Olajbogyó: Egészségügyi előnyök, táplálkozás és még sok más

Bevezetés az olajbogyóba

Az olajbogyó apró, ovális alakú gyümölcsök, amelyek az Olea Europaea fán őshonosak. Noha Dél -Amerikában és Kaliforniában ültetnek, ezek a fák általában a Földközi -tenger medencéjében találhatók, különösen Spanyolországban, Olaszországban, Marokkóban, Görögországban és Törökországban. Természetesen gazdag egy egyszeresen telítetlen zsírokban és antioxidánsokban, mint például az E-vitamin, az olajbogyó segít megvédeni a testet a betegségek által okozott szabad gyökök károsodásaitól.

Mi az olajbogyó táplálkozási összetétele?

Az olajbogyó 115–145 kalóriát tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm), vagy körülbelül 59 kalóriát tíz olajbogyó esetén.

A 3,5 uncia (100 gramm) érett, konzerv olajbogyó táplálkozási tényei; 

Zsír

Az olajsav, egy egyszeresen telítetlen zsírsav, az olajbogyó 11–15% zsírjának 74% -át teszi ki. Ez az olívaolaj elsődleges összetevője.

Az olajsav egyik sok egészségügyi előnye a csökkent szívbetegség és a gyulladás kockázata. Talán a rák elleni küzdelemben.

Szénhidrátok és rost

Az olajbogyó 4–6% szénhidrátokkal rendelkezik, ami alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsré teszi őket.

Ezek a szénhidrátok többnyire rost. A teljes szénhidrátok 52–86% -a rost.

Ennek eredményeként sekély nettó emészthető szénhidráttartalmat eredményez. Még csak 1,5 gramm rost 10 olajbogyónként is, az olajbogyó továbbra is viszonylag alacsony szálú étel marad.

Vitaminok és ásványi anyagok

Számos vitamin és ásványi anyag, amelyek közül néhányat a feldolgozás során adnak hozzá, kiváló mennyiségben jelennek meg az olajbogyóban. A gyümölcs egészséges összetevői között szerepel:

• Alfa -liponsav: A zsírban gazdag növényi ételek gyakran szignifikáns koncentrációval rendelkeznek ennek a potens antioxidánsnak.
• Vas: Vasra van szükség ahhoz, hogy a vörösvértestek oxigént hordozzanak, és fekete olajbogyóban van jelen.
• Réz: A tipikus nyugati étrendnek gyakran hiányzik ez a létfontosságú ásvány. A szívbetegség kockázata növekedhet, ha egy személy réz hiányos.
• Kalcium: A kalcium, a test legelterjedtebb ásványa, az egészséges csontokhoz, izmokhoz és idegekhez szükséges. A specifikus olajbogyó -feldolgozási technikák több kalciumot biztosítanak a gyümölcs számára.
• Nátrium: Mivel a legtöbb olajbogyó sós vagy sós vízbe van csomagolva, gyakran jelentős nátriumtartalmuk van.

Egyéb növényvegyületek

Az olajbogyó számos növényi vegyi anyag, különösen antioxidánsok, például:

• Oleuropein: A nyers, éretlen olajbogyó a legelterjedtebb antioxidáns. Számos pozitív egészségügyi hatással rendelkezik.
• Hidroxi -tirozol: Az oleuropein az olajbogyó érése során a hidroxi -ti -ti -rozolba bontható. Ez egy erős antioxidáns is.
• Tiroszol: Ennek az antioxidánsnak, amely gyakran az olívaolajban található, rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.
• Savas olean: Ez az antioxidáns csökkentheti a gyulladást és megvédheti a májkárosodást.
• Quercetin: Ez a vitamin erősítheti a szívet és csökkentheti a vérnyomást.

Melyek az olajbogyó egészségügyi előnyei?

A tápanyag-sűrű olívaolaj támogatja a kardiometabolikus egészségünket, amely magában foglalja a szív, a vér és az erek egészségét. Az alábbiakban bemutatjuk az olajbogyó étkezésének néhány egészségügyi előnyeit. 

1. Antioxidáns és gyulladásgátló tápanyagok

Noha az olajbogyó az alapvető ásványi anyagok, például az E-vitamin gazdag forrása, az olívaolajat gyakran a legkiválóbb gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező komponensként ismerik el. A zsírban oldódó E-vitamin segíti a testet a szabad gyököknek, amelyek károsítják a sejteket. Ez elősegíti az oxidatív stressz csökkentését, ami az antioxidánsok és a test szabad gyökök közötti egyensúlyhiányból származik. Végül ez csökkenti a betegek esélyét.

