Što je pokriveno?

Je li čisto gomilanje zdravo?

Uravnotežena prehrana zajedno s dosljednom rutinom vježbanja (dobra kombinacija kardio i treninga snage) može dovesti do mnoštva beneficije kao što su bolje fizičko, mentalno zdravlje i dobrobit.

Ovu vrstu života pohvalno preporučuje širok spektar medicinskih stručnjaka i usluga, poput NHS.

Zdravo, uravnotežena prehrana treba sadržavati sljedeće:

• Voće i povrće
• Hrana s visokim vlaknima
• Mljekari (ili alternative)
• Proteini (poput graha, impulsa, ribe, jaja, mesa itd…)
• Tekućina
• Male količine nezasićenih namaza i ulja

Nadalje, Nacionalna biblioteka medicine sugerira da se vaša prehrana treba sastojati od okolo:

• 15-30% masti
• 25-30% proteina
• 55-60% ugljikohidrata

Štoviše, prema Britanska zaklada za srce, većina odraslih treba dnevni unos od oko 0,75 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za muškarce je ovo 55 g; Za žene je 45 g. To je ekvivalent oko dvije porcije mesa, ribe, tofu ili orašastih plodova.

Međutim, u Velikoj Britaniji, studije Pokažite da u prosjeku konzumiramo gotovo dvostruko više od proteina koji su nam potrebni. To nije uvijek štetno, ali ovisi o vrsti proteina koji konzumirate. Dijeta koja se sastoji od jedenja puno mesnih proizvoda povezana je srčane bolesti, dijabetes, Rak I kraći životni vijek.

To može biti slučaj za bodybuilders, koji često prolaze kroz razdoblja "skupljanja" i stoga troše veće količine proteina. U nekim slučajevima njihov protein dolazi samo iz mesnih proizvoda, što može utjecati na njihovo cjelokupno zdravlje. Ponekad to može pridonijeti dugotrajnim zdravstvenim problemima.

Ovaj bi vam članak trebao pružiti šire razumijevanje "čistog izbacivanja", specifične dijeta za izgradnju tijela. Sljedeće informacije također će vam pružiti razumijevanje različitih prednosti i rizika.

Pa, što je skupljeno?

Bulking je dobro poznati izraz u zajednici bodybuilding. Obično se odnosi na fazu od oko četiri do šest mjeseci, u kojoj je glavni cilj dobiti mišiće.

Tijekom tog razdoblja trebali biste konzumirati više kalorija nego što je vaše tijelo potrebno. Ove dodatne kalorije trebale bi osigurati potrebno gorivo, što bi pomoglo povećati veličinu i snagu mišića prilikom treninga s utezima.

Tijekom tipične mase, to je preporučen To prvo, trebali biste odrediti kalorije održavanja (uobičajeni dnevni unos kalorija). Zatim biste trebali dodati oko 10 do 20% unosa kalorija u svakodnevnu konzumaciju hrane, odveli vas u višak kalorija. Na kraju biste morali ciljati dnevni unos proteina od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Bulking je često podijeljeno u dvije različite prehrane: čisto gorivanje i prljavo gomilanje. Oboje koriste višak kalorija, ali se razlikuju na temeljne načine. Prljava masu obično uključuje jesti niz visokokaloričnih namirnica, poput masne, masne i bezvrijedne hrane. S druge strane, čista masu sastoji se od umjerenijeg porasta kalorija i sastoji se od zdravije hrane.

Čisto gol

Čisto izvlačenje, poznato i kao "mršavo izbacivanje", odnosi se na prehranu koja je dizajnirana tako da dobije više mišićne mase, a ne masnoće i Uglavnom se sastoji od hranjivih sastojaka od cjelovite hrane koja daje više hranjivih sastojaka nego prljave mase. Usredotočuje se na neobrađenu hranu i obično izbjegava hranu s visokim masnoćom, slatkom i kalorijom.

