7 modi per evitare carenze su una dieta vegana

Cosa è coperto?

Identifica i tuoi nutrienti essenziali.

Quali sono le carenze più comunemente identificate nelle diete vegane?

Bottomline

Diversifica la tua dieta vegana e vivi una vita sana

Le diete vegane si affidano a frutta, verdura, cereali, noci e loro prodotti. Le diete vegane sono state adottate in tutto il mondo a causa dei loro benefici per la salute, ad esempio le diete vegane sono a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo e anche una ricca fonte di minerali e vitamine.

Ma una dieta vegana può soddisfare tutti i tuoi requisiti nutrizionali? Puoi fare affidamento interamente con una dieta vegana? Ci sono pericoli di carenze nutrizionali? Per capirlo, dovresti conoscere le esigenze dietetiche del tuo corpo.

Puoi anche utilizzare un test per controllare i livelli di nutrienti complessivi, per vedere il nostro esame del sangue vegano, clicca qui.

Identifica i tuoi nutrienti essenziali.

I tuoi requisiti nutrizionali sono piuttosto diversi. I nutrizionisti raccomandano l'uso di una dieta equilibrata con tutte le vitamine e i minerali essenziali che il corpo richiede per il funzionamento.

In generale, il tuo corpo ha bisogno di quanto segue macronutrienti;

● Proteine ​​come fonte di aminoacidi essenziali

● Grassi sani come fonte di acidi grassi e buon colesterolo, ad esempio prodotti lattiero -caseari e olio di pesce

● Carboidrati (zuccheri e fibre alimentari) come una rapida fonte di energia, ad esempio cereali integrali ecc ...

● Minerali, ad esempio calcio, magnesio, zinco, fosforo ecc ...

● Vitamine, ad esempio, vitamina C, vitamina D ecc ...

I primi tre nutrienti forniscono energia al tuo corpo. I nutrienti più sensibili sono minerali e vitamine. Sebbene ne hai bisogno in quantità minime, sono un requisito importante per il funzionamento degli organi.

Quali sono le carenze più comunemente identificate nelle diete vegane?

I prodotti animali sono ricchi di nutrienti che a volte sono carenti nelle diete a base vegetale. Gli alimenti a base vegetale hanno anche una minore assorbimento rispetto agli alimenti di origine animale. Quindi, è importante ottenere un esame del sangue regolarmente se pensi di avere una carenza.

Le tipiche carenze nutrizionali identificate negli alimenti a base vegetale sono.

● Vitamina B12

● Iron

● Iodio

● Vitamina D3

● Acidi grassi Omega 3

● Calcio

● Vitamina B9 (folati)

I dietisti raccomandano di usare vitamine e integratori minerali per quegli individui che possono avere certe carenze. Discutiamo come puoi evitare carenze di questi nutrienti su una dieta puramente vegana.

clicca qui per vedere il nostro test di deficit di vitamina.

Come si evita una carenza di vitamina B12?

Secondo il SSN, il requisito quotidiano della vitamina B12 per un adulto sano è 1,5 mcg. I nostri corpi non possono sintetizzarlo e dobbiamo fare affidamento sul nostro cibo per questo. È vitale per i nostri globuli rossi e il sistema nervoso.

La dieta primaria fonti di vitamina B12 sono latticini e altri prodotti animali. I vegani possono avere una carenza di vitamina B12 poiché la dieta non include latte o altri prodotti derivati ​​dagli animali. Un individuo con una dieta vegana può aggiungere il seguente Elementi alla sua dieta per evitare la carenza di vitamina B12:

● Cereali fortificati

● Milk di mandorle e soia

● lieviti e lievito, ad esempio Marmite.

Sono inoltre disponibili vari cibi fortificati di vitamina B12.

clicca qui per vedere il nostro esame del sangue B12.

Come evitare una carenza di vitamina B9 (acido folico)?

I requisiti giornalieri di folati di un individuo lo sono 400-600 mcg DFE (DFE- folato dietetico equivalente). Le donne in gravidanza e le madri che allattano hanno bisogno di una quantità di folati verso l'estremità superiore della gamma. Questa vitamina è necessaria per Varifunzioni ous Nel corpo, ad esempio formazioni di cellule rosse e adeguato sviluppo di tubi neurali nel feto. È inoltre necessario per la crescita e il mantenimento delle cellule e la sintesi del DNA.

Puoi includere questi alimenti Nella tua dieta per evitare qualsiasi carenza di vitamina B9.

● Lentili e fagioli

● semi e noci

● Frutti, ad esempio arance, limoni, banane

● Verdi a foglia, ad esempio spinaci

● Verdure, ad esempio avocado, asparagi e broccoli

In breve, espandi il tuo orizzonte di verdure e frutta per evitare carenze di folati.

Come evitare una carenza di vitamina D?

La carenza di vitamina D non ha alcun legame con una dieta vegana o vegetale. È una delle carenze più comuni a livello globale. Tuttavia, gli alimenti a base vegetale potrebbero non contenere elevate quantità di vitamina D che possono essere assorbite dal corpo. La vitamina D è necessario Per ossa sane, muscoli e denti. È anche richiesto per il giusto funzionamento del sistema immunitario. Fortunatamente, il tuo corpo può sintetizzare la vitamina D alla luce del sole. In genere, la luce solare può produrre il tuo requisito quotidiano di 10 mcg.