A flavonoidok természetesen előforduló táplálkozási vegyi anyagok sokféle gyümölcs és zöldség, beleértve a kvercetint, a gyulladásgátló és antioxidánsokat. Ez magában foglalja a hidroxi-tixidáns, a gyulladásgátló és a rákellenes hatásokkal is a hidroxi-tioxidáns, egy másik természetesen előforduló étrendi anyagot is.

2. Támogassa a szív egészségét

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak vagy MUFA-k szív-egészséges étrendi zsírok, amelyek elősegítik a "jó" HDL koleszterinszintünket és csökkentik a "rossz" LDL koleszterinünket. A MUFA egyik legszebb forrása az olívaolaj.

A vizsgálatok következetesen kimutatták az egyszeresen telítetlen zsírsavakban (MUFA-kban) gazdag étrend pozitív hosszú távú egészségügyi hatásait, például az avokádóban, diófélékben, magokban és olívaolajban. A 2022 -es kutatások szerint azok, akik napi több mint fél evőkanál olívaolajat fogyasztottak, 19% -kal csökkentették a szív- és érrendszeri betegségben való haldoklás esélyét, mint azok, akik kevés vagy egyáltalán nem evett olívaolajat. Azoknak az embereknek, akik rendszeresen olívaolajat fogyasztottak, szintén csökkent esélyük volt a rák és más betegség, például légzési és idegrendszeri rendellenességek miatt. 

3. A telítettség előmozdítása

A lipidek kielégítőek. Az étrendi zsírok lassabban bomlanak, mint a fehérjék vagy a szénhidrátok, és több grammonként kalóriát biztosítanak. Az egyik gramm zsír kilenc kalóriát biztosít; Ugyanakkor csak négy kalóriát találnak egy gramm fehérjében vagy szénhidrátban. Ezért, beleértve az egészséges zsírokat az étkezésünkben és a harapnivalókban, növeli a teljes és kielégítő minőségüket.

Érdekes, hogy az olajbogyó jótékony zsírjai többet tudnak megtenni a súlyszabályozáshoz, mint az egésznek. A 2020 -as átfogó áttekintés szerint az olajsav magas étrendje, az olajbogyóban található leggyakoribb, egyszeresen telítetlen zsírsav, elősegítheti a test újraterjesztését az energiaköltségek és a zsírégetés (kalória -égési) fellendítésével.

4. Az olajbogyó jó a bőrének.

Az egészséges olajbogyó étkezése segít a bőr rugalmasságának és egészséges állapotának megőrzésében, mivel tartalmaznak A és E vitamint, valamint az antioxidánsokat, amelyek a szabad gyökökkel küzdenek, amelyek a bőrt öregedik.

Miközben a bőr hidratált tartása, az E -vitamin gátolja a szabad gyökök termelését, ami bőrbetegségekhez vezethet. Ezenkívül csökkenti az öregedés megjelenését, és megvédi a bőrt az UV sugárzás károsításától. Az olívaolaj E -vitamin -koncentrációja segíthet új vérkapillárisok létrehozásában a fejbőrön, táplálja és javíthatja a véráramot.

Az A-vitamin fenntartja a bőr pH-egyensúlyát, amely szükséges a rugalmas, fiatalos kinézetű bőrhez.

5. Segítsen az egyensúlyban a vércukorszintben

A sovány fehérjékben és az egészséges zsírokban gazdag étrend, a szénhidrátokkal kombinálva az egyik legkiválóbb módszer a stabil vércukorszint támogatására. Ennek oka az, hogy a fehérjék és a lipidek egyaránt csökkentik a potenciális vércukorszint emelkedését, amely szénhidrátok fogyasztása után fordul elő.

De számít, milyen zsírokat fogyasztunk. Az inzulinrezisztencia a 2. típusú cukorbetegség gyakori prekurzora, és rosszabbá teheti azáltal, hogy túlzott telített zsírokat eszik az állatokból származó élelmiszerekben, például sajtból vagy gammonból.

