaju "treningom crijeva".

U dvotjednoj studiji ponavljanja crijevnih izazova objavljenoj u Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, trkači koji su konzumirali ugljikohidrate tijekom vježbanja tijekom dva tjedna pokazali su smanjene gastrointestinalne simptome i smanjenu malapsorpciju ugljikohidrata u usporedbi s placebom, uz poboljšanu izvedbu u borbi s naporom.⁵ Sustavnim pregledom protokola vježbanja crijeva i izazova hranjenja utvrđeno je da se nelagoda u crijevima smanjila u prosjeku za oko 47% s dvotjedni ponavljajući protokoli hranjenja ugljikohidratima, a malapsorpcija ugljikohidrata smanjila se za 45–54% u studijama koje su ga mjerile.¹⁰ Nije svaki pokus pokazao korist — kod već vrhunskih sportaša učinci se čine manjim — ali smjer kretanja je dosljedan.¹¹

Jednostavno napredovanje vježbanja crijeva

1. Tjedni 1–2: uzmite 30 g ugljikohidrata po satu na dugoj vožnji, s 400–500 ml vode po satu.
2. Tjedni 3–4: povećajte na 45 g po satu, koristeći mješavinu glukoze i fruktoze umjesto same glukoze.
3. Tjedni 5–6: napredujte prema 60–70 g na sat ako se utrkujete dulje od dva sata, uvijek trkačkim tempom.
4. Kroz: zabilježite simptome na jednostavnoj ljestvici od 0 do 10 nakon svake sesije tako da možete vidjeti trend umjesto da se oslanjate na pamćenje.

Slika: Marathon runners by Chris Brown / Wikimedia Commons, CC BY 2.0.

Dodaci s dokazima (i oni bez njih)

Nijedan dodatak ne zamjenjuje gore navedeno vrijeme, hidrataciju i rad na vježbanju crijeva. Međutim, ako se razumno koriste, neki imaju potporne podatke kod sportaša. Uvijek provjerite interakcije sa svim lijekovima koje uzimate i razgovarajte s ljekarnikom ili liječnikom opće prakse ako niste sigurni.

Probiotici

Ovo je kategorija dodataka prehrani koja se najviše proučava u trkačima. U randomiziranom kontroliranom ispitivanju na 24 rekreativna maratonca, 28 dana probiotika više sojeva (25 milijardi CFU Lactobacillus acidophilus CUL60 i CUL21, Bifidobacterium bifidum CUL20 i Bifidobacterium animalis subsp. lactis CUL34) smanjio ozbiljnost gastrointestinalnih simptoma u posljednjoj trećini utrke u usporedbi s placebom. Grupa koja je primala probiotike također je manje usporila: njihova prosječna brzina pala je za 7,9% od prve do zadnje trećine utrke naspram 14,2% u placebo grupi.⁷ Tromjesečno ispitivanje na trkačima na duge staze izvijestilo je o smanjenoj učestalosti simptoma i boljoj samoocjeni zdravlja, iako sustavni pregledi upozoravaju da su ispitivanja i dalje mala i heterogena.⁸

Praktične točke: startajte najmanje četiri tjedna prije ciljane utrke, a ne tjedan dana prije ciljane utrke; odaberite proizvod koji navodi specifične sojeve i CFU broj na kraju roka trajanja. Naši vodiči za najbolje probiotike u Ujedinjenom Kraljevstvu, kako odabrati probiotik, kada uzimati probiotike i koliko je potrebno da probiotici djeluju pokrivaju detalje, a možete pregledajte cijeli asortiman Welzo probiotika. Trkači koji putuju na utrke u inozemstvo također bi mogli pročitati o probioticima za putnički proljev i Saccharomyces boulardii, te o sigurnosti probiotika prije početka.

