19 Najbolja učinkovita vježba za fitness

Najbolje vježbe za opću kondiciju

Fitness vježbe su akcije i pokreti koji se izvode kako bi ostali zdravi i fit ili vježbali određenu fizičku aktivnost (Collinsov rječnik). Savršena fizička kondicija odnosi se na sposobnost tjelesnih sustava da rade zajedno sa savršenom učinkovitošću kako bi omogućili zdrav život i glatko vođenje svakodnevnih aktivnosti. Fitness vježbe su važne jer poboljšavaju opće zdravlje, smanjuju rizik od bolesti, poboljšavaju aktivnost i mobilnost, smanjuju rizik od ozljeda i poboljšavaju životni vijek i opću kvalitetu života. 

Svi žele fitness, a postoji mnogo načina da se to postigne. Potrebna mu je kombinacija vježbi, prehrambenog upravljanja i modifikacija načina života. Za mnoge ljude su izazovi povezani s gubitkom kilograma i fitness putovanjem neodoljivi. Stručnjaci za fitness savjetuju početak osnovnih i jednostavnih vježbi i postupno dodajući treningu. Vježbe koje ciljaju veliku skupinu mišića su učinkovitije. Ispod je 19 učinkovitih vježbanja, postupaka i dobrih rutina vježbanja koji su izvrsni za fitness i cjelokupno zdravlje. Vježbe kod kuće poboljšavaju snagu, fleksibilnost i izdržljivost i zahtijevaju minimalnu opremu ili smjernice od fitness trenera. Bolje je dodati takve vježbe svakodnevnoj rutini. 

Čučnjevi

Čučnjak je vježba snage u kojoj osoba spušta bokove iz stojećeg položaja, a zatim se zaustavlja. Čučnjevi pomažu u jačanju mišića kuka. Tijekom silazne faze, zglobovi koljena i kuka i mišića savijaju se, a zglob gležnja prolazi dorsifleksiju. Tijekom faze stojećih leđa, zglobovi koljena i kuka i mišića podvrgavaju se produžetku, a zglob gležnja podvrgava se plantarnoj fleksiji (Silvio Lorenzetti, Swiss Federal Institute of Sport Magglingen). 

Poboljšava čvrstoću jezgre i povećava veličinu i snagu mišića donjeg tijela. Različiti mišići u trbuhu koriste se u čučnjevima. Čučnjevi su ili parfemirani ispod tjelesne težine (čučnjevi u tjelesnoj težini) ili na stražnjoj strani varva (čučnjevi leđa). 

Slika 1: Sportaš koji izvodi čučnjeve stražnjice.

Postupak čučnjeva završen je u 6 koraka. 

1. Stanite ravno i držite stopala ispod bokova (širine kuka), a zatim lagano pomaknite stopala kako biste bili malo širi od bokova. Stavite ruke na bokove. 
2. Postupno stegnite mišiće želuca. Dok stojite, povucite ramena i podignite prsa. Sada izdahnite zrak, što rezultira da se pupak gura natrag i angažira mišiće dubokog trbuha. Držite stabilnu zdjelicu i kralježnicu. 
3. Sada, postepeno sjednite kao da sjedite na nevidljivoj stolici i savijte koljena, držeći gornji dio tijela ravno kako bi izgledao kao sjedalo na leđima. Ramena se ne smiju zaokružiti prema naprijed, a prsa se ne sruše, iako je u redu da se omogući prirodni i lagani nagib torza. 
4. Nastavite niži ono što tijelo dopušta bez kretanja naprijed nekoliko centimetara. U slučaju problema s koljenom, spuštanje preko 90o (bedra paralelna s podu) ne preporučuje se. Koljena se ne smiju dopustiti da se kreću naprijed ili prema unutra. Usklađeni su s nogama pritisljenim prema van, poput guranja prema nevidljivom pojasu. 
5. Zatim ispravite noge za podizanje pokreta. Morate paziti da se izbjegne zaključavanje koljena dok stoji. Držite pete čvrsto na podu kao da su zalijepljeni, posebno tijekom stojeće faze. Nadalje jača glutealne mišiće. 
6. Ponovite poteze 10-15 ponavljanja u 3 skupa. Dobra praksa je istegnuti ruku ispred za bolju ravnotežu tijekom postupka. Postupak se mora ponoviti tri puta tjedno, a učestalost se povećava kako se snaga poboljšava. 

Ležer

A Lunge se odnosi na Položaj tijela u kojem je jedna noga postavljena prema naprijed s ravnim stopalom, a koljeno savijeno, a druga druga noga postavljena natrag. Mnoge su varijacije pluća prisutne, ali osnovni mehanizam je isti. Bodybuilderi i sportaši koriste ga kao fitness vježbu tijekom treninga sportskih performansi. To se prakticira kao dio asana režima joge. Aktivirana je i stražnja noga. Različiti mišići koji se bave ležerom su erector spinae, kvadriceps, gluteal, soleus, gastrocnemius, potkolenice, multifidus, koso i poprečni abdominis. 

Slika 2: Ženka koja izvodi plućima naprijed.

Najčešća verzija pluća je prednje ležište koje se provodi u sljedećim koracima; (Tine Alkjær, Sveučilište u Kopenhagenu, Kopenhagen, Danska)

1. Stanite visok dok držite noge širine kuka i angažirajte jezgru izdahnuvši zrak, držeći prsa prema gore i naprijed. 
2. Napravite veliki korak s desnom nogom u smjeru prema naprijed. Pomaknite težinu prema naprijed tako da je peta prva pogodila pod. 
3. Smanjite tijelo dok desno bedro ne uspoređuje pod, dok je desni potkoljenik okomit. Pomicanje koljena malo je u redu, s obzirom na to da ne nadilazi desni nožni prst. 
4. Ako težina dopušta, lagano zalijepite lijevo koljeno na pod, dok je težina na desnoj peti.
5. Pritisnite snažno na desnu petu da biste postigli početni položaj i ponovili postupak. 

Postupak za Nazad ili obrnuto je sljedeća;

1. Stanite uspravno dok su ruke na bokovima. 
2. Pomoću lijevog stopala napravite veliki korak u smjeru unatrag. 
3. Spustite bokove i učinite prednje bedro (desno) paralelno s podu, dok je desno koljeno postavljeno izravno na gležanj. Lijevo koljeno mora biti savijeno na 90o Kut i biti usmjeren prema podu, a lijeva peta mora biti podignuta. 
4. Pritisnite desno koljeno čvrsto na pod kako biste povratili stojeći položaj i dovršili prvi ciklus tako što ćete dovoditi lijevu nogu. 
5.  Sada odstupite prema desnoj nozi. Još izazov se dodaje stavljanjem ruku na glavu. 

Burpees

A burpee je vježba u kojoj pripravnik dovršava čučnjeve s dodatnim stalcima između ponavljanja. Palme ruke postavljaju se na pod ispred odgovarajućih stopala kako bi se prešli od stajanja do čučnjeva. Uključuje cijelo tijelo i koristi se u treningu snage. To je vrlo učinkovita vježba koja kombinira snagu s kardiovaskularnim treningom. Sva muskulatura tijela koristi se u kontinuiranoj aktivnosti cijelog tijela. Nije lako, ali stručnjaci su to nazvali vrijednom opcijom (Georgiy Polevoy, Moskovsko veleučilište, Rusija). 

Slika 3: Žena koja radi burpees. 

Koraci su sljedeći; (Osnove zdravlja Cleveland Clinic)

1. Pokreće se iz stojećeg položaja dok se ramena drže na ramenu. Držite ruke na stranama, izvadite prsa i ispravite leđa. 

2. Drugi korak je pad u čučnju. Sagnite koljena, istjerajte ih malo pored nožnih prstiju i spustite stražnjicu. Držite stopala ravno na podu, a zatim stavite dlanove ispred nogu. 

3. Povucite noge kako biste postigli položaj visoke daske, dok je cijelo tijelo u ravnoj liniji od pete do ramena. Zaključajte ruke, držite glavu ravno, a očima u smjeru prema naprijed. 

4. Sagnite laktove da biste tijelo doveli prema podu. To je poput silaznog dijela push-up-a. Držite tijelo ravno, a jezgra čvrsto. 

5. Vratite se u položaj visoke daske, držeći tijelo ravno. 

6. Zatim se vratite na položaj čučnjeva. Noge su skočile naprijed, a stopala se drže ravna na podu dok slijetaju. Položaj do kraja 6th Korak mora biti kao u koraku 2. 

7. Držite ruke gore da napravite skok prema stropu, a zatim eksplozivno skočite i sletite na početni položaj. 

8. Sada ponovno pokrenite postupak kretanjem prema prvom koraku.

Trbušne mrlje

Trbušna mrvica su vježbe koje uključuju mišiće rektus abdominis kako bi zatezali trbuh i postigli poznati ABS sa šest paketa. To je jeftinija, jednostavna vježba na bazi kuće koja ne treba opremu i koristi tjelesnu težinu da tone mišiće. Unatoč promjenjivim rezultatima studija, neki stručnjaci vole Du-jin park (Katoličko sveučilište u Pusanu, Koreja) preporučili su ga, iako ima rizik od ozljede leđa. 

