19 Beste effectieve fitnessoefening

Beste oefeningen voor algemene fitheid

Fitnessoefeningen zijn acties en bewegingen die worden uitgevoerd om een ​​goede gezondheid te behouden, de fysieke prestaties te verbeteren of een specifieke fysieke activiteit uit te oefenen. Perfecte fysieke fitheid verwijst naar het vermogen van de lichaamssystemen om met optimale efficiëntie samen te werken, waardoor een gezond leven en een soepele uitvoering van dagelijkse taken worden gegarandeerd. Regelmatige fitnessoefeningen zijn essentieel omdat ze de algehele gezondheid verbeteren, het risico op ziekten verlagen, de activiteit en mobiliteit verbeteren, het risico op blessures verminderen en de levensverwachting en kwaliteit van leven verhogen. Bovendien spelen fitnessoefeningen een cruciale rol bij het verbeteren van de sportprestaties, waardoor atleten een hoger niveau van uithoudingsvermogen, kracht, snelheid en behendigheid kunnen bereiken, terwijl ze ook de hersteltijden verbeteren en de kans op sportgerelateerde blessures verkleinen. Door een evenwichtige fitnessroutine aan te houden, ondersteunen individuen niet alleen hun algemene gezondheid, maar verbeteren ze ook hun vermogen om op hun best te presteren in verschillende sporten en fysieke activiteiten.

Iedereen wil fit zijn, en er zijn veel manieren om dit te bereiken. Het vereist een combinatie van oefeningen, voedingsmanagement en aanpassingen van de levensstijl. Voor veel mensen kunnen de uitdagingen die gepaard gaan met gewichtsverlies en fitnessreizen overweldigend zijn. Fitnessexperts adviseren om te beginnen met eenvoudige, eenvoudige oefeningen en geleidelijk meer aan de routine toe te voegen. Oefeningen die zich richten op grote spiergroepen zijn vaak effectiever voor de algehele conditie. Hieronder staan ​​19 effectieve trainingen, procedures en routines die uitstekend zijn voor het verbeteren van de conditie en de algehele gezondheid. Deze oefeningen voor thuis zijn ontworpen om de kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen te verbeteren en vereisen minimale tot geen apparatuur of begeleiding van een fitnesstrainer. Het opnemen van dergelijke oefeningen in een dagelijkse routine kan geweldige resultaten opleveren.

Naast lichaamsbeweging kunnen sportsupplementen een sleutelrol spelen bij het ondersteunen van fitnessdoelen. Ze bieden essentiële voedingsstoffen die misschien moeilijk te verkrijgen zijn via alleen een dieet, en ze kunnen de prestaties, het herstel en het algehele welzijn helpen verbeteren. Of het nu gaat om eiwitten voor spierherstel, creatine voor kracht of elektrolyten voor hydratatie, sportsupplementen zijn een waardevol hulpmiddel voor iedereen die zijn conditie en prestaties wil verbeteren. Voor een alomvattende benadering van fitness kunt u overwegen om naast uw training- en voedingsplan ook de juiste sportsupplementen in uw routine te integreren.

Squats

De squat is een krachtoefening waarbij iemand vanuit een staande positie zijn heupen laat zakken en vervolgens naar achteren gaat staan. De squats helpen de heupspieren te versterken. Tijdens de dalende fase buigen de knie- en heupgewrichten en spieren, en ondergaat het enkelgewricht dorsiflexie. Tijdens de fase naar achteren ondergaan de knie- en heupgewrichten en spieren extensie, en het enkelgewricht ondergaat plantairflexie (Silvio Lorenzetti, Zwitsers Federaal Instituut voor Sport Magglingen).

Het verbetert de kernkracht en vergroot de omvang en kracht van de spieren van het onderlichaam. Bij squats worden verschillende spieren in de buik gebruikt. De squats worden geparfumeerd onder het lichaamsgewicht (bodyweight squats) of door het dragen van een halter. de rug (barbell back squats). Voor degenen die hun trainingsroutine willen verbeteren, kunnen apparaten zoals de

Voor degenen die hun trainingsroutine willen verbeteren, zijn apparatuur zoals de Squat Rack en Functional Trainer van Welzo een veelzijdig en veilig platform bieden om squats en andere krachtopbouwende oefeningen uit te voeren kracht.

Figuur 1: Een atleet die de barbell back squats uitvoert.

De procedure van een squat wordt voltooid in 6 stappen.

1. Sta rechtop en houd de voeten net onder de heupen (op heupbreedte uit elkaar), en beweeg vervolgens de voeten iets zodat ze iets breder zijn dan de heupen. Plaats de handen op de heupen.
2. Strek geleidelijk de buikspieren aan. Terwijl u staat, trekt u de schouders naar achteren en tilt u de borst op. Adem nu de lucht uit, wat ertoe leidt dat de navel naar achteren duwt en de spieren van de diepe buik aangrijpt. Houd het bekken en de wervelkolom stabiel.
3. Ga nu geleidelijk zitten alsof u op een onzichtbare stoel zit en buig de knieën, waarbij u het bovenlichaam recht houdt zodat het lijkt op een stoel op de rugleuning. De schouders mogen niet naar voren afgerond zijn en de borstkas mag niet ingezakt zijn, hoewel het prima is om een ​​natuurlijke en lichte kanteling van de romp toe te staan.
4. Ga verder met zakken zo ver als het lichaam toelaat, zonder verder dan enkele centimeters vooruit te gaan. Bij knieproblemen wordt het niet aanbevolen om verder dan 90o (dijen evenwijdig aan de vloer) te zakken. De knieën mogen niet te ver of naar binnen bewegen. Ze zijn uitgelijnd met de voeten naar buiten gedrukt, alsof ze tegen een onzichtbare band duwen.
5. Strek vervolgens de benen voor een achterwaartse beweging. Er moet voor worden gezorgd dat de knieën tijdens het staan ​​niet op slot gaan. Houd de hielen stevig op de vloer alsof ze vastgelijmd zijn, vooral tijdens de staande fase. Het versterkt de bilspieren verder.
6. Herhaal de zetten 10-15 herhalingen in 3 sets. Een goede gewoonte is om de arm naar voren te strekken voor een beter evenwicht tijdens de procedure. De procedure moet driemaal per week worden herhaald en de frequentie wordt verhoogd naarmate de kracht verbetert.

Lunges

A lunge verwijst naar een lichaamshouding waarbij één been naar voren wordt geplaatst met de voet plat en de knie gebogen, en het andere tweede been naar achteren wordt geplaatst. Er zijn veel varianten van lunges aanwezig, maar het basismechanisme is hetzelfde. Bodybuilders en atleten gebruiken het als fitnessoefening tijdens sportprestatietraining. Het wordt beoefend als onderdeel van het Asana-regime van yoga. Het achterbeen wordt ook geactiveerd. Verschillende spieren die bij een uitval betrokken zijn, zijn erector spinae, quadriceps, bilspieren, soleus, gastrocnemius, hamstrings, multifidus, obliques en transversale abdominis.

Figuur 2: Een vrouw die de voorwaartse uitval uitvoert.

De meest voorkomende versie van de uitval is de voorwaartse uitval, die in de volgende stappen wordt uitgevoerd; (Tine Alkjær, Universiteit van Kopenhagen, Kopenhagen, Denemarken)

1. Sta rechtop terwijl u de voeten op heupbreedte uit elkaar houdt en betrek de kern door de lucht uit te ademen terwijl u de borst omhoog en naar voren houdt.
2. Zet een grote stap met het rechterbeen in voorwaartse richting. Verplaats het gewicht naar voren zodat de hiel als eerste de grond raakt.
3. Laat het lichaam zakken totdat de rechterdij evenwijdig is aan de vloer terwijl het rechterscheenbeen verticaal is. De knie een beetje naar voren schuiven is geen probleem, aangezien deze niet voorbij de rechterteen komt.
4. Als het gewicht het toelaat, plakt u de linkerknie lichtjes op de grond terwijl het gewicht op de rechterhiel rust.
5. Druk zwaar op de rechterhiel om de startpositie te bereiken en herhaal het proces.

De procedure voor een achterwaartse of achterwaartse uitval is als volgt;

1. Sta rechtop terwijl de handen op de heupen zijn.
2. Gebruik de linkervoet om een ​​grote stap achteruit te zetten.
3. Laat de heupen zakken en maak het voorste dijbeen (rechter) evenwijdig aan de vloer, terwijl de rechterknie direct op de enkel ligt. De linkerknie moet gebogen zijn in een hoek van 90o en naar de grond gericht zijn, en de linkerhiel moet omhoog worden gebracht.
4. Druk de rechterknie stevig op de vloer om weer in de staande positie te komen en voltooi de eerste cyclus door het linkerbeen naar voren te brengen.
5. Stap nu achteruit met het rechterbeen. Door de handen op het hoofd te plaatsen wordt het uitdagender.

Burpees

De burpee is een oefening waarbij een cursist squats voltooit met extra stands tussen de herhalingen. De handpalmen worden op de grond geplaatst voor de overeenkomstige voeten om van staan ​​naar hurken te gaan. Het betrekt het hele lichaam en wordt gebruikt bij krachttraining. Het is een zeer efficiënte oefening die kracht combineert met cardiovasculaire training. Alle spieren van het lichaam worden gebruikt bij de voortdurende activiteit van het hele lichaam. Het is niet gemakkelijk, maar de experts noemen het een waardevolle optie (Georgiy Polevoy, Polytechnische Universiteit van Moskou, Rusland).

Figuur 3: Een vrouw die burpees doet.

De stappen zijn als volgt; (Cleveland Clinic Health Essentials)

1. Het begint vanuit een staande positie terwijl de schouders omhoog zijn Houd de armen opzij, haal de borst eruit en strek de rug.

2. De tweede stap is om in een gehurkte positie te vallen, de knieën iets naar buiten te duwen, en de billen naar beneden te brengen.

3. Leun de benen naar achteren om een ​​hoge plankpositie te bereiken, terwijl het hele lichaam in een rechte lijn staat, van de hielen tot de schouders. Sluit de armen, houd het hoofd recht en de ogen naar voren gericht.

4. Buig de ellebogen om het lichaam naar de grond te brengen. Het is net als het dalende deel van een push-up. Houd het lichaam recht en de kern strak.