Akkermansia muciniphila

Akkermansia muciniphila živi u sloju sluzi koji štiti sluznicu crijeva, a interes za nju je porastao zbog njezine povezanosti s integritetom barijere. Dokazi posebno kod trkača su još uvijek ograničeni, stoga ga tretirajte kao opciju za potporu barijere, a ne kao akutno sredstvo protiv proljeva. Pogledajte Welzo Akkermansia i našu usporedbu Akkermansia u odnosu na konvencionalne probiotike.

Topiva vlakna i pektin

Topiva vlakna tvore gel koji može učvrstiti konzistenciju stolice, zbog čega neki trkačima s stalnom rijetkom stolicom korisni su u dane odmora. Citrus pektin u prahu jedna je takva opcija; uvodite ga polako i dalje od ključnih sesija, budući da svako fermentirajuće vlakno u početku može povećati vjetar. Naša usporedba psylliuma u odnosu na inulin objašnjava koje se vrste vlakana bolje podnose.

Ulje paprene metvice i opcije usmjerene na crijeva

Enterično obloženo ulje paprene metvice ima razumne dokaze za bolove u trbuhu i grčeve u IBS, a neki trkači s grčevima dominantnim obrascem smatraju da pomaže između sesija. Pročitajte našu recenziju kapsula ulja paprene metvice za IBS i naš pregled najboljih dodataka za IBS u UK.

Potpora sluznici: cink karnozin, glutamin i kolostrum

Ovo proučavaju se u kontekstu integriteta crijevne barijere, a ne trkačkog kasa kao takvog. Dokazi kod sportaša su preliminarni, a veličina učinka skromna. Ako ih želite istražiti, naši vodiči za cink karnozin, glutamin naspram kolagena za crijeva i kolostrum navode što je, a što nije utvrđeno.

Berberin i TUDCA: bilješka o primjerenom upotreba

Berberin prvenstveno se proučava za metaboličke ishode kao što su glukoza u krvi i lipidi, i ima značajne interakcije s lijekovima — pogledajte interakcije berberina. Nije lijek za trkačko kasanje i može sam uzrokovati gastrointestinalne smetnje. TUDCA je derivat žučne kiseline proučavan uglavnom za podršku jetri i protoku žuči; trkači čiji su simptomi usmjereni na blijed, hitan proljev nakon obroka trebali bi pročitati o malapsorpciji žučne kiseline i posjetiti liječnika opće prakse radi testiranja umjesto samoliječenja, a također bi trebali pregledati TUDCA nuspojave.

Što učiniti kad se pojavi sredinom trčanja

1. Odmah usporite. Smanjenje tempa vraća splanhnički protok krvi u roku od nekoliko minuta i često rješava grčeve bez zaustavljanja na toaletu.
2. Hodajte dvije do tri minute. Duboko, sporo disanje na nos pomiče ravnotežu prema parasimpatičkoj aktivnosti te opušta trbušni zid.
3. Privremeno prestanite uzimati ugljikohidrate. Dodavanje više šećera u crijeva koja su već problematična pogoršava osmotsko opterećenje. Umjesto toga uzmite običnu vodu.
4. Koristite toalet ako je dostupan. Pokušaj izdržati obično znači trčanje sporije i neugodnije do kraja treninga.
5. Nemojte uzimati lijek protiv proljeva da izgurate utrku. Maskiranje hitnosti dok nastavite trčati rizikuje dehidraciju i, rijetko, ozbiljnije ishemijske komplikacije.
6. Naknadno rehidrirajte otopinom za oralnu rehidraciju umjesto samo običnom vodom ako ste imali značajan proljev.

Oporavak nakon epizode

Većina epizoda nestane u roku od nekoliko do dva sata dana. Nadoknadite tekućinu i elektrolite, jedite jednostavnu hranu s niskim sadržajem vlakana prva 24 sata ako vam se crijeva još uvijek osjećaju sirova, a zatim se vratite na svoju normalnu raznoliku prehranu čim budete mogli – dugotrajno blaže jedenje usporava oporavak mikroba. Naš vodič za oporavak nakon želučanih tegoba razumno pokriva ponovno uvođenje, a najbolja hrana za zdravlje crijeva plus fermentirana hrana podupire rebuild.

