Kako poboljšati VO2 Max: Savjeti i još mnogo toga

Maksimalni unos kisika VO2 Max odražava kardiovaskularni kondicija i aerobnu izdržljivost. Definira se kao količina kisika koje vaše tijelo može koristiti tijekom intenzivnog vježbanja. VO2 Max važan je pokazatelj kako učinkovito vaše srce, pluća i mišići rade zajedno tijekom dugotrajne vježbe ", objašnjava kardiolog dr. Mark Jenkins sa Sveučilišta u Londonu. Slijedom toga, jedno je studij objavljeno u British Journal of Sports Medicine pokazalo da je poboljšanje u tome VO2 Max značajno smanjuje kardiovaskularne bolesti zbog povećane učinkovitosti iskorištavanja kisika u tijelu.

Intervalni trening visokog intenziteta

Najučinkovitiji način za optimizaciju nečijeg VO2 max uključuje Intervalni trening visokog intenziteta. Sastoji se od vrlo teških, kratkih vježbi smještenih između duljih razdoblja oporavka niskog intenziteta. U jednoj studiji 2020. objavljenoj u Europskom časopisu Applied Physiology, sudionici su shvatili 15% povećanje svog VO2 Maxa nakon samo šest tjedana obuke u HIIT -u. Prema dr. Sarah Edwards, fiziologu vježbanja, "HIIT stimulira i aerobne i anaerobne sustave, što dovodi do poboljšanja isporuke i upotrebe kisika, koji su izravno povezani s VO2 Maxom."

Poboljšanje VO2 Maxa s treningom izdržljivosti

Među najsigurnijim načinima poboljšanja VO2 Max-a je kroz trening izdržljivosti, koji se odnosi na dugotrajnu, stabilnu vježbe, koji se nazivaju i LSES. Primjeri LSE -a su trčanje, biciklizam ili plivanje. Svaka od ovih aktivnosti povećava volumen srčanog udara vježbanja i povećava gustoću mišićne kapilare i na taj način smanjuje otpornost na protok krvi, a u tom slučaju potiče bolji transport i upotrebu kisika. Američka udruga za srce navodi da se s stalnim treningom izdržljivosti tijekom određenog vremena može postići dobitak u VO2 max do 20% ili više. "Trening izdržljivosti gradi snažnu kardiovaskularnu osnovu, što je vrlo važan dio bilo kojeg plana poboljšanja VO2 Max", rekao je dr. Robert Collins, specijalist za sportsku medicinu.

Uloga treninga otpora

Drugo područje povećanja VO2 Max je trening snage. To nije bilo polje interesa uglavnom zbog značajnih učinaka. Zbog povećane gustoće i funkcije mitohondrija, vježbe otpornosti dovode do poboljšanog iskorištavanja kisika u mišićima. Časopis za istraživanje snage i kondicije kaže da, u stvari, "provođenje treninga snage u suradnji s aerobnim vježbanjem izaziva veće poboljšanje postotka u VO2 max nego ako se izvodi sam". "Dodavanje treninga snage u svoju rutinu ne samo da će poboljšati mišićnu snagu, već će podržati i sposobnost kardiovaskularnog sustava za učinkovitije isporuke i korištenje kisika", tvrdi dr. Emily Harris, fizioterapeut.

Prehrana i vo2 max

Pravilna prehrana olakšava VO2 max dobitke. Dijeta ispunjena antioksidansima, željezom i nitratima pomaže povećati sposobnost tijela da koristi kisik. Među njima je željezo vjerojatno najvažnije, jer je to sastojak u hemoglobinu, molekula koja provodi krv kroz tijelo. Jedna nedavna studija, objavljena u časopisu The Journal of Clinical Nutrition 2019. godine, pokazala je da su s većim unosom prehrambenih nitrata sportaši imali 12% poboljšanje u VO2 Max. Donosi hranu kao što su cikle, špinat i mršav crveno meso, kaže dijetetičarka dr. Louise Thompson, "dodavanje ove hrane vašoj prehrani može poboljšati transport i korištenje kisika, što podržava poboljšanje VO2 maksimalno."

Nadgledanje napretka i prilagođavanje treninga

Redovito nadgledanje VO2 Max važno je za progresiju i prilagođavanje u treningu. Uz to, pojava nosive tehnologije također značajno poboljšava točnost i faktor praktičnosti mjerenja VO2 Max. Za to, periodično testiranje, prema NHS -u, osigurava da se intenzitet treninga ispravno podudara s ciljem fitnessa. Na primjer, jedan sportski znanstvenik, dr. James Baker, izjavio je: "Nadgledanje VO2 Max omogućava prilagodbe programa obuke pod vodstvom podataka; što znači da se ljudi mogu nastaviti poboljšati bez rizika od prekomjernog trenera."

Poboljšanje VO2 Max zahtijeva multifaktorski pristup: specifična vježba, prehrana i česti nadzor. Svi će čimbenici biti važni u poboljšanju korištenja kisika u tijelu i, na taj način, biti središnji dio kardiovaskularne kondicije i zdravlja. Strategije utemeljene na dokazima, koje su vodili stručnjaci, odvest će ljude na izvanredno poboljšanje svog VO2 max-a i stoga su poboljšale atletske performanse s smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Ljudi također pitaju
Koji je najbrži način za povećanje VO2 Maxa?

Intervalni trening visokog intenziteta bio bi najbrži, s obzirom na to da trening uključuje kratke nasilne sprintere, a slijedi razdoblja odmora ili vježbanja niskog intenziteta.

Može li se VO2 Max poboljšati?

VO2 Max se definitivno može poboljšati redovitim kardiovaskularnim vježbama. Ali točnije, vrste vježbanja poput HIIT -a, treninga izdržljivosti i kombiniranih aerobnih i vježbi snage.

Koliko će trebati poboljšati VO2 Max?

Smatra se da se VO2 Max nakon 4-6 tjedana poboljšava nakon specifičnog i dosljednog treninga; To je opet općenita procjena i treba ga uzeti u obzir u svjetlu pojedinačnih varijacija u statusu kondicije i treninga. 

Što je dobar VO2 max po dobi?

Dobar VO2 max razlikuje se od dobi i spola. Prosječni dobar VO2 max za muškarce između 20 i 29 godina je iznad 42 ml/kg/min, dok je VO2 max za žene u toj skupini iznad 35 ml/kg/min. Prirodno je da se VO2 Max smanji s povećanjem dobi.

Zaključak

Povećavanje VO2 Max je višestruki pristup koji uključuje intervalne i aerobne vježbe visokog intenziteta, trening otpornosti i prehranu posebno namijenjeno podržavanju iskorištavanja kisika. VO2 Max također treba povremeno pratiti kako bi se osiguralo ispunjenje utvrđenih ciljeva i revizija protokola obuke ako je potrebno. Pristupi utemeljenim na dokazima ovim strategijama donijet će mjerljive dobitke u VO2 Max-nešto što je prilično presudno za kardiovaskularno zdravlje i performanse općenito. Nastavite za našim 19 Najbolja učinkovita vježba za fitness.