Veganski izvori željeza

Što je pokriveno?

Željezo je nužan hranjiv sastojak za zdrav život, a nedostatak je najčešći nedostatak minerala širom svijeta.

Srećom, možemo dobiti sve željezo koje nam je potrebno iz biljne veganske prehrane; Suprotno uvriježenom mišljenju, vegani više nisu skloni razvoju nedostatka nego bilo tko drugi. 1,2% ljudi u Velikoj Britaniji Slijedite vegansku prehranu, a više se pridružuje pokretu svaki dan. Istraživanje Objavljeno u Medicinskom časopisu Australia 2003. godine, jasno prikazuje da vegani koji jedu raznoliku prehranu nisu izloženi riziku od nedostatka željeza.

Hranjiva hrana poput leće, zelenog povrća, orašastih plodova, žitarica, slanutka, bijelih klijanja, konzerviranih rajčica, krumpira, kao i suhog voća, uvijek su dobri izbor. Ukusni su i nude značajne količine željeza.

Leća:

S obzirom na njihov obilje željeza, hranjive tvari i vlakna, leća su fantastični veganski izvori željeza. Ostale hranjive tvari koje se nalaze u leći uključuju vitamin B, magnezij, kalij, ali i cink. Postoje tri boje leće: smeđa, zelena i crvena. Odličan su okus i pune. Odaberite različite boje leće za dodatnu privlačnost; Dostupna je uronjena duga nijansi. Smeđa, crvena i zelena leća mogu se koristiti u salatama, curries, juhama i drugim jelima.

Sjemenke:

Sjemenke konoplje, lanene, bundeve i suncokreta su izvrsni veganski izvori željeza. Do 25% dnevnog preporučenog unosa željeza može se zadovoljiti dvije žlice žitarica dodanih na vrh doručka. Tri obroka Sjemenke konoplje imaju 2 mg željeza, jedna žlica laneno sjeme ima 0,6 mg, i jedna žlica sjemenki chia ima 1,1 mg.

Grah:

Osim ogromnog popisa drugih ključnih hranjivih sastojaka, grah je visoko u željezu. Da biste dobili najviše veganskog željeza, osvijetlite soju, slanutak, limu, crveni bubreg, kao i mornarički grah! Bijeli grah bubrega, poznat i kao Cannellini grah, imaju 5,2 mg željeza za svaku šalicu. Grah je nevjerojatno prilagodljiva hrana koja dobro ide u raznim jelima, kao što su tacos, čili, juhe, priloga i zrna.

Zeleni listovi:

U pogledu zdravlja, špinat i ostala lisnata zelenila nalaze se na vozačevom sjedištu veganskih izvora željeza. 6,4 mg željeza, ili gotovo jedan dan vrijedi za neke ljude, prisutni su u jednoj šalici špinata. Blanširanjem ili gubljivanjem povrća i uključivanjem ga u juhe i poremećaja, većini ljudi smatra da je jednostavno uključiti više špinata u svoju prehranu. Sirovo povrće se također može koristiti u salatama i smoothieju.

Krumpir:

Percepcija krumpira kao zdravog može se razlikovati, posebno kada su prženi. Ali krumpir sadrže puno željeza, posebno u njihovim kožama, pružajući tako temelje za odličan veganski izvor željeza. Da biste dobili najviše željeza, pokušajte ih kuhati u vodi, pecite ih ili masni. A srednji krumpir Sadrži 2 mg željeza kada je na svojoj koži.

Kako maksimizirati apsorpciju željeza?

Najvažniji faktor je zahtjev vašeg tijela za željezom: više se apsorbira kada su trgovine niske i manje kada su pune. Vaše tijelo može imati problema s apsorbiranjem željeza ako pijete čaj, kavu ili neku biljnu hranu koja sadrži određene sastojke. Vitamin C, naprotiv, promovira Apsorpcija željeza.

Oduzimanje

Veganska hrana doista može biti izuzetno dobar unos željeza, posebno kada se jede zajedno s hranom bogatom vitaminom C. Ljudi koji ne konzumiraju meso mogu dobiti dovoljno željeza jedući razne biljne hrane bogate željezom. Da biste bili sigurni da ste dobili dovoljno željeza u svojoj prehrani, provjerite naše krvni test za željezo razine.