5. Keer terug naar een hoge plankpositie terwijl je het lichaam recht houdt.

6. Ga dan terug naar de gehurkte positie. De benen worden naar voren gesprongen en de voeten worden tijdens de landing plat op de grond gehouden. De positie aan het einde van stap 6th moet zijn zoals in stap 2.

7. Houd de armen omhoog om een ​​sprong naar het plafond te maken, spring dan explosief en land op de startpositie.

8. Herstart nu het proces door terug te gaan naar de eerste stap.

Buikcrunches

De buikcrunches zijn de oefeningen waarbij de rectus abdominis-spieren worden aangesproken om de buik strakker te maken en de beroemde six-pack buikspierente bereiken. Het is een goedkopere, gemakkelijke oefening voor thuis, waarvoor geen apparatuur nodig is en waarbij het lichaamsgewicht wordt gebruikt om de spieren te versterken. Ondanks de wisselende onderzoeksresultaten hebben sommige deskundigen, zoals Du-Jin Park (Katholieke Universiteit van Pusan, Korea), het aanbevolen, hoewel het een risico op rugletsel met zich meebrengt.

Verschillende soorten crunches zijn; de basiscrunches die alleen op de rectus abdominis-spieren gericht zijn; fietscrunches die zich richten op de schuine spieren naast de rectus abdominis-spieren; reverse crunches die gericht zijn op de transversale buikspieren (een diepe spier onder de buikspieren) naast de spieren die gericht zijn op de fietscrunches en crossover crunches die zich richten op de schuine spieren en de rectus abdominis-spieren. Er zijn nog veel meer, minder vaak voorkomende varianten.

De procedure van elk type is anders.

Basiscrunches: Bij de basiscrunches wordt een te hoge spanning op de nekspieren vermeden. De cursist moet het hoofd op de handpalmen plaatsen en zich voordoen alsof hij een tennisbal tussen borst en kin houdt. Vervolgens wordt de borst opgetild terwijl de benen op hun plaats worden gehouden.

Figuur 4: Een atleet die eenvoudige crunches uitvoert.

De procedure is als volgt:

1. Ga plat op de grond liggen, houd de voeten plat en op heupbreedte uit elkaar. De knieën moeten gebogen zijn, de vingertoppen achter de oren en de ellebogen wijd open. Haal dan diep adem.
2. Adem de lucht uit, knijp in de buikspieren en til het hoofd op. Til schouder en nek omhoog richting het plafond.
3. In de derde stap moet de cursist inademen en terugkeren naar de startpositie.
4. Het proces wordt herhaald om vijf rondes van 10-12 herhalingen te voltooien.

Fietscrunches: De vingertoppen worden niet achter het hoofd geklemd. Voordat u een hoge snelheid bereikt, is het noodzakelijk om deze grondig te oefenen. De benen moeten volledig gestrekt zijn, terwijl de ellebogen wijd open blijven.

Figuur 5: Een atleet voert de fietscrunches uit.

De procedure is als volgt;

1. Ga op de vlakke vloer liggen met de ellebogen wijd open en de vingertoppen achter de oren. Span de buikspieren aan en breng beide benen naar de tafelbladpositie terwijl u ze op heupbreedte uit elkaar houdt. De enkels moeten op één lijn liggen met de knieën die al gebogen zijn op 90o, en de knieën moeten zich direct op de heupen bevinden.
2. Trek de rechterknie naar de borst en til de schouderbladen van de grond. Draai de romp zo dat de linkerelleboog de rechterknie raakt. Strek het linkerbeen uit en houd het op de grond.
3. Verander de zijkanten terwijl de ellebogen wijd open zijn en de navel in de wervelkolom wordt gedrukt om één herhaling te voltooien.
4. Herhaal het proces gedurende vijf ronden van elk 10-12 herhalingen.

Omgekeerde crunches: De cursist moet langzaam bewegen en de buikspieren gebruiken voor elke stap. Te veel rollen moet worden vermeden en alleen de heupen en het staartbeen mogen naar boven worden geheven. Zodra een groter deel van de rug het contact met de vloer verliest, wordt de activiteit stopgezet. De stappen zijn als volgt:

1. Ga op de rug liggen terwijl de voeten op heupbreedte uit elkaar op de grond staan. De armen moeten langs de zijkanten van het lichaam rusten. Span de buikspieren aan en til beide benen langzaam op naar de tafelbladpositie, terwijl ze nog steeds op heupbreedte uit elkaar staan. De knieën moeten zich direct op de heupen bevinden en de enkels moeten op één lijn liggen met de enkels die al op 90 gebogen zijno. Haal diep adem terwijl de wervelkolom zich in de neutrale positie bevindt en er een natuurlijke kromming in de onderrug is.
2. Adem de lucht uit om de samentrekking van de buikspieren te veroorzaken. Het duwt de knieën en heupen naar de borst. Tijdens het curlen moeten de heupen van de mat komen, terwijl de knieën in dezelfde hoek moeten blijven. Doe uw best om de schouder en nek ontspannen te houden.
3. Adem langzaam de lucht in en draai naar de startpositie. De heupen moeten op de mat liggen en de knieën moeten zich over de heupen bevinden, die nog steeds gebogen zijn op 90o.
4. De procedure moet worden herhaald gedurende vijf ronden van elk 10-12 herhalingen.

Crossover crunches: Een nuttige tip is om te voorkomen dat je de nek traint en je een tennisbal tussen de borst en de kin voorstelt. Op weg naar boven moeten de buikspieren worden aangespannen, terwijl de bewegingen op weg naar beneden gecontroleerd worden. Synchronisatie met de ademhaling is belangrijk. De procedure gaat als volgt:

1. Ga plat op de grond liggen terwijl de voeten plat op heupbreedte uit elkaar liggen. Buig de knieën, plaats de vingertoppen achter de oren en open de ellebogen.

2. Cross het linkerbeen naar rechts zodat de linkerenkel op de rechterknie kan rusten en haal diep adem. Adem de lucht uit en houd de buikspieren strak.

3. Hef het bovenlichaam van de mat zodat de rechterelleboog de linkerknie kan bereiken. De romp moet naar links worden gedraaid terwijl de buikspieren worden samengedrukt.

4. Adem in terwijl het bovenlichaam langzaam naar de mat zakt.

5. Herhaal het proces gedurende vijf ronden van elk 10-12 herhalingen.

Zijplank

Zijplank is een manier om twee spierlagen aan de zijkanten van het lichaam, ook wel de schuine spieren genoemd, te activeren en te versterken. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het buigen en draaien van de romp en het beschermen van de wervelkolom. Het werken met de schuine buikspieren is belangrijk om de kracht en tonus van de romp te verbeteren, en de zijplank is opgenomen in de oefenplannen van veel professionele atleten, omdat het een groep van drie verschillende spieren tegelijk versterkt, de kern versterkt zonder de rug te overbelasten, de balans verbetert en het risico op rugblessures verkleint (Angela Blasimann en collega's, 2018).

Voordat je gaat optreden, zoek een zacht oppervlak, bijvoorbeeld een mat, om stress op de voeten en armen te verminderen

Figuur 6: Een man in de zijplankpositie

De procedure is als volgt;

1. Ga op je rechterzij liggen met de voeten op elkaar gestapeld en de benen recht gestrekt. De rechterelleboog moet onder de rechterschouder worden geplaatst en de onderarm moet van het lichaam af wijzen. De hand moet gebald zijn om een ​​vuist te vormen. De pinkzijde van de hand moet de grond raken.
2. Zet de kern vast, adem in en houd de nek neutraal.
3. Til de heupen boven de mat om het hele gewicht van het lichaam op de zijkant van de rechtervoet en elleboog te ondersteunen. Het lichaam moet recht zijn van de enkels tot aan het hoofd.
4. Houd het lichaam in die positie en streef, afhankelijk van het fitnessniveau, naar minimaal 15-60 seconden.
5. Herhaal het proces aan de linkerkant en herhaal de cyclus zo vaak als het uithoudingsvermogen dit toelaat.

Enkele punten om te onthouden tijdens de procedure zijn:

1. Als het moeilijk is om de plank vast te houden, hoeft u zich nergens zorgen over te maken. Probeer de oefening vanaf de knieën in plaats van vanaf de voeten en bouw geleidelijk kracht op.
2. Houd de heupen gestapeld, tegenover elkaar, en draai het lichaam niet.
3. Til de heupsalie niet op; als het vasthouden van de plank moeilijk is, streef dan naar een kortere duur, bijvoorbeeld 10-15 seconden, en streef geleidelijk naar 60 seconden.
4. Houd de onderste hand en het gezicht ontspannen tijdens de procedure.

Planken

Er zijn verschillende plankvariaties, en zodra iemand de basiszijplank heeft geoefend, is het de moeite waard om andere variaties te proberen. De definitie en procedures van de drie hoofdvarianten worden hieronder gegeven.

Verhoogde zijplank: De verhoogde zijplank legt meer nadruk op de schouder. Het kost meer werk, afhankelijk van de sterkte van de kern en het bovenlichaam. De procedure is als volgt;

De procedure wordt gestart vanuit dezelfde positie als bij de traditionele zijplank. Van de cursist wordt verwacht dat hij de romp strak houdt en de nek neutraal houdt. Nu worden de heupen boven de mat getild met behulp van de handpalmen die onder de onderschouder ondersteunen, en de vingers moeten van het lichaam af gericht zijn. De bovenarm wordt naar het plafond gestrekt. De positie wordt 15-60 seconden vastgehouden en aan de andere kant herhaald.

Figuur 7: Een atleet die een rotatiezijplank uitvoert.

Rotatie zijplank: Door rotatie aan de zijplank toe te voegen, worden de buikspieren, bilspieren, latspieren, schouderspieren en schuine standen geactiveerd. De procedure is als volgt;

De procedure wordt gestart in dezelfde positie als de traditionele zijplank. De bovenarm wordt recht boven het lichaam geheven. De arm wordt neergelaten, de kern wordt gedraaid en de bovenarm wordt door de ruimte onder het lichaam gestoken. Vervolgens wordt de arm losgemaakt en teruggebracht naar de startpositie. Het proces wordt 10-15 keer herhaald en vervolgens aan de andere kant herhaald. Een beginner wordt geadviseerd om te beginnen met 1 cyclus per kant en deze geleidelijk te verhogen naarmate het lichaam sterker wordt.

