Gornji 15 visokih volumena niske kalorične hrane

Hrana s visokim volumenom, nisko kalorijom definirana je njihovom niskom gustoćom energije, što znači da pružaju manje kalorija po gramu, omogućujući konzumiranje većih dijelova bez gutanja velikog broja kalorija. Ova kategorija obično uključuje voće, povrće i drugu biljnu hranu koja je bogata vodom i vlaknima.

Uključujući visoku količinu, niskokalorijsku hranu u nečiju prehranu može dovesti do različitih zdravstvenih koristi. Dr. Anne Taylor, stručnjakinja za prehranu, kaže, "uključivanje ovih vrsta hrane može pomoći u upravljanju težinom i poboljšati cjelokupno zdravlje pružajući osnovne hranjive tvari uz smanjenje unosa kalorija." Istraživanje pokazuje da dijeta bogata takvom hranom može dovesti do bolje sitosti, smanjene gladi i nižeg rizika od kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

1. Lisnato zelenilo

Lisnato zelenilo obuhvaća razne povrće koje je obično bogato vitaminima A, C, K i folatom, među ostalim hranjivim tvarima. Ova kategorija uključuje povrće poput špinata, kelja i salate Romaine, koje su poznate po niskokaloričnom sadržaju i visokim dijetalnim vlaknima.

Salata od špinata, kelja i rumaine služe kao glavni primjeri lisnatog zelenila koji se mogu lako ugraditi u dnevne obroke. Prema dr. Lucy Jones, dijetetičarka, "jedna šalica sirovog špinata sadrži samo 7 kalorija, što ga čini odličnim izborom za one koji žele smanjiti unos kalorija."

Prehrambene prednosti lisnatog zelenila su ogromne, uključujući visoku razinu željeza, kalcija i antioksidanata. To povrće se može ugraditi u obroke na različite načine, poput salata, smoothieja ili kao kuhane priloge. Dr. Mark Benson, zdravstveni radnik, savjetuje, "uključujući razne lisnate zelenile u vašoj prehrani, može pridonijeti zdravlju srca i pomoći u održavanju optimalne razine krvnog tlaka."

2. Kruževo povrće

Kruževo povrće, koje uključuju brokoli, karfiol i brushals klice, razlikuju se po njihovom cvjetovima u obliku križa i visokim sadržajem hranjivih tvari. Posebno su bogati glukozinolatima, spojevima poznatim po svojim svojstvima koji preventiraju rak.

Brokuli, karfiol i bruxelles klice uobičajeni su primjeri križanog povrća. Dr. Helen Carter, prehrambena znanstvenica, objašnjava: "Šalica nasjeckanog brokule sadrži samo 31 kalorija i visoko je u vitaminu C i dijetalnim vlaknima."

Zdravstvene prednosti križanog povrća uključuju smanjeni rizik od kroničnih bolesti i poboljšano probavno zdravlje. Mogu se kuhati na različite načine, poput parenja, pečenja ili prljavanja, kako bi se održala njihova hranjiva vrijednost. Dr. Carter sugerira, "parenje križnog povrća na kratko vrijeme pomaže zadržati hranjive tvari i maksimizirati njihove zdravstvene koristi."

3. Vodeno voće

Voće s visokim sadržajem vode, poput lubenice, jagoda i kantaroupe, prirodno su nisko u kalorijama. To je zato što voda povećava količinu hrane bez dodavanja kalorija, što dovodi do osjećaja punoće s minimalnim unosom kalorija. Saznajte više o Prednosti niskog glikemijskog voća u vašoj svakodnevnoj prehrani

Lubenica, jagode i kantaroupe primjeri su vodenastog voća koji su i hidratantni i malo kalorija. Kao što dr. Sarah King, istraživačica hrane, napominje, "lubenica se sastoji od preko 90% vode i pruža samo 30 kalorija na 100 grama."

Ti plodovi nisu samo korisni za hidrataciju, već i pružaju bitne vitamine i minerale. Oni se mogu ugraditi u prehranu na različite načine, poput voćnih salata, smoothieja ili kao prirodnih zaslađivača u desertima. Doktor King sugerira, "Uključivanje različitih šarenih voća u vašu prehranu može poboljšati unos hranjivih tvari i podržati cjelokupno zdravlje." 

4. Bobice

Bobice, poput borovnice, maline i kupine, vrlo su guste hranjivim tvarima, nudeći bogat izvor vitamina, minerala i antioksidanata uz niske kalorijske troškove. Posebno su poznati po visokoj razini vitamina C i mangana.

Borovnice, maline i kupine su među najpopularnijim bobicama poznatim po zdravstvenim koristima. Prema dr. Emily Foster, kliničkoj nutricionistici, "100-gram posluživanja maline sadrži samo 52 kalorije i osigurava 6,5 ​​grama vlakana."

