7 beste deltoefeningen achter voor sterke schouders

De achterste deltoïden, of achterste deltoïden, zijn cruciale spieren aan de achterkant van de schouders. Ze spelen een cruciale rol in de rotatie en stabilisatie van het schoudergewricht. Volgens Dr. Emily Splichal, een gerenommeerde podoloog en menselijke bewegingsspecialist, "versterken de achterste deltoïden aanzienlijk bij aan een gebalanceerde schouderspusculatuur, wat essentieel is voor het voorkomen van verwondingen en het handhaven van een optimale schouderfunctie." Bovendien dragen sterke achterste deltoïden bij aan een rechtopstaande houding, waardoor het risico op het ontwikkelen van houdingskwesties zoals afgeronde schouders wordt verminderd.

De gezondheid van de achterste deltoïden is niet alleen noodzakelijk voor functionele bewegingen, maar ook voor esthetische balans. Een studie in het Journal of Sports Science & Medicine benadrukt dat goed ontwikkelde achter-deltoïden bijdragen aan de visuele symmetrie van het bovenlichaam, wat vaak een verwaarloosd aspect is in typische trainingsroutines die zich voornamelijk concentreren op voor- en laterale schouderspieren. Dr. Alan Rudd, een specialist in sportgeneeskunde, adviseert: "Integratie van oefeningen die specifiek gericht zijn op de achterste deltoïden kunnen leiden tot verbeterde schoudermechanica en een meer evenredige lichaamsbouw."

De 7 beste deltoefeningen achter

De beste achterste deltoefeningen zijn onder andere gezichtstrekkingen, gebogen dumbbell reverse vliegen, zittende kabelrijen met een brede grip, eenarm gebogen over rijen, omgekeerde pec-dekvlieg, hellingbank met halters en staande barbell of halter omgekeerde vliegen. Oefeningen zijn ontworpen om de achterste deltoïden te versterken en te ontwikkelen, de schouderstabiliteit te verbeteren en de algehele houding te verbeteren. Het opnemen van deze gerichte bewegingen in uw trainingsroutine kan helpen spieronevenwichtigheden te corrigeren en bij te dragen aan een goed afgeronde, esthetisch aangename lichaamsbouw van het bovenlichaam. Het volgen van de juiste vorm en techniek is cruciaal om de effectiviteit te maximaliseren en letsel te voorkomen.

1. Face trekt

Face -trekkers zijn een weerstandsoefening die voornamelijk gericht is op de achterste deltoïden. Ze betrekken ook de spieren van de bovenrug en de externe rotators van de schouders.

Voordelen voor de achterste deltoïden

Deze oefening is essentieel voor het tegengaan van de gemeenschappelijke spieronevenwichtigheden veroorzaakt door langdurige zittende en toekomstgerichte activiteiten. Zoals opgemerkt door Dr. Sandra Larkin, een fysiotherapeut, "zijn gezichtspullingen een effectieve oefening voor het versterken van de achterste schouderspieren, waardoor wordt geholpen bij de correctie van schouderonevenwichtigheden."

Stapsgewijze instructies

• Bevestig een touw op een hoge poelie van een kabelstation.
• Ga staan ​​met schouderbreedte uit elkaar, kijk uit naar de poelie en greep de uiteinden van het touw vast met handpalmen naar elkaar toe.
• Trek het touw naar het gezicht, scheidt de handen als ze dichterbij komen en trek tegelijkertijd de schouderbladen in.
• Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

Veel voorkomende fouten en hoe ze te vermijden

Dr. Larkin waarschuwt ook voor veel voorkomende fouten, zoals het touw trekken te dicht bij de nek of het gebruik van overmatig gewicht, wat kan leiden tot een gecompromitteerde vorm. Ze stelt voor zich te concentreren op gecontroleerde bewegingen en te zorgen voor een goede scapulaire terugtrekking.

2. Bent-over Dumbbell Reverse Flies

Bent-over Dumbbell Reverse Flies richt zich op de achterste deltoïden door ze te isoleren door ontvoeringsbeweging in een gebogen-over-positie.