Másrészről, a vércukorszint szintjét telítetlen zsírok, beleértve az olajbogyóban található egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) felvethetik. A 2018. évi szisztematikus áttekintés azt találta, hogy a szénhidrátokból származó azonos számú kalória helyettesítése telítetlen zsírokkal növelte az inzulinérzékenységet és a hemoglobin A1C -t, ami az előző két hónapos vércukorszint -szabályozás mértéke. A szénhidrátok telített zsírokkal történő cseréjének módszere azonban nem volt azonos. Amikor a többszörösen telítetlen zsírokat, például a zsíros halakban jelen lévő omega-3-okat cserélték szénhidrátokra, még nagyobb a vércukorszint csökkenése.

6. Rákellenes tulajdonságok

Ha a sejtjeinket krónikus gyulladás és oxidatív stressz miatt túllépik, akkor valószínűbb, hogy sejtrákot szerezünk. Ez a két változó jelentős szerepet játszhat a rák kialakulásában. Az olajbogyó segíthet elkerülni a krónikus gyulladás és az oxidatív stressz káros keverékét azáltal, hogy bőséges antioxidánsokat és gyulladásgátló ásványokat biztosít.

7. Jó rostforrás

Körülbelül 1,5 gramm étrendi rostot tartalmaz minden tíz olajbogyóban. Most már tudjuk, hogy a rost fizikailag táplálja a mikrobiomát (a testben a jótékony baktériumok kolóniája, elsősorban a bélben).

Az egészséges mikrobiota fenntartása elengedhetetlen az általános jóléthez. Az amerikaiak többsége a napi ajánlott bevitel kevesebb mint felét fogyasztja körülbelül 30 gramm étrendi rost. A növények magas étrendjével együtt, olajbogyó.

8. Gazdag probiotikumokban

A specifikus olajbogyót természetes tejsav-fermentációs technikával állítják elő, és egy élő kultúrájú terméket készítenek probiotikumokkal vagy jótékony baktériumokkal. A prominens tudósok, orvosok és táplálkozási szakemberek támogatják a probiotikumban gazdag ételeket, mint a bél egészségének szuper ételeit és bármely bél-egészséges kezelési rendszert. Annak megértése, hogy nem minden olajbogyó él, főzött, probiotikumban gazdag ételek, döntő jelentőségű. Az olajbogyó kannákban és a helyi szupermarketek száraz polcán lévő emberek pasztőröznek, és nem tartalmaznak élő kultúrát.

9. megakadályozhatja a cukorbetegséget

Az olívaolaj fogyasztását a 2. típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolják azáltal, hogy segítik a testet a vércukorszint szabályozásában. Mivel az olajbogyó monosat telítetlen zsírokat tartalmaz, segíthetnek a glükóz kezelésében, ami elősegítheti a 2. típusú cukorbetegség megelőzését. A Nutrition & Cukorbetegségben közzétett kutatások szerint ezek a zsírok elősegítik, hogy a test hogyan dolgozza fel a cukrot az étrendből.

10. A csontok erősebbé teszik

Az olívaolaj egyik egészségügyi előnye az osteoporosis elleni védekezés képessége. A Környezetvédelmi Kutatási és Közegészségügyi Journalban közzétett kutatások szerint az olajbogyó és az olívaolaj étkezése nagymértékben javíthatja a csontok biomechanikai erejét és ásványi sűrűségét. Az olajbogyó magában foglalja a polifenolokat, amelyek elősegítik a gyulladás és az oxidatív stressz csökkentését. Ezenkívül csökkentheti a csonttörések esélyét.

11. Segítsen megakadályozni a stroke -ot.

A vérrög vagy vérzés, amely megszakítja az agy véráramát, stroke -ot okozhat.

A WHO a második legelterjedtebb halál okaként sorolja fel. Számos tanulmány vizsgálta az olívaolaj -fogyasztás és a stroke kockázatának kapcsolatát, eltérő sikerrel. Például egy 841 000 tanulmány 2014. évi elemzése kimutatta, hogy az olívaolaj volt az egyetlen, az egyszeresen telítetlen zsír forrása, amely a szívbetegség és a stroke alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.  A 2020-as metaanalízis azonban nem fedezte fel a stroke előfordulása és az olívaolaj-használat közötti kapcsolatot.

Forduljon egy egészségügyi szolgáltatóval, ha valaki úgy gondolja, hogy veszélyeztetheti a stroke -ot. Javasolhatják az étkezési és életmód kiigazítását egy személy számára.

Melyek az olajbogyó mellékhatásai?