Upotrijebi epizodu kao podatak. Zapišite što ste jeli, kada, temperaturu, svoj tempo i simptome. Uzorci se pojavljuju unutar tri ili četiri epizode daleko pouzdanije nego kroz prisjećanje.

Kada se ne radi samo o trkačkom kasu

Vježbanje može raskrinkati stanje koje je već postojalo. Ako se vaši simptomi javljaju izvan trčanja kao i tijekom trčanja, malo je vjerojatno da će trkački kas biti cijela priča.

Crvene zastavice: kada vidjeti GP

Trkačevo kasanje obično je benigno. Sljedeće bi, međutim, uvijek trebao procijeniti liječnik, a ne upravljati podešavanjem treninga:

• Krv u stolici ili crna, katranasta stolica
• Proljev koji traje više od sedam dana ili povraćanje dulje od dva dana
• Nenamjerna težina gubitak
• Jaka ili trajna bol u trbuhu ili bol koja vas budi noću
• Vrućica uz crijevne simptome
• Simptomi koji traju u danima kada ne trčite tri tjedna ili više
• Znakovi dehidracije kao što je vrlo tamna mokraća, vrtoglavica ili mokrenje
• Novi simptomi crijeva ako ste stariji od 50 godina ili u bilo kojoj dobi s obiteljskom poviješću raka crijeva

NHS savjetuje da kontaktirate liječnika opće prakse ako primijetite promjenu u navici stolice ili krv u izmetu koja traje tri tjedna ili dulje.¹³ Krv u stolici tijekom ili nakon trčanja povremeno je uzrokovana prolaznim ishemijskog kolitisa, a uporaba NSAID-a povećava taj rizik — uvijek zahtijeva procjenu, a ne samoliječenje. Naši vodiči o kada posjetiti liječnika opće prakse zbog trbušnih simptoma i probir raka crijeva u Ujedinjenom Kraljevstvu objašnjavaju puteve.

Vaše četverotjedno trkačko poništavanje plan

Ako simptomi potraju na kraju četiri strukturirana tjedna, to je poanta da uključite svog liječnika opće prakse ili sportskog dijetetičara, a ne da eskalirate suplemente. A test crijevnog mikrobioma ili test stolice mogu povremeno dodati informacije, ali niti jedno ne zamjenjuje kliničku procjenu.

Slika: Runner, putem Wikimedia Commons, CC BY-SA 2.0.

Često postavljana pitanja o trkačkom kasu

Što su trkački kas?

Tkakovom kasu su gastrointestinalni simptomi — najčešće grčevi, hitnost, vjetrovi i proljev — koji se javljaju tijekom ili ubrzo nakon trčanja. Oni su dio onoga što istraživači nazivaju gastrointestinalnim sindromom izazvanim tjelovježbom, vođen uglavnom smanjenim dotokom krvi u crijeva, mehaničkim guranjem crijeva i aktivacijom živčanog sustava tijekom vježbanja.

Zašto trčanje tjera da moram kakiti?

Tri stvari se događaju odjednom: krv se preusmjerava od vaših crijeva prema vašim mišićima, svaki fizički korak uznemiruje vaše debelo crijevo, a aktivnost simpatičkog živčanog sustava ubrzava tranzit u donjem dijelu crijeva. Zajedno smanjuju reapsorpciju vode i povećavaju aktivnost debelog crijeva, stvarajući iznenadnu želju za otvaranjem crijeva.

Kako zaustaviti trkačevo trčanje?

Završite svoj posljednji obilan obrok 2-4 sata prije trčanja, neka taj obrok bude s niskim udjelom masti i vlakana, smanjite hranu s visokim udjelom FODMAP-a 24-48 sati prije teškog treninge, počnite dobro hidrirani, razrijedite koncentrirana sportska pića, izbjegavajte nesteroidne protuupalne lijekove i prakticirajte vježbanje crijeva s ugljikohidratima tijekom trčanja. Većina trkača koji sve ovo dosljedno primjenjuju primijeti značajno poboljšanje u roku od četiri do šest tjedana.

