Koje dodatke bi vegetarijanac trebao uzeti?

Veganski zagovornici ističu nekoliko prednosti, ali oni rijetko razgovaraju o prehrambenim nedostacima koji se doživljavaju tijekom veganskog putovanja. Što uzrokuje nedostatke prehrani na veganskoj prehrani? Krivac je priroda probavnog sustava. Digestivni sustav krave dizajniran je za izvlačenje svih hranjivih sastojaka iz biljaka. S druge strane, ljudski probavni sustav dizajniran je tako da konzumira biljne i životinjske proizvode i ne ide dobro sa samo jednom vrstom hrane.
Ostali čimbenici povezani s veganskom prehranom su slabo planirana prehrana, nedovoljan unos hrane i slaba dostupnost određene hranjive tvari, npr. cink, jod, kalcij, željezo, omega-3 masne kiseline, vitamin D i vitamin B12.

Veganski nutricionisti poput Nicole Neufingerl (Inovacijski centar Unilever Foods, Nizozemska) istaknuli su ovaj problem i preporučili upotrebu dodataka uz održavanje isključivo na veganskoj prehrani. 

Najbolji dodatak za vegan

Odluka o uzimanju dodataka mora se donijeti u suradnji s profesionalcima za zdravlje i prehranu, a preporučuje se savjetovanje s dijetetičarom kako bi se razgovaralo o nedostacima i zahtjevima prehrambenih prehrambenih nedostataka.

Sljedeći popis uobičajenih nedostataka predviđen je za smjernice.

Željezo

Željezo je prisutno i u životinjskoj i biljnoj hrani. Međutim, ljudi na veganskoj prehrani povremeno imaju nedostatak željeza. Zašto? Željezo iz životinjskih izvora je "heme" željezo, koje ljudsko tijelo bolje može apsorbirati od željeza "ne-heme" iz životinjskih izvora, što se slabo apsorbira.

Slijedom toga, vegan mora uzeti 1,8 puta više željeza od jela mesa kako bi postigao željeni Razina željeza u serumu od 50-120 mcg/dl za djecu, 50-170 mcg/dl za žene i 70 do 175 mcg/dl za muškarce. Neki nutricionisti vole S.R. Linčovati ponudili su alternativni način poboljšanja apsorpcije ne-hema dodavanjem izvora vitamina C (poput citrusa ili limuna).

Protein 

Nepravilna ravnoteža aminokiselina i proteina najznačajniji je uzrok neuspjeha na veganskom putovanju, a nutricionisti preporučuju korištenje proteinskog praha na biljnom bazi. Kapica biljnog proteinskog praha dodana u desert ili smoothie dovoljna je da se osigura odgovarajuća potreba za proteinima. 

Potrebno je, pod uvjetom namirnica na bazi biljaka, Osim mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, sojinih proizvoda i impulsa, imaju manje proteina od proizvoda na bazi životinja. Vegan bi trebao konzumirati 0,9-1 g proteina po kg tjelesne težine u odnosu na 0,8 g po kg tjelesne težine za ne-vegane. 

Vitamin B12 

Manjak vitamina B12 značajno je pitanje identificirano u mnogim veganima jer je većina izvora vitamina B12 u ljudskoj prehrani. Ovaj je vitamin odgovoran za mnoge virusne funkcije, poput održavanja središnjeg živčanog sustava i stvaranja crvenih krvnih stanica; Njegov je nedostatak štetan. 

Suplementacija postaje još potrebnija za ljude starije od 50 godina jer želudac nema dovoljno klorovodična kiselina, a njegova sposobnost apsorbiranja vitamina iz hrane čak je smanjena. Preporučeni dnevni unos vitamina B12 je 2,4 mcg. 

Omega 3 masne kiseline

Omega 3 masne kiseline dobivaju se od morskih plodova, a osoba koja izbjegava plodove mora vjerojatno će doživjeti njegov nedostatak. Dodaci koji sadrže EPA/ DHA Omega 3s preporučuju se u usporedbi s biljnim ALA Omega 3s jer su ove omega 3 bolje apsorbirane i vitalne za zdravlje mozga i srca. 

Budući da je 60% mozga masti, održavanje mozga isporučenog s EPA i DHA je kritično. Vegani bi trebali uzeti 250-500 mg oba EPA/ DHA dnevno kombinirana. Ljudi se snažno odvraćaju od proizvoda koji se temelje na životinjama, moraju koristiti dodatke temeljene na algama jer su bogati EPA i DHA.

