Hack Squat: Kako ih pravilno raditi za jače noge

Hakirati čučnjevi su među najpoznatijim vježbama jahanja nogu, a postoji mnogo razloga za ovu tvrdnju. Pomažu u poboljšanju stabilnosti i snage glutena i četverokuta i uključuju obrasce pokreta koji se izvode svakodnevno, npr. Kapljaju niže na psa ili dok se dižu s trenera. 

Hack čučnjevi su popularni strojni trening. Naši fitness stručnjaci istaknuli su kako ih učiniti i raspravljali o glavnim prednostima koje će ovo vježbanje vjerojatno ponuditi. Imajte na umu da škljocanje na hack nisu jedini treninzi za noge; ima mnogo više. U drugom članku razgovarali smo o 15 vrh Alternative za pritisak nogu za izgradnju mišića. Posjetite nas da biste pročitali ove izbore. 

Nastavimo čitati više o Hack Squats -u. 

Kako izvoditi hack čučanj? 

Stroj za čučanj vrlo je sličan stroju za preše za nogu. Da bi ga koristila, osoba sjedi na fiksnom sjedalu i gura noge na pokretnu i ponderiranu platformu iznad njih. 

Korištenje stroj za čučnjeve hack je, međutim, teško, a osoba mora stajati na fiksnoj platformi ispod jastučića i spustiti stražnjicu do razine platforme kao prilikom izvođenja tradicionalnih čučnjeva. 

Ovaj trening djeluje poput čučnjeva stražnjih remena, jer je težina raspoređena podjednako preko ramena, i moguće je snažno učitati stroj. 

Slijedite sljedeće točke; 

1. Stanite u stroju za čučanj, držeći noge širine ramena i smješteni u gornjoj polovici platforme. Bokovi i ramena trebali bi se odmarati uz naslon, a ruke bi trebale držati upravljače. 
2. Dok udišete, savijte koljena na donju stranu dok bedra ne budu paralelna s poda, držeći kukove i ramena čvrsto pritisnute na naslonu.
3. Dok izdahnete zrak, čvrsto pritisnite stopala kako biste ispravili noge i vratili se u prethodni stojeći položaj. 

Ovi koraci osiguravaju najbolje performanse. Ako je netko još uvijek u dvojbi, pročitajte naš članak ''Zašto su to važne noge vlaka? ' prevladati ove sumnje. Ovaj članak ističe glavne utjecaje različitih vježbanja nogu.

Prednosti čučnjeva haka 

Pogledajmo prednosti prednosti škljocanja. Za mnoge ljude čučnjevi su prilično jednostavniji, ali imaju brojne perkete za zglobove i donji dio tijela. Ključne prednosti hack čučnjeva su, 

Bolja stabilnost 

Nasuprot čučnjevima parfemiranim slobodnim utezima koji zahtijevaju mnogo jezgrene stabilnosti, hakirani čučnjevi drže bokove i gornje leđa u stabilnom položaju. Ova dodana stabilnost čini ove čučnjeve manje rizične zamjene za čučnjeve leđa, posebno ako je osoba nova u sobi s utezima.

Ovi čučnjevi su mnogo sigurniji od čučnjeva s tračnicama, jer osoba ne treba uravnotežiti slobodne utege i lako se može kretati naprijed i unatrag. 

Izoliranje četverokuta 

Jedna od glavnih prednosti škljocanja je u tome što pomažu u izgradnji moćnih i snažnih četverostrukih mišića koji su prisutni u prednjem dijelu bedara. Ovaj trening pomaže izolirati četverostruke mišiće iz ostalih mišića radi boljeg rasta. Četverostruki mišići važni su za regulaciju hodanja, savijanje kuka i stabilizaciju i pomicanje koljena. 

Uz to, čučnjevi leđa pomažu sportašima i bodybuilderima da postignu savršene, herkulejske mišiće u četveronošcima koji su im potrebni da bi uspjeli u sportu. Ako netko nije zadovoljan škljocanjem za jače četverokutne, naš članak, '7 efektivnih četverostrukih rasteza za uske četverokutne, 'može biti zaista korisno. Posjetite našu stranicu da biste je pročitali.

Treba vrlo malo pokretljivosti gležnja 

Obično se platforma stopala drži podalje od osobe kako bi držala nožne prste malo dalje od tijela od pete i postavilo tijelo kao da će osoba izvoditi tradicionalne čučnjeve s ponderiranim pločama ispod peta. 