Gedoopte zijplank: Het grijpt de schouder, de latspieren in de bovenrug, de bilspieren en de schuine spieren aan. De procedure is als volgt;

De procedure wordt gestart vanuit dezelfde startpositie als de traditionele zijplank. Vervolgens wordt de bovenarm iets naar boven geheven en wordt de bovenste hand op de bovenste heup gehouden. De heupen worden gezakt totdat ze de grond bereiken en worden vervolgens teruggebracht naar de uitgangspositie. Het proces wordt aan één kant 10-15 keer herhaald en vervolgens wordt van kant gewisseld. Beginners wordt geadviseerd om te beginnen met slechts één cyclus per zijde en geleidelijk de intensiteit en het aantal te verhogen naarmate het lichaam sterker wordt.

Pushups

Pushup of push-up is een gewone oefening waarbij de armen worden gebruikt om het lichaam herhaaldelijk op de grond te heffen en te laten zakken. De push-ups-activiteit traint de triceps, borst- en voorste deltaspieren en biedt extra voordelen voor de andere nabijgelegen spieren (Iván Chulvi-Medrano NowYou Personal Training Studio, Valencia, Spanje).

Het is een basisoefening die wordt gebruikt bij militaire training, lichamelijke opvoeding en atletiektraining, en soms wordt het gebruikt als strafsport in vechtsporten, op school en in het leger. Er zijn verschillende varianten van push-ups ontwikkeld, bijvoorbeeld schuine push-ups, neerwaartse push-ups, push-ups met gebogen knieën, push-ups met stabiliteitsballen, push-ups met medicijnbal, push-ups met lat-rijen, klappende push-ups en diamant-push-ups. De varianten bieden extra weerstand en uitdaging en richten zich op meer specifieke spieren.

Figuur 8: Een atleet die push-ups uitvoert. De schouders worden licht gebogen gehouden en mogen niet naar buiten worden gestrekt. De benen worden naar achteren gestrekt om het hele lichaam op de tenen en handen te balanceren, en de voeten staan op heupbreedte. Zodra de positie is bereikt, is de rustprocedure

Om een ​​push-up uit te voeren, moet de cursist op de grond liggen met alle vier de ledematen en de handen iets breder dan de schouders. De ellebogen worden licht gebogen gehouden en mogen niet worden vergrendeld. De benen zijn naar achteren gestrekt om het hele lichaam op de tenen en handen in evenwicht te brengen, en de voeten staan ​​op heupbreedte uit elkaar. Zodra de positie is bereikt, volgt de rustprocedure als volgt:

1. Trek de buikspieren aan en activeer de kern door de navel naar de wervelkolom te duwen.
2. Adem in. lucht en buig langzaam de ellebogen om het lichaam naar de grond te laten zakken zodra de ellebogen een hoek van 90⁰ vormen. Adem nu de lucht uit door de borstspieren aan te spannen en duw de handpalmen tegen de vloer om terug te keren naar de uitgangspositie. Herhaal het proces en verhoog de frequentie langzaam naarmate het lichaam sterker wordt andere varianten
3. Adem nu de lucht uit door de borstspieren aan te spannen en druk de handpalmen tegen de vloer om terug te keren naar de startpositie.
4. Herhaal het proces en verhoog de frequentie langzaam naarmate het lichaam sterker wordt. Voeg meer uitdagingen toe door gewicht of stappen toe te voegen, zoals in de andere varianten.
5. Het is belangrijk om het hele lichaam in een rechte lijn te houden zonder de rug te buigen of in het midden door te buigen.

Bij de gebogen knie-push-up worden de tenen vervangen door de knieën. Bij de incline push-up wordt een bank of tafel gebruikt met dezelfde techniek als een standaard push-up, en het is gemakkelijker en beter om voor een beginner te beginnen. Bij de push-up voor kernbalstabiliteit wordt kernstabiliteitswerk toegevoegd om de effectiviteit en moeilijkheidsgraad te vergroten. Het wordt aanbevolen nadat voldoende expertise in traditionele push-ups is bereikt. In de neerwaartse modus wordt een tafel of kist gebruikt om de voeten omhoog te brengen, wat de weerstand en uitdaging vergroot en wordt de hoogte van de kist of tafel aangepast aan de weerstandsvereiste. Bij de klapvariant wordt bij het opstaan ​​meer kracht gebruikt, zodat de handen van de vloermat komen en er in de lucht een klapactie wordt uitgevoerd. Er bestaat een risico op blessures, vooral voor beginners. De diamanten push-ups worden gebruikt om de biceps brachii-spieren te richten. De handen zijn samen gesloten zodat de duim van de ene hand de wijsvinger van de andere hand raakt en een ruitvorm op de vloer vormt. In de lat row-variant worden de dumbbell lat-rijen tijdens elke replicatie afwisselend bovenaan toegevoegd om de intensiteit te verhogen. Aan de bovenzijde wordt het gewicht naar de borst geduwd en naar de grond verlaagd. In de medicijnbalvariant wordt de standaard push-up geparfumeerd terwijl je één hand op de bal plaatst, waardoor het evenwicht en de schouderstabiliteit worden verbeterd.

Om deze oefeningen effectief uit te voeren, kun je hoogwaardige apparatuur gebruiken, zoals de Jordan 45kg Straight Urethaan Barbell of de Jordan 20kg Teal Neoprene Covered Kettlebell. Deze hulpmiddelen kunnen de nodige weerstand en ondersteuning bieden om uw training te maximaliseren, waardoor zowel de spierbetrokkenheid als de algehele prestaties bij deadliftvariaties worden verbeterd.

Deadlifts met één been

Het is een populaire oefening die zich richt op de spieren in de onderrug, de bilspieren en de hamstrings. Het is een traditionele deadlift-oefeningsvariant met extra stabiliteit en balansuitdaging. Het verbetert de kracht van de kern en de wervelkolom. Bij de variant met één been wordt één been van de grond getild en achter het lichaam uitgestrekt. Het gestrekte been versterkt de kernspieren, terwijl het staan ​​op één been de balans verbetert. Het is gunstig voor unilaterale sportbewegingen (Wiktor Diamant, International Journal of Exercise Science, 2021).

Verschillende varianten zijn de variant met één been met verhoogde achtervoet, deadlift met één been met ondersteuning, deadlift met één been op lichaamsgewicht en deadlift met één been met een weerstandsband en knieaandrijving. Er zijn verschillende geavanceerde varianten die verschillende aanpassingen gebruiken om verschillende spieren te activeren.

Figuur 9: Deadlift met één been is erg zwaar.

De procedure van een traditionele deadlift met één been is als volgt:

Ga in de startpositie staan en houd de voeten op heupbreedte uit elkaar. de halter moet voor de benen worden gehangen. Houd een van de benen recht op de grond en beweeg het andere naar de achterkant. Hoewel het niet nodig is dat het achterbeen in een rechte lijn staat, verbetert dit toch de balans.Ga goed staan ​​en laat de halter voor de benen hangen. Houd een van de benen recht op de grond en verplaats het andere naar de achterkant. Hoewel het niet nodig is dat het achterbeen in een rechte lijn staat, verbetert het toch de balans. Voeg een zachte buiging toe aan de knie, waardoor de heupen naar achteren kunnen worden geduwd Laat de dumbbells natuurlijk hangen met de armen volledig gestrekt en recht en de handpalmen naar de benen gericht. Houd de romp strak en de schouders naar achteren getrokken tijdens het proces.Ga door met de voorwaartse buiging van de romp, en de dumbbells moeten het midden van het scheenbeen raken vallen. Trek het gewicht omhoog door de heupen omhoog te brengen. Dit wordt bereikt door de bilspieren in te drukken en de heupen naar voren te duwen. Het wordt geadviseerd om niet op beide benen te staan ​​voordat u een herhaling op één been hebt voltooid.

Herhaal het proces zoals gewenst.

Staande dumbbell-drukken boven het hoofd

Een overhead- of schouderpress is een trainingsoefening voor het bovenlichaam waarbij gebruik wordt gemaakt van gewicht. De stagiair drukt in staande positie op een gewicht als een halter. Het richt zich op en ontwikkelt de voorste deltaspieren in de schouder. Het maakte ooit deel uit van het Olympisch gewichtheffen, maar werd in 1972 verwijderd, omdat het veel werk kostte om de juiste techniek te beoordelen. De dumbbells, halters of kettlebells worden gebruikt om een ​​gewicht boven je hoofd te creëren.

Figuur 10: Een man die de overheadpress uitvoert.

Er zijn twee versies beschikbaar; de ene wordt uitgevoerd terwijl u staat en de andere terwijl u zit. De staande versie is beter omdat er meer spieren worden gebruikt om de lift te ondersteunen. De procedure is als volgt;

1. Sta rechtop terwijl u de rug recht houdt. Houd de dumbbells met elke hand op schouderhoogte vast met een bovenhandse greep. De duimen worden aan de binnenkant gehouden terwijl de knokkels naar boven wijzen.
2. Adem de lucht uit terwijl het gewicht op een gecontroleerde manier boven het hoofd wordt geheven.
3. Neem een ​​korte pauze aan de bovenkant van de beweging.
4. Adem de lucht in en breng de dumbbells terug naar de schouders.

Er zijn verschillende manieren om de oefening uit te voeren (varianten). Ze omvatten de zittende dumbbell-overheadpress, waarbij de acties zittend worden uitgevoerd om beter te stabiliseren en de rug te ondersteunen; de variant met wisselende armen, waarbij beide armen niet worden gebruikt en worden gewijzigd; de hamergreepvariant, waarbij de handposities worden veranderd om een hamergreep te vormen, barbell overhead press waarbij de halter wordt gebruikt in plaats van de dumbbells en de dumbbell squat to overhead press waarbij squat wordt toegevoegd aan de overhead press om zowel het onder- als het bovenlichaam tegelijkertijd te activeren.