Bobice se mogu uključiti u prehranu u raznim oblicima, poput svježeg, smrznutog, iliOsušivanje i može se dodati jogurtu, žitaricama ili uživanju samostalno kao hranjiva zalogaja. Posebno su korisni za zdravlje srca, poboljšanje kontrole šećera u krvi i pružanje zaštite od antioksidansa. Dr. Foster savjetuje, "Redovita konzumacija raznih bobica može pridonijeti smanjenju upale i smanjenju rizika od kroničnih zdravstvenih stanja."

5. Korijensko povrće

Korijensko povrće poput mrkve, cikle i repa poznato je po sadržaju niskog kalorija i visokoj gustoći hranjivih sastojaka. To je povrće bogati izvori prehrambenih vlakana, vitamina i minerala, uključujući vitamin A, kalij i mangan.

Mrkva, cikle i repa su uzorno korijensko povrće koje se lako može ugraditi u uravnoteženu prehranu. Dr. Martin Hughes, liječnik opće prakse s fokusom na prehranu, napominje: "Mrkva srednje veličine sadrži samo 25 kalorija i osigurava više od 200% dnevnog zahtjeva vitamina A".

Korijensko povrće može se pripremiti na različite načine, poput pečenja, ključanja ili jedenja sirovih u salatama. Nude zdravstvene koristi poput poboljšane probave, boljeg zdravlja očiju i poboljšane imunološke funkcije. Dr. Hughes sugerira: "Uključivanje korijenskog povrća u obroke, poput juha ili gulaša, može dodati značajnu hranjivu vrijednost uz minimalne kalorije."

Korijensko povrće također sadrže antioksidante koji mogu pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i određenih karcinoma. Uključivanje raznih korijenskih povrća u prehrani može vam pomoći osigurati širok raspon hranjivih sastojaka i koristi, podržavajući cjelokupno zdravlje i dobrobit.

6. Tipke

Tikvice su kategorizirane u ljetne i zimske sorte, a svaka nudi različite prehrambene profile i upotrebu. Ovo je povrće poznato po visokoj sadržaju vlakana i niskom kalorijskom broju, što ih čini izvrsnim dodacima prehrani svjesnoj težini.

Zuchini je vrsta ljetne tikvice, dok su tikvice butternuta i žira zimske sorte. Dr. Laura Thompson, dijetetičarka, kaže, "tikvice od butturtuta posebno je visok u vitaminima A i C, pružajući oko 298% i 48% dnevnih vrijednosti po šalici."

Tipke se mogu pripremiti na različite načine, uključujući pečenje, pare i pirenje. Oni su korisni za probavno zdravlje zbog visokog sadržaja vlakana i doprinose podršci imunološkog sustava kroz njihov visoki sadržaj vitamina. "Uključivanje tikvice u prehranu može poboljšati zdravlje srca zbog vlakana, kalija i magnezija", dodaje dr. Thompson.

7. Mahunarke

Mahunarke, uključujući zeleni grah, grašak i leću, namirnice su na bazi biljaka poznate po visokom sadržaju proteina i vlakana i niskoj razini kalorija. Smatraju se zdravom hranom koja može pomoći u upravljanju težinom i kontroli šećera u krvi.

Zeleni grah, grašak i leća obično se konzumiraju mahunarke koje su svestrane u kuhanju i bogate hranjivim tvarima. Prema dr. Simonu Ritchieju, nutricionista, "Leća, na primjer, nisu samo u kalorijama, već su i veliki izvor željeza i folata."

Mahunarke se mogu dodati juhama, gulašima, salatama i glavnim jelima. Oni pružaju značajne zdravstvene prednosti, uključujući snižavanje razine kolesterola, smanjenje fluktuacije šećera u krvi i povećanje sitosti. Dr. Ritchie sugerira, "redovito uključivanje mahunarki u prehranu može pridonijeti smanjenom riziku od srčanih bolesti i podržati napore za mršavljenje."

8. Gljive

Gljive se smatraju niskokaloričnim opcijama hrane koje pružaju niz hranjivih sastojaka, uključujući B vitamine, selen i kalij. Poznati su po svom ukusnom okusu, koji mogu poboljšati okus raznih jela bez dodavanja masti ili šećera.

Gumbe, Portobello i Shiitake gljive su među najpopularnijim tipovima. Dr. Fiona Moss, zdravstvena stručnjakinja, napominje: "Shiitake gljive, posebno su poznate po svojim svojstvima imunološkom pojačanju zbog svog visokog sadržaja beta-glukana."

Gljive se mogu na žaru, pirjati ili dodati juhama i salatama. Povezani su s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući promicanje zdravlja srca i podržavanje imunološkog sustava. "Uključivanje raznih gljiva u vašu prehranu također može pomoći u upravljanju težinom zbog njihovog niskokaloričnog sadržaja", kaže dr. Moss.

