Mogu li raditi vježbe zdjelice tijekom trudnoće?

Što je pokriveno?

Mišići zdjeličnog poda mogu se ojačati pomoću vježbi zdjelice. Ti mišići imaju značajno naprezanje tijekom trudnoće i porođaja, a mnogi od tih problema možda neće nestati ni nakon što se dijete rodi. Kad kašljete, kihate ili naprežete, urin može pobjeći ako su mi mišići dna zdjelice slabi. Ne biste se trebali sramiti jer je ovo prilično tipična pojava. To je poznato kao inkontinencija stresa i može trajati čak i nakon isporuke.

Radeći Kegelove vježbe, koje su najčešće vježbe zdjelice za trudnoću, svoje slabe mišiće dna zdjelice možete pretvoriti u snažne mišiće zdjelice. Trening mišića na dnu zdjelice pomoći će tijelu u rukovanju rastućom težinom djeteta. Prije nego što se dijete isporuči, zdravi i fit mišići će se brže zacijeliti, što pomaže u smanjenju ili sprečavanju inkontinencije mokraće nakon trudnoće. Čak i ako ste mladi i trenutno ne doživljavate stresnu inkontinenciju, sve trudnice trebale bi redovito izvoditi vježbe zdjelice.

Što su Kegels i kako započeti?

Primarna uloga u treningu ovih mišića je kontrola pritiska. Stoga, dok dišete, mišići će se kretati u sinkronizaciji dok se vaša dijafragma ugovara i spušta se tijekom udisanja, gurajući vaše trbušne organe prema dolje. Naš zdjelični pod često će se opuštati tijekom udisanja, omogućujući mu da se smanji i stvori više prostora za spuštanje naših zdjeličnih organa. S druge strane, dok izdahnemo, dijafragma se diže, a zdjelični dno ugovara, podižući naš trbušni sadržaj. Iz ovoga proizlazi sustav fer i jednakog tlaka.

Kegel je također poznat kao vježbanje zdjelice. Da biste napravili kegel, morate prisiliti mišiće zdjeličnog dna na ugovor, što mnogima može biti teško. Trebali biste to moći osjetiti kad ugovorite i trebali biste moći reći kada se opustite.

Slično kao što bi se vaš bicep trebao osjećati ugovoreno kad ga ugovorite, a zatim se opustite kad prestanete. Evo nekoliko drugih naznaka koje biste mogli razmotriti kada pokušate osjetiti ovo:

1. Stisnite kao da pokušavate zaustaviti protok urina da biste započeli. Prednji dno zdjelice i mokraćni sfinkter više će se ugovoriti.

2. Drugo, stisnite kao da ne želite pustiti zrak. Pod zadnje zdjelice i analni sfinkter ugovorit će više kao rezultat.

3. Treći uključuje zamišljanje rubin koji je na rubu vaše vagine u blizini vaše stidne kosti i pokušaj ga uvući. Umjesto sfinktera, ovo će ciljati dublje mišiće dna zdjelice.

Budući da su svi povoljni, možete se igrati sa svima njima, pa čak i pokušati napraviti setove s različitim fokusima. U početku možda nećete vidjeti veliku razliku između znakova. Ipak, kako postajete vjerojatniji u skladu s dnom zdjelice, moći ćete sinkronizirati ugovaranje različitih mišića zdjelice.

Vježbanje i sinkronizaciju kontrakcije s disanjem može biti od pomoći kada prvi put pokušate kegel. Veliki udahnite i pokušajte se opustiti prije nego što započnete vježbu radeći kegel i ugovorite zdjelični dno dok izdahnete. Pokušajte zadržati kontrakciju tri do pet sekundi prije nego što pustite i još jedan duboko udahnite. Na kraju možete početi ugovoriti dok udišete i držite kontrakciju za jedan do dva daha odjednom jer postajete učinkovitiji u Kegelsu.

Koji su različiti položaji Kegela?

Možda bi bilo korisno prebaciti svoj Kegel položaj.

