Što je pokriveno?

Koje su prednosti magnezija?

Pregled

Magnezij je važan hranjivi sastojak koji je neophodan za redovnu strukturu kostiju tijela.

Ljudi ga stječu iz svoje prehrane, ali možda će biti potrebni dodaci magnezija da ispune potrebe tijela ako su količine izuzetno niske. Bolesti poput osteoporoza, visoki krvni tlak, blokirane arterije, nasljedne srčane bolesti, dijabetes i moždani udar povezani su s nedostatkom magnezija.

Preko 300 enzimskih procesa u ljudskom tijelu uključuje magnezij, što ga čini vitalnim elementom za vaše tijelo.

Normalno tijelo odrasle osobe ima oko 25 grama magnezija, od kojih ljudski kostur pohranjuje 50–60%. Mišići, meka tkiva i tjelesne tekućine sadrže preostalih 50-40% magnezija.

Svaka hrana koja ima visoku količinu vlakana sadrži veću količinu magnezija.

Magnezij je ključan za stvaranje proteina, DNK i stvaranje metaboličke energije.

Manjak magnezija češći je u nekim populacijama, poput starijih odraslih osoba, onih s dijabetesom tipa 2, osoba s probavnim poremećajima koji oštećuju apsorpciju i ljudi koji su dugo ovisni o alkoholu. Brojni lijekovi, poput određenih antibiotika i diuretika, mogu ometati dodatke magnezija ili utjecati na razinu magnezija tijela.

Hrana bogata magnezija

Dobra vijest je da su na raspolaganju mnoge opcije koje su vam pomogle da ispunite svoje dnevne zahtjeve i izbjegnete insuficijenciju magnezija. Žene bi trebale uzimati između 310 i 320 mg magnezija dnevno. Za muškarce se kreće od 400 do 420 mg dnevno.

Sljedeća hrana su najbolji izvori hrane magnezija.

1. Cjelovite žitarice

Pšenični mekinja je dobar izvor prehrambenih vlakana, a također je bogat mineralima, uključujući magnezij, mangan, selen i fosfor. Ima razumnu količinu proteina po obroku i niska je i kalorija i masti. Magnezij u jednoj unci pšeničnog mekinja je oko 171 miligrama.

Kao prebiotik, pšenična mekinja promiče zdravlje vašeg probavnog sustava. Prebiotike ne razgrađuju ljudsko tijelo, pa prolaze kroz probavni sustav koji se ne prolazi.

Dolazi u obliku praha ili malih čestica. Bran se najbolje konzumira uključivanjem u uobičajena jela kao što su parfait jogurta, vrući ili hladni doručak, sendviči, juhe, kasice i smoothie.

2. Amarant

Prema nekim procjenama, ovo zrno bez glutena razvijeno je između 6.000 i 8.000 godina i bilo je značajan usjev hrane za Azteke. Zbog prehrambenih i zdravstvenih prednosti, vraća se popularnost. Količina magnezija u jednoj šalici kuhanog zrna amaranta je otprilike 160 miligrama.

Protein, vlakna, mangan, magnezij, fosfor i željezo su u amarantu obilni. Na primjer, jedna šalica kuhanog zrna sadrži devet grama proteina.

Lizin, aminokiselina koja je prisutna u manjim količinama u drugim žitaricama, osobito je obilno u zrnci amaranta. Lizin je neophodan za zdrav rast i, prema studiji, ključan je za stvaranje karnitina, hranjive tvari koji pretvara masne kiseline u energiju i snižava kolesterol.

3. Kuhani špinat

Iako je špinat vrlo bogat izvor mnogih vitalnih hranjivih sastojaka kada je sirov, postaje još više kada se kuha. 160 mg magnezija prisutno je u jednoj šalici kuhanog špinata.

Broj dodatnih hranjivih sastojaka također je prisutan u višim koncentracijama u profilu kuhanog špinata.

Prema studijama, hrana poput špinata može imati koristi protiv starenja. U stvari, studije sugeriraju da špinat može spriječiti poremećaje mozga povezanih s dobi, pa čak i popraviti bilo kakvu štetu već učinjenu nakon moždanog udara do cerebralnog korteksa.

Većina namirnica, uključujući tajlandske, indijske i talijanske cijene, dobro je okusiti špinat i švicarski chard.

