13 Vrhunska namirnica vitamina B12 koju možete dodati svojoj prehrani

Apsorbira se u tijelu pomoću unutarnjeg faktora koji se veže na B12 molekule i pomaže stanicama i tijelu da ga apsorbiraju. Višak B12 kreće se u jetru radi budućeg skladištenja. Dodaci vitamina B12 potrebni su ako tijelo ne može dobiti dovoljno iz prehrane. 

Sažemo 14 najboljih B12 namirnica kako bismo osigurali dovoljno unosa B12. Dodajte ovu hranu u prehranu za bolje rezultate. 

Gornja hrana za vitamin B12

Najbolje namirnice bogate B12 s dnevnom vrijednošću (DV%) i prehrambenim informacijama su; 

Školjke 

Škale su žvakaće i male školjke prepune bogate hranjive tvari. To je mekušac, izvor mršavih proteina, a posebno je bogat vitaminom B12. Jedenje 11 manjih školjki (100 g) 4120 DV% od B12. Čitave dječje školjke posebno su važne, jer osim B12 pružaju prijeko potrebno željezo (200% DV u 100G posluživanju) i bogat su izvor antioksidansa. 

Zanimljivo je da su svi oblici i vrste jela od školjki bogati B12, a čak je i juha od školjki bogata B12 kao što pruža konzervirani panšićni juha 113-588% DV od B12 po posluživanju od 3,5 unci (100g). Dakle, dodajte školjke u prehranu za ovaj ukusni izvor B12. Učinite B12 bogatu hranu glavnim dijelom u prehrani i doživite razliku u razini energije.

Jetra i bubrezi 

Organsko meso bogato je vitalnim mineralima i vitaminima. Bubrezi i jetra životinja bogati su izvori B12. Janjeća jetra bogat je izvor vitamina B12, a pruža sersko jetre od janjeće jetre od 3,5 unci (100 g) 3571% DV od B12. Osim janjeće jetre, ostale su mogućnosti teleća i goveđa jetra, a posluživanje oba pruža oko 3000% DV od B12.

Janjeća jetra bogat je izvor hranjivih sastojaka, npr. Vitamini B2, A, selen i bakar. Isto tako, bubrezi ovih životinja bogati su B12 jer bubreg od 100 g (3,5 unce) janjeći osigurava oko 3000% DV od B12 i više od 100% DV selena i B2. Dodajte ovu B12 Powerhouse u svoje obroke i pojačajte cjelokupno zdravlje. 

Utvrđene žitarice  

Ovaj izvor B12 dobro funkcionira za vegane i vegetarijance jer je sintetički i nije izvedena životinja. Obogaćene žitarice ne preporučuju se kao dio redovne i zdrave prehrane. Ipak, sadrže dobru količinu B vitamina, npr. B12, jer utvrđivanje hrane dodaje potrebne hranjive tvari u inače dijetama s nedostatkom hranjivih tvari. Istraživanje pokazuje da dodavanje obogaćenih žitarica u dijetu povećava unos B12. 

Iako obogaćene žitarice povećavaju unos B12, odaberite samo proizvode veće u cjelovitim žitaricama i vlaknima i niže u dodanim šećerima. Ne čekajte-stavite dodavanje hrane bogate B12 u prehranu za bolje zdravlje i vitalnost. 

Govedina 

Govedina je dobar izvor B12, a 100 g ravnog odrezaka na žaru pruža 3,17 MCG (121% DV) od B12. Sadrži mnogo vrijednih hranjivih sastojaka, npr. B3, B3 i B2, i pruža više od 100% DV cinka i selena. Donja smanjenja masti potrebna su za ljude koji traže veće količine B12. 

Bolje je peći i roštiljati ga umjesto da ga pržite kako biste sačuvali sadržaj B12 u govedini. Napravite prvi korak ka zdravijem životu uključivanjem više hrane bogate B12 u svoju svakodnevnu rutinu.

Sardine 

Sardine su meke, koštane i manje ribe slane vode. Konzervirani su u vodi, umaku i ulju, iako se ponekad koriste svježi. Vrlo su ukusni jer sadrže zdrave količine hranjivih sastojaka, a pružanje čaša (150 g) posluživanja isušenih sardina 550% DV od B12. 

