Prosječno 5K vremena: Savjeti kako se poboljšati

Jeste li ikada prešli cilj utrke od 5K pitajući se kako uzeti nekoliko sekundi ili čak minuta od svog vremena? Da li se pitate: "Što je prosječno vrijeme za nekoga poput mene?" Utrka 5K jedna je od najpopularnijih udaljenosti za nove i za iskusne trkače. Na 3,1 milje, to je upravljiva udaljenost koja nudi savršen spoj izdržljivosti i brzine, što ga čini idealnim izazovom za svakoga tko ima za cilj poboljšati svoje trkačke performanse. Bez obzira želite li dovršiti prvih 5K ili nastojati postaviti osobni rekord, poboljšanje vašeg 5K vremena zahtijeva predanost, prave tehnike treninga i strateški pristup.

Ovaj će članak istražiti kako izgleda "prosječno 5K vremena", čimbenici koji utječu na performanse 5K, i što je najvažnije, pružiti savjete za djelovanje koji će vam pomoći da poboljšate svoje vrijeme. Usredotočujući se na trening, prehranu, mentalnu snagu i oporavak, brže ćete i samouvjerenije preći ciljnu liniju.

Što je prosječno 5k vremena?

5K vrijeme se razlikuje i prema različitim dobnim i fitness razinama, iskustvu. Evo nekoliko općih mjerila:

Početnici:

Ako ste novi u trčanju od 5K, vrijeme završetka kreće se između 30-40 minuta i obično u prosječnom tempu oko raspona od 9-12 min po milju.

Srednji trkači:

Iskusniji trkači mogu završiti 5K u 20 do 30 minuta, što znači trčati brzinom od oko 6 do 9 minuta po milji.

Iskusni trkači:

Natjecateljski sportaši ili iskusni trkači koji obično trče ispod 20 minuta za 5K, prosječno manje od 6 milja po milji.

Naravno, ta su vremena samo opće ideje. Međutim, ovisno o nekim čimbenicima poput koliko dugo trčite, koliko je intenzivan vaš program treninga zajedno s razinom fitnessa, odrediti će vrijeme očekivati ​​za 5K utrku.

Koji su čimbenici koji utječu na 5K performanse?

Počet ću vrlo kratko razgovorom otprilike 5k puta prije bilo kojeg savjeta za poboljšanje. Sljedeći čimbenici određuju da jedna strana knjige ide gore ili dolje.

Starenje:

Mlađi trkači (u svojim 20 -im i ranim 30 -ima) obično trče brže od starijih trkača, kao što je slučaj s većinom fizičkih aktivnosti. No, dob se ne bi trebao smatrati preprekom, mnogim trkačima u naprednijoj fazi života brzog vremena postignutog dosljednom treningom.

Razina kondicije:

Vaše prosječno kardiovaskularno zdravlje, snagu mišića i izdržljivost izravno odražavaju koliko brzo potencijalno možete pokrenuti 5K, tako da će s više treninga vaša kondicija poboljšati što na kraju znači da ćete je brže dovršiti.

Iskustvo:

Trkači koji su neko vrijeme dosljedno trčali brže će teći od onih koji tek počinju. Ono što sam trebao zacijeliti nije slomljena kost, već naučiti kako raditi učinkovitije i tehnički ispravno što dolazi s vremenom.

Teren:

Površina i nadmorska visina mogu napraviti veliku razliku u vašem vremenu. Utrka na ravnoj, popločenoj površini. Ravne ceste - Kolnik čini brže vrijeme; Hilly staze i neujednačene površine usporavat će vas.

Vremenski uvjeti:

Vruće (kao što to znamo), hladno ili kišno vrijeme definitivno vas mogu usporiti. Više u skladu s kvantnom fizikom, ali jednako alarmantno je da ekstremni uvjeti također znače da mogu biti značajni energetski zahtjevi za trkače samo da bi zadržali svoju brzinu i to sigurno može utjecati na ukupne performanse.

Trčanje forme i tehnika:

Učinkovitiji način da učinite sve u vašem životu čini veliku razliku, od pranja zuba do jedenja, koliko mislite da bi se brže trčanje moglo promijeniti s pravom vožnjom. No, ako imate pogrešnu formu, može vas usporiti i čak rezultirati ozljedom, umjesto da vam daju učinkovitost koju povećava ona odgovarajuća biomehanika.