1. Prvo, dok mijenjate relativni položaj vašeg tijela, poput leženja na trbuhu do sjedenja ravno, zdjelični pod stavlja se pod različite pritiske.

2. Drugo, u različitim fazama trudnoće, određeni položaji mogu biti manje ili više ugodni.

3. Treće, određene pozicije će pogodovati kretanju prema funkcionalnijim odgovornostima kako se razvijaju vaše kontrolne vještine.

Ležanje na leđima

Budući da ublažava pritisak na dnu zdjelice, ležice ili ležanja na leđima, čest je položaj za rani trening dna zdjelice. To bi mogla biti izvrsna početna točka za trudnice ili one koji su tek rodili. Suprotno tome, mnogim trudnicama možda će biti teško ostati u tom držanju duljeg razdoblja. Stoga se alternativni položaji često koriste ili savjetuju.

Sjedenje

Sjedenje je obično opuštajuće i može pružiti ženama puno povratnih informacija o njihovom izvedbi, ali može biti i previše teško.

Ležeći na lijevoj strani

Mnoge žene otkrivaju da je odmaranje na lijevoj strani savršeno za vježbe zdjelice. To smanjuje opterećenje koje se postavlja na dnu zdjelice jer naš trbuh ne pritiska toliko u ovom položaju. Uz to, većina trudnica smatra da je to ugodan položaj, posebno onih koji su dalje u trudnoći.

Četveronožac

Četveronožno je korak s lijeve strane, jer nam omogućava da primimo relativni zdjelični dno istovari dok utovarimo druga područja zdjelice, niže leđa i trbuh više. Možete se premjestiti iz četveronožnog položaja u vertikalniji položaji poput visokog klečenja, napola klečanja ili sjedenja. Ovi položaji mogu biti znatno teže, ali vrijedno ih je ciljati jer premještaju dno zdjelice kako bi podržali težinu trbuha.

Napredujući do zdjeličnih nagiba

Tada možete početi napredovati svoj kegel uključivanjem pokreta, imajući na umu da je vaš krajnji cilj biti u mogućnosti održavati kontrolu tijekom obavljanja svih zadataka.

Pokušajte izvesti zdjelične nagibe u držanju u kojem ste izvodili Kegels, što je savršen način za početak. Razmislite o pokušaju održavanja vašeg Kegelovog kontrakcije dok pomicate zdjelicu prema naprijed i unatrag. Kontrakcija, nagib zdjelice, potpuno opuštanje i resetiranje su koraci koje biste trebali poduzeti.

Primjer:

Ako ste u početku bili četveronožni, pokušajte se pomaknuti naprijed -nazad na rukama i koljenima kako biste iskoristili gornju i donju tijela. Započnite s zatezanjem mišića u dnu zdjelice, a zatim odskočite naprijed -nazad dok se krećete naprijed i na kraju resetirajte. Broj ponavljanja po kontrakciji može se postupno povećavati. Pokušajte ga savladati, a zatim možete prijeći na vježbe nagiba zdjelice.

Zaključiti

Žene mogu imati veliku korist od vježbi zdjelice tijekom trudnoće. Obuka zdjeličnog dna za razvoj njegove snage, izdržljivosti i energije je presudna jer će biti pod većim naporom tijekom trudnoće i porođaja. Možemo osigurati da se mišići optimalno aktiviraju i koordiniraju pomoću pravog nanosa. Za početak, prilagodite položaje u kojima radite Kegels prema svojim potrebama, a zatim postupno unaprijedite pokrete. Kako napredujete, postepeno uvodite nove pokrete kako biste povećali funkcionalnu učinkovitost ovih mišića.

Ovdje u Welzu nudimo razne testove i proizvode koji će vam pomoći u trudnoći.

Da bismo naručili naš test procesa trudnoće, kliknite ovdje. Da bismo pogledali naš asortiman proizvoda kako bismo pomogli u problemima povezanim s trudnoćom, kliknite ovdje.

Da saznate više o plodnosti kliknite ovdje.

Za više informacija o zdravlju žena, pročitajte naše zdravstveno središte ovdje.