13 najboljih riba za jelo, prema liječnicima

Jedenje ribe ima više znanstveno dokazanih koristi. Redovita konzumacija ribe nudi bitne minerale poput vitamina D i visokokvalitetnog proteina. Pored toga sadrži omega-3 masne kiseline, koje su kritične za funkciju srca i mozga. Iako iskorištavamo ove velike koristi, donošenje informiranih odluka važno je u skladu s tim da su plodovi mora zdrave za ljude i održivi za naša mora.

Kad odaberete morske plodove za jelo, važno je uzeti u obzir vrstu ribe koja je gusta hranjivim tvarima, niska živa i visoka u omega-3. Istraživači iz NHS England tvrde da omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenje upale u tijelu, što poboljšava kognitivne funkcije i smanjuje kardiovaskularne bolesti Čimbenici rizika poput visoki krvni tlak i kolesterol.

Budući da dugoročno izlaganje žive, opasan teški metal prisutan u mnogim morskim organizmima može imati štetne učinke, posebno za razvoj fetusa i budućih majki. Kao rezultat, odabir ribe s nižom razinom žive jamči sigurniji izbor hrane.

Evo najboljih najboljih riba za jelo koje su sugerirali profesionalci, uključujući nutricioniste i liječnike opće prakse. Ovi se prijedlozi temelje na prehrambenom profilu vrste, koji se uglavnom sastoji od njegove koncentracije omega-3, dokumentiranih opasnosti od mogućih zagađivača (takvih metilmera) i održivih metoda poljoprivrede ili ribolova.

Losos

Salmon je popularan izbor među zdravstvenim entuzijastima širom svijeta zbog svog velikog prehrambenog profila. Pored vitamina B12 i D, ima izuzetno veliku količinu esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Na mnogo načina, ove hranjive tvari pomažu ljudskom tijelu da djeluje na vrhunskom zdravlju.

Mnoge studije širom svijeta otkrile su da "redovita konzumacija ribe koja sadrži omega-3 smanjuje čimbenike rizika poput krvnog tlaka i razine kolesterola povezanih s kardiovaskularnim bolestima." Jedan takav studija poduzeo Dr. Walter Willet Harvard School of Public Health. Poznato je da omega-3 masne kiseline poboljšavaju zdravlje srca snižavanjem upale u tijelu.

U međuvremenu, jedno posluživanje nudi gotovo dnevni zahtjev vitamina D, koji učvršćuje kosti i potiče apsorpciju kalcija, adekvatan unos ima obrnutu povezanost s rizikom od osteoporoze kod starijih ljudi.

Najveće metode za pripremu hrane uključuju roštilj, pečenje i probijanje jer ne samo da zadržavaju najviše hranjivih sastojaka, već i rezultiraju ukusnim jelom bogatim teksturom. Budući da ga lososovo inherentno ulje čini mekom i vlažnom prilikom kuhanja, ne trebate koristiti puno masti ili ulja.

Sardine

Sardine su bez sumnje jedan od najboljih izbora morskih plodova zbog njihovih brojnih zdravstvenih koristi. Bogate omega-3 masnim kiselinama, kalcijem i vitaminom D, nude elektranu gustu hranjivu tvari u malo pakiranja.

Da bi se smanjila upala i pojačala funkciju mozga, neophodne su omega-3 masne kiseline. S druge strane, kalcij i vitamin D su bitni elementi koji učvršćuju kosti i sprječavaju stanja poput osteoporoze.

Istaknuti liječnici vole Dr. David Katz Centar za prevenciju sveučilišta Yale Kažu da su sardine dobre za zdravlje kostiju. Nastavlja da "kao jedan od najbogatijih izvora kalcija prirode, zajedno s vitaminom - važnim hranjivim tvarima koje promiču integritet kostiju - ostaje idealan dodatak prehrani."

Izuzetna prehrambena vrijednost sardina, niska razina žive i izvanredne stope održivosti čine ih popularnim izborom za mnoge ljude.

Skuša

SUBRALEL je posebna vrsta morskih plodova zbog svoje velike prehrambene vrijednosti. Poznato je po tome što je visok izvor omega-3 masnih kiselina i za značajno poboljšanje zdravlja srca i mozga smanjenjem upale u cijelom tijelu.

Pored ovih zdravih masti, skupa pruža značajnu razinu vitamina B, koji su kritični za proizvodnju energije i poboljšanje kognitivne funkcije. Ova je riba izvrstan prehrambeni paket za sve oko sebe jer sadrži selen, koja podržava zdravu funkciju štitnjače i učvršćuje antioksidacijske obrane.

