Magnezij za spavanje: radi li to i kako uzeti

Ljudsko tijelo sadrži o 25-35g elementarnog magnezija, od kojih je 46% pohranjeno u mekim tkivima i mišićima, 53% u kostima i samo 1% u krvi. Prirodno je prisutan u mnogim namirnicama. Još, 10-30% ljudi U Velikoj Britaniji imaju nedostatak subkliničkog magnezija. Dodaci magnezija pomažu u liječenju nedostataka.

Tvrdi se da dodatak magnezija poboljšava trajanje i kvalitetu sna. Jesu li te tvrdnje valjane i znanstveno dokazane? Kako se mora uzeti magnezij za poboljšanje kvalitete spavanja, trajanja i dubine? Nastavite čitati da biste znali sve što vam treba prije ulaganja u dodatke magnezija za spavanje.

Magnezij i san 

Istraživanje odnosa između dodavanja sna i magnezija je u tijeku. Predloženi mehanizmi o tome kako se magnezij poboljšava san;

Opuštanje mišića 

Magnezij inhibira oslobađanje N-metil-d-aspartat (NMDA), neuroendokrini regulator i receptor neurotransmitera. NMDA receptori su vratari u mozgu, a njihova prekomjerna aktivacija rezultira prekomjernom stimulacijom i besanom. Blokirajući NMDA receptore, magnezij smiruje živčani sustav, smanjuje depresiju i izaziva san. 

A placebo kontrolirano dvostruko slijepo kliničko ispitivanje Studija u Iranu zaključio je da je redovna dodatka magnezija (500 mg dnevno) tijekom osam tjedana značajno poboljšala vrijeme spavanja, učinkovitost i razinu melatonina u serumu. 

Veće razine melatonina 

Melatonin je hormon koji je uključen u regulaciju cirkadijanskih ritmova, a različite su studije pripisale nižu razinu melatonina manjku magnezija. Dopuna magnezija pojačava san poboljšavajući razinu melatonina i, na taj način, pravilnost cirkadijanskih ritmova. Cirkadijski ritam omogućava tijelu da se prilagodi u skladu s danom i noću i utječe na osjećaje sna i budnosti. 

An ranija studija na Sveučilište Brigham Young, SAD, na štakorima u 2006. primijetio je da prehrana s nedostatkom magnezija uzrokuje značajno smanjenje razine melatonina u plazmi.

Regulacija sinteze GABA u mozgu 

Gama amino maslačna kiselina, skraćena kao GABA, inhibitorni je neurotransmiter u mozgu koji smiruje središnji živčani sustav inhibirajući djelovanje ekscitacijskih neurotransmitera, npr. Glutamat, koji uzrokuju pobunu i budnost. 

Magnezij uzrokuje Aktivacija GABA receptora, utječe na oslobađanje GABA iz neurona i povećava reakciju GABA receptora. Sve ove akcije kombiniraju se kako bi poboljšale kvalitetu i trajanje sna.

Spuštanje razine kortizola 

Kortizol je jedan od hormona stresa koji se oslobađaju u stresnim situacijama. To uzrokuje reakciju borbe ili leta i suzbija odgovore povezane s odmorom i ruminacijom, npr. Spavanje i opuštanje. Magnezij potiče san i smirenost suzbijanjem razine kortizola.

A Velika post-hoc analiza po Joëlle C. Schutten i kolege koji rade u Sveučilište Groningen, Groningen, Nizozemska, 2020. zaključio je da je dnevna dodatka magnezija na 350 mg/dan tijekom 24 tjedna značajno smanjila razinu mokraćnog kortizola.

Razne prednosti dodatka magnezija koje utječu na san

Dopuna magnezija daje brojne zdravstvene koristi koje u konačnici doprinose zdravom sna. Na primjer;

Regulacija krvnog tlaka

Dijeta bogata magnezija preporučuje se kao prirodni lijek za snižavanje krvnog tlaka. Nedavna istraživanja otkrila su da dodatak magnezija uzrokuje neznatno smanjenje krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom. 

Velika razmjera Sustavni pregled po Profesorica Andrea Rosanoff i kolege U SAD -u je napomenuo da dodatak oralnog magnezija na ≥240 mg/dan smanjuje krvni tlak kod nekontroliranih hipertenzivnih bolesnika koji koriste antihipertenzivne lijekove, a dnevni unos magnezija od> 600 mg/dan snižava krvni tlak kod neliječenih bolesnika s hipertenzijom.

Smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2

Ljudi koji uzimaju dodatke magnezija i jedu hranu bogatu magnezija imaju manji rizik od dijabetesa tipa 2. Posljedično, studija Objavljeno u Briga o dijabetesu (Časopis za Američko udruženje za dijabetes) U 2011. godini zabilježio je obrnuti odnos između dodavanja magnezija i rizika od dijabetesa tipa 2.

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se istražilo kako dodatak magnezija poboljšava kontrolu glikemije.

Smanjene glavobolje migrene 

Manjak magnezija jedan je od faktora rizika za glavobolju migrene, a redovna dodatka magnezija smanjuje samo glavobolje migrene i u kombinaciji s lijekovima migrene. 

A poprečni presjek Nacionalnog istraživanja o ispitivanju zdravlja i prehrane (2001.-2004.) Margaret Slavin i kolege u Sveučilište George Mason, SAD, identificirao neadekvatni unos magnezija kao kritični faktor rizika za migrenu kod odraslih Amerikanaca. Međutim, potrebno je više istraživanja, a osoba s glavoboljama migrene mora se savjetovati s liječnikom kako bi se izbjegle nepotrebno veće doze koje uzrokuju nuspojave.

Niži rizik od osteoporoze 

Magnezij je jedan od sastojaka kostiju, a njegova suplementacija poboljšava gustoću kostiju utječući na koncentracije vitamina D, što je kritično za zdravlje kostiju. Dakle, prehrana ili dodaci bogatom magnezijem smanjuju rizik od bolesti kostiju, npr. Osteoporoze.

A nedavna studija u Nizozemska zaključio je da veći unos magnezija uzrokuje povećanje mineralne gustoće kostiju (BMD) vrata bedrene kosti i kuka. Međutim, sam magnezij je neadekvatan, a dodaci koji sadrže kombinaciju hranjivih sastojaka za zdravlje kostiju, tj. Vitamina D, kalcija, magnezija i proteina, potrebni su za optimalno zdravlje kostiju.

Za detaljniji pregled prednosti magnezija, posjetite Welzoovu stranicu s informacijama KLIKNIM OVDJE. 

Kako uzeti magnezij za bolji san? 

Prije korištenja dodataka magnezija, ključno je razumjeti preporučeni dnevni unos (RDI) i razinu tolerancije. Maksimalna podnošljiva granica za magnezij je niža od RDI -a jer osoba također uzima magnezij iz hrane, pića i drugih dodataka. Dnevne doze magnezija ne smiju prelaziti sljedeće razine. (Izvor: Nacionalni institut za zdravstvo)

Dojenčad:

• Istraživanje nije utvrdilo sigurne granice za dojenčad. Magnezijski dodaci ne preporučuju se za novorođenčad mlađe od 12 mjeseci. 

• 1-3 godine: 80mg 
• 4-8 godina: 130mg
• 9-13 godina: 240mg
• 14-18 godina: 410mg (mužjaci), 360 mg (ženke)

• 19-30 godina: 400mg (mužjaci), 31-350mg (ženke)
• 31-50 godina: 420mg (mužjaci), 320-360mg (ženke)
• 51+ godina: 420mg (mužjaci), 320mg (ženke)

Magnezij je prirodno prisutan u mnogim namirnicama na bazi životinja i biljaka. Neke utvrđene hrane, npr. Pića i žitarice, također sadrže magnezij. Hrana bogata magnezijem koja se mora dodati u prehranu uzgajaju se jogurt, orasi, sjemenke, mahunarke, cjelovite žitarice i lisnato zelenilo, npr. Špinat. 

Rizici povezani s predoziranjem magnezija

Doze veće od RDI rezultiraju toksičnošću magnezija i uzroka Različite nuspojave. Nuspojave su proljeva, povraćanje, mučnina, kož, ispiranje lica, zadržavanje mokraće, bol u trbuhu, slabosti mišića, problemi s disanjem, toksičnost, niži krvni tlak, nepravilni otkucaji srca i srčano zaustavljanje u teškim slučajevima. 

Magnezijski dodaci ne idu dobro s različitim lijekovima, npr. Diureticima, antibioticima, bisfosfonatima i inhibitorima protonske pumpe. Ljudi koji koriste ove lijekove moraju se konzultirati s pružateljem zdravstvene zaštite ili ljekarnika.