4. Osušeno sjemenke suncokreta

Jestive sjemenke biljke suncokreta još su jedan dobar izvor magnezija. Jedna šalica osušenog sjemenki suncokreta sastoji se od 150 miligrama magnezija. Pokazano je da jedenje sjemenki, poput sjemenki suncokreta, može pomoći u smanjenju razine kolesterola u krvi i triglicerida, što su dva glavna faktora rizika za srčane bolesti.

5. Bademi

Bademi se vole u cijelom svijetu i koriste se u raznim proizvodima, uključujući bademovo mlijeko, bademov maslac, bademovo brašno i razne losione, ulja i mirise. Također se mogu jesti izravno kao hranjiv obrok.

Sadrže puno magnezija. Magnezij je prisutan u bademima u količini od 57 mg po unci. Zbog mononezasićenih masnih kiselina, prehrambenih vlakana i antioksidanata koji se nalaze u bademima, njihova je prehrambena vrijednost dobro cijenjena u medicinskoj zajednici.

Bademi su dobar izvor vitamina E i drugih antioksidanata koji hidriraju tijelo i odgađaju početak bora.

Prema istraživanju, antioksidanti katehin, epikatehin i flavonol prisutni su u značajnim količinama u hrani od badema. Ove tvari sprječavaju rak kože i oštećenja kože uzrokovane lošom prehranom i UV zračenjem.

6. Tamna čokolada

Ovdje se ne raspravlja samo o bilo kojoj vrsti čokolade, već je tamna čokolada koja sadrži između 70% i 85% kakao praha. Ima sadržaj magnezija od 63,8 mg po unci.

Čak i dok čokolada može biti prekrasan dodatak uravnoteženoj prehrani, od vitalnog je značaja zapamtiti da svako posluživanje sadrži puno kalorija od tamne čokolade.

7. Riba

SCACELEL je omiljen među ribljim jedu zbog prilagodljivosti, okusa i izvanrednog prehrambenog profila, a nudi se i čistim i u limenkama. Količina magnezija u kuhanom obroku s tri unce atlantske skuše je oko 82,5 mg.

Još jedna značajna prednost ribe s skusom je ta što smanjuje krvni tlak i potiče zdravlje srca.

Prednosti dodataka magnezija

Trajni latentni prehrambeni nedostatak koji je potreban za stotine osnovnih biokemijskih i fizioloških procesa obično dovodi do metaboličkih poremećaja i naknadnih kliničkih simptoma.

Ovaj će članak istražiti mnoga klinička stanja uzrokovana rezultirajućim metaboličkim poremećajem nedostatka magnezija.

1. Zdravlje kostiju

Da bi se vitamin D pretvorio u njegov aktivni oblik, magnezij je potreban. Ova metoda olakšava apsorpciju kalcija, metabolizam i odgovarajuće djelovanje paratireoidnog hormona. Apsorpcija kalcija i magnezija može se tada povećati do 300% ako je dovoljna razina vitamina D.

Vitamin D i kalcij potrebni su za normalan rast funkcije mišića i živaca. Povećavaju gustoću kosti i spriječe gubitak kostiju. U stvari, žene u postmenopauzi i mladići odrasli pokazali su smanjeni promet kosti kada im se daju oralni MG dodaci. Međutim, čini se da su nenormalno visoke razine MG -a i niske razine MG -a loše za zdravlje kostiju.

2. Spriječite prerano rođenje

Kako je MG insuficijencija česta pojava tijekom trudnoće, učinci gestacijskog deficita počinju se primjećivati. Prema preliminarnim istraživanjima, nedostatak MG utječe i na rezultate trudnoće i na dugoročno zdravlje djeteta.

Na primjer, oralni magnezijev citrat koji se primjenjuje prije 25. tjedna gestacije povezan je sa smanjenom učestalošću komplikacija trudnoće i bebama s malom težinom rođenja.

3. spriječiti Dijabetičan Komplikacije

Ljudi koji imaju nisku razinu magnezija pate od metaboličkih bolesti. Adekvatan unos MG u prehrani može pomoći u izbjegavanju metaboličkog sindroma.

Hipomagnezija je najčešće pronađen problem elektrolita kod dijabetičnih pojedinaca, a unos Mg je negativno povezan s prevalencijom dijabetesa tipa 2. Druga studija otkrila je da se rezultati neuropatije dijabetičara tipa 1 poboljšavaju dugotrajnom suplementacijom MG.