Hoe het zich richt op de achterste delts

Deze oefening daagt specifiek de achterste deltoïden uit vanwege de door zwaartekracht geïnduceerde weerstand die tijdens de vliegbeweging wordt aangetroffen. Zoals Dr. James Carter, een expert in biomechanica, uitlegt: "De achterste deltoïden zijn optimaal betrokken en geïsoleerd tijdens de horizontale ontvoering van de armen in deze oefening."

Gedetailleerde uitvoeringsstappen

• Houd een halter in elke hand en sta uit met heupbreedte uit elkaar.
• Buig naar voren bij de heupen en handhaaft een rechte rug.
• Strek de armen onder de borst, handpalmen naar elkaar toe.
• Til de armen naar de zijkanten op en houd een lichte bocht in de ellebogen, totdat ze in lijn zijn met het lichaam.
• Verlaag de gewichten langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

Tips voor het handhaven van de juiste vorm

Het is cruciaal om te voorkomen dat het gewichten slingert of momentum gebruikt. Dr. Carter suggereert: "Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen om de betrokkenheid van de achterste deltoïden te maximaliseren en het risico op letsel te minimaliseren."

3. Zittende kabelrijen met een brede grip

Zittende kabelrijen met een brede grip zijn een effectieve samengestelde oefening die zich richt op de achterste deltoïden samen met de spieren van de achterkant en biceps.

Voordelen specifiek voor de achterste deltoïden

Deze variatie van de zittende rij is specifiek gericht op de achterste deltoïden vanwege de brede grippositie, die de trekhoek en betrokkenheid van de schouderspieren verandert. Dr. Helen Torres, een fysiotherapeut, merkt op: "De brede grip zittende rij is uitstekend voor het versterken van de achterste deltoïden en het verbeteren van de algehele schoudergezondheid."

Instructies voor de juiste installatie en beweging

• Bevestig een brede balk aan de lage poelie van een zittende rijmachine.
• Ga met knieën enigszins gebogen zitten en greep de stang vast met een bovenhandse greep, handen breder dan schouderbreedte.
• Leun iets naar voren van de heupen en handhaven een rechte achterkant.
• Trek de balk naar de onderbuik en trekt de schouderbladen samen.
• Keer terug naar de startpositie met gecontroleerde beweging en herhaal.

Advies voor het maximaliseren van de effectiviteit

Dr. Torres adviseert om de torso stationair tijdens de oefening te houden om ervoor te zorgen dat de achterste deltoïden effectief worden ingeschakeld en om lagere rug te voorkomen.

4. Omgekeerde pec -dekvlieg

De omgekeerde PEC -dekvlieg is een isolatie -oefening die op een machine wordt uitgevoerd, specifiek ontworpen om de achterste deltoïden te richten. Volgens Dr. Gregory Hughes, een specialist in orthopedische chirurgie, "is deze oefening essentieel voor personen die hun achterste deltoïde spieren willen versterken, omdat het gerichte betrokkenheid en gecontroleerde beweging mogelijk maakt."

Gedetailleerde afbraak bij het richten van de achterste delts

In deze oefening zijn de achterste deltoïden betrokken door horizontale ontvoering van de armen. Dr. Hughes legt uit: "Het bewegingspatroon van de omgekeerde PEC -dekvlieg isoleert specifiek de achterste deltoïden door de armen weg te bewegen van de middellijn van het lichaam tegen weerstand, wat cruciaal is voor hun ontwikkeling."

Uitgebreide instructies

• Pas de stoel van de PEC -dekmachine aan zodat de handgrepen zich op de schouderhoogte bevinden.
• Ga naar de machine zitten en greep de handgrepen vast met uw armen evenwijdig aan de vloer.
• Zonder de bocht in je ellebogen te veranderen, duw de handgrepen terug totdat je armen naar de zijkanten zijn uitgebreid.
• Keer terug naar de startpositie met een gecontroleerde beweging en herhaal.

Veel voorkomende fouten en hoe ze kunnen worden verholpen

Een frequente fout is het gebruik van overmatig gewicht, wat leidt tot momentumgebruik en verminderde spierbetrokkenheid. Dr. Hughes adviseert: "Selecteer een gewicht dat volledige bewegingscontrole mogelijk maakt, zodat de achterste deltoïden, in plaats van de rug of armen, het werk uitvoeren."