Često postavljana pitanja 

Koliko dugo traje magnezij za spavanje? 

Pojedinačna iskustva razlikuju se od osobe do osobe. Stručnjaci preporučuju uzimanje dodataka magnezija najmanje 30 minuta prije spavanja i uzastopno za 6-8 tjedana za najbolje rezultate. Neke studije koristile su dodatke magnezija čak 24 tjedna.

Koji je oblik magnezija najbolji za spavanje? 

Različiti oblici magnezija u dodacima prehrani su glicinat, oksid, sulfat i citrat. Zdravstveni radnici i nutricionisti kažu magnezije je najbolja formulacija za zdrav san. Dopunjen je glicinom, aminokiselinom koja potiče san. Uz to, magnezijev glicinat se bolje apsorbira i ima manji rizik od probavnih nuspojava.

Je li u redu uzimati dodatke magnezija svake večeri prije odlaska u krevet? 

Redovito uzimanje dodatka magnezija prije spavanja nije štetan, pod uvjetom da se dnevna doza nalazi unutar preporučenog dnevnog unosa ili podnošljive granice. Mnogo je uzroka nedostatka sna, a savjetuje se da se konzultira s terapeutom spavanja, a ne pribjegava većim dozama magnezija.

Koji je najbolji oblik dodataka magnezija? 

Obrazac tableta je vjerojatno najbolji oblik kada je u pitanju dodaci magnezija. Međutim, savjetuje se da provjerite kod pružatelja zdravstvene zaštite kako bi odredio najbolji oblik koji odgovara potrebama pojedinca. 

Koji su znakovi nedostatka magnezija? 

Prije nego što pribjegavate dodacima magnezija, provjerite ima li znakova nedostatka magnezija. Oni uključuju povraćanje, mučninu, loš apetit, slabost, umor, mišićni drhtavi i grčeve i nenormalne srčane ritmove. 

Može li se dodaci magnezija uzimati vitaminom D? 

I vitamin D i magnezij podržavaju zdrav san i opuštanje. Uzimanje ih zajedno nadopunjuje učinke jedni drugih. Dakle, oba proizvoda se često preporučuju zajedno. 

Tko treba izbjegavati dodatke magnezija? 

Svi mineralni dodaci, uključujući dodatke magnezija, ne savjetuju se ljudima koji uzimaju antibiotike i diuretike ili imaju srčane bolesti. Nuspojave su vrlo neuobičajene. Međutim, ljudi koji uzimaju vrlo visoke doze doživljavaju neke gastrointestinalne nuspojave, npr. Povraćanje, mučninu i proljev. 

Koji je voće bogato magnezijem? 

Mnogi su voće bogato magnezijem. Jedan primjer je banana koja je uglavnom poznata po bogatom magneziju i sadržaju kalija. Jedna velika banana predviđa 36,7 mg (9-11% DV) magnezija.

Zaključak 

Uzimanje dodataka magnezija i konzumiranje dijeta bogate magnezija povećava trajanje i kvalitetu sna. Istraživači još uvijek određuju točne mehanizme. Međutim, mnoge su studije dokazale učinke dodataka magnezija na bolji san. 

Neki predloženi mehanizmi su opuštanje mišića, povećana razina melatonina, niže razine kortizola i pozitivne interakcije s nekim neurotransmitera, posebno GABA. Međutim, ključno je držati se dnevnih preporučenih vrijednosti jer pretjerana upotreba uzrokuje nuspojave što dovodi do zdravstvenih komplikacija. To komunicira s nekim lijekovima i treba mu oprez od onih koji ih uzimaju.

Redovito praćenje razine magnezija u krvi je presudno za identificiranje subkliničkog nedostatka prije pojave simptoma nedostatka. Welzoov Magnezij (serum) krvni test je prikladno i pristupačno. Posjetite stranicu da biste dobili svoj komplet. 

Različiti dodaci magnezija glicinata dostupni na welzou su Neurobiologix magnezijev glicinat složene kapsule, Klaire Labs Magnezijev glicinat kompleks od 100 mg kapsule, Traženje zdravstvenog magnezija glicinata prah, Solarajski magnezij glicinat 350 mg povrća i Čiste enkapsulacije magnezijev glicitatne kapsule. Posjetite naše stranice proizvoda kako biste dobili željeni proizvod prema zahtjevima.