Voor een effectieve training zijn apparatuur zoals de Adjustable Dumbbells 24kg of de Lifefit Heavy Duty Olympische verstelbare dumbbells kan ongelooflijk nuttig zijn. Met deze verstelbare dumbbells kunt u het gewicht variëren en uw training aanpassen, zodat u vooruitgang kunt boeken en uw spieren kunt uitdagen tijdens de overhead press en andere krachtopbouwende oefeningen

Dumbbell rows

Het is een algemene oefening waarbij het bovenlichaam wordt betrokken. De éénarmige halterrij (of enkelarmige halterrij) is de meest gebruikte variant. Het omvat de voorwaartse buigbeweging van de heup terwijl een van de handen wordt belast, en dat gewicht blijft naar de grond hangen. Het gewicht wordt omhoog getrokken naar de borst en verlaagd naar de startpositie. Het onderlichaam en de romp zijn niet ingeschakeld en blijven stilstaan, aangezien de beweging voornamelijk de schouderbladen betreft. Het activeert verschillende spieren in de bovenrug, bijvoorbeeld de latissimus dorsi, de achterste deltaspier, het trapezium en de romboïde.

Figuur 11: Bij de halterrij wordt slechts één halter in één hand gebruikt.

Voordat u begint, is het nuttig om de juiste opstelling te bereiken, waarbij de cursist op een helling van 45⁰ moet bankhangen. Het verbetert de uitlijning en zorgt ervoor dat de rug niet extra wordt belast. Vervolgens wordt in elke hand een halter gepakt en worden de benen aangepast om het ene been voor het andere te plaatsen. De volgende procedure is als volgt;

1. Allereerst wordt in elk van de handen een halter gepakt. Als een persoon voor de eerste keer optreedt, wordt aanbevolen om te beginnen met een kleiner gewicht dat hij of zij minimaal 15 keer kan herhalen.
2. Verspreid nu de benen om een ​​van de benen voor de andere te krijgen en buig langzaam voorover.
3. Schuif nu de ellebogen langs de zijkant en knijp de schouderbladen samen terwijl het gewicht wordt opgetild. Zorg ervoor dat het been lang gestrekt is en dat de schouders naar achteren worden gehouden.
4. Pauzeer één of twee seconden en strek de armen zachtjes uit terwijl het gewicht naar de startpositie wordt gebracht. De dumbbells moeten op één lijn liggen met de voeten terwijl ze terugkeren naar de startpositie.
5. Ga door met dit minstens 15 keer te herhalen en herhaal dan aan de tweede kant.

Bent-over Row

Barbell row of gebogen row is een van de krachttrainingsoefeningen die de tonus en kracht van verschillende spieren in de rug verbeteren. Er zijn verschillende varianten beschikbaar die zich richten op verschillende spiergroepen. Het wordt zowel gebruikt voor powerlifting als bodybuilding. Wanneer u het toevoegt aan de krachttrainingsroutine, is het belangrijk om een ​​gewicht te kiezen dat de uitdaging vergroot. Verschillende beoogde spieren zijn de teres minor, teres major, latissimus dorsi, romboïde, infraspinatus, trapezius en bovenarm- en borstspieren. Het verbetert de stabiliteit van de wervelkolom, en het toevoegen van dumbbells zorgt voor meer weerstand en helpt calorieën te verbranden. Het is een zeer functionele en samengestelde oefening, en het verstevigen van de buikspieren en het positioneren van de rug zijn belangrijk om onnodige belasting te voorkomen.

Figuur 12: Spelen met een halter is moeilijk maar de moeite waard.

De procedure is als volgt;

1. Ga staan ​​met de benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd nu een halter in elk van de handen en houd de handpalmen naar elkaar gericht. Buig op 45⁰ en adem dan de lucht in.
2. Trek de dumbbells omhoog richting de borst of nabij de onderkant van de ribbenkast tijdens het uitademen van lucht. Til zover op als het bewegingsbereik dit toelaat. Tijdens het tilproces moeten de bewegingen van de polsen worden vermeden.
3. Laat het gewicht nu op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie zakken terwijl de lucht wordt ingeademd. Voltooi alle herhalingen terwijl u voorovergebogen blijft. Het is belangrijk om de wervelkolom gedurende de hele procedure licht gebogen of neutraal te houden, en het staartbeen moet naar de achtermuur wijzen. De benen worden stilgehouden en de buik wordt vastgezet om te voorkomen dat de knieën op slot gaan.

Er worden verschillende varianten gebruikt om beter bij de doelen en het fitnessniveau te passen. Deze zijn gebogen over de halterrij in de uitvalpositie, waardoor hamstrings en bilspieren aan de training worden toegevoegd; enkele arm gebogen over de halterrij, dit zijn unilaterale bewegingen aan één kant van het lichaam tegelijk; en de over een rij gebogen halter waarin de halter wordt gebruikt als gewicht en wordt opgetild door 45⁰ te buigen en de buikspieren te ondersteunen.

Intervaltraining

Intervaltraining of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een categorie trainingsoefeningen waarin trainingen met hoge intensiteit worden gescheiden door perioden van verlichting of rust. De fase met hoge intensiteit is anaëroob, terwijl de herstelperiode aëroob en met een lagere intensiteit is. Het brengt de activiteiten en rust in evenwicht en stelt beginners in staat geleidelijk hun conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren zonder uitgeput en overwerkt te raken. Verschillende varianten zijn hoge intensiteit intervaltraining, sprintintervaltraining en fartlektraining.

Het is gebaseerd op het principe van aanpassing en veroorzaakt verschillende fysiologische veranderingen in het lichaam, bijvoorbeeld een verbeterde cardiovasculaire efficiëntie en een betere tolerantie voor de ophoping van melkzuur. De veranderingen verbeteren uiteindelijk het uithoudingsvermogen, de prestaties en de snelheid. Enkele andere voordelen zijn betere training zonder burn-out, inclusief crosstraining in de trainingsroutine, meer calorieverbranding, nuttig voor mensen met medische aandoeningen zoals stofwisselingsziekten en COPD en het vermijden van blessures die vaak voorkomen bij overmatig gebruik van repetitieve oefeningen (Christopher Hurst en collega's, 2019, Frontiers in Physiology).

Het omvat zowel de aerobe als de anaerobe componenten. Tijdens de fase met hoge intensiteit wordt de Het in de spieren opgeslagen glycogeen wordt anaëroob gebruikt voor fysieke activiteiten. De anaërobe activiteiten hebben geen zuurstof nodig en genereren melkzuur als bijproduct. Door de ophoping van melkzuur ontstaat er een zuurstoftekort. waardoor de atleten lange tijd kunnen presteren zonder te worden vertraagd door pijn en vermoeidheid.

Figuur 13: Het rustinterval zorgt ervoor dat het lichaam kan herstellen

De duur van de herstel- en activiteitsperiode is afhankelijk van de keuze. De procedure van beide fasen is als volgt;

1. Anaerobe training. (intervaltraining met hoge intensiteit HIIT): Een excessieve training verhoogt de hartsnelheid tot 85-100% van de volledige capaciteit in de anaërobe fase. Elke hartactiviteit zoals hardlopen en fietsen kan de hartslag verhogen tot de vereiste anaërobe fase. De trainingsperiode is korter maar zeer intens.

1. Het herstel- of rustinterval is twee keer langer dan die training. fase, bijvoorbeeld 30 seconden training gevolgd door 60 seconden rust

Een voorbeeldprocedure is:

1. Warm 5 minuten op met matige intensiteit en wacht vervolgens een herstelinterval van 5 minuten.
2. Voer een sprint van 30 seconden met hoge intensiteit uit.
3. Laat een herstelinterval van 60 seconden toe.
4. Herhaal het proces 3-7 keer en eindig met een 5 minuten durende cooling-down met gemakkelijke inspanning.

Glute bridge

De glute bridge-oefening versterkt de hamstrings (aanwezig op de achterkant van de dij) en de bilspieren (billen) en verbetert de rompstabiliteit. Het is een warming-up-, kracht- en revalidatieoefening voor stabiliteit van de wervelkolom en verbetering van de core (B.J. Lehecka, DPT, International Journal of Sports Physical Therapy).

Er worden verschillende varianten van bilspieren gekozen, rekening houdend met factoren als trainingsdoelen en conditieniveaus. Het zijn verhoogde voeten waarbij enige steun onder de voeten wordt geplaatst; gestrekte benen, waarbij een er wordt een oefenbal toegevoegd om de benen te ondersteunen; een brug met één been waarbij één van de benen tegelijk wordt gebruikt, met of zonder gebruik van de oefenballen, een brugmars waarbij een van de benen één keer wordt opgetild en naar de kern wordt gebracht en vervolgens wordt neergelaten en het proces wordt herhaald voor het andere been en de oefening met de brug met één been met het neergelaten been, wat meer intensiteit toevoegt door de beenbeweging toe te voegen terwijl het bekken zich nog steeds in de opgeheven positie bevindt.

Figuur 14: een illustratie van de bilspieren. brug.

De procedure is als volgt;

1. Zoek eerst een open ruimte en ga recht op de vloer of de mat liggen. Laat de handen op de zijkanten rusten, de knieën gebogen en de voeten plat op de grond onder de knieën. Span de bil- en buikspieren aan door de onderrug op de grond te duwen.
2. Hef de heupen omhoog om een rechte lijn te creëren die zich uitstrekt van de schouders tot aan de knieën.
3. Betrek nu de kern door de navel richting de wervelkolom te duwen en houd deze positie 20-30 seconden vast.
4. Laat de heupen zakken en keer terug naar de startpositie plooien

Knie plooien

Kniewandcorrectie is een kernoefening die zich richt op de heupbuigers en buikspieren met behulp van het lichaamsgewicht. De belangrijkste spieren die bij de knieplooien worden aangesproken zijn de rectus abdominis, bekend als buikspieren, iliacus, psoas major (heupbuigers), quadriceps (dijspieren), externe en interne obliques (de taillespieren) en de transversale abdominis. De belangrijkste voordelen van knieplooien zijn dat ze altijd en overal kunnen worden uitgevoerd, dat er geen apparatuur, opwarm- of insteltijd nodig is, en dat ze een uitstekende betrokkenheid van de romp- en heupbuigers veroorzaken.

Figuur 15: Een atleet die knieoefeningen uitvoert.