Osim B12, sardine su dobar izvor omega-3 masnih kiselina, s brojnim zdravstvenim prednostima, npr. Bolje zdravlje srca i niža upala. Povećajte energiju i poboljšajte svoje zdravlje dodavanjem ove B12 prehrambene hrane u svoj jelovnik,

Utvrđeni kvasac 

Prehrambeni kvasac izvrstan je izvor mnogih minerala, vitamina i proteina. Ova vrsta kvasca posebno se uzgaja kao hrana i sredstvo za puštanje u pivo i kruh. Naravno, sadrži malu količinu B12 i, utvrđeno je da bi bio dobar izvor B12. Poput utvrđenih žitarica, B12 u utvrđenom kvascu veganski je, jer je sintetički i jede dvije žlice (oko 15 g) prehrambenog kvasca o tome 733% DV od B12. 

Druga starija studija zabilježila je povećanu razinu B12 i niže biomarkere nedostatka B12 dodavanjem prehrambenih kvasca. Podignite svoju prehranu tako što hranu bogatu B12 postavlja redoviti dio prehrane. 

Tuna 

Tuna je uobičajena vrsta riba i dobar je izvor mnogih hranjivih sastojaka, npr. Minerala, vitamina i proteina. Bogat je vitaminima B12, posebno u tamnim mišićima ispod kože. Posluživanje tune od 100 g (3,5 unce) 453% DV od B12. Ista porcija također pruža vitamin B3, A, selen, fosfor i mršave proteine. 

Konzervirana tuna je također dobar izvor B12 jer jedna šalica (165 g) posluživanja konzervirane tune sadrži 152% DV od B12. Osjetite prednosti povećane energije i poboljšano zdravlje od tune kao hranu bogatu B12.

Mlijeko 

Jedna šalica mlijeka s malo masnoće pruža 1,15 mcg (46% DV) od B12. Osim B12, mlijeko je dobar izvor kalija, vitamina D i kalcija. Pored ovoga, mlijeko ima i mnoge druge prednosti, npr., Uzrokuje niži krvni tlak i manji rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

Mnogo je načina dodavanja mlijeka u prehranu. Pokušajte napraviti smoothie pomoću mlijeka, cimeta, maslaca, đumbira, badema i smrznutog voća i uživajte u svakom gutljaju. Preobrazite svoje zdravlje snagom B12 - dodajte mlijeko u svoj život danas.

Jogurt 

Jedan spremnik (170 g) grčkog jogurta s niskim udjelom masti osigurava o 55% DV od B12. Osim toga, pruža i druge hranjive tvari, npr. Protein, magnezij i kalcij. To je korisno kao probiotik. Nadalje, to je probavna pomoć i pomaže uravnotežiti mikrofloru u crijevima i olakšava simptome probavnih bolesti, npr. IBS. 

Sorte organskog grčkog jogurta s niskim udjelom masti ili masnoće poželjne su u tu svrhu. Miješanje grčkog jogurta s voćem, zobi, biljem, npr. Svježa metvica, orašasti plodovi i voće i smoothieje su odlične ideje za hranu.

Počnite uživati ​​u zdravstvenim prednostima hrane bogate B12 i sami pogledajte razliku.

Pureće meso 

Turska nije dobar izvor B12, a donosi nižu dozu B12 od mnogih drugih prehrambenih izvora. 100g posluživanja purećeg mesa pruža jedan MCG (40% DV) od B12. Međutim, to je vrijedan izvor mnogih drugih minerala. Na primjer, njegovo jedno posluživanje pruža gotovo 50% DV od selena, mineral u tragovima koji jača imunitet. Uključite ga u ideje za hranu, npr. Purana dojke pečene u vrtu s pećnom salatom s krumpirom i brushels klice.

Mršavo pureće meso također se može kuhati s umakom od marinare i poslužiti se s tikvicama od špageta. Koža sadrži zasićene masti, a poželjno je samo bijelo meso u dojci. Danas napravite zdrav izbor i u svoju prehranu uključite više hrane bogate B12.

Jajašca 

Jaja su sjajan izvor vitamina, npr. B12 i B2, minerala i proteina. Dva velika jaja (100 mg) pružaju 46% DV od B12 i 39% DV od B2. Nadalje, istraživanje pokazuje da je žumanjka jajeta bogatiji izvor B12 od jajeta, a B12 u žumanjci također brzo apsorbira. 

Dakle, konzumiranje cijelih jaja u tu je svrhu poželjnije nad bjelanjcima.

Osim što pruža zdravu dozu B12, on također isporučuje vitamin D, a dva velika jaja pružaju 11% DV vitamina D. Ne propustite zdravstvene prednosti B12 - ove namirnice sada učinite dijelom vaše prehrane.