Kalcij

Kalcij je građevni blok kostiju, a njegova suplementacija smanjuje rizik od rahita u djece i osteoporoze kod odraslih. Ljudi koji izbjegavaju mliječne proizvode moraju propustiti kalcij. Nutricionisti preporučuju uzimanje dodatka kalcija koji sadrži najmanje 1000 mg. Preporučena doza je još veća za starije i trudnice.
Međutim, ljudi mogu uzeti dovoljno biljnog kalcija kroz žitarice i utvrđenu hranu.

Magnezij

Magnezij je odgovoran za više tjelesnih funkcija, npr. Spavanje, raspoloženje i zdravlje mišića. Osoba na biljnoj prehrani trebala bi je podnijeti kako bi održala dovoljno razine. Prisutan je u mnogim izvorima bez mesa, npr. Matice i sjemenke, lisnato zelenilo, cjelovita žitarica, voće, tofu i tamna čokolada. 

Trudnice, starije osobe i ljudi sa specifičnim bolestima trebaju su dodaci najmanje 250-300 mg dnevno.

Selen

Selen je mineral u tragovima koji se nalazi u mliječnim proizvodima, jajima, mišićima i mesu organa. To je antioksidans i potreban je za sintezu DNA i imunološke funkcije. Zbog nedostatka hrane na biljci, vegani moraju uzeti barem 55-70 Mikrogrami dnevno.

Vitamin d 

Vitamin D nalazi se u životinjskoj hrani poput goveđe jetre i ribe i potreban je za nekoliko vitalnih funkcija poput mišića, kostiju i imunološkog zdravlja. Odrasla mora uzeti 600 IU (15 mg) vitamina D dnevno. Prisutna je u mnogim biljnim namirnicama, ali osobe s simptomima nedostatka, trudnice i dojenja žena i starijih odraslih osoba trebaju suplementaciju. 

Vitamin K2 

Vitamin K je potreban za zgrušavanje krvi. To je dvije vrste, K1 i K2. K1 je od biljnog porijekla, a K2 je životinjskog podrijetla, a njegov nedostatak je prijavljen u veganima. S obzirom na to da je potrebno za zdravlje srca, kostiju i zdravlja krvi, vegani se moraju konzultirati o njegovom dodatku. A fermentirana hrana Bogati su vitaminom K2, a veganima se savjetuje da konzumiraju fermentiranu hranu. Dnevni zahtjev vitamina K2 je vrlo promjenjiv, između 5 do 600 Mikrogrami dnevno.

Cinkov 

Cink je odgovoran za više funkcija i služi kao koenzim za preko 300 kritičnih enzima u tijelu. Njegovi primarni izvori su mlijeko, ostrige, perad i meso; Vegani imaju veću vjerojatnost da će postati nedostatni. S obzirom da je potrebno za imunološko zdravlje, zdravlje kostiju i sintezu proteina, vegani moraju razmotriti suplementaciju za postizanje razine u serumu ≥80 µg/dl.

Ljudi također pitaju

Kako vegani mogu dobiti proteine?

Mnogo je biljnih izvora proteina na koje se vegan može osloniti, npr., Impulsi, orasi, sjemenke, grah i tofu. 

Koji je najbolji multivitamin za vegan? 

Na tržištu su dostupni razni proizvodi za vegane. Neki dobri primjeri za odabir su Ritualni muškarci/ Ženski multivitamin, Buduća vrsta vegana B12 Gummies, Biome legije, Prozirni laboratoriji organski veganski protein riže i graška i Buduća vrsta Kompletna veganska multi.

A Hashmat a-z multivitamin je spoj od 33 bioaktivnih sastojaka pogodan i za muškarce i za žene. Kupiti u trgovini Welzo, kliknite ovdje. 

Koji su simptomi nedostatka vitamina kod vegana? 

Simptomi ovise o nestalim vitaminima i mineralima. Najviše Uobičajeni simptomi su glavobolje, fluktuacije tjelesne temperature, blijeda koža, vrtoglavica i umor. 

Koje su najbolje alternative mesu? 

Mnoge biljne hrane prepune su dovoljno proteina kako bi se izbjegao nedostatak proteina. Neki zapaženi primjeri su tempeh, tofu, jackfruit, seitan, gljive, grah i slanutak.

Koja hrana ima sve bitne vitamine? 

Ne postoji nijedna hrana koja obećava sve hranjive tvari. Potrebno je jesti razne hrane kako bi se izbjegli nedostaci prehrani.

Dno crta 

Veganske dijete koriste se i šire iz različitih medicinskih, kulturnih i osobnih razloga. Nepravilna formulacija veganske prehrane uzrokuje rizik od nedostatka prehrane, posebno vitamina B12, željeza, kalcija i vitamina D. Vegani koji doživljavaju znakove moraju se posavjetovati s dijetetičarima za dobar dodatak.

Welzo nudi razne multivitaminske proizvode koji su prikladni za vegane i ne-vegane. Kliknite ovdje znati više.