De procedure is als volgt;

1. Ga eerst op de grond zitten met de voeten plat en de benen gebogen. Plaats de handen op de grond, dicht bij de heupen, om evenwicht te bereiken en de buikspieren te ondersteunen.
2. Til en strek nu de benen naar voren en plaats de voeten een paar centimeter boven de vloer. Leun iets naar achteren terwijl de kolf in balans is. Het lichaam heeft de vorm van een ondiepe 'V'.
3. Buig nu de knieën en trek aan de benen terwijl u tegelijkertijd het bovenlichaam naar voren beweegt.
4. Leun aan het einde iets achterover terwijl de benen gestrekt zijn en herhaal het proces.

Dit is de basisprocedure en is aangepast om veel variantente ontwikkelen. Dit zijn bankknieplooien, waarbij de bank wordt gebruikt om meer uitdaging te bieden en het bewegingsbereik te vergroten; draaiende knieplooien, waarbij een draai wordt toegevoegd om de schuine standen aan te grijpen; V-ups of V-sit-ups of gewoon V-sits waarbij het lichaam in een losse V-vorm wordt veranderd voor meer uitdaging; dubbele crunch, waarbij spinale flexie wordt toegevoegd om een ​​grotere activering van de rectus abdominis te veroorzaken; holle grepen, om de heupbuigers beter te kunnen trainen; rollouts, waarbij de latspieren betrokken zijn bij de training en de hangende knie-raises waarbij het hele gewicht op de benen wordt getild en die veel uitdagender zijn.

Pike rollout

Pike rollout, of de Swiss ball pike rollout, gebruikt een fitness- of stabiliteitsbal om de buikspieren te trainen. Ze zijn eenvoudig en worden uitgevoerd met minimale apparatuur. Naast de buikspieren richt de snoekuitrol zich op de triceps, schouders, quads, obliques, onderrug, heupbuigers, bilspieren en spieren in de onderarm.

Figuur 16: Een oudere vrouw rolt over de Zwitserse bal.

De procedure voor het uitrollen van de Zwitserse bal met een snoek is als volgt:

1. Ga op de vloer liggen in de plankpositie. Houd de handen onder de schouders, zodat de handen en tenen stevig op de vloer worden gedrukt.
2. Plaats nu de schenen op de bovenkant van de Zwitserse bal, terwijl u de voeten gericht en de kern geconcentreerd houdt om evenwicht te bereiken.
3. Zodra een goed evenwicht is bereikt, rol je de bal naar de borst terwijl je de benen strekt. De benen worden de lucht in gezwaaid terwijl de bal aan het rollen is.
4. Trek de buikspieren aan en strek het lichaam terwijl de Zwitserse bal naar achteren wordt gerold.
5. Rol naar achteren terwijl de Zwitserse bal langs de dijen omhoog rolt en de schouders zich over het hoofd uitstrekken.
6. Doe veel herhalingen en verhoog dit geleidelijk.
7. Houd de kern tijdens de procedure samengetrokken om het lichaam goed in balans te houden en zorg ervoor dat de heupen niet doorzakken.

Probeer tijdens de snoekpositie de romp loodrecht op de grond te houden. De oefening wordt steeds moeilijker naarmate de bal steeds verder van het gezicht af wordt bewogen.

Verschillende andere varianten voeren het proces op verschillende manieren uit, bijvoorbeeld een verzwaard vest om de weerstand te vergroten, de afstand tussen de bal en het gezicht aan te passen om de mate van uitdaging en weerstand te veranderen, en sommige andere varianten voeren het tegen de muur uit, zodat de rug evenwijdig aan de muur is terwijl je in de snoekpositie bent.

Crow Stand

Crow stand, of kraaihouding, is een armbalancerende yogahouding die bekend staat als "Kakasana". Het traint de armen, benen en bovenrug en verbetert de tonus en kracht van de spieren. Bovendien zijn er veel voordelen voor de geestelijke en geestelijke gezondheid verbonden aan lichaamsbeweging. De naam is van Indiase oorsprong en is afgeleid van de Sanskrietwoorden "kaka", wat kraai betekent, en "asana", wat positie betekent. In de kraaihouding worden de handen op de grond geplaatst, de schenen rusten op de bovenarmen en worden de voeten opgetild om de vorm van een zittende kraai te bereiken (The Yoga Journal, 2021).

Ondanks de geclaimde voordelen voor de geestelijke en geestelijke gezondheid, zijn enkele andere potentiële voordelen een betere kwaliteit van leven en gezondheid, beter beheer van aanhoudend bekkenongemak bij vrouwen en een betere slaap, vooral voor overlevenden van kanker.

Figuur 17: Een vrouw voert de kraaienstand uit.

De procedure is als volgt:

1. Ga op een yogamat zitten en plaats de handpalmen voor de voeten. Zorg nu voor de steun en plaats de vingers wijd gespreid de ballen van de voeten
2. Plaats al het gewicht van het onderlichaam op de bal van de voet.
3. Breng nu de knieën ter hoogte van de achterkant van de bovenarmen
4. Plaats het hele lichaamsgewicht op de handen en til het hoofd op
5. Til beide voeten één voor één boven de mat terwijl u het volledige gewicht op de armen steunt.
6. Vergrendel de knieën in de bovenarmen en gebruik de dijen om steun te krijgen.
7. Breng de voeten dicht bij de wangen van de bilspieren en houd ze zo lang mogelijk of nodig vast.
8. Aan het eind adem je de lucht uit, plaats je je lichaam geleidelijk op de grond en sta je op.

Enkele handige tips voor een crewstand zijn; om een ​​sterke basis te bereiken en de basiskracht te verbeteren voordat u gaat oefenen; trek de middellijn samen met behulp van de abductorspieren om het tillen te vergemakkelijken; gebruik de sloten of bandha’s die de energiestroom mogelijk maken of beperken (overleg met de yogaleraar); rond de wervelkolom om de kern te activeren en het fysieke welzijn te verbeteren, de bilspieren omhoog te brengen en de ogen in voorwaartse richting te houden. Het wordt niet aanbevolen voor mensen met een heupblessure, zwangere vrouwen, mensen met lichamelijk ongemak, bijvoorbeeld carpaal tunnel syndroom, migraine of vermoeidheid en vrouwen tijdens de menstruatie.

Wandelen

Wandelen is de eerste en belangrijkste stap in het fitnesstraject. Het kan altijd en overal worden gedaan, van lopen naar school of de werkplek, in de parken of marcheren op de stoel om het lichaam uit te dagen. Wandelen als training is echter anders dan routinematig wandelen. De trainingswandeling is een reeks stappen die op de aangegeven tijd, voor een bepaald tijdsinterval en op een bepaalde plaats worden genomen, zoals een wandelpad in een openbaar park.

Wandelen is een aerobe oefening van matige intensiteit die de ademhaling en hartslag verhoogt, afhankelijk van de mate van intensiteit. Er zijn verschillende aanbevelingen, maar de meeste experts zijn het erover eens dat minder dan 5.000 stappen dagelijks lopen een teken is van een sedentaire levensstijl, en dat volwassenen moeten streven naar ten minste 10.000 stappen per dag (2.000 standaardstappen zijn gelijk aan één mijl).

Er zijn verschillende soorten wandelingen, en elke wandeling heeft een andere procedure. Sommige belangrijkste typen zijn;

Causale wandeling: Het is geschikt voor iedereen, zowel als routine of gewoon voor de lol. Het is gemakkelijk te doen onder alle weersomstandigheden, alleen of met een familielid of vriend. Er is geen speciale uitrusting nodig, behalve het trainingspak of de jogger, dit zijn persoonlijke keuzes.

Stoffige wandeling: Het is redelijk snel en sneller dan de normale wandeling. Het is geschikt voor iedereen, vooral voor degenen die zich willen opwarmen of zich willen voorbereiden op meer uitdagende oefeningen.

Wandelen: Wandelen is een meer uitdagende wandeling over natuurlijke looppaden, paden en langs de heuvels en duurt langer dan de normale wandeling. Het is voor mensen met een beter uithoudingsvermogen en conditie die hun gezondheid willen verbeteren.

Trailwandelen: Het wordt gedaan op wandelpaden langs bossen, parken, kustlijn en bossen en is uitstekend geschikt voor mensen die van de natuur willen genieten met de voordelen van wandelen.

Powerwalken: Het is heel snel lopen zonder pauzes. De armen stuwen het lichaam naar voren en de kern blijft ingeschakeld. Het vereist vaardigheid en techniek en heeft meer voordelen dan de langzamere typen.

Figuur 18: Een vrouw die aan Nordic Walk doet.

Hillwalking: Het wordt uitgevoerd in bergachtig en heuvelachtig terrein met enige mate van hellingshoek. De mate van de helling is gebaseerd op het fitnessniveau. Het is beter voor mensen met een beter uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen.

Race walking: Het wordt gedaan op hoge snelheid en volgens strikte regels, zoals voortdurend één voet op de grond houden. Het is een wandeling met een hoge uitdaging en is geschikt voor atleten die willen meedoen aan hardloopwedstrijden en is een test van uithoudingsvermogen en snelheidslimieten.

Nordic walk: Bij de Nordic Walk wordt gebruik gemaakt van speciaal ontworpen stokken. Het is een uitgebreidere wandeling omdat het bovenlichaam tijdens de beweging wordt ingeschakeld. Het is geschikt voor mensen van alle fitnessniveaus en leeftijden en heeft talloze gezondheidsvoordelen.

Zwemmen

Zwemmen is een complexe activiteit waarbij de gecoördineerde bewegingen van armen en benen het lichaam door het water voortstuwen. Het water biedt vanwege de hoge viscositeit meer weerstand tegen beweging dan de lucht, dus zwemmen vergt meer inspanning en energie dan lopen. Er zijn dus sterkere spieren nodig om te kunnen zwemmen. Het is in de eerste plaats een cardiovasculaire oefening en drijft de hartcapaciteit tot het uiterste.

Zwemmen is een complexe techniek; gewoon duwen en spetteren in het water is onvoldoende, en een tijdje ontspannen zwemmen is voldoende om enkele voordelen te hebben. Het trainingszwemmen is een geavanceerder type en heeft veel vaste doelen. Het activeert de meeste spieren in het lichaam en versterkt ze. De belangrijkste betrokken spieren zijn de spieren in de buik, borst, schouder, benen, rug en heupen (Klaus Wirth, Universiteit voor Toegepaste Wetenschappen Wiener Neustadt, Oostenrijk).