Mentalna snaga:

Psihološki aspekt trčanja jednako je važan kao i fizički. Sposobnost probijanja nelagode i održavanja fokusa može vam dati mentalni prednost potrebnom za brijanje sekunde od vašeg 5K vremena.

Sad kad su neke odrednice vani, dopustite nam da vas prođemo kroz vrhunske savjete kako bismo bolje učinili na vašem 5K.

Koji su neki od savjeta za poboljšanje vašeg 5K vremena?

1. Uključite intervalni trening

Trik za povećanje vašeg 5K vremena idealno je kroz intervalni trening (HIIT). HIIT je kratak za intervalni trening visokog intenziteta, a to znači trčanje sve (a mislim što brzo možete) izmjenjivati ​​se razdobljima sporijeg, oporavka ili samo običnog hodanja. Ideja je da vaše tijelo trči malo brže nego što to obično radite samo dovoljno vremena, sve dok na kraju ne poboljšava i brzinu i kardiovaskularno zdravlje.

Primjer vježbanja: 10 -minutno zagrijavanje, a zatim sprint (što je brže moguće) 1 minutu, hodajte laganom brzinom 2 minute. Učinite to 6-8 puta, a zatim koristite lagani jog 10 minuta kao toplinu.

Istraživanje sugerira da HIIT može povećati aerobni i anaerobni kapacitet, obje ključne za poboljšanje performansi na kratkim udaljenostima poput 5K.

2. Poboljšajte obrazac za trčanje

Pravilan obrazac prilikom trčanja učinit će vas bržim i uštedjeti energiju. Neki od jednostavnih savjeta uključuju sljedeće:

Položaj: Ustanite ravno i držite ramena dolje. Ne zaokružite leđa, što će ograničiti disanje i učinkovitost.

Ljuljačke ruke: Ruka bi se prirodno trebala ljuljati sa strane s kutom od 90 stupnjeva od lakta, pazite da ne prelazite ruke ispred tijela, ali ih pošaljete jednostavno ravno i natrag.

Strike stopala: Kopneni srednji noga; Neka zemlja stopala usred prijelaza, a ne ide ispred. To će vam pomoći da ne uništite učinak i nastavite se kretati.

To vas dobro sprečava da se ozlijedite i mogli biste smanjiti svoje vrijeme 5k, umjesto da mu dodate nekoliko minuta.

3. Dodajte tempo trčanje u svoj plan treninga

Drugi način na koji stvaraju brzina i izdržljivost rade pragove ili kako ih se često naziva, tempo trči. Što je prag trajanja: Ovi pragovi će početi biti "udobno" brži od vaše lagane brzine trčanja, ali sporiji od sprint wikipedije, koncept je da dugo trči ugodno, tako da se vaše tijelo brže navikne na produženije preko produženijih razdoblja vremena.

Primjer vježbanja: Zagrijte, a zatim trčite svojim pragom (u osnovi 85–90% maksimalnog napora) 15-20 minuta, nakon čega slijedi hlađenje.

Tempo pomaže vam da izgradite prag laktata, što je točka u kojoj se mliječna kiselina počinje nakupljati u mišićima što dovodi do umora. Dok održavate višu razinu ovog praga, to znači da možete brže voziti prije nego što se umorite.

4. Uključite trening snage

Za sve vaše trkače, trening snage često se gura u stranu, ali to može biti izmjenjivač igara kada tražite poboljšanja u svom 5K vremena. Imati jače mišiće jednako je boljem gospodarstvu, to zauzvrat dovodi do bržih vremena. Radite na izgradnji snage u svim mišićima koji vas pokreću prema naprijed kao trkač četverokutni, stražnji mišići bedara.

Preporuke za vježbanje: Čučnjevi, pluća, mrtvi dizanje, daske i mostovi kuka sve su sjajne vježbe za jačanje mišićnih skupina koje se koriste u trčanju.

Usredotočite se na 2-3 puta tjedno za trening snage. Možda čak neće trebati sate u prostoriji za utez da bi napravili nešto dizanja samo 20-30 minuta ciljane snage.

5. Usredotočite se na korake

5K je udaljenost koju treba voziti ravnomjerno tempom; Mnogo puta će trkači prejako izaći, samo da bi se srušili i izgorjeli u posljednjem kilometru. Tijekom treninga, vježbajte pejkiranje pomoću GPS -a ili pokretanja aplikacije kako biste sami sebi vrijeme. Konačno pokušajte ne ići prebrzo, trčati utrku dosljednom brzinom ili čak negativnom rascjepom (pokrenite drugu polovicu svoje utrke brže od prve).