Različite vrste mrvica su; Osnovne mrvice koje ciljaju samo mišiće rektus abdominis; Biciklisti koji ciljaju mišiće kosih uz mišiće rektus abdominis; Obrnute drobljenje koje ciljaju poprečni abdominis (duboki mišić pod ABS -om) uz mišiće ciljane u krilovima za bicikle i crossover mrvice koji ciljaju mišiće kosa i mišiće rektusa trbura. Postoje mnoge druge manje uobičajene varijante. 

A postupak svake vrste je drugačija. 

Osnovne drobljenja: Prekomjerna napetost na vratnim mišićima izbjegava se u osnovnim mrvicama. Pripravnik mora staviti glavu na dlanove ruku i sliku kao da drži tenisku loptu između prsa i brade. Tada se škrinja podiže dok noge drže na mjestu. 

Slika 4: Sportaš koji izvodi osnovne mrvice.

Postupak je sljedeći;

1. Lezite ravno na zemlju, držeći stopala ravno, a širinu kuka. Koljena moraju biti savijena, vrhovi prstiju postavljeni iza ušiju, a laktovi su širom otvoreni. Zatim duboko udahnite.
2.  Udahnite zrak, stisnite trbuh i podiže glavu. Podignite rame i vrat prema gore prema stropu. 
3. U trećem koraku pripravnik mora udahnuti i vratiti se u početni položaj. 
4. Proces se ponavlja kako bi se završili pet rundi 10-12 ponavljanja. 

Krušici za bicikle: Vrhovi prstiju nisu stisnuti iza glave. Prije postizanja velike brzine potrebno je temeljito vježbati. Noge se moraju u potpunosti ispružiti dok su laktovi držali širom otvorene. 

Slika 5: Sportaš koji izvodi krilo bicikle.

Postupak je sljedeći;

1. Lezite na ravnom podu s širom otvorenim laktovima i vrhovima prstiju iza ušiju. Stisnite trbuh i dovedite obje noge u položaj stola, istovremeno ih držite na širini kuka. Gležnjevi se moraju uskladiti s koljenima koji su već savijeni u 90o, a koljena moraju biti izravno na bokovima. 
2. Povucite desno koljeno prema prsima i podignite lopatice s zemlje. Uvijte torzo tako da lijevi lakat dodirne desno koljeno. Ispružite lijevu nogu i držite je na podu.
3. Promijenite strane dok su laktovi širom otvoreni, a pupak se ugura u kralježnicu kako bi se dovršilo jedno ponavljanje. 
4. Ponovite postupak za pet rundi od 10-12 ponavljanja. 

Obrnute drobljenje: Pripravnik se mora polako kretati i koristiti ABS za svaki korak. Previše valjanja mora se izbjeći, a samo bokovi i repna kost moraju se podići u smjeru prema gore. Čim više leđa počne gubiti kontakt s podom, aktivnost se zaustavlja. Koraci su sljedeći;

1. Lezite na leđima dok su stopala na podu na udaru širine kuka. Ruke se moraju odmoriti duž strana tijela. Zategnite ABS i polako podignite obje noge do položaja stola, dok još uvijek razdvajaju širinu kuka. Koljena moraju biti izravno na bokovima, a gležnjevi se usklađuju s onima koji su već savijeni na 90o. Duboko udahnite dok je kralježnica u neutralnom položaju, a u donjem dijelu leđa postoji prirodna krivulja.
2. Udahnite zrak da uzrokuje kontrakciju ABS -a. Gura koljena i bokove prema prsima. Bokovi se moraju sići s prostirke tijekom uvijanja, dok koljena moraju ostati pod istim kutom. Uložite se da se rame i vrat opuštaju. 
3. Udahnite u zrak polako i okrenite se početnom položaju. Bokovi moraju ležati na prostirku, a koljena moraju biti preko bokova, koji su još uvijek savijeni u 90o. 
4. Postupak se mora ponoviti za pet rundi od 10-12 ponavljanja. 

Crossover Crunches: Korisni savjet je izbjegavati izradu vrata i zamisliti tenisku kuglu između prsa i brade. ABS mora biti angažiran na putu prema gore, dok se kontroliraju pokreti na putu prema dolje. Sinkronizacija s disanjem je važna. Postupak ide na sljedeći način;

1. Lezite ravno na pod, dok stopala leže ravno i širinu kuka. Savijte koljena, stavite vrhove prstiju iza ušiju i otvorite laktove. 

2. Prekrižite lijevu nogu udesno kako biste omogućili lijevi gležanj da se odmori na desnom koljenu i duboko udahnete. Udahnite zrak i držite trbuh čvrsto. 

3. Podignite gornji dio tijela s prostirke kako bi desni lakat došao do lijevog koljena. Torzo mora biti uvijen s lijeve strane dok se trbušnjaci stisnu. 

4. Udahnite dok se gornji dio tijela polako spušta na prostirku. 

5. Ponovite postupak za pet rundi od 10-12 ponavljanja.

Bočna daska 

Bočna daska je način da se uključe i ojačaju dva sloja mišića na stranama tijela, poznati kao mišići kosa. Ti su mišići odgovorni za savijanje i rotiranje prtljažnika i zaštitu kralježnice. Rad s oblinama važno je poboljšati snagu i ton jezgre, a bočna daska je uključena u planove vježbanja mnogih profesionalnih sportaša jer jača grupu od tri različita mišića odjednom, jača jezgru bez prenaglašavanja leđa, poboljšava se ravnoteža i smanjuje rizik od ozljede leđa (Angela Blasimann i kolege, 2018). 

Prije izvođenja pronađite meku površinu, npr. Prostirku, kako biste smanjili stres na nogama i rukama. 

Slika 6: Čovjek u položaju bočne daske. 

A postupak je sljedeća;

1. Lezite s desne strane s nogama naslaganim jedni drugima, a noge se rastele ravno. Desni lakat mora biti stavljen ispod desnog ramena, a podlaktica mora biti usmjerena od tijela. Ruka se mora obrubiti kako bi formirala šaku. Ružičasta strana ruke mora dodirnuti zemlju. 
2. Udarite jezgru, udahnite i držite vrat neutralnim. 
3. Podignite bokove iznad prostirke kako biste podržali cijelu težinu tijela sa strane desne noge i lakat. Tijelo mora biti ravno od gležnjeva do glave. 
4. Držite tijelo u tom položaju, a ovisno o razini kondicije, ciljajte na najmanje 15-60 sekundi. 
5. Ponovite postupak na lijevoj strani i ponovite ciklus onoliko koliko izdržljivost dopušta. 

Neke točke koje treba zapamtiti tijekom postupka su;

1. Ako je teško držati se daske, nema se čega brinuti. Isprobajte vježbu s koljena umjesto stopala i postupno gradite snagu.
2. Držite bokove složene, okrenute jedni prema drugima i ne zakrenite tijelo. 
3. Ne podižite kadulju kuka; Ako je držanje daske teško, ciljajte na kraće trajanje, poput 10-15 sekundi, i ciljajte na 60 sekundi postupno.
4. Držite donju ruku i lice opušteno tijekom postupka.

Daske

Postoje različite varijacije daske, a nakon što osoba vježba osnovnu bočnu dasku, vrijedi isprobati druge varijacije. Definicija i postupci Tri glavne varijante navedeni su u nastavku. 

Povišena bočna daska: Povišena bočna daska stavlja više naglaska na rame. Potrebno je više posla, ovisno o snazi ​​jezgre i gornjeg dijela tijela. Postupak je sljedeći;

Postupak je pokrenut iz istog položaja kao u tradicionalnoj bočnoj dasci. Pripravnik je dužan da jezgra bude učvršćen, a vrat neutralan. Sada se kukovi podižu iznad prostirke pomoću dlanova ruku koje podržavaju ispod donjeg ramena, a prsti se moraju okrenuti dalje od tijela. Gornja ruka ispružena je prema stropu. Položaj se drži 15-60 sekundi i ponavlja se s druge strane. 

Slika 7: Sportaš koji vrši rotacijsku bočnu dasku. 

Plank rotacije: Dodavanje rotacije bočnoj dasci uključuje ABS, glutene, LAT mišiće, mišiće ramena i koso. Postupak je sljedeći;

Postupak se započinje u istom položaju kao i tradicionalna bočna daska. Gornja ruka podiže se ravno iznad tijela. Ruka je spuštena, jezgra se okreće, a gornja ruka provodi kroz prostor stvoren ispod tijela. Tada je ruka neovlaštena i vraćena u početni položaj. Proces se ponavlja 10-15 puta, a zatim se ponavlja s druge strane. Početniku se savjetuje da započne od 1 ciklusa po strani i postepeno cilja povećati jer tijelo dobiva snagu. 

Umočena bočna daska: Uključuje rame, LAT mišiće u gornjem dijelu leđa, glutene i kosi mišiće. Postupak je sljedeći;

Postupak se pokreće iz istog početnog položaja kao i tradicionalna bočna daska. Tada se gornja ruka podiže malo iznad, a gornja ruka se drži na gornjem kuku. Bokovi se odbacuju dok ne stignu na zemlju i zatim se vrate u početni položaj. Proces se ponavlja 10-15 puta s jedne strane, a zatim se strana mijenja. Početnicima se savjetuje da krenu iz samo jednog ciklusa po strani i postupno povećavaju intenzitet i broj kako tijelo dobiva snagu.