Verschillende voordelen van zwemmen zijn een betere gezondheid van het hart, minder gewrichtspijn, gewichtsverlies en een betere controle van de bloedsuikerspiegel en druk. Er zijn verschillende zwemslagen, bijvoorbeeld vrije slag, vlinderslag en schoolslag enz., maar de volg de richtlijnen hulp bij alle slagen.

1. Adem diep in terwijl je in het zwembad staat. Adem nu een paar seconden uit nadat je je gezicht in het water hebt geplaatst.
2. Begin in de zeesterpositie en gebruik de armen en benen om naar voren te duwen terwijl ze gespreid zijn.
3. Houd de zijkant van het zwembad vast, adem lucht in, plaats het gezicht in het water en adem uit, en voer vervolgens een paar seconden flutter-kicks uit.
4. Ga staan ​​met de achterkant tegen de muur. Strek de armen boven het hoofd en stapel de handen op elkaar. Ga nu horizontaal het water in en oefen een paar seconden de flutter kicks.

Sommige belangrijke tips voor succes zijn lid worden van een zwemclub en instructies krijgen van de zwemcoach, oefeningen doen op elke specifieke zwemslag, video-illustraties van elke slag bekijken, voor de ademhaling zorgen en zoveel mogelijk oefenen.

Figuur 19: Een meisje aan het zwemmen.

De procedure voor enkele belangrijke slagen is als volgt;

Schoolslag

Verschillende fasen van de schoolslagcyclus zijn trekken, ademen, schoppen en glijden.

1. Zweven terwijl het gezicht in het lichaam zit en houd het lichaam horizontaal en recht. Stapel de handen op elkaar terwijl u de benen en armen lang houdt.
2. Druk de duim naar beneden, de handen naar achteren en naar buiten in een cirkel, en houd de ellebogen hoog. Leef het hoofd een beetje en adem in.
3. Breng de handen voor de schouders terwijl de duimen naar boven wijzen. Buig de knieën en breng de voeten naar de billen terwijl ze naar buiten wijzen.
4. Neem de armen naar voren, schop naar achteren en naar buiten in cirkels, en klik de voeten tegen elkaar. Adem lucht uit terwijl het hoofd onder water is.
5. Glijd langzaam naar voren en herhaal het proces. Houd de benen achter en niet onder het lichaam, omdat de horizontale lichaamshouding de weerstand minimaliseert.

Vlinderslag

Het is een complexe beroerte en heeft betere coördinatie nodig. Oefen eerst de golfachtige lichaamsbewegingen.

1. Drijven terwijl het lichaam horizontaal en recht is en het gezicht in het water is. Houd de benen en armen lang en stapel de handen.
2. Duw het hoofd naar beneden en naar voren en duw de heupen naar boven. Duw nu het hoofd naar boven en naar beneden. Vervolg de afwisselingen als een golf.
3. Terwijl het hoofd naar beneden beweegt, volg je de heupen en schop je. Duw de armen naar beneden en schuif langs de heupen. Adem vervolgens lucht in door het hoofd op te tillen.
4. Schop zachtjes en ga door met lichaamsgolven terwijl de armen over het water kruisen. Plaats het gezicht onder water en volg het met de armen. Adem de lucht uit en één armcyclus is voltooid.
5. Herhaal het proces en haal adem na 2-3 cycli.

Hardlopen

Hardlopen is een activiteit waarbij het lichaam met de voet snel voorwaarts wordt bewogen. Het is anders dan wandelen. Tijdens het lopen rust altijd één voet op de grond, maar rennen gebeurt wanneer beide voeten boven de grond zijn. Het maakt hardlopen tot een sport met veel impact. Hardlopen is aëroob, anaëroob of beide. De hartslag en de zuurstofopname blijven consistent bij het aerobe type, terwijl het anaerobe type snelle uitbarstingen van activiteit gedurende een korte tijd met zich meebrengt.

De experts suggereren dat iemand 16-24 weken moet werken om de basis te leggen voor goed aeroob hardlopen, waarna de anaërobe sprints de prestaties helpen verbeteren. De gezondheidsvoordelen omvatten een beter energieniveau en humeur, betere concentratie en geheugen, verbeterde ademhalingsfuncties, betere spiergezondheid, sterker hart, verhoogde botdichtheid, verminderd risico op chronische ziekten en een beter en langer leven.

Figuur 20: Bij hardlopen worden de meeste lichaamsspieren belast.

De voorwaarde om een ​​hardloopprogramma te volgen is om vooraf uithoudingsvermogen op te bouwen door te joggen en te wandelen. Begin dus met een stevige wandeling gedurende een tijdje om 10-15 minuten op te warmen en probeer na het opwarmen te joggen. Joggen is hardlopen in een lager, meer ontspannen tempo, waarbij minimale inspanning vereist is. Slechts een paar minuten joggen is voldoende. Ga daarna weer verder met lopen zodra de ademhaling normaal wordt. Neem nog een korte joggingcyclus, gevolgd door wandelen. De lengte van de intervallen is persoonsspecifiek en hangt af van het individuele fitnessniveau, maar de intervallen worden geleidelijk vergroot.

Een paar dagen oefenen zijn voldoende om een ​​korte duur van hardlopen mogelijk te maken en streven naar een hardloopperiode van minimaal 15 minuten. Nu zijn de voorwaarden vervuld om een ​​strenger trainingsprogramma te volgen. Te veel oefenen in een te korte tijd en te snel verhoogt het risico op blessures.

Om uw prestaties en herstel tijdens uw hardloopprogramma verder te verbeteren, kunt u overwegen om supplementen zoals creatine en BCAA's (vertakte keten aminozuren) in uw routine op te nemen. Creatine helpt de spierkracht te vergroten en zorgt voor een extra boost tijdens korte uitbarstingen van intense activiteit, zoals sprints. BCAA's helpen spierpijn te verminderen en het herstel te versnellen, zodat uw spieren klaar zijn voor uw volgende run. Deze supplementen kunnen de extra ondersteuning bieden die nodig is om uw hardloopprestaties en algehele conditie te optimaliseren.

Voor de juiste supplementen om uw fitnessreis te ondersteunen, bekijk het productassortiment van Welzo dat is afgestemd op uw behoeften.

Wat is fitnessoefening?

Fitnessoefeningen zijn fysieke activiteiten om iemands gezondheid, conditie en algehele welzijn te behouden of te verbeteren. Dergelijke oefeningen richten zich op verschillende aspecten van fitness, bijvoorbeeld lichaamssamenstelling, flexibiliteit, spierkracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen (Public Health Reports, 1985).

Verschillende soorten oefeningen kwalificeren als fitnessoefeningen, bijvoorbeeld

1. Cardiovasculaire oefeningen die de werkefficiëntie van het cardiovasculaire systeem en de longen verbeteren en omvatten stevig wandelen, hardlopen, zwemmen en fietsen. Ze verbeteren het hartminuutvolume en verbeteren de zuurstoftoevoer naar het lichaam
2. Flexibiliteitsoefeningen, bijvoorbeeld statisch stretchen, pilates en yoga, versterken de spieren en gewrichten, vergemakkelijken de beweging en verminderen het risico op bot- en gewrichtsblessures.
3. Kracht- of weerstandsoefeningen, bijvoorbeeld push-ups, squats, bankdrukken en deadlifts die de tonus en kracht van spieren, metabolisme, botdichtheid en spieren verbeteren. massa.
4. Aërobe oefeningen, bijv. stepaerobics, touwspringen en dansen die de hartfuncties verbeteren en de efficiëntie van het zuurstofverbruik verhogen
5. Stabiliteits- en evenwichtsoefeningen, bijv. staanders met één been, stabiliteitsbaloefeningen en stabiliteitsborden die het evenwicht van het lichaam verbeteren en het risico op vallen en blessures verminderen het nabootsen van de bewegingen die dagelijks worden beoefend
6. Functionele trainingsoefeningen die de efficiëntie van de dagelijkse levensfuncties verbeteren door de dagelijks beoefende bewegingen na te bootsen.
7. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) die korte uitbarstingen van fysieke activiteiten omvat, gevolgd door rustintervallen die helpen calorieën te verbranden en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te vergroten

De keuze voor een ideale fitnessoefening is gebaseerd op veel gezondheidsgerelateerde en persoonlijke factoren en moet worden overlegd met de arts of fitnesstrainer Lichaamsbeweging?

Wat is het belang van fitnessoefeningen?

Fitnessoefeningen zijn om verschillende redenen belangrijk voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. De voordelen zijn te veel om in één paragraaf op te sommen. Sommige daarvan zijn:

Betere lichamelijke gezondheid: Het verbeteren van de bloedcirculatie en de hartfuncties vermindert het risico op veel chronische en dodelijke ziekten, bijvoorbeeld hoge bloeddruk, hartziekten, diabetes type 2, sommige soorten kanker en diabetes levenskwaliteit (QOL) en lage sterftecijfers, zoals Pawel Posadzki en collega's in 2020 opmerkten (BMC Volksgezondheid).

Ideaal gewichtsbeheer: Regelmatige fitnessoefeningen zorgen ervoor dat je overmatig veel calorieën verbrandt en het ideale gewicht en de ideale BMI behoudt. Het is belangrijk omdat obesitas de deur opent voor veel ziekten. Regelmatige fitnessoefeningen gedurende 150 minuten per week helpen de gezondheid te behouden en te verbeteren, terwijl 225-420 minuten per week aanzienlijk gewichtsverlies veroorzaken (Damon L. Swift, PhD).

Betere botgezondheid en spierkracht: De kracht- en fitnessoefeningen verbeteren de vetvrije massa, de botgezondheid en de stofwisseling. Het vermindert het risico op blessures en zorgt voor een betere houding.

Beter flexibiliteit: De fitnessoefeningen, met name flexibiliteitsoefeningen, verbeteren de elasticiteit van de spieren en verminderen zo het risico op blessures.

