Vai jums bieži jāēd, lai zaudētu svaru?

Ievads

Apspriežot svara zudumu, mēs atsaucamies uz kopējās ķermeņa masas samazināšanos vidējā šķidruma, ķermeņa tauku vai liesas masas zuduma dēļ. Bieži sastopams nepareizs uzskats ir tāds, ka ēšana biežāk var palielināt metabolismu, tādējādi palīdzot svara zaudēšanai. 

Runājot par svara zaudēšanu, kopīgs padoms ir ēst mazas, biežas maltītes, lai izrautu metabolisma uguni. Tomēr paliek jautājums: vai šī pieeja ir patiesi efektīva mārciņu izmešanai? Priekšstats, ka ēdienreizes biežums var ievērojami ietekmēt svara zaudēšanas centienus, tiek plaši noturēts, taču realitāte ir daudz niansētāka.

Šis raksts ir saistīts ar sarežģītām attiecībām starp ēšanas paradumiem un metabolismu, sadalot to, vai ēdienu biežums patiesi ietekmē cilvēka spēju zaudēt svaru. Mēs atklāsim zinātni, kas atrodas aiz metabolisma, pārbaudīsim ekspertu atzinumus un apskatīsim statistikas pierādījumus, lai saprastu, vai ēšana bieži ir svara zaudēšanas nepieciešamība vai ja tas ir uztura mīts, kas ir jāatslogo.

Obligāti jāatceras, ka svara zaudēšana bieži ietver visaptverošu pieeju, integrējot kaloriju kontroli, aktīvu un veselīgu dzīvi un dažreiz, kad tā ir piemērota, piemēram, medicīnisko palīgu izmantošana, piemēram, Vegovijs.

Kāda ir metabolisma loma svara zaudēšanā?

Metabolisms ir visu ķīmisko procesu summa ķermenī, kas uztur dzīvību, ieskaitot tos, kas pārtiku un dzērienus pārvērš enerģijā. Tā sarežģītā deja ar svara zudumu ir galvenā; Bieži tiek meklēts aktīvāks metabolisms, lai efektīvāk sadedzinātu kalorijas. 

Basal metabolisma ātrums (BMR)

Ķermenis tērē ievērojamu daudzumu enerģijas, vienkārši saglabājot svarīgas funkcijas miera stāvoklī, kas pazīstama kā bazālā metabolisma ātrums. BMR veido aptuveni 60–75% no ikdienas kaloriju izdevumiem un mainās, pateicoties tādiem faktoriem kā vecums, dzimums, ģenētika un ķermeņa sastāvs. 

Izmantojot metabolismu, mēs saskaramies ar bazālā metabolisma ātruma (BMR) jēdzienu, kas veido lielāko daļu mūsu ikdienas enerģijas izdevumu. BMR paliek samērā stabils, ja vien nav krasas izmaiņas svarā vai muskuļu masā. "Muskuļu masas palielināšana var paaugstināt BMR, izraisot lielākus enerģijas izdevumus, pat miera stāvoklī," teikts Dr. Džons Kārters, metabolisma veselības speciālists. Tāpēc svara zaudēšanas stratēģijas varētu gūt labumu no koncentrēšanās uz liesa muskuļa veidošanu, nevis vienkārši palielināt ēdienreizes biežumu.

Pārtikas termiskā iedarbība

Pārtikas (TEF) termiskā iedarbība ir enerģija, kas nepieciešama uzņemto barības vielu gremošanai, absorbcijai un iznīcināšanai. Tas ir nozīmīgs svara zudumā, jo tas veido apmēram 10% no kopējiem enerģijas izdevumiem. Uzturvielu sastāvs ietekmē TEF; Piemēram, olbaltumvielām ir lielāks termiskais efekts nekā ogļhidrātiem vai taukiem. 

Turklāt makroelementu sastāva lomu metabolisma regulācijā nevar pārspīlēt. Diētas ar lielāku olbaltumvielu attiecību var palielināt pārtikas un sāta termiņa iedarbību, potenciāli palīdzot svara zaudēšanai. "Iekļaujot lielāku olbaltumvielu daļu uzturā, var dot labākus svara zaudēšanas rezultātus nekā tikai ēdienu biežums," liecina Dr. Kārters.