Az olajbogyó olyan gyümölcs, amelynek számos egészségügyi előnye van, de ezeket csak ritkán szabad fogyasztani. Mivel sok sót tartalmaznak, a mérsékelt étkezés elengedhetetlen. Ez olyasmi, amit a magas vérnyomású embereknek nagyon óvatosan kell igénybe venniük. Ezenkívül a nehézfémek és az akril -amid nyomai lehetnek az olajbogyóban, amely egy vizsgált anyag, amely bizonyos rosszindulatú daganatokkal való lehetséges kapcsolatát érinti. De erről további tanulmányokra van szükség. Lehet, hogy allergiás az olajbogyókra is, amelyek kiütéseket, viszketést és légzést és nyelést okozhatnak. 

Jobb a fekete vagy a zöld olajbogyó?

Számos hasonlóság van a fekete és zöld olajbogyó táplálkozási profiljaiban. Mindkettő antioxidánsokat, E -vitamint és jó zsírokat biztosít. Van azonban néhány étrendi variáció.

Általánosságban elmondható, hogy a fekete olajbogyó több vas, mint a zöld olajbogyó. Ezenkívül a zöld olajbogyó gyakran nagyobb mennyiségű:

• Nátrium
• Kalória
• Betegség
• E -vitamin

A zöld és a fekete olajbogyó típusai

Beszéljük meg a legszélesebb körben használt olívafajtákról, ízükről és alkalmazásukról.

A zöld olajbogyó számos kedvelt fajtája között szerepel:

1. Picholine: Sós, ropogós és ropogós francia olajbogyó. Torpedószerű formájuk van, és gyakran használják pörköltekben, rizottóban, koktélokban és antipasto tálakban.
2. Manzanilla: Ezek a legnépszerűbb sós olajozott olajbogyó, Spanyolországból származnak. Kóstolják meg a füstét, és ropogósok. Ezek gyakran tele vannak pimentókkal koktélokban vagy étvágyban.
3. Arauco: Általában Argentínában vagy Spanyolországban termesztik, ezeknek az olajbogyónak egy kis fűszere van. Gyakran olívaolajzá készítik, vagy rozmaringtal gyógyítják.
4. Cerignola: Ezeket a hatalmas, vajas ízű olajbogyó Olaszországban termesztik. Gyakran tele vannak szardellákkal, sajttal, kapribogyókkal vagy fokhagymákkal.

Számos kedvelt fekete olajbogyó típusú:

1. Liguria: Ezek a kis olajbogyó Olaszországból származik, és édes és lágyszárú ízű. Gyakran főznek fokhagymával és gyógynövényekkel. Időnként Taggiasca olajbogyó néven mennek.
2. Gaeta: Ezeknek az apró, sötét lila -fekete olajbogyó -olajbogyónak eltérő a textúrája, a kikeményedési folyamattól függően. Gyakran lédús és kövér. Általában egyedül, salátában vagy tészta ételekben, vagy mindkettőben fogyasztják őket.
3. Kalamata: Görög olajbogyó néven is ismert, a kalamata olajbogyó mandulaszerű formájú, gyümölcsös ízű és kissé "húsos" textúrájú. Gyakran spagetti, saláták, pizzák és tenger gyümölcseiben használják őket.
4. Niçoise: A Niçoise olajbogyó, amelyet számos olívafában gyártanak, a hagyományos déli francia receptekben használják. Olyan szagúak, mint a gyógynövények, csípősek és gazdagok. Ezek az olajbogyó a neves Niçoise salátát eredményezi.

Melyek a tippek az olajbogyó étkezéséhez?

Intelligens stratégia az, ha a zsírok nagy részét telítetlen. Kiváló források a tenger gyümölcsei, diófélék, magvak, avokádó és természetesen az olajbogyó és az olívaolaj.

Az alábbiakban bemutatunk néhány finom és egészséges módszert az olajbogyó enni:

• Dobd el az olajbogyót más antioxidáns-sűrű ételekkel, például karamellizált hagymával és paradicsommal salátákban, vagy mediterrán hangulatú gabona tálakkal.
• Próbálja ki ezt az egyszerű serpenyőben csirke étkezést édesköményvel és olajbogyóval, többek között a finom gyümölcsök és zöldségek között.
• Egy nagy szálú tészta estére dobja az olajbogyót egy gyorsbőr tészta edénybe, és pirított svájci mályába és kelkáposzta pesto-ba.
• A töltelék ízlése érdekében ossza meg az olajbogyó -tapenade -t egy elkészített csirke szendvics tetején.
• Tetszik az perec snackek? A magas rostos snackhez cserélje ki őket alsó nátrium-lenmag-kekszettel, és szórjon meg néhány olajbogyót. 