Pucketanje

PushUp ili pritisnite je a uobičajena vježba u kojima se ruke koriste za podizanje i spuštanje tijela na podu više puta. Aktivnost Pushps vježba triceps, prsni i prednji deltoidni mišići i pružaju dodatne koristi ostalim mišićima u blizini (Iván Chulvi -Medrano Nowyou Studio za osobni trening, Valencia, Španjolska).

To je osnovna vježba koja se koristi u vojnom usavršavanju, tjelesnom odgoju i atletskom treningu, a ponekad se koristi kao sportski sport u borilačkim vještinama, školi i vojsci. Razvijaju se različite varijante pritiska, npr. Nagib, guranje, odbijanja, savijene gurve koljena, guranje stabilnosti, pucnjevi s kuglicama, guranje s LAT redovima, pljeskanje gurve i dijamantske guranje. Varijante pružaju dodatni otpor i izazov i ciljaju specifičnije mišiće. 

Slika 8: Sportaš koji izvodi pritisak. 

Da bi izveo guranje, pripravnik mora biti na podu sa sva četiri udova i ruku malo širi od ramena. Laktovi su malo savijeni i ne smiju se zaključati. Noge su ispružene natrag kako bi uravnotežile cijelo tijelo na nožnim prstima i rukama, a stopala su razdvojena. Jednom kada se položaj postigne, Postupak odmora je sljedeća;

1. Ugovorite ABS i angažirajte jezgru gurajući pupak prema kralježnici.
2. Udihajte zrak i polako savijte laktove kako biste spustili tijelo prema podu. Nastavite spuštati čim laktovi formiraju kut od 90⁰. 
3. Sada izdahnite zrak ugovarajući mišiće prsa i gurnite dlanove ruke uz pod kako biste se vratili u početni položaj. 
4. Ponovite postupak i polako povećavajte frekvenciju kako tijelo dobiva snagu. Dodajte više izazova dodavanjem težine ili koraka, kao u ostalim varijantama. 
5. Važno je držati cijelo tijelo u ravnoj liniji, a da pritom ne luči leđa ili prođe u sredini. Jezgra se mora čvrsto držati tijekom cijelog postupka. 

U savijenom pritisku koljena nožni prsti se zamjenjuju koljenima. U nagibu, klupa ili tablica koristi se istom tehnikom kao i standardni guranje, a lakše je i bolje započeti za početnike. U jezgri stabilnosti stabilnosti dodaje se rad jezgre stabilnosti kako bi se povećala učinkovitost i poteškoća. Preporučuje se nakon postizanja dovoljno stručnosti u tradicionalnim pritisku. U načinu pada, tablica ili okvir koristi se za podizanje stopala, dodajući otpor i izazov, a visina kutije ili tablice podešava se prema zahtjevu otpora. U varijanti pljeskanja koristi se veća snaga dok se diže tako da se ruke sruše s podne prostirke, a akcija pljeskanja izvodi se u zraku. Ima rizik od ozljede, posebno za početnike. Dijamantni pritisci koriste se za ciljanje mišića bicep Brachii. Ruke su zatvorene zajedno tako da palac jedne ruke dodirne kažiprst druge ruke kako bi stvorio dijamantni oblik na podu. U varijanti LAT reda, LAT redovi s bučicama dodaju se naizmjenično na vrh tijekom svake replikacije kako bi se povećao intenzitet. Na gornjoj strani težina se gura prema prsima i spušta se prema podu. U varijanti kuglice za lijek, standardni guranje se parfemira prilikom stavljanja jedne ruke na loptu, poboljšavajući ravnotežu i stabilnost ramena.

Mrtve lifte s jednom nogom

To je popularna vježba koja cilja mišiće u donjem dijelu leđa, gluteal i potkoljenice. To je tradicionalna varijanta vježbanja mrtvog dizanja s dodatnom izazovom stabilnosti i ravnoteže. Poboljšava snagu jezgre i kralježnice. Varijanta s jednim nogom uključuje podizanje jedne noge s zemlje i širenje iza tijela. Proširena noga jača jezgrene mišiće dok stoji na jednoj nozi poboljšava ravnotežu. To je korisno za jednostrane sportske pokrete (Wiktor Diamant, International Journal of Action Science, 2021). 

Različite varijante povišene su varijante s jednim nogama stražnjeg stopala, mrtvaca s jednim nogom s podrškom, tjelesne težine jednostrukih nogu i mrtvim dizanjem s jednim nogama s pojasom otpora i pogonom koljena. Postoji nekoliko naprednih varijanti koje koriste različite modifikacije za uključivanje različitih mišića. 

Slika 9: Deadlift jednostruka noga je zaista teška. 

A postupak tradicionalnog jednostrukog mrtvog dizanja je sljedeća;

Ponovite postupak po želji. 

Pritisak na bučicu koja stoji iznad glave

Režijski ili preša je vježba treninga gornjeg dijela tijela koja koristi težinu. Pripravnik pritisne težinu poput bučice u stojećem položaju. Cilja i razvija prednje deltoidne mišiće u ramenu. Nekada je to bio dio olimpijskog dizanja utega, ali je bio Uklonjeno 1972, kao što je trebalo puno posla da bi se prosuđivalo odgovarajuću tehniku. Bučice, vage ili kettlebells koriste se za stvaranje prešanih prešanih u težini. 

Slika 10: Čovjek koji izvodi nadzemnu tisku. 

Dostupne su dvije verzije; Jedna se izvodi dok stoji, a druga dok sjedi. Stojeća verzija je bolja jer uključuje više mišića za večeru. Postupak je sljedeći;

1. Stanite uspravno dok leđa držite ravno. Držite bučice na razini ramena u svakoj ruci pomoću prianjanja. Palac se drži iznutra dok su zglobovi okrenuti prema gore. 
2. Izdahnite zrak dok se težina podiže iznad glave na kontrolirani način. 
3. Kratki stanku na gornjem kraju pokreta. 
4. Udahnite zrak i vratite bučice natrag na ramena. 

Postoji nekoliko različitih načina za izvođenje vježbe (varijante). Uključuju sjedeće nadzemne preše za bučice, u kojem se radnje izvode u sjedećem položaju kako bi se bolje stabilizirale i podržale leđa; varijanta mijenjanja ruku, u kojoj se obje ruke ne koriste i mijenjaju se; varijanta hvataljke čekića, u kojoj se položaji ruku mijenjaju kako bi tvorili stisak čekića, remel nadzemne preše u kojem se koristi varlica umjesto bučica i čučnjeva bučice na nadzemnu pritisku u kojoj je čučnjevi dodani u nadzemnu pritisni da biste uključili oboje donji i gornji dio tijela istovremeno.

Redovi s bučicama

To je a uobičajena vježba koji angažira gornji dio tijela. Red s jednim rukom (ili redak s jednim rukom) je najčešće korištena varijanta. Uključuje pokret savijanja prema naprijed boka dok vaganje jedne ruke, a ta težina se drži prema podu. Težina se povlači prema gore prema prsima i spušta se na početni položaj. Donji dio tijela i torza nisu angažirani i ostaju nepomični jer pokret uglavnom uključuje lopatice. Uključuje različite mišiće u gornjem dijelu leđa, npr. Latissimus dorsi, stražnji deltoid, trapezij i romboid. 

Slika 11: Red za bučice koristi samo jednu bučicu u jednoj ruci.

Prije nego što započnete, korisno je postizanje ispravnog postavljanja u kojoj se pripravnik mora nagib nagiba 45⁰. Poboljšava poravnanje i ne osigurava dodatni stres na leđima. Zatim se u svakoj ruci zgrabi s bučicama, a noge se podešavaju tako da uzme jednu nogu ispred druge. Sljedeći je postupak sljedeći; 

1. Prije svega, u svaku od ruku zgrabi se bučica. Ako se osoba prvi put izvodi, preporučuje se početi od manje težine koju mogu ponoviti najmanje 15 puta. 
2. Sada zadižite noge da biste jednu od nogu dobili ispred druge i polako se klanjali. 
3. Sada gurnite laktove uz bok i stisnite ramena zajedno dok se težina podiže. Osigurajte da se noga proteže dugo i da se ramena drže niz leđa. 
4. Zaustavite jednu ili dvije sekunde i lagano ispružite ruke dok se težina odvodi u početni položaj. Bučice se moraju uskladiti s nogama dok se vraćaju u početni položaj. 
5. Nastavite ponavljati najmanje 15 puta, a zatim ponovite na drugoj strani.

Savijen red

Redak s valjkom ili savijen preko reda jedna je od vježbi treninga s utezima koja poboljšavaju ton i snagu različitih mišića u leđima. Dostupne su različite varijante koje ciljaju različite skupove mišića. Koristi se i za powerlifting i bodybuilding. Kada ga dodate rutini vježbanja treninga snage, važan je odabir težine koja dodaje izazov. Razni mišići ciljani su TERES -ovi, Tereres Major, Latissimus dorsi, Rhomboid, infraspinatus, trapezij i mišići nadlaktice i prsnog koša. Poboljšava stabilnost kralježnice, a dodavanje bučica dodaje više otpora i pomaže sagorijevati kalorije. To je visoko funkcionalna i složena vježba, a pričvršćivanje ABS -a i pozicioniranje leđa važno je da se izbjegne nepotrebno naprezanje. 