Preporučena hrana za čistu rasuti raspon od:

• Mršavi proteini (piletina, riba, puretina, govedina, bijela riba, običan grčki jogurt, grah, grašak, leća, sir s niskim udjelom masti, mlijeko s niskim udjelom masnoće, tofu, jaja, itd.…)
• Zdrave masti (maslinovo ulje, avokado, orasi, chia/konoplja/laneno sjeme, masna riba)
• Tamno lisnato zelenilo (špinat, kolač, švicarski chard, kelj)
• Mahunarke (grah, slanutak)
• Visokokvalitetni ugljikohidrati (zob, quinoa, bijeli i slatki krumpir, bijela i smeđa riža, tjestenina od cjelovitih zrna)
• Voće (bobice, banane, jabuke, naranče, grejp, ananas)
• Kruženo povrće (rugula, kelj, brussel klice, cvjetača)

Ovaj pristup prehrani fokusiran je na konzumiranje kaloričnog viška, ali obično ne ide veće od 500 kalorija iznad prosječnog unosa dnevnog kalorija.

Prednosti

Obično, dodavanje Više kalorija u vašoj prehrani dovodi do debljanja, što može imati nezdrave nuspojave. Prejedanje također može dovesti do visokog kolesterola, šećera u krvi i drugih zdravstvenih problema. To je slučaj kod ljudi koji prate prljave količine duljeg vremenskog razdoblja.

Čak i ako je prljava rasuta u stvari učinkovita za brzo dobivanje mišića i snage, nuspojave su: prekomjerni dobitak masti, visoki kolesterol i šećer u krvi i osjećaji sporog. Studije Također su pokazali da dijeta visoka u jednostavnim ugljikohidratima (poput tipične prljave mase) može čak dovesti do povećanja umora i simptoma depresije.

Suprotno prljavoj rasu, čista masu prednost ima prednost u dobivanju tražene mišićne težine, a istovremeno održavajući dobro zdravlje. Lean masa se uglavnom sastoji od cjelovite hrane i bogat je vitaminima, mineralima i vlaknima.

Dijeta koja sadrže velike količine vlakana (poput čistog rasutih) su također povezan do dobrog probavnog zdravlja i smanjenog rizika od bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i raka.

Nedostaci

Čisto izbacivanje zahtijeva više planiranja i discipline. Pokušaj povećanja određene količine kalorija svaki dan može biti prilično izazovan, pogotovo kada pokušavate izbjeći neželjeno povećanje masti. Dakle, mršavo gomilanje više je dugotrajnije i obično skuplje. To može negativno utjecati na vaše cjelokupno mentalno zdravlje.

Jedenje na ovaj restriktivni način može promicati neurednu prehranu (iako ne svi ljudi koji se skupljaju s poremećajem prehrane). A studija čak je pokazao da je više od jednog od pet muškaraca koji bi se uključili u ponašanje izgradnje mišića ili naseljavanja imali jedan ili više simptoma poremećaja prehrane u vezi s mišićnošću.

Dno crta

Čisto izbacivanje je uzorak prehrane koji se sastoji od povećanja kalorija kako bi se izgradila mišićna masa i snaga. Iako se radi o zdravoj prehrani (i puno bolja od prljavog gomilanja za vaše cjelokupno zdravlje), potrebno je više vremena i pažnje. Stoga to može biti teško za vašu mentalnu dobrobit.

Kad ste na vitkoj rasu, trebali biste biti oprezni da svoj protein ne dobijete samo iz mesa, jer to također može pridonijeti dugotrajnim zdravstvenim problemima.

Prije nego što započnete mršavu masu, trebali biste provjeriti kod svog pružatelja zdravstvene zaštite, pogotovo ako imate temeljna zdravstvena stanja.

Ovdje u Welzou možemo vam pomoći u prehrambenom unosu ili nadzoru. Naš opsežni raspon testova vitamina i mineralnih krvi odličan je način zadržavanja

Za više informacija o zdravlju i dobrobiti muškaraca, posjetite naše Welzo Health Hub.