9. Morsko povrće

Morsko povrće ili morske alge skupina su vodenih biljaka koje uključuju nori, alga i spirulina. Oni su cijenjeni zbog svog visokog sadržaja vitamina, minerala i antioksidanata.

Nori se često koristi u sushiju, alga se može naći u juhama i salatama, a spirulina se obično koristi kao dodatak. "Kelp je posebno visok u jodu, što je ključno za funkciju štitnjače", objašnjava dr. Karen Phillips, endokrinologinja.

Morsko povrće može poboljšati zdravlje štitnjače, detoksicirati tijelo i pružiti protuupalne koristi. Dr. Phillips preporučuje: "Uključivanje morskog povrća u prehranu kroz sushi, salate ili dodatke može značajno povećati unos hranjivih tvari."

10. Citrusni plodovi

Citrusni plodovi, uključujući naranče, limune i grejpfruti, poznati su po osvježavajućem okusu i visokom sadržaju vitamina C. Nude niz zdravstvenih koristi i malo su kalorija, što ih čini idealnim za zdravu prehranu.

"Naranča može pružiti više od 100% dnevnog zahtjeva za vitamin C", kaže dr. Benjamin Lee, stručnjak za prehranu. Ti su plodovi također bogato vlaknima, kalijom i raznim antioksidansima.

Voće citrusa može se uživati ​​u svježem, soku ili se koristi u kuhanju za poboljšanje okusa. Oni doprinose zdravlju imunološkog sustava, pomažu u apsorpciji željeza i promiču zdravlje srca. Dr. Lee sugerira, "Dodavanje kriške limuna u vašu vodu ne samo da poboljšava ukus, već i pruža zdravstvene koristi."

11. Biljni i lisnati čajevi

Biljni i lisnati čajevi izvrsni su pića s niskim kalorijom koja mogu ponuditi različite zdravstvene koristi. Dr. Harriet Hall, nutricionistica, sugerira: "Pijenje ovih čajeva može pomoći u hidrataciji, poboljšati kvalitetu spavanja i podržati probavno zdravlje bez dodavanja kalorija u svoju prehranu."

Zeleni čaj, biljna metvica i kamilica popularni su izbori poznati po svojim različitim prednostima. Zeleni čaj bogata je antioksidansima, biljna metvica može pomoći u probavi, a kamilica se često koristi za svoje smirujuće učinke.

Najbolje vrijeme za konzumiranje ovih čajeva može ovisiti o njihovim učincima; Na primjer, kamilica se najbolje konzumira prije spavanja zbog svojih svojstava koja izazivaju spavanje. Dr Hall kaže, "Konzumiranje zelenog čaja ujutro ili rano popodne može maksimizirati svoje metaboličke koristi."

12. Poplavene žitarice

Pokažene žitarice, poput kokica, napuhane riže i puhane kvinoje, su cjelovita žitarica koja su se proširila kroz toplinu. Imaju visoku količinu vlakana i slabog kalorija, što ih čini idealnim zalogajem za upravljanje težinom.

Kokice s zračnim prigušivačima je niskokalorična zalogaja kada nije obložena maslacem ili šećerom. Slično tome, napuhana riža i kvinoja mogu poslužiti kao lagani, hranjivi zalogaji. "Air-ispred Popcorn pruža volumen i vlakna, što ga čini zadovoljavajućim zalogajem", objašnjava dr. Simon Clark, stručnjak za prehranu.

Dr. Clark preporučuje začinjenu žitaricu s biljem i začinima umjesto maslaca i soli kako bi održao svoj niskokalorični profil, istovremeno poboljšavajući okus.

13. juha od juhe

Juhe na bazi juhe mogu biti hidratantne, hranjive i malo kalorija, što ih čini izvrsnim dodatkom bilo koje prehrane. "Posebno su korisni za osjećaj punog manje kalorija", kaže dr. Elaine Foster, gastroenterolog.

Povrća, piletina i goveđa juha mogu poslužiti kao baza za hranjive juhe, pružajući vitamine, minerale i bjelančevine.

Dr. Foster savjetuje dodavanje različitih povrća, mršavih proteina i cjelovitih žitarica juhama na bazi juha kako bi se poboljšao njihov hranjivi sadržaj bez značajnog povećanja broja kalorija.

14. bjelanjke

Bijelci od jaja odličan su izvor visokokvalitetnog proteina bez masti i kolesterola koji se nalaze u žumanjcima. "Oni su idealni za one koji prate unos kalorija dok pokušavaju održati ili povećati mišićnu masu", kaže dr. Kenneth Moore, stručnjak za prehranu.