Slika 12: Igranje s Barbelom je teško, ali korisno. 

Postupak je sljedeći; 

1. Stanite dok su noge razdvojene ramena. Sada držite bučicu u svakoj od ruku i držite dlanove okrenute jedni prema drugima. Savijeni u 45⁰, a zatim udahnite zrak.
2. Povucite bučice prema prsima ili blizu dna rebrastih kaveza tijekom izdisaja zraka. Podignite koliko dopušta raspon pokreta. Tijekom procesa dizanja, kretanja zgloba moraju se izbjeći. 
3. Sada spustite težinu natrag na početni položaj na kontrolirani način dok se zrak udiše. Dovršite sva ponavljanja dok ostane savijena. Održavanje kralježnice lagano lučno ili neutralno tijekom cijelog postupka je važno, a repna kost mora biti usmjerena prema iza zida. Noge se drže nepomične, a trbuh je učvršćen kako bi se izbjeglo zaključavanje koljena. 

Različite varijante koriste se kako bi se bolje uklopili ciljevi i razina kondicije. To su, savijeni nad redom bučice u položaju Lunge, koji u vježbanje dodaje potkoljenice i glutene; Pojedinačna ruka savijena preko reda s bučicom, što je jednostrani pokreti s jedne strane tijela odjednom; a varlica savijena preko reda u kojoj se vaga koristi kao težina i podiže se savijanjem na 45⁰ i pričvršćujući ABS.

Interval trening

Intervalni trening ili intervalni trening visokog intenziteta (Hiit) je kategorija vježbi treninga u kojima se treninzi visokog intenziteta razdvajaju po razdobljima olakšanja ili odmora. Faza visokog intenziteta je anaerobna, dok je razdoblje oporavka aerobno i nižeg intenziteta. Uravnotežuje aktivnosti i odmor i omogućava početnicima da postupno poboljšavaju svoju kondiciju i izdržljivost bez iscrpljenosti i preopterećenja. Različite varijante su intervalni trening visokog intenziteta, trening sprint intervala i fartlek trening. 

Temelji se na principu prilagodbe i inducira različite fiziološke promjene u tijelu, npr. Poboljšana kardiovaskularna učinkovitost i bolju toleranciju na akumulaciju mliječne kiseline. Promjene u konačnici poboljšavaju izdržljivost, performanse i brzinu. Neke druge prednosti su bolji trening bez izgaranja, uključujući unakrsno trening u rutini vježbanja, više kalorijskog sagorijevanja, korisno za osobe s medicinskim stanjima poput metaboličkih bolesti i KOPB-a i izbjegavanja ozljeda uobičajenih uz pretjerane vježbe ponavljanja (Christopher Hurst i njegovi kolege, 2019., Frontiers in Physiology).  

Uključuje i aerobne i anaerobne komponente. Tijekom faze visokog intenziteta, glikogen pohranjen u mišićima anaerobno se koristi za fizičke aktivnosti. Anaerobne aktivnosti ne trebaju kisik i stvaraju mliječnu kiselinu kao nusproizvod. Zbog akumulacije mliječne kiseline stvara se deficit kisika. Tijekom faza oporavka, pluća i srce djeluju zajedno kako bi uklonili deficit kisika, a dolazi do raspada mliječne kiseline. Aerobno disanje se aktivira, koje koristi kisik za stvaranje energije iz pohranjenih ugljikohidrata. S vremenom, tijelo počinje učiti učinkovitije izgaranje mliječne kiseline, omogućavajući sportašima da dugo rade bez usporavanja boli i umora. 

Slika 13: Interval ostatka omogućuje da se tijelo oporavi. 

Duljina oporavka i razdoblja aktivnosti je promjenjiva ovisno o izboru. A Postupak obje faze je sljedeća;

1. Anaerobni trening (intervalni trening visokog intenziteta HIIT): Prekomjerna vježba povećava brzinu srca na 85-100% punog kapaciteta u anaerobnoj fazi. Sve srčane aktivnosti poput trčanja i biciklizma mogu povećati otkucaje srca u potrebnu anaerobnu fazu. Razdoblje vježbanja je kraće, ali vrlo intenzivno.

1. Interval oporavka ili odmora je dva puta duži od one faze vježbanja, npr. 30 sekundi vježbanja, nakon čega slijedi 60 sekundi odmora. 

Primjer postupka je;

1. Zagrijte se 5 minuta s umjerenim intenzitetom, a zatim ostavite interval oporavka od 5 minuta. 
2. Izvršite sprint visokog intenziteta od 30 sekundi. 
3. Omogućite interval oporavka od 60 sekundi. 
4. Ponovite postupak 3-7 puta i završite ga s 5-minutnim hlađenjem laganim naporima.

Most za glute

Vježba mosta glutena jača potkoljenice (prisutne na stražnjem dijelu bedara) i glutena (guza) i poboljšava stabilnost jezgre. To je vježbanje, snagu i rehabilitaciju za stabilnost kralježnice i poboljšanje jezgre (B. J. Lehecka, DPT, International Journal of Sportska fizikalna terapija). 

Različit varijanti odabrani su mostovi za glute, uzimajući u obzir čimbenike poput ciljeva vježbanja i razine kondicije. Oni su povišena stopala u kojima se neki nosač postavlja pod nogama; ispravljene noge, u kojima se dodaje kugla za vježbanje za podupiranje nogu; Most s jednim nogama u kojem se jedna od nogu koristi odjednom ili pomoću kuglica ili bez upotrebe kuglica za vježbanje; marš mosta u kojem je jedna od nogu jedno vrijeme podignuta i dovedena u jezgru, a zatim se spusti, a postupak se ponavlja za drugu nogu i vježbanje mosta s jednim nogama s spuštenom nogom što dodaje više intenziteta dodavanjem pokreta nogu dok zdjelica još uvijek je u podignutom položaju.

Slika 14: Ilustracija mosta glutena.

A postupak je sljedeća;

1. Prvo pronađite otvoreni prostor i lezite ravno na pod ili prostirku. Ostavite da se ruke odmore na bočnim stranama, savijena koljena, a stopala su stavljena ravna na pod ispod koljena. Zategnite stražnjicu i trbušne mišiće pritiskom na donji dio leđa na zemlju. 
2. Podignite bokove kako biste stvorili ravnu liniju koja se proteže od ramena do koljena.
3. Sada uključite jezgru gurajući pupak prema kralježnici i držite u položaju 20-30 sekundi. 
4. Spustite bokove i vratite se u početni položaj. 

Koljena koljena

Koljena je a osnovna vježba To cilja na fleksore kuka i ABS koristeći tjelesnu težinu. Glavni mišići ciljani u koljenima su rektus abdominis, poznat kao ABS, iliacus, PSOAS Major (fleksibilni kukovi), kvadriceps (mišići bedara), vanjska i unutarnja kosuta (mišići struka) i poprečni trbušnjak. Glavne prednosti koljena su u tome što su izvedive bilo kada i bilo gdje, ne postoji zahtjev za opremom i vremenom zagrijavanja ili postavljanja, a oni uzrokuju izvrsno angažiranje jezgre i fleksora kuka. 

Slika 15: Sportaš koji izvodi vježbu koljena.

A postupak je sljedeća;

1. Prvo sjednite na podu s nogama ravnim i nogama savijenim. Postavite ruke na zemlju blizu bokova kako biste postigli ravnotežu i učvrstili ABS. 
2. Sada podignite i ispružite noge ispred i uzmite noge nekoliko centimetara iznad poda. Lagano nagnute leđa dok je stražnjica uravnotežena. Tijelo poprima oblik plitkog 'v'. 
3. Sada savijte koljena i povucite noge dok istovremeno pomičete gornji dio tijela prema naprijed. 
4. Na kraju, lagano nagnute leđa dok su noge produžene i ponovite postupak. 

To je osnovni postupak i modificiran je za razvoj Mnoge varijante. To su naleti koljena u koljenima, u kojima se klupa koristi za dodavanje više izazova i povećanje raspona pokreta; Zavijanje koljena u kojima se dodaje zaokret za uključivanje kosova; V-ups ili v- sit-up ili samo v-sits u kojima je tijelo pretvoreno u labavi V oblik za više izazova; dvostruka mrvica, u kojoj se dodaje fleksija kralježnice kako bi uzrokovala veću aktivaciju rektus abdominisa; Hollow drži, kako bi bolje radio fleksore kuka; Rollouts, koji uključuju LAT mišiće u treningu i viseće koljeno podiže u kojima se cijela težina podiže na noge i mnogo su izazovnija.

Kotrljanje štuke

Rollout Pike ili Swiss Ball Pike Rollout, koristi fitness ili stabilnost kuglu za vježbanje ABS. Jednostavni su i izvode se s minimalnom opremom. Osim ABS -a, kotrljanje štuke cilja na triceps, ramena, četveronožne, obline, donji dio leđa, fleksore kuka, glutene i mišiće u podlaktici. 

