Volumos valgymas: kas tai yra ir ar jis veikia?

Kas yra tūrio valgymas?

Vietos valgymas, dar žinomas kaip energijos tankio valgymas ar tūrio medžiaga, yra planas ar dieta, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas didelėms maisto užpildymo dalims, kad būtų galima išlaikyti svorį ar numesti, valgymą. Vietumo valgymas veikia įtraukiant didelio masto maistą pagal savo dietą, kad jie galėtų ilgiau pasijusti pilnai. Vietumo valgymo metodas buvo naudojamas dešimtmečius, tačiau jis neseniai pasirinko „Tiktok“ populiarumą, sužinokime, ar jis iš tikrųjų veikia. 

Ar tūrio valgymas veikia svorio metimą?

Taip, tūrio valgymas laikomas efektyviu svorio metimui. Vietos valgymas leidžia žmonėms valgyti daugiau didelio masto ir mažai kalorijų maistą, tuo pačiu priversdami juos ilgiau jaustis pilnai. Svarbu pažymėti, kad suvalgytų maisto produktų rūšis patenka į rekomenduojamas rūšis, tikslas - valgyti maistą, kuriame yra mažai angliavandenių ir mažai kalorijų.

Penno valstijos universiteto tyrimas, kurį atliko dr. Barbara Rolls ir kolegos, nustatė, kad asmenys, vartojantys mažai kalorijų tankio dietas suvartojo tą patį kalorijų skaičių, o tai rodo, kad šis metodas daro didelę ir teigiamą įtaką svorio metimui. 

Kokie yra tūrio valgymo pranašumai?

Vietos vartojimo nauda yra svorio metimas ir valdymas, psichologinė ir mitybos nauda, ​​taip pat apetito kontrolė. Vietos valgymas padeda žmogui išlaikyti savo svorį arba prarasti jį, priversdamas juos jaustis pilnesniems daug ilgiau nei tuo atveju, jei jie valgytų, pavyzdžiui, viso angliavandenių dietą. 

Psichologiškai, palyginti su kitomis ribojančiomis dietomis, tūrio valgymo dieta apima didesnes maisto dalis, kurios padeda žmogui išvengti nepritekliaus jausmo. Kadangi lėkštėje galite fiziškai pamatyti daugiau maisto, jis nesijaučia kaip tipiška dieta. 

Mitybos požiūriu, kadangi tūrio valgymo metodas apima daugiau daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir bendro maistinių medžiagų tankių maisto produktų valgymą, rezultatas valgo daugiau maistinių medžiagų ir įvairovės. 

Galiausiai, eidami kartu su kitomis privalumais, tūrio valgymas padeda apetitui ir sotumo kontrolei, nes valgomuose maisto produktuose yra daug skaidulų ir vandens, kuris sumažina alkį ir apsaugo nuo persivalgymo. 

Kokie yra potencialūs tūrio valgymo trūkumai?

Galimi tūrio valgymo trūkumai yra maistinių medžiagų disbalansas, virškinimo problemos, socializacijos iššūkiai, daug laiko reikalaujantis ir persivalgymas. Kaip ir daugumoje dietų, dažnai yra galimybių trūkumų, turinčių įtakos jos rezultatų sėkmei. 

Apribojant valgomų maisto produktų rūšis, tai gali sukelti mitybos disbalansą, pavyzdžiui, dietos tūrie yra sveikų angliavandenių, kurie palieka sveikus riebalus. Be to, nors valgomuose maisto produktuose yra daug skaidulų, valgymas per daug skaidulų gali sukelti diskomfortą, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ir dujas. 

Priklausomai nuo to, kaip žmogus socializuojasi, valgymas tūris gali turėti įtakos socialiniam gyvenimui, jei žmogui sunku išeiti į valgymą ar rasti sveikų variantų meniu. Vykdant dietos gaires, rengiant ir net valgant didelio masto patiekalus, taip pat gali reikėti daug laiko. Galiausiai persivalgymas vis dar yra galimybė, nes šioje dietoje valgomi maisto produktai laikomi sveikais, o nuosaikumas gali būti nepaisomas, todėl priaugti svorio. 

Kaip valgyti?

Pagrindinis tūrio valgymo žingsnis yra valgyti didelio masto maistą, kuris taip pat yra mažai kalorijų, tačiau klausytis jūsų kūno taip pat svarbu ir padeda išvengti persivalgymo. Naudinga pažvelgti į Sveikos mitybos plokštelių šablonas arba jei jums reikia pagalbos 7 sveikos mitybos įpročiai. Tai apima naudingus veiksmus, į kuriuos reikia apsvarstyti:

Pasirinkite mažai kalorijų tankius maisto produktus

Vaisiai ir daržovės: Į savo valgį įpilkite įvairių vaisių ir daržovių, būtinai rinkitės tuos, kurie yra daug skaidulų ir vandens, pavyzdžiui, lapinių žalumynų, uogų, citrusinių vaisių, agurkų ir pomidorų.

Sveiki grūdai: Valgykite sveikus grūdus, pavyzdžiui, rudus ryžius, quinoa, miežius ir avižas. Smulkūs grūdai suteikia daugiau tūrio ir maistinių medžiagų, palyginti su jų rafinuotais kolegomis.