5. Dumbbell -rijen in helling

Dumbbell -rijen van heldere bench worden uitgevoerd met de borst tegen een hellingbank, waardoor de bovenrug- en achterste deltoïden effectief isoleren. De hellingspositie vermindert de onderrugstam, waardoor het een veiligere optie is voor personen met lagere rugproblemen.

Voordelen voor de achterste deltoïden en bovenrug

Deze oefening is gunstig voor het versterken van de achterste deltoïden samen met de rhomboids en vallen. "De hellingbankpositie zorgt voor een grotere focus op de bovenrug- en achterste deltoïden, waardoor de houdingsondersteuning en schouderstabiliteit wordt verbeterd", zegt Dr. Fiona Barry, een chiropractor met een focus op sportletsels.

Instructies van begin tot einde

• Stel een hellingbank in op ongeveer 45 graden.
• Ga met het gezicht naar beneden op de bank liggen met een halter in elke hand, armen uitgestrekt naar de vloer.
• Rij de gewichten omhoog door de ellebogen te buigen en de schouderbladen samen te knijpen.
• Verlaag de halters terug naar de startpositie en herhaal.

Tips voor het verbeteren van de ontwikkeling van de achterste delt

Om de ontwikkeling van de achterste deltoïde te maximaliseren, beveelt Dr. Barry aan om een ​​focus te handhaven op het samen persen van de schouderbladen aan de bovenkant van de beweging en een volledig bewegingsbereik te waarborgen.

6. staande barbell of halter omgekeerd vliegt

Staande barbell of halter omgekeerde vliegen zijn cruciaal voor het isoleren van de achterste deltoïden. Deze oefening wordt uitgevoerd met barbells of halters en omvat het tillen van gewichten naar buiten uit het lichaam in een omgekeerde vliegbeweging.

Hoe het isoleert en werkt de achterste delts

Dr. Lisa Morton, een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in revalidatie van het bovenlichaam, stelt: "Deze oefening richt zich voornamelijk op de achterste deltoïden door hen te betrekken door de horizontale abductiebeweging, cruciaal voor evenwichtige schouderontwikkeling."

Gedetailleerde instructies voor het correct uitvoeren van de oefening

• Ga staan ​​met schouderbreedte uit elkaar en houd gewichten voor je dijen vast.
• Buig een beetje naar de heupen en knieën en leun naar voren met een recht achterover.
• Til de gewichten op de zijkanten op en handhaaf een lichte bocht in de ellebogen, totdat ze schouderniveau bereiken.
• Verlaag de gewichten met controle en herhaal.

Aanwijzingen om veel voorkomende fouten te vermijden

Dr. Morton adviseert om de rug af te ronden of de gewichten te hoog op te tillen, omdat dit tot spanning kan leiden. Ze suggereert: "Houd de achterkant recht en focus op het verplaatsen van de gewichten door de sterkte van de achterste deltoïden."

7. Bekleed met één arm over rijen

Eenmalige gebogen over rijen zijn een unilaterale oefening, wat betekent dat ze aan de ene kant van het lichaam tegelijk werken. Deze oefening is ontworpen om de bovenrug, inclusief de achterste deltoïden, te versterken en de spierbalans en kernstabiliteit te verbeteren. Door zich op één arm tegelijk te concentreren, helpt het onevenwichtigheden tussen de linker- en rechterkant van het lichaam te identificeren en te corrigeren.

Details over hoe het helpt bij delts

Bekleed met één arm over rijen richt zich op de achterste deltoïden door ze te betrekken tijdens de trekbeweging. Deze betrokkenheid is cruciaal omdat de achterste deltoïden een sleutelrol spelen bij het intrekken en verheffen van het schouderblad. Dr. Sandra Larkin, een fysiotherapeut, merkt op: "De unilaterale aard van de oefening zorgt voor geconcentreerde focus op de achterste schouderspieren, waardoor de activering en krachtontwikkeling in de achterste deltoïden wordt verbeterd."

Stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de oefening

• Ga staan ​​met heupbreedte uit elkaar en houd een halter in één hand vast.
• Scharnier naar voren op de heupen totdat je torso bijna parallel aan de vloer is en een lichte bocht in de knieën behoudt.
• Laat de arm de halter vasthouden zich uitstrekken naar de vloer, de palm naar binnen gericht.
• Ruw je rug recht, roeit de halter omhoog door je elleboog te buigen en naar je ribbenkast te trekken.
• Verlaag de halter terug naar de startpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat u van wapen schakelt.

