7 Učinkovitih vježbi rotatorske manžete

Rotatorna manžetna skupina je od četiri mišića zajedno s njihovim tetivama i ključna je za stabilnost i kretanje ramena. Jačanje ovih mišića može spriječiti ozljede i poboljšati ukupnu funkciju ramena. Ovdje iznosimo sedam učinkovitih vježbi rotatornih manžeta, podržane stručnim uvidima i statistikama.

1. Vanjska rotacija s pojasom otpora

Prema dr. Johnu Williamsu, ortopedskom kirurgu, "Vježbe vanjske rotacije ključne su za održavanje ravnoteže mišića ramena." Povežite pojas otpora na bilo koji nepokretni objekt u visini lakta. Savijte lakat do 90 stupnjeva i držite podlakticu vodoravnom. Držite lakat tako što ćete ga okrenuti prema van dlana okrenutim prema dolje. Vratite se na početni položaj i ponovite. Ova vježba ciljaju dva mišića rotatorne manžetne: infraspinatus i teres malu.

2. Unutarnja rotacija s pojasom otpora

Dr. Emily Clark, fizioterapeut, navodi, "vježbe unutarnje rotacije ključne su za cjelokupno zdravlje i prevenciju ozljeda." Pričvrstite pojas otpora na čvrsto sidro. Uključite jedan kraj na lakat, savijajući ovaj spoj pod pravim kutom kako biste imali vertikalnu podlakticu. Držite lakat blizu dok rotirate podlakticu prema unutra. Vratite se na početnu točku i ponovo izvedite ovu akciju. Vježba uglavnom cilja subscapularis sa svojom ulogom u unutarnjoj rotaciji i stabilizaciji.

3. Stisak noža ramena

"Jačanje mišića noža može značajno smanjiti bol u ramenima i poboljšati držanje", kaže dr. Sarah Mitchell, stručnjakinja za sportsku medicinu. Održavajte uspravno držanje kada sjedite ili stojite. Okupite lopatice što je više moguće prije nego što držite nekoliko sekundi, a zatim ih nakon toga polako otpustite; Učinite to više puta u nekoliko navrata. Ovo je vježba za romboide i srednji trapezij koji pomaže stabilizirati lopatice.

4. Sporedna vanjska rotacija

U članku objavljenom u časopisu Ortoped i Sportska fizikalna terapija, pokazalo se da su bočne vanjske rotacije učinkovite u jačanju mišića rotatornih manžeta (2010). Kad ležite u stranu, savijte nadlakticu dok ne bude okomito na zemlju i držite se na laganoj bučici pod tim kutom rukom. Pomaknite se prema stresu koji vam se snalazi na zglobu dok držite ruku da dodirnete struk; Zatim niže težine, a zatim slijede procesi ponavljanja. Ova vježba cilja na mišić infraspinatus koji je presudan za stabilnost ramena.

5. Stojeći red s pojasom otpora

Dr. Michael Thompson, stručnjak za rehabilitaciju, naglašava: "Stalni red je izvrsna vježba za ukupnu snagu i stabilnost ramena." Pričvrstite pojas otpora na nepokretni post, na razini prsnog koša. Skinite dva kraja rukama i povucite ga nogama kako biste doživjeli napetost. Potaknite traku prema prsima, pokušavajući skratiti udaljenost između lopatica. Ovo su koraci: Izađite na stranu što je više moguće, što je više moguće, s donjom rukom u smjeru koraka Povucite utege natrag u početni položaj i ponovite. Pokreti uključuju više mišića poput romboida i mišića u širini leđa poput latissimus dorsi. 

6. Obrnuta muha

Obrnuta muha jedna je od najboljih vježbi za jačanje stražnjih ramena. Pretpostavimo stav s nogama udaljenim oko pola koraka, osiguravajući da se svaka noga savija na koljenu i uhvatite željeznu šipku uredno isporučenu s opuštenom bučicom. Savijte se iz struka, leđima ravno i usmjerenim prema tlu, a ruke vam se lagano ljuljaju sa stranama. Polako podignite ruke prema stranama, izvlačeći lakat dolje i ramena zajedno. Savijte ruke na laktu, vrati ih dolje i ponovite pokret. Ova vježba cilja na stražnjem deltoidu i mišićima gornjeg dijela leđa koji pomažu u održavanju stabilnosti ramena, kao i držanju. 

7. skloni t

Dr. Laura Evans, fizikalni terapeut, napominje: "Sklona vježbanja izvrsna je za aktiviranje donjeg trapeza, što podržava zdravlje ramena." Izvedite licem prema dolje na klupi i raširite ruke na stranu klupe ili na pod. Savijte se na struk i podignite ruke iznad glave, čineći T položaj s gornjim dijelom tijela. To se postiže pokušajem spojiti lopatice ramena na vrhuncu dizala. Vratite ruke u uobičajeni položaj ispred tijela i nastavite sa sljedećom vježbom. Ova je vježba važna za stabilnost skapule, kao i za opće dobrobit zahvaćenog ramena. Saznati 7 najboljih vježbi stražnjeg delta za jaka ramena.

Ljudi također pitaju

Trebam li vježbati manšetu rotatora ako me boli?

Ako vam boli manžetna rotator, ključno je konzultirati se sa zdravstvenim radnikom prije nego što nastavite ili započinju vježbe. Vježbanje kroz bol može pogoršati stanje. Liječnik ili fizikalni terapeut može pružiti prilagođeni program za rješavanje određenog problema.

Kako ojačati manžetu rotatora?

Da biste ojačali svoju rotatornu manžetnu, izvodite vježbe poput vanjske rotacije s pojasom otpora, unutarnje rotacije s trakom otpora, stiskanjem noža ramena, bočnim vanjskim rotacijama, stajaćim recima s trakom otpora, obrnutim mušicama i sklonim ts. Ove vježbe ciljaju mišiće rotatorne manžetne i poboljšavaju stabilnost ramena.

Kako mogu rehabilirati svoju rotatornu manžetnu kod kuće?

Rehabilitacija vaše rotatorne manžetne kod kuće uključuje izvođenje određenih vježbi poput vanjskih i unutarnjih rotacija s trakama otpora, stiskanja noža i bočnih vanjskih rotacija. Nježno istezanje, primjena leda za smanjenje upale i izbjegavanje aktivnosti koje pogoršavaju bol također su neophodne. Uvijek slijedite program koji preporučuje zdravstveni radnik.

Možete li popraviti rastrganu rotatornu manžetnu vježbanjem?

Iako vježbanje ne može popraviti rastrganu rotatornu manžetnu, prilagođeni program vježbanja može pomoći u jačanju okolnih mišića, poboljšanju funkcije i smanjenju boli. Kad su tkiva teško rastrgana, pacijentu će možda trebati profesionalnu pomoć praktičara poput fizikalnih terapeuta ili kirurga s preporučenim tokom rehabilitacije.

Zaključak

Bez obzira imate li ozljedu ili želite dobiti bolju pokretljivost rotatorske manžetne, postoji program upravo za vas. Vježbe ramena imaju za cilj kontrolu i upravljanje razinom boli, a također poboljšati ili rekonstruirati mišiće rotatorne manžetne kako bi se smanjila ranjivost na manžetnu rotatora. Zapamtite, ako bol započne ili nastavi nakon ovog vremena, bilo bi najbolje konzultirati liječnika za daljnji savjet.