Ma cosa succede se vivi al Polo Nord? La luce solare è raramente sufficiente per qualsiasi sintesi di vitamina D. Allo stesso modo; Potresti non avere abbastanza luce solare durante l'inverno. In questi casi, si consiglia di utilizzare integratori di vitamina D per fornire i requisiti quotidiani.

Per vedere il nostro test di vitamina D, clicca qui.

Come evitare una carenza di ferro?

Che cosa!! Hai bisogno di ferro? Esattamente. Il ferro è necessario Per sintetizzare l'emoglobina, il portatore primario di ossigeno nel sangue. Tutto il ferro Nel tuo corpo potrebbe aggiungere un chiodo di piccole dimensioni (0,8-1 grammi).

Fortunatamente, non hai bisogno di integratori per coprire la carenza di ferro. Alcune verdure sono naturalmente ricche di ferro. Il ferro ottenuto da fonti vegetali è noto come ferro non eme. Devi aggiungerli alla tua dieta vegana. Ecco un elenco di Alimenti ricchi di ferro. Questi alimenti migliorano anche l'assorbimento di ferro quando assunti con un integratore di ferro.

● Frutti secchi, ad esempio uvetta, fichi e albicocche.

● Semi e noci, ad esempio semi di chia, semi di lino macinati, semi di zucca e anacardi

● Verdure a foglia verde scuro, ad esempio cavolo e spinaci

● Legumi, ad esempio semi di soia, ceci e lenticchie.

Basta aggiungerli alla tua dieta e avere requisiti completi di ferro.

Per vedere il nostro esame del sangue di ferro, clicca qui.

Usa cibi fortificati al calcio per ottenere abbastanza calcio.

Calcio Indurisce le ossa e fa contrarre i muscoli e rilassarsi. Senza di essa, la salute delle ossa sarà compromessa (osteoporosi) e ad un aumento del rischio di frattura. I tuoi denti hanno anche calcio. Senza calcio, i denti non saranno normali. Una grave carenza di calcio (ipocalcemia) può causare convulsioni, cambiamenti nei ritmi cardiaci, intorpidimento nelle dita e ridotta funzione dei muscoli.

Sebbene si trovino abbondantemente negli alimenti per animali, molti a base vegetale alimenti può fornire calcio. Per esempio.,

● Prodotti di soia

● Grouts di Bruxelles

● Broccoli

● Verdi senape

● fagioli e piselli

● Prodotto

● COLLARD

Aggiungili alla tua dieta. Tuttavia, se sei un mangiatore esigente, potrebbe essere necessario utilizzare un integratore di calcio con una dieta vegetariana per fornire il tuo quotidianamente un grammo di calcio.

Controllare la carenza di iodio per la salute della tiroide

IL ghiandola tiroidea Nel tuo collo converte lo iodio in due ormoni critici che regolano il metabolismo.

1. Triiodotironina T3

2. Tetraiodotironina T4

Il tuo corpo ha bisogno 150mcg di iodio ogni giorno per produrre questi ormoni. Poiché il corpo non può farcela, devi fare affidamento sulla dieta per lo iodio. Altrimenti, potresti vedere sintomi persistenti di carenza di iodio, ad esempio, gozzo (gonfiore al collo), affaticamento, intolleranza all'aumento di peso freddo e anormale.

Per evitare di essere carente di iodio, devi aggiungere quanto segue fonti alla tua dieta.

● Patate

● Seawood

● Sale idizzato

● mirtilli rossi

● Prunes

● Latte di soia

Tuttavia, se ti viene diagnosticato una carenza di iodio, è richiesto un integratore di iodio adeguato.

Prendi gli acidi grassi omega 3 con la tua dieta vegana o vegetariana.

Il tuo corpo ha bisogno di quanto segue tre Acidi grassi omega-3.

1. Acido alfa linolenico (ALA)

2. Acido eicosapentanoico (EPA)

3. Acido decosaesanoico (DHA)

IL carenza Di questi acidi grassi possono causare eruzioni cutanee, scale e cerotti asciutti sulla pelle.

Il tuo corpo può convertire ALA in altre due forme. Pertanto, alcune persone usano solo integratori con ALA. Tuttavia, questo tasso di conversione è troppo basso e ha più rischi che benefici. Pertanto, dovrebbero essere utilizzati integratori contenenti tutti e tre gli Omega 3. Puoi aggiungere il seguente Alimenti alla tua dieta per aggiungere Omega 3S.

● Nuts, ad esempio noci

● Cibi fortificati, ad esempio succhi

● Oli vegetali

● Semi, ad esempio semi di lino o chia.

Le alghe sono anche una ricca fonte di EPA e DHA.

Per vedere il nostro esame del sangue Omega 3 e 6, clicca qui.

Bottomline

La tua dieta vegana o vegetariana dovrebbe essere un partner perfetto per te. Devi aggiungere una varietà di diversi gruppi alimentari alla tua dieta. Prova ad aggiungere quante più verdure e frutta possibile per evitare carenze nutrizionali. Oli e semi di piante sono necessari anche per te. I suggerimenti di cui sopra ti aiuteranno a sfruttare al meglio la dieta vegana e ridurre il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, gli alimenti fortificati e integrati con nutrienti vitali sono l'unica scelta per gravi carenze.

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