Utvrđeni tempeh 

Tempeh je sojin proizvod i bogat izvor B12. Dio je indonezijske kuhinje, pripremljena od fermentirane soje i nalikuje kruhu ili kolaču. Fermentacija dodaje više B12, a neke marke ga učvršćuju s B12. Svaka 100g posluživanja tempeh osigurava oko 0,7-0,8mcg B12 (33% DV). 

Međutim, odaberite utvrđeni proizvod s većim sadržajem B12. Jede se nekuhano ili kuha na salati i sendvičima. Poboljšajte svoje dobrobit tako što B12 bogatu hranu učinite ključnom komponentom vašeg prehrambenog plana. 

Skuša 

Uključuje više od 30 vrsta masnih riba i izuzetno je bogat B12. Posluživanje skuše od 3 unce donosi oko 16,2 mcg (675% DV) od B12. Poput tune, to je dobar izvor mnogih drugih hranjivih sastojaka, npr. Vitamin A, kalija, selena i omega-3 masnih kiselina/ ima blaži okus od mnogih drugih masnih riba, npr. Salmon. 

Dobro se spaja s češnjakom, limunom, koparom i peršinom i jede se utapano, pečeno ili pečen. Preuzmite svoje zdravlje i dodajte ga svojoj prehrani za energičniji život.

Često postavljana pitanja 

Kako se može brzo povećati razine B12? 

Jelo namirnica Sadrži veće količine B12 vraćaju svoje normalne razine. Hrana koja vrijedi razmotriti su jetra, piletina, govedina, školjke i ribe, npr., Riba od tune, školjke, losos i pastrmke, obogaćene žitarice, sir, jogurt i mlijeko i jaja s malo masnoće. 

Koliko je jaja potrebno da bi se povećao unos B12? 

Jaja su izvrstan izvor B12 i dva velika kuhana jaja (100 g) 46% DV od B12. Dakle, potrebno je uzeti više jaja za optimalni unos vitamina B12.

Koji su sokovi bogati B12? 

Sok od šipak i naranče su bogat izvor B12, energije i antioksidansa. Pijenje čaše pune soka od šipka redovito ili ih posipajte po namirnicama najbolji su izbor.

Koja je hrana loša za nedostatak B12? 

Mnoge namirnice ne idu dobro s vitaminima B12. Oni uključuju folat (previše folne kiseline maske manjka B12) i alkohol. Uzimanje previše alkohola smanjuje razinu B12.

Kako se može provjeriti razine B12 kod kuće? 

Mnogi kompleti za testiranje kod kuće kod kuće pomažu u testiranju. Ovi setovi uglavnom se kupuju na mreži, a mala količina krvi od prstima je sve što im treba. Welzo nudi a Test krvi od folata U tu svrhu. Posjetite stranicu da biste je pregledali i kupili. 

Koji su znakovi upozorenja nedostatka B12?

Manjak vitamina B12 uzrokuje znakove To se postupno razvija i pogoršava samo ako se ne liječi. To su glavobolje, nedostatak daha, povećani otkucaji srca, utrnulost, brzo disanje, loš/ gubitak apetita, loš vid, proljev i osjećaj umornog i slabog. 

Koje su četiri faze nedostatka B12?

U fazi 1, razina B12 pada u krvi, dok se niže razine B12 i pridružene metaboličke abnormalnosti javljaju u fazi 2. U fazi 3, pojavljuju se različiti psihološki i neurološki znakovi, npr. Loš vid, anksioznost i zbunjenost. U fazi 4, makrocitna anemija, koju karakteriziraju velike crvene krvne stanice. 

Dno crta 

B12 je bitna hranjiva tvar koja održava živčane stanice, pomaže sintezi DNA i podržava stvaranje crvenih krvnih stanica. Potreban je adekvatan unos B12, posebno za vegane, vegetarijance i druge ljude s znakovima i rizicima. Vrhunska B12 hrana su mliječni proizvodi, obogaćene žitarice, jaja, meso, jetra, školjke i alternative mlijeku na bazi biljaka za ljude koji prate biljnu prehranu. 

Uključivanje ove namirnice u prehranu podržava ukupno blagostanje ispunjavanjem zahtjeva B12. Pročitajte naš informativni članak Da biste saznali više o B12, njegovim izvorima i uporabi. Detaljno smo detaljno opisali Prednosti, simptomi nedostatka i izvori B12 U drugom članak koji mora pročitati.