Ovaj kut snižava zahtjev da se puno pokretljivosti gležnja pravilno izvrši. Dakle, škljocavi su korisnici s nižom pokretljivošću gležnja koji se ne osjećaju potpuno ugodno dok izvode druge varijacije jako napunjenih čučnjeva. 

Rad na mišićima čučnjeva 

Zbog prekomjerne stabilnosti u kukovima, škljocavi škljocanje imaju teži uzorak kretanja od tradicionalnih. Koljena se savijaju istovremeno, a bokovi se kreću natrag. Mišići koji su angažirani tijekom izvođenja čučnjeva; 

Osnovni mišići 

Zahvaljujući svestranosti ovog stroja, jezgra radi daleko manje u pogledu stabilnosti od potkoljenica. Ali to ne znači da jezgra nije u potpunosti angažirana i to se u određenoj mjeri uspijeva. 

Potkoljenice 

Uloga potkoljenica u škljocanju hack je ograničena, ali oni imaju ulogu i angažirani su. 

Glutene

Hack čučnjevi uključuju proširenja kuka koje aktiviraju glutene, a ti su mišići uključeni u solidnu vježbu. 

Četvorci 

Četveronozi su vrlo uključeni u proces čučnjeva, iako uključuju i glutene.

Dodavanje hack čučnjeva u svakodnevnu rutinu 

Savladajte prednji odred i standardni čučnjevi tjelesne težine pomoću kettlebells i bučice prije nego što ugradite hack čučnjeve u rutinu kako biste osigurali pravilan uzorak kretanja. Ako osoba ima postojeće ozljede ili probleme u donjem dijelu leđa, posavjetujte se s liječnikom kako biste osigurali da čučnjevi koriste teške opterećenja sigurni. 

Čim se riješe sva pitanja, dodajte škljocanje na početnu fazu vježbi snage. Cilj najmanje četiri seta od najmanje 12 ponavljanja je zdrava navika. Ako se, međutim, želi staviti mišiće na test, savjetuju se piramidama. Započnite sa samo 20 ponavljanja koristeći lagane i povećajte ga na 15 ponavljanja s velikim opterećenjima. Ponovite ovaj postupak za daljnja 2-3 skupa. 

Naš članak, 'Koliko dugo bih trebao provesti u teretani?', je obavezno pročitati za sve koji žele znati njihovu izdržljivost vježbanja. 

Često postavljana pitanja 

Kako mogu napraviti škljocanje? 

Vrijedni savjeti za maksimiziranje čučnjeva hack -a su pravilno zagrijavanje mišića prije nego što izvršite škljocanje, prioritet odgovarajućem obliku ako se posebno bave teškim utezima i povećavaju težinu s vremenom. 

Kako postavljate noge dok izvodite čučnjeve? 

Držite nožne prste malo prema van kako biste pravilno angažirali glutene i mišiće donjeg tijela. 

Koje su uobičajene pogreške tijekom čučnjeva? 

Najčešća pogreška sportaši je da noge drže previše blizu tijela. Ako su stopala preblizu tijelu, koljena mogu izvući nožne prste dok čuču, stavljajući više stresa na zglobove koljena. Savjetuje se da padne što je moguće niže kako bi se radili kroz cijeli pokret. 

Je li dovoljno koristiti tri skupa čučnjeva? 

Obično su 3-4 skupa čučnjeva u setovima od 10 dovoljni za obavljanje posla. Međutim, to je osobna stvar. Čučnjeve treba odabrati odgovarajući intenzitet. 

Koji su trikovi za bolje čučnjeve? 

Osnovni savjeti za zdrave čučnjeve posvećuju odgovarajuću pozornost na postavljanje stopala, stavljanje koljena preko nožnih prstiju, držeći leđa ravno, držeći težinu na petama i modificiranje postupka prema potrebi. Izvršite ove izmjene pod vodstvom registriranog fitness trenera. 

Izgledi 

Hack čučanj je snažna vježba koja gradi i cilja mišiće u nogama. Ako se izvrši točno, to je vrhunska alternativa tradicionalnim čučnjevima, s manje naprezanja i više naglaska na donjem dijelu leđa. 

Kako bi se smanjio rizik od ozljeda i maksimizirao koristi, savjetuje se da izbjegnete zaključavanje koljena na vrhu, kontrolira pokrete, čvrsto držite pritisak na jastučić i usredotočite se na pravi oblik. Uključivanje čučnjeva u dnevnu rutinu omogućava razvoj definiranijih i jačih nogu, poboljšava nižu tjelesnu snagu i čini ih dobrim dodatkom programu treninga snage.