Statistika arī atklāja metabolisma sakritību. 2018. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Journal of Nutrition, netika atklāta būtiska atšķirība svara zaudēšanā starp indivīdiem, kas patērē identisku kaloriju skaitu, kas sadalīts trīs ēdienreizēs, salīdzinot ar sešām ēdienreizēm. Tas liek domāt, ka ēdienreizes biežums var būt mazāk svarīgs, nekā domāts iepriekš.

Vai jums bieži jāēd, lai zaudētu svaru?

Nē, jums nav jāēd bieži, lai zaudētu svaru. Ēdināšanas biežums ir mazāk svarīgs nekā kopējais kaloriju daudzums un patērētā pārtikas kvalitāte. Svarīga svara zaudēšana ir kaloriju deficīta radīšana, patērējot mazāk kaloriju nekā ķermeņa apdegumi, un to var panākt ar mazāk sabalansētām maltītēm tāpat kā efektīvi kā bieža ēšana.

Ēšanas biežums un svara zudums

Ēšanas biežums pēc būtības neietekmē svara zudumu; Svara zaudēšanas plāna efektivitāti nosaka kopējais kaloriju līdzsvars un barības vielu kvalitāte. 

Dažādi ēšanas paradumi

Ēšanas modelis ir attīstījies, sākot no tradicionālajiem trim kvadrātveida ēdienreizēm līdz dažādiem režīmiem, ieskaitot uzkodas, sešu mazu ēdienu ēšanu dienā un periodisku badošanos. Katram modelim ir savi aizstāvji, un tas ir saistīts ar svara zaudēšanu dažādos kontekstos.

Zinātne un debates

Pašlaik notiek zinātniskas debates par optimālo ēšanas biežumu svara zaudēšanai, un pētījumi piedāvā konfliktējošus rezultātus. Piemēram, 2017. gada pārskatā “British Journal of Nutrition” tika atklāta minimāla svara zaudēšanas atšķirība starp tiem, kas ēd bieži, mazākus ēdienus, salīdzinot ar mazākām, lielākām maltītēm. Tomēr atsevišķu metabolisma reakciju sarežģītībai ir nozīmīga loma, nosakot visizdevīgāko ēšanas biežumu.

Ietekme uz badu un kaloriju daudzumu

Ēšanas biežums var ietekmēt badu un sāta sajūtu, izmantojot tādus mehānismus kā hormonu ghrelin un leptīna izdalīšanās. Emīlija Roberta, dietologa un filmas "Sāta spektra" autore, norāda, ka “dažām, mazākām, biežām maltītēm var novērst pārēšanās, turot badu pie līča. Tomēr citiem šī pieeja var izraisīt palielinātu kaloriju daudzumu, pateicoties nemierīgai bada sajūtai. ”

Kādas ir biežas ēšanas priekšrocības?

Bieža ēšana var palīdzēt dažiem cilvēkiem, stabilizējot cukura līmeni asinīs, pārvaldot badu un uzturot enerģijas līmeni visas dienas garumā. Tas var arī palīdzēt kontrolēt alkas un samazināt kopējo daļu lielumu. Tomēr šie ieguvumi dažādiem cilvēkiem var ļoti atšķirties.

Iespējamā ietekme uz cukura līmeni asinīs un enerģijas stabilitāte

Bieža ēšana bieži tiek pasludināta par spēju uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Dietologi norāda, ka, lietojot mazākas ēdienreizes vai uzkodas ik pēc dažām stundām, var novērst cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, kas izraisa bada pangas un pēc tam pārēšanās. "Stabils cukura līmenis asinīs ir neatņemama ilgstoša enerģijas un svara pārvaldības sastāvdaļa," saka Dr. A. Smits, slavenais endokrinologs.