Voordelen voor de geestelijke gezondheid: Fitnessoefeningen veroorzaken het vrijkomen van endorfines, de genotshormonen die de stemming verbeteren, angst en stress verlichten en de slaapkwaliteit verbeteren. Bijgevolg is het risico op geestelijke gezondheidsproblemen bij mensen die regelmatig fitnessoefeningen doen, laag vergroot het zelfvertrouwen. Het verbetert sociale relaties met extra voordelen. Er zijn voordelen op het gebied van geheugen, probleemoplossende vaardigheden en aandacht (Cornelia Herbert en collega's, 2020).

Betere coördinatie en balans: De stabiliteitsoefeningen verminderen het risico op vallen, vooral bij volwassenen, door de stabiliteit en coördinatie te verbeteren. Dergelijke oefeningen benadrukken de kernkracht en het evenwicht, verbeteren de uitlijning en houding en verminderen het risico op vallen. problemen met het bewegingsapparaat.

Betere immuniteit: De fitnessoefeningen verbeteren de immuunfuncties door de bloedcirculatie en ontstekingen te verbeteren.

Langer leven: Het uiteindelijke doel van alle voordelen is een beter en langer leven, en onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die langere tijd aan fitnessoefeningen doen een beter en langer leven hebben 30-35% lager sterftecijfer door alle oorzaken (Journal of Aging Health, 2012).

Wat is het doel van fitnessoefeningen?

Het doel van fitnessoefeningen is een subjectieve en persoonlijke kwestie. De keuze hangt af van individuele gezondheidsdoelen. Fitnessoefeningen verbeteren de kwaliteit van leven en optimaliseren de gezondheid door de fysieke, emotionele en mentale aspecten te beïnvloeden. De sleutel tot succes is betrokken blijven Mensen doen voortdurend aan fitnessoefeningen voor een of meer van de volgende doeleinden;

1. Om de fysieke conditie en het welzijn te verbeteren en een betere lichaamssamenstelling, flexibiliteit, spierkracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen te krijgen.
2. Om het risico op chronische ziekten te voorkomen of te verminderen, bijvoorbeeld hoge bloeddruk, zwaarlijvigheid, diabetes type 2 enz.
3. Gewichtsbeheersing en een ideale BMI
4. Om het uiterlijk, de kracht en de flexibiliteit van spieren te verbeteren
5. Om het emotionele welzijn te verbeteren, bijvoorbeeld betere cognitieve functies en het risico op angst en depressie te verlagen
6. To stress verminderen en beter slapen
7. Om de sterkte en dichtheid van botten te verbeteren en het risico op botgerelateerde problemen te verminderen, bijvoorbeeld fracturen en osteoporose
8. Om coördinatie en evenwicht te verbeteren
9. Om de duur en kwaliteit van het leven te verbeteren
10. Om zelfvertrouwen en sociale acceptatie te vergroten

De voordelen zijn te veel om volledig op te noemen. Kortom, het beoefenen van fitnessoefeningen komt de gezondheid ten goede, ongeacht geslacht, leeftijd en gezondheidsstatus.

Wat zijn de voordelen van fitnessoefeningen?

Fitnessoefeningen bieden veel voordelen; regelmatige fysieke en fitnessoefeningen komen de algehele gezondheid ten goede. Enkele bekende gezondheidsvoordelen zijn:

1. Betere cardiovasculaire gezondheid: Regelmatige fitnessoefeningen versterken de hartspier en verbeteren zo de bloeddruk en de bloedsomloop. Het risico op hartziekten, bijvoorbeeld beroerte en hartfalen, wordt verminderd. Vijf keer per week 30 minuten aan matige intensiteitsoefeningen doen, helpt chronisch hartfalen te voorkomen (American Heart Association).
2. Verbeterde vetvrije massa en spierkracht: Sommige oefeningen, bijvoorbeeld gewichtheffen en krachttraining, vergroten de spiermassa en het metabolisme. Het verbetert het fysieke uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen.
3. Botgezondheid en flexibiliteit: De oefeningen zoals gewichtheffen, wandelen en joggen verbeteren de gezondheid van botten en verlagen het risico op botgerelateerde aandoeningen, bijvoorbeeld osteoporose. Stretching pilates en yoga verbeteren de flexibiliteit van het lichaam en verlagen het risico op bot- en gewrichtsblessures. behoud van de gezondheid van de botten op volwassen leeftijd, volgens het American College of Sports Medicine.
4. Gewichtsbeheersing: De fitnessoefeningen helpen calorieën te verbranden en het ideale gewicht en de BMI te behouden. Het is belangrijk omdat obesitas de deur opent voor verschillende ziekten.
5. Betere geest: Het vrijkomen van neurotransmitters, bijvoorbeeld dopamine en serotonine, zorgt voor een beter humeur en komt het emotionele welzijn ten goede. Het verbetert het geheugen en helpt de achteruitgang van cognitieve functies met de leeftijd te beheersen (Jill N. Barnes, Advances in Physiology Education).
6. Stressbeheersing: De fitnessoefeningen maken stemmingsverbeteraars vrij, bijvoorbeeld endorfines die het mentale welzijn bevorderen door angst, stress en depressie te verminderen.
7. Batter sleep: Regelmatig Oefeningsroutine heeft gunstige effecten op de slaap. Te dicht bij het slapen gaan heeft echter het tegenovergestelde effect.
8. Betere immuniteit en een lager risico op chronische ziekten: Fitnessoefeningen helpen de immuunfuncties te versterken door de bloedtoevoer naar meerdere organen te verbeteren en zo het vermogen van het lichaam om zich te verdedigen tegen infecties te vergroten.
9. Betere spijsvertering: Lichaamsbeweging beïnvloedt het spijsverteringsstelsel door de samentrekkingen van de darmen te vergroten en het risico op problemen te verminderen, bijvoorbeeld constipatie, een betere bloedsomloop en een betere zuurstoftoevoer resulteren in een beter uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en een beter energieniveau.
10. Betere sociale acceptatie: Een fysiek fitte persoon is waarschijnlijk sociaal aanvaardbaarder sport- en fitnesslessen verhogen de sociale interacties en verminderen gevoelens van isolatie.

De exacte gezondheidsvoordelen variëren van persoon tot persoon, en regelmatig overleg met een arts en fitnessexpert is belangrijk om het maximale uit elke training te halen

Waarom is fitnessoefeningen nodig?

Fitnessoefeningen zijn noodzakelijk vanwege verschillende gezondheidsvoordelen, en een paar uur per week besteden is een relatief lage prijs voor enorme gezondheidsvoordelen. Deze oefeningen verbeteren de cardiovasculaire gezondheid, helpen bij het reguleren van de stofwisseling, het evenwicht en de flexibiliteit, behouden de gezondheid van de botten, verbeteren de gezondheid en flexibiliteit van de gewrichten en dragen bij aan de algehele gezondheid, inclusief de geestelijke gezondheid. De atleten moeten in conditie oefenen voor betere prestaties in atletiekcompetities. Het is belangrijk om te onthouden dat een goed afgerond en nuttig oefenplan moet worden afgestemd op de individuele behoeften, en dat niet alle oefeningen iedereen ten goede komen. Daarom moet een persoon de vereiste fitnessoefeningen met zorg kiezen.

Hoe beïnvloedt fitnessoefening de lichamelijke gezondheid?

Fitnessoefeningen hebben een grote invloed op de algehele lichamelijke gezondheid, en de effecten worden opgemerkt in alle lichaamssystemen. De belangrijke fysiologische veranderingen zijn een betere cardiovasculaire gezondheid, resulterend in een lager risico op hartziekten, bijvoorbeeld een beroerte en een hartaanval; beter uithoudingsvermogen en maculaire kracht die het vermogen verbeteren om routinematige levensactiviteiten uit te voeren en het risico op spierblessures verlagen; betere botgezondheid met een lager risico op botbreuken en chronische aandoeningen zoals osteoporose; betere stofwisseling en energieniveaus; controle over de lichaamssamenstelling en het vermogen om de basaalstofwisseling te beheersen; flexibiliteit van gewrichten, pezen en ligamenten en een beter fysiek evenwicht; betere gewrichtsgezondheid; betere controle over de bloedparameters, bijvoorbeeld druk en glucosewaarden; betere controle over het cholesterolgehalte, met name het slechte cholesterol (LDL); stimulatie van het spijsverteringsproces en preventie van problemen zoals constipatie; een betere gezondheid van het immuunsysteem, resulterend in minder ontstekingen en een lager risico op sommige vormen van kanker.

Fitnessoefeningen verbeteren het vermogen van het lichaam om pijn te beheersen en stress-ontvangende en genotshormonen vrij te maken. Bovendien heeft de verbeterde balans van hormonen verstrekkende gevolgen. Houd er rekening mee dat de impact van fitnessoefeningen op de lichamelijke gezondheid variabel is en afhangt van factoren, bijvoorbeeld genetica, gezondheidstoestand, geslacht, leeftijdstype en intensiteit van de gebruikte oefeningen. Om de maximale voordelen te behalen is een goed afgerond en op maat gemaakt oefenplan nodig, en het inschakelen van de hulp van betrokken professionals is noodzakelijk.

Hoe kunnen fitnessoefeningen helpen met fysieke kracht?

Fitnessoefeningen verbeteren de fysieke kracht door verschillende krachtgerelateerde parameters te beïnvloeden. De belangrijkste effecten op de fysieke kracht zijn:

Verbeterde hartgezondheid: Fitnessoefeningen verbeteren de cardiovasculaire gezondheid en bloedsomloop en helpen de bloeddruk onder controle te houden. De verhoogde hartefficiëntie zorgt ervoor dat het bloed efficiënter naar verschillende organen kan worden gepompt, voor een betere stofwisseling. De krachttrainingsoefeningen verbeteren het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren.

Sterkere spieren: De grootte van de spiervezels en het aantal mitochondria (de krachtcentrale van cellen) in elke spiervezel wordt vergroot. Het zorgt ervoor dat de spieren zich met meer kracht en snelheid kunnen samentrekken en ontspannen, zonder uitputting. De verhoogde botdichtheid ondersteunt de spieren en vermindert het risico op spier- en gewrichtsblessures.

Verhoogde ruststofwisseling: Fitnessoefeningen verbeteren de ruststofwisseling. Het maakt een efficiëntere energieproductie mogelijk uit het voedsel dat iemand eet.