Kako bi se maksimizirala hranjiva vrijednost skuše bez dodavanja nepotrebnih dodataka poput zasićenih masti ili natrija, koji se obično nalaze u prženoj ili visoko prerađenoj hrani, Jamie Oliver, kulinarski umjetnik koji se fokusira na očuvanje prirodnog profila okusa i zadržavanja hranjivih sastojaka tijekom procesa kuhanja, preporučuje roštilj ili pušenje ribe.

Zbog njihovog kratkog životnog vijeka, skuše obično ne sakupljaju razinu žive u istoj mjeri kao i vrste s duljim životnim vijekom. U pogledu problema s biokumulacijom povezanim s konzumiranjem velikih grabežljivih riba zagađenih, poput ribe mača, morskih pasa od tune itd., To ih čini sigurnijim izborom.

Bakalar

Kada je u pitanju sveti gral hranjivih morskih plodova, bakalar neupitno na vrhu liste. Zdravstveni stručnjaci ga hvale zbog svog izuzetnog prehrambenog profila i pahuljastog bijelog mesa, osim svoje popularnosti zbog svoje kulinarske svestranosti.

Za razliku od ostalih vrsta riba, COD je fantastičan izvor visokokvalitetnih proteina koji je potreban i za promicanje osjećaja punoće, što pomaže u upravljanju težinama, te za izgradnju i popravak mišića. Oko 15 grama proteina ili gotovo 13% prehrambene vrijednosti (DV) za protein, može se naći u dijelu sirovog bakalara od 3 unce.

Nadalje, "Hrana bogata proteinima poput mršavog mesa značajno doprinosi staničnom metabolizmu osiguravajući optimalnu proizvodnju energije od konzumirane hrane koja je izravno pridonijela ublaženom umoru ili letargiji na kraju poboljšavajući kvalitetan život", navodi se Dr. Sarah Brewer, vrhunski nutricionist u Velikoj Britaniji. COD je bogat izvor B vitamina, uključujući vitamin B6 i Niacin (B3). B vitamini, posebno oni koji su uključeni u metabolizam koji proizvodi energiju, nalaze se u peradi, jajima, mliječnim proizvodima, grahu i mahunarcima.

Imajte na umu da pečenje, kuhanje ili dodavanje juha ne mijenja prehrambenu vrijednost ili integritet okusa kako bi se maksimalno koristila konzumacija. Niži rizik od srčanih problema povezan je s tjednom konzumacijom obroka.

Jedna zanimljiva stvar CoD -a je da ovisno o njihovoj okolini mogu promijeniti boju. Sposobnost boljeg razumijevanja niza vodenih vrsta istaknuta je u intrigantnoj studiji koja je objavljena u vodenoj biologiji.

Pastrva

Trout je popularna riba među ljubiteljima morskih plodova. Visoko je hranjive tvari i ima značajan povoljan učinak na svoje zdravlje. Njegov visoki omega-3 sadržaj je značajan jer je tijelu potrebne ove vitalne masne kiseline kako bi se smanjila upala i održala rad srca i mozga.

Prirodna sposobnost pastrve da se prilagodi raznim vodenim uvjetima, uključujući svježe potoke i slane morske vode, intrigantna je značajka koja ih izdvaja od ostalih sorti. To omogućava gastronomskim avanturistima da uživaju u širokom rasponu okusa, ovisno o njihovom staništu.

Dr. Michael Greger, M.D., osnivač Prehrambeni faktor.org I istaknuti zagovornik lijeka utemeljene na prehrani, podržao je pastrvu za svoju moćnu kombinaciju hranjivih tvari, ističući njegov visoki sadržaj kalija i funkciju u jačanju zdravlja srca i pomažući u regulaciji krvnog tlaka.

Značajno je da pastrmka ne samo da ima izvrsne zdravstvene koristi, već ih i kuhari širom svijeta cijene zbog svoje prilagodljivosti, što joj dopušta da se pripremi na različite načine bez žrtvovanja integriteta okusa ili teksture. Najpopularniji pripravci pečeni su ili na žaru, što, ako se pravilno obavlja, omogućuju potpuni izraz okusa i željenu hrskavost.

Haringa

Poznat po visokoj prehrambenoj vrijednosti, haringa je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina D i selena. Ove hranjive tvari promiču zdravlje srca, jačaju imunološki sustav i podržavaju kognitivne funkcije.

Herring je nevjerojatno fleksibilan kada su u pitanju metode pripreme. Popularno kada je dimljen ili ukiseljen, dodaje i jedinstvene hrskave teksture kojima je teško odoljeti kad se na roštilju, daju jednako ugodni rezultati. Jedna od karakteristika koja razlikuje herrings od mnogih drugih morskih životinja je njihova "suprotstavljena" sposobnosti, koja ih učinkovito kamuflira od grabežljivca.