Slika 16: Starija žena koja se kotrlja preko švicarske lopte.

Postupak osnovne švicarske lopte štuke je sljedeći;

1. Lezite na pod u položaju daske. Držite ruke ispod ramena tako da se ruke i nožni prsti čvrsto pritisnu na pod. 
2. Sada stavite potkoljenice na vrh švicarske lopte, dok stopala držite šiljastu i jezgru koncentriranu kako biste postigli ravnotežu. 
3. Jednom kada se postigne odgovarajuća ravnoteža, loptu razvaljajte prema prsima dok ispružite noge. Noge su ubačene u zrak dok se lopta valja. 
4. Ugovorite ABS i proširite tijelo dok se švicarska lopta odvaja natrag. 
5. Vratite se dok se švicarska kuglica kotrlja po bedrima, a ramena se protežu po glavi. 
6. Mnogo se ponavlja i postupno povećava. 
7. Držite jezgru ugovorenu tijekom cijelog postupka kako bi pravilno uravnotežila tijelo i ne dopustite da se probijaju kukovi. 

Pokušajte zadržati torzo okomito na zemlju tijekom položaja štuke. Vježba postaje sve jače jer se lopta sve više i više odseljava od lica. 

Različite druge varijante provode postupak na različite načine, npr. Ponderirani prsluk za dodavanje otpora, prilagodite udaljenost između lopte i lica kako bi promijenili stupanj izazova i otpora, a neke druge varijante izvode ga prema zidu tako Straga je paralelna sa zidom dok je u položaju štuke. 

Stalak za gužve

Vrana stalak, ili poze vrana, je balansirana joga poza poznata kao "Kakasana". Vježba ruku, noge i gornjeg dijela leđa i poboljšava ton i snagu mišića. Osim toga, mnoge su beneficije duhovnog i mentalnog zdravlja povezane s vježbanjem. Ime je indijskog podrijetla i potječe se iz sanskrtske riječi "kaka", što znači vrana i "asana", što znači položaj. U vrano pozi, ruke su postavljene na pod, potkoljenice se odmaraju u nadlakticama, a stopala se podižu kako bi se postigao oblik sjedesne vrane (Journal Joga, 2021). 

Unatoč tvrdnjama duhovnog i mentalnog zdravlja, neke druge potencijalne koristi su bolja kvaliteta života i zdravlja, bolje upravljanje trajnom nelagodom zdjelice kod žena i poboljšanom sna, posebno za preživjele od raka. 

Slika 17: Žena koja izvodi štand vrana.

A postupak je sljedeća;

1. Sjednite na joga prostirku i stavite dlanove ispred nogu. Sada dobijte podršku i raširite prsti. 
2. Stavite svu težinu donjeg tijela na kuglice stopala. 
3. Sada dovedite koljena na razinu stražnjeg dijela nadlaktice. 
4. Stavite cijelu tjelesnu težinu na ruke i uzdignite glavu. 
5. Podignite obje noge iznad prostirke jedan po jedan, istovremeno podupirući cijelu težinu na rukama.
6. Zaključajte koljena u nadlaktice i koristite bedra kako biste dobili podršku. 
7. Donesite noge blizu obraza gluteala i držite što je duže moguće ili po potrebi. 
8. Na kraju izdahnite zrak, postupno preusmjerite tijelo na zemlju i ustanite. 

Neki korisni savjeti za postolje za posadu su; Da bi se postigao snažan temelj i poboljšao osnovnu snagu prije vježbanja; ugovoriti srednju liniju pomoću mišića otmičara kako bi se olakšalo dizanje; Koristite brave ili Bandhas koji omogućuju ili ograničavaju protok energije (konzultirajte se s učiteljem joge); Zaokružite kralježnicu kako biste aktivirali jezgru i poboljšali fizičko blagostanje i podigli glutene i držali oči u smjeru prema naprijed. Ne savjetuje se osobama s ozljedom kuka, trudnica, onima koji imaju bilo kakvu fizičku nelagodu, npr. Sindrom karpalnog tunela, migrenu ili umor i žene tijekom menstruacije.

Hodanje

Hodanje je prvi i najvažniji korak u fitness putovanju. To se radi bilo kada i bilo gdje, od hodanja do škole ili na radnom mjestu, u parkovima ili marširanja po stolici kako bi se izazvalo tijelo. Međutim, hodanje kao trening razlikuje se od rutinskog hodanja. Šetnja za vježbanje niz je koraka poduzetih u određeno vrijeme, za određeni vremenski interval i mjesto, poput pješačke staze u javnom parku. 

Hodanje je aerobno vježbanje umjerenog intenziteta koji povećava disanje i rad srca ovisno o stupnju intenziteta. Postoje različite preporuke, ali većina stručnjaka Slažem se da hodanje manje od 5.000 koraka Svakodnevno je znak sjedećeg načina života, a odrasli moraju ciljati barem 10 000 koraka dnevno (2.000 standardnih koraka jednaka je milju). 

Postoje različite vrste šetnji, a svaka ima drugačiji postupak. Neki Glavni tipovi su; 

Uzročna šetnja: Prikladan je za svakoga, i kao rutinu ili samo za zabavu. To je lako izvedivo u svim vremenskim prilikama, samu ili s nekim članom obitelji ili prijateljem. Nije potrebna posebna oprema, osim staze ili jogera, koji su osobni izbor. 

Žartna šetnja: Umjereno je brzo i brže od uobičajene šetnje. Prikladan je za sve, posebno one koji se žele zagrijati ili pripremiti za izazovnije vježbe. 

Pješačenje: Pješačenje je izazovnija šetnja na prirodnim stazama, stazama i duž brda i duže je udaljenosti i trajanja od uobičajene šetnje. Za ljude s boljom izdržljivošću i kondicijom žele poboljšati svoje zdravlje. 

Šetnja stazom: To se radi na pješačkim stazama duž šume, parkova, obale i šuma, a izvrstan je za ljude koji žele uživati ​​u prirodi s prednostima hodanja. 

Hodanje snage: Vrlo brzo hoda bez pauze. Ruke pokreću tijelo prema naprijed, a jezgra se drži. Potrebna je vještina i tehnika i ima više prednosti od sporijih tipova.

Slika 18: Žena angažirana u nordijskoj šetnji.

Hillwalking: Izvodi se na planinskom i brdovitom terenu s određenim stupnjem gradijenta. Stupanj gradijenta temelji se na razini kondicije. Bolje je za ljude s boljom izdržljivošću i izdržljivošću. 

Šetnja u trci: To se vrši velikom brzinom dok slijedi stroga pravila poput stalnog držanja jedne noge na zemlji. To je šetnja s visokim izazovima i prikladna je za sportaše koji se žele natjecati u natjecanjima i test je ograničenja izdržljivosti i brzine. 

Nordijska šetnja: Nordic Walk koristi Posebno dizajnirani stupovi. To je sveobuhvatnija šetnja jer je gornji dio tijela angažiran tijekom pokreta. To odgovara ljudima svih kondicija i dobi i ima brojne zdravstvene koristi.

Plivanje

Plivanje je složena aktivnost u kojoj koordinirani pokreti ruku i nogu pokreću tijelo kroz vodu. Voda nudi veću otpornost na kretanje od zraka zbog svoje visoke viskoznosti, tako da plivanje treba više napora i energije nego hodanja. Dakle, jači mišići potrebni su za plivanje. To je prije svega kardiovaskularna vježba i gura kardiološku sposobnost do svojih granica. 

Plivanje je složena tehnika; Samo guranje i prskanje u vodu nije dovoljno, a lagano plivanje neko vrijeme je dovoljno da imate neke prednosti. Swim za vježbanje je napredniji tip i ima mnogo postavljenih ciljeva. Uključuje većinu mišića u tijelu i jača ih. Primarni mišići koji su uključeni su mišići u trbuhu, prsima, ramenima, nogama, leđima i kukovima (Klaus Wirth, Sveučilište primijenjenih znanosti Wiener Neustadt, Austrija).

Različite prednosti plivanja bolje su zdravlje srca, manje bolova u zglobovima, gubitak težine i bolja kontrola šećera u krvi i pritiska. Postoje razni udarci plivanja, npr. Freestyle, leptira i grudi itd. slijedeći smjernice Pomoć u svim potezima. 

1. Uzmite duboko udisanje dok stojite u bazenu. Sada izdahnite nekoliko sekundi nakon što ste stavili lice u vodu.
2. Započnite u položaju zvijezde i upotrijebite ruke i noge kako biste gurnuli naprijed dok su raširene. 
3. Držite stranu bazena, udišite zrak, stavite lice u vodu i izdahnite, a zatim nekoliko sekundi izvodite lepršave udarce. 
4. Stanite dok su leđa sa zidom. Izdvojite ruke iznad glave i složite ruke. Sada uđite u vodu vodoravno i vježbajte lepršave udarce nekoliko sekundi.

Neki ključni savjeti za uspjeh su pridruživanje plivačkom klubu i uzimanje uputa od trenera za plivanje, vježbati vježbe na svakom određenom udaru plivanja, gledajući video ilustracije svakog moždanog udara, brinući se o disanju i vježbanju što je moguće više. 

Slika 19: Djevojka pliva.