Bijelci mogu se kuhati, korijeniti ili koristiti u omletima i pečenju. Dr. Moore preporučuje korištenje bjelanjki u kuhanju kao način za smanjenje kalorija dok još uvijek uživa u zadovoljavajućem obroku.

15. Alternative mlijeka i mliječnih proizvoda

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i alternative na biljci mogu ponuditi prednosti mliječnih proizvoda bez sadržaja visoke masti i kalorija.

Skim mlijeko, grčki jogurt i bademovo mlijeko niži su u kalorijama u usporedbi s njihovim kolegama s punim masnoćom. "Grčki jogurt također pruža veliku količinu proteina, što može pomoći u sitosti", napominje dr. Rebecca Lewis, dijetetičarki.

Ovi se proizvodi mogu uključiti u doručak, grickalice i smoothie. Dr. Lewis sugerira, "odabir mliječnih alternativa s niskim udjelom masti ili biljke može smanjiti unos kalorija, a istovremeno pružajući esencijalne hranjive tvari."

Ljudi također pitaju

Koje su niskokalorične velike hrane u Velikoj Britaniji?

Hrana s niskim kalorijom u Velikoj Britaniji obuhvaća niz predmeta koji su bogati vodom i vlaknima, ali nisko kalorija, što vam omogućuje da jedete veće porcije bez značajnog povećanja unosa kalorija. Oni obično uključuju:

• Povrće: Kao što su lisnato zelenilo (špinat, kelj, salata), križano povrće (brokoli, karfiol, bruxelles klice) i drugo povrće poput rajčice, krastavca i paprike.
• Voće: Posebno onih u sadržaju vode poput lubenice, jagoda, jabuka i naranči.
• Juhe na bazi juhe: Juhe na bazi povrća, piletine ili goveđeg juha napunjene povrćem.
• Cjelokupna žitarica i poprska žitarica: Kao što su kokice s zrakom, napuhane cjelovite žitarice poput kvinoje i riže.
• Mahunarke: Uključujući grah, grašak i leću, koji su visoki u vlaknima.
• Mršavi proteini: Kao što su pileća prsa, puretina i riba, kao i biljni proteini poput tofua.

Uključivanje ove hrane u vašu prehranu može vam pomoći u održavanju punoće uz kontrolu unosa kalorija, podržavajući upravljanje težinom i opće zdravlje.

Koja hrana vas ispunjava bez dobivanja na težini?

Hrana koja vas ispunjava bez da dovede do debljanja obično ima visok sadržaj vlakana, vode ili proteina i nisku gustoću energije. To uključuje:

• Povrće: Većina povrća ima veliku ulogu vlakana i vode, što vam može pomoći da se osjećate u potpunosti s minimalnim kalorijama.
• Voće: Posebno oni koji imaju visoku količinu vlakana i vode, poput jabuka, krušaka, bobica i citrusnih plodova.
• Cjelokupna žitarica: Hrana poput zobene pahuljice, smeđe riže i tjestenine s cijelom pšenicom, koje su visoke u vlaknima.
• Mahunarke: Grah, leća i slanutak bogati su vlaknima i proteinima, pomažući u sitosti bez pretjeranih kalorija.
• Mršavi proteini: Uključujući piletinu, puretinu, mršavu govedinu i ribu, kao i jaja i tofu. Protein je posebno učinkovit u izazivanju osjećaja punoće.
• Juhe: Posebno one na bazi juhe ispunjene povrćem i mršavim proteinima.
• Salate: Velike, lisnate zelene salate s raznim povrćem, odjevene vinaigretom, mogu biti vrlo pune, a opet nisko u kalorijama.
• Alternative mliječnih proizvoda i mliječnih proizvoda: Jogurt s niskim udjelom masti, mlijeko i sir ili alternative na biljnoj bazi također mogu pridonijeti punoći zbog svog sadržaja proteina i kalcija.

Uključivanje ovih vrsta hrane u svoje obroke i grickalice može vam pomoći u upravljanju gladi i smanjenju ukupnog unosa kalorija, pomažući u održavanju ili gubitku težine.

Zaključak

Visoki volumen, niskokalorična hrana i pića, poput onih koji su raspravljani, sastavni su dio uravnotežene prehrane, posebno za one koji upravljaju težinom i zdravljem. Oni pružaju osnovne hranjive tvari bez pretjeranog unosa kalorija, podržavajući cjelokupno zdravlje, pomažući u upravljanju težinom. Uključivanje različitih tih namirnica u vašu prehranu može dovesti do poboljšane sitosti, boljih zdravstvenih ishoda i ugodnijeg iskustva jela. Kao što stručnjaci sugeriraju, usvajanje ovih izbora hrane može značajno pridonijeti zdravijem načinu života bez žrtvovanja ukusa ili prehrane.