Savjet: Upotrijebite svojstveno uzbuđenje na dan trke u svoju korist, ali nemojte sprintati s vrata! Dakle, umjesto toga, pokušajte se nadograditi iz tempa i povećavati se dok se počnete zagrijavati.

6. Optimizirajte svoju prehranu

Prehrana performansi je apsolutno vitalna. Da biste imali sjajnih 5K, morate pravilno potaknuti svoje tijelo. Jedite dobro uravnoteženi obrok, uključujući cjelovite žitarice, mršave proteine, zdrave masti i sve voće i povrće koje sami možete jesti. Kada je riječ o ugljikohidratima, trkačima treba više jer su oni izvor energije potreban za izdržljivost.

Prije pokretanja goriva: Prije trčanja pojedite lagani obrok ili zalogaj koji sadrži lako probavljive ugljikohidrate i malu količinu proteina. Neke dobre opcije prije pokretanja uključuju bananu s maslacem od kikirikija, zobene pahuljice s voćem ili krišku tosta s medom.

Hidratacija: Ostajanje hidratiziranim jednako je važno. Pijte vodu tijekom dana i budite sigurni da ste hidrirani prije, za vrijeme i nakon trčanja.

7. Prioritet oporavka

Vaše se tijelo mora oporaviti i naviknuti na najnoviju stresnu situaciju nametnutu! Osvrnite tijelo odmora i povećavate svoje šanse za ozljede, izgaranje i sub optimalne performanse. U faktu u danima odmora na vašem rasporedu treninga i aktivno se oporavite poput joge ili plivanja ili vrlo lagane šetnje.

Spavati: Jedan od najvažnijih čimbenika u oporavku i performansama. Vašem tijelu treba vremena za popravak, a obnova obnove ostvaruje se tijekom vašeg 7-9 sati kvalitetnog sna po noći.

8. trčite češće

Ako ste već ona 2-3 puta tjedno, razmislite o tome da ga naletite do višeg kraja tog raspona ili čak 4–5 dana u tjednu. Više kilometara u češće znači da se pojačavate u trčanju (na kraju krajeva, mišićna memorija), što je korisno na obje fronte. Ali budite oprezni, ne biste trebali prebrzo povećavati kilometražu, čineći opasnost za ozljede. Koristite pravilo od 10% - ne više od 10% povećanja ukupne tjedne kilometraže iz tjedna u tjedan. Rezultati poprečno podrijetlo

9. Koristite treninge specifične za utrku

Ako želite biti bolji u trčanju 5K, tada morate trenirati za 5K utrke. Zajedno s intervalnim treninzima i tempo trčanja, uključuju treninge specifičnih za utrku koji oponašaju tempo i intenzitet 5K (tj. Na stvarnom stazi radeći redovne sprintere s malim prekidima na sličnim udaljenostima kao i u ovim utrkama.) Uključite neke kratke brze vožnje neposredno iznad Vaš prag utrke za pokretanje utrke pomoći će vam da se vaše tijelo aklimatizira u blizini ove brže razine trčanja.

Vježba: Trčite 3 x 1 milju svojim golom 5K tempa s 3-4 minute odmora između intervala. To će vam pomoći da izgradite brzinu i izdržljivost potrebne za održavanje.

Stručni savjet o povećanju vašeg 5k vremena

Mnogi stručnjaci koji trče naglašavaju da poboljšanje vaših 5K performansi zahtijeva dobro zaokruženu strategiju. "Dodavanje raznolikosti svom režimu treninga, poput treninga snage i intervala, može dramatično poboljšati vašu učinkovitost trčanja", kaže sportski znanstvenik dr. John Smith. Savjetuje trkačima da rade razne vježbe koje testiraju svoju fizičku snagu i kardiovaskularni sustav, osim što se koncentriraju na udaljenost.

Sarah Johnson, fizikalna terapeutkinja, nastavlja: "Mnogi trkači ne shvaćaju koliko je važno zaliječiti i izbjeći ozljede. Program temeljitog treninga trebao bi ugraditi vježbe unakrsnog treninga, vježbe mobilnosti i dovoljno oporavka. Ona naglašava da je to. Najbolji način da se izbjegnu ozljede koje bi mogle spriječiti napredak u treningu jest obratiti pažnju na svoje tijelo.