Trebam li trčati na prazan želudac da izbjegnem trkačko kasanje?

Trčanje natašte pomaže nekim ljudima sa simptomima gornjeg dijela crijeva kao što su mučnina i refluks, ali ne sprječava pouzdano hitnost donjeg dijela crijeva i ograničava potrebu za opskrbom energijom. za duže ili teže sesije. Prilagodba vremena i sastava vašeg obroka prije trčanja obično je bolja strategija od preskakanja.

Pomažu li probiotici trkaču u kasu?

Postoje dokazi koji podupiru, ali ne i uvjerljivi. Randomizirano ispitivanje na maratoncima otkrilo je da je 28 dana uzimanja više sojeva probiotika smanjilo težinu simptoma u posljednjoj trećini utrke i bilo povezano s boljim održavanjem tempa. Započnite najmanje četiri tjedna prije ciljanog događaja i odaberite proizvod koji imenuje svoje sojeve i CFU broj.

Je li trkačko trčanje isto što i IBS?

Ne, iako se simptomi preklapaju i to dvoje često koegzistira. Trkačevo kasanje potaknuto je vježbanjem i nakon toga se smiri. IBS proizvodi simptome neovisno o vježbanju, na dane odmora, kao i na dane treninga. Ako su vam crijeva nesređena kad ne trčite, posjetite liječnika opće prakse za procjenu.

Može li dehidracija uzrokovati trkačko kasanje?

Da. Dehidracija pogoršava smanjenje protoka krvi u crijevima izazvano vježbanjem, što povećava crijevni stres i simptome. Također stvara začarani krug, jer proljev uzrokuje daljnji gubitak tekućine. Započnite svako trčanje dobro hidrirani i pijte prema uvježbanom rasporedu u dužim sesijama.

Zašto dobijem proljev nakon trčanja, ali ne i tijekom?

Reperfuzija je vjerojatno objašnjenje. Kada prestanete, krv se vraća natrag u crijevnu cirkulaciju i normalni motilitet se nastavlja, često s naletom. Tekućina koja se nakupila u crijevima tijekom trčanja zatim se brzo pokreće. Ovaj obrazac nakon trčanja je uobičajen i obično se smiri unutar nekoliko sati.

Trebam li uzeti Imodium prije utrke?

Rutinska upotreba loperamida za izbijanje utrke nije preporučljiva. Prikriva hitnost dok nastavljate stavljati stres na već ugrožena crijeva, a ne rješava uzrok. Ako crijevni simptomi ozbiljno utječu na vaše utrke, razgovarajte s liječnikom opće prakse ili sportskim liječnikom radije nego da se samoliječite prije svakog događaja.

Kada bih se trebao brinuti zbog trkačkog kasa?

Posjetite liječnika opće prakse ako primijetite krv u stolici, crnu ili katranastu stolicu, nenamjeran gubitak težine, groznicu, jaku ili noćnu bol u trbuhu, simptome koji traje tri tjedna ili više u danima kada ne trči, ili proljev koji traje dulje od tjedan dana. Ove značajke nisu tipične za trkačev kas i potrebna im je odgovarajuća procjena.