Az olívaolaj jó neked?

Az olajbogyóból préselt vagy extrahált olaj olívaolajnak nevezhető. A legkisebb feldolgozással rendelkező olívaolaj, az extra-szűz olívaolaj (EVOO), a legnagyobb egyszeresen telítetlen zsírok koncentrációja. Ez tehát a legkiválóbb választás az egészségre. A polifenolok, karotinoidok és a tokoferolok bőségesek. Ezeknek az anyagoknak gyulladásgátló és antioxidáns tulajdonságai vannak, és számos krónikus betegség megelőzhetnek.

Annak ellenére, hogy nehéz zsíros, az olívaolaj tartalmaz szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat-a jobb általános egészségre-a korábban jelöltek szerint. Azok az egyének, akik napi legalább 0,5 evőkanál olívaolajat fogyasztanak, közel 20% -kal csökkenhetnek a szívbetegség kockázatában.

Az American Heart Association azt tanácsolja, hogy inkább a transz vagy telített zsírok főként telítetlen, nem pedig telített vagy telített zsírok fogyasztását javasolja. Kimutatták, hogy a transz- és telített zsírok növelik az LDL -t és csökkentik a HDL szintet, növelve a szívbetegség, a szívroham és a stroke esélyét.

Az olívaolaj E -vitamint tartalmaz, csakúgy, mint az olajbogyó. Több E -vitamint kínál adagonként, mint a teljes olajbogyó. Egy evőkanál olívaolaj biztosítja a napi igények körülbelül 13% -át. Ugyanakkor nem tartalmaz vasat vagy rostot.

Az olajbogyó és az olívaolaj ugyanazok az egészségügyi előnyökkel jár?

Az olívaolajnak és az olajbogyónak számos közös előnye van. Mindkettő szív-egészséges zsírokkal, alapvető ásványi anyagokkal és egyéb tápanyagokkal rendelkezik, beleértve a K és az E-vitamint is, mindkettő elősegítheti a "jó" HDL koleszterinnel és a "rossz" LDL koleszterin csökkentésében.

Ezenkívül az olajbogyó további előnye van a rostnak. Mivel teljes ételek, amelyeket a saját maguk fogyaszthatnak, ők is kielégítőek. Az olívaolaj viszont csak kövér, amellyel az embert mérsékelten főzzük vagy hozzáadják az ételt. 

Melyik olajbogyót kell enni?

Nincs különbség, hogy ha valaki Castelvetrano -t, Kalamata -t, Green -t vagy fekete olajbogyót fogyaszt, nem különbözik. Pert rámutat arra, hogy az olajbogyó mind a tápanyagok szempontjából viszonylag összehasonlítható.

Az érettség a színes eltérések oka. A fekete olajbogyót érett, míg a zöld olajbogyó megsemmisülése előtt betakarítják.

A kikeményedési folyamat és az időtartam befolyásolja a típusok közötti ízváltozásokat. Ahhoz, hogy a friss olajbogyó ehető legyen a fáról, először meg kell vizsgálniuk a gyógyítási eljárást, mivel keserűek.

Só- és vízoldatot használnak a kikeményedéshez. Ezért ki kell választania egy snacket kevesebb sóval, ha magas vérnyomással vagy magas vérnyomással rendelkezik. Az olajbogyó sótartalmának csökkentése érdekében adjon nekik egy gyors öblítést a vízzel, mielőtt beépíti őket edényekbe, vagy egyenesen a tartályból suganozza őket.

Hány olajbogyót kell enni naponta?

Fogyasztson el legfeljebb egy maroknyi (körülbelül egy negyed csészét) minden nap. Peart szerint egy ember megkapja a gyümölcs összes előnyeit ezen az adagoláson. A só és a kalória felépülhet, ha ennél többet eszik. Ha nem szereti az olajbogyót egyenesen az üvegedényből, vagy harapnivalóként enni, akkor szinte bármit hozzáadhat olajbogyóhoz, hogy egy kis rúgást kapjon, például a következő salátát, pizzát, csirke vacsoráját vagy reggelijét.

Az olajbogyó tápláló étel. Igaz azonban, ha takarékosan megeszi őket. Fogyasszon mérsékelten, és lesz az ideális, töltő snack!