Ietekme uz alkas un porciju kontroli

Regulāri izvietoti ēdienreizes var būt arī kritiska loma alkas pārvaldībā un porciju lielumu kontrolē. Eksperti apgalvo, ka bieža ēšana ļauj mazāk, vieglāk pārvaldāmām porcijām, kas var apmācīt kuņģi sagaidīt mazāk pārtikas, vienlaikus saglabājot alkas. Dietologs L. Džounss paziņo: "Regulāra uzņemšana var novērst tāda veida nepatīkamu badu, kas noved pie sliktas pārtikas izvēles."

Iespējamie ieguvumi metabolisma ātrumam

Pastāv populārs uzskats, ka ēšana biežāk var palielināt vielmaiņas ātrumu, jo ķermenis izmanto enerģiju, lai sagremotu pārtiku. Tomēr šī ir sarežģīta joma, un tādi pētnieki kā Dr. B. Lī norāda, ka "vispārējā ietekme uz metabolismu joprojām ir zinātnisku debašu priekšmets, un individuāliem faktoriem ir nozīmīga loma".

Kādas ir biežas ēšanas negatīvās puses?

Bieža ēšana var izraisīt potenciālas negatīvas puses, piemēram, pārēšanās, jo var būt grūti saglabāt kaloriju deficītu, ja porciju lielumi netiek cieši uzraudzīti. Tas var arī veicināt pastāvīgu satraukumu ar pārtiku, izraisot izjauktas bada norādes, un tas var nebūt piemērots indivīdiem ar noteiktiem metabolisma stāvokļiem. Turklāt pastāvīga ēšana var radīt slodzi gremošanas sistēmai, neļaujot atpūsties starp ēdienreizēm.

Pārēšanās risks

Neskatoties uz iespējamiem ieguvumiem, pastāv risks, kas saistīts ar biežu ēšanu. Tas var izraisīt pārēšanās, jo indivīdi ne vienmēr var izvēlēties veselīgas uzkodas. "Briesmas ir saistītas ar kļūdainu biežumu, lai bez izšķirības patērētu kalorijas," brīdina aptaukošanās eksperts Dr. C. Patel.

Izaicinājumi ar ēdienu plānošanu un kvalitatīvu ēdienu izvēli

Kvalitāte bieži kļūst ērtības upuris, kad ēdienreizes notiek bieži. Uztura terapeits K. Garsija uzsver: "Laika atrašana vairāku veselīgu ēdienu pagatavošanai katru dienu ir nozīmīgs izaicinājums, liekot daudziem izvēlēties apstrādātas iespējas."

Pastāvīgas ēšanas un pārtikas fokusa psiholoģiskā ietekme

Pastāvīgi domājot par nākamo ēdienu, var būt arī psiholoģiski negatīvie negadījumi, veicinot neveselīgu satraukumu ar ēdienu. Psihologs M. Tompsona piezīme: "Obsesīva uzmanība uz ēšanas paradumiem var izraisīt stresu un trauksmi, kas ir neproduktīva svara zaudēšanai."

Alternatīvas ēšanas paradumi

Periodiska badošanās un tā variācijas

Intermitējošais badošanās ierosina alternatīvu biežām ēdienreizēm, kas liek domāt, ka ilgāks periods bez ēdiena uzņemšanas varētu uzlabot vielmaiņas veselību. "Pieaug pierādījums tam, ka badošanās periodi var izraisīt ilgtspējīgu svara zaudēšanu," skaidro Dr. D. Roberts, periodisks badošanās pētnieks.

Retāk, lielākas maltītes un iespējamās priekšrocības

Dažiem mazāks, bet lielāks ēdiens var būt izdevīgs, saskaņojot ar dabiskajiem bada norādēm un nodrošinot lielāku gandarījumu. Gastroenterologs Dr. E. Nguyen iesaka: "Lielākas maltītes var būt tikpat efektīvas, ja tās ir līdzsvarotas un saskaņā ar jūsu bada signāliem."

 "Ēšanas logi" un kā tie varētu ietekmēt svara zaudēšanu

Ēšanas ierobežošana ar noteiktiem dienas laikiem, kas pazīstams kā “ēšanas logi”, var arī veicināt svara pārvaldību. Dietolists F. Klarks saka: "Tas var ieviest disciplīnu un samazināt vēlu nakts uzkodu iespējamību."