Iverak

Halibut je izvrstan izvor mršavog proteina i sadrži esencijalne hranjive tvari poput B vitamina i magnezija koji su ključni za optimalno zdravlje. Halibut je jedinstven po tome što sadrži zdravu količinu vitamina D. Kalcijev fosfor je mineral koji se rijetko nalazi u adekvatnim razinama u tipičnoj zapadnoj prehrani, ali ključno je za jake kosti jer ga tijelo olakšava apsorbiranje , prema certificiranom dijetetičaru Katherine Zeratsky Klinike Mayo u Minnesoti, SAD.

Prema poznatom stručnjaku za preventivnu medicinu Dr. David L. Katz Škole za javno zdravstvo Sveučilišta Yale u Sjedinjenim Državama, visokokvalitetni sadržaj proteina Halibuta čini ga odličnim izborom za poboljšanje performansi mišića. Uz to, njegova visoka koncentracija magnezija pomaže u regulaciji srčanog ritma i neuronske aktivnosti.

Ova ravna riba ne nudi samo hranjivu prehranu, već i niz mogućnosti pripreme koje otkrivaju njegov osjetljiv okus i bogatu teksturu. Većina hranjivih sastojaka je sačuvana, a profil okusa se pojačava kada se pljusak peče ili na roštilju na umjerenim temperaturama dok se meso ne pretvori u neprozirno, što ga čini hranjivom gurmanskom tretmanom.

Tilapija

Budući da je fantastičan izvor mršavih proteina samo je jedna od mnogih zdravstvenih prednosti koje su Tilapia posljednjih godina sve više i popularnije učinile. Budući da je riba s malo masti, ima značajan utjecaj na upravljanje težinom i cjelokupno zdravlje.

Jedna zanimljiva karakteristika tilapije je njihova prilagodljivost; Ove slatkovodne ribe mogu napredovati u teškim uvjetima u kojima druge vrste riba često umiru. Sada igraju značajnu ulogu u akvakulturi širom svijeta, nudeći pojedincima iz niza socioekonomskih situacija pristupačnu opciju morskog plodova.

Pokušajte peći ili peći ovaj svestrani sastojak sa svojim omiljenim začinima kako biste održali svoju maksimalnu hranjivu vrijednost, a pritom još uvijek uživaju u svojim ukusnim okusima, jer prženje povećava količinu masti po obroku. 

Mahi-mahi

Mahi-mahi, ili riba dupina, ima ukusan okus i nekoliko zdravstvenih koristi. Ovaj izvor proteina s malo masti preporučuje američki nutricionist Dr. Jonny Bowden Za upravljanje težinom i rast mišića.

Mahi-mahi su jedinstveni zbog svojih živih boja; Zlatni tonovi na njihovim stranama i plavkasti tonovi na njihovim tijelima kombiniraju se kako bi stvorili neobičnu vizualnu privlačnost.

Greenpeaceov Willie Mackenzie sugerira da potrošači biraju ribu koja je etički dobivena zbog zabrinutosti zbog prekomjernog ribolova, a da filete za roštilj s malo začina otkrivaju njihov prirodni okus za ukusne večere. Dakle, jedenje mahi-mahi ne samo da zadovoljava vašu glad, već i doprinosi očuvanju vodenih staništa.

Inćuni

Male su masne ribe koje se obično koriste u mediteranskoj i južnoeuropskoj kuhinji. Poznati su po tome što su imali visoku koncentraciju omega-3 masnih kiselina, koje snižavaju krvni tlak i smanjuju upalu kako bi se poboljšalo kardiovaskularno zdravlje.

Poznati dijetetičar Kimberly Snyder Ističe prednosti inćuna kao visokokvalitetnog izvora proteina koji sadrži količinu esencijalnih minerala u tragovima poput kalcija i željeza. Ostale vitalne hranjive tvari uključuju niacin, za koji se zna da podiže HDL "Dobre" razine kolesterola i selen, antioksidans koji je potreban za sintezu DNA i štitnike od oštećenja.

Dr. Michael Greger, M.D., napomenuli su da su inćuni sigurniji jesti bez ugrožavanja prehrambenih sadržaja zbog svoje male veličine, što prirodno rezultira nižom razinom žive od većih grabežljivih riba.

Ostrige

Obično rezervirane za rijetke prigode ili finu blagovaonicu, briljantne, debele ostrige nude nekoliko impresivnih zdravstvenih koristi. Poznati su po tome što su moćan izvor esencijalnih hranjivih sastojaka i po tome što su posebno snažni u proteinima i malo masnoće, slično kao i njihovi morski plodovi.