Veiligheidstips en techniekcorrectie

Om letsel te voorkomen en de effectiviteit van de gebogen van de enkele arm over rijen te waarborgen, adviseert Dr. Larkin:

• Houd de achterkant recht en vermijd het af te ronden van de wervelkolom; Dit handhaaft de juiste afstemming en vermindert het risico op lagere rugletsel.
• Draai de romp niet tijdens het roeien; Handhaaf een stabiele kern om ervoor te zorgen dat de beweging wordt aangedreven door de achterste delt en bovenrug.
• Vermijd het tillen van de halter te hoog of gebruik overmatig gewicht, wat kan leiden tot overbelasting en schouderstam.
• Focus op een langzame en gecontroleerde beweging, zodat de achterste deltoïden, in plaats van momentum, het werk uitvoeren.

Mensen vragen ook

Wat is de beste deltoefening achter?

De beste Delt -oefening kan variëren, afhankelijk van individuele fitnessniveaus, voorkeuren en doelen. Veel fitnessexperts en fysiotherapeuten, zoals Dr. Gregory Hughes, bevelen echter de omgekeerde PEC -dekvlieg aan vanwege zijn vermogen om de achterste deltoïden effectief te isoleren en te richten. Deze oefening zorgt voor gerichte betrokkenheid van de achterste deltoïden, waardoor de betrokkenheid van andere spiergroepen wordt geminimaliseerd, waardoor het zeer efficiënt wordt voor het versterken van dit specifieke gebied.

Hoe richt ik me op mijn achterste delts?

Om uw achterste delts effectief te richten, neemt u oefeningen op die de horizontale ontvoering van de armen inhouden en de beweging van de armen van het lichaam tegen weerstand vereisen. Oefeningen zoals Bent-over Dumbbell Reverse Flies, Face Pulls en zittende kabelrijen met een brede grip zijn bijzonder nuttig. Volgens Dr. Lisa Morton kan het waarborgen van de juiste vorm-zoals het rechtstreeks terug in stand houden tijdens gebogen bewegingen en het concentreren op het samen persen van de schouderbladen-de betrokkenheid van de achterste deltoïden aanzienlijk verbeteren.

Zijn de achterste delts moeilijk om te trainen?

Achter -delts kunnen een uitdaging zijn om te trainen vanwege hun positie en het feit dat ze vaak worden overschaduwd door de meer dominante voor- en middelste deltoïde spieren tijdens samengestelde oefeningen. Bovendien, zoals Dr. Fiona Barry aangeeft, kunnen veel mensen specifieke achterste deltoefeningen in hun trainingsroutines verwaarlozen, wat leidt tot zwakkere achterste deltoïden in vergelijking met andere schouderspieren. Met de juiste selectie en techniek is het echter mogelijk om de achterste delts effectief te trainen en te versterken.

Moet ik achterste delts isoleren?

Het isoleren van de achterste delts kan gunstig zijn, vooral voor personen die op zoek zijn naar de schouderbalans, houding en de algehele schoudergezondheid. Dr. Alan Rudd suggereert dat het isoleren van de achterste delts cruciaal is voor het aanpakken van spieronevenwichtigheden en het voorkomen van verwondingen geassocieerd met overontwikkelde voorste schouderspieren. Isolatieoefeningen die specifiek gericht zijn op de achterste deltoïden kunnen helpen bij het bereiken van een meer evenwichtige en symmetrische schouderontwikkeling, wat bijdraagt ​​aan een betere functionele beweging en esthetisch uiterlijk.

Conclusie

Concluderend kan het opnemen van deze oefeningen in een trainingsregime de achterste deltoïden aanzienlijk versterken, de schoudergezondheid, functie en esthetiek verbeteren. Zoals Dr. Hughes samenvat, "is een evenwichtige benadering van schoudertraining, met nadruk op de achterste deltoïden, essentieel voor de algehele schouderintegriteit en esthetiek." In navolging van de richtlijnen van gezondheidswerkers en het waarborgen van de juiste vorm en techniek zullen de voordelen van deze oefeningen maximaliseren, terwijl het risico op letsel wordt geminimaliseerd.