4. Spriječite kardiovaskularne bolesti

Nedostatak magnezija može promijeniti više različitih patofizioloških procesa koji dovode do stvaranja arterioskleroze. Niski MG povezan je s arterijskom kalcifikacijom, nakupljanjem vezivnog tkiva u zidu arterije, razmjenom lipida u serumu između vaskularnog sustava i krvi, povišenim trigliceridima, nakupljanjem oksalata u krvnim žilama i smanjenim transportom HDL kolesterola. Dokazano je da oralni dodatak Mg kod starijih dijabetesa pojačava endotel i vaskularne funkcije.

Pacijenti koji su konzumirali više magnezija imali su nižu šansu za iznenadnu srčanu smrt. Oralni magnezij poboljšava vaskularnu propusnost, djeluje kao prirodni blokator kalcijevih kanala, podiže dušični oksid i uzrokuje izravnu i neizravnu vazodilataciju.

Postoji dokaz da nedostatak MG može rezultirati antihipertenzivnom rezistencijom na lijekove.

Dokazano je da je dodatak Mg najmanje godinu dana poboljšao simptome ili uzrokovao potpunu remisiju simptoma u bolesnika s prolapsom mitralnog zaliska.

5. Spriječite bolesti bubrega

Dijaliza može uzrokovati hipomagnenesemiju, a veziva fosfata mogu pomoći u povećanju razine MG -a, što je ključno za sprečavanje vaskularne kalcifikacije, smanjenja upale i smanjenja smrtnosti.

Dodatak Mg može poboljšati endotelnu disfunkciju i unos gastrointestinalnog fosfata u kroničnoj bubrežnoj bolesti. U bolesnika na hemodijalizi, niska razina Mg također bi mogla biti faktor rizika za srčanu smrt.

6. Spriječite stres i tjeskobu

Stres može povećati rizik od srčanih bolesti, sužavanje ili blokiranje koronarnih ili cerebralnih arterija, nepravilnih otkucaja srca i eventualne smrti kada postoji MG deficit. Otpuštanje adrenalina u autonomnoj disfunkciji također se može smanjiti infuzijom magnezija.

Stres povećava zahtjev za magnezijem, bilo da se radi o fizičkom stresu, emocionalnom stresu ili dispneji, kao što je astma.

7. Korisno za razna neurološka stanja

Djeca s ADHD -om često imaju nedostatak magnezija, a dodatak je značajno poboljšao indekse pozornosti i hiperaktivnosti kod ove djece. Dijeta s nedostatkom MG može biti povezana i s povećanom razinom umora u bolesnika s MS-om, a dodatak Mg može biti učinkovit adjuvant za poboljšanje memorije u bolesnika s demencijom.

Iako ukupna razina magnezija u serumu nema povezanost s kognitivnim performansama, unos magnezija ioniziranog u krvi čini.

Suplementacija MG istražuje se kao adjuvantna terapija za nekoliko bolesti mentalnog zdravlja, jer nalazi istraživanja pokazuju da mnoga psihopatološka stanja, uključujući shizofreniju, mogu biti povezane s metaboličkim abnormalnostima koje utječu na MG

8. Poboljšajte hidrataciju kože

Pokazano je da su djeca s alergijskim bolestima imala nisku razinu mg u krvi i stanične cink. Poznato je i da soli Mg poboljšavaju hidrataciju kože, apsorpciju epiderma i održavanje barijere, kao i za promicanje proliferacije i diferencijacije epiderme, što smanjuje upalni odgovor.

U dvostruko slijepim kontroliranim eksperimentu, nađeno je da je krema koja sadrži MG i ceramide učinkovitije od kreme hidrokortizona u liječenju blagih do umjerenih atopijskih dermatitisa. MG stoga može biti koristan za liječenje različitih problema s kožom.

9. Poboljšajte san kod starih ljudi

Prema procjenama, 50% starijih osoba doživljava besanicu. Magnezij dodatak prirodno inhibira NMDA receptore i stimulira GABA receptore, dva fiziološka procesa koji opuštaju tijelo i potiču san.

Indeks ozbiljnosti za nesanicu, trajanje spavanja, loš san, kašnjenje na početku spavanja, sadržaj kortizola u plazmi, renin u krvi i serotonin značajno se poboljšava s 500 mg dodavanja magnezija.

Ostale prednosti magnezija

1. Spriječite napade migrene

2. Pomoć u proizvodnji energije

3. Spriječite subjektivnu anksioznost

Ako želite provjeriti razinu magnezija, ovdje Pružamo test magnezija krvi pristupačnom brzinom.