Verbeterd mentaal welzijn: het vrijkomen van stressverlichters, b.v. endorfine, wordt gestimuleerd door fitnessoefeningen, verbetert de geestelijke gezondheid en zorgt ervoor dat iemand zich kan concentreren op lichamelijk werk.

Gewichtsbeheersing: Iemand met overgewicht moet tijdens het bewegen overmatig gewicht dragen, wat tot uitputting leidt. De fitnessoefening helpt extra vet kwijt te raken, waardoor een betere fysieke veerkracht en uithoudingsvermogen mogelijk wordt.

Sterkere en flexibelere gewrichten: Beweging gaat over flexibiliteit, gewrichtsgezondheid en smering, en fitnessoefeningen richten zich op alle bewegingsgerelateerde factoren.

Verhoogde longcapaciteiten en ademhalingsefficiëntie: Regelmatige trainingen vergroten de longcapaciteiten en bieden zo meer weerstand tegen problemen zoals kortademigheid en kortademigheid, die vaak de fitnessinspanningen in gevaar brengen. De andere implicaties van fitnessoefeningen, bijvoorbeeld betere slaap, betere immuniteit en insulinegevoeligheid, spelen allemaal een rol bij het verbeteren van de fysieke kracht.

Hoe verbetert fitnessoefening het uithoudingsvermogen?

Uithoudingsvermogen betekent het vermogen om een ​​specifieke fysieke functie uit te voeren zonder uitputting of het fysieke of mentale vermogen om een ​​langdurige en stressvolle activiteit of inspanning vol te houden (Merriam Webster's). Fitnessoefeningen veroorzaken verschillende veranderingen in het lichaam die het uithoudingsvermogen vergroten, bijvoorbeeld

Veranderingen in het cardiovasculaire systeem: Regelmatige fitnessoefeningen resulteren in een sterker hart met een beter vermogen om bloed rond te pompen. Het verbetert de toevoer van zuurstof naar de werkende spieren, die worden gebruikt voor de productie van energie.

Beter gebruik van zuurstof: Voor gebruik moet zuurstof de weefsels binnendringen en dat gebeurt via zeer fijne bloedvaten, de haarvaten. Regelmatige lichaamsbeweging gedurende lange tijd verhoogt het aantal weefselcapillairen, waardoor een robuustere toevoer van zuurstof en voedingsstoffen en een betere afvoer van afvalstoffen mogelijk is (Steven Romero en collega's, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2020).

Meer mitochondriën in de spiercellen: Mitochondrialen zijn de krachtcentrales van cellen en zijn betrokken bij de energieproductie. Fitnessoefeningen vergroot de capaciteit en het aantal mitochondriën in de spiercellen die zorgen voor een betere energieproductie.

Veranderingen in spiervezels: De spiervezels veranderen bij regelmatige fitness- en krachttraining. Ze worden groter, vooral de slow twitch vezels . meer proliferatie ondergaan, die beter bestand zijn tegen stress en uitputting.

Ademhalingsaanpassingen: De intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en intervaltraining zijn bedoeld om het gebruik van melkzuur dat wordt geproduceerd door anaerobe ademhaling te verbeteren. Ophoping van melkzuur in de spieren is verantwoordelijk voor pijn en spiervermoeidheid. Na verloop van tijd leert het lichaam het sneller te consumeren.

Beter energieverbruik: Regelmatige fitnessoefeningen helpen het lichaam de energiereserves uit vet en glycogeen te gebruiken. Het is een veel voorkomende ervaring dat de eerste keer sporten ernstige uitputting veroorzaakt. Regelmatige oefeningen veroorzaken echter de mobilisatie van energiereserves in het lichaam en verhogen de weerstand tegen vermoeidheid.

Betere longfuncties: Fitness- en krachttraining verhoogt de ademhalingsefficiëntie en longcapaciteiten en overwint uiteindelijk de ademhalingsproblemen die beginners ervaren.

Betere warmteafvoer: Training en stofwisseling produceren warmte die het lichaam afvoert door te zweten. Na verloop van tijd verbetert het lichaam de warmteafvoer door de bloedvaten en zweetklieren in de huid te vergroten.

Mentale veerkracht: Regelmatige training verbetert de stress en het ongemak van fysieke inspanning en motiveert iemand beter.

Wat moet u voorbereiden voordat u met fitnessoefeningen begint?

Training is een opwindende activiteit. Sommige voorbereidingen ervoor verbeteren echter de ervaring en zorgen ervoor dat iemand zich beter kan engageren. Enkele belangrijke dingen om te overwegen vóór een training zijn;

1. Bepaal vooraf de fitnessdoelen: Harder duwen dan het lichaam aankan, resulteert in breuken en blessures. Gebruik de SMART-strategie om specifieke, meetbare, haalbare, relevante en tijdgebonden doelen te bepalen. Begin met een grondige fitnessanalyse en neem beslissingen over de doelstellingen, bijvoorbeeld hoeveel gewicht u wilt verliezen, hoeveel tailleomvang nodig is en hoeveel verandering in de BMI nodig is. Raadpleeg een oefen- en fitnesstrainer om een ​​soepel plan te ontwikkelen en dit te bereiken met een stapsgewijze toename van de training.
2. Bereid het lichaam voor op een training: Een succesvol fitnessprogramma begint met fysieke voorbereidingen. Wees zachtaardig en ontwikkel de geest voor de vastgestelde doelen. Een persoon moet duidelijk zijn over de noodzaak en motivatie om te werken. De te nemen stappen zijn gehydrateerd blijven, goed slapen, hartvriendelijk voedsel eten en goede voedings- en levensstijlgewoonten opbouwen.
3. Werk aan een warming-up- en cool-downroutine: De warming-up omvat eenvoudige oefeningen om de ademhalings- en hartslag te verhogen en de stofwisseling te stimuleren. 10-15 minuten lopen op een loopband is voldoende, of een persoon moet beslissen op basis van de keuze. Op dezelfde manier vermindert een cool-downtechniek de ophoping van melkzuur, wat vermoeidheid veroorzaakt en spieren traint na een training. Vertraag geleidelijk terwijl u de spieren strekt en laat de ademhalings- en hartfuncties langzaam weer normaal worden voordat u stopt.
4. Vind de juiste oefening: Met zoveel beschikbare oefeningen is het een uitdaging om te beslissen welke bij een bepaalde persoon past. De beslissing moet gebaseerd zijn op persoonlijke gelijkenis, beschikbaarheid, fysieke gezondheid en aanbevelingen van experts. Wat je ook kiest, koop de benodigde uitrusting, bijvoorbeeld een zwempak en bril voor zwem- en hardloopschoenen en een trainingspak voor wandelen en hardlopen.
5. Wees voorzichtig: Langzaam beginnen en geleidelijk de intensiteit verhogen is noodzakelijk voor zowel beginners als professionals. Blijf de voortgang meten en monitoren en kijk of de reis de goede kant op gaat.

Is fitnessoefeningen voor iedereen?

Ja, fitnessoefeningen komen iedereen ten goede, ongeacht leeftijd, geslacht en gezondheidsstatus. Ze moeten echter worden aangepast aan de individuele behoeften. Een persoon moet de arts of fitnesstrainer raadplegen om te beslissen over de keuze van oefeningen, rekening houdend met factoren als fysieke beperkingen, medische aandoeningen, gezondheidsstatus, leeftijd, fitnessdoelen, beschikbare middelen, persoonlijke voorkeuren, enz. Sommige mensen met chronische aandoeningen, bijvoorbeeld longkanker, tuberculose, hartziekten enz., moeten echter voorzichtig zijn, aangezien zware oefeningen vaak tot dodelijke complicaties leiden.

Ouderen hebben een slechte hart- en ademhalingsveerkracht en moeten voorzichtig zijn met de keuze en intensiteit van hun lichaamsbeweging. Veiligheid en gezondheid moeten prioriteit krijgen boven alle andere gezondheidsdoelstellingen.

Kunnen fitnessoefeningen helpen bij gewichtsverlies?

Ja, fitnessoefeningen zijn een belangrijk onderdeel van het traject van gewichtsverlies, en hun belang komt op de tweede plaats na voedingsmanagement. De steunpilaar van gewichtsverlies is het creëren van een calorietekort, waarbij iemand minder calorieën binnenkrijgt en meer verbruikt. De fitnessoefeningen helpen dit te bereiken door calorieën te verbranden. Voedings- en dieetmanagement is echter erg belangrijk. De doelstellingen voor gewichtsverlies worden moeilijk als iemand meer calorieën binnenkrijgt dan het trainingsregime kan verbranden. Het combineren van een minder calorierijk dieet en oefeningen om extra calorieën te verbranden werkt het beste.

Verschillende oefeningen die nuttig zijn om af te vallen zijn onder meer cardiovasculaire oefeningen, krachttraining, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), balans- en flexibiliteitstraining en functionele oefeningen.

Hebben fitnessoefeningen trainers nodig?

Voor alle fitnessoefeningen is de hulp van fitnesstrainers niet nodig. De meeste hierboven genoemde fitnessoefeningen vereisen minimale apparatuur, brengen een lager risico op complicaties en blessures met zich mee en zijn thuis uit te voeren. Het deelnemen aan een fitnesstraining of het raadplegen van een trainer biedt echter veel voordelen, vooral voor beginners die uitleg nodig hebben over het doel en de doelstellingen. Een trainer leert verschillende oefentechnieken en de juiste vorm die voor elke techniek nodig is, biedt gepersonaliseerde handleidingen die zijn afgestemd op de individuele behoeften, zorgt voor de nodige motivatie, ontwikkelt een gevoel van verantwoordelijkheid, bewaakt de voortgang, voegt meer variatie toe aan de oefeningen om een ​​bepaald doel te bereiken, leert veiligheidsmaatregelen om het risico op blessures te verminderen en geeft voorlichting over hoe je je kunt aanpassen aan de verschillende veranderingen.

Uiteindelijk is het een kwestie van persoonlijke keuze. Terwijl sommige mensen liever met een trainer werken, werken anderen liever zelfstandig en raadplegen ze alleen als er problemen zijn. Het belangrijkste is de veiligheid van de trainer. Het raadplegen van professionele trainers is een verstandige optie als iemand bij zelfstandig werken de veiligheid niet kan garanderen.