Što je pokriveno?

Koji su važni vitamini za žene?

Kao žene, moramo se pobrinuti da brinemo o svom tijelu dajući mu hranjive tvari koje su mu potrebne za pravilno funkcioniranje. To znači biti svjestan vitamina i minerala koji nam nedostaju i pobrinuti se da njima nadopunimo svoju prehranu.

Iako postoji mnogo različitih esencijalnih nutrijenata koji su važni za zdravlje žena svih dobi, postoji 5 koji se ističu kao posebno kritični.

Što su vitamini?

Vitamini su mikronutrijenti koji su ključni za ljude zdravlje.

Obavljaju različite funkcije u tijelu, uključujući pomoć u održavanju imunološkog sustava, vida i zdravlja kože. Vitamini mogu biti topivi u vodi ili topivi u mastima.

Vitamini topivi u vodi ne pohranjuju se u tijelu, pa ih je potrebno unositi svakodnevno.

Vitamini topivi u mastima pohranjuju se u tjelesnom masnom tkivu i ne moraju se konzumirati tako često.

Vitamin D je jedan od najvažnijih vitamina za žene, posebno one koje su u postmenopauzi. To je zato što vitamin D pomaže u sprječavanju osteoporoze, što je stanje koje uzrokuje slabljenje i lako pucanje kostiju.

Vitamin D može se pronaći u masnoj ribi kao što su losos i tuna, obogaćenim mliječnim proizvodima i jajima.

Dnevnu dozu vitamina D možete dobiti i provodeći vrijeme na suncu. Nedostatak vitamina D može dovesti do povećanog rizika od osteoporoze kod žena. Zbog toga je mudro održavati optimalnu razinu vitamina.

Sljedeći vitamin na našem popisu je folna kiselina, koja je važna za trudnice jer pomaže u sprječavanju urođenih mana kod djeteta. Folna kiselina se može pronaći u lisnatom zelenom povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i obogaćenim proizvodima od žitarica.

Važno je napomenuti da trebate unositi 400 mikrograma (mcg) folata (prirodni oblik folne kiseline) dnevno. Neki ljudi možda radije uzimaju dodatak folne kiseline.

Još jedan važan vitamin za žene je kalcij. Kalcij je neophodan za jake kosti i zube, zdravo zgrušavanje krvi, pravilan rad mišića i više.

Najbolji izvori kalcija su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta.

Ako ne jedete mliječne proizvode ili ste intolerantni na laktozu, kalcij možete dobiti iz tamnog lisnatog povrća poput kelja i brokule, ribe s jestivim kostima poput sardina i lososa te tofua. Trebali biste težiti unosu 1000 mg kalcija dnevno.

Željezo je mineral koji je važan za prijenos kisika u krvi. Također je neophodno za pravilnu funkciju imunološkog sustava i kognitivni razvoj.

Žene trebaju više željeza nego muškarci jer gube željezo tijekom menstruacije.

Najbolji izvori željeza su crveno meso, perad, plodovi mora, grah, leća, tamnozeleno lišće povrće kao što su špinat i blitva, žitarice obogaćene željezom i sušeno voće kao što su grožđice i marelice. Trebali biste težiti unosu 18 mg željeza dnevno. Nekim se osobama također može preporučiti uzimanje dodataka željeza tijekom trudnoće.

Pripada popisu vitamina B skupine poznatih kao kobalamin. Važan je za energetski metabolizam, stvaranje crvenih krvnih zrnaca, funkciju živčanog sustava i još mnogo toga.

Najbolji izvori vitamina B12 su proizvodi životinjskog podrijetla kao što su meso, perad, riba, jaja i mliječni proizvodi.

Ako ne jedete proizvode životinjskog podrijetla ili ste vegan ili vegetarijanac, vitamin B12 možete dobiti iz obogaćene hrane biljnog podrijetla kao što su žitarice i sojino mlijeko. Trebali biste težiti unosu 2,4 mcg vitamina B12 dnevno putem prehrane ili dodataka prehrani.

Vitamin C jedan je od najvažnijih vitamina za žene. Pomaže tijelu apsorbirati željezo, koje je neophodno za proizvodnju energije i zdrav imunološki sustav.

Vitamin C također je snažan antioksidans, što znači da može pomoći u zaštiti vaših stanica od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.

Dnevnu dozu vitamina C možete dobiti jedući agrume, rajčice, brokulu i slatko krumpir.

Vitamin A još je jedan važan vitamin za žene. Pomaže u održavanju zdrave kože i očiju te ima važnu ulogu u imunitetu.

Vitamin A može se pronaći u mrkvi, slatkom krumpiru, špinatu, kelju, marelicama i jajima.

Vitamin B1, također poznat kao tiamin, važan je vitamin za žene jer pomaže tijelu da se pretvara hranu u energiju. Također pomaže u održavanju zdrave funkcije živaca i mišića

Vitamin B5 je važan vitamin za žene jer pomaže u ravnoteži hormona. Također podržava nadbubrežne žlijezde i pomaže u smanjenju razine stresa. Osim toga, vitamin B5 neophodan je za zdravu kožu i kosu.

