7 efektivnih četverostrukih rasteza za uske četverokutne

Čvrsti kvadriceps lako se mogu predisponirati i stvoriti nelagodu i ograničenje pokretljivosti, s povećanom osjetljivošću na ozljede, posebno kod pojedinaca koji većinu svog vremena provode na stolu od devet do pet ili onima koji se upuštaju u utjecajne sportove. Quadriceps se odnosi na skupinu od četiri mišića na prednjem dijelu bedra odgovornog za produženje koljena; Dakle, to produžava cijeli donji dio tijela. Ti se mišići moraju redovito rastegnuti, jer se fleksibilnost i performanse mogu značajno poboljšati, a također se može izbjeći širok raspon bolesti mišićno -koštanog sustava. U ovom će radu istražiti sedam različitih vrsta četverostrukih rastezanja, a svi učinkoviti, a svaka ima i neke korisne i oprezne aspekte, u skladu s komentarima i prijedlozima stručnjaka.

1. Stojeći četverokut

Stojeći četverostruki rastezanje jedan je od najvažnijih načina za otpuštanje mišića kvadricepsa. Uravnotežite na jednoj nozi i nacrtajte suprotno stopalo prema glupovima, hvatajući gležanj rukom. Ovaj se potez okreće na vašem rektus femoris-jedan od glavnih mišića kvadricepsa koji su često tijesni od mnogih sjedećih ili vrlo aktivnih vježbanja. Stojeći četverokut pomaže poboljšati fleksibilnost kvadricepsa i istodobno potiče ravnotežu i stabilnost, što je vrlo važno u sprečavanju bilo kakve ozljede. "Preporučuje se da se dionice držite na 15-30 sekundi svake noge i ponovite dva do tri puta.

2. Ležana bočna četverokutna rastezanja

Ležana bočna četverostruka rastezanja vrlo je korisna kada ima određene probleme u održavanju ravnoteže ili u onim slučajevima u kojima su rastezači koji uključuju stajanje nisu moguće. To je zato što se u ležećem položaju lako može povući gornju nogu prema glutevima i uspjeti uspjeti izvesti istezanje do kvadricepsa bez oslanjanja na ravnotežu. Dr Emma Johnson, stručnjakinja za sportsku medicinu, razrađuje: "Ovaj je dio izvrstan za izoliranje kvadricepsa bez povlačenja donjeg dijela leđa ili koljena, što može biti ograničenje stajaćih rastezanja." Ovo je važno za upravljanje odgovarajućim poravnanjem kuka, a ne zavijanje leđa, što bi moglo staviti dodatni stres na lumbalnu kralježnicu.

3. Kletanje četverostrukog istezanja

Kletanje četverostrukih rastezanja pruža značajniji dio od stalnih verzija. Počnite na rukama i koljenima. Uzmite jednu nogu naprijed, držeći drugo koljeno na zemlji dok zauzimate položaj Lungea. Lagano se nagnite naprijed, stisnuvši bokove kako biste dodatno ispružili kvadriceps stražnje noge. Prema dr. Michaelu Chan, specijalist za ortopediju, "Kletanje četverostrukih rastezanja posebno je koristan za ljude koji izlaze iz bolova u prednjem koljenu ili patelarnog tendinitisa jer osigurava da se kvadriceps postupno proteže uz minimalno utovar koljena." Opet, točka je dosljednost jer držanje istezanja 20-30 sekundi može s vremenom dati puno bolju fleksibilnost.

4. Pojavana herojska poza - Supta Virasana

Pozelena heroja, ili Supta Virasana, naprednija je četverostruka rastezanja koja bi mogla pomoći poboljšati opću mobilnost nižeg tijela fokusiranjem na fleksore kuka. Ovo se držanje izvršava u sjedećem položaju između peta u savijenom položaju koljena, a zatim nasloni unatrag. Također proteže sve mišiće kvadricepsa i sve na prednjem dijelu tijela. Prema joga terapeutici dr. Louise Anderson, "Iako je to izuzetno učinkovita poza, to se mora učiniti s velikom pažnjom, a za većinu učenika, posebno onih koji pate od problema s koljenima i snimkom leđa. Podešavanje korištenje boca ili blokova pružaju podršku za nošenje težine i ne uzrokovati opterećenje na koljenima. " Pozivana herojska poza pomaže u cirkulaciji krvi u nogama i opušta se grčeve-stanje koje često slijedi duge sate stajanja ili rada.

5. Poze žaba s četverostrukim istezanjem

Poza žaba s četverostrukim rastezanjem je udruživanje kinetike koja uključuje unutarnja bedra i kvadriceps. Time se pokret prvenstveno započinje kroz pozu žabe, gdje se koljena čuvaju široko, a bokovi se guraju prema leđima. Na njemu se može dodati kvadriceps tako da se na njega dosegne jedna ruka i drži se na podnožju suprotne noge. Pustite da se na meki način povuče kako biste uzrokovali povećanje istezanja kvadricepsa. Fizioterapeut dr. Alan Thomson kaže: "Ovaj je potez povoljan za ljude s uskim fleksorima kuka i kvadricepsom, jer ovo istezanje cilja istovremeno. Ali zahtijeva dobru pokretljivost kuka-tako da oni s ograničenjima kuka moraju biti vrlo oprezni." Nekoliko drugih uključenja su modifikacije poput korištenja joga rekvizita i smanjenja raspona za podešavanje razine fleksibilnosti.