Diētas kvalitātes loma

Barības vielu blīvuma nozīme salīdzinājumā ar kaloriju skaitīšanu

Tas attiecas ne tikai uz to, cik bieži jūs ēdat, bet arī to, ko ēdat. "Koncentrējoties tikai uz kaloriju skaitīšanu, ņemot vērā barības vielu nozīmi, kurām ir kritiska loma sāta un metabolismā," uzsver dietologs G. Tērners.

Makroelementu kompozīcijas loma sāta un svara zudumā

Makroelementu līdzsvars ir būtisks, un olbaltumvielas un šķiedra ievērojami veicina pilnību. Dr H. Moreno skaidro, ka "ēdienreizē, kurā ir daudz olbaltumvielu un šķiedru, var samazināt ēšanas biežumu, pagarinot pilnības sajūtas."

Kā pārstrādāti pārtikas produkti var ietekmēt ēšanas biežumu un svara pārvaldību

Apstrādāti pārtikas produkti, kuriem bieži nav būtisku barības vielu, var izjaukt sāta signālus un izraisīt biežāku izsalkumu. "Tie ir paredzēti, lai to varētu pārmērīgi, kas var novirzīt svara zaudēšanas centienus," brīdina uztura zinātnieks I. Kims.

Individuālā mainība

Ģenētiski faktori, kas ietekmē metabolismu

Ģenētikai ir galvenā loma, kā mūsu ķermenis apstrādā pārtiku, un daži cilvēki, protams, ir pakļauti ātrākai vai lēnākai metabolismam. Ģenētiķis J. Deiviss norāda, "jāņem vērā ģenētiskā mainība, nosakot ideālu ēšanas biežumu svara zaudēšanai".

Personīgās vēlmes un dzīvesveida apsvērumi

Pieeja "ar vienu izmēru, kas der visiem", neattiecas uz ēšanas biežumu. Tas, kas der vienai personai, var nedarboties citam, ņemot vērā atšķirības dzīvesveidā, aktivitātes līmeņos un personīgajās vēlmēs. 

Cilvēki arī jautā

Vai man tiešām ir jāēd vairāk, lai zaudētu svaru?

Nē, jums nav jāēd vairāk, lai zaudētu svaru. Svara zaudēšanai parasti ir nepieciešams radīt kaloriju deficītu, kas nozīmē, ka jūs patērējat mazāk kaloriju nekā sadedzināt. Tomēr ir svarīgi pārāk krasi nesamazināt kalorijas un nodrošināt, ka kalorijas, kuras jūs patērējat, ir no barības vielu blīviem pārtikas produktiem, lai saglabātu veselības un enerģijas līmeni. Galvenā uzmanība jāpievērš uztura kvalitātei un ilgtspējīga kaloriju deficīta radīšanai.

Vai var ēst pārāk maz apturēt svara zaudēšanu?

Jā, pārāk maz ēšanas var apturēt svara zaudēšanu. Kad kaloriju uzņemšana ir pārāk zema, ķermenis var pāriet uz "bada režīmu," palēninot metabolismu, lai taupītu enerģiju. Tas var apgrūtināt svara zaudēšanu. Turklāt nepietiekams uzturs var izraisīt muskuļu masas zudumu, vēl vairāk palēninot metabolismu. Ir svarīgi ēst pietiekami daudz, lai atbalstītu jūsu bazālo metabolisma ātrumu un vispārējo veselību, vienlaikus cenšoties zaudēt svaru.

Cik daudz kaloriju man ir jāzaudē 2 mārciņas nedēļā?

Lai zaudētu 2 mārciņas nedēļā, jums parasti ir jāizveido kaloriju deficīts aptuveni 1000 kaloriju dienā, kas nedēļā palielina līdz 7000 kalorijām. Tas ir tāpēc, ka viena mārciņa tauku ir aptuveni līdzvērtīga 3500 kalorijām. Tomēr individuālās vajadzības var atšķirties, un ir svarīgi nodrošināt, lai jūs joprojām patērētu pietiekami daudz kaloriju, lai apmierinātu ķermeņa pamatvajadzības uztura vajadzības. Lai noteiktu atbilstošu kaloriju patērētāja personīgā veselības profila un svara zaudēšanas mērķiem, ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju vai dietologu.