Postupak nekih važnih poteza je sljedeći;

Grudi

Različite faze ciklus grudi vuku, dišu, udaraju i klize. 

1. Lebde dok je lice u tijelu i držite tijelo horizontalnim i ravnim. Stavite ruke dok držite noge i ruke dugo. 
2. Pritisnite palac prema dolje, ruke unatrag i van u krugu i držite laktove visoke. Lagano živite glavom i udahnite.
3. Donesite ruke prije ramena dok palci pokazuju gore. Savijte koljena i stavite stopala prema guzama dok su usmjerene prema van. 
4. Uzmite ruke naprijed, udarite natrag i izlazite u krugove i zajedno pucajte nogama. Udahnite zrak dok je glava pod vodom. 
5. Klinjajte prema naprijed i ponovite postupak. Držite noge iza, a ne ispod tijela, jer vodoravni položaj tijela minimizira otpor.

Udar leptira

To je a složen moždani udar i treba bolju koordinaciju. Prije svega, vježbajte pokrete tijela poput vala. 

1. Lebde dok je tijelo vodoravno i ravno, a lice u vodi. Držite noge i ruke dugo i složite ruke. 
2. Gurnite glavu prema dolje i prema naprijed i gurnite bokove prema gore. Sada gurnite glavu prema gore i glavu prema dolje. Nastavite izmjene poput vala. 
3. Dok se glava kreće prema dolje, slijedite bokove i udarajte. Gurnite ruke prema dolje i provucite se pored bokova. Zatim udišite zrak podižući glavu.
4. Udarajte nježno i nastavite mahanje tijela dok ruke prelaze vodu. Stavite lice pod vodom i slijedite iza ruku. Izdahnite zrak, a jedan ciklus ruke je završen. 
5. Ponovite postupak i udahnite nakon 2-3 ciklusa. 

Trčanje

Trčanje je aktivnost koja uključuje pokretanje tijela naprijed na brzi način na stopalu. To se razlikuje od šetnje. Tijekom hodanja, jedna noga uvijek počiva na zemlji, ali trčanje nastaje kada su obje noge iznad zemlje. To čini trčanje sportom s velikim utjecajem. Trčanje je ili aerobna, anaerobna ili oboje. Otkucaji srca i unos kisika ostaju dosljedni u aerobnom tipu, dok anaerobni tip uključuje brze pukotine aktivnosti nakratko. 

Stručnjaci sugeriraju da osoba mora raditi 16-24 tjedna Da biste izgradili bazu za pravilno aerobno trčanje, a zatim anaerobni sprinti pomažu u poboljšanju performansi. Zdravstvene koristi uključuju bolju razinu energije i raspoloženje, bolju koncentraciju i pamćenje, poboljšane respiratorne funkcije, povećano mišićno zdravlje, jače srce, povećanu gustoću kostiju, smanjeni rizik od kroničnih bolesti i bolji i duži život. 

Slika 20: Trčanje uključuje većinu mišića tijela. 

Preduvjet za praćenje programa trčanja jest izgradnja izdržljivosti prije jogginga i hodanja. Dakle, započnite s žurnim šetnjama neko vrijeme da biste se zagrijali 10-15 minuta i nakon zagrijavanja, pokušajte trčati. Trčanje trči nižim, opuštenijim tempom koji zahtijeva minimalan napor. Dovoljno je samo nekoliko minuta trčanja. Nakon toga, vratite se u hodanje čim disanje postane normalno. Kratko vrijeme uzmite još jedan ciklus trčanja, nakon čega slijedi hodanje. Duljina intervala je specifična za osobu i ovisi o pojedinim razinama kondicije, ali intervali se postupno povećavaju. 

Nekoliko dana prakse dovoljno je da se omogući trčanje na kratko vrijeme i nastoji postići razdoblje trčanja od najmanje 15 minuta. Sada su uvjeti potpuni da slijede strožiji program obuke. Previše vježbanja u prekratko vrijeme i prebrzo povećava rizik od ozljeda.

Što je fitness vježba?

Fitness vježbe su fizičke aktivnosti za održavanje ili poboljšanje zdravlja osobe, kondicije i općeg blagostanja. Takve vježbe usredotočene su na različite aspekte kondicije, npr. Sastav tijela, fleksibilnost, mišićavu snagu i kardiovaskularne izdržljivosti (Izvješća o javnom zdravstvu, 1985).  

Nekoliko vrsta vježbi kvalificira se kao fitness vježbe, npr. 

1. Kardiovaskularne vježbe koje poboljšavaju radnu učinkovitost kardiovaskularnog sustava i pluća i uključuju brz hodanje, trčanje, plivanje i biciklizam. Oni poboljšavaju srčani izlaz i poboljšavaju opskrbu kisikom u tijelo. 
2. Vježbe fleksibilnosti, npr. Statičko istezanje, pilates i joga, ojačaju mišiće i zglobove, olakšavaju kretanje i smanjuju rizik od ozljeda kostiju i zglobova.
3. Vježbe treninga snage ili otpora, npr. Push, čučnjevi, preša za klupe i mrtve dizalice koji poboljšavaju ton i snagu mišića, metabolizam, gustoću kostiju i mišićnu masu.
4. Aerobne vježbe, npr. Aerobika koraka, skakanje konopa i ples koji poboljšavaju srčane funkcije i povećavaju učinkovitost potrošnje kisika. 
5. Vježbe stabilnosti i ravnoteže, npr. Stalke s jednim nogama, vježbe stabilnosti i vježbe stabilnosti koje poboljšavaju ravnotežu tijela i smanjuju rizik od padova i ozljeda. 
6. Vježbe funkcionalne treninge koje poboljšavaju učinkovitost svakodnevnih životnih funkcija oponašajući pokrete koji se svakodnevno prakticiraju.      
7. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koji uključuje kratke rakete fizičkih aktivnosti, a slijede intervali odmora koji pomažu u sagorijevanju kalorija i povećanju kardiovaskularne izdržljivosti. 

Izbor idealne fitness vježbe temelji se na mnogim zdravstvenim i osobnim čimbenicima i mora se konzultirati s liječnikom ili trenerom fitnesa. 

Koja je važnost vježbanja u fitnessu?

Fitness vježbe važne su za fizičko i mentalno zdravlje iz različitih razloga. Prednosti su previše da bi se mogle sažeti u odlomku. Neki od njih su;

Bolje fizičko zdravlje: Poboljšanje cirkulacije krvi i srčanih funkcija smanjuje rizik od mnogih kroničnih i smrtonosnih bolesti, npr. Hipertenziju, srčane bolesti, dijabetes tipa 2, neke vrste karcinoma i dijabetes. To rezultira boljom kvalitetom života (QOL) i niskim stopama smrtnosti, kao Pawel Posadzki i kolege zabilježene 2020. (BMC javno zdravstvo). 

Idealno upravljanje težinom: Redovne fitness vježbe omogućuju sagorijevanje prekomjernih kalorija i održavanje idealne težine i BMI. Važno je jer pretilost otvara vrata mnogim bolestima. Redovne fitness vježbe za 150 minuta/ tjedno pomažu u održavanju i poboljšanju zdravlja, dok 225-420 min/ tjedno uzrokuju značajan gubitak težine (Damon L. Swift, doktorat).  

Bolje zdravlje kostiju i mišićna snaga: Vježbe snage i fitnessa poboljšavaju mršavu masu, zdravlje kostiju i metabolizam. Smanjuje rizik od ozljeda i omogućava bolje držanje.

Bolja fleksibilnost: Fitness vježbe, posebno vježbe fleksibilnosti, poboljšavaju elastičnost mišića i na taj način smanjuju rizik od ozljeda. 

Prednosti mentalnog zdravlja: Fitness vježbe uzrokuju oslobađanje endorfina, hormona užitka koji poboljšavaju raspoloženje, ublažavaju anksioznost i stres i poboljšavaju kvalitetu spavanja. Slijedom toga, rizik od stanja mentalnog zdravlja kod ljudi koji se bave redovitim fitness vježbom je nizak. Štoviše, osjećaj postizanja fitnes ciljeva i poboljšanje fizičkog izgleda povećava samopouzdanje. Poboljšava društvene odnose s dodatnim prednostima. Postoje prednosti povezane s pamćenjem, vještinama rješavanja problema i pažnjom (Cornelia Herbert i kolege, 2020). 

Bolja koordinacija i ravnoteža: Vježbe stabilnosti smanjuju rizik od pada, posebno kod odraslih, poboljšanjem stabilnosti i koordinacije. Takve vježbe naglašavaju jezgru snage i ravnoteže, poboljšavajući poravnanje i držanje i smanjujući rizik od problema mišićno -koštanog sustava. 

Bolji imunitet: Fitness vježbe poboljšavaju imunološke funkcije poboljšavajući cirkulaciju krvi i upalu. 

Duži život: Krajnji kraj svih prednosti je bolji i duži život, a studije su pokazale da ljudi koji se bave fitness vježbom duže vrijeme imaju bolji i duži život. Ljudi koji se bave redovitim fizičkim aktivnostima imaju 30-35% nižu stopu smrtnosti zbog svih uzroka (Časopis za starenje zdravlja, 2012). 

Koja je svrha vježbanja u fitnessu?