6. Runner's Lunge s Quad Strethom

Drugi sjajan način ciljanja kvadricepsa je s trkačem i uz to, istezanje četverokuta. To je vrlo korisno za trkače i sportaše. U vrijeme izvođenja trčanja, jedna noga treba biti naprijed, dok se druga proteže unatrag, a stražnje koljeno spušta se na zemlju dok se stopalo povlači natrag prema glutevima. Sportski fiziologinja dr. Sarah Green izjavljuje: "Th se proteže ne samo da produžava kvadriceps, već također pomaže u otvaranju fleksora kuka, koji su često u tijesnim trkačima zbog ponavljajućih obrazaca pokreta". To bi trebalo učiniti kao spor, kontroliran pokret kako ne bi uzrokovao hiperestenziju koljena, na primjer.

7. Zidni četverostruki rastezanje

Zidni četverostruki rastezanje odličan je način da se dobro, duboko skrenete s malo više stabilnosti. Pretpostavimo da je položaj ležer sa stražnjim koljenom na zidu i stopalom prema gore, tako da potkoljenica bude ispran s površinom zida. Lagano naginje prema naprijed može se koristiti za povećanje povlačenja kroz kvadriceps i fleksore kuka. Prema dr. Hannah Phillips, fizioterapeut, "Wall Quad Stretch pruža intenzivan potez koji je koristan za ljude koji su sjedili dulje vrijeme jer će pomoći u suzbijanju skraćivanja kvadricepsa i fleksora kuka. Ali ljudi koji pate od problema s koljenom trebali bi Radite se s puno opreza, možda s nekim podlogom ispod koljena. " Pravilno usklađivanje je sve, a može se prilično dobro povećati fleksibilnost kvadricepsa držeći 20-30 sekundi na svakoj strani.

Ljudi također pitaju

Kako otpuštate čvrste četveronoške?

Stiste za otpuštanje čvrstog četverokuta uključuju stojeću četverostruku rastezanje, klekni četverostruki ili zidni četverostruki rastezanje. Postoji i nekoliko metoda, poput kotrljanje pjene, Terapije poruka i dodavanje općih pokreta tijekom vašeg dana koji mogu olakšati ovu zategnutost. Jačanje i istezanje potpornih mišića, u ovom slučaju, naime, fleksori kuka i potkoljenice, također će vam pomoći da postanete fleksibilniji i uravnotežite napetost mišića.

Koji je najbolji četverostruki rastezanje?

Najbolje četverostruke rastezanje može se temeljiti na individualnim zahtjevima i fleksibilnosti. Da bi se postigla cjelokupni puni rastezanje, zidni četverostruki rastezanje bilo bi najbolje jer bi ciljao i kvadricepse i fleksore kuka. Međutim, za pojedince koji imaju problema s ravnotežom ili čak osjetljivost u koljenu, ležeća bočna četverostruka ili stajaća četverostruka rastezanja može biti sigurnija i lako pristupiti.

Koji su simptomi tijesnih četverokuta?

Simptomi će biti tijesni ili ukočeni osjećaji na prednjem dijelu bedara, ograničeni rasponi u akcijama zgloba koljena i kuka, nelagoda ili bol od predugog sjedenja i poteškoće u aktivnostima u kojima se koljeno mora saviti na primjer, čučnje ili trčanje . Uski četveronošci također mogu dovesti do bolova u koljenu ili nelagode u leđima, jer su to mjesta na kojima utječu na mišiće.

Pomaže li istezanje četverokutne boli?

Da, ovo će pomoći ublažavanju četverostruke boli smanjenjem napetosti u mišićima, poboljšanjem fleksibilnosti i povećanjem cirkulacije krvi na tom području. To će pomoći produžiti kvadriceps kroz redovite dionice; Stoga će se bol uzrokovana zategnutom smanjiti, dok ne dođe do daljnjeg oštećenja ili ozljeda. Sjetite se samo da napravite pravilne pokrete za istezanje i izbjegavajte previše istezanja da ne biste dodatno povrijedili bol ili je ozlijedili.

Zaključak

Uključivanje mnogih od ovih različitih vrsta četverostrukih rastezanja u vaš režim treninga bit će dug put u nastojanju da poboljšaju elastičnost, smanje napetost i općenito poboljšavaju ukupnu funkcionalnost donjeg dijela tijela. Odaberite ih prema svojoj razini i potrebama, a mnoge ćete komplikacije izbjeći od neravnoteže mišića u vezi s tijesnim kvadricepsom. Prema fiziolozima, to je praksa koja zahtijeva dosljednost i promatranje prave tehnike za maksimalnu korist, a istovremeno osiguravajući minimalne šanse za ozljede. Bez obzira na to da li je u atletskoj aktivnosti, vježbama ili sve što želi način da se tako dugo eliminira loš učinak sjedenja okolo, ove sljedeće dionice daju dobar uvid u zdrave, fleksibilne kvadricepse.