"Ono što jedete prije i nakon trčanja može značajno utjecati na vaše performanse", dodaje nutricionist Mark Lee. Kako bi bili sigurni da imaju odgovarajuće prodavaonice energije, savjetuje trkačima da pomno nadgledaju njihovu potrošnju ugljikohidrata, posebno u danima prije maratona. On također naglašava značaj nakon što se prehrani nakon oporavka, sugerirajući mješavinu ugljikohidrata i proteina za promicanje rasta mišića.

Dr. Emily Chen, psihologinja, naglašava mentalnu komponentu trčanja: "Koliko god je važan fizički trening, tako razvija snažan mentalni pristup. Na dan utrke, metode vizualizacije mogu vam pomoći da se osjećate samouvjerenije i manje anksiozni pomažući vam da vidite Snažno trčanje i dosegnuvši ciljnu liniju.

I na kraju, sportski trener David Lee savjetuje da pažljivo pratite svoj rast. "U svom izvedbi možete pronaći obrasce tako što ćete zadržati evidenciju o treningu, što može biti od velike pomoći prilikom izvršavanja potrebnih korekcija. Da biste odredili što najbolje radi za vas, procijenite otkucaje srca, tempo i osjećaje tijekom svake vožnje.

Ljudi također pitaju

Koliko treba trenirati za 5K?

Trening za 5K često traje oko 6 do 8 tjedana za početnike. Ovaj vremenski okvir omogućava postupno poboljšanje fizičke izdržljivosti i tempa bez davanja mjesta iscrpljenosti, habanju mišića. Važno je vježbati dosljedno trčanje i unakrsnu obuku radi boljih rezultata.

Koji je prosječni tempo za trčanje 5K?

Prosječni tempo za 5K trčanje obično je oko 10-12 minuta po milji. Također ovisi o razini kondicije određenog pojedinca. Početnici mogu u početku trčati sporijim tempom, dok se iskusni trkači izazovu u brže vrijeme da pređu kilometre.

Zaključak

Utrka 5K jedna je od najpopularnijih udaljenosti za nove i za iskusne trkače. Na 3,1 milje, to je upravljiva udaljenost koja nudi savršen spoj izdržljivosti i brzine, što ga čini idealnim izazovom za svakoga tko ima za cilj poboljšati svoje trkačke performanse. Početnici u 5K završetku kreću se između 30-40 minuta i obično prosječnim tempom oko 9-12 min po milju. Iskusniji trkači mogu završiti 5K u 20 do 30 minuta. Natjecateljski sportaši ili iskusni trkači koji obično trče ispod 20 minuta za 5K.

Čimbenici koji utječu na 5K performanse uključuju dob, razinu fitnessa, iskustvo, teren, vremenske uvjete, oblik trčanja i tehniku ​​zajedno s mentalnom snagom pojedinca. Mlađi trkači obično trče brže od starijih trkača, kao što je slučaj s većinom fizičkih aktivnosti. Površina i nadmorska visina mogu napraviti veliku razliku u vašem vremenu. Utrka na ravnom, asfaltiranoj površini čini brže vrijeme. Ekstremni vremenski uvjeti također znače da mogu postojati značajni zahtjevi za energijom za trkače samo kako bi održali brzinu i to sigurno može utjecati na ukupne performanse.

Trik za povećanje vašeg 5K vremena idealno je kroz intervalni trening (HIIT), što znači trčanje naizmjenično naizmjeničnim razdobljima sporijeg, oporavka ili samo običnom hodanju. Pozimanje odgovarajućeg obrasca prilikom trčanja učinit će vas bržim i uštedjeti energiju. Drugi način na koji stvaraju brzina i izdržljivost rade pragove ili kako ih se često naziva, tempo trči. Tempo pomaže vam da izgradite prag laktata, što je točka u kojoj se mliječna kiselina počinje nakupljati u mišićima što dovodi do umora. Dok održavate višu razinu ovog praga, to znači da možete brže voziti prije nego što se umorite. Tijekom treninga, vježbajte pejkiranje pomoću GPS -a ili pokretanja aplikacije kako biste sami sebi vrijeme. Pokušajte ne ići prebrzo, vodite utrku dosljednom brzinom. Uz to, uzimanje odgovarajuće prehrane, prioritet za oporavak, češće trčanje i treninge specifičnih za trening neki su od korisnih savjeta za povećanje vašeg prosječnog 5K vremena.