Svrha vježbanja fitnessa je subjektivna i osobna stvar. Izbor ovisi o pojedinačnim zdravstvenim ciljevima. Fitness vježbe poboljšavaju kvalitetu života i optimiziraju zdravlje utječući na fizičke, emocionalne i mentalne aspekte. Ključ uspjeha je da se uporno držite. Ljudi odlaze na fitness vježbe za jednu ili više slijedeći svrhe; 

1. Da biste poboljšali fizičku kondiciju i dobrobit i imali bolji sastav tijela, fleksibilnost, mišićnu snagu i kardiovaskularne izdržljivosti. 
2. Da bi se spriječilo ili smanjilo rizik od kroničnih bolesti, npr. Hipertenzija, pretilost, dijabetes tipa 2 itd. 
3. Upravljanje težinom i idealan BMI
4. Za poboljšanje izgleda, snage i fleksibilnosti mišića
5. Za poboljšanje emocionalnog blagostanja, npr. Bolje kognitivne funkcije i smanjiti rizik od anksioznosti i depresije 
6. Da smanji stres i bolje spavate
7. Da bi se poboljšala snaga i gustoća kostiju i smanjila rizik od problema povezanih s kostima, npr. Prijelomi i osteoporoza 
8. Poboljšati koordinaciju i ravnotežu
9. Za poboljšanje trajanja i kvalitete života 
10. Povećati samopouzdanje i društveno prihvaćanje 

Prednosti su previše da bi se moglo u potpunosti navesti. Ukratko, uključivanje u fitness vježba koristi zdravlje bez obzira na spol, dob i zdravstveno stanje. 

Koje su prednosti fitness vježbi?

Fitness vježbe nude mnoge prednosti; Redovne fizičke i fitnes vježbe koristi ukupno zdravlje. Neke poznate zdravstvene koristi su;

1. Bolje kardiovaskularno zdravlje: Redovne fitness vježbe jačaju srčane mišiće i na taj način poboljšavaju krvni tlak i cirkulaciju. Rizik od srčanih bolesti, npr. Moždani udar i zatajenje srca, smanjuje se. Provesti 30 minuta na vježbanje umjerenog intenziteta 5 puta tjedno pomaže u sprječavanju kroničnog zatajenja srca (Američka udruga za srce). 
2. Poboljšana mršava masa i mišićna snaga: Neke vježbe, npr., Tješak utega i trening snage, povećavaju mišićnu masu i metabolizam. Poboljšava fizičku izdržljivost i izdržljivost. 
3. Zdravlje i fleksibilnost kostiju: Vježbe poput dizanja utega, hodanja i trčanja poboljšavaju zdravlje kostiju i smanjuju rizik od stanja povezanih s kostima, npr. Osteoporoza. Istezanje pilatesa i joge poboljšava fleksibilnost tijela i smanjuje rizik od ozljeda kostiju i zglobova. Aktivnosti koje uključuju skakanje, npr. Tenis, sačuvati zdravlje kostiju u odrasloj dobi, prema Američki fakultet za sportsku medicinu. 
4. Upravljanje težinom: Fitness vježbe pomažu u sagorijevanju kalorija i održavanju idealne težine i BMI. Važno je jer pretilost otvara vrata različitim bolestima. 
5. Bolji um: Oslobađanje neurotransmitera, npr. Dopamin i serotonin, uzrokuje bolje raspoloženje i koristi emocionalnom blagostanju. Poboljšava memoriju i pomaže u upravljanju padom kognitivnih funkcija s godinama (Jill N. Barnes, Napredak u fiziološkom obrazovanju). 
6. Upravljanje stresom: Fitness vježbe oslobađaju pojačivače raspoloženja, npr. Endorfini koji promiču mentalno blagostanje smanjujući anksioznost, stres i depresiju. 
7. Spavanje tijesta: Redovita rutina vježbanja ima korisne učinke na san. Međutim, vježbanje preblizu spavanja ima suprotan učinak. 
8. Bolji imunitet i manji rizik od kroničnih bolesti: Fitness vježbe pomažu u jačanju imunoloških funkcija poboljšavajući protok krvi u više organa i na taj način povećavaju sposobnost tijela da se brani od infekcija. Smanjuje rizik od akutnih i kroničnih bolesti, npr. Metaboličke bolesti, karcinom i dijabetes tipa 2. 
9. Bolja probava: Vježba utječe na probavni sustav povećanjem crijevnih kontrakcija i smanjenjem rizika od pitanja, npr. Zatvor. Bolja probava, bolja cirkulacija i poboljšana isporuka kisika rezultira boljom izdržljivošću, izdržljivošću i energetskom razinom. 
10. Bolje društveno prihvaćanje: Fizički prikladna osoba vjerojatno će biti društveno prihvatljivija. Sudjelovanje u timskim sportovima i kondicijskim razredima povećava društvene interakcije i smanjuje osjećaje izolacije.

Točne zdravstvene koristi variraju od osobe do osobe, a redovito savjetovanje s liječnikom i stručnjakom za fitness važan je kako bi se maksimum izvukao iz bilo koje vježbe. 

Zašto je potrebna fitness vježbanje?

Fitness vježbe potrebne su zbog različitih zdravstvenih koristi, a trošenje nekoliko sati tjedno relativno je nizak troškovi ogromnih zdravstvenih koristi. Ove vježbe poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje, pomažu u reguliranju metabolizma, ravnoteže i fleksibilnosti, održavanju zdravlja kostiju, poboljšanju zdravlja i fleksibilnosti zglobova i doprinose cjelokupnom zdravlju, uključujući mentalno zdravlje. Sportaši moraju vježbati u fitnessu za bolje performanse u atletskim natjecanjima. Sjećanje na to da je dobro zaokružen i koristan plan vježbanja mora biti prilagođen individualnim potrebama, a ne koristi sve vježbe svima. Stoga osoba mora pažljivo birati potrebne fitness vježbe.

Kako vježba za fitness utječe na fizičko zdravlje?

Fitness vježbe duboko utječu na cjelokupno fizičko zdravlje, a učinci se primjećuju u svim tjelesnim sustavima. Važan fiziološke promjene su bolje kardiovaskularno zdravlje što rezultira manjim rizikom od srčanih bolesti, npr. Moždani udar i srčani udar; bolja izdržljivost i makularna snaga koja poboljšavaju sposobnost obavljanja rutinskih životnih aktivnosti i smanjuju rizik od ozljeda mišića; bolje zdravlje kostiju s manjim rizikom od prijeloma kostiju i kroničnih stanja poput osteoporoze; bolji metabolizam i razina energije; kontrola nad tjelesnim sastavom i sposobnost upravljanja bazalnom metaboličkom brzinom; fleksibilnost zglobova, tetiva i ligamenata i bolja fizička ravnoteža; bolje zajedničko zdravlje; bolja kontrola preko krvnih parametara, npr. Razina tlaka i glukoze; bolja kontrola razine kolesterola, posebno lošeg kolesterola (LDL); stimulacija probavnog procesa i prevencija pitanja poput zatvor; Bolje zdravlje imunoloških sustava što rezultira nižom upalom i manjim rizikom nekih karcinoma. 

Fitness vježbe poboljšavaju sposobnost tijela da upravlja boli i oslobađaju stres i hormone užitka. Nadalje, poboljšana ravnoteža hormona ima široke učinke.  Imajte na umu da je utjecaj fitness vježbi na fizičko zdravlje promjenjiv i ovisi o čimbenicima, npr. Genetika, zdravstvena stanja, spol, dobnu vrstu i intenzitet korištenih vježbi. Potreban je dobro zaokružen i prilagođen plan vježbanja kako bi se postigle maksimalne koristi, a potrebno je upisati pomoć dotičnih profesionalaca.

Kako vježba fitness pomaže u fizičkoj snazi?

Fitness vježbe poboljšavaju fizičku snagu utječući na različite parametre povezane s snagom. A Glavni učinci na fizičkoj snazi ​​su;

Poboljšano zdravlje srca: Fitness vježbe poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje i cirkulaciju i pomažu u upravljanju krvnim tlakom. Povećana srčana učinkovitost omogućava učinkovitije pumpanje krvi u različite organe za bolji metabolizam. Vježbe treninga snage poboljšavaju izdržljivost i snagu mišića. 

Jači mišići: Povećana je veličina mišićnih vlakana i broj mitohondrija (moći stanica) u svakom mišićnom vlaknu. Omogućuje mišićima da se ugovore i opuštaju s više snage i brzine bez iscrpljenosti. Povećana gustoća kostiju podržava mišiće i smanjuje rizik od ozljeda mišića i zglobova. 

Povećana stopa metabolizma u mirovanju: Fitness vježbe poboljšavaju brzinu metabolizma u mirovanju. Omogućuje učinkovitiju proizvodnju energije iz hrane koju osoba jede. 

Poboljšano mentalno blagostanje: oslobađanje ublažavanja stresa, npr. Endorfini, stimuliraju se fitness vježbe, poboljšavajući mentalno zdravlje i omogućavajući osobi da se usredotoči na fizički rad. 