Liesos baltymai: Į savo racioną įpilkite liesų baltymų, tokių kaip vištienos krūtinėlė, žuvis, pupelės, kalakutiena ir ankštiniai augalai. Liesos baltymai užpildo ir teikia būtiniausias maistines medžiagas, nepridedant kalorijų pertekliaus.

Sulaukio sriubos: Pradėkite maistą su sultine esančiomis sriubomis arba įtraukite jas kaip savo patiekalo dalį. Paprastai jų kalorijos yra mažai, tačiau gali padėti greičiau jaustis pilnesni.

Pridedamas maisto produktas

Ankštiniai augalai: Tokie ankštiniai augalai, lęšiai ir avinžirniai yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis, kuris padeda ilgiau išlikti pilnam.

Sveiki vaisiai: Pridėję sveikų vaisių sulčių vaisių, galite gauti daugiau skaidulų, o tai taip pat padeda virškinti ir skatina pilnatvės jausmą.

Daržovės: Prioritetas Valgyti daržoves, turinčias daug skaidulų, tokių kaip brokoliai, Briuselio daigai, morkos ir saldžiosios bulvės.

Praktinis maitinimo planavimas ir paruošimas

Valgymo paruošimas: Iš anksto suplanuokite ir paruoškite patiekalus, kad užtikrintumėte, jog visą savaitę turite prieigą prie mažai kalorijų, didelės apimties maisto. Tai gali padėti išvengti aukšto kalorijų, patogių maisto produktų pagundos.

Porcijos valdymas: Naudodamiesi mažesnėmis plokštelėmis ir dubenėliais galėsite valdyti savo porcijų dydžius, o tai padeda išvengti persivalgymo. Kontroliuojanti porcijos dydis gali vizualiai apgauti jūsų smegenis, kad jaustųsi patenkinti mažiau maisto.

Subalansuotas valgis: Įsitikinkite, kad siekite gero pusiausvyros patiekalų, įskaitant baltymus, sveikus angliavandenius ir sveikus riebalus. Net valgant tūrį svarbu išlaikyti mitybos pusiausvyrą, kad būtų išvengta trūkumų.

Protingo maisto pakeitimai

Keisti aukšto kalorijų maisto produktus: Pakeiskite aukšto kalorijų ingredientus mažai kalorijų alternatyvomis, tokiomis kaip žiedinių kopūstų ryžių, o ne baltųjų ryžių, naudojimas, o ne makaronai, galite naudoti cukinijos makaronus.

Sveiki užkandžiai: Pasirinkite užkandžius, kurie atitinka garsumo valgymo principus, tokius kaip oru, pūsti kukurūzai, supjaustytos daržovės su hummu ar vaisių salotos.

Sąmoninga valgymo praktika

Valgyk lėtai: Valgydami lėtai, ne tik greičiau jausitės ir užkirs kelią persivalgymui, bet ir padės mėgautis ir pasimėgauti maistu.

Klausykite savo kūno: Klausyti savo kūno yra geriausias vadovas išsiaiškinti, kai jaučiatės alkanas ar pilnas, nereikia valgyti, kai nebebus alkanas. Persivalgymas gali sukelti svorį ir tikriausiai skrandžio skausmą. 

Hidratacija: Kaip ir daugelyje dalykų, geriamasis vanduo nepaprastai padeda. Kartais, kai jaučiatės alkanas, tai iš tikrųjų gali reikšti, kad jums yra trisdešimt, ir išgėrę daug vandens, jūsų alkis gali išnykti. Geriamas vanduo taip pat padeda jaustis pilnesni, o tai gali teigiamai padėti jūsų dietai.

Maisto plano pavyzdys

Pusryčiai: Graikų jogurtas su uogomis ir granolos pabarstykite. Supjaustytų vaisių pusė.

Pietūs: Didelės salotos su mišriais žalumynais, įvairiomis daržovėmis, kepta vištiena, avinžirniai ir lengvas vinaigrette padažas.

Vakarienė: Sulaukio pagrindu pagaminta daržovių sriuba, quinoa šoninė ir garuojami brokoliai su liesais baltymais, pavyzdžiui, ant grotelių kepta žuvimi.

Užkandžiai: Morkos prilimpa su hummu, obuoliu ar sauja riešutų.

Žmonės taip pat klausia

Kokie maisto produktai valgo?

Pagrindiniai maisto produktai, skirti maistui valgyti, yra vaisiai, daržovės, neskaldomi grūdai, sultinių sriubos ir aukšto pluošto maistas. 

Ar tūrio valgymas ištempia jūsų skrandį?

Ne, valgymas tūris neištempia jūsų skrandžio. Kaip ir daugumoje dietų, nesvarbu, ką valgote, skrandis plečiasi, kai jis valgo, bet grįš į normalų po to, kai virškinamas maistas. 

Išvada

Vietumo valgymas arba tūrio medžiaga nėra nauja koncepcija, nors pastaruoju metu ji išpopuliarėjo „Tiktok“. Nors tūrio valgymas turi daug privalumų, jis taip pat turi tam tikrų trūkumų ir tai, ar jis veikia, ar ne, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant asmeninį pasirinkimą. 

Nesvarbu 8 patarimai sveikai mitybai Ir dar daugiau Welzo.