Srećom, postoje načini da povećate unos vitamina bez drastičnih promjena u prehrani. Evo 5 savjeta koji mogu pomoći:

1. Jedite više voća i povrća

Ovaj je jednostavan. Voće i povrće prepuno je vitamina i drugih nutrijenata koji su neophodni za dobro zdravlje. Ciljajte na najmanje 2 šalice voća i 2½ šalice povrća dnevno.

I ne zaboravite mijenjati svoje izbore konzumiranje raznovrsnog voća i povrća različitih boja pomoći će vam da izvučete najviše koristi.

2. Uključite obogaćenu hranu u svoju prehranu

Mnogu hranu kao što je doručak žitarice, kruh i neke vrste tjestenine obogaćeni su vitaminima i mineralima.

Provjerite oznake na hrani da biste vidjeli koje su hranjive tvari dodane i koliko je pojedinog hranjivog sastojka prisutno.

Obogaćena hrana može biti dobar način da povećate unos određenih vitamina, osobito ako imate problema s unosom dovoljne količine putem prehrane sam.

3. Svakodnevno uzimajte multivitaminski dodatak

Multivitamini su dodatak prehrani koji sadrži mješavinu vitamina i minerala. Dolaze u obliku tableta i mogu se kupiti u slobodnoj prodaji u većini ljekarni ili putem interneta.

Svakako odaberite dodatak koji odgovara vašoj dobi, spolu i zdravstvenim problemima koje možda imate. I nemojte pretjerivati ​​uzimanje više vitamina nego što vam je potrebno zapravo može biti štetno za vaše zdravlje.

Za žene koje traže sveobuhvatnu dnevnu podršku, multivitamin za žene može pomoći u popunjavanju nedostataka u prehrani.

4. Redovito se izlažite suncu

Naša tijela trebaju sunčevu svjetlost za proizvodnju vitamina D, koji je važan za zdravlje kostiju i prevenciju određenih bolesti kao što je rak.

Ciljajte na 15 minuta izlaganja suncu dnevno bez kreme za sunčanje ili otprilike onoliko vremena koliko je potrebno vašoj koži da postane svijetloružičasta za maksimalnu korist.

Ako ne možete izaći van ili ako imate tamnu kožu, možda ćete morati uzeti dodatak vitamina D kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno ove važne hranjive tvari

5. Jedite više masne ribe

Masne ribe kao što su losos, tuna, skuša, haringa i sardine bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje upale i smanjenje rizika od srčanih bolesti.

Najbolji način da unesete omega-3 masne kiseline je jedenjem ribu 2-3 puta tjedno, ali ako to nije moguće, razmislite o uzimanju dodatka ribljem ulju umjesto toga."

Trebate li uzimati dodatak?

Odgovor na ovo pitanje ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu dob, način života i cjelokupno zdravlje. Ako imate dobro uravnoteženu prehranu, možda nećete morati uzimati dodatke prehrani. Međutim, postoje neke skupine ljudi kojima bi uzimanje vitaminskih dodataka moglo koristiti. Ovi uključuju:

• Trudnice

• Osobe starije od 50

• Pušače

• Vegetarijance

• Osobe s gastrointestinalnim poremećajima

Ako spadate u jednu od ovih skupina, dobro je razgovarati posavjetujte se sa svojim liječnikom o tome trebate li uzimati suplement ili ne. Oni će moći utvrditi imate li nedostataka i preporučiti najbolji način djelovanja

Što je s multivitaminima?

Multivitamini su dizajnirani da ljudima pruže sve bitne vitamine koji su im potrebni u jednoj praktičnoj tableti.

Međutim, mnogi stručnjaci vjeruju da su multivitamini nepotrebno za većinu ljudi koji jedu uravnoteženu prehranu.

U stvari, uzimanje multivitamina može biti čak i štetno jer može dovesti do predoziranja određenim vitaminima ili mineralima.

Ako razmišljate o uzimanju multivitamina, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom. On će vas moći savjetovati je li to potrebno ili ne na temelju vaše osobe potrebama.

Za prilagođenu podršku kroz različite životne faze, istražite našu kolekciju vitamina za žene .

Zaključak

Kao što vidite, postoji mnogo važnih vitamina na koje žene trebaju obratiti pozornost.

Kako biste bili sigurni da dobivate sve potrebne hranjive tvari, nastojte ispuniti svoju prehranu raznolikim šarenim voćem i povrćemuključujući obilje tamnog lišća zeljecjelovite žitarice, nemasni izvori proteina, grah, orašasti plodovi, sjemenke i jaja.

A ako niste sigurni unosite li dovoljno bilo koje hranjive tvari samo iz hraneili ako imate zdravstveno stanje koje bi moglo zahtijevati suplementacijurazgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju suplementa.