Upravljanje težinom: Osoba s prekomjernom težinom mora imati prekomjernu težinu dok se kreće, što rezultira iscrpljenjem. Fitness vježba pomaže proliti dodatnu masnoću, omogućujući bolju fizičku otpornost i izdržljivost. 

Jači i fleksibilniji zglobovi: Kretanje govori o fleksibilnosti, zdravlje i podmazivanje zglobova, a fitness vježbe ciljaju sve faktore povezane s kretanjem. 

Povećani kapaciteti pluća i respiratorna učinkovitost: Redovni treninzi povećavaju kapacitete pluća i na taj način pružaju veću otpornost na pitanja poput kratkoće daha i kratkoće, koji često ugrožavaju fitness napore. Ostale implikacije vježbanja u fitnessu, npr. Bolji san, bolji imunitet i osjetljivost na inzulin, svi imaju ulogu u poboljšanju fizičke snage.

Kako vježba fitness poboljšava izdržljivost?

Izdržljivost znači sposobnost obavljanja specifične fizičke funkcije bez iscrpljenosti ili fizičke ili mentalne sposobnosti za održavanje dugotrajne i stresne aktivnosti ili napora (Merriam Webster's). Fitness vježbe potiču različite promjene u tijelu koje povećavaju izdržljivost, npr. 

Promjene kardiovaskularnog sustava: Redovne fitness vježbe rezultiraju jačim srcem s boljom sposobnošću pumpanja krvi. Poboljšava isporuku kisika radnim mišićima, koji se koristi za proizvodnju energije.

Bolje iskorištavanje kisika: Za upotrebu, kisik mora ući u tkiva i to se događa kroz vrlo fine krvne žile, kapilare. Redovito vježbanje dugo vremena povećava broj kapilara tkiva, omogućujući snažniji ulazak kisika i hranjivih sastojaka i bolje uklanjanje otpada (Steven Romero i kolege, Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2020). 

Više mitohondrija u mišićnim stanicama: Mitohondrial je moć stanica i bave se proizvodnjom energije. Fitness vježbe povećati kapacitet i broj mitohondrija u mišićnim stanicama koje uzrokuju bolju proizvodnju energije. 

Promjene mišićnih vlakana: Mišićna vlakna mijenjaju se s redovitim treningom fitnesa i snage. Povećavaju se, posebno Sporo trzanje vlakana prolazeći veću širenje, koje su otpornije na stres i iscrpljenost. 

Respiratorne adaptacije: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i intervalni trening imaju za cilj poboljšati korištenje mliječne kiseline proizvedene iz anaerobnog disanja. Akumulacija mliječne kiseline u mišićima odgovorna je za bol i umor mišića. S vremenom tijelo uči brže konzumirati. 

Bolje iskorištavanje energije: Redovne fitness vježbe pomažu tijelu da koristi rezerve energije od masti i glikogena. Uobičajeno je iskustvo da vježbanje prvog puta uzrokuje snažnu iscrpljenost. Međutim, redovne vježbe uzrokuju mobilizaciju rezervi energije u tijelu i povećavaju otpornost na zamor. 

Bolje funkcije pluća: Trening za fitness i snagu povećava učinkovitost disanja i kapacitete pluća i na kraju prevladava probleme s disanjem koje su iskusili početnici. 

Bolje rasipanje topline: Vježbanje i metabolizam stvaraju toplinu koju tijelo uklanja znojenjem. S vremenom tijelo poboljšava rasipanje topline povećavajući krvne žile i znojne žlijezde u koži. 

Mentalna otpornost: Redovito vježbanje poboljšava stres i nelagodu zbog fizičkog napora i bolje motivira osobu.

Što se pripremiti prije početka fitness vježbi?

Vježba je uzbudljiva aktivnost. Međutim, neke pripreme prije nego što poboljšaju iskustvo i omogućuju osobi da se bolje angažira. Neke važne stvari koje treba uzeti u obzir prije vježbanja; 

1. Unaprijed odredite fitness ciljeve: Guranje jače nego što je tijelo može podnijeti rezultate u lomovima i ozljedama. Upotrijebiti PAMETAN Strategija za odlučivanje specifičnih, mjerljivih, ostvarivih, relevantnih i vremenski vezanih ciljeva. Započnite s temeljitom kondicijskom analizom i donosite odluke o ciljevima, npr., Koliko je težina izgubiti, koliko je smanjenja veličine struka i koliko je promjena u BMI potrebna. Posavjetujte se s trenerom za vježbanje i fitness kako biste razvili gladak plan i postigli ga s inkrementalnim povećanjem vježbanja. 
2. Pripremite tijelo za vježbanje: Uspješan fitness program započinje fizičkim pripremama. Budite nježni i razvijajte um za odlučne ciljeve. Osoba mora biti jasna o potrebi i motivaciji za rad. Koraci koje treba poduzeti su hidratizirani, pravilno spavanje, jedenje hrane prilagođene srcu i izgradnju dobrih prehrambenih i životnih navika. 
3. Radite na rutini zagrijavanja i hlađenja: Zagrijavanje uključuje jednostavne vježbe za povećanje respiratornog i otkucaja srca i stimulaciju metabolizma. Hodanje po trkačkoj stazi od 10-15 minuta je dovoljno, ili se osoba mora odlučiti u skladu s izborom. Isto tako, tehnika hlađenja smanjuje nakupljanje mliječne kiseline koja uzrokuje umor i podučava mišiće nakon vježbanja. Postepeno usporavaju dok isteže mišiće i omogućuje da se dišne ​​i srce i srce funkcije polako vraćaju u normalu prije odustajanja. 
4. Pronađite pravu vježbu: Uz toliko dostupnih vježbi, odlučivanje koje odgovara određenoj osobi je izazovno. Odluka se mora temeljiti na osobnom sličnosti, dostupnosti, fizičkom zdravlju i preporukama stručnjaka. Što god je odabrano, kupite potrebnu opremu, npr. Kupaći kostim i naočale za cipele za plivanje i tenisice i tracksuit za hodanje i trčanje. 
5. Biti nježan: Pokretanje polako i postupno povećanje intenziteta potrebno je za početnike i profesionalce. Nastavite mjeriti i nadzirati napredak i provjerite hoće li se putovanje kretati u pravom smjeru.

Jesu li fitness vježbe za sve?

Da, fitness vježbe koristi svima bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Međutim, moraju se prilagoditi prema individualnim potrebama. Osoba se mora posavjetovati s liječnikom ili fitness trenerom kako bi odlučila o izboru vježbi s obzirom na čimbenike poput fizičkih ograničenja, medicinskih stanja, zdravstvenog stanja, dobi, fitnes ciljeva, raspoloživih resursa, osobnih sklonosti itd. Međutim, neki ljudi koji imaju kronične stanja, npr. , Rak pluća, tuberkuloza, srčane bolesti itd., Morate biti oprezni jer teške vježbe često rezultiraju smrtonosnim komplikacijama. 

Stariji ljudi imaju slabu srčanu i respiratornu otpornost i moraju biti oprezni u izboru i intenzitetu vježbanja. Sigurnost i zdravlje moraju biti prioritet iznad svih ostalih zdravstvenih ciljeva. 

Može li fitness vježbanje pomoći kod gubitka kilograma?

Da, fitness vježbe važna su komponenta putovanja mršavljenja, a njihova je važnost druga samo za prehrambeno upravljanje. Osnova mršavljenja je stvaranje kaloričnog deficita u kojem osoba uzima manje kalorija i koristi više. Fitness vježbe pomažu u postizanju sagorijevanjem kalorija. Međutim, prehrambeno i prehrambeno upravljanje vrlo je važno. Ciljevi mršavljenja postaju teški ako osoba uzima više kalorija nego što je režim vježbanja u stanju sagorjeti. Kombinacija manje kalorične prehrane i vježbi za sagorijevanje dodatnih kalorija najbolje funkcionira. 

Različite vježbe korisne za mršavljenje uključuju kardiovaskularne vježbe, trening snage, trening visokog intenziteta (HIIT), trening ravnoteže i fleksibilnosti i funkcionalne vježbe. 

Trebaju li fitness vježbe trenere?

Sve fitness vježbe ne trebaju pomoć fitness trenera. Većina gore spomenutih vježbi za fitness potrebna je minimalna oprema, nosi manji rizik od komplikacija i ozljeda i kod kuće su izvedive. Međutim, pridruživanje tečaju za fitness ili savjetovanje s trenerom pruža mnoge prednosti, posebno za početnike koji trebaju pojašnjenje u svrhu i ciljeve. Trener podučava različite tehnike vježbanja i pravilan oblik potreban za svaku tehniku, osigurava personalizirane vodiče prilagođene individualnim potrebama, pružiti potrebnu motivaciju, razviti osjećaj odgovornosti, nadgleda napredak, dodaje više raznolikosti vježbi za postizanje određenog cilja, Naučite sigurnosne mjere kako biste smanjili rizik od ozljeda i educirali se o tome kako se prilagoditi različitim promjenama. 

Na kraju, to je stvar osobnog izbora. Dok neki radije rade s trenerom, drugi radije rade samostalno i savjetuju se samo u slučaju poteškoća. Važno je sigurnost trenera. Savjetovanje profesionalnih trenera mudra je opcija ako osoba ne može osigurati sigurnost dok radi samostalno.