Reference

1. Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Sustavni pregled: gastrointestinalni sindrom izazvan vježbanjem — implikacije na zdravlje i crijevne bolesti. Alimentarna farmakologija i terapija. 2017;46(3):246–265. PubMed
2. van Wijck K, Lenaerts K, van Loon LJC, et al. Splanhnička hipoperfuzija izazvana vježbanjem dovodi do disfunkcije crijeva u zdravih muškaraca. PLOS ONE. 2011;6(7):e22366. Cijeli tekst
3. van Wijck K, Lenaerts K, van Bijnen AA, et al. Pogoršanje intestinalne ozljede uzrokovane vježbanjem ibuprofenom kod sportaša. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012;44(12):2257–2262. PubMed
4. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinalne tegobe tijekom vježbanja: prevalencija, etiologija i prehrambene preporuke. Sportska medicina. 2014;44(Dodatak 1):79–85. Cijeli tekst
5. Miall A, Khoo A, Rauch C, et al. Dva tjedna ponavljajućeg probanja crijeva smanjuju gastrointestinalne simptome i malapsorpciju povezane s vježbanjem. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2018;28(2):630–640. Cijeli tekst
6. Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Nizak FODMAP: preliminarna strategija za smanjenje gastrointestinalnih tegoba kod sportaša. Medicina & Science in Sports & Exercise. 2018;50(1):116–123. DOI
7. Pugh JN, Sparks AS, Doran DA, et al. Četiri tjedna suplementacije probioticima smanjuju GI simptome tijekom maratonske utrke. European Journal of Applied Physiology. 2019;119:1491–1501. Cijeli tekst
8. Smarkusz-Zarzecka J, Ostrowska L, Leszczyńska J, Cwalina U. Učinak dodatka probiotika s više sojeva na gastrointestinalne simptome i biokemijske parametre seruma trkača na duge staze: randomizirano kontrolirano ispitivanje. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(15):9363. Puni tekst
9. Utjecaj kratkoročne dijete s oligosaharidima, disaharidima, monosaharidima i poliolima (FODMAP) niske fermentacije na gastrointestinalne simptome povezane s vježbanjem. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2019;16:1. Cijeli tekst
10. Učinak vježbanja crijeva i izazova hranjenja na markere gastrointestinalnog statusa kao odgovor na vježbe izdržljivosti: sustavni pregled literature. Sportska medicina. 2023;53(6):1175–1200. Cijeli tekst
11. Gaskell SK, Rauch CE, Costa RJS. Gastrointestinalna procjena i terapijska intervencija za upravljanje gastrointestinalnim simptomima povezanim s vježbanjem: prijevod serije slučajeva i pristup stručne prakse. Frontiers in Physiology. 2021;12:719142. Puni tekst
12. NHS. Proljev i povraćanje. Nacionalna zdravstvena služba, UK. nhs.uk
13. NHS. Rak crijeva — simptomi. Nacionalna zdravstvena služba, UK. nhs.uk
14. NHS. Sindrom iritabilnog crijeva (IBS). Nacionalna zdravstvena služba, UK. nhs.uk
15. Jeukendrup AE. Vježbanje crijeva za sportaše. Sports Science Exchange, Gatorade Sports Science Institute. Puni tekst
16. Prehrambene strategije za smanjenje gastrointestinalnih simptoma tijekom vježbi izdržljivosti: sustavni pregled literature. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2025. Cijeli tekst

O autoru

Dr. Zeeshan Afzal (MBBS) je liječnik i voditelj medicinskog sadržaja u Welzo, s posebnim interesom za zdravlje probavnog sustava, preventivnu medicinu i suplementaciju utemeljenu na dokazima. On piše i klinički pregledava Welzoov sadržaj o zdravlju crijeva kako bi osigurao da odražava trenutne britanske smjernice i recenzirana istraživanja.

Odricanje od medicinske odgovornosti

Ovaj je članak namijenjen samo općim informacijama i ne predstavlja medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Dodaci prehrani nisu zamjena za raznoliku prehranu, odgovarajući trening ili propisane lijekove. Razgovarajte sa svojim liječnikom opće prakse, ljekarnikom ili registriranim sportskim dijetetičarom prije nego počnete uzimati novi dodatak prehrani, osobito ako ste trudni ili dojite, uzimate lijekove na recept ili imate postojeće gastrointestinalno oboljenje. Ako osjetite krv u stolici, neobjašnjiv gubitak težine, stalnu bol ili simptome koji traju tri tjedna ili dulje, obratite se svom liječniku opće prakse ili nazovite NHS 111.