Kādi faktori var ietekmēt svara zaudēšanu?

Vairāki faktori var ietekmēt svara zudumu, ieskaitot:

• Kaloriju daudzums: Patērējot vairāk kaloriju, nekā iztērēts, tiks kavēta svara zaudēšana.
• Metabolisma ātrums: Atsevišķs metabolisms ietekmē to, cik ātri tiek sadedzinātas kalorijas.
• Fiziskās aktivitātes: Vingrinājumu biežums, ilgums un intensitāte ietekmē kaloriju izdevumus.
• Vecums: Metabolisma ātrums parasti palēninās ar vecumu, ietekmējot svara zaudēšanu.
• Dzimums: Vīriešiem bieži ir augstāks vielmaiņas līmenis, salīdzinot ar sievietēm.
• Muskuļu masa: Vairāk muskuļu masas rada lielāku metabolisma līmeni atpūtai.
• Hormonālie faktori: Hormoni var regulēt apetīti un tauku sadalījumu, ietekmējot svara zudumu.
• Gulēt: Miega trūkums var izjaukt hormonus, kas kontrolē badu un apetīti.
• Ģenētika: Ģenētiskie faktori var ietekmēt to, kā ķermenis apstrādā pārtiku un uzglabā taukus.
• Veselības apstākļi: Tādi apstākļi kā hipotireoze vai PCOS var padarīt svara zaudēšanu sarežģītāku.
• Medikamenti: Daži medikamenti var veicināt svara pieaugumu vai apgrūtināt svara zaudēšanu.
• Stress: Hronisks stress var izraisīt pārēšanās vai neveselīgus ēšanas paradumus.
• Uztura sastāvs: Makroelementu (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu) līdzsvars var ietekmēt sāta sajūtu un muskuļu masu.
• Hidratācija: Atbilstoša ūdens uzņemšana var palīdzēt apetītes kontrolē un metabolisma funkcijā.
• Psiholoģiski faktori: Motivācija, domāšanas veids un attiecībām ar pārtiku ir loma svara pārvaldībā.

Secinājums

Noslēgumā jāsaka, ka debates par to, vai bieži jāēd, lai zaudētu svaru, ir niansētas, un tās nevar destilēt vienkāršā jā vai nē atbildē. Kaut arī bieža ēšana ir potenciāla priekšrocība, piemēram, stabilizēts cukura līmenis asinīs un kontrolēts porciju lielums, ir arī ievērojami negatīvie punkti, ieskaitot pārēšanās riskus un pastāvīgas koncentrēšanās uz pārtiku psiholoģiskā nodevu. Alternatīvi ēšanas modeļi, piemēram, periodisks badošanās, dažiem piedāvā daudzsološus rezultātus, uzsverot individuālās mainīguma nozīmi un personalizētas pieejas nepieciešamību.

Diētas, jo īpaši patērētā pārtikas barības blīvuma un makroelementa sastāva kvalitāte, parādās kā vissvarīgākais apsvērums, bieži vien svarīgāks nekā pati ēdienreizes biežums. Apstrādāti pārtikas produkti, neskatoties uz to ērtībām, mēdz mudināt biežāku ēšanu un var kaitēt svara pārvaldībai.

Galu galā galvenais ir atrast modeli, kas atbilst dzīvesveidam, vēlmēm un veselības mērķiem. Ir svarīgi klausīties ķermeņa bada un pilnības norādes, noteikt prioritāti barības vielu blīviem pārtikas produktiem un uzturēt hidratāciju. Tā kā neskaitāmi faktori ietekmē ēšanas biežumu un svara zaudēšanu, indivīdiem ir ļoti ieteicams meklēt personalizētu veselības aprūpes speciālistu padomu, lai noteiktu vispiemērotāko uztura pieeju viņu unikālajiem apstākļiem. Ceļojums uz svara zaudēšanu ir personīgs, un var būt nepieciešams laiks, lai atrastu pareizo ēšanas biežuma līdzsvaru, kas darbojas harmonijā ar savu ķermeni un dzīvesveidu.