Jedna značajka koja izdvaja ostrige od ostalih mekušaca je njihov izuzetan sadržaj cinka. U stvari, samo šest srednjih sirovih ostrige ima više od 30 mg cinka, što je gotovo tri puta više od dnevnog doplatka koji NHS UK savjetuje odraslima (7,5 mg za žene i 9,5 mg za muškarce). Cink je potreban za brojne tjelesne funkcije, uključujući održavanje dobrog vida, zacjeljivanje rana i povećanje imuniteta.

Pollock

Pollock je morsko blago koje nudi nekoliko zdravstvenih koristi. Bogata je proteinima i malo masti, a dodatno se pojačava vitalnim hranjivim tvarima, uključujući vitamin B12 i selen.

Pollock se razlikuje od ostalih vrsta riba zbog blagih okusa i blijedog bojanja, a koristi se kao osnovni sastojak u raznim jelima, uključujući imitacijske štapiće od rakova. Suprotno tome, jedenje neobrađenog polloka jamči veći prehrambeni doprinos bez da je izložen opasnim kemikalijama koje se koriste u proizvodnji.

Savjetuje se korištenje pečenja ili roštiljanja kao metode pripreme za očuvanje ovog profila bogatog hranjivim tvarima i poboljšanje okusa. Njegova neutralna shema boja omogućuje korištenje širokog spektra začina, osiguravajući da će vaš obrok uvijek imati zanimljivu kombinaciju.

Rak

Crab je prehrambena moćnica jer je puna esencijalnih masti i proteina. Ovaj je mekušk fantastičan izvor vitamina, poput omega-3 masnih kiselina, koji promiču zdravlje srca i vitamin B12, što poboljšava kognitivnu funkciju.

Najbolje konzumirano ili kuhano s začinima, Crab pruža i gurmansku uživanje i prehrambenu vrijednost. Kupci moraju odabrati odgovorno uzgajane rakove nad divljim, zbog zabrinutosti zbog morske biološke raznolikosti.

Sposobnost ponovnog reprodukcije izgubljenih udova čini ove životinje jedinstvenim! Sve što se razmotri, rakovi nude nevjerojatne prehrambene koristi zajedno s prirodnim čudima i potiču održive prehrambene navike.

Škampi

SHAMP, popularna morska hrana širom svijeta, pruža značajne zdravstvene koristi. Bogata je proteinima i esencijalnim hranjivim tvarima poput selena i vitamina B12; Ipak nisko u kalorijama koje pomažu inicijativama za mršavljenje. Njegov jedinstveni atribut leži u nošenju astaksantin - Antioksidans za koji su istraživači Sveučilišta Oregon State otkrili da smanjuje upalu istovremeno povećavajući imunološku funkciju.

Međutim, mora se opremiti prilikom odabira između održivo uzgajane ili divlje uložene sorte, jer neke poljoprivredne prakse uključuju upozorenje za uporabu antibiotika dr. Jason Halford Profesor psihologije apetitivnog ponašanja na Sveučilištu Liverpool.

Oduzimanje

U potrazi za zdravom prehranom, brojne mogućnosti riba ističu se kao hranjive powerhouse. Salmon i skuša na vrhu su popisa zbog visokog sadržaja omega-3. Iako je tilapia fantastičan izvor mršavih proteina i pomaže u upravljanju težinom, kozice su malo kalorija i visoke su esencijalne minerale poput vitamina B12 i selena, koji poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje. Iako svaka opcija plodova mora ima vlastite prednosti, kada se razmatra zdravlje ljudi i okoliša, ključno je odabrati divlje ili održivo uzgajane plodove mora. Stoga, konzumiranje različitih tih preporučenih riba povećava ukupnu kvalitetu života i pomaže u održavanju uravnotežene prehrane.

Često postavljana pitanja

Koja je top 5 najzdravijih riba?

Zbog njihovog visokog sadržaja omega-3, niske razine žive i rezultiralo visokom prehrambenom gustoćom, mnogi liječnici i nutricionisti vjeruju da su losos, skuša, sardine, pastrve i bakalara pet najzdravijih vrsta riba.

Koja je riba u redu jesti svakodnevno?

Dnevna prehrana mora uključivati ​​umjerenu konzumaciju sardina ili atlantske skuše, koje su smanjile razinu žive.

Koja je riba dobra za starenje?

Masna riba poput lososa dobra je za anti-starenje jer sadrže bogat omega-3, što pomaže koži za zadržavanje vlage i smanjuju bore tijekom vremena, dajući jedno zdravijom